DAS NEUE AEROBIC-TRAINING. Gunda Slomka u. a.

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1 DAS NEUE AEROBIC-TRAINING Gunda Slomka u. a.

2 INHALT Inhalt Vorwort Einführung Zum Buch Aerobic der Fitnessklassiker Aerobic heute Die Wirkungen des Aerobic-Trainings Die Aufgaben des Aerobic-Trainers Grundsätzliches Stundenprofile/Stundenaufbau Die Struktur einer Aerobic-Stunde Ziele und Inhalte der Stundenphasen Warm-up Cardiophase Cool down I Workout Cool down II Post-Stretch Die optimale Körperhaltung für das Aerobic-Training Anweisungen zum Aufbau der optimalen Grundhaltung Hintergründe Die Wirbelsäulenform Die Beinführung Das Körperlot Typische Haltungsschwächen Die Haltungskorrektur Ausgewählte Beispiele für die Unterrichtspraxis Grundschritte, Schrittvariationen und Armbewegungen Die Schrittfamilien Allgemeines zur Technik Technikbeschreibung der Schritte Technikbeschreibung der Armbewegungen Aerobictypische Handhaltungen

3 DAS NEUE AEROBIC-TRAINING 2.4 Musik Grundstrukturen der Musik Musik und Schrittmuster Phrasierung/Kreuzphrasierung Musikauswahl Choreografie Choreografie eine Einführung Planung einer Choreografie Der Choreografie- RAT- geber Variationsmöglichkeiten der Schrittmuster und -folgen Aufbaumethoden und Hilfsmethoden im Überblick Methodische Arbeitsweisen Aufbaumethoden Hilfsmethoden Kommunikation Kommunikation im Aerobic-Unterricht Cueing Verbales Cueing Nonverbales Cueing Motivation Trainerpositionierung Feedback Interaktion Herz-Kreislauf-Training und Intensitätssteuerung Ausdauertraining im Überblick Die Wirkung des Ausdauertrainings Energiegewinnung Fettkiller Ausdauertrainingsmethoden Dauermethode Intervallmethode Trainingsplanung als Weg zum Erfolg Intensitätssteuerung Steuerung mittels Herzfrequenz Aerobicspezifische Mittel zur Intensitätssteuerung

4 INHALT Mittel zur Intensitätssteuerung bei heterogenen Gruppen Mittel zur Intensitätssteuerung bei weit gehend homogenen Gruppen Workout Krafttraining in Theorie und Praxis Ziele des Krafttrainings Grundlagen des Krafttrainings Die Kraftfähigkeiten Arbeitsweisen der Muskulatur Trainingsprinzipien Trainingssteuerung und Methoden des Kraftausdauertrainings Belastungsintensität Belastungsdauer Belastungsdichte Trainingshäufigkeit Wichtige Faktoren zur Unterrichtspraxis Grundsätzliche Aspekte Zusatzgeräte Arbeit mit der Musik Prioritätenkatalog der Muskulatur Übungskatalog (Krafttraining) Beweglichkeitstraining in Theorie und Praxis Was dehnen wir? Warum dehnen wir? Wie dehnen wir? Wann dehnen wir? Dehnen im Warm-up: Vordehnen Pre-Stretch Nachdehnen Post-Stretch Stretch-Training Übungskatalog (Beweglichkeitstraining) Ausblick Glossar Literatur Bildnachweis

