Handout Fitnesskurs Fachgymnasium der BbS O.v.G. MD

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1 Handout Fitnesskurs Fachgymnasium der BbS O.v.G. MD Inhalte der Klausur: - Definition Fitness - Fitnesskomponenten - Übungen zur Verbesserung der Fitness - Anpassungserscheinungen des Körpers nach Ausdauer u. Krafttraining - Definitionen: aerobe anaerobe Schwelle, Laktatstufentest, Körperfettmessungen, BMI Fitness Fitness ist körperliches und geistiges Wohlbefinden und drückt das Vermögen aus, im Alltag leistungsfähig zu sein und Belastungen eher standzuhalten. Fitness beschreibt einen Zustand, der die körperliche Leistungsfähigkeit bzw. die konditionellen und koordinativen Fähigkeiten umfasst: Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Beweglichkeit, Koordination. Kraft Kraft als motorische Eigenschaft bezeichnet die Fähigkeit der Muskulatur, sich gegen einen Widerstand zu kontrahieren. Arten der Kontraktion Kontrahiert ein Muskel gegen einen Widerstand, ohne dass eine Verkürzung des Muskels auftritt, spricht man von isometrischer Arbeitsweise. Kommt es bei der Muskelkontraktion zur Verkürzung des Muskels, spricht man von konzentrischer Arbeitsweise. Tritt bei der Kontraktion des Muskels eine Längenzunahme auf, arbeitet der Muskel exzentrisch. Arbeitsweisen des Muskels Allgemeine und spezielle Kraft Unter der allgemeinen Kraft versteht man die sportartunabhängige Kraft aller Muskelgruppen. Die spezielle Kraft bezeichnet die sportartspezifische Kraftentfaltung der an einer bestimmten Bewegung beteiligten Muskelgruppen. Maximalkraft Man unterscheidet statische und dynamische Maximalkraft. Die statische Maximalkraft ist die höchste Kraft, die bei maximaler willkürlicher Kontraktion gegen einen unüberwindlichen Widerstand erzeugt werden kann. Die dynamische Maximalkraft entspricht der höchsten Kraft, die bei willkürlichen Kontraktionen innerhalb eines Bewegungsablaufes realisiert werden kann.

2 Schnellkraft Die Schnellkraft bezeichnet die Fähigkeit, Widerstände mit höchstmöglicher Kontraktionsgeschwindigkeit, also in kürzester Zeit zu überwinden. Mit Erhöhung der zu überwindenden Last gewinnt die Maximalkraft für die Schnellkraft zunehmend an Bedeutung. Kraftausdauer Die Kraftausdauer charakterisiert die Ermüdungswiderstandsfähigkeit bei lange andauernden hohen statischen oder dynamischen Kraftleistungen. In Abhängigkeit von der Intensität der entwickelten Kontraktionskraft bestimmt sich der Anteil der aeroben beziehungsweise anaeroben Energiegewinnung. Weitere Informationen finden Sie auch unter den Begriffsdefinitionenn aerobe Ausdauer und anaerobe Ausdauer. Schnellkraftausdauer Die Schnellkraftausdauer umfasst die Fähigkeit, wiederholte schnellkräftige Armbeziehungsweise Beinbewegungen oder Rumpfbewegungen durchführen zu können. Maßgeblich für die Schnellkraftausdauer ist eine schnelle Erholungsfähigkeit der beteiligten Muskulatur. Ausdauer Ausdauer ist die Fähigkeit, eine sportliche Anforderung ohne Ermüdung möglichst lange durchzuführen sowie einem ermüdungsbedingten Abbruch der sportlichen Anforderung möglichst lange zu widerstehen. Die Ausdauerfähigkeit ist durch regelmäßiges Training gut zu verbessern Allgemeine und lokale Ausdauer Unter dem Aspekt der beteiligten Muskulatur unterscheidet man die allgemeine und die lokale Ausdauer. Die allgemeine Ausdauer umfasst die Ausdauerfähigkeit bei sportlichen Belastungen, die mehr 1/7 bis 1/6 der gesamten Muskulatur beanspruchen. Die lokale Ausdauer beinhaltet die Beteiligung von weniger