ANGST- UND PANIKSTÖRUNGEN

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1 INFORMATIONEN ZU ANGST- UND PANIKSTÖRUNGEN IBL BERATUNG LUZERN

2 INHALTSVERZEICHNIS ANGST- UND PANIKSTÖRUNGEN... 3 Kurz und bündig 3 Häufigkeit von Angststörungen 3 Behandlung von Angststörungen 3 ANGSTSTÖRUNGEN... 4 Angst und Angststörungen 4 Die Ursache und Entstehung von Angststörungen 6 Die Folgen von Angststörungen 7 Wie funktioniert Angst? 8 PANIKSTÖRUNGEN Panikattacken und Panikstörungen 10 Die Ursache und Entstehung von Panikattacken 12 Die Folgen von Angst- und Panikstörungen 13 Wie funktioniert Angst? 13 PRÜFUNGSANGST Prüfungsangst und Lernblockaden 14 Tipps für den Hausgebrauch 15 THERAPIE Die Therapie von Angst- und Panikstörungen 17 Vorgehensweise in der Therapie 17 Tipps für den Hausgebrauch 18 wieder mehr leben 2/20

3 Angst- und Panikstörungen Angst ist wie eine zu kurze Decke: in welche Richtung man sie auch zieht, immer bleibt ein Teil von einem unbedeckt. Kurz und bündig Angstgefühle vor wirklichen Bedrohungen sind ein wichtiger Schutzmechanismus und eine gesunde Reaktion. Als Angststörungen bezeichnet man hingegen wiederkehrende oder anhaltende Zustände, bei denen starke Ängste oder Panikattacken unangemessen auftreten. Die Lebensqualität und Lebensführung der Betroffenen die an Angststörungen leiden ist oft stark beeinträchtigt. Häufigkeit von Angststörungen Angststörungen treten in unserer Gesellschaft sehr häufig auf. Gemäss einer Studie der Universität Zürich, erschienen am , leiden rund 10 Prozent der Schweizer Bevölkerung unter Angststörungen. Behandlung von Angststörungen Angststörungen können therapeutisch behandelt werden. Dabei gilt: je früher, desto besser. Eine medikamentöse Unterstützung kann in gewissen Fällen hilfreich sein. Medikamente können die Symptome lindern, jedoch die Ursache in der Regel nicht lösen. wieder mehr leben 3/20

4 Angststörungen Angst und Angststörungen Angst ist ein normales Gefühl. Wie Freude und Ärger gehört die Angst zum gesunden Reaktionsrepertoire des Menschen. Angstgefühle sind ein Schutzmechanismus und haben die Aufgabe, uns Menschen auf Gefahren und Bedrohungen aufmerksam zu machen. Angst kann sich in unterschiedlichen Formen zeigen: Diffuses Unbehagen und allgemeine Befürchtungen Angst vor bestimmten Situationen oder Dingen Schreck- und Panik-Reaktionen Angst als Reaktion auf erlebte Ereignisse Angst im Vorfeld von unangenehmen Situationen Als Angststörungen bezeichnet man wiederkehrende oder anhaltende Angstzustände, wo störende Ängste oder Panik-Reaktionen unangemessen auftreten. Es handelt sich also um unrealistische oder übertriebe Ängste vor Dingen, vor denen andere Menschen normalerweise keine Angst haben. Im Verhältnis zur realen Situation ist die Angstreaktion zu häufig, zu stark oder zu lange andauernd. Die Lebensqualität und Lebensführung der Betroffenen wird durch die Angststörungen oft stark beeinträchtigt. Es gibt verschiedene Formen von Angststörungen: Diffuse und anhaltende Angstgefühle (generalisierte Angststörung). Sie zeichnen sich aus durch eher diffuse, über Monate anhaltende Befürchtungen, Ängste oder Sorgen - so z.b. ein Angehöriger oder der Betroffene selbst könnte erkranken oder einen Unfall haben etc. Die Beschwerden können sehr vielseitig sein. Typisch sind etwa ständige Nervosität, Schwindelgefühle, Herzklopfen. Panikstörungen und Panikattacken zeichnen sich aus durch plötzliche, unerwartete wiederkehrende schwere Angstattacken, die mit starken Körperreaktionen einhergehen. Typische Beschwerden sind mehrere plötzlich auftretende Symptome wie Herzklopfen, Brustschmerzen, Erstickungsgefühle, Schweiss und Schwindel. Oft entsteht auch die Furcht zu sterben, ohnmächtig oder wahnsinnig zu werden. Panische Angst vor bestimmten Dingen wie Spinnen, Spritzen, etc. (phobische Störungen). In der Folge werden die gefürchteten Dinge und Situationen, wo man ihnen begegnen könnte meist vermieden. Allein die Vorstellung dieser Dinge erzeugt in der Regel schon heftige Angstreaktionen. Angst vor bestimmten Situationen wie Menschenansammlungen, engen Räumen, öffentlichen Plätzen, Reisen an unbekannte Orte etc. (Agoraphobie). Die Vermeidung der gefürchteten Situationen führt bei den Betroffenen oft zu einem sozialen Rückzug und zu gravierenden Beeinträchtigung der Lebensqualität. Angst vor abwertenden und prüfenden Beurteilungen durch andere Menschen (soziale Phobie). Typische Beschwerden reichen von Erröten, Händezittern und Übelkeit bis zu Panikattacken. wieder mehr leben 4/20

