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1 Free ebooks ==>

2 Free ebooks ==> Michael Boyle Fortschritte im functional training

3 Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek: Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über abrufbar. Für Fragen und Anregungen: 1. Auflage by riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH Nymphenburger Straße 86 D München Tel.: Fax: Die amerikanische Originalausgabe erschien 2009 bei On Target Publications unter dem Titel Advances in Functional Training. Training Techniques for Coaches, Personal Trainers and Athletes by Michael John Boyle. All rights reserved. Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden. Übersetzung: Marion Pyrlik Redaktion: Diana Sommer Umschlaggestaltung: Kristin Hoffmann Satz: satz & repro Grieb, München Printed in Germany Print-ISBN Ebook-ISBN Wichtiger Hinweis Sämtliche Inhalte dieses Buches wurden auf Basis von Quellen, die der Autor und der Verlag für vertrauenswürdig erachten nach bestem Wissen und Gewissen recherchiert und sorgfältig geprüft. Trotzdem stellt dieses Buch keinen Ersatz für eine individuelle Fitnessberatung und medizinische Beratung dar. Wenn Sie medizi nischen Rat einholen wollen, konsultieren Sie bitte einen qualifizierten Arzt. Der Verlag und der Auto r haften für keine nachteiligen Auswirkungen, die in einem direkten oder indirekten Zusammenhang mit den Informationen stehen, die in diesem Buch enthalten sind. Weitere Informationen zum Thema finden Sie unter Gerne übersenden wir Ihnen unser aktuelles Verlagsprogramm.

4 Michael Boyle Fortschritte im functional training Neue Trainingstechniken für Trainer und Athleten Mit einer Einleitung von Mark Verstegen und einem Vorwort von Alwyn Cosgrove

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6 Für Cindy, Michaela und Mark Ihr drei macht mein Leben jeden Tag ein bisschen schöner.

7 Inhalt Einleitung von Mark Verstegen 10 Vorwort von Alwyn Cosgrove 13 Einführende Worte 14 1 überblick und allgemeine Betrachtung des funktionellen Trainings Fortschritte im funktionellen Training 17 Die Auswahl funktioneller Übungen 20 2 Mobilität und Flexibilität Der Gelenk-für-Gelenk-Ansatz 25 Die funktionelle Bewegungsprüfung 27 Der Einsatz des FMS 27 Die Kontrolle über das Trainingsprogramm 28 Der FMS als Werbung für Ihr Training 28 Der Einfluss des FMS 29 Bewegung 30 Diagonale Bewegungen 30 Krafttraining bei Dysfunktionen 31 Kniebeuge und Ausfallschritt 31 FMS-Beispiele für Mannschaften 32 Fallstudien 32 FMS und Vorbehalte der Krafttrainer 33 Die Bestimmung von Kraft, Flexibilität und Mobilität 34 Die Kniebeuge 35 Ganze Kniebeugen 35 Übungen zur Mobilitätsverbesserung 36 Therapie des Muskelgewebes 41 Die Hartschaumrolle (Foam Roller) 41 Rolle oder Massage? 43 Statisches Dehnen 44 Verkürzte Muskulatur 45 Aktiv isoliertes Dehnen 45 3 Verletzungen Verletzungsreduzierung 47 Schmerzen beim Training 48 Tendinitis oder Tendinose? 48 Vorschläge zur Verletzungsprophylaxe 48 Oberkörperverletzungen 50 Kräftigung der Rotatorenmanschette 51 Knieschmerzen 52 Der Einfluss von M. gluteus medius bzw. Adduktoren auf Knieschmerzen 53 Einbeiniges Training bei Knieschmerzen 53 Verletzungsprophylaxe von Kreuzbandrissen 56 Die Sportlerleiste (weiche Leiste) 58 Prävention von Leistenbrüchen 60 Rehabilitation nach Leistenbrüchen 62 4 Der Rumpf Ansätze des Rumpfkrafttrainings 67 Rumpfstabilität: Definition und Ansätze 67 Zur Terminologie 68 Training des vorderen Rumpfes 69 Aktivierung des Gluteus 71 Rotationstraining 73 6

8 Inhalt Fortschritte im Rumpfkrafttraining 75 Neue Erkenntnisse zum Rotationstraining 76 Rumpfübungen 77 Rumpfstabilitätsübungen am Boden 79 Übungsreihe im Vierfüßlerstand 80 Übungsreihe in Rückenlage 81 Das äußere Erscheinungsbild des Rumpfes 83 5 Die Hüfte Die Funktionsweise der Hüfte 85 Psoas und Iliacus 85 Rückenschmerzen 86 Krämpfe im TFL 87 Schwäche in der Hüftmuskulatur 87 Hüftdominante Übungen 88 Die hintere Oberschenkelmuskulatur 89 Übungen zur Hüftstreckung 90 6 Das Herz-Kreislauf-Training Konditionstraining für Sportler 97 Muskelfasertypen 97 Ein Modell zur Entwicklung der Energiesysteme 98 Physiologische Tests oder Leistungstests? 99 Sinnvoller Einsatz physiologischer Tests 100 Spezifisches Konditionstraining für spielsportler 101 Das Training in der Nachsaison 101 Das Training in der Vorsaison 102 Ausdauertraining versus lntervalltraining 104 Intervalltrainingsprogramme 105 Der Anstieg der Herzfrequenz 106 Intervalltrainingsmethoden 106 Der Einsatz von Intervalltraining 108 Einstieg ins Programm 109 Trainingsmethoden 109 Frauen und Lauftraining 110 Das Training von Ausdauersportlern 111 Der übliche Verlauf von Verletzungen 112 Schmerzen: der Ort und die Ursache 112 Das Trainingsprogramm des ausdauersportlers Athletiktraining Schnellkraftentwicklung durch gewichtheben 115 Umsetzen versus Reißen 116 Erlernen des Reißens 117 Alternativen zum Gewichtheben 118 Explosivität und Elastizität im Test 119 Die Entwicklung von Elastizität 120 Schnelligkeitstraining 120 Die Sprintgeschwindigkeit 122 Schnelligkeit oder Beschleunigung? 123 Tipps und Übungen für einen schnellen Start 124 Die Sprintgeschwindigkeit verbessern 125 Sportartspezifisches Training 125 Balance- und Instabilitätstraining 126 Der Verlust von Schnellkraft im Alter 127 7

9 8 Trainingsgeräte Trainingsgeräte 129 Slideboardtraining 129 Medizinballtraining 130 Schlittentraining 132 TRX Suspension Trainer 134 Kettlebells die Übungsformen: Grundlagen und einbeiniges Training Kniebeugen 137 Knieprobleme bei Kniebeugen 138 Frontkniebeugen 138 Erlernen der technisch korrekten kniebeuge 139 Tipps für den Trainer 140 Kreuzheben 141 Kreuzheben mit dem Trap Bar/Hex Bar 141 Vorzüge des Kreuzhebens 142 Druckübungen 142 Das Training für den Combine-Test im Bankdrücken 144 Überkopfsportler und Überkopfübungen 146 Kraftvergleiche 147 Krafttabelle 148 Entwicklung einbeiniger Kraft 148 Klassifizierung einbeiniger Übungen 150 Progressive Bewegungsamplitude 151 Einbeinige Übungsprogression 153 Training der hinteren Muskelkette 153 Das richtige Gewicht für einbeinige kniebeugen 154 Einbeinige Übungen 155 Reaktives neuromuskuläres Training für den M. gluteus medius 156 Einbeinige Kraft die Zusammenstellung von Trainingsprogrammen Grundlagen 163 Kernpunkte der Programmgestaltung 165 Entwicklung von Schnellkraft und schnelligkeit 165 Krafttrainingsprogramme 166 Grundlagen eines stimmigen Trainingsprogramms 169 Training und das zentrale Nervensystem 170 Zirkeltraining 172 Peripheral Heart Action Training 174 Hypertrophietraining 174 Zum Mythos des Hypertrophietrainings 176 Simultane oder konjugierte Periodisierung? 178 Die Wahl eines Trainingssystems 179 Tägliches Beinkrafttraining Beispielprogramme 4-Tage-Trainingsprogramme 187 Beispiel für ein 4-Tage-Trainingsprogramm 188 8

10 Free ebooks ==> Inhalt Vorlage für Ihr 4-Tage-Trainingsprogramm Tage-Trainingsprogramme 190 Beispiel für ein 3-Tage-Trainingsprogramm 190 Vorlage für Ihr 3-Tage-Trainingsprogramm Tage-Trainingsprogramme 192 Beispiel für ein 2-Tage-Trainingsprogramm 192 Trainingsprogramme für Gruppen mit wenig Equipment und Platz 193 Übungszirkel für Mobilität und statisches Dehnen 194 Übungszirkel mit Hantelscheibe 195 Übungszirkel mit zehn Wiederholungen 196 Variationsmöglichkeiten für den dritten trainingstag 197 MBSC Sommer MBSC Sommer Tage-Trainingsprogramm, Tag Tage-Trainingsprogramm, Tag Tage-Trainingsprogramm, Tag Tage-Trainingsprogramm, Tag Programmziele der MBSC Der Programmablauf 207 Das Aufwärmen 208 Plyometrisches Training 209 Schnelligkeitsentwicklung 210 Krafttraining für Unterkörper und Balancetraining 212 Rumpftraining 214 Programm für Sportler mit Rückenschmerzen 216 Kraftprogramm für den Oberkörper Schluss Abschließende Gedanken 219 Terminologie 221 Die Bewegungsebenen 222 Quellen zur Weiterbildung 223 Der Autor 224 Bezugsquelle 225 Register 226 9

11 Einleitung von Mark Verstegen Sehr gerne nehme ich Michael Boyles Angebot an und fühle mich mehr als geehrt, eine Einleitung für sein Buch schreiben zu dürfen. Gleichzeitig möchte ich diese Gelegenheit nutzen, einen Blick zurück zu wagen in die Zeit, als ich Michael zum ersten Mal begegnete. Ich möchte mit einer Beschreibung beginnen, auf welchem Stand sich das für uns so wertvolle Themenfeld des funktionellen Trainings damals befand, und den Leser auf das einstimmen, was ihn in diesem Buch erwartet. Zu Beginn der 90er-Jahre war ich ein junger, idealistischer Kraft- und Konditionstrainer in einer der höchsten Positionen im Universitätssport. Ich empfand ein tiefes Verantwortungsgefühl gegenüber meinen Sportlern und war entschlossen, nichts unversucht zu lassen, um ihre Leistungen auf moralisch korrektem Weg zu verbessern. Schließlich verließ ich die NCAA (National Collegiate Athletic Association), um das erste unabhängige Leistungszentrum des Landes, das International Performance Institute in Bradenton, Florida, zu gründen. So schön dies von außen auch klingt, diese Situation gestaltete sich am Anfang schwierig, denn ich war zunächst völlig verloren inmitten von Tennisplätzen und Kindern der Bollettieri Sports Academy, der heutigen IMG. Wir hatten keine Anlagen, keine Ausrüstung, keine finanziellen Mittel und auch keine Angestellten. So mussten wir uns langsam und beschwerlich hocharbeiten eine Aufgabe, die einen naiven, aber ehrgeizigen Trainer wie mich zur Höchstleistung anstachelte. Rückblickend beurteilt, waren genau diese limitierten Möglichkeiten wohl der größte Segen für uns, denn sie setzten voraus, dass wir sehr kreativ arbeiteten. Mit der Zeit stellten wir ein junges, eifriges Team zusammen und entwickelten ein ganzheitliches Trainingssystem, das den Einfluss von Psyche, Ernährung, Bewegung und Regeneration berücksichtigte. Im Laufe der ersten vier Jahre lernten wir, uns mit dem zu arrangieren, was wir hatten, und waren stolz, einige der besten Sportler aus Tennis, Fußball, Baseball und Basketball vom Junior bis zum Profi unterstützen zu dürfen. In den Anfangstagen war der Begriff»funktionelles Training«noch nicht allgemein gebräuchlich, es gab noch kein Internet und demnach auch keine Internetexperten, die uns mit Wissen im Überfluss hätten versorgen können. In diesen alten Zeiten musste man, wenn man sich weiterbilden wollte, Vorlesungen besuchen oder selbst Publikationen lesen. Interessante neue Erkenntnisse in unserem Bereich kamen damals meist aus Europa, Australien, Asien oder Amerika. Und so traf es sich, dass ich auf Michael Boyle stieß. Er hatte entweder im Outside oder im Smithsonian Magazine einen Artikel über unsere Gruppe gelesen, der ihn neugierig gemacht hatte. Kurzerhand überzeugte er seine Familie, Ferien in Florida zu machen, die er dann mit einem Kurzbesuch in unserer Einrichtung verbinden konnte. Schon einen Monat später beobachtete Michael uns beim Training. Was mag ihm damals wohl durch den Kopf gegangen sein, als er von der Außenlinie unserem kontrollierten Chaos beiwohnte? An einem einzigen Vormittag schleusten wir ein paar Hundert Kinder im Alter von acht bis 18 Jahren durch und trainierten gleichzeitig noch um die 30 Profisportler. Michael ist in einem sehr guten Elternhaus aufgewachsen, beide Elternteile waren als Pädagogen in Boston tätig. Mit seiner konsequenten, ehrgeizigen Einstellung hatte Michael es in Neuengland weit gebracht: Er trainierte die NHL Bruins und die Hockeymannschaft der Boston University und baute schließlich Mike Boyle Strength and Conditioning (ein Zentrum für Kraft- und Konditionstraining) auf, wo er schon bald wie am Fließband Spitzenathleten produzierte. 10