als 1/7 bis 1/6 der Gesamtmuskelmasse. Allgemeine und spezielle Ausdauer Die allgemeine Ausdauer ist einee sportartunabhängige Form der Ausdauer - sie wird auch als Grundlagenausdauer bezeichnet (Herz-Kreislauf-Kapazität). Die spezielle Ausdauer bezeichnet eine sportartspezifische Form der Ausdauer und ist vergleichbar mit der lokalen Ausdauer. Die Bezeichnungen spezielle Ausdauer und lokale Ausdauer werden zum Teil synonym verwendet. Aerobe und anaerobe Ausdauer Unter dem Aspekt der muskulären Energiebereitstellung unterteilt man in aerobe und anaerobe Ausdauer. Steht Sauerstoff in ausreichender Menge zur oxydativen Verbrennung der Energieträger zur Verfügung, spricht man von aerober Ausdauer. Ist die Sauerstoffzufuhr auf Grund hoher Belastungsintensität unzureichend, wird die Energie unter dem Eingehen einer Sauerstoffschuld bereitgestellt. In diesem Fall spricht man von anaerober Ausdauer. In der Sportpraxis kommt es meist zu einem kombinierten Auftreten beider Formen. Kurz-, Mittel-, Langzeitausdauer Unter dem Aspekt der Zeitdauer unterteilt man in Kurz-, Mittel- und Langzeitausdauer. Die Kurzzeitausdauer umfasst Belastungen von 45 Sekunden bis 2 Minuten mit

3 überwiegend anaerober Energiebereitstellung. Die Mittelzeitausdauer entspricht einer Belastung von 2 bis 8 Minuten mit zunehmender aerober Energiegewinnung. Die Langzeitausdauer beinhaltet Belastungen über 8 Minuten mit fast ausschließlich aerober Energiebereitstellung. Die Energieversorgung erfolgt bei Ausdauerbelastungen durch das Zusammenwirkenn von Glukosestoffwechsel und Fettstoffwechsel. Hierbei nimmt mit steigender Belastungsdauer der Anteil des Fettstoffwechsels zu, während der Glukosestoffwechsel reduziert wird. Dynamische und statische Ausdauer Die dynamische Ausdauer bezieht sich auf die Ausdauerfähigkeit bei Bewegungen. Die statische Ausdauer umfasst die Ausdauerfähigkeit bei gehaltenen Übungen. Ausdauer und Gesundheitssport Im Bereich des Gesundheitssports, der Prävention und der Rehabilitation sind die allgemeine aerobe dynamische Ausdauerfähigkeit (Herz-Kreislauf-Erkrankungen) und die lokale aerobe dynamische Ausdauerfähigkeit (Erkrankungenn des Bewegungsapparates) von zentraler Bedeutung. Schnelligkeit Schnelligkeit ist die Fähigkeit, Bewegungen mit höchstmöglicher Geschwindigkeit auszuführen. Zyklische und azyklische Schnelligkeit Die zyklische Schnelligkeit umfasst die Fähigkeit, eine Folge von Bewegungen (z.b. Laufen, Schwimmen) mit hoher Geschwindigkeit durchzuführen. Die maximale erreichbaree Geschwindigkeit innerhalb eines Bewegungszyklus wird als Grundschnelligkeit bezeichnet. Die azyklische Schnelligkeit beinhaltet die Fähigkeit, Einzelbewegungen (z.b. Wurf, Sprung) mit hoher Geschwindigkeit durchzuführen. Schnelligkeitsausdauer Die Schnelligkeitsausdauer umfasst die Fähigkeit, nach Erreichen einer maximalen Schnelligkeit (zyklische Bewegungen) dem Geschwindigkeitsabfall entgegenzuwirken beziehungsweise Bewegungsgeschwindigkeiten bei wiederholter azyklischer Bewegung aufrecht zu erhalten Beweglichkeit Beweglichkeit ist die Fähigkeit, Bewegungen mit großen Bewegungsamplituden auszuführen. Allgemeine und spezielle Beweglichkeit Von der allgemeinen Beweglichkeit spricht man, wenn die Beweglichkeit in den großen Gelenksystemen (z.b. Hüfte, Schulter, Wirbelsäule) ausreichend entwickelt ist. Sie kann je nach Anspruchsniveau verschieden stark ausgeprägt sein. Die spezielle Beweglichkeit bezieht sich auf die sportartspezifische Bewegungsfähigkeit in einem bestimmten Gelenk.