5 Angststörungen in Verbindung mit anderen psychischen Beschwerden. Angststörungen sind auch eine häufige Begleiterscheinung bei Depressionen, Suchterkrankungen, Zwängen und weiteren psychischen Beschwerden. Folgende Anzeichen sind Hinweise für Angststörungen: Es gibt keine reale Bedrohung, welche die Angstzustände rechtfertigt. Die Angstzustände dauern auch nach Beseitigung einer realen Bedrohung an. Die Angstzustände sind zu stark oder zu lange andauernd. Das Auftreten und das Ausmass der Angst kann nicht kontrolliert werden. Es treten belastende körperliche Symptome auf. Es entstehen ausgeprägte Erwartungsängste (Angst vor der Angst). Angst machende, auch objektiv ungefährliche Situationen, werden vermieden. Das berufliche und soziale Leben wird durch die Vermeidung Angst auslösender Situationen eingeschränkt. Häufigkeit von Angststörungen Angststörungen gehören in unserer Gesellschaft zu den häufigsten psychischen Beschwerden. Gemäss einer Studie der Universität Zürich, die 2008 in der Zeitschrift Swiss medical Weekly veröffentlicht wurde, litten 2004 rund 10% der Schweizer Bevölkerung (über 700'000 Personen) an einer Angststörung. Die Angststörungen machten einen Anteil von über 55% aller psychischen Störungen aus. Amerikanische Studien belegen für die USA sogar noch einen deutlich höheren Bevölkerungsdurchschnitt. Über die Gründe für diesen grossen Anteil von Betroffenen kann nur spekuliert werden. wieder mehr leben 5/20

6 Die Ursache und Entstehung von Angststörungen Jeder Mensch hat eine einzigartige Geschichte, Prägungen und körperliche Veranlagungen, die sich aus einer fast unendlichen Vielzahl von Faktoren zusammensetzen. Die Ursache von Angststörungen kann deshalb nur in seltenen Fällen auf ein einziges Ereignis zurückgeführt werden. In den meisten Fällen entwickeln sich Angststörungen über einen langen Zeitraum durch ein unglückliches Zusammenwirken vieler Einflüsse, die erst im Zusammen- und Wechselwirken den tatsächlichen Ausbruch einer Angststörung bewirken. Es gibt jedoch einige Faktoren, wo man heute davon ausgeht, dass sie die Entstehung von Angststörungen begünstigen können. Faktoren, welche die Entstehung von Angststörungen begünstigen: Traumatische Lebensereignisse, wie z.b. der plötzliche Tod eines nahen Verwandten. Lang andauernder Stress und Belastungen im Beruf und Alltag, zusammen mit dem Unvermögen sich zu entspannen oder abzulenken. Generationenübertragung von Angststörungen. Ängstliche Verhaltensmuster können in der Kindheit manchmal von den Eltern kopiert worden sein. Das plötzliche, oft unerwartete Auftreten einer ersten Panikattacke kann zu einer tiefen Verunsicherung führen und das Auftreten weiterer Attacken begünstigen. Eine übertriebene und ängstliche Selbstbeobachtung von Körperfunktionen und Empfindungen. Ein übermässiger Sucht- und Genussmittelkonsum kann das Risiko für Angststörungen erhöhen. Umweltfaktoren wie Lärmbelastung, Strahlung, Wohnort- oder Stellenwechsel, etc. Verschiedene Krankheiten, Stoffwechselstörungen und Hirnverletzungen. Angst ist eine Begleiterscheinung vieler seelischer Krankheiten. So ist sie meist auch bei Depressionen, Zwangsstörungen, Psychosen, etc. ein Begleitsymptom. Viele Betroffene reagieren auf belastende Angstereignisse und die dazu gehörenden unangenehmen Körperempfindungen verständlicherweise durch Verunsicherung. In der Folge versuche Sie die Angst auslösenden Situationen zu vermeiden. Die Vermeidung ist jedoch eine trügerische Lösung. Sie vergrössert meist die Angst vor den Situationen, welche die Angst oder Panikattacken auslösen (Angst vor der Angst), was die Betroffenen wiederum in der Vermeidung dieser Situationen bestärkt, etc. So geraten die Betroffenen in einen regelrechten Teufelskreis. wieder mehr leben 6/20

7 Die Folgen von Angststörungen Angst und Panikstörungen haben nicht nur Auswirkungen für die direkt betroffenen Personen. Das soziale Umfeld kann ebenfalls stark belastet werden und die Behandlungskosten und Arbeitsausfälle müssen durch die breite Bevölkerung mitgetragen werden. Auswirkungen für die Betroffenen Menschen mit einer Angst- oder Panikstörung entwickeln oft eine zunehmende Angst vor der nächsten Panikattacke. Diese Angst vor der Angst kann sich zu einer dauernden und schweren zusätzlichen Belastung entwickeln. Es entsteht eine negative Angst-Spirale: In der Hoffnung sich von diesem Druck zu befreien, beginnen die Betroffenen immer mehr Situationen und Orte, an denen sie eine Panikattacke befürchten, zu verm eiden, was die Angst wiederum vergrössert. Dieser Teufelskreis führt in manchen Fällen zu einer zunehmenden Isolation und Vereinsam ung. Kulturelle Veranstaltungen, gesellschaftliche Ereignisse, öffentliche Verkehrsmittel, Einkaufszentren, etc. werden zunehmend gemieden. Die Angst und die Vermeidung der Angst werden bei den Betroffenen und im direkten sozialen Umfeld zum beherrschenden Thema. Manchmal können sich Betroffene nur noch unter dem Einfluss von Alkohol, Nikotin oder anderen Genuss- und Suchtm itteln oder m it Hilfe von Beruhigungs- und Schlafm itteln entspannen und geraten in eine Abhängigkeit. Die Isolation und zermürbenden Ängste begünstigen, dass Betroffene in eine Depression absinken oder andere zusätzliche psychische Probleme entwickeln. Die negative Angst-Spirale Angst t Angst vor der Angst Vermeiden Rückzug Isolation Depression / Sucht wieder mehr leben 7/20

