Ernährung nach Low Carb und Paleo eine kritische Betrachtung

Transkript

1 Ernährung nach und Paleo eine kritische Betrachtung was ist sinnvoll? Ernährung nach Paleo zurück zum Ursprung? Definition carb = abgeleitet von engl.: carbohydrates Zu den Kohlenhydraten zählen: - Monosaccharide: Glucose, Fructose, Galactose - Disaccharide: Saccharose, Laktose, Mannose - Polysaccharide: Stärke, Zellulose, Pektine 1

2 Definition Ernährungsweise mit weniger als 45 Energieprozent aus Kohlenhydraten Moderate = % Kohlenhydrate g/tag Very = max. 10 % Kohlenhydrate g/tag Prinzip Bevorzugung von Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index Zu starker Anstieg des Blutzuckers und damit verbundene Insulinspitzen sollen vermieden werden Bei hohem Insulinspiegel wird aufgenommenes Fett nicht abgebaut, sondern vom Körper gespeichert Folge: Entstehung von Diabetes sowie Arteriosklerose 2

3 Ernährungskonzepte, Beispiele Atkins-Diät Dukan-Diät LOGI-Methode Glyx-Diät Ketogene Diät Paleo-, Steinzeiternährung Glykämischer Index Die Fläche unterhalb der Blutzuckerkurve von 50 g Glucose entspricht 100 Prozent. Der glykämische Index (GI) einer Testmahlzeit mit 50 g verwertbaren Kohlenhydraten (Beispiel Linsen) wird dazu ins Verhältnis gesetzt. 3

4 Glykämischer Index Hoher GI (>70) Mittlerer GI (55-70) Niedriger GI (<55) Glucose 100 Vollkornbrot, fein 73 Vollkornbrot mit ganzen Körnern Baguette 95 Saccharose 68 Salzkartoffeln 50 Weißer Reis, klebrig 87 Rote Bete 64 Parboiled Reis Kartoffelpüree 85 Cola 63 Apfel 38 Cornflakes 81 Haferflocken 55 Spaghetti, weiß 38 Weißbrot (Toast) 73 Brauner Reis 55 Vollkornspaghetti Der GI ist abhängig von Gehalt an Glukose, Fruktose, Saccharose, Stärke... Stärke: Amylose-/Amylopektin-Verhältnis Ballaststoffe: Art, Menge Enzyminhibitoren: α-amylase-hemmer, Phytate Zusammensetzung: Protein, Fett, Kohlenhydrate Sorte, Anbaugebiet und Reifegrad des Lebensmittel 4

5 Der GI ist abhängig von Zubereitung, Erhitzung Grad der Verkleisterung Vermahlungsgrad: Mehl, Schrot, ganzes Korn Mahlzeiten-Zusammensetzung Individuelle Faktoren, z.b. Magenentleerungszeit Hohe Kohlenhydrat-Zufuhr Vorteile Erleichtert ausreichende Zufuhr an Ballaststoffen, Vitaminen, und Mineralstoffen Ermöglicht geringere Energiedichte Begünstigt niedrigere LDL-Cholesterin-Spiegel Erlaubt breite Lebensmittelauswahl Erleichtert geringe Zufuhr an tierischen Lebensmitteln Erleichtert geringere Zufuhr an langkettigen gesättigten Fettsäuren 5

6 Hohe Kohlenhydrat-Zufuhr Nachteile Begünstigt die Zufuhr an niedermolekularen Kohlenhydraten Begünstigt hohe Blutzucker- und Insulinspitzen Kein genereller Nutzen bei der Gewichtsreduktion Kein genereller Nutzen für die meisten Erkrankungen Ungünstig für Blut-Triglyzerid-Spiegel Ungünstig für Blut-HDL-Spiegel Brot - Rezept Zutaten 300 g Magerquark 8 Mittelgroße Ei(er) 100 g Mandel(n) oder Haselnüsse gemahlen 100 g Leinsamen, geschrotet 5 EL Speisekleie (Weizen-) 2 EL Mehl, oder Sojamehl 1 Pck. Backpulver 1 TL Salz 2 EL Sonnenblumenkerne Rezept: chefkoch.de Foto: bellamia80 6