4 Aktive und passive Beweglichkeit Die aktive Beweglichkeit umfasst die größtmögliche Bewegungsamplitude, die durch Muskelkontraktion erreicht werden kann. Sie wird als physiologischer Bewegungsbereich bezeichnet. Die passive Beweglichkeit umfasst die größtmögliche Bewegungsamplitude, die durch die Einwirkung äußerer Kräfte (z.b. Partner, Gewichte) erreicht werden kann. Sie wird als anatomischer Bewegungsbereich bezeichnet. Die passive Beweglichkeit ist immer größer als die aktive Beweglichkeit. Statische und dynamische Beweglichkeit Als statische Beweglichkeit wird das Halten einer Dehnstellung über einen bestimmten Zeitraum bezeichnet. Als dynamische Beweglichkeit wird das entspannte oder forcierte Bewegen bis in die maximale Dehnposition verstanden. Dehnfähigkeit - Gelenkigkeit Die Dehnfähigkeit umfasst die Bewegungsweite der Muskeln, Sehnen, Bänder und Kapseln. Die Gelenkigkeit beinhaltet den durch die knöcherne Gelenkstruktur, den Knorpel, die Bandscheiben und die Menisken begrenzten Bewegungsbereich. Koordination Koordination ist die Fähigkeit, Bewegungen, die ein schnelles und/oder zielgerichtetes Handeln erfordern, ökonomisch, präzise und harmonisch durchzuführen. Allgemeine und spezielle Koordination Die allgemeine Koordination beinhaltet die zeitliche, räumliche und kraftmäßige Steuerung von komplexen Bewegungsabläufen oder Einzelbewegungen in sportlichen Situationen oder im Alltag. Die spezielle Koordination ist durch das Variationsvermögen in der Technik einer bestimmten Sportart gekennzeichnet. Komponenten der Koordination Der komplexe Begriff der Koordinationsfähigkeit kann in mehrere Komponenten unterteilt werden: Orientierungsfähigkeit, Gleichgewichtsfähigkeit, Rhythmisierungsfähigkeit, Reaktionsfähigkeit, Kombinationsfähigkeit, Kopplungsfähigkeit, Differenzierungsfähigkeit, Umstellungsfähigkeit und Anpassungsfähigkeit. Neuromuskuläre Funktionsweise Die motorische Eigenschaft Beweglichkeit umfasst das Zusammenspiel des zentralen Nervensystems und der Skelettmuskulatur innerhalb eines Bewegungsablaufes. Man unterscheidet zwischen intramuskulärer Koordination, dem muskulären Zusammenspiel innerhalb eines Muskels und der intermuskulären Koordination, dem Zusammenwirken verschiedener Muskeln Nach DSB: Richtig Fit

5 Theoretische Grundlagen für das Krafttraining Der menschliche Körper passt sich durch Adaption an die von ihm geforderte Belastung an. [1] Unterschieden wird zwischen einer akuten (kurzfristigen) Belastung, bei der sich die Funktionsweise der biologischen Systeme [1] anpasst und einer chronischen (dauerhaften) Belastung, durch die sich das Erscheinungsbild der biologischen Systeme [1] (siehe auch Morphologie) ändert. Ziel des Krafttrainings ist, den Körper zu belasten, um dadurch morphologische Veränderungen im Kreislauf- und Zentralnervensystem sowie im Bewegungsapparat (Knochen, Sehnen und Muskeln) [2] zu erreichen und damit die Fähigkeit des Körpers zur Kraftentfaltung zu steigern. Voraussetzungen für die Wirksamkeit des Krafttrainings Das Ausmaß der körperlichen Veränderungen, die durch Krafttraining erreicht werden können, ist auch von genetischen Faktoren abhängig. [3][4] Während und unmittelbar nach dem Training muss im Körper ausreichend Wasser, Eiweiß und Eisen für den Stoffwechsel sowie Vitamine und Mineralstoffe für die Stoffwechselregulation verfügbar sein. [2][5] Gleichzeitig muss die vom Körper geforderte Belastung ( Trainingsreiz ) hinreichend groß sein (siehe auch Trainingsprinzip). [6] Anpassungen der körperlichen Systeme an das Training Die Anpassung des Körpers an die Trainingsbelastung erfolgt in dieser Reihenfolge: Das Zentralnervensystem verbessert die Koordination zwischen den einzelnen Muskeln (intermuskuläre Koordination) bzw. innerhalb des Muskels (intramuskuläre Koordination). Das initiiert eine Anpassung des Herz-Kreislauf-Systems, um die Muskulatur während bzw. kurz nach der Beanspruchung besser mit Blut und damit Nährstoffen versorgen zu können. Damit verändert sich auch der Stoffwechsel, der größere Reservekapazitäten aufbaut, um die Versorgung der Muskulatur (nach Beendigung der Beanspruchung) trotz erhöhten Verbrauchs sicherzustellen. In den Muskeln erhöht sich je nach Belastungsgestaltung des Krafttrainings die Zahl der Mitochondrien, der Zellkraftwerke, die für die aerobe Energiebereitstellung, also die Verbrennung mittels Sauerstoff, verantwortlich sind. Muskelfasertypen, die für verschiedene Arten der Beanspruchungen (Schnellkraft, Kraftausdauer, Ausdauer, etc.) konzipiert sind, können sich nach langfristiger Beanspruchung bedingt ineinander umwandeln. Ergebnis des Muskeltrainings ist zum einen die Erhöhung der maximalen