12 Einleitung von Mark Verstegen Michael ist bestimmt kein Mensch, der sich leicht aus dem Gleichgewicht bringen lässt. Und doch war bereits nach wenigen Sekunden unserer Unterhaltung genau das geschehen. Womit hatten wir ihn bloß verunsichert? Vielleicht mit unserem offenherzigen Empfang? Aufgeschlossenheit war in einer Zeit, als die Fitnessbranche von Egotypen, Testosteron, Respektlosigkeit und Verunsicherung geprägt war, eher ungewöhnlich. Dabei hatte ich nur eine einzige Bitte an Michael: dass er in der Mittagspause zu einer Gesprächsrunde mit unserem Team bereitstand. Im Nachhinein glaube ich, dass Michael überrascht war, von uns so herzlich und vorbehaltlos aufgenommen zu werden, und auch nicht vorbereitet auf unsere Begierde, von ihm zu lernen und unsere Erfahrungen mit ihm zu teilen. Ich bat Michael schließlich auch, uns eine offene und ehrliche Beurteilung unseres Trainings zu geben. Damit war der Grundstein für ein aufrichtiges und aufgeschlossenes Verhältnis gelegt, und gleichzeitig waren so hoffe ich zumindest auch einige Werte bestimmt, die unsere Branche in den folgenden 15 Jahren beeinflussen sollten. Ja, was hat dies alles eigentlich mit Michael Boyles zweitem Buch über funktionelles Training zu tun? Sehr viel! Ich habe nämlich mein ganzes Leben damit verbracht, um die Welt zu reisen auf der Suche nach der Wissenschaft und den Menschen, die hinter erfolgreichen, zu dauerhaft hohen Leistungen führenden Trainingsprogrammen stehen. Dieses Buch verbindet hochinteressante Informationen mit wissenschaftlich fundierten, effektiven Trainingsstrategien, die sowohl Sportler als auch deren Betreuer anwenden können. Wenn Sie im Sport wirklich erfolgreich sein wollen, dann rate ich Ihnen, dieses Buch noch unter einem anderen Blickwinkel zu betrachten, denn dem Autor, der hinter diesen Zeilen steht, gebührt besondere Beachtung. Sein Engagement und die Hingabe, mit der er sich um die Erweiterung seines Wissens bemüht, sind nämlich der Schlüssel zum Erfolg für jedermann. Unablässig bemüht sich Michael Boyle, Informationen zu sammeln und auszuwerten, um wirksame Methoden zu entwickeln, die er dann bei seinen Sportlern anwendet. Auch sein Mut, Erfolg und Misserfolg mit uns zu teilen, soll an dieser Stelle erwähnt werden. Unkonventionell und unterhaltsam gewährte er uns Einblicke in schwierige Zusammenhänge, die uns in unserem Glauben zwar oft erschüttert haben, die aber auch für eine schnelle Weiterentwicklung unseres Tätigkeitsbereiches sorgten und dazu beitrugen, dass wir heute so viel wissen. Michael ist oft der Erste, dessen Auffassung korrigiert wird, und nicht selten übt er hart und schonungslos Selbstkritik. Mit dieser Haltung ermöglichte er uns, uns weiterzuent wickeln, unsere Auffassung immer wieder zu korrigieren und aus Fehlern zu lernen. In den 15 Jahren, seit ich Michael Boyle zum ersten Mal begegnet bin, haben wir und auch Sie, lieber Leser eine Passion für sportliche Leistung entwickelt. So ist aus einer unbedeutenden kleinen Branche eine weit über den Spitzensport hinausgehende, globale Plattform geworden. Wachstum ist sicher nicht immer positiv zu bewerten; ein Wachstum aber, das rechtschaffen und integer stattfindet, ist positiv. Unsere Gesellschaft ist geplagt von bewegungsarmen Jugendlichen und Erwachsenen, aber auf der anderen Seite auch von Athleten, die versuchen, auf dem Weg zur Höchstleistung alle möglichen, auch unmoralischen Abkürzungen zu nehmen. Hier lediglich die gesundheitlichen Folgen zu behandeln, ist wenig sinnvoll. Die einzig wahre Lösung besteht darin, präventiv einzugreifen in den Bereichen der Einstellung, Ernährung, Bewegung und Regeneration. Unsere Branche hat daher die Aufgabe, wissenschaftlich fundierte, effiziente und individuell zugeschnittene 11

13 Systeme zu entwickeln, die den Athleten auf gesunde und zufriedenstellende Weise voranbringen. Der Weg ist noch weit, doch wenn Wissenschaftler und Sportler zusammenarbeiten und offenherzig Erfahrungen austauschen, kommen wir ans Ziel. Das ist also die Geschichte unserer Anfänge, der Grundlage für eine wachsende Industrie. Ihre wohlwollenden Vorreiter wie Michael Boyle, Gray Cook, Greg Rose und viele andere, die der hohen, von Chris Poirier (dem Geschäftsführer von Perform Better) gelegten Messlatte gerecht werden, versorgten unsere Branche mit lehrreichem Input. Ich glaube, dass Sie dieses Buch als erkenntnisreichen, systematischen Ansatz erleben werden, der das heute herrschende Übermaß an Informationen kanalisiert und nachvollziehbar macht. Wenn es einen Menschen gibt, der das schaffen kann, dann ist das Michael Boyle mit seinen eigenwilligen, aber wohldurchdachten Ansichten und seinem anhaltenden Erfolg. Hoffentlich nehmen Sie nach der Lektüre dieses Buches einen Teil von Boyles Erfolgsrezept mit. Lernen Sie, das System zu durchschauen, und wachsen Sie mit ihm. Vertiefen Sie auch Ihre Leidenschaft und Ihr Verantwortungsgefühl. Michael Boyle folgt den Spuren des großen Al Vermeil, und ich hoffe, dass Sie letztendlich in seine Fußstapfen treten und damit dazu beitragen, unsere Branche zu verbessern. Mark Verstegen, Präsident und Gründer von Athletes Performance und Begründer des Core-Performance-Systems 12

14 Vorwort von Alwyn Cosgrove In der Welt der Köche ist derjenige der beste, der die meisten Michelin-Sterne bekommt. Unter Schauspielern gilt die Anzahl der Oscars. Im Sport misst man Erfolg an Medaillen und Weltmeisterschaftstiteln. In unserem Fachgebiet, dem Kraft- und Konditionsbereich, gibt es keine solch allgemein gültige Messlatte, die von Fachkollegen als Bewertungsgrundlage für die Qualität unserer Arbeit benutzt werden könnte. Dass unser Feld in mehrere Bereiche unterteilt ist, macht die Sache nicht einfacher, denn die Fachleute, die Kraftentwicklung oder Kraftdreikampf (Powerlifting) coachen, jene, die für Personal Training, funktionelles Training und Leistungsbewertung zuständig sind, haben allesamt ihre eigenen Vorstellungen von Richtig oder Falsch. Vielleicht gibt es nur einen gemeinsamen Nenner im gesamten Feld des funktionellen Trainings: Michael Boyle. Ihm wird von allen Untergruppen unseres Berufsfeldes Respekt gezollt. Ich selbst begegnete Michael das erste Mal im Jahr 1996 oder 1997 anlässlich eines Perform-Better-Seminars in New Jersey. Es war einer dieser Momente im Leben eines jungen Fitnesscoachs, in denen er realisiert, dass auf dem Weg zu Karriere und Erfolg kein Weg an dieser Person vorbeiführt. Ich wusste sofort, dass ich Boyles Arbeiten studieren musste, um weiterzukommen. Zehn Jahre später stand ich dann bei einer ähnlichen Veranstaltung als Referent an Michaels Seite. Als ich nun selbst ein erfahrener Fitnesscoach seinem Vortrag»25 Years and 25 Mistakes«lauschte, kam ich erneut zu dem Schluss: Wenn ich mich fachlich weiter verbessern wollte, ging kein Weg an Michaels Werk vorbei. Den letzten Aha-Moment hatte ich noch am gleichen Tag: Ich stand referierend auf der Bühne, als ich plötzlich seinen Blick erhaschte. Da saß er, prüfend, und machte mit einem Stift in der Hand Notizen. Sein Anblick brachte mich völlig aus dem Konzept: Was hatte ich einem Mann wie diesem wohl zu bieten? Doch es war meine eigene Unsicherheit und mitnichten seine Aufmerksamkeit, die mich verwirrte, denn Michael lässt keine Gelegenheit aus, andere anzuhören, um sich selbst fortzubilden und weiterzuentwickeln. Wer Michael Boyles Bücher liest, erfährt nicht nur die Ergebnisse seiner mehr als 25-jährigen Karriere als Trainer, sondern hat Teil an seiner gesamten, breit gefächerten Ausbildung durch Seminare, seine Gesprächen mit Fachkollegen und Bücher. Viele meinen, die besten Ratschläge bekomme man von ehemaligen Fachleuten, die mittlerweile ihre Karriere abgeschlossen haben. Ich glaube, das ist ein Trugschluss. Viel besser ist man nämlich beraten, wenn man diejenigen befragt, die nicht nur über umfassendes Wissen verfügen, sondern darüber hinaus auch aktuell in ihrem Feld tätig sind. Unsere Branche entwickelt sich nämlich so schnell, dass es unerlässlich ist, mit denen zusammenzuarbeiten, deren Wissen auf dem neuesten Stand ist. Die Besten ihres Sports holen sich Rat bei Michael Boyle, um mit seiner Hilfe noch die letzten Leistungsreserven auszuschöpfen. Viele schicken ihre Kinder zu ihm, denn sie wissen, dass er in seinem Bereich hervorragende Arbeit leistet. Erfahrene Trainer wie ich setzen sich mit ihm zusammen bzw. schicken ihre Angestellten zu ihm, damit sie von ihm lernen. Dieses Buch enthält alles, was Michael seit der Veröffentlichung seines ersten Buches über funktionelles Training, Functional Training, neu gelernt und erfahren hat. Wenn Sie es lesen, profitieren Sie von Boyles gesamtem Erfahrungsschatz aus den letzten drei Jahrzehnten, der in dieses Buch miteinfließt. Ich wünsche viel Spaß beim Lesen! Alwyn Cosgrove Results-Fitness.com 13

15 Einführende Worte Kennen Sie das Gleichnis von dem Zwerg, der auf den Schultern eines Giganten steht? Auf den Schultern des Riesen kann der Zwerg plötzlich weiter schauen als der Riese selbst, doch er kann diesen weiten Ausblick nur dank des Riesen genießen. Mit diesem Buch möchte ich all den Giganten Tribut zollen, denen ich so viel Wissen zu verdanken habe, deretwegen ich so weit blicken kann. Ich bin dankbar und stolz, dass ich Menschen wie Don Chu und Al Vermeil Freunde nennen darf und dass ich es irgendwie geschafft habe, zu diesem auserlesenen Kreis gezählt zu werden und andere zu inspirieren, wie sie mich als junger Kraftcoach inspiriert haben. Es gibt noch viele andere»riesen«in unserem Feld, und ich will gar nicht erst versuchen, sie alle aufzuzählen aus Angst, ich könnte einige wichtige Namen vergessen. Aber ich werde immer im Kopf behalten, wer die Riesen und dass wir die Zwerge sind. Ich bin heute in der glücklichen Lage, meinen Traumberuf ausüben zu können. Vor einigen Jahren noch saß ich in Vorlesungen und malte mir aus, wie fantastisch es sein würde, wenn ich die Aufmerksamkeit der Zuhörer auf mich ziehen könnte wie Al, Don oder Vern Gambetta. Heute begleite ich diese herausragenden Trainer auf den Perform-Better-Touren und darf an ihrer Seite selbst referieren. Ich bin der lebende Beweis dafür, dass es ein ganz normaler Mensch in unserer Branche zu etwas bringen kann: Ich war selbst kein besonders guter Sportler, meine erste Vollzeitstelle hatte ich erst, als ich bereits 30 Jahre alt war. Ich coachte auch nicht an einer athletischen Supertalentschmiede, und ein Großteil meiner Publikationen kam erst heraus, als ich bereits zwischen 40 und 50 war. So würde ich mich selbst sogar als Spätzünder beschreiben. Kontinuierliche harte Arbeit, kombiniert mit großer Sorgfalt, führte bei mir letztendlich zu exzellenten Ergebnissen. Ich bekomme täglich s und Feedback von Seminarteilnehmern oder Lesern. Meine Bücher verkaufen sich gut, und meine Webseiten werden häufig besucht. Diese positiven Rückmeldungen machen mich verlegen und glücklich, da sie meiner Arbeit täglich aufs Neue Wert zuerkennen. Ganz besonders berührt bin ich, wenn sich junge Menschen dafür entscheiden, in unsere Branche einzusteigen. Es gibt keine schönere Anerkennung für meine Arbeit, als jemanden inspiriert zu haben, in unserem Berufsfeld zu arbeiten. Training ist eigentlich einfach: Ein Freund drückte es mal ganz eloquent aus:»du ziehst an etwas, stößt etwas, machst was für die Beine, schließlich noch ein paar Roll-outs, und schon ist eine komplette Trainingseinheit zusammengestellt.«dabei geht es beim Training gar nicht so sehr um das Was, sondern vielmehr um das Wie: Wie oft? Wie viele? Und oft ganz einfach: Wie? Mit einem Bein? Beidbeinig? Mit Kurzhanteln oder Langhanteln? Die Antwort lautet: Wenn wir es simpel und gleichzeitig hart gestalten, sind wir wahrscheinlich auf dem richtigen Weg. Mein Leben ist eine lange Reise, auf der ich von dem Einsatz eines 55 kg schweren York Sets über Powerlifting schließlich beim Krafttraining ankam. Dann ließ ich auch Kraft und Kondition hinter mir und wurde, was ich heute bin: ein Spezialist für Leistungsoptimierung im Sport. Das Schönste an dieser Reise ist, dass ich sie mit vielen tollen Menschen machen darf. Auf meinem Weg traf ich etliche, die zunächst denselben Weg einschlugen. Manche aber gingen ihn nicht zu Ende, sondern hielten irgendwo an wie müde Hunde, die sich, zufrieden, ihr Ziel scheinbar erreicht zu haben, hinlegen. Andere, die 14