8 Folgen für die Angehörigen Menschen im direkten Umfeld der Betroffenen geraten oft in eine schwierige Lage. Manche reagieren mit Unverständnis, weil ihnen die Angst- und Panikreaktionen übertrieben erscheinen und nicht nachvollziehbar sind. Es ist ihnen oft nicht ersichtlich, dass es sich bei diesem ungewöhnlichen Verhalten um eine Krankheit handelt. Die Betroffenen geraten dadurch zusätzlich unter Druck. In andern Fällen versuchen Angehörige die Betroffenen zu entlasten, indem sie ihnen mehr und mehr der gefürchteten Tätigkeiten abnehmen. Dadurch fühlen sich die Helfenden oft zunehmend eingeschränkt, geraten in eine Überforderung und unterstützen unwissentlich die Vermeidungshaltung der Betroffenen. In schwerwiegenden Fällen, kann es soweit kommen, dass Beziehungen in die Brüche gehen und das gesamte soziale Netz auseinanderbricht. Die Betroffenen verlieren ihre Arbeitsfähigkeit, geraten in finanzielle Schwierigkeiten oder werden abhängig von der Sozialhilfe oder Invalidenrente. Folgen für die Gesellschaft Viele Angststörungen verursachen über Jahre beträchtliche volkswirtschaftliche Kosten, die von der breiten Bevölkerung mitgetragen werden muss. Wie funktioniert Angst? Angst ist zunächst ein normaler, angeborener Reflex. Durch eine blitzschnelle Reaktion werden in einer bedrohlichen Situation alle Körperreserven mobilisiert und der gesamte Organismus auf Flucht oder Kampf eingestellt. Dadurch soll die körperliche und seelische Unversehrtheit, im Extremfall also das Überleben gesichert werden. Die körperlichen Ausdrucksformen der Angst sind die gleichen, unabhängig davon, ob es sich um eine reale Bedrohung oder um eine Panikattacke aus heiterem Himmel handelt. Angst ist immer ein Zusammenspiel von körperlichen und seelischen Phänomenen: Erhöhte Aufmerksamkeit, innere Alarmbereitschaft Das normale Denkvermögen wird stark eingeschränkt (wir handeln reflexartig) Pupillen weiten sich, Seh- und Hörnerven werden empfindlicher Erhöhte Muskelanspannung, erhöhte Reaktionsgeschwindigkeit Erhöhte Herzfrequenz, erhöhter Blutdruck Flachere und schnellere Atmung Körperliche Reaktionen wie zum Beispiel Schwitzen, Zittern und Schwindelgefühl Blasen-, Darm- und Magentätigkeit werden während des Zustands der Angst gehemmt Übelkeit und Atemnot treten in manchen Fällen ebenfalls auf Absonderung von Molekülen im Schweiß, die andere Menschen Angst riechen lassen und bei diesen unterbewusst Alarmbereitschaft auslösen wieder mehr leben 8/20

9 Bei einer Angststörung entsteht ein Kreislauf der Angst an dem die Wahrnehmung, das Denken, verschiedene Körperreaktionen und die Gefühle beteiligt sind: Gedanken Wahrnehmung Gefühle Körper- Reaktion Die Wahrnehmung (von Angst auslösenden oder Angst verstärkenden Situationen oder Gegenständen) Gedanken und Befürchtungen (welche Angstgefühle auslösen oder verstärken) Angstgefühle (welche im Körper Angstreaktionen hervorrufen) Körperreaktionen (hoher Puls, Muskelanspannung etc. die als beängstigend wahrgenommen werden) Nachdem dieser Kreislauf einmal in Gang gekommen ist, verstärken sich die unterschiedlichen Stressreaktionen gegenseitig. Im Extremfall schaukeln sie sich immer weiter hoch und eskalieren schliesslich in einer Panikattacke. wieder mehr leben 9/20