7 Bewertung des Glykämischen Index Der Glykämische Index ist als alleiniges Bewertungskriterium ungeeignet. Unter der Berücksichtigung von Kohlenhydratgehalt und Sättigungseffekt zeigen Vollkornprodukte eine deutlich niedrigere Blutzuckerwirksamkeit als vergleichbare Weißmehlprodukte. Unerhitztes Getreideschrot hat gegenüber von erhitzen Getreideprodukten und Vollkornbrot einen deutlich geringeren Verlauf von Blutzucker und Insulin. Insulinwirksamkeit vs. Proteinzufuhr 1 18 Teilnehmer, normalgewichtig, Alter: 23 bis 40, Dauer 6 Monate, 2000 kcal, Bestimmung der Insulinsensitivität Kostform Protein KH Fett Proteinreich 29 % 1,8 g/kg KG 36 % 34 % Proteinmoderat 14 % 0,7-0,8 g/kg KG 51 % 34 % Linn

8 Insulinwirksamkeit vs. Proteinzufuhr 2 Proteinreiche Kost führt zu höherer Insulinsekretion gleichzeitig höherer Glukoseproduktion in der Leber (vermehrte Gluconeogenese und Glycogenabbau) mittelfristig verringerter Glukosetoleranz und Insulinwirksamkeit möglicherweise langfristig zur Insulinresistenz Linn 2010 Insulinsensitivität Getreideballaststoffe und Protein 111 Teilnehmer, 45 Übergewichtige, 66 Adipöse, Alter: 24 bis 70,Dauer 18 Wochen Protein Kohlenhydrate Getreideballaststoffe Proteinreich: 28 % 43 % 13 g Ballaststoffreich: 17 % 55 % 43 g Mix: 23 % 44 % 26 g Kontrollgruppe: 17 % 52 % 14 g Am J Clin Nutr 2011;94: Printed in USA American Society for Nutrition 8

9 Insulinsensivität Getreideballaststoffe und Protein Nach 6 und 18 Wochen Glukosetoleranz und Insulinsensitivität kontrolliert Insulinsensitivität 130 Ballaststoffgruppe 100 Proteingruppe 70 Beginn 6. Woche 18. Woche Weickert 2011 Insulinsensivität Getreideballaststoffe und Protein Ballaststoffgruppe: Glukosetoleranz um 16 % verbessert Proteingruppe: Glukosetoleranz um 9 % verschlechtert, nach Lockerung der Diät wieder verbessert Glukosetoleranz in der Ballaststoffgruppe 25 % besser als in der Proteingruppe Signifikante Verbesserung in der Mix-Gruppe nach zusätzlicher Gabe von Getreideballaststoffen Weickert

10 Getreideballaststoffe verringern das Diabetesrisiko Das Risiko, an Diabetes Typ 2 zu erkranken, wird durch täglich 2 Portionen Vollkornprodukte oder Getreide-Kleie täglich um 21 % verringert. Gemüse, Obst und Weizenkeime senken nicht das Diabetes-Risiko. Schlussfolgerung: Getreideballaststoffe haben einen besonderen Wert bezüglich Insulinsensitivität und Diabetes 2-Prävention. Jeroen 2007 Nurses Health Study, n = Fachgesellschaften empfehlen hohe KH-Zufuhr D-A-C-H Richtwert >50% - gewährleistet hohe Ballaststoffzufuhr - beugt hoher Zufuhr an gesättigten Fetten vor WHO 2003: 55-70% - Proteinzufuhr 10-15%, Fett 30% EFSA (European Food Safety Administration) 2010: 45-60% - KH-arm /fett-reich erhöht Risiko für Anstieg im Körpergewicht - KH-reich ungünstig für Serumlipide DGAC (Dietary Guidelines Advisory Committee) 2010: 45-65% - Gesamt-Kohlenhydratmenge für optimale Gesundheit ist unbekannt 10