16 Einführende Worte sich noch am Anfang der Reise befinden, scheinen sich über uns, die wir fast am Ende angelangt sind, lustig zu machen. Wie einfach ist es, sich unfehlbar zu fühlen, wenn man jung und unverwüstlich ist Nicht ganz so einfach ist es, wenn man nicht nur für sich selbst Verantwortung trägt, sondern einem das Training anderer Sportler anvertraut wird. In diesem Zusammenhang kommt mir Oscar Wilde in den Sinn:»Ich bin nicht mehr jung genug, um alles zu wissen.«hoffentlich werden auch weiterhin viele junge Krafttrainer meine Arbeiten lesen und damit vom Wissen derer profitieren, die auf dem Weg ein Stück weiter fortgeschritten sind. Ich kann von mir sagen, dass ich selbst an keiner Stelle zu lange verharrt, sondern immer kontinuierlich weitergesucht, -gelesen und -gelernt habe. Ich werde ganz sicher auch in Zukunft nicht innehalten. Dazu liebe ich meine Arbeit, das Fortschreiten und Weiterkommen zu sehr. Ein perfektes Trainingsprogramm ist für mich wie der Heilige Gral. Eines Tages werde ich in der Lage sein, mir einen Sportler anzuschauen und genau zu wissen, wie ich ihn trainieren will. Heute kann ich das noch nicht von mir behaupten. Auf den nächsten Seiten bekommen Sie einen Überblick über die letzten fünf Jahre meiner Reise der Reise auf dem Weg zum perfekten Trainingsprogramm. Wer Athleten trainiert, die mit dem Sport ihren Lebensunterhalt verdienen, hat eine große Verpflichtung. Als Coach ist man dafür verantwortlich, dass der Sportler seine Leistungsfähigkeit verbessert, ohne sich eine Verletzung zuzuziehen. Wer Kinder anvertraut bekommt, hat vielleicht eine noch größere Verantwortung, denn aus ihnen möchte der Trainer nicht nur bessere Athleten, sondern gleichzeitig bessere Menschen machen. In beiden Fällen erfordert dieser Job besonderes Verantwortungsgefühl, Vorsicht und Sorgsamkeit. Wenn Sie diese Zeilen lesen, haben Sie vermutlich einige Gemeinsamkeiten mit mir. Für Leute wie uns ist ein perfektes Trainingsprogramm wie die perfekte Welle für einen Surfer nur schwer zu fassen. In den vergangenen zehn Jahren war meine Reise wie eine Achterbahn. So erscheinen meine Auffassungen vielen Lesern, besonders den Gelegenheitslesern, bisweilen verwirrend. In der heutigen Zeit erreichen uns neue Informationen in höchster Geschwindigkeit. Da sind ehemals selbstverständliche Wahrheiten plötzlich nicht mehr in Stein gemeißelt: Sollen wir nun mehr oder weniger dehnen? Sollen wir Kniebeugen mit beiden Beinen oder einbeinig ausführen? Was wissen wir wirklich? Lesen Sie bitte weiter, und entdecken Sie das Mysterium des Kraft- und Konditionstrainings. Wenn Sie dieses Buch durchgearbeitet haben, sind Sie so hoffe ich einen großen Schritt weiter auf dem Weg zum perfekten Trainingsprogramm. Jenem Trainingsprogramm, das es Ihnen ermöglicht, extrem hohe Leistungen zu erzielen, ohne Verletzungen zu erleiden. Michael Boyle 15

17 1 Überblick und allgemeine Betrachtung des funktionellen Trainings

18 Überblick und allgemeine Betrachtung des funktionellen Trainings Fortschritte im funktionellen Training Zu Beginn möchte ich kurz erläutern, wie ich zum funktionellen Training gekommen bin. Jedes Mal, wenn ich einen meiner Athleten aufgrund einer Verletzung zum Physiotherapeuten schickte, erhielt ich einen ähnlichen Befund. In den meisten Fällen war es zu der Verletzung gekommen, weil Muskelgruppen mit Stabilisationsfunktion zu schwach ausgeprägt waren und daher andere Muskelgruppen überlastet worden waren. Bei den unzureichend ausgebildeten Muskelgruppen handelte es sich in der Regel um Stabilisatoren der Hüfte und Wirbelsäule oder des Skapulothorakalgelenks. Es wurde bald klar, dass es sich stets um die gleichen Muskelgruppen handelte. Die Physiotherapeuten wiesen immer wieder auf Kraftdefizite in der tiefen Bauchmuskulatur (M. transversus abdominis und M. obliquus internus abdominis), bei den Hüftstabilisatoren (M. gluteus medius, Adduktoren, M. quadratus lumborum und externale Hüftrotatoren) bzw. den Schulterblattrückziehern (untere Anteile des M. trapezius und M. rhomboideus) hin. Dabei schien jede schwache Muskelgruppe mit einer speziellen Überlastungserscheinung im Zusammenhang zu stehen: Beschwerden im unteren Rücken gingen meist mit einer zu schwach ausgebildeten tiefen Bauchmuskulatur einher. Wer über Knieprobleme klagte, hatte häufig schwache Hüftstabilisatoren. Probleme mit der Rotatorenmanschette hingen üblicherweise mit schlecht ausgebildeten Schulterblattrückziehern bzw. Schulterblattstabilisatoren zusammen. Wenn Athleten immer wieder mit den gleichen Schwachstellen zu kämpfen hatten, war es doch sinnvoll, dort einzugreifen. Wir versuchten also fortan, jene Muskelgruppen zu stärken, die häufig als zu schwach diagnostiziert wurden. Allerdings hatten wir schon immer Übungsformen trainieren lassen, die mehrere Gelenke gleichzeitig beanspruchen (Multi-Joint-Training), um möglichst schnell Resultate zu erzielen. Mein oberstes Ziel im Trainingsprozess war und ist aber immer die Verletzungsprophylaxe. Selbst das Ziel der Leistungsverbesserung wird da hintangestellt. In meinem ersten Buch, Functional Training, beschrieb ich funktionelles Training als eine Reihe von Übungen, die Athleten befähigen sollen, ihr eigenes Körpergewicht in allen Bewegungsebenen zu halten und zu stabilisieren. Dabei wird das Körpergewicht als Widerstand eingesetzt, und es werden Körperhaltungen eingenommen, die auf die Sportart des Athleten abgestimmt sind. Mir selbst schien das Konzept des funktionellen Trainings so klar, dass ich Schwierigkeiten hatte, mir vorzustellen, dass andere Zweifel daran haben könnten was aber nicht selten der Fall war. Als ich dann eine Begriffsdefinition von Charles Staley las, wurde mir klar, warum so viele Menschen gegen die Idee des funktionellen Trainings waren. In seinem Buch Muscle Logic beschreibt Staley funktionelles Training nämlich als Übungsformen, die»mit diversen Übungsgeräten wie Bällen, Hartschaumrollen und Balancebrettern ausgeführt werden und das Ziel haben, anspruchsvolle Bedingungen zu schaffen. Dadurch sollen vermehrt kleinere und tiefer gelegene Muskelgruppen mit Stabilisationsfunktion angesprochen und trainiert werden.«er schreibt weiter, dass Befürworter des funktionellen Trainings behaupteten, ein verstärkter Einsatz der stabilisierenden Muskeln sei der Schlüssel zur Leistungsverbesserung. Offensichtlich hatte ich bei meinem ersten Versuch, funktionelles Training zu definieren, keinen großen Erfolg, denn ein intelligenter und belesener Mann wie Charles Staley sah das grundlegende Konzept des funktionellen Trainings anders als ich. Für mich ist Funktion gleichbedeutend mit Zweck. Funktionelles Training ist zweckorientiert und auch nicht gleichbedeutend mit Training auf einer instabilen Oberfläche. Letzteres ist lediglich ein kleiner Teil des Ganzen. Leider wird heute das Training auf instabilen Oberflächen fast schon als Synonym für funktionelles Training angesehen, sodass viele glauben, funktionelles Training und Training auf instabilen Oberflächen seien das Gleiche. Es geht beim funktionellen Training aber nicht so sehr um die Geräte, die von Physiotherapeuten in der Rehabilitation eingesetzt werden, sondern vielmehr um die Einschätzung der Therapeuten, warum es zu Verletzungen kommt. Nicht die eingesetzten Geräte sind wesentlich, sondern das Wissen der Physiotherapeuten und dessen Auswertung im sportlichen Training. Im funktionellen Trai- 17

19 ning stehen Übungsformen im Mittelpunkt, die Muskeln mit Stabilisationsfunktion ansprechen, da eine unzureichende Ausbildung dieser Muskelgruppen von Physiotherapeuten als Ursache für Verletzungen identifiziert wurde. Je umfangreicher mein Wissen in den Bereichen der Anatomie und der Verletzungsmechanismen wurde, desto mehr Zweifel bekam ich, wenn Leistungssportler aller Sportarten Trainingsformen von Bodybuildern, Kraftdreikämpfern oder Gewichthebern übernahmen. Im funktionellen Training wird funktionelle Anatomie auf den Trainingsalltag angewendet. Die Übungsformen wählen wir so aus, dass die Verletzungsgefahr redu ziert und dabei gleichzeitig die Leistungsfähigkeit gesteigert wird. Möglicherweise arbeiten wir dann auch mit Instabilität, aber das ist nicht die Grundlage. Wenden Sie Methoden an, die sich bewähren Wenn Sie dieses Buch lesen, ist es besonders wichtig, dass Sie vorgefasste Meinungen über Fitness und Kraftzuwachs ablegen. Setzen Sie bei der Übungsauswahl Ihren gesunden Menschenverstand ein. Oft werden gute Ideen abgewertet, nur weil sie zu simpel erscheinen. Viele Trainer gehen zu sehr mit der Mode und meinen, ständig neue Übungen anbieten zu müssen. Bleiben Sie bei Übungen, die sich bewährt haben, und überprüfen Sie neue Übungen kritisch. Schnelligkeit, Bewegungsqualität, Kraft und Explosivität sind Fertigkeiten, die ständig trainiert werden müssen. Gute Trainer verbessern ihre Trainingsprogramme kontinuierlich. Auch ich bekomme täglich neue Anregungen, um mein Programm zu adaptieren. Ich verändere es aber nicht aus Reflex, sondern schlicht aus dem Wissen heraus, dass da draußen viele andere Trainer und Physiotherapeuten sind, die laufend neue und bessere Techniken entwickeln. Ein Trainer darf nie der Versuchung erliegen, bestimmte Übungen, Techniken oder auch Theorien ungeprüft anzuwenden. Er muss die gewünschten Resultate erzielen und seine Methoden unter dieser Prämisse auswählen. Experimentieren Sie also mit allem, was Ihnen sinnvoll erscheint. Behalten Sie Übungen bei, die die erwünschten Ergebnisse erbracht haben, und verwerfen Sie solche, die nicht oder nicht mehr erfolgreich sind. Das heißt auch, dass Sie in manchen Fällen sehr populäre Übungen gar nicht anwenden oder dass Sie Übungen, die einmal gute Wirkung gezeigt haben, irgendwann verwerfen und stattdessen solche ins Programm aufnehmen, die Ihnen früher nicht zusagten. Was zählt, sind einzig die Ergebnisse. Wenn Sie gute Ergebnisse erzielen, sind Sie auf dem richtigen Weg. Mir geht es nicht darum, die Trainingsprogramme von erfolgreichen Sportlern oder Mannschaften zu kopieren. Hier hat der Erfolg nämlich auch viel mit der Auswahl der Spieler, deren genetischen Voraussetzungen und dem Coaching zu tun. Stattdessen muss jede einzelne Technik und jedes Konzept evaluiert werden, um dann entscheiden zu können, ob es ins Trainingsprogramm aufgenommen werden sollte. Wenn eine Übung beständig auch unter nicht optimalen Bedingungen gute Ergebnisse erzielt, ist sie es wert, im Programm zu bleiben. Mehr ist nicht immer besser Die meisten jungen Sportler und auch viele junge Trainer meinen, wenn zwei Sätze gute Trainingsergebnisse bringen, müssten vier Sätze gleich noch besser sein. Doch die Wahrheit ist, dass der Körper damit vielleicht überlastet und die Regenerationszeit unnötig verlängert wird. Wenn Sie ein Kraftprogramm zusammenstellen, dürfen Sie nicht vergessen, dass Krafttraining das Ergebnis von Stimulus und Reaktion ist. Das Training ist der Stimulus; die Reaktion des Körpers erfolgt in der Ruhephase. Die Reaktion wird von der Qualität des Trainings und der Qualität der Erholung beeinflusst. Nicht nur das Training selbst, sondern auch die Erholung und die Ernährung sind demnach wichtige Faktoren für den Erfolg. Der Schlüssel zu einem erfolgreichen Kraftprogramm ist das Reduzieren von Verletzungen. Und ich spreche hier bewusst von»reduktion«, denn es ist nicht realistisch zu glauben, Verletzungen könnten gänzlich vermieden werden. Schauen Sie sich einfach die Ergebnisse an: Nimmt die Anzahl der Verletzungen Ihrer Sportler ab und dabei gleichzeitig der Erfolg zu, ist Ihr Training erfolgreich. Natürlich hängt der Erfolg auch von Talent und Coaching ab, doch die Verletzungsanfälligkeit ist von diesen Faktoren weniger abhängig. Daher muss es Ihr oberstes Ziel sein, die Verletzungshäufigkeit zu reduzieren. 18