10 Panikstörungen Panikattacken und Panikstörungen Panikattacken sind akute, zeitlich begrenzte und meist wiederkehrende Angstzustände. Im Vordergrund stehen heftige, plötzlich auftretende körperliche Symptome wie Herzklopfen, Brustschmerz, Erstickungsgefühle, Schwindel und manchmal auch Entfremdungsgefühle, d.h. Gefühle, die Umgebung sei eigenartig unreal. Panikattacken erreichen in der Regel nach kurzer Zeit ein Maximum. Sie dauern von wenigen Minuten bis zu mehreren Stunden. Eine Panikattacke geht nicht zwingend mit einem Gefühl der Angst einher. Aufgrund der heftigen Symptome entstehen jedoch oft noch während oder nach einer Attacke die Angst zu sterben, die Angst vor Kontrollverlust oder die Befürchtung, wahnsinnig zu werden. Nach einer Panikattacke entsteht verständlicherweise die Angst, dass sich ein solcher Anfall wiederholen könnte. Panikattacken sind, obwohl sie meist als sehr bedrohlich wahrgenommen werden, ungefährlich. Panikattacken können unerwartet auftreten und müssen nicht an eine erkennbare Ursache gebunden sein. In den meisten Fällen treten die Panikattacken jedoch situationsgebunden auf. Es gibt also Angst auslösende oder begünstigende Situationen oder Dinge, die den Betroffenen bewusst sind. Situationsgebundene Panikattacken sind häufig bei der: phobischen Störung (Angst vor bestimmten Dingen wie Spinnen, Spritzen, etc.) Agoraphobie (Angst vor bestimmten Situationen wie Menschenansammlungen, engen Räumen, öffentlichen Plätzen, Reisen an unbekannte Orte etc.) sozialen Phobie (Angst vor abwertenden und prüfenden Beurteilungen durch andere Menschen) Bei der Panikstörung treten die Symptome oft auch ohne erkennbaren Grund und Auslöser auf. Sie überkommen die betroffenen Personen also aus heiterem Himmel. Viele Angststörungen haben ihren Ursprung bei einer ersten unerwarteten Panikattacke. In der Folge entsteht bei den Betroffenen eine grosse Erwartungsangst vor weiteren Attacken, was dazu führt, dass ähnliche Situationen, Orte und Dinge vermieden werden. Es entsteht eine Spirale der Angst, wodurch das Leben der Betroffenen mehr und eingeschränkt wird (siehe hierzu auch > Angststörungen > Die Folge von Angststörungen). Folgende Anzeichen sind Hinweise für Panikattacken: Panikattacken sind eine Sonderform der Angst und sie unterscheiden sich von normaler Angst, die wir alle kennen. Typisch für eine Panikattacke sind: Das unvermittelte Auftreten und die ausgeprägten und heftigen körperlichen Symptome. Das Unvermögen, die Symptome zu kontrollieren und ein Gefühl der Hilflosigkeit sowie des Ausgeliefertseins. Panikattacken werden oft als lebensbedrohliches, traumatisches Ereignis erlebt. Für viele Betroffene ist es aufgrund der heftigen Symptome nur schwer zu glauben, dass keine körperliche Ursache für das erlebte Geschehen verantwortlich ist. Die Zweifel können zusätzlich genährt werden durch die Tatsache, dass oft kein ersichtlicher Grund für eine wieder mehr leben 10/20

11 Panikstörung erkennbar ist. Die Möglichkeit einer körperliche Ursache, wie z.b. einem Herzinfarkt, sollte jedoch durch eine Fachperson ausgeschlossen werden. Die häufigsten Symptome während einer Panikattacken sind: rasender Puls Hitzewallungen und Schweissausbrüche Beklemmungsgefühle Zittern und Beben Benommenheit Schmerzen in der Brust Atemnot Angst zu sterben oder Angst vor Kontrollverlust Ohnmachtsgefühle Empfindungsstörungen Gefühl die Umgebung sei unwirklich Eine Betroffene berichtete folgende Ereignisse: An einem warmen Sommerabend nach der Arbeit war ich auf dem Nachhauseweg. Kurz nachdem ich die überfüllte Strassenbahn bestiegen hatte, verspürte ich eine Schwäche im Bauch. Ich konnte kaum mehr atmen und hatte einen unangenehmen Kloss im Hals. Ich bekam Angst, nicht mehr auf den Beinen stehen zu können. Meine Knie wollten mich nicht mehr tragen und ich begann am ganzen Körper zu zittern. Mein Herz raste wie verrückt. Innerlich hatte ich ein Gefühl von Hitze, gleichzeitig fühlte ich aber kalten Schweiss auf der Haut. Die Einkaufstasche konnte ich nicht mehr in den Händen halten und musste sie auf den Boden stellen. Aus Angst vor diesem Zustand leide ich seither unter ständigen Verkrampfungen, Übelkeit und Magenbeschwerden. Wegen der dauernden Angespanntheit kann ich nicht mehr richtig schlafen und seither ist es mir nicht mehr möglich die Strassenbahn zu benutzen. Häufigkeit von Panikattacken Angst- und Panikstörungen gehören in unserer Gesellschaft zu den häufigsten psychischen Problemen. Gemäss einer Studie der Universität Zürich, die 2008 in der Zeitschrift Swiss medical Weekly veröffentlicht wurde, litten 2004 rund 10% der Schweizer Bevölkerung (über 700'000 Personen) an einer Angststörung. Panikattacken können unabhängig von einer Angststörung, meist im Zusammenhang mit erheblichem Stress auftreten. Gemäss neueren Studien gibt es in unserer westlichen Gesellschaft viele Menschen, die in ihrem Leben eine einmalige Panikattacke erlebt haben, die sie jedoch schnell überwinden konnten. Dies trifft sowohl auf Männer wie auf Frauen zu. Oft werden solche Vorkommnisse wegen der heftigen körperlichen Symptome besonders von Männern irrtümlicherweise für einen Herzinfarkt gehalten. wieder mehr leben 11/20