11 Langzeitstudie aus Schweden schwedische Frauen, Dauer: 15 Jahre Geringere Kohlenhydratmenge und mehr Protein vergrößern die Gefahr für Herzinfarkt, Schlaganfall, Hirnblutung und arterielles peripheres Verschlussleiden Reduktion der täglichen Kohlenhydratmenge um 20 g und gleichzeitig Erhöhung der Proteinzufuhr um 5 g steigert das kardiovaskuläre Risiko um 5 % (lineare Beziehung) Lagiou 2012 Empfehlungen zur Kohlenhydratzufuhr 1 Kohlenhydratanteil an der Energiezufuhr: etwa 50 % Lebensmittel mit niedriger bis mittlerer Blutzuckerwirksamkeit bevorzugen Eine gemäßigte Reduzierung des Kohlenhydratanteils ist möglich 11

12 Empfehlungen zur Kohlenhydratzufuhr 2 Eine gemäßigte Reduzierung des Kohlenhydratanteils ist möglich: zugunsten des Fettanteils bei höherem Energieverbrauch (PAL > 1,7) bei ausgeglichener Energiebilanz wenn vorzugsweise pflanzliche Fettlieferanten wie Nüsse, Ölsaaten und Ölfrüchte sowie kaltgepresstnative Öle eingesetzt werden. -Diäten sind geeignet zur kurzfristigen Gewichtsreduktion, aber als Dauerkostform nicht empfehlenswert. 12

13 Schlussfolgerung Keine Angst vor den richtigen Kohlenhydraten Empfehlung Essen Sie täglich 150 bis 250 Gramm erhitzte Vollkornprodukte: Brot, Gebäck, Auflauf, Nudeln Essen Sie täglich 20 bis 40 Gramm unerhitztes Getreide: Frischkornmahlzeit, Keimlinge Richten Sie die Mengen an Ihrer persönlichen Bekömmlichkeit aus. Fotos: BLE, Bonn/ D. Menzler, C. Kottisch/pixelio, UGB, Betty/pixelio, Foto 13

14 Ernährung nach Paleo Definition: Abgeleitet von Paläolithikum = Altsteinzeit Synonyme Bezeichnung: Paläo-Diät, Steinzeitdiät Variante: Primal-Ernährung; engl.: paleo-diet Alternative Ernährungsweise auf Basis von naturbelassenen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Gemüse (und Obst), Nüssen sowie ausreichend Bewegung, Schlaf, vermeiden von Stress Weglassen von Getreide und Getreideprodukten, Milch und Milchprodukten, Pflanzenöl, Fertigprodukten Ernährung nach Paleo Hintergrund und Ursprung: Evolutionäre Ernährungswissenschaft seit etwa 1950 Buch The Stone Age Diet von Walter L. Voegtlin, Jahr 1975 Arbeit von S. Boyd Eaton und Melvin J. Konner legt im Jahr 1985 den Grundstein für neuere Forschung zu präventiven Aspekten der Steinzeiternährung Heutige Vertreter: Dr. Loren Cordain, Colorado State University Dr. Sabine Paul, Evolutionsbiologin, PaläoPower-Institut in Frankfurt 14

15 Ernährung nach Paleo Steinzeit-Ernährung - These Evolution und Anpassung in sehr langen Zeiträumen Stoffwechsel des Menschen ist auf die Ernährung der Steinzeit festgelegt Paläolithikum = Altsteinzeit bis Jahre vor u.z. Ernährung nach Paleo Steinzeit-Ernährung These Keine physiologische Anpassung seit Einführung des Ackerbaus vor etwa Jahren Folgen: Übergewicht, Diabetes mellitus, Bluthochdruck Fettstoffwechselstörungen, metabolisches Syndrom Bild: Lucky Dragon USA/Fotolia.com 15

16 Ernährung nach Paleo Steinzeiternährung Ziel nur naturbelassene, ursprüngliche Lebensmittel ausreichend Bewegung, ausreichend Schlaf Stress vermeiden Ernährung nach Paleo Paleo und Enge Beziehungen existieren zu den - Ernährungsweisen (Beispiele Atkins-Diät und Glyx), wie auch zur ketogenen Ernährungsweise Gemeinsam ist diesen Ernährungsweisen ein geringer Konsum von Kohlenhydraten Meist werden die Ernährungsempfehlungen für eine angestrebte Gewichtsreduktion eingesetzt 16

17 Ernährung nach Paleo Empfehlungen in der Steinzeit-Ernährung + (Wild-(fleisch), Eier, Fisch, Meeresfrüchte (Insekten, Larven, Würmer ) Wurzeln, Knollen, Nüsse, Saaten, Früchte, Kräuter, Pilze, Honig, Trockenfrüchte Getreideprodukte, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, raffinierte Öle, Zucker, Fertigprodukte, Zusatzstoffe, insbesondere Aromen und Geschmacksverstärker Ernährung nach Paleo Lebensmittelpyramiden Quelle: eatdrinkpaleo.com.au Quelle: 360 Paleo 17

18 Ernährung nach Paleo Wie aß der Steinzeitmensch? Laut Paläo-Literatur: Fett % Kohlenhydrate % Eiweiß % Nach neueren Berechnungen: Fett % Kohlenhydrate % Eiweiß 8-35 % Ernährung nach Paleo Richtwerte für die Nährstoffzufuhr D-A-CH Empfehlungen: Fett: 30 bis 35 % Kohlenhydrate: > 50% Protein: 15 bis 20 % 18

19 Steinzeit-Ernährung Wie essen heutige Jäger- und Sammler? Beispiel pflanzlich tierisch Gwi, Kalahari Hadza, Tansania Anbarra, Australien Onge, Andamanen Kohlenhydratanteil schwankt zwischen 10 und 50 % Ernährung nach Paleo Kritik an der Steinzeit-Ernährung Details zum Ernährung in der Steinzeit sind spekulativ, es gibt keine verlässlichen Daten Die Ernährungsweisen haben schon immer geografisch und zeitlich stark variiert Auch heute lebende Jäger- und Sammler-Völker haben eine sehr heterogene Ernährung 19

20 Ernährung nach Paleo Kritik II Es ist also falsch, dass wir nur die Nahrung vertragen, an die wir durch Selektion angepasst sind Außerdem ist fragwürdig, ob eine Ernährungsweise, die vom Muster unserer steinzeitlichen Vorfahren abweicht, tatsächlich die Gesundheit beeinträchtigt Ernährung nach Paleo Kritik III Ernährungskulturelle Veränderungen sind überwiegend mit Vorteilen und nicht mit Nachteilen verbunden Details zum Steinzeit-Speiseplan sind reine Spekulation Es gibt keine verlässlichen Daten über die Zusammensetzung der steinzeitlichen Kost Die Ernährungsweisen haben schon immer geografisch und zeitlich stark variiert 20

21 Ernährung nach Paleo Steinzeit-Ernährung was wir gut finden Fleisch und Eier aus Bio-Erzeugung Gemüse, Obst, Nüsse naturbelassen Honig, Trockenfrüchte reichlich ungesättigte Fettsäuren Verzicht auf Fertigprodukte, Geschmacksverstärker, Aromen u. a. Zusatzstoffe Berücksichtigung weiterer Lebensstilfaktoren wie Bewegung, frische Luft, ausreichend Schlaf und Vermeidung von Stress Ernährung nach Paleo Steinzeit-Ernährung was wir schlecht finden hoher Anteil tierischer Lebensmittel ist aus gesundheitlichen, sozialen und ökologischen Gründen ist nicht zu vertreten und für 7,2 Mio. Menschen nicht machbar viel exotische und nicht-saisonale Lebensmittel geringer Kohlenhydrat-Anteil, kaum Unterscheidung zwischen verschiedenen Kohlenhydraten 21

22 Ernährung nach Paleo Empfehlungen des UGB ++ Gemüse, Obst, Nüsse, naturbelassene Bioprodukte + Vollkorn, Milchprodukte, Hülsenfrüchte abhängig von individueller Verträglichkeit geringe Mengen Fisch, Fleisch raffinierte Öle, Zucker, Fertigprodukte, Zusatzstoffe, insbesondere Aromen und Geschmacksverstärker Ernährung nach Paleo Paleo im Internet: Internet-Blogs: paleo-world.at paleowelt.de/blog blog.paleosophie.de 22