Fit und gesund im Alter

Transkript

1 Altersabschnitte - WHO ÜL-Spezial Sport für Ältere Buchloe, Fit und gesund im Alter Jahre Jahre Jahre Jahre Jahre > 90 Jugendliches Alter Reifalter Umstellungsalter LA des älteren Mensch. LA des alten Menschen LA des sehr alten M. Dr. med. Karlheinz Zeilberger Altheimer Eck München Umstellungsalter: Endokrinologische Umstellung (Wechseljahre) Bestimmende Phase für weiteren Alterungsverlauf Leistungsknick Durchschnittliche weitere Lebenserwartung Abgekürzte Sterbetafel 1999/ / /2010 Alter 0 Männer Jahre 75,11 75,38 77,51 Frauen Jahre 81,07 81,22 82,59 Alter 20 Männer Jahre 55,83 56,06 58,05 Frauen Jahre 61,62 61,76 63,03 Alter 40 Männer Jahre 36,75 36,94 38,73 Frauen Jahre 42,06 42,19 43,37 Alter 60 Männer Jahre 19,51 19,68 21,16 Frauen Jahre 23,72 23,84 24,85 Alter 65 Männer Jahre 15,79 15,93 17,33 Frauen Jahre 19,44 19,55 20,56 Alter 80 Männer Jahre 7,12 7,09 7,71 Frauen Jahre 8,57 8,58 9,06 Aktualisiert am 20. September 2011 Statistisches Bundesamt Deutschland + 2,1 + 1,5 Lebenserwartung Mann Frau Unterschiede Weniger Unfälle Männer holen auf! Frauen geben ab! (Rauchen) Weniger Nikotin Weniger Alkohol Weniger Selbsttötungen Gesundheitsbewusster Bessere Ernährung Mehr zum Arzt

2 Altern - Theorien Summation von Schädigungen des genetischen Apparats Genetisch programmierter Prozeß (Auto)-Immuntheorie Stresstheorie Die Alternstheorie gibt es nicht Altern primär: Erbgut sekundär: Krankheiten / Verletzungen Verhaltensweisen - Motorik - Ernährung - Genußmittel - Stressverarbeitung Umweltfaktoren Seite 16 / Süddeutsche Zeitung Nr. 259 Dienstag, 9. November 2010 Für immer jung Forscher diskutieren, was die Lebenserwartung verlängert Seit 200 Jahren steigt die Lebenserwartung stetig. Es sei auch kein Grund erkennbar, warum bei einem bestimmten Alter definitiv Schluss sein solle Überwiegend seien Lebensweise und Umwelt eines Menschen dafür verantwortlich, Nur etwa zu einem Viertel ist es die genetische Veranlagung, hat die Zwillingsforschung ergeben. All die langweiligen Sachen, die unsere Eltern uns immer schon gesagt haben, sind richtig, versichert Kirkwood: Gesund essen, viel bewegen, nicht rauchen. Wer mit sich und seinem Leben zufrieden sei, lebe länger Klassifikation körperlicher Aktivität (Center Disease Control and Prevention, American College of Sports Medicine) Grad Energieumsatz Art Leichte < 3 MET, Büroarbeit, leichte Hausarbeit, < 15 kj/min Gehen < 4 km/h, Standfahrrad 25W, Fischen, Baden, Stretching, Billard, Kegeln Moderate 3 6 MET, Radfahren / Gehen zur Arbeit, Gehen mit kj/min Last, Gartenarbeit, Zügiges Gehen mit 4-7 km/h, Treppensteigen, Bergwandern, Standfahrrad W, Gymnastik, Krafttraining Maschinen, Golf, Badminton, Eislauf, Ski alpin, Skiwandern Schwere > 6 MET, Treppensteigen mit Last, Rudern, > 30 kj/min Radfahren > 20 km/h, Joggen, Aerobic, Skitouren, Inlineskaten, Spielsportarten