12 Die Ursache und Entstehung von Panikattacken Meist treten Panikattacken erstmals zwischen der Pubertät und dem 35. Lebensjahr auf. Es gibt viele Faktoren, die zur Entstehung von Panikattacken beitragen können. Grundsätzlich kann man aber unterscheiden zwischen: 1. Der Panikstörung wo Panikattacken ohne erkennbare Ursache auftreten. 2. Panikattacken, die im Zusammenspiel mit Angststörungen auftreten. 3. Panikattacken als Folge traumatischer Ereignisse. 4. Panikattacken als Folge von Suchterkrankungen, körperlichen Krankheiten und psychischen Erkrankungen. Panikstörung (Panikattacken ohne erkennbare Ursache) Als Panikstörung bezeichnet man das Auftreten von Panikattacken aus heiterem Himmel. Viele Personen mit Panikattacken berichten, dass sie früher keine ängstlichen Menschen waren. Der Auslöser einer Panikstörung ist zumeist eine Panikattacke, die nicht durch Ängste, sondern durch Faktoren wie Stress, unterdrückte Wut, einen geschwächten Körper, etc. ausgelöst wird. Einen nicht unwesentlichen Faktor spielen auch starke ungünstige Umgebungsreize: z.b. unangenehme klimatische Bedingungen, wie etwa schwül heisses Wetter, eine überfüllte, stickige U-Bahn, anhaltende Lärmereignisse oder intensive visuelle Eindrücke, gedrängte Menschenansammlungen etc. Aus einer Panikstörung können sich auch Angststörungen mit wiederkehrenden Panikattacken entwickeln. Panikattacken im Zusammenspiel mit Angststörungen Panikattacken können bei allen Angststörungen auftreten und es ist manchmal schwierig zu ergründen, ob die Angststörungen die Ursache oder die Folge von Panikattacken sind. Das Auftreten von Panikattacken führt zu einer zunehmenden Angst vor der nächsten Panikattacke. Diese Angst vor der Angst kann sich zu einer dauernden und schweren zusätzlichen Belastung entwickeln. Es entsteht eine negative Angst-Spirale: In der Hoffnung sich von diesem Druck zu befreien, beginnen die Betroffenen immer mehr Situationen und Orte, an denen sie eine Panikattacke befürchten, zu vermeiden, was die Angst wiederum vergrössert. Panikattacken als Folge traumatischer Ereignisse Auch traumatische Ereignisse wie Unfälle, Naturkatastrophen und Kriegserlebnisse können mögliche Ursache und Auslöser für Panikattacken sein. Weitere Ursachen Es gibt verschiedene weitere Faktoren, welche die Entstehung von Panikattacken begünstigen können. Dazu gehören Suchterkrankungen, körperlichen Krankheiten und eine ganze Reihe von psychischen Erkrankungen. wieder mehr leben 12/20

13 Die Folgen von Angst- und Panikstörungen Siehe Seite 6 Wie funktioniert Angst? Siehe Seite 8 wieder mehr leben 13/20

14 Prüfungsangst Prüfungsangst und Lernblockaden Zunächst gilt auch hier, dass ein gewisses Mass an Nervosität und Angst vor Prüfungen und in prüfenden Situationen normal ist. Besonders, wenn es für die Betroffenen um wichtige Entscheidungen geht. Dies ist z.b. der Fall bei einer Lehrstellen- oder Stellenbewerbung, wenn es darum geht, ob man in der gewählten Studienrichtung den nächsten Sprung schafft oder bei wichtigen Examen in der Schule. Es ist erwiesen, dass eine angemessene Nervosität in Prüfungssituationen hilfreich ist. Sie kann in der Prüfungssituation zusätzliche Ressourcen mobilisieren, wie beispielsweise eine erhöhte Aufmerksamkeit und Reaktionsfähigkeit, über die wir sonst nicht verfügen würden. Prüfungsängste und Lernblockaden kommen in unserer erfolgsorientierten Gesellschaft sehr häufig vor. Sie können im Extremfall dazu führen, dass sich Betroffene im entscheidenden Moment nicht an das Gelernte erinnern können, die Übersicht, den roten Faden oder die Stimme verlieren usw. Wie bei anderen Angststörungen kann auch hier durch die Angst vor der Angst (vor der gefürchteten Prüfungssituation) eine Negativspirale entstehen. Diese zeigt sich oft in der Lernund Vorbereitungszeit von Prüfungssituationen durch zunehmende Konzentrationsschwierigkeiten, Schlafstörungen und Lernblockaden. Diese verhindern ein effizientes Lernen und verstärkt wiederum die Prüfungsangst etc. Im Extremfall können sich Ängste in Prüfungssituationen bis zu Panikattacken steigern. (Siehe auch: Die Folgen von Angststörungen) Es gibt viele hilfreiche Tipps für den Hausgebrauch. Wenn die Probleme jedoch zu kompliziert oder hartnäckig sind, sollte ein professioneller Therapeut konsultiert und nicht unnötig lange zugewartet werden. Meist können mit wenigen Sitzungen gute Erfolge erzielt werden. Und viele Therapeuten bieten für Studierende einen Sozialtarif an. Prüfungsängste und Lernblockaden haben keine einheitliche Ursache und werden deshalb nicht einer bestimmten Form der Angststörungen zugeordnet. Dies und die grosse Verbreitung sind der Grund, weshalb die Angststörungen hier in einem eigenen Kapitel behandelt werden. Typische Symptome bei Prüfungsängsten: Das häufigste Symptom ist ein Blackout. Dies bedeutet, dass die Betroffenen im angespannten Moment der Prüfung den gelernten Stoff nicht mehr abrufen können. Konzentrationsschwierigkeiten die dazu führen dass die Betroffenen den Faden oder die Übersicht verlieren. Körperliche Symptome wie Stottern, Erröten, zittern, Mundtrockenheit, Ticks (z.b. ständiges Augenzwinkern, unkontrollierbare Muskelzuckungen etc.). In Extremfällen sind alle Symptome möglich, die auch bei Panikattacken auftreten (Siehe: Panikattacken, Paniksyndrom). Vermeiden von Prüfungssituationen. Typische Symptome bei Lernblockaden: wieder mehr leben 14/20