20 Free ebooks ==> Überblick und allgemeine Betrachtung des funktionellen Trainings In den 15 Jahren meiner Tätigkeit als Coach im Hochschulsport habe ich einen interessanten Trend festgestellt: Als wir uns zugunsten eines funktionellen Kraftprogramms vom traditionellen Krafttraining und Gewichtheben wegentwickelten, blieben die Leistungen unserer Athleten im Bereich der Kraft konstant die Verletzungshäufigkeit aber sank. Behalten Sie das im Kopf, wenn Sie Ihre eigenen Programme erstellen! Gewichtheben und Powerlifting sind exzellente Methoden, um gute technische Grundlagen zu entwickeln und mehrgelenkige Hebebewegungen zu trainieren. Kraftentwicklung und Kondition sind jedoch Bereiche, die sich im ständigen Wandel befinden. Wenn wir langfristig Erfolg haben wollen, müssen wir uns weiterentwickeln. Funktionelles Training Mark Verstegen war einer der Ersten, die althergebrachte Methoden über Bord warfen und laterale bzw. multidirektionale Bewegungen ebenso intensiv zu trainieren begannen wie lineare Bewegungen. Das war für mich damals ein Meilenstein, und schon bald wurde es das auch für meine Athleten. Dies war mein erster Schritt vom Kraft- und Konditionstrainer zum Spezialisten für Leistungsoptimierung. Der Schlüssel hierfür war, zu akzeptieren, dass Mark und seine Mitarbeiter mir in diesem so wichtigen Bereich weit überlegen waren. Funktionelles Training, Rumpfkrafttraining und der sachgerechte Einsatz von instabilen Unterlagen sind nur wenige Beispiele für Neuerungen, die in schlüssige Trainingsprogramme aufgenommen werden sollten. Leider gibt es in unserer Branche aber immer noch viel zu viele Trainer, die ihren Kopf in den Sand stecken und diese Erkenntnisse schlicht ignorieren. Technik ist das A und O. Sie darf nie vernachlässigt werden! Führen Sie funktionelle Übungen wenn möglich nur unter Einsatz des Körpergewichts aus. Trainieren Sie Liegestütze, Liegestütze mit erhöhten Füßen, einbeinige Kniebeugen, Klimmzüge und Dips. Insbesondere Anfänger sollten regelmäßig Übungen mit dem eigenen Körpergewicht ausführen. Sportler lernen hierdurch nicht nur, mit ihrem Körpergewicht umzugehen, sondern erfahren auch bald den guten Trainingseffekt dieser Übungen. Die Technik Wer Kniebeugen trainieren will, muss mit dem eigenen Körpergewicht anfangen. Ist jemand nicht in der Lage, die einfache Kniebeuge technisch einwandfrei auszuführen, braucht man gar nicht erst über Zusatzgewichte nachzudenken. Die Kniebeuge muss im vollen Bewegungsumfang absolviert werden. Das bedeutet, dass die Oberschenkel in der Endposition parallel zum Boden sind. Wenn ein Athlet das nicht schafft, muss er vielleicht an seiner Hüft- bzw. Fußgelenksmobilität arbeiten oder die hintere Oberschenkelmuskulatur mehr dehnen. Wenn Sie Kniebeugen im Programm haben, wählen Sie die Parallelkniebeuge. Unsere Athleten machen nichts als Frontkniebeugen, die sie bis zur Waagerechten ausführen müssen (sodass der Oberschenkelknochen waagerecht zum Boden ist). Wir benutzen hierfür auch Kästen oder Plyoboxen unterschiedlicher Größe und halten den Sportler an, so weit herunterzugehen, bis er mit dem Gesäß den Kasten berührt. Auch beim Bankdrücken muss auf einwandfreie Technik geachtet werden. Kein Wippen, keine schwungvollen Bewegungen, kein Wölben des Rückens. Unterbinden Sie jegliches Mogeln. Wenn ein Athlet damit durchkommt, bei falscher Bewegungsausführung mehr Gewicht aufzulegen, machen die anderen das bald nach. Lassen Sie das nicht zu! Der kanadische Krafttrainer Charles Poliquin hat da ein sehr gutes Prinzip, das er»technischer Fehlschlag«nennt: Sobald die Technik eines Athleten nicht mehr sauber ist, wird die Wiederholung nicht gezählt. Um schlechte Technik zu vermeiden, können Sie Übungen wie Bankdrücken oder Kniebeugen mit Pausen ausführen lassen. Dies kann für einen Sportler zwar ziemlich demütigend sein, aber auf diese Weise lehren sie ihn, auf saubere Technik zu achten. Ich selbst sage meinen Athleten immer, dass es mir egal ist, wie viele Wiederholungen sie schaffen. Mir kommt es allein darauf an, wie viele technisch saubere Wiederholungen sie schaffen. Kraft und Kondition zu trainieren scheint auf den ersten Blick eine einfache Sache zu sein, doch in der Praxis ist es alles andere als leicht: Ein gutes Trainingsprogramm ist immer individuell auf den Athleten abgestimmt, und im Kraftraum beobachtet ein guter Trainer jeden Satz seiner Sportler. Das ist eine fast unlösbare 19

21 Aufgabe. Am Ende eines Trainingstages ist dann nicht nur der Sportler, sondern auch der Trainer völlig erschöpft und hat müde Oberschenkel. Denn auch er musste ständig in die Hocke gehen, um den Bewegungsumfang seiner Sportler bei der Übungsausführung zu überprüfen. Die Auswahl funktioneller Übungen Gerne würde ich davon ausgehen, dass Trainer immer darum bemüht sind, Programme zusammenzustellen, die auf der einen Seite die Verletzungshäufigkeit reduzieren und auf der anderen Seite die Leistungsfähigkeit der Athleten verbessern. Doch wenn ich mir die Trainingsprogramme unserer Elitesportler so anschaue, bin ich nicht selten verwirrt und enttäuscht. Übungen wie Beinextensionen und Beincurls oder die Beinpresse werden immer noch eingesetzt, obwohl keine wissenschaftliche Grundlage für die Wirksamkeit dieser Übungen existiert. Es gibt genügend Fakten zur funktionellen Anatomie des Menschen. Dass ein Muskel isoliert trainiert werden muss bzw. dass Übungen, die nur ein einziges Gelenk beanspruchen, zur Verletzungsprophylaxe beitragen, ist hingegen nicht bewiesen. Trainer sind damit aufgefordert, alte Vorstellungen über Bord zu werfen und neue Übungen in ihre Programme einzubeziehen, die wirklich zur Verringerung des Verletzungsrisikos beitragen. In meinem Buch Functional Training habe ich bereits das»funktionelle Kontinuum«vorgestellt, das alle Übungsformen auf einer Skala von wenig bis sehr funktionell einstuft. Die Übungsformen werden dabei in Unterkörper- und Oberkörper- bzw. Rumpfübungen unterteilt. Weiter unterscheidet man bei den Unterkörperübungen in kniedominante und hüftdominante Übungen und bei den Oberkörperübungen in Druckbzw. Zugübungen. Schließlich findet eine Abstufung zwischen Übungen an Maschinen bis hin zu Übungen im freien Stand statt, wo sie dann zunächst auf stabilem und später auf instabilem Untergrund ausgeführt werden. Am funktionellsten ist folglich die Übungsausführung auf instabiler Oberfläche, da auf diese Weise alle kleinen Muskelgruppen mit Stabilisationsfunktion beansprucht werden. Die erste Übungsgruppe sind die kniedominanten Unterkörperübungen. Das funktionelle Kontinuum beginnt mit dem Beinpressen im Liegen. Diese Übung beansprucht zwar mehrere Gelenke gleichzeitig, ist aber die unfunktionellste Unterkörperübung, die ich kenne, da der Sportler nicht für Stabilität sorgen muss. Wie bei den meisten Maschinenübungen wird die Stabilitätsfunktion vom Gerät übernommen. Der Athlet hat nur die Aufgabe, Kraft zu entwickeln. Die nächste Übung in der Progression ist die stehende Kniebeuge an der Multipresse. Diese Übung ist aufgrund der stehenden Position etwas funktioneller als die vorangegangene, da hier die geforderte Haltung, im Gegensatz zur liegenden Position, auch im Sport vorkommt. Außerdem werden bei dieser Übung einige Muskelgruppen angesprochen, die bei der liegenden Beinpresse nicht beansprucht werden. Die Stabilisierung wird allerdings immer noch vorwiegend von der Maschine übernommen. Die nächste Stufe ist die Kniebeuge im freien Stand. Jetzt bekommt der Athlet keine Führung mehr vom Gerät, sondern muss die Stabilisation selbst übernehmen. Hierdurch wird natürlich auch die Rumpfmuskulatur stärker beansprucht. Obwohl der Oberkörper bei Kniebeugen nicht auf und ab oder zur Seite bewegt wird, halten viele Trainer diese Übung für eine ausgezeichnete Rumpfkraftübung manche sind sogar der Auffassung, dass Kniebeugen der Rumpfkraft Genüge tun, und verzichten auf zusätzliche Rumpfübungen. Hier sind wir an einem Punkt angelangt, an dem die meisten Trainer nicht mehr weiterdenken. Sie lassen ihre Athleten zwar Übungen im Stand absolvieren, gehen aber nicht den nächsten Schritt in Richtung Funktionalität. Dies würde bedeuten, dass einbeinige Übungen in den Trainingsplan integriert werden. Aus funktionell-anatomischer Sicht ist es absolut unerlässlich, Übungen auf einem Bein zu absolvieren. Wie viele Beine sind am Boden, wenn gelaufen wird? Nur eins. Hat schon mal ein Sportler in beiden Beinen gleichzeitig eine Muskelzerrung erlitten? Nein. Die Muskeln, die den Unterschenkel stabilisieren, wenn 20