5 EINFÜHRUNG 1 Einführung 1.1 Zum Buch Bewegung! Musik! Spaß! Körpergefühl! Ausdruck! Freude! Das und mehr macht die Faszination von Aerobic aus und begeistert bundesweit Tausende von Menschen in Vereinen und Studios. Unter Teilnehmern, Übungsleitern und Trainern entstand der Wunsch nach einem Buch, das die Sportart Aerobic auf dem neuesten Stand beschreibt, durchleuchtet und lehrt. Das neue Aerobic-Training richtet sich an: Bereits tätige Aerobic-Trainer, die ihre Unterrichtsqualität erhöhen möchten. Trainer in der Ausbildung, die ein begleitendes Lehrbuch benötigen. Aerobic-Begeisterte, die einen Einblick in den Arbeitsbereich des Aerobic- Trainers suchen. Nah an der Praxis gehalten, befasst sich das Buch mit den Aerobic-Grundsätzen und beschreibt den Aufbau einer Trainingsstunde, die Grundbewegungen und die Musik, die alles zum Leben erweckt. Auf einem soliden Fundament von aktuellen sportmedizinischen Untersuchungen sowie langjähriger Ausbildungspraxis werden theoretische Hintergründe verständlich vermittelt. Die Informationen zur Steuerung im Herz-Kreislauf-, Beweglichkeits- und Krafttraining bringen Sicherheit und Effektivität. Da eine umfassende Darstellung der Anatomie und Physiologie alleine mehrere Bände füllen würde, wird Ihnen die Lektüre eines Grundlagenwerks zu diesen Themen ans Herz gelegt. Der Instruktor selbst steht im Vordergrund. Ein umfassendes Profil des Trainers sowie wichtige Hinweise zur Kommunikation erhöhen die Unterrichtsqualität. Der sichere Umgang mit den Choreografiemethoden und den Schrittfamilien sorgt für einen gelungenen Unterricht. Dieses Lehrbuch ist ein Begleiter für den Trainer. Es ist so aufgebaut, dass Sie den Prozess des Lernens sowohl effektiv als auch mit Freude erleben. Zur besseren Übersicht sind Randbemerkungen zu den einzelnen Inhalten integriert, sodass Sie das Buch immer wieder gerne in die Hand nehmen. Fragen zum Ende eines Kapitels ermöglichen eine Selbstkontrolle des Lernfortschritts.

6 DAS NEUE AEROBIC-TRAINING Im Buch wird aus Gründen der einfacheren Lesbarkeit die männliche Anrede verwendet. Bei direkten Ansprachen bitten wir Sie, an dieser Stelle das Sie durch ein persönliches Du ersetzen zu dürfen. Zum einen entspricht das in der Regel unserem sportlichen Alltag, sodass die Übungsanweisungen im Buch direkt eingesetzt werden können. Zum anderen spricht unser Unterbewusstsein besser auf das persönliche Du an. Dieses möchten wir uns gerne zu Nutze machen, um deinen Lernerfolg mit allen Mitteln zu unterstützen. Lass uns beginnen! DIE AUTOREN Dr. Gudrun Paul Projektleiterin CORINNA MICHELS-PLUM GUNDA SLOMKA CHRIS HARVEY ANKE HABERLANDT LEITEN DEN AEROBIC-AUSBILDUNGSBEREICH IM DEUTSCHEN TURNER-BUND. Ein besonderer Dank gilt unseren Sponsoren, die uns bei der Entstehung dieses Buches unterstützt haben: TOGU, Airex, Polar Electro GmbH, Aschenbach, Warmsports für die Ausstattung des Autorenteams.

7 EINFÜHRUNG 1.2 Aerobic der Fitnessklassiker! Denkt man mehr als drei Jahrzehnte zu den Anfängen von Aerobic zurück, so wird eines klar: Wir sind weit gekommen! Aerobic ist gereift und präsentiert stolz ihr eigenes Gesicht im breiten Angebot der Sportarten Aerobic heute Neueste Untersuchungen fließen in die Trainingspraxis ein und erhöhen die Effektivität und die Sicherheit des Trainings. Es ist die Umsetzung dieser neuen Untersuchungsergebnisse in der Trainingspraxis, die für Aktualität sorgt. Stundeninhalte sind präzise definiert, besondere Zielgruppen werden berücksichtigt und ein noch nie da gewesenes Angebot an differenzierten Angeboten füllt die Kursstundenpläne der Vereine und Studios. Dort ist das klassische High-Low-Aerobic neben vielen, neuen Stundeninhalten zu finden: Bauch-Beine-Po und Body-Workout erfüllen den Wunsch nach Kraftausdauertraining zur Figurformung, Dance- und Salsa-Aerobic faszinieren mit einem neuen Bewegungsgefühl und Step-Aerobic hat sich nach mehr als einem Jahrzehnt genauso fest als Klassiker etabliert wie Aerobic. Gemeinsam profitieren alle erwähnten Formen von zwei Faktoren, die prägend für Aerobic sind: Das Training in der Gruppe findet immer mehr Anhänger und motiviert zahlreiche Menschen, den ersten Schritt in Richtung verbesserte Fitness und Wohlbefinden zu machen. Das Training zu Musik motiviert zu ungeahnten Leistungen Die Wirkungen des Aerobic-Trainings Die positiven Effekte lassen sich gliedern in: Physische Wirkungen Psychosoziale Wirkungen Physische Wirkungen Aerobic-Training dient zur Steigerung der Leistung der folgenden motorischen Grundkomponenten: Ausdauer Kraft Koordination Beweglichkeit 11