Kraftfähigkeiten (zentralnervöse Adaptationseffekte durch verbesserte intramuskuläre Koordination), zum anderen die Vergrößerung des Muskelquerschnittes (Muskelaufbau-/Hypertrophietraining). Obwohl die beschriebenen Anpassungen grundsätzlich in der genannten Reihenfolge stattfinden, fließen sie in der Regel ineinander über. Andere Teile des Bewegungsapparats wie Sehnen und Knochen passen sich sehr langsam an die Belastung an. Gelenkstrukturen können durch Über- bzw. Unterbeanspruchung geschädigt werden. Ein langfristig korrekt durchgeführtes Training kann jedoch zu positiven Anpassungsreaktionen in der Form führen, dass z. B. der hyaline Knorpel, der die Gleitflächen eines Gelenkes überzieht, durch Verbreiterung der Kontaktflächen und durch Elastizitätserhöhung mittels optimaler Wassereinlagerungsfähigkeit widerstandsfähiger und somit belastbarer wird. Beim Training

6 (wie auch bei jeder anderen körperlichen Belastung) ist daher besonderes Augenmerk darauf zu richten, den Körper in korrekter bzw. individuell optimaler Weise zu belasten, um (Knorpel-, Knochen-, Band-) Verletzungen und chronische Schäden (z. B. Arthrose) an den Gelenken zu vermeiden. Superkompensation und Progression Als Trainingsreiz bezeichnet man eine Belastung der körperlichen Systeme. Der Körper reagiert auf diesen Reiz, indem er nach dem Training die geschädigten Muskel- und Bindegewebsstrukturen repariert und seine Energiespeicher auffüllt. [6] Um das nächste Mal sicherer und ökonomischer mit dieser hohen Belastung umgehen zu können, überkompensiert der Körper den Abbaugrad durch einen über den Ausgangswert hinausgehenden Aufbau (genannt Superkompensation). [6] Die dadurch erhöhte Leistungsfähigkeit bleibt für einige Tage bestehen. Wird nun in dieser Phase gewachsener Leistungsfähigkeit ein erneuter Trainingsreiz gesetzt, so setzt wieder der Zyklus der Degeneration, Regeneration und anschließender Superkompensation ein. Durch Wiederholung wird die Kraftleistung progressiv gesteigert. Allerdings stößt dieses System der Leistungssteigerung auf individuelle Grenzen. Mit fortschreitendem Trainingsstatus müssen immer größere Trainingsreize gesetzt werden, damit die gleichen Leistungsgewinne erzielt werden können. Um die individuelle Adaptationskapazität zu erhöhen, greifen manche Sportler zu Dopingmitteln. Durch diese kann der beschriebene Zyklus von Überlastung, Kompensation und Hyperkompensation etwas weiter fortgeführt oder beschleunigt werden. Dopingsubstanzen können jedoch zu erheblichen Nebenwirkungen (Herzmuskelschädigung, Gynäkomastie, Krebs) führen. Siehe dazu auch Doping im Bodybuilding. Fettabbau Es ist nicht beeinflussbar, an welchen Körperpartien der Körper das Fett reduziert. Wo zu welcher Zeit der Körper Fett verstoffwechselt, wird allein durch genetische Disposition beeinflusst. Hartnäckig hält sich der Mythos, dass der Fettstoffwechsel erst eine gewisse Zeit (oft genannt Minuten) nach Trainingsbeginn einsetzt, und dies ausschliesslich, wenn mit moderater Intensität trainiert wird. Tatsächlich aber findet die Verstoffwechselung von Fett permanent und zu jeder Zeit im Körper statt. Da sie relativ langsam abläuft, müssen zum Erbringen hoher Leistungen zusätzlich andere Energiequellen angezapft werden. Das Missverständnis ergibt sich daraus, dass erst wenn diese Energiequellen erschöpft sind, ausschließlich Fett verbrannt wird. Der Umkehrschluss, nämlich wie ein Training aufgebaut sein muss, um über gesteigerten Fettabbau eine Gewichtsreduktion zu erzielen, lässt sich aus dieser Überlegung jedoch nicht ableiten.

7 Trainingsprinzipien Bei der Gestaltung des Trainings ist zu entscheiden, Trainingsart: wie (und mit welchem Ziel) soll trainiert werden (Isolationsübungen oder Grundübungen) Trainingsintensität: mit welcher Intensität soll trainiert werden (Größe der Gewichte und Dauer der Trainingseinheiten) Trainingshäufigkeit: in welchen Abständen soll trainiert werden (Dauer der Regenerationsphasen) Trainingsart Es ist eine Frage der Zielsetzung, ob man auf Isolationsübungen oder eher auf Grundübungen (Mehrgelenkübungen) setzt. Nur bei Grundübungen ist gewährleistet, dass die Beanspruchung an Stoffwechsel und Kreislauf ausreichend groß ist, um den Körper zur Überzukompensation zu veranlassen. Ein oft beobachtetes Phänomen ist, dass Personen, die mit Isolationsübungen trainieren, bei ihren Übungen über ein relativ geringes Maß an Belastung nicht hinauskommen, weil ihnen die stoffwechseltechnische Grundlage dazu fehlt. Nach einer Umstellung des Trainings auf Ganzkörperbeanspruchung kommen sie in der Regel weiter. Grundübungen Wer stärker werden will, sollte auf Grundübungen setzen und Isolationsübungen als ergänzende