22 Überblick und allgemeine Betrachtung des funktionellen Trainings man auf einem Bein steht der M. quadratus lumborum, der M. gluteus medius und die Adduktoren, sind im beidbeinigen Stand bei Weitem nicht so aktiv. Demnach ist die funktionellste Unterkörperübung die einbeinige Kniebeuge auf instabiler Oberfläche. Hierbei muss der Athlet nämlich nicht nur die großen Muskelgruppen aktivieren, die für das Beugen des Knies erforderlich sind, sondern auch Stabilisatoren und Neutralisatoren engagieren, um auf die propriozeptiven Reize zu reagieren, die von der instabilen Oberfläche ausgehen. Auf den folgenden Seiten beschreibe ich, wie die Stufen des funktionellen Kontinuums von wenig funktionell zu sehr funktionell fortschreiten. Der Einsatz funktioneller Übungen Funktionelles Training macht so manchen Trainer der alten Schule nervös. So zitieren Gegner funktioneller Trainingsmethoden immer wieder dilettantisch durchgeführte Studien und bezeichnen funktionelles Training als Modeerscheinung. Kürzlich erzählte mir wieder einer von ihnen, dass funktionelle Übungen ausschließlich in der Rehabilitation Anwendung finden sollten, um propriozeptive Fähigkeiten neu aufzubauen. Für gesunde Athleten aber hätten solche Übungen keinen Sinn. Meine eigene Erfahrung spricht gegen diese Ansicht: In meiner sechsjährigen Tätigkeit als Trainer von Profifußballern kam es kein einziges Mal zu einem Riss des vorderen Kreuzbandes. Das ist doch eindrucksvoll, oder? Das Konzept des funktionellen Kontinuums kann wie zuvor beschrieben auf alle Körperteile übertragen werden. Machen Sie sich frei von vorgefassten Meinungen, und verlassen Sie die ausgetretenen Pfade. Wenden Sie nicht immer wieder unkritisch die gleichen alten Übungsformen an, und kopieren Sie nicht, was andere trainieren, sondern erfinden Sie Ihre eigenen Übungen. Powerlifter oder Gewichtheber trainieren für ihren Sport. In ihrer Sportart stehen die Sportler mit beiden Beinen auf dem Boden. Das ist aber in den meisten anderen Sportarten nicht der Fall, weshalb diese Sportler auch anders vorbereitet und trainiert werden müssen. Kniebeugen oder Kreuzheben können zwar in ein sportartübergreifendes Kraftprogramm aufgenommen werden, sollten aber unbedingt durch funktionellere Übungsformen ergänzt werden. In diesem Buch finden Sie eine Vielzahl von Übungen und Trainingsprogrammen. Hier nur ein kleiner Vorgeschmack: Anstelle von Beinextensionen können Sie Kniebeugen im Ausfallschritt oder andere Varianten der einbeinigen Kniebeuge wählen. Diese trainieren Balance, Beweglichkeit und einbeinige Kraft. Anstelle von Beincurls kann einbeiniges Kreuzheben mit gestrecktem Bein ausgeführt werden. Die hinteren Oberschenkelmuskeln sind nämlich eher Hüftstrecker als Kniebeuger. Sie wirken bei der Beinstreckung im Sprint sogar als Widerstand. Beincurls sind daher nicht dazu geeignet, die für sportliche Leistungen benötigte Kraft aufzubauen. Anstelle des Kurzhantel-Bankdrückens kann alternierendes Bankdrücken mit Kurzhanteln absolviert werden, wobei der Sportler die Hantel in der oberen Position stabilisieren muss. Diese Übungsform ist hervorragend dazu geeignet, die Rumpfmuskulatur, einarmige Kraft und Stabilisationsfähigkeit der Schulter zu trainieren. Wenn Sie Übungsformen auswählen, sollten Sie sich also immer fragen, warum Sie sie ins Programm nehmen. Dabei sollte Funktionalität stets die erste Rolle spielen. Funktionelle Übungen müssen in erster Linie auf die jeweilige Sportart abgestimmt sein und Fertigkeiten trainieren, die in der Sportart gefordert sind. Bei der Übungswahl sollte von zweibeinigen Übungen zu einbeinigen Übungen fortgeschritten werden. Oberkörper-Zug- und -Druckübungen In den meisten Kraftprogrammen wird auf Oberkörper- Zugübungen wie Klimmzüge oder Ruderbewegungen zu wenig Wert gelegt. Stattdessen meinen viele Trainer, mit Übungen für den oberen Rücken, wie z. B. Latzügen, habe man der Rückenmuskulatur Genüge getan. Doch wer seinen Oberkörper so einseitig trainiert, beschwört Haltungsprobleme und schließlich auch Schulterverletzungen herauf, da die Druckmuskulatur übermäßig stark ausgebildet, die Zugmuskulatur aber gleichzeitig vernachlässigt wird. Ein sinnvoll zusammengestelltes Oberkörperprogramm sollte im gleichen Verhältnis horizontale und vertikale Zugübungen bzw. Druckübungen in Rückenlage und 21

23 über Kopf beinhalten. Für jede Serie an Druckübungen muss mindestens eine Serie Zugübungen trainiert werden, da ansonsten der M. pectoralis übermäßig und gleichzeitig die Schulterblattrückzieher ungenügend ausgebildet werden. Dies führt in der Folge zu Schulterverletzungen wie etwa einer Sehnenreizung an der Rotatorenmanschette. Diese Verletzung tritt besonders dann auf, wenn Athleten vornehmlich Formen des Bankdrückens absolvieren. Viele Kraftdreikämpfer, Schwimmer und Tennisspieler meinen, dass Schulterprobleme in ihrer Sportart quasi dazugehören. Würden sie aber ein ausgeglichenes Oberkörperkraftprogramm absolvieren, könnten Überlastungen an der vorderen Schulter weitgehend vermieden werden. Ein Athlet muss ein gutes Verhältnis zwischen Zugund Druckkraft anstreben. Um dieses Verhältnis zu bestimmen, vergleicht man die Anzahl der absolvierten Klimmzüge mit dem gestemmten Gewicht beim Bankdrücken. Ein Sportler, der mehr als sein eigenes Körpergewicht drücken kann, sollte auch in der Lage sein, beim Klimmzug sein eigenes Körpergewicht hochzuziehen. Natürlich muss hier auch die Höhe des Körpergewichts eines Athleten in Betracht gezogen werden. Hierzu zwei Beispiele: Ein 100 kg wiegender männlicher Sportler, der beim Bankdrücken 150 kg stemmen kann, sollte zwölf bis 15 Klimmzüge ausführen können. Ein 150 kg schwerer Sportler, der 200 kg stemmen kann, müsste dagegen fünf bis acht Klimmzüge schaffen. Frauen verfügen in der Regel über mehr Zugkraft im Verhältnis zur Druckkraft. Wir haben schon mit einigen Frauen gearbeitet, die»nur«ihr eigenes Körpergewicht drücken konnten, aber fünf bis zehn Klimmzüge geschafft haben. Vertikale Zugbewegungen Ein gutes Krafttrainingsprogramm beinhaltet wöchentlich mindestens je drei Sätze von zwei verschiedenen Klimmzugübungen und weitere drei Sätze von zwei verschiedenen Ruderbewegungen. Dabei sollte entweder die Art des horizontalen bzw. vertikalen Ziehens oder die Wiederholungszahl alle drei Wochen variiert werden. Ein wichtiger Punkt ist zudem, die Klimmzüge nicht nur ins Programm aufzunehmen, sondern sie wirklich als Kraftübung zu trainieren. Vertikale Zugübungen sollten mit horizontalen Zugübungen wie Bankdrücken abgewechselt werden. Beachten Sie bei der Zusammenstellung der Übungen auch, dass sich die Wiederholungszahlen entsprechen. Wer drei Sätze Bankdrücken trainiert, muss auch drei Sätze Klimmzüge absolvieren, um eine ausgeglichene Beanspruchung von Zug- und Druckmuskulatur zu gewährleisten. Mit dieser Art des Trainings konnten unsere männlichen Sportler sehr schnell an Kraft im oberen Rücken zulegen. So ist es nicht unüblich, dass ein Sportler fünf Klimmzüge mit einer 20 kg schweren Gewichtsplatte an der Hüfte bewältigt. Frauen schaffen in der Regel Sätze mit drei Wiederholungen und 2,5 bis 12,5 kg Zusatzgewicht. Wenn Sie also vertikale Zugbewegungen ebenso wie Druckbewegungen trainieren, verbessern sich nicht nur rasch Ihre Kraftwerte, sondern Sie reduzieren auch die Verletzungsgefahr im Schulterbereich. 22

24 Überblick und allgemeine Betrachtung des funktionellen Trainings Horizontale Zugbewegungen Horizontale Zugbewegungen sind aus zwei Gründen besonders wichtig: Ruderbewegungen reduzieren die Verletzungsgefahr. Klimmzüge sind zwar auch sehr wichtige Übungen, doch Ruderbewegungen trainieren die Gegenspieler jener Muskeln, die beim Bankdrücken beansprucht werden. Die Ruderbewegung ist also genau die entgegengesetzte Bewegung zum Bankdrücken und bildet die entgegengesetzten Muskeln (Antagonisten) aus. Leider werden Ruderbewegungen sogar noch seltener trainiert als Klimmzüge. Dabei haben neuere Studien im Athletiktraining und auch in der Physiotherapie gezeigt, dass das Muskelzusammenspiel im Körper sowohl von vorne als auch von hinten gesehen diagonal verläuft: Die Kraft wird vom Boden ausgehend durch das Bein über den M. bizeps femoris und den M. gluteus maximus zur Hüfte und dann durch das Iliosakralgelenk in den gegenüberliegenden M. latissimus dorsi geleitet. Für dieses Überkreuzsystem ist es besonders wichtig, die Hüfte stabilisieren zu lernen und gleichzeitig die angesprochenen Muskeln zu aktivieren. Aus diesem Grund sollten alle Ruderbewegungen (abgesehen vom hängenden Rudern und dem Rotationsrudern) mit nur einem Fuß am Boden ausgeführt werden. Wird die Übung nämlich einbeinig und mit dem Kabelzug oder Gewicht in der gegenüberliegenden Hand ausgeführt, müssen Bizeps femoris und Gluteus aktiviert sein, damit die Kraft vom Boden durch die Hüftrotatoren und Beckenstabilisatoren übertragen werden kann. Den Hüftrotatoren und Beckenstabilisatoren kommt besondere Bedeutung zu, denn die Kraft muss vom Boden aus durch eine stabile Hüfte hindurchgeführt werden, um sauber in den Oberkörper geleitet zu werden. Bis in jüngste Zeit wurde die Wichtigkeit der Hüftrotatorengruppe unterschätzt, obwohl diese doch als Rotatorenmanschette des Unterkörpers anzusehen ist. Der Rotatorenmanschette in den Schultern dagegen wurde lange Zeit weit größere Beachtung geschenkt. Jede vom Boden ausgehende Kraft muss durch eine starke, flexible und stabile Hüfte geleitet werden. Daher wird der Hüftrotatorengruppe in meinen Programmen besondere Beachtung geschenkt. Kommen wir nun zu einer der größten Veränderungen in der Trainingsphilosophie der vergangenen Jahre: zur Stabilität und Mobilität der Gelenke als Schwerpunkt in unserem Training. 23

25 2Mobilität und Flexibilität

26 Mobilität und Flexibilität Der Gelenk-für-Gelenk-Ansatz Wenn Sie den Gelenk-für-Gelenk-Ansatz noch nicht kennen, dann bereiten Sie sich schon mal auf einen Quantensprung in Ihrem Denken vor. Als ich mit dem Physiotherapeuten Gray Cook über den Effekt von Training auf den Körper diskutierte, erklärte mir dieser verblüffend einfach und gleichzeitig sehr einleuchtend, wie Gelenke im Körper wirken. Seiner Meinung nach besteht der menschliche Körper schlicht und einfach aus einem Haufen Gelenke, die einzeln und für sich genommen zu betrachten sind (der Gelenk-für- Gelenk-Ansatz). Gray erwähnte in diesem Zusammenhang seinen Functional Movement Screen, FMS eine funktionelle Bewegungsprüfung, der die Erkenntnis zugrunde liegt, dass jedes Gelenk oder jede Gelenkgruppe eine unterschiedliche Funktion hat: entweder Mobilität oder Stabilität. Durch den FMS lässt sich bestimmen, ob ein Mobilitäts- oder Stabilitätsproblem vorliegt. Schnell wurde mir klar, dass ich in Zukunft jedes Gelenk für sich betrachten sollte. Jedes hat seine spezifische Funktion und ist anfällig für bestimmte, leicht vorhersehbare Dysfunktionen. Daher muss jedes Gelenk auch auf spezifische Weise trainiert werden. Heute ist dieser Gelenk-für-Gelenk-Ansatz unter Fachleuten allgemein bekannt so bekannt, dass häufig sogar vergessen wird, Gray Cook oder mich als Entwickler dieser Idee zu nennen. In der folgenden Tabelle können Sie sehen, welche Funktion die wichtigsten Gelenke haben. Auffällig ist zuerst, dass Mobilität und Stabilität abwechseln: Das Fußgelenk braucht Mobilität, das Knie Stabilität, die Hüfte Mobilität usw. In den letzten 20 Jahren haben wir uns vom Training einzelner Körperteile wegbewegt und uns stattdessen der Verbesserung spezifischer Bewegungsmuster zugewendet. Heutzutage haben demnach die meisten Trainer den alten Brust-Schulter-Trizeps-Ansatz aufgegeben und konzentrieren sich nun auf Programme mit Zug- und Druck- sowie Hüft- bzw. Kniestreckbewegungen. Dieser Ansatz muss jedoch noch einen Schritt weiterentwickelt werden, da inzwischen klar ist, dass Verletzungen mit der Gelenkfunktion oder vielmehr mit ihrer Dysfunktion zusammenhängen: Probleme in einem Gelenk machen sich meist durch Schmerzen ober- oder unterhalb dieses Gelenks bemerkbar. Schauen wir uns hierzu den unteren Rücken an. Wir alle wissen, dass wir über gute Rumpfkraft verfügen müs sen. Wir wissen auch, dass viele Menschen an Rücken problemen leiden. Wenn wir nun das Prinzip der Gelenkfunktionen anwenden, stellen wir fest, dass Schmerzen im unteren Rücken ihren Ursprung in mangelnder Hüftmobilität haben. Wenn die Hüfte an Mobilität einbüßt, muss sich die Lendenwirbelsäule bewegen. Diese ist aber nicht dazu ausgelegt. Die Len den wirbelsäule sollte ganz im Gegenteil für Stabilität sorgen. Eine unbewegliche Hüfte führt demnach zu Schmerzen im unteren Rücken. Wenn ein Gelenk, das Mobilitätsfunktion hat, zu steif ist, wird ein Gelenk mit Stabilitätsfunktion gezwungen, sich zu bewegen. Dieses verliert dadurch an Stabilität, was wiederum zu Schmerzen führt. Gelenk Fuß Knie Hüfte Lendenwirbelsäule Brustwirbelsäule Schulterblatt Schultergelenk Hauptfunktion Mobilität (sagittal) Stabilität Mobilität (in mehreren Ebenen) Stabilität Mobilität Stabilität Mobilität 25