15 Konzentrationsschwierigkeiten Schnelle Ablenkbarkeit (dauernd von der Arbeit weg laufen) Mangel an Übersicht und Struktur beim Lernen, Verzetteln in Details Ständige Nervosität, Unruhe, Angetriebensein Keine oder unzureichende Erholung Schlaflosigkeit Lernen wird aufgeschoben In ausgeprägten Fällen sind alle Symptome möglich, die auch bei anderen Angststörungen auftreten. Es kommt vor, dass sich Betroffene nur noch mit der Unterstützung von Beruhigungsmitteln, Cannabis oder Alkohol entspannen können und/oder eine ausreichenden Konzentration nur noch mit Hilfe von Aufputschmitteln erreicht werden kann. Folgen von Prüfungsängsten und Lernblockaden Prüfungsängste und Lernblockaden sind ärgerlich und belastend, weil sie verhindern, dass man im entscheidenden Moment sein Wissen und Können zeigen und sein ganzes Potential ausdrücken kann. Lernblockaden sabotieren die natürliche Lern- und Aufnahmefähigkeit. Sie lassen einem ineffizient werden und verunmöglichen einem eine entspannte Freizeit. Prüfungsängste und Lernblockaden führen im späteren Leben oft zur Vermeidung von Prüfungssituationen. Dies verhindert, dass Betroffene ihr berufliches Entwicklungspotential realisieren können. Dadurch geht auch für die Gesellschaft kostbares Potential verloren. Tipps für den Hausgebrauch Grundlagen für eine erfolgreiche Prüfungsvorbereitung: Informieren Sie sich möglichst genau über den Prüfungsinhalt. Erstellen Sie einen vernünftigen Lernplan. Beschränken Sie die maximale Lernzeit (in der Regel sind wir nicht länger als 40 Minuten ohne Unterbruch und 5 Stunden pro Tag aufnahmefähig) uns achten Sie auf Abwechslung. Gönnen sie sich genügend Schlaf erholsame Pausen und planen Sie ausreichend Freizeit ein. Repetieren Sie den Stoff in regelmässigen Abständen. Simulieren Sie Prüfungssituationen indem Sie sich z.b. über das Gelernte abfragen lassen. Lernen Sie in Gruppen und erklären Sie sich gegenseitig was Sie verstanden haben. Es ist hilfreich, wenn Sie sich mit den Prüfungsörtlichkeiten vor der Prüfung vertraut machen. wieder mehr leben 15/20

16 Am Tag der Prüfung Stellen Sie sicher, dass Sie ausgeschlafen sind. Nicht mehr lernen Ihr Hirn braucht während der Prüfung viel Energie, gehen Sie deshalb nicht mit leerem Magen an die Prüfung. Vertrauen Sie auf das Gelernte. Man kann und muss nicht alles wissen. Lesen Sie bei schriftlichen Prüfungen die Aufgaben sorgfältig durch und beginnen Sie mit der einfachsten Aufgabe. Achten Sie immer wieder auf die Zeit. Erkundigen Sie sich bei Unklarheiten während mündlichen Prüfungen, ob Sie die Frage richtig verstanden haben. Wenn Sie ein Blackout haben oder den Faden verlieren, informieren Sie die Prüfenden darüber. Bitten Sie um ein Stichwort oder eine weiterführende Frage. In der Regel stösst man auf grosses Verständnis. Grosse Dinge bestehen aus vielen kleinen Dingen Angesichts einer bevorstehenden Prüfung fühlt man sich manchmal überwältigt, weil der zu bewältigende Stoff als zuviel und unüberschaubar erscheint. In solchen Fällen sollte man daran denken, dass auch die grössten Dinge aus vielen kleinen Dingen bestehen und man sollte nicht vergessen, sich selbst für geleistete Arbeit zu belohnen. Verschaffen Sie sich einen Überblick über den Lerninhalt. Teilen Sie den Stoff in Etappen ein. Machen Sie einen vernünftigen Lernplan, wo Sie ihre Etappenziele zeitlich festlegen und bestimmen Sie, wie Sie sich für das Erreichen ihrer jeweiligen Etappenziele belohnen werden. Die grösste Belohnung sparen Sie sich für nach der Prüfung auf. Körpertraining und Erholung Treiben Sie regelmässig Sport und gönnen Sie sich ausreichend Erholung und Schlaf. Sport beeinflusst den Stoffwechsel wichtiger Botenstoffe im Gehirn positiv, so dass Sie aufnahmefähiger werden. Es ist gut erforscht, dass während dem Schlafen im Gehirn wichtige Vernetzungen passieren und das Gelernte in gewissen Schlafphasen im Langzeitgedächtnis verankert wird. wieder mehr leben 16/20