3 Alterserscheinungen ähnlich Bewegungsmangelerscheinungen Leistungsfähigkeit Herz-Kreislaufsystem Muskelmasse Mineralisation der Knochen Gefäßdurchsprossung der Skelettmuskulatur Fließeigenschaften des Blutes Insulinrezeptorsensitivität Insulinspiegel Abnahme der Synapsengrößen und der Dendriten Unterschied Altern und Bewegungsmangel Adaptationsreserve bei Jungen & Bewegungsmangel unbeeinflusst Altersbedingter Leistungsabbau zu Lasten der Adaptationsreserve ABER: Training kann eine noch vorhandene Reserve mobilisieren Altern Einfluss des körperlichen Trainings Alter Motorische Hauptbeanspruchungsformen Bedeutung überschwelliger Reize für Erhalt der Leistungsfähigkeit einzelner Organsysteme und des Organismus Leistungsfähigkeit 60 % genetische Einflüsse (Alter: 25%?) 40 % externe Einflüsse Biologisches Alter: 20 Jahre Verzögerung des Leistungsknicks: 40. auf 70. Lebensjahr bzw. Aufheben des Leistungsknickes Koordination Mann: Lebensjahr Frau: Lebensjahr Durch entsprechende Übungen erhaltbar Ursache: Nervensystem - Synapsenatrophie Gelenkbeschwerden, Sehvermögen Gleichgewichtsorgan, etc..

4 Alter Motorische Hauptbeanspruchungsformen Alter Motorische Hauptbeanspruchungsformen Flexibilität Mann und Frau: ab 25. Lebensjahr Nennenswert ab: Lebensjahr Skelettmuskelkraft Mann und Frau: ab 30. Lebensjahr Nennenswert: ab 50. Lebensjahr Durch entsprechende regelmäßige langsame Flexibilitätsbeanspruchungen vermeidbar Durch entsprechendes Krafttraining kann dem altersbedingten Muskelabbau entgegengewirkt werden Krafttraining - Adaptationen - (Schnell-)Kraft: Bestimmend für den Alltag Koordination Muskelmasse Kraftübertragende Strukturen - Prävention / Therapie - Verletzungsprophylaxe Haltungsfehler rheumatoide Beschwerden Energiestoffwechsel Osteoporose Arthrose Reid 2011

5 Alter Aerobe Kapazität Ehrsam, Rojas, Schweiz. Z. Sportmed, 1997 Allgemeine aerobe dynamische Ausdauer Mann und Frau: ab 30. Lebensjahr pro Jahr circa 1% Durch entsprechendes Ausdauertraining kann altersbedingten Verlusten der kardiopulmonal-metabolischen Leistungsfähigkeit entgegengewirkt werden Lj Lj Sauerstoffaufnahme - 37 % Herzleistung (HMV) - 30 % Untrainierte vom 25. bis 75. Lj = - 50% Trainierte = - 25% Maximale - Herzfrequenz Einfluß von Bewegung auf die Sterblichkeit 220 Lebensalter ± 15% 20 Jahre: /min 40 Jahre: /min 60 Jahre: /min Altersabhängig Geschlechtsunabhängig Nichtraucher, männlich, n=707, Alter zu Beginn der Untersuchung J Hakim, A. et al., NEJM 1998; 338:94-99

6 Vegetative Regulation Endotheliale Aerobes Ausdauertraining - Adaptationen - Stoffwechsel aerob - Muskulatur Fett-, Kohlenhydrat- Blut Rheologie Hämostase Immunsystem Kardiovask. Strukturen Herz, Arterien Kapillaren Zwei und mehr Stunden wöchentlich sportlich aktiv - Praevention / Therapie - Sympathoadrenerge Sympathoadrenerge Dysregulationen Dysregulationen z. B. Hypertonie z. B. Hypertonie Hyper-/Dyslipoproteinaemie Diabetes mellitus II Adipositas Thrombosen unspez. Infekte Hypotrophes Myokard art. Durchblutungsst. Metabol. Syndrom? Arteriosklerot. Krankheiten KHK, pavk, Apoplex Carcinome Robert-Koch-Institut, 2003 Risiko für Hirninfarkte Reimers, Dt Z Sportmed, 6/2006 Körperliches Training im Alter Zielvorstellungen Erhaltung / Verbesserung der psychophysischen Belastbarkeit und Leistungsfähigkeit für Alltag und Freizeit Primäre und sekundäre Prävention von degenerativen Krankheiten Rehabilitation bei organischen Krankheiten des Herz-Kreislauf-Systems, des Stütz-Bewegungsapparates Kein erhöhtes gesundheitliches Risiko