Übungen oder als verletzungsvorbeugende Maßnahme betrachten. Es sollte ein Gewicht gewählt werden, mit dem es möglich ist, 1 bis 6 Wiederholungen zu absolvieren, wobei man nicht bis zum Muskelversagen geht, sondern stattdessen mehrere Sätze mit entsprechenden Pausen zwischen den Sätzen einlegt. Trainingseinheiten mit 7 bis 15 Wiederholungen und einem Gewicht von 50 % des Gewichtes, das man 1-2 mal bewältigen kann (Maximalsatz), dienen eher der Regeneration (Entlastung des zentralen Nervensystems). Isolationsübungen Wer in Richtung Bodybuilding tendiert, sollte auf Isolationsübungen setzen, da Kraft im Bodybuilding eher nebensächlich ist und mit Isolationsübungen Muskelmasse in gewünschten Bereichen aufgebaut werden kann. Es sollte ein Gewicht gewählt werden, mit dem eine Arbeitsdauer von 12 bis 15 Wiederholungen möglich ist. Anfängern ist von Isolationsübungen abzuraten, denn sie beanspruchen gezielt einzelne Muskeln und dienen dazu, Details der körperlichen Konstitution zu korrigieren. Es ist empfehlenswert, vor Beginn mit Isolationsübungen zuerst mit Grundübungen die Leistungsfähigkeit von Kreislauf und Stoffwechsel zu verbessern. Trainingsintensität Überbelastung erfordert überproportional lange Regenerationszeiten und ist daher zu vermeiden. Der Körper braucht Zeit, bis sich der Stoffwechsel durch Training so weit angepasst hat, dass er in der Lage ist, auch den durch größere Belastungen entstandenen Verbrauch wieder zu regenerieren. Wer sich nicht ausreichend regeneriert, entleert auf Dauer seine Reserven. Dies kann dazu führen, dass der Körper trotz Trainings eine höhere Leistung verweigert, um Selbstschädigung zu verhindern. Dieser Effekt wird Übertraining genannt und reduziert die körperliche Leistungsfähigkeit.

8 Trainingshäufigkeit Die ideale Trainingshäufigkeit hängt von der Regenerationszeit und der für die anschließende Superkompensation benötigten Zeit ab. [7] Als Faustregel wird mindestens ein Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten (für eine bestimmte Muskelgruppe) empfohlen. Die Länge der Ruhepause hängt von der Intensität des ausgeübten Trainings und der Belastung des Zentralnervensystems ab. Wenn ein Muskel komplett erschöpft wurde, kann durchaus eine Pause von drei bis vier Tagen erfolgen. Allerdings kann man hier keine Verallgemeinerung vornehmen, es kann auch eine Ruhephase von einem Tag ausreichend sein. Für Anfänger bietet sich ein Ganzkörperplan an, der zweimal die Woche absolviert wird; Fortgeschrittene können auch vier bis fünfmal die Woche trainieren, wobei es sich dann meist um ein Split-Training handelt. Dabei werden jeweils nur bestimmte Muskelpartien trainiert. Für Fortgeschrittene bietet sich auch das Trainingsprinzip HIT (High Intensity Training) an. Bei dieser Methode wird die Trainingshäufigkeit auf ein- bis zweimal die Woche reduziert und dafür die Trainingsintensität extrem angehoben. Ausdauertraining Unter Ausdauertraining versteht man Trainingsprogramme und Trainingsformen, deren Ziel es ist, die Ausdauer zu erhöhen, also die Fähigkeit des Körpers, über einen ausgedehnten Zeitraum Leistung zu erbringen. Das Ausdauertraining trägt wesentlich zur Entwicklung und Aufrechterhaltung eines guten Gesundheitszustandes bei. [1] Insbesondere sind hier positive Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System zu nennen, was sich in einer deutlichen Reduktion des Herzinfarkt-Risikos ausdrückt. [2] Weitere positive Aspekte sind eine Stärkung des Immunsystems und häufig eine Verbesserung des Blutbildes. [ Unterschiede zwischen Breitensport und Leistungssport Während im Breitensport mit dem Ausdauertraining eine der Gesundheit förderliche Fitness oder/und gegebenenfalls eine Gewichtsreduktion angestrebt wird, steht im Leistungssport die fortwährende Erhöhung der Dauerleistungsfähigkeit im Vordergrund. Der Athlet möchte seine Bestzeiten verbessern, um im Wettkampf bessere Platzierungen zu erzielen. Demzufolge stehen im Breitensport die Verbesserung des Fettstoffwechsels und Erhöhung der aeroben Kapazität (Hebung der anaeroben Schwelle) im Mittelpunkt. Soll der Sport jedoch vornehmlich der Gewichtsreduktion dienen, sind hier Modifikationen vorzunehmen, die landläufiger Meinung nach zu einer optimalen Leistungsentwicklung im Widerspruch stehen. Im Leistungssport wird das Ausdauertraining durch intensive Belastungsreize ergänzt bzw. erweitert, sportartspezifisches Training kommt hinzu. Hier sind vor allem die weitere Hebung der anaeroben Schwelle durch Training nach der Wiederholungs- und Intervallmethode (vgl. unten), die Verbesserung der Regenerationsfähigkeit (Laktattoleranz, Laktatabbau), Krafttraining und Schnelligkeitstraining zu nennen.