17 THERAPIE Die Therapie von Angst- und Panikstörungen Angststörungen können therapeutisch behandelt werden und haben eine gute Prognose. Studien zeigen jedoch auch, dass unbehandelte Angststörungen zur Chronifizierung und dauernden Anwesenheit von Angstsymptomen führen können (siehe negative Spirale der Angst). Es gibt viele Menschen, die unnötig lange erfolglos gegen eine Angststörung ankämpfen. Je früher Angststörungen behandelt werden, desto mehr unnötiges Leiden kann vermieden werden. Zudem ist eine Behandlung in der Anfangsphase meist einfacher. In bestimmten Fällen kann eine medikamentöse Unterstützung hilfreich sein. Medikamente können die Symptome lindern und die Betroffenen entlasten. Ohne gleichzeitige Therapie kehren die Symptome in der Regel nach dem Absetzen der Medikamente wieder zurück oder verstärken sich sogar. Vorgehensweise in der Therapie Es gibt verschiedene psychotherapeutische Schulen. Diese vertreten teilweise recht unterschiedliche Erklärungen über die Gründe und Entstehung von Angststörungen. Auf der Basis dieser Erklärungsmodelle haben die Schulen therapeutische Vorgehensweisen entwickelt, die sich teilweise stark voneinander unterscheiden. Grosse Unterschiede gibt es auch in der durchschnittlichen Behandlungsdauer, bzw. der Anzahl der durchschnittlich notwendigen Sitzungen. Bei Angststörungen hat sich in wissenschaftlichen Studien die strategischlösungsorientierte Therapie durch eine hohe Effektivität ausgezeichnet (Nardone 1997 S. 98/99 pdf). D.h. mit wenigen Sitzungen konnten gemäss dieser Studien überdurchschnittlich gute und anhaltende Resultate erzielt werden. Bei dieser Methode wird wenig Zeit darauf verwendet, in der Vergangenheit nach möglichen Gründen zu suchen. Vielmehr wird von der ersten Sitzung an untersucht, wie die Störung beim Betroffenen funktioniert und welche konkreten Faktoren dabei eine wesentliche Rolle spielen. Aufgrund dieser Erkenntnisse können individuelle Lösungsstrategien entwickelt und gezielte Hilfestellungen geleistet werden. Es gibt leider keine Wundermethode, welche die unangenehmen Angstzustände ohne das Zutun der Betroffenen wegzaubert. Alle erfolgreichen Therapiemethoden zielen darauf ab, den Kreislauf der Angst zu unterbrechen, und unterstützen die Betroffenen darin, angstauslösende Situationen nicht mehr zu vermeiden. Dies setzt in der Therapie eine gute Kooperationsbereitschaft und Vertrauen in den gewählten Therapeuten und die Methode voraus. wieder mehr leben 17/20

18 Tipps für den Hausgebrauch Die nachstehende Auswahl von Tipps ist als Unterstützung für Betroffene gedacht. Es sei hier aber ausdrücklich darauf hingewiesen, dass die aufgeführten Vorschläge nur dann empfehlenswert sind, wenn das Problem nicht so kompliziert oder hartnäckig ist, dass die Hilfe eines Experten benötigt wird. Sollten Sie diesbezüglich unsicher sein gilt es, nicht unnötig lange zuzuwarten und sich an einen professionellen Therapeuten zu wenden. Die aufgeführten Vorschläge sind eine Auswahl von Strategien, die vielen Menschen geholfen haben. Die Reihenfolge ist zufällig. Überlegen sie sich, welcher Tipp sie weiter bringt und welches Vorgehen Ihnen am effektivsten helfen könnte. Wagen Sie dann einen Versuch und entscheiden Sie danach, ob der Effekt ein Schritt in die Richtung ihres Zieles ist. Das Vermeiden vermeiden Wir neigen dazu, unangenehme Erfahrungen zu vermeiden. Bei Angststörungen gilt, dass es zwei Dinge gibt, vor denen Sie sich wirklich fürchten sollten: 1. Das Vermeiden von Angst auslösenden Situationen. Denn durch die Hintertür führt es dazu, dass sich Ihre Angst vergrössert. 2. Andere Menschen zu bitten, gefürchtete Tätigkeiten für Sie zu übernehmen. Dies führt Sie in eine Abhängigkeit und verstärkt ihre Gefühle der Machtlosigkeit und Minderwertigkeit. Hier ist noch anzufügen, dass es auch Menschen mit Angststörungen gibt, die versuchen ihre Angst zu bewältigen indem sie sich dauernd mit Mutproben konfrontieren. Sie machen dies nicht selten indem sie sich immer wieder in gefährliche Situationen begeben. Abgesehen von der Gefahr, denen sich diese Menschen aussetzen, schaffen sie sich einen belastenden Dauerstress. Bisherige Lösungen erkennen Wir neigen dazu, eingespielte Lösungsstrategien zu wiederholen, auch wenn sie nicht funktionieren. Überlegen Sie sich, wie Sie in der Vergangenheit versucht haben Ihr Angstproblem zu lösen und machen Sie eine Liste mit allen Lösungsversuchen, die sie ausprobiert haben. Nehmen Sie sich dazu genügend Zeit und beachten Sie auch ungewöhnliche oder zufällige Lösungsversuche und Zeiten, wo die Angst nicht aufgetreten ist. Welche Strategien haben Ihnen damals geholfen? Welche haben nicht geholfen? Was haben Sie immer wieder gemacht, obwohl es nicht geholfen hat? Welche hilfreichen Lösungsstrategien können Sie vielleicht wieder anwenden? Und auf welche neuen Ideen bringt sie das? (Beachten Sie bitte, dass Vermeidung bei Angst- und Panikstörungen in der Regel keine hilfreiche Lösung ist.) Neue Lösungen entwickeln und erproben Wählen Sie eine konkrete Situation, wo sich Ihr Problem zeigt und notieren Sie Ihre bisherigen Lösungsstrategien. Nun erfinden Sie mindestens fünf weitere Lösungsmöglichkeiten. Wenn Ihnen nach drei Lösungsmöglichkeiten nichts mehr einfällt, ist es oft hilfreich sich zu überlegen, wie andere Menschen dieses Problem lösen würden. Scheuen Sie auch nicht davor zurück besonders kreative Lösungen in Erwägung zu ziehen. Sobald Sie mindestens fünf realisierbare Strategien gefunden haben, wenden Sie sofort die erste Strategie an und wieder mehr leben 18/20