7 Sport und Training im Alter Normale Trainingsprinzipien Notwendigkeit regelmäßiger überschwelliger Reize für Entwicklung und Erhalt der organischen Leistungsfähigkeit Starke individuelle Streuung der körperlichen Belastbarkeit Fehleinschätzung der eigenen körperlichen Belastbarkeit Exakte Trainingssteuerung Belastbarkeit des Stütz- und Bewegungsapparates Wahrscheinlichkeit einer Erkrankung Altersentsprechendes Training Zuvor ärztliche Untersuchung (Anamnese, klinische Untersuchung, Labor, Ruhe-EKG, Belastungs-EKG) Steuerung der Belastung über die Pulsfrequenz ( soweit individuell mgl. ) Sportmedizinische Diagnostik - Grundüberlegungen - Senior Untrainierter Freizeitsportler Leistungssportler Patienten Sportmedizinische Diagnostik - Grundüberlegungen - gesund präventiv vor Beginn / während des Sporttreibens mit Vorerkrankung

8 > 35 Jahre > 35 Jahre Das Risiko für eine koronare Herzerkrankung fällt linear mit steigender Aktivität und Fitness Franklin B A, McCullough P A Mayo Clin Proc. 2009;84: Mayo Foundation for Medical Education and Research

9 Lebensbegleitendes sportliches Training Trainingsprogramm - individuell der Belastbarkeit / Leistungsfähigkeit angepasst - regelmäßig, ganzjährig - komplex Komplexität: - Ganzkörpertraining - Koordination, Flexibilität - Kraft - Ausdauer, aerobe Trainingsumfang / Woche Minimal: > 15 kcal/kg x Wo > 3x / Wo, > 45 Min Optimal: > 30 kcal/kg x Wo > 4x / Wo, > 60 Min Herz- Kreislauftraining Inhalte a) Koordinations- + Flexibilitätsübungen (Gymnastik) - immer b) aerobes Ausdauertraining - in jeder Trainingseinheit - mit > 50% VO2 max - aerob / anaerober Übergangsbereich (Laktat 2-3,5 mmol/l) - von > 30 min Dauer c) Krafttraining x / Wo - stat. / dyn % Fmax Sätze - 10 Wiederholungen Lebensbegleitendes körperliches Training regelmäßig / Woche 1. Koordination - Quantität von Bewegungsmustern - Verletzungsprophylaxe - Qualität von Bewegungsausführung, Körperhaltung - Beweglichkeit, Kraft, Schnelligkeit - Ökonomisierung des Energieverbrauchs Ganzkörpergymnastik - Teil des Aufwärmens und jeder Sporteinheit - Lebensbegleitendes körperliches Training regelmäßig / Woche 2. Flexibilität - Ökonomie der Kraftwirkung der Muskulatur - Verletzungsprophylaxe Teil des Aufwärmens / Abwärmens Teil der Ganzkörpergymnastik

10 Lebensbegleitendes körperliches Training regelmäßig / Woche 3. Kraft - Säule von Bewegung / Haltung - Festigkeit von Knochen, Sehnen, Bändern - rheumatoide Beschwerden - größtes Stoffwechselorgan des Körpers - Verletzungsprophylaxe Kräftigung mit Körpereigenschwere Maschinelles Krafttraining Krafttraining mit freien Gewichten 2 x / Woche > 50% max. Kraft Lebensbegleitendes körperliches Training regelmäßig / Woche 4. Ausdauer - aerobe - Vegetative, endotheliale Funktion Kohlenhydrat-, Fettstoffwechsel Gerinnungssystem Immunsystem Strukturen Herz, Arterien, Kapillaren Walking, Wandern, Laufen, Radfahren, Bergwandern, Skilanglauf, (Skitouren) Golf, (Spielsportarten), Tanzen, Aerobic, Aquarobics > 3 x / Woche, > 30 Min / TE im aerob / anaeroben Übergangsbereich Sportarten im Alter Prinzipiell geeignet (immer individuelle Ausschlusskriterien) Wandern Bergwandern Laufen Traben Joggen Walking Skilanglauf Radsport Schwimmen Gymnastik und adäquates Krafttraining Eingeschränkt geeignet (wenn technisch-taktische Fertigkeiten bereits vorhanden) Alpiner Skilauf Spielsportarten Geräteturnen Ungeeignet Maximalkraft- und Schnellkraftsportarten 100m Sprint