27 Wenn Mobilität im Fußgelenk verloren geht, kommt es zu Knieschmerzen. Wer Mobilität im Hüftbereich einbüßt, bekommt Schmerzen im unteren Rücken. Mangelnde Mobilität in der Brustwirbelsäule führt entweder zu Problemen im unteren Rücken oder zu Nacken- bzw. Schulterschmerzen. Wer also eine eingeschränkte Mobilität der Hüfte hat, leidet in der Regel unter Schmerzen im unteren Rücken. Daraus folgt: Wenn jemand mit Schmerzen im unteren Rücken zum Physiotherapeuten kommt, sollten zuerst die darüber und darunter befindlichen Gelenke auf ihre Funktion überprüft werden. Meist muss an einer Verbesserung der Hüftmobilität gearbeitet werden. Wenn die Fußgelenke nicht mobil genug sind, wird der Aufprall vom Knie abgefangen. In diesem Zusammenhang möchte ich auch auf ein Problem mit übermäßig stabilen Basketballschuhen oder Tapes hinweisen: Nicht selten kommt es zu Knieschmerzen, wenn die Mobilität im Fußgelenk durch Taping oder zu starres Schuhwerk verloren geht. Die Hüfte nimmt eine Sonderstellung ein: Sie kann nämlich sowohl instabil als auch relativ unbeweglich sein. Instabilität in der Hüfte bedeutet eine schwache Abduktion oder besser gesagt eine mangelnde Verhinderung von Adduktion. Die Innenrotation und Adduktion des Oberschenkelknochens führt zur Überlastung der Knie, und es kommt zu Knieschmerzen. Wenn sich die Hüfte hingegen nicht ausreichend beugen oder strecken lässt, sie also nicht beweglich genug ist, weil M. psoas major oder M. iliacus schwach ausgebildet sind, muss die Lendenwirbelsäule dies kompensieren. Doch wenn die Wirbelsäule anfängt, sich zu bewegen, verliert die Hüfte mehr und mehr an Mobilität, und es treten Rückenschmerzen auf. Kraftdefizite in der Hüfte bedingen also die mangelnde Beweglichkeit, was wiederum zu einer Kompensationsreaktion der Wirbelsäule führt. Im Ergebnis handelt es sich bei der Hüfte um ein Gelenk, das sowohl Kraft als auch Mobilität in mehrere Bewegungsrichtungen braucht. Demnach müssen Athleten lernen, Bewegungen aus der Hüfte und nicht aus der Lendenwirbelsäule heraus auszuführen. Die meisten Sportler nämlich, die unter Schmerzen oder Zerrungen im unteren Rücken oder im hinteren Ober- schenkelbereich leiden, weisen ungenügende Hüft- bzw. Beckenbeweglichkeit auf. Schauen wir uns nun die Lendenwirbelsäule an: Es handelt sich hierbei um eine Reihe von Gelenken, die ganz klar für Stabilität sorgen müssen. Der größte Fehler, der in den vergangenen Jahren im Rumpfstabilitätstraining gemacht wurde, ist, den Bewegungsumfang in einem Bereich zu vergrößern, der eigentlich Stabilität benötigt. Heute muss gesagt werden, dass Rotationsübungen für den Lendenwirbelbereich zumeist, wenn nicht sogar generell unangebracht sind. Die Physiotherapeutin Shirley Sahrmann schreibt in Diagnosis and Treatment of Movement Impairment Syndromes, dass es nicht empfehlenswert und vielleicht sogar gefährlich sei, die Bewegungsamplitude der Lendenwirbelsäule zu vergrößern. Diese Aussage wird u. a. von James Porterfield und Carl DeRosa in Mechanical Low Back Pain unterstützt. Wir haben in der Vergangenheit die Mobilitätsfunktion des Brustwirbelbereichs nicht verstanden und daher fälschlicherweise versucht, die Bewegungsamplitude der Lendenwirbelsäule zu vergrößern. Besonders wenig wissen wir über die Brustwirbelsäule. Viele Physiotherapeuten empfehlen, die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule zu vergrößern, doch leider ist heute noch nicht hinreichend bekannt, wie genau dies geschehen soll. In den nächsten Jahren werden hoffentlich mehr Übungen entwickelt, die eine verbesserte Mobilität der Brustwirbelsäule bewirken. Sahrmann ist eine der Vorreiterinnen dieser Auffassung: Sie hat schon früh die Empfehlung ausgesprochen, den Brustwirbelbereich zu mobilisieren und gleichzeitig den Lendenwirbelbereich zu stabilisieren. Das Schultergelenk hat eine ähnliche Funktionsweise wie die Hüfte. Seine Funktion ist Mobilität, aber es muss auf Stabilität trainiert werden. Hierzu werden Übungen am Gymnastikball, BOSU-Liegestütze oder Kurzhantelübungen eingesetzt. In ihrem Ernährungsbuch Ultra-Prevention beschreiben Mark Hyman und Mark Liponis unsere derzeitige Reaktion bei Verletzungen auf eindrucksvolle Weise. Wenn wir den Schmerz mit einem Rauchmelder vergleichen, der Alarm schlägt, wenn ein Feuer ausbricht, gehen wir hin und schalten den Rauchmelder ab, wodurch zwar der Lärm gestoppt wird, die Ursache für den Alarm aber ungeklärt bleibt. Wer also sein 26

28 Mobilität und Flexibilität Knie mit Eis behandelt, ohne gleichzeitig Fußgelenk und Hüfte zu untersuchen, wird kurzfristig vielleicht den Schmerz los, kennt aber nach wie vor nicht dessen Ursache. Ich selbst lerne auf diesem Gebiet jeden Tag etwas dazu. Oft kommt es vor, dass sich Aussagen zu widersprechen scheinen. Vielleicht stoßen auch Sie auf einige Textstellen, die den Ansichten in meinem ersten Buch entgegenstehen. Lesen Sie weiter. Mit jeder neuen Erkenntnis werden Sie ein besserer Trainer und Pädagoge. Die funktionelle Bewegungsprüfung Ich kann allen Trainern nur empfehlen, sich mit Gray Cooks und Lee Burtons funktioneller Bewegungsprüfung (Functional Movement Screen/FMS) vertraut zu machen. Wenn Sie Ihre Athleten dieser Prüfung unterziehen, stoßen Sie sicherlich auf einige Imperfektionen im Bewegungsablauf, die Ihnen mit bloßem Auge entgangen wären. Nach meiner Erfahrung verfügen Elitesportler nämlich über die Fertigkeit, kleine Fehler im Bewegungsablauf hervorragend zu kompensieren, sodass diese kaum mehr sichtbar sind. Leistungssportler können die geforderten Bewegungsmuster scheinbar einwandfrei ausführen, sodass sie leicht und flüssig erscheinen. Wer Fehler aufspüren will, muss den Bewegungsablauf in Zeitlupe anschauen und dabei Haltung, Statik, Bewegungsamplitude und Stabilität der Gelenke untersuchen. Warnsignale sind bei einem Elitesportler nicht wahrnehmbar, bis sie sich zu einer ernsthaften Verletzung ausweiten. Diese muss dann aufwendig»repariert«werden, was nicht ohne Trainingsausfall möglich ist. Wer den FMS im Training anwendet, kann solchen Schaden verhindern. Wenn Sie mit einer Vielzahl an Athleten arbeiten, können Sie dieses Instrument einsetzen, um sich Bewegungsmuster und bilaterale Dysbalancen genauer anzuschauen. Die Trainingsplanung kann der FMS allerdings nicht ersetzen. Doch auch wenn Sie Ihre Trainingspläne nicht auf den einzelnen Sportler abstimmen können, schafft dieses Screening-Programm einen sofortigen Bund zwischen Trainer und Athlet, da hier die spezifischen Bedürfnisse des Sportlers im Mittelpunkt stehen. Der Einsatz des FMS Der FMS wurde entwickelt, um sowohl Sportler als auch Nichtsportler auf ihr potenzielles Verletzungsrisiko hin zu untersuchen. Ich selbst werde immer wieder gefragt, ob ich den FMS auch bei meinen Sportmannschaften anwende. Ja, das tue ich, aber lassen Sie mich erklären, wie. Mein oberstes Ziel ist es, die Leistungsfähigkeit der Athleten zu erhöhen, und um dies zu erreichen, müssen sie weitgehend verletzungsfrei bleiben. Gray Cook rät jedem Sportler, immer das größte Problem in seinem Bewegungsablauf anzugehen. Das bedeutet: Es wird ein FMS durchgeführt, das Hauptproblem wird identifiziert und dann an einem neuen, verbesserten Bewegungsablauf gearbeitet. Mit unseren Sportmannschaften machen wir prinzipiell das Gleiche, obwohl wir nicht jeden einzelnen Sportler betrachten können. Wir führen den FMS daher mit ausgewählten Athleten durch, schauen, welches die häufigsten Problembereiche in bestimmten Sportarten sind, und konzentrieren uns dann mit unseren Übungen auf diese. Im Hockeysport z. B. ist das häufigste Problem der Hüftbeuger. Aus diesem Wissen heraus haben wir Übungen entwickelt, die dort ansetzen. Vielen Hockeyspielern fehlt es außerdem an Rotationsstabilität, was uns dazu veranlasste, das Rumpfkrafttraining zu forcieren. 27

29 Die Kontrolle über das Trainingsprogramm Viele Trainer haben Angst, dass ihre Trainingsprogramme hinfällig werden, wenn sie den FMS anwenden. Lassen Sie sich gesagt sein, dass das nicht passieren wird, sofern Sie es nicht zulassen. Wenn Sie den FMS anwenden, heißt das noch lange nicht, dass Sie auch Gray Cooks Trainingsprogramme übernehmen müssen. Nutzen Sie den FMS, um Ihr eigenes Programm zu optimieren und damit die Leistungsfähigkeit Ihrer Sportler zu verbessern. Jeder Trainer sollte seine eigenen Strategien und Methoden entwickeln, um die Bewegungsabläufe in seiner Trainingsgruppe zu korrigieren. Und selbst wenn ein Athlet keine individuellen Probleme in dem frag lichen Bereich hat, wird es ihm nicht schaden, entsprechende Übungen auszuführen. Gray wendet in seinen Trainingsgruppen z. B. den Turkish Get-up (Aufrichten mit einer Kettlebell) an, eine komplexe Übung, welche an Schulterstabilität, Rumpfkraft und Hüftmobilität arbeitet und darüber hinaus auch die einbeinige Kraft erhöht. Manche Sportgruppen fühlten sich durch die aus dem FMS resultierenden Korrekturvorschläge in ihrer Trainingsvielfalt eingeschränkt. Um dem entgegenzuwirken, hat Gray eine spezielle Übungsreihe entwickelt, die er Kettlebells from the Ground up bzw. Kalos Sthenos (griechisch für»freiübungen«) nennt. Das Programm besteht aus einer Doppel-DVD und einem Handbuch, in dem er den Turkish Get-up beschreibt und Empfehlungen zur Korrektur gibt. Ein Get-up setzt sich aus 14 Bewegungen zusammen, die den ganzen Körper involvieren. Er trainiert Mobilität und Stabilität und stellt außerdem hohe Ansprüche an das Nervensystem. Der Get-up wird entweder auf der rechten oder der linken Körperseite ausgeführt und hilft somit auch, Linksrechts-Asymmetrien aufzudecken ein zentraler Aspekt des FMS. Jeder Teil des Get-ups bezieht ein oder zwei Bewegungsmuster aus dem FMS mit ein. Wer mit dem FMS vertraut ist, wird den Turkish Get-up auf vielfältige Weise für das Aufwärmen und die Bewegungskorrektur nutzen können. Schon drei bis fünf Get-ups pro Körperseite reichen aus, um den Sportler aufzuwärmen und gleichzeitig Bewegungskorrekturen vorzunehmen. Wenn ein Athlet keinen kompletten Getup schafft, kann er alternativ drei Durchgänge der Korrekturübung für den betroffenen Teilschritt des Get-ups machen. Und selbst wenn Sie nur am Get-up und seinen Teilschritten arbeiten und dabei die Vorschläge des FMS nicht in Ihr Training einbauen, werden Sie große Verbesserungen im FMS feststellen. Der FMS als Werbung für Ihr Training Der FMS ist nicht nur eine Bewegungsprüfung, sondern auch ein probates Mittel, Ihr Trainingsprogramm zu verkaufen. Gute Ergebnisse beim FMS sind nämlich der beste Weg, die Zweckmäßigkeit Ihres Konzepts zu untermauern. Im Jahr 2002 kam Gray Cook nach Boston und lehrte uns die FMS-Methode. Damit war Mike Boyle Strength and Conditioning eine der ersten Gruppen, die diese Methode anwandte. Mit Erfolg: Sämtlichen Trainern allesamt ehemalige Sportler der Mike Boyle Strength and Conditioning wurden im Test sehr gute Leistungswerte bescheinigt. Dies verdeutlichte eindrucksvoll, dass unsere einbeinigen Kraftübungen und unser Rumpfkrafttraining erfolgreich waren. Wir begannen dann, Gruppen zu testen, die herkömmliches beidseitiges Krafttraining (mit zwei Beinen bzw. Armen gleichzeitig) absolviert und Übungen an Maschinen durchgeführt hatten. Die Ergebnisse waren ernüchternd: Viele Athleten litten unter muskulären Dysbalancen. Diese Ergebnisse zeigten klar die Defizite solcher Trainingsmethoden auf. 28