19 beobachten, welchen Effekt sie hat. Wenn sie nicht innerhalb nützlicher Frist Wirkung zeigt, oder wenn sie unerwünschte Konsequenzen mit sich bringt, ersetzen Sie die erste Strategie durch die zweite, und so weiter. Es gibt viele Menschen, die mit dieser Technik zu aussergewöhnlichen und für ihr Problem sehr effektiven Lösungen gefunden haben. Eine Frau berichtete beispielsweise, dass Sie in dem Moment, in dem sie erste Angstgefühle bemerkte, immer sofort jemandem per SMS ein unerwartetes Kompliment geschrieben hat. Dies erforderte von ihr so viel Konzentration, dass sich die Angst, bis sie mit dem SMS fertig war, jeweils aufgelöst hatte. Später musste sie sich nur noch vergewissern, dass sie ihr Mobiltelefon bei sich hatte, damit die Angstgefühle ganz ausblieben. Oder der Mann, der bevor er eine Sitzung mit seinem gefürchteten Chef hatte, in seinem Büro zehn Kniebeugen machte, was ihm ein anderes Körpergefühl ermöglichte und erstaunlicherweise seine Angst vertrieb (siehe dazu auch Sport ). Grosse Dinge bestehen aus vielen kleinen Dingen Angesichts eines Problems fühlt man sich oft machtlos, weil es als zu kompliziert und unüberschaubar erscheint. In solchen Fällen sollte man daran denken, dass auch die grössten Dinge aus vielen kleinen Dingen bestehen. Darüber hinaus ist es eine Gesetzmässigkeit, dass gerade in komplexen Gebilden schon kleinste Veränderungen eine Kettenreaktion nach sich ziehen, die ein neues Gleichgewicht erfordern. Folglich tun Sie gut daran, sich auf eine kleine aber konkrete Veränderung zu konzentrieren und diese konsequent durchzuführen. Danach wählen sie eine weitere kleine Veränderung, usw. bis die Summe der kleinen Veränderungen zur grossen Veränderung führt. Vom Ziel zur Lösung Oft sind wir so sehr mit einem lästigen Problem beschäftigt, dass wir vor lauter Bäumen den Wald, die Umgebung und den Weg nicht mehr erkennen. In diesem Zustand irren wir von Baum zu Baum und fühlen uns wie ein Schiff, das ohne Kompass ziellos auf dem offenen Meer treibt. Wenn man ein komplexes Problem zu lösen hat und eine wirksame Strategie entwickeln muss, ist es ratsam, mit der Planung beim erwünschten Ziel anzufangen. Dort beginnen Sie, sich die letzte Wegstrecke vor dem Ziel vorzustellen, dann die zweitletzte, und so weiter. Bis der Ausgangspunkt in der Gegenwart erreicht ist. Am besten gelingt dies aus der Vogelperspektive mit ausreichender Distanz, so dass Sie die ganze Landschaft wie auf einer Landkarte überblicken können. Versuchen Sie in einem zweiten Schritt zu erkennen, welche besonderen Schwierigkeiten in den einzelnen Etappen allenfalls bewältigt werden müssen. Beachten Sie, welche Fähigkeiten Ihnen helfen werden, diese Schwierigkeiten erfolgreich zu überwinden; welche Abkürzungen und Umwege hilfreich sind; wo sie langsam und vorsichtig vorgehen müssen und wo es gute Gelegenheiten gibt, um sich zu erholen und seine Kräfte aufzutanken. wieder mehr leben 19/20

20 Sport Treiben Sie regelmässig Ausdauersport. Es ist erwiesen, dass dies bei Menschen mit Angststörungen hilfreich ist. Hierfür gibt es zwar nur spekulative Erklärungen. Es ist jedoch unbestritten, dass ein leistungsfähiger Körper das Selbstvertrauen stärkt, das Körpergefühl verbessert und den Stoffwechsel wichtiger Botenstoffe im Gehirn, die bei Angstzuständen aktiv sind, positiv beeinflusst. Tipps für Angehörige Für viele Nicht-Betroffene sind die unerklärlichen Beschwerden oder die übermässigen Angstund Panikreaktionen der Betroffenen beängstigend und unverständlich. Dies wird dadurch begünstigt, dass es oft Monate oder Jahre dauert, bis eine Angststörung als solche erkannt und diagnostiziert werden kann. Für Nicht-Bertroffene ist es wichtig zu verstehen, dass die erlebten Symptome real sind und dass die Panikattacken nicht vorgespielt werden um Ihre Aufmerksamkeit oder Zuwendung zu gewinnen. Sie können die Betroffenen dadurch unterstützen, dass Sie ihnen Ihre Loyalität zeigen. Unterstützen Sie die Betroffenen dadurch, dass Sie ihnen in Angst auslösenden Situationen beistehen, das Vermeidungsverhalten der Betroffenen aber nicht unnötig fördern. Und schliesslich können Sie während einer Angstattacke die beste Hilfe, wenn es Ihnen gelingt möglichst ruhig und klar zu bleiben. wieder mehr leben 20/20