9 Wie verbessere ich meine Ausdauer? Die verschiedenen Pulsbereiche: Regenerationsbereich Dieser Pulsbereich ist noch keine Belastung im Sinne von einem Trainingsreiz, um die Fitness effektiv zu fördern, aber von Sportlern mit Trainingsumfängen ab 12 Stunden pro Woche wird er genutzt, um die Regeneration zu fördern. Für den Fitnesssportler ist der Regenerationsbereich interessant, um z.b. mit weniger ausdauerleistungsfähigen Menschen ein gemeinsames Gesundheitstraining durchzuführen. Energieproduktion:aerobe Fettverbrennung Grundlagenausdauerbereich Dieser Pulsbereich bringt gesundheitlich die größten Effekte. Mit dieser Intensität wird das Herzkreislaufsystem am effektivsten stabilisiert. Das Reha- Training für Patienten nach einem Herzinfarkt wird z. B. genau in diesem Bereich durchgeführt. In diesem Pulsbereich wird bei regelmäßiger Bewegung Depotfett verbrannt, und zwar so viel, dass man nach einigen Wochen, gekoppelt mit entsprechenden Ernährungsmaßnahmen, wirklich eine Veränderung feststellen kann. Energieproduktion: aerobe Fettverbrennung Kraftausdauerbereich Während die Sauerstoffversorgung immer noch ausreichend ist, bedient sich der Körper als Treibstoff nun einer Mischung aus Fetten und Kohlenhydraten. Der Großteil aller Freizeitsportler sowie Wiedereinsteiger befindet sich bei einem Training ohne Pulsvorgaben im oberen Bereich der Kraftausdauer. Man spricht daher auch von Wohlfühltempo. Beim Joggen z. B. läuft man nicht am Anschlag und kommt trotzdem einigermaßen zügig vorwärts. Um als Fitnessanfänger die Ausdauer zu verbessern, ist diese Intensität zu hoch. Für einen gut ausdauertrainierten Fitness Sportler hingegen ist ein Kraftausdauertraining in Kombination mit dem Grundlagenausdauertraining zur weiteren Leistungssteigerung zwingend notwendig. Energieproduktion: aerobe Fett- und Kohlenhydratverbrennung Entwicklungsbereich Mit ausreichender Grundlage und Kraftausdauer lohnt es sich, je nach Ziel, auch ein EB Training in sein Programm einzubauen. Das Training dient primär der Entwicklung der Geschwindigkeit und der Förderung der maximalen Sauerstoffaufnahme. Bei dieser Trainingsform geht es effektiv um Leistung. Hier heißt es sich anstrengen, um das submaximale Leistungsvermögen zu steigern. Die Trainingseinheiten sind sehr kurz und werden in der Regel in Intervallen durchgeführt Energieproduktion: aerobe Kohlenhydratverbrennung Spitzenbereich In diesem Leistungsbereich vergären wir die Kohlenhydrate und gehen in der lokalen Arbeitsmuskulatur eine Sauerstoffschuld ein. Das halten wir zwischen einigen Sekunden und wenigen Minuten aus. Ein 100m Lauf z. B. findet ausschließlich im Spitzenbereich statt. Für Spitzensportler unbedingt notwendig, aber für einen Fitness Sportler mit mäßiger Grundlagenausdauer ist ein Training in diesem Bereich nicht sinnvoll. Ein untrainierter Körper verkraftet Belastungen im Spitzenbereich nur schlecht. Energieproduktion: anaerobe Kohlenhydratvergärung

10 Die wichtigsten Trainingsregeln zur Verbesserung der Ausdauer Regenerationstraining Das Regenerationstraining ist für Menschen mit einem Trainingsaufwand von mehr als 12 Stunden eine Möglichkeit, die Regeneration aktiv zu fördern. Der Pulsbereich ist sehr niedrig, von Belastung keine Spur. Man bewegt sich so locker, dass weder das Herz Kreislauf System noch der Bewegungsapparat belastet werden. Ziel: Regeneration des gesamten Organismus Dauer: ca Minuten je nach Befinden und Ausdauerfähigkeit Grundlagenausdauertraining Tipps für das Grundlagenausdauertraining: Bleiben Sie stur in ihrem Pulsbereich ( bergan: Drosselung des Tempos ) Lassen Sie sich nicht von schnellen Läufern animieren, ihren GA Bereich zu verlassen Machen Sie sich frei von jedem Leistungsgedanken Sie können problemlos verschiedene Ausdauersportarten miteinander kombinieren Der Puls bestimmt das Tempo Ziele: Ökonomisierung des Herz- Kreislaufsystems, Verbesserung der Stoffwechselfähigkeiten, insbesondere des Fettstoffwechsels, Verbesserung von Gesundheit, Figur und Ausdauer Dauer: mindestens 1 Stunde Kraftausdauertraining: Beim Kraftausdauertraining geht es primär um die Arbeitsmuskulatur. Die Trainingseinheiten sind kürzer, aber dafür intensiver. Damit die Muskulatur gezielt angesprochen werden kann, empfiehlt sich hügliges bis bergiges Gelände. Nach einer Aufwärmphase im Grundlagenausdauerbereich ( ca.15 min) folgt der Intensitätsteil mit wechselnder Belastung an den Anstiegen. Die Bergabstrecken nutzen Sie zur kurzfristigen