30 Mobilität und Flexibilität Der Einfluss des FMS Das Konzept des FMS und das von Gray Cook vermittelte Wissen setzten völlig neue Denkprozesse in Gang. Gray propagierte die These»Stabilität vor Mobilität«. Das erschien mir mehr als einleuchtend, und so begannen wir, diesen Grundsatz in unsere Kraftentwicklungsprozesse aufzunehmen. In unseren Aufwärmprogrammen setzten wir auf Mobilität, aber nur in ausgewählten Gelenken. In gewisser Hinsicht konnte man unsere Herangehensweise an funktionelles Training als antifunktionell bezeichnen, denn wir nutzten den Gelenk-für-Gelenk-Ansatz, um in einigen Bereichen, wie Knie und Lendenwirbelsäule, die Stabilität zu verbessern, während wir in anderen Bereichen, wie Fußgelenk, Hüfte und Halswirbelsäule, auf Mobilität setzten. Zur gleichen Zeit arbeitete Gray daran, zwischen Mobilitäts- und Stabilitätsproblemen unterscheiden zu können, und entwickelte folgende Definition: Wenn es sich um ein beständiges Problem handelt, ist die Ursache mangelnde Mobilität. Ein nicht beständiges Problem weist auf Stabilitätsdefizite hin. Nehmen wir zur Erläuterung die Kniebeuge. Wenn ein Athlet nicht in der Lage ist, eine Überkopfkniebeuge oder jede andere Form der Kniebeuge auszuführen, aber sehr wohl auf dem Rücken liegend die Hüfte um mehr als 90 beugen und dabei den Rücken gerade halten kann, hat er ein Stabilitätsproblem. Das Vorhandensein von Mobilität in einer unbelasteten Bewegung, verbunden mit einem Mobilitätsverlust bei Hinzukommen der Schwerkraft, weist auf ein Stabilitätsproblem hin. Wenn dagegen ein Mobilitätsproblem vorliegt, ist der Athlet weder in der Lage stehend noch auf dem Rücken liegend eine korrekte Kniebeugeposition einzunehmen. Im ersten Beispiel ist der Sportler zwar fähig, die Ausgangsposition einzunehmen, aber er kann die Bewegung nicht kontrollieren und verliert in der Folge scheinbar an Mobilität. Im zweiten Beispiel ist der Athlet zu steif, um die Bewegung korrekt auszuführen, und es liegt eine echte Immobilität vor. Dieses Beispiel zeigt, wie sich Stabilität auf Mobilität auswirkt: Der Körper lässt Bewegungen nicht zu, wenn er sie nicht kontrollieren kann. Um eine Bewegung zu kontrollieren, muss die Bewegungsamplitude eingeschränkt werden. Ein nicht beständiges Problem (ausreichende passive Bewegungsamplitude, unzureichende aktive Bewegungsamplitude) ist ein Stabilitätsmangel. Wer also die Bewegungsamplitude verkleinern muss, um die Übung auszuführen, hat ein Stabilitätsproblem. Ein beständiges Problem (mangelnde Bewegungsamplitude auch ohne Bewegung und Zusatzgewicht) ist ein Mobilitätsproblem. Stabilitätsprobleme können zwar nicht durch die Verbesserung der Mobilität gelöst werden, aber im Gegensatz dazu wird ein Mobilitätstraining wahrscheinlich die Stabilität verbessern. Die Entwicklung progressiver übungsreihen Nachdem wir unsere Sportler mit dem FMS getestet haben, nutzen wir die gewonnenen Erkenntnisse, um progressive Übungsreihen zu entwickeln. Hierzu müssen wir über typische Bewegungsmuster nachdenken und dann das Prinzip»von stabil zu mobil«anwenden. Bewegungs- oder Übungsprogressionen Zunächst gilt es, die Konzepte von Mobilität und Stabilit ät voneinander abzugrenzen und zu verstehen, wie sich diese auf Bewegungs- bzw. Übungssequenzen anwenden lassen. Ein Bewegungsmuster zu beherrschen, bedeutet, dass der Athlet die volle Bewegungsamplitude ohne Zusatzgewicht ausführen kann. Dazu muss Mobilität vorhanden sein, bevor Stabilität entwickelt wird. Im Krafttraining wird die Bewegung dann mit einem Zusatzgewicht ausgeführt, das höher ist als das Körpergewicht des Trainierenden. Der Athlet muss hier über sehr gute Stabilität verfügen, bevor er beginnt, das Gewicht zu bewegen. Durch kontinuierliches Weiterentwickeln seiner Ideen kam Gray auf folgendes Kontinuum: Mobilität vor Stabilität vor Bewegung. Athleten müssen zuerst gute Mobilität entwickeln, bevor sie Körperpositionen einnehmen können, von denen aus sie Stabilität erarbeiten können. Erst zuletzt kommen Bewegungen hinzu. 29

31 Mobilität: Bewegungsfreiheit in den beweglichen Abschnitten. Damit ist die Bewegungsamplitude der Gelenke sowie die Flexibilität von Muskeln und Bindegewebe gemeint. Stabilität: Die Fähigkeit, die Bewegung unter Einwirkung von Kraft, Anspannung und Zusatzgewicht zu kontrollieren. Stabilität umfasst zwei Kontrollstufen: Statisch: Isometrische Kontrolle in alle Richtungen, wenn Anspannung herrscht und Zusatzgewicht eingesetzt wird denken wir beispielsweise an die Schul- tern beim Kreuzheben oder die Hüften beim Chop oder Lift im Knien. Dynamisch: Kontrolle über die Gelenkausrichtung bzw. die Bewegungsebene, während Bewegung oder Kraft in eine andere Richtung oder auf anderer Ebene erzeugt wird. Beispiele: Beim Kreuzheben muss die Hüfte gestreckt werden, ohne dass die Hüftausrichtung abgefälscht wird. Für den Schultergürtel beim Chop oder Lift gilt: Während sich der Oberarmknochen in drei Ebenen bewegt, muss sich die Bewegung des Schulterblatts auf das mittlere Drittel beschränken. Bewegung Bewegung ist das Zusammenspiel von Haltung und Kontrolle bei einer aktiven oder reaktiven Manipulation, wobei entweder ein Gegenstand bewegt wird oder man sich selbst bewegt. An diesem Punkt wirken kontrollierte Mobilität, dynamische Stabilität und andere Eigenschaften der Fitness wie Kraft, Schnelligkeit und Ausdauer zusammen. Bewegung ist gleichbedeutend mit Funktion. Gray schreibt:»in diesem Kontinuum steht Mobilität an erster Stelle, denn man kann keine Kontrolle (Stabilität) haben, wenn die Bewegungsfreiheit nicht ausreichend ist. Bei unzureichender Bewegungsfreiheit kann Steifheit mit einem Stabilitätsproblem verwechselt werden. Statische Stabilität kommt vor dynamischer Stabilität und dynamische Stabilität kommt vor Bewegung.«Wenn wir eine übermäßige Bewegung in einer Übung kontrollieren wollen, müssen wir zuerst potenzielle Quellen dieser Bewegung eliminieren. Cook empfiehlt hier, übergangsweise mit verschiedenen Ausgangshaltungen zu arbeiten. Wir beginnen z. B. in aufrecht kniender Position, dann auf einem Bein kniend und schließlich im Ausfallschritt. Wenn ein Athlet Stabilität bzw. die Kontrolle über ein bestimmtes Gelenk, z. B. die Lendenwirbelsäule, erlangen soll, ist es für ihn im Anfangsstadium einfacher, wenn er kniet und so andere Gelenke wie das Fuß- und Kniegelenk ausschaltet. Jede Ausgangshaltung hat ihre Vorzüge: Wer aufrecht kniet und die Hüfte dabei gestreckt hält, trainiert den M. gluteus maximus, da er in dieser Position nicht das Knie, sondern nur die Hüfte stabilisieren muss. Wer mit nur einem Knie am Boden kniet, beugt die Hüfte, was wiederum die Bewegung der Lendenwirbelsäule einschränkt. In unseren Übungsreihen beginnen wir üblicherweise mit dem aufrechten oder einbeinigen Knien. Die stehende Ausgangshaltung ist die anspruchsvollste Position, da hier alle Gelenke kontrolliert werden müssen. Sie bildet daher den Endpunkt der Übungsreihen. Schauen wir uns als Beispiel die Übungsreihe zum diagonalen Heben an. Diese trainiert zunächst Stabilität und setzt dann mehr und mehr auf Mobilität. Diagonale Bewegungen Lift im Halbkniestand Bei dieser Übung handelt es sich um eine Zug-Druck- Bewegung, die mit einer Langhantelstange (oder speziellem Zubehör wie dem Cook Bar oder Core Bar) an der Kabelstation durchgeführt wird. Der Sportler kniet dabei auf einem Bein. Schultern und Ellenbogen führen die Bewegung, der Rumpf bleibt stabil. 30

32 Mobilität und Flexibilität Lift im Halbkniestand mit Drehung Auch diese Übungsform wird im einbeinigen Knien ausgeführt, aber die Langhantelstange gegen ein Trizepsseil ausgetauscht, wodurch eine Drehbewegung in der Schulter hinzukommt. Anstelle der Lendenwirbelsäule soll so die Brustwirbelsäule aktiviert werden. Die Übung wird in drei Schritten gelehrt. Der erste Schritt ist eine Zugbewegung, ähnlich wie beim diagonalen Rudern im Stand. Im zweiten Schritt werden die Schultern leicht gedreht. Der dritte Schritt ist ein diagonales Drücken. Zu Beginn werden diese drei Schritte getrennt eingeübt, sodass sich die Zieh-Dreh-Druck-Bewegung einprägt. Durch die Drehbewegung der Schulter wird gleichzeitig die Mobilität der Brustwirbelsäule trainiert. Lift im Stehen Die dritte Übung in der Reihe ist der Lift im Stand, bei dem man sich aus der Hocke aufrichtet und dabei eine Druckbewegung ausführt. Bei dieser Übung wird die eher mechanische Bewegung der vorangegangenen Übung durch eine deutlich flüssigere Bewegung ersetzt, die dem Gewichtheben ähnlich ist. Die Zug-Druck-Bewegung muss jetzt ebenso beherrscht werden wie die Rumpfkontrolle. Nun wird noch mehr Wert auf Mobilität gelegt, da auch Knie und Hüfte aktiv sind. Step-up-Lift In der höchsten Stufe dieser Übungsreihe wird die Bewegung auf einem Bein ausgeführt, wodurch auch das Becken stabil gehalten werden muss. Während zu Beginn der Übungsreihe nur die Rumpfkraft trainiert wurde, ist jetzt der ganze Körper gefordert. Sie sehen, dass der Einsatz des FMS nicht nur dazu dient, individuelle Problemstellen aufzuspüren, sondern auch dabei hilft, sinnvolle Übungsreihen zur Ausbildung von Rotationsstabilität zu entwickeln. Cook hat mit seinen Lifts und Chops hervorragende Übungen zur Korrektur von Asymmetrien und zur Verbesserung von Stabilität entwickelt. Unsere Aufgabe als Trainer ist es, seine Ideen aufzugreifen und in Übungsreihen umzusetzen. Krafttraining bei Dysfunktionen Grays Devise ist klar:»wenn eine Dysfunktion vorliegt, sollte kein Krafttraining ausgeführt werden.«wer eine Kniebeuge nicht sauber ausführen kann, sollte ganz darauf verzichten. Es ist nämlich davon auszugehen, dass bei dem Athleten eine muskuläre Dysfunktion vorliegt, sodass mit Kraftübungen nur Schaden, insbesondere im Rücken, angerichtet werden kann. Wenn eine Kniebeuge nicht sauber ausgeführt wird, kann das Auflegen zusätzlicher Gewichte zu Überlastung führen. Das macht die Übung unwirksam und gefährlich. Der Sportler muss also erst seine Mobilität verbessern und den korrekten Bewegungs ablauf trainieren, bevor er Zusatzgewichte auflegt. Im Anfangsstadium kann eine kleine Erhöhung unter den Fersen helfen, die Körperhaltung zu optimieren. Solange der Athlet aber nicht in der Lage ist, tief genug herunterzugehen, sind Zusatzgewichte nicht angebracht. Wir arbeiten daher an Mobilität und einbeiniger Kraft, um das Verletzungsrisiko zu verringern. Kniebeuge und Ausfallschritt In einem kleinen Punkt stimme ich mit Gray Cook nicht ganz überein: Entgegen seiner Empfehlung wird bei unserer Version des FMS auch die einbeinige Kniebeuge trainiert, denn ich finde, dass sich diese nicht unterstützte Übung deutlich von der Kniebeuge im Ausfallschritt unterscheidet, die eine unterstützte einbeinige Bewegung darstellt. Bei einer Kniebeuge im Ausfallschritt hat das Becken eine andere Aufgabe als bei einer einbeinigen Kniebeuge. Daher integrieren wir beide Übungen in unser Programm. Meiner Meinung nach sollte die von Cook als gerader Ausfallschritt (in-line lunge) bezeichnete Übung eigentlich Kniebeuge im Ausfallschritt heißen, denn sie ist eine statische Übung, bei der sich die Füße nicht vom Boden bewegen. Beim Ausfallschritt werden dagegen Schritte gemacht er ist daher als dynamische Übung zu bezeichnen. 31