8 DAS NEUE AEROBIC-TRAINING Zum einen machen sich diese Verbesserungen im Alltag bemerkbar durch: Mehr Durchhaltevermögen bei Alltagsbelastungen. Erhöhte Kraft zur Bewältigung alltäglicher Lasten. Haltungsverbesserungen. Zum anderen wirkt das Training präventiv auf die Gesundheit durch: Senkung des Blutdrucks. Erhöhung der Knochendichte als Vorbeugung gegen Osteoporose. Wichtig ist auch der Energieumsatz im Training, der zur Vermeidung oder Reduktion von Übergewicht beiträgt und bei regelmäßigem Training den Fettstoffwechsel begünstigt und zur Vorbeugung von Stoffwechselerkrankungen führt. Den natürlichen Alterungsprozessen lässt sich durch Aerobic-Training nicht nur entgegenwirken, sondern es kann auch eine Verbesserung über das vorherige Niveau hinaus erzielt werden. Damit geht eine Optimierung der Lebensqualität einher. Psychosoziale Wirkungen Verbesserung des allgemeinen Wohlbefindens. Steigerung des Selbstwertgefühls. Stressabbau. Kommunikation in der Gruppe. Spaß und Freude. Es gibt zahlreiche, gute Gründe, ein Aerobic-Training zu betreiben und vielleicht auch eine Gruppe leiten zu wollen. Aerobic leistet mit seinen Stundeninhalten einen entscheidenden Beitrag zur Verbesserung der persönlichen Fitness und des Wohlbefindens. 1.3 Die Aufgaben des Aerobic-Trainers In unserem Privat- und Berufsleben haben wir nach Lothar J. Seiwert (2001) verschiedene Hüte auf und füllen verschiedene Rollen aus, in denen wir Verantwortung tragen. So übernimmt z. B. ein Lebenshut die Rolle der Mutter, ein anderer die Rolle des Geschäftspartners, des Ehepartners, des Spartenleiters im Verein, des Trainers und einiges mehr. 12

9 EINFÜHRUNG Deinen Lebenshut als Aerobic-Trainer wollen wir ein wenig näher beleuchten. Einhergehend mit den gesteigerten Ansprüchen an eine Aerobic-Stunde und der Freizeitgestaltung allgemein, ist auch das Aufgabengebiet des Aerobic-Trainers vielschichtiger geworden. Abb. 1: Der Lebenshut des Aerobic-Trainers Der Aerobic-Trainer als Lehrer Vermittle fachliche Informationen (welche Muskulatur gerade trainiert wird, was das Training bewirkt, wie die Intensität gesteuert wird usw.). Stehe für persönliche fachliche Beratung vor und nach der Stunde zur Verfügung. Nutze für jede Stunde eine Vorbereitungszeit für die Auswahl der Musik, die Planung der Choreografie, der Stundeninhalte und der Organisationsformen. Der Aerobic-Trainer als Schüler Wer lehrt, hört selbst nie auf zu lernen. Halte dein Wissen auf aktuellem Niveau. Das ist ein wichtiges Professionalitätskriterium. 13