Erholung. Nach dem Hauptteil folgt eine Cool-down Phase, gefolgt von einem Strechingprogramm. Ziel: Erhöhung der Ausdauerleistung, Verbesserung der sportlichen Leistung Entwicklungsbereich: Bei dieser Trainingsform geht es effektiv um Leistung. Die Trainingseinheit ist sehr kurz, das Training wird in Intervallen durchgeführt. Nach einer ausgiebigen Aufwärmphase folgt im Intensitätsteil ein Intervalltraining. Die Geschwindigkeit wird zügig gesteigert, bis der Puls knapp unterhalb der anaeroben Schwelle liegt. Diese Intensität wird für die Dauer des Intervalls beibehalten. Dabei sollte der Puls auch gelegentlich einige Sekunden über der anaeroben Schwelle liegen. Nach einer Erholungsphase folgt das nächste Intervall. Zum Cool-down folgt anschließend das Auslaufen im Grundlagenausdauerbereich. Ziel: Steigerung der Endgeschwindigkeit und des anaeroben Stehvermögens Spitzenbereich-Training Das Training im Spitzenbereich sollte den Profis und erfahrenen Sportlern vorbehalten bleiben. Es dient zur spezifischen Vorbereitung und Anpassung an die Wettkampfbelastung. Es ist nur sinnvoll, wenn die Belastung kurz und intensiv ist. Die Ausführung entspricht in etwa dem Intervalltraining, wobei der Warm-up-Phase noch mehr Beachtung geschenkt wird. Die eigentliche Belastung bis zum absoluten Maximum wird dann nur einmal, eventuell auch zweimal ausgeübt.

11 Schnelligkeitstraining Das Training der Schnelligkeit erfolgt durch den Einsatz schnelligkeitsorientierter Übungen. Das Schnelligkeitstraining folgt der Differenzierung in Reaktions- und Bewegungsschnelligkeit. Die Phasen mit den höchsten Steigerungsraten in den elementaren Schnelligkeitsaspekten der Reaktions-, Frequenz und Reaktivschnelligkeit sind bei Kindern vom 7. bis 10. Lebensjahr zu finden. Trainingsgrundlagen Schnelligkeitstraining generell nach einem intensiven Warm up im ersten Hauptteil der Trainingseinheit die Trainingsbelastung ist gekennzeichnet durch das Verhältnis von maximaler bzw. submaximaler Intensität - geringer Umfang - vollständige Erholung (Erholungspuls ca. 110 Schl/min) - Belastungsmethoden = Wiederholungsmethode/intensive Intervallmethode Training der drei Einflussgrößen: Sprintkraft: Training des Sprints unter erschwerten Bedingungen nach der Wiederholungsmethode und im Zusammenhang mit dem Krafttraining. Sprintschnelligkeit: Realisierung des Grundprinzips, dass Schnelligkeit letztlich nur durch Schnelligkeitstraining erreicht werden kann. Sprintausdauer: Erhöhung der Widerstandsfähigkeit gegen Ermüdung. Training der Reaktionsschnelligkeit Aufwärmarbeit vor der Belastung und Vorspannung der Muskulatur erhöhen die Reaktionsschnelligkeit Alle sportmotorischen Fähigkeiten trainieren Spiele mit akustischen und optischen Signalen (z.b. aus Bauchlage auf Signal sprinten)

12 Sportmotorische Beweglichkeit Die Beweglichkeit im sportmotorischen Sinne ist das Vermögen, körperliche Bewegungen mit einer gewissen Schwingungsweite ausführen zu können. Der mögliche Spielraum der Beweglichkeit wird so von der Gelenkigkeit wie von der Dehnfähigkeit bestimmt und auch als Flexibilität oder Biegsamkeit bezeichnet. [1] Das realisierbare Ausmaß der Beweglichkeit hängt dabei von endogenen und exogenen Faktoren ab. Endogen sind die für einen Körper physisch und psychisch gegebenen inneren Bedingungen, also seine leichter beeinflussbaren (und trainierbaren) Fähigkeiten wie die Dehnbarkeit (von antagonistischer Muskulatur, Sehnen, Bändern und Gelenkkapseln) und seine kaum beeinflussbaren Eigenschaften wie die Gelenkigkeit (als Bewegungsumfang von Skelettelementen in ihren Artikulationen) sowie etwaige Einschränkungen durch Schmerzen, schmerzliche Erinnerungen, Alter oder Krankheit. Exogen werden Faktoren der Umgebung genannt, wie das umgebende Medium (z. B. Wasser), äußere Kräfte, Außentemperatur oder die Tageszeit. Nach der muskulären Aktivität unterscheidet man zwischen aktiver und passiver Beweglichkeit. Unter aktiver Beweglichkeit versteht man den Bewegungsumfang, den ein Sportler allein durch Muskelanspannungen erreichen kann, unter passiver Beweglichkeit jene Bewegungsweite, die ihm erst unter Einsatz des Körpergewichtes, mit Beschleunigung oder durch Krafteinwirkung von außerhalb erreichbar wird. Unterschiedliche Sportarten fordern beziehungsweise fördern Beweglichkeit in verschiedenem Umfang; zu den Sportarten, für die aktive und passive Beweglichkeit von besonderer Bedeutung ist, zählen u.a. Gymnastik, Turnen, Akrobatik, Cheerleading, Ballett, Yoga.

13 Bewegungskoordination Unter Bewegungskoordination verstehen die Bewegungs- und die Trainingswissenschaft den Prozess und das Ergebnis des Zusammenwirkens verschiedener Wahrnehmungs-, Steuerungs-, Regelungsund Motorik-Elemente zu einem geordneten, zielgerichteten Bewegungsablauf. [1] [2] Koordinierte Bewegungen sind gleichzeitig oder in geordneter Folge auftretende Muskelaktionen. Im Unterschied zu den koordinativen Fähigkeiten stellt die Bewegungskoordination eine Fertigkeit dar, die als sichtbares Resultat aus den zugrundeliegenden Fähigkeiten erwachsen kann, aber nicht muss. Die einzelnen zur Koordination von komplexen Bewegungen ineinandergreifenden Fähigkeiten lassen [3] [4] sich faktorenanalytisch ermitteln. Aspekte der Bewegungskoordination Je nach Arbeitsbereich (Praktisches Training, [5] [6] Physiologie, [7] Bewegungslehre [8] etc.) lässt sich das Phänomen Bewegungskoordination unter verschiedenen Gesichtspunkten betrachten, analysieren und nutzen: Bewegungskoordination kann als sinnvolles Zusammenspiel der Bewegungen verschiedener Körperteile (z.b. von Arm-, Rumpf- und Beinbewegungen) verstanden werden. Bewegungskoordination kann man als dynamische Abstimmung der konditionellen Leistungsbereitschaften Kraft, Schnelligkeit, Schnellkraft, Ausdauer zu einer effektiven Bewegungsgestaltung sehen. Bewegungskoordination kann im physiologischen Sinne ein gelungenes Wechselspiel von Agonisten und Antagonisten (z. B. von Bizeps und Trizeps) bei Zug-, Schub-, Drehbewegungen bedeuten. Bewegungskoordination resultiert aus der optimalen Funktion physischer, physiologischer, neurologischer, regelungstechnischer, wahrnehmungspsychologischer und mentaler Leistungsfaktoren wie Beweglichkeit, Wendigkeit, Reizempfindlichkeit, Gleichgewichtsgefühl, Raumorientierung, Einstellungsfähigkeit, Antizipationsvermögen und andere. Merkmale der Bewegungskoordination Eine gut koordinierte Bewegung präsentiert sich optisch als ästhetisch ansprechend und scheinbar mühelos. Der Akteur selbst empfindet sie als leicht und beglückend (vgl. gekonnte Skiabfahrt). Die gelungene Bewegungskoordination macht die Qualität einer Bewegungsgestalt aus. Sie hat zudem auch wesentlichen Anteil an deren Effektivität. Die Bewegungslehre umschreibt sie mit Merkmalen wie flüssig, rhythmisch, organisch (=körpergerecht), ökonomisch (=kraftsparend), präzise (=bewegungsgenau), ästhetisch (=reizvoll) oder gekonnt (=ausgereift). Die Bewegungskoordination ist ein signifikanter Gradmesser für die Beherrschung eines Bewegungsablaufs. Ansprüche an die Bewegungskoordination Verschiedene Lebensbereiche stellen verschiedene Anforderungen an die Bewegungskoordination. Die Bewegungslehre differenziert z.b. zwischen Alltags-, Berufsund Sportmotorik und konstatiert dabei eine wachsende Anzahl von Einzelelementen und eine Komplizierung des Zusammenspiels, je komplexer die Anforderungen werden. So zeigen sich

14 Alltagsbewegungen (Gehen, Treppensteigen, Einkaufswagen packen) als relativ einfach strukturierte Bewegungsformen, die schnell beherrschbar sind. Berufsbezogene Bewegungen (von Dachdecker, Klempner, Chirurg oder Landwirt) erfordern spezifische Lernprozesse. Höchste Ansprüche an das Koordinationsvermögen können sportliche Bewegungsabläufe stellen (Gerätturnübungen, Eislauffiguren), zumal sie meist noch mit dynamischen Anforderungen (Wettkampf, Höchstleistung) gekoppelt sind.