33 FMS-Beispiele für Mannschaften Lesen Sie im Folgenden einige Beispiele von sportartspezifischen Problemen, auf die wir bei der Durchführung des FMS stießen. Hockey Problem: 18 von 20 untersuchten Hockeyspielern hatten schwache Ergebnisse im Hürdenschritt. Dies wies auf eine unterentwickelte Hüftbeugefähigkeit hin. Wir sahen uns daher die Funktion des Psoas und des Iliacus genauer an und stellten fest, dass unsere Spieler sich quasi ständig in einer gebückten Haltung mit gebeugter Hüfte befinden. Sie sind daher im aufrechten Stehen eingeschränkt bzw. ineffizient. Lösung: Im Aufwärmprogramm integrierten wir Übungen zur Aktivierung der Hüftbeuger, und am Ende des Trainings fügten wir Kraftübungen zur Hüftbeugung ein. Football Problem: Mangelnde Fußgelenksmobilität bei der Überkopfkniebeuge. Lösung: Wir trainierten Fußgelenksmobilität und Hüftmobilität im Aufwärmprogramm. Fallstudien Im nächsten Abschnitt sind Einzelbeispiele aufgeführt, die zeigen sollen, wie die Ergebnisse des FMS die Karriere von Profisportlern retten konnten. Alle drei Sportler hatten Verletzungen, die von Ärzten zunächst nicht erklärt werden konnten. Bauchmuskelzerrung bei einem defensivspieler der NBA All-Stars FMS-Ergebnis: null Punkte beim Ausfallschritt mit dem rechten Bein. Null Punkte werden nur dann vergeben, wenn der Athlet überhaupt nicht in der Lage ist, die Bewegung ohne Schmerzen auszuführen. Bei einem solchen Ergebnis müssen alle Warnlampen aufleuchten. In diesem Fall war der Sportler nicht fähig, seinen hinteren Fuß weit genug zu beugen, um mit dem vorderen Bein (dem rechten Bein) einen Ausfallschritt zu machen. Bei dem FMS stellte sich heraus, dass der Athlet unter einer Verstauchung des großen Zehs litt. Diese Verletzung hatte er uns gegenüber nicht erwähnt, weil er keinen Zusammenhang mit dem Problem mit seiner Bauchmuskulatur sah. Schnell fanden wir heraus, dass er, um Schmerzen im Fuß zu verhindern, seinen Gang verändert hatte: Er belastete den Fuß nur auf der Außenseite und rotierte dadurch seine Hüfte auswärts. Dies aber führte im Laufe der Zeit zu einem deutlichen Verlust an Hüftmobilität. Das wiederum überlastete die Rumpfmuskulatur und brachte ihm eine Verletzung der äußeren schrägen Bauchmuskulatur ein. Eine auswärts gedrehte Hüfte vermindert deren Mobilität bei Drehbewegungen. Die Drehbewegung, die eigentlich von der Hüfte ausgehen soll, führt zu einer Überlastung der Rumpfmuskulatur und damit zur Verletzung der Obliquen. Ohne Durchführung des FMS hätten wir niemals den verstauchten Zeh und die veränderte Gangart aufgespürt. Der FMS aber führte uns direkt zum Kern des Problems. Chronische Überlastung der ischio cruralen Muskulatur bei einem Angriffsspieler der NBA FMS-Ergebnis: ein Punkt in Rotationsstabilität und drei Punkte in Rotationsmobilität Die Karriere dieses Athleten stand auf dem Spiel, als er zwei Jahre lang wegen chronischer Überlastungsbeschwerden in der hinteren Oberschenkelmuskulatur nicht einsatzfähig war. Eine Kombination von schlechter Rotationsstabilität und übermäßiger Rotationsmobilität ist geradezu einladend für potenzielle Rückenprobleme. Sportler mit extrem guter Mobilität und gleichzeitig unzureichender Kontrollfähigkeit sind besonders gefährdet. In diesem Fall litt der Sportler nicht nur unter Beschwerden im Bereich der ischiocruralen Muskulatur, sondern auch unter Rückenschmerzen. Dies veranlasste uns dazu, mit ihm auch einen älteren Rotationsmobilitätstest durch- 32

34 Mobilität und Flexibilität zuführen, der aktuell eigentlich nicht mehr Bestandteil des FMS ist. Wir fanden heraus, dass dieser NFL-Spieler das Krafttraining quasi komplett aufgegeben hatte, nachdem er wiederholt Rückenprobleme bekommen hatte. In der Tat hätte dieser Sportler niemals seine Wirbelsäule mit Kraftübungen belasten dürfen. Allerdings war ein Abbruch des Krafttrainings auch nicht die Lösung. Wir verordneten ihm also ein einseitiges Kraftprogramm mit geringer Wirbelsäulenbelastung, um den M. gluteus maximus zu stärken. Seine früheren Rehabilitationsprogramme hatten sich auf den Aufbau der hinteren Oberschenkelmuskulatur konzentriert. Die Beschwerden in diesem Bereich waren aber nur ein Symptom seines un- zureichend ausgebildeten Gluteus und mitnichten die Ursache des Problems. Wenn der Gluteus zu schwach ist, muss es früher oder später zu einem Kollaps der ischiocruralen Muskulatur kommen. Shirley Sahrmann beschrieb diesen Sachverhalt folgendermaßen:»wenn ein Muskel verletzt ist, muss immer ein zu schwacher Synergist (ein die Bewegung unterstützender Muskel) als Ursache in Betracht gezogen werden.«ein Aufbauprogramm, das einbeinige Kniebeugen, Brückenübungen und Beincurls am Slideboard beinhaltete, führte den Sportler schließlich zu seiner alten Leistungs- und Spielfähigkeit zurück. FMS und Vorbehalte der Krafttrainer Wie bereits erwähnt, muss man nicht jeden einzelnen Sportler testen, wenn man den FMS für Sportmannschaften einsetzen will. Stattdessen analysiert man die Ergebnisse des FMS, sucht nach Trends und stellt dann ein Trainingsprogramm zusammen, das die Hauptprobleme der jeweiligen Sportart angeht. Die Übungen sollten sowohl im Aufwärmprogramm als auch im Hauptteil der Trainingssession absolviert werden. Wie Gray Cook uns sagte, befürchteten manche Trainer, der FMS gefährde die Autonomie ihres Trainingsprogramms. Außerdem glaubten manche, eine funktionelle Bewegungsanalyse würde etwaige Fehler in ihrem Trainingsprogramm aufdecken und ihnen unerwünschte Änderungen aufzwingen. Diese Ängste der Trainer scheinen jedoch völlig unbegründet. Allgemeine Erfahrungswerte zeigen nämlich, dass das Selbstvertrauen von Trainern meist niedriger ist als ihre wirkliche Leistungsfähigkeit und Effektivität. Sie sollten demnach mutiger und selbstbewusster sein und den FMS als Mittel einsetzen, ihr Trainingsprogramm zu optimieren. Ein Krafttrainer hat die Aufgabe, das Verletzungsrisiko des Athleten zu minimieren, seine funktionelle Bewegungsfertigkeit zu optimieren und schlussendlich seine Leistungsfähigkeit zu verbessern. Der FMS hilft, die ersten zwei Bereiche in Angriff zu nehmen, und beeinflusst damit indirekt auch die Leistungsfähigkeit des Sportlers. Das Verletzungsrisiko hängt klar mit ungünstigen Bewegungsmustern zusammen. Diese können mit dem FMS objektiv und wiederholbar ermittelt werden. Ein solches Hilfsmittel nicht einzusetzen, wäre dumm. Der FMS hat zwar in meinen Trainingsprogrammen nicht allzu viel verändert, aber er hat mich in meiner Übungsauswahl bestärkt. Meine Athleten waren gut in Form und zeigten saubere Bewegungsabläufe vielleicht das Geheimnis unserer beständig geringen Verletzungshäufigkeit. Ein guter Trainer und ein wohldurchdachtes Trainingsprogramm sind wichtige Zutaten in der Verletzungsprävention. Gray Cook rät uns abschließend: Wenn es an Mobilität und Stabilität mangelt, sollten Bewegungen nicht forciert werden. Ein Programm muss immer auf saubere Bewegungsmuster abzielen. Riskieren Sie keine Verletzungen! Haben Sie keine Angst vor einer objektiven Bewertung Ihrer Arbeit. Lassen Sie nicht andere Ihre Fehler finden, suchen Sie selbst danach! Verbinden Sie Bewegungstests nicht mit Leistungstests. Das schwächste Bindeglied leidet. Die Quintessenz: Wer den FMS nicht einsetzt, macht einen großen Fehler. Erlernen Sie die Methode, und wenden Sie sie an. 33

35 Free ebooks ==> Die Bestimmung von Kraft, Flexibilität und Mobilität Unter Flexibilität versteht man die Dehnfähigkeit von Muskeln und Sehnen im Aktionsgebiet eines Gelenks. Mobilität definiert, wie beweglich ein Gelenk ist. Der Bewegungsumfang des Gelenks kann demnach sowohl durch mangelnde Flexibilität als auch durch mangelnde Mobilität beeinträchtigt werden. Herauszufinden, wo genau das Problem liegt, kann insbesondere beim Fußgelenk schwierig sein. Wenn Sie nicht den kompletten FMS durchführen wollen, können Sie die Überkopfkniebeuge als Testmethode heranziehen: Ist ein Athlet in der Lage, bei nach vorne zeigenden Fußspitzen die Oberschenkel in der Kniebeuge bis in die Horizontale abzusenken, kann er ohne Bedenken auch jede andere Form der Kniebeuge absolvieren. Wer aber die Überkopfkniebeuge nicht sauber ausführen kann, leidet entweder unter mangelnder Flexibilität des Fußgelenks, der ischiocruralen Muskulatur oder der Hüfte. Athleten, bei denen das Problem an mangelnder Fußgelenksflexibilität liegt, ist meist damit geholfen, einen kleinen Keil unter die Fersen zu legen. Merke: Einen Keil unter die Ferse zu legen, schadet den Knien in keinster Weise. Viele Sportler aus den Bereichen des Kraftdreikampfs oder Gewichthebens tragen schon seit Jahrzehnten extra zu diesem Zweck angefertigte im Fersenbereich erhöhte Schuhe. In unserer Praxis treffen wir aber mehr und mehr auf Athleten, die unter einem Mobilitätsproblem leiden. Um zu bestimmen, ob die Flexibilität eingeschränkt oder das Fußgelenk nicht ausreichend mobil ist, schaut man sich am besten den Umfang der passiven Dorsalflexion (Beugung im Sprunggelenk in Richtung Fußrücken) an. Dazu kann folgender Test ausgeführt werden: Der Athlet sitzt mit ausgestreckten Beinen auf einem Tisch, sodass Sie seinen Fuß greifen können. Nun führen Sie die Dorsalflexion aus. Wenn der Bewegungsumfang limitiert ist, aber der Athlet noch keine Dehnung im M. gastrocnemius verspürt, handelt es sich um ein Mobilitätsproblem. In diesem Fall bringt Dehnung nicht viel. Stattdessen müssen Selbstmobilisationsübungen durchgeführt werden. Selbstmobilisationsübung für das fußgelenk Diese Übung verdanken wir Omi Iwasaki, der Leiterin der Physiotherapie bei Athletes Performance in Los Angeles. Der Athlet steht dabei mit dem Gesicht zur Wand und dem Fuß einige Zentimeter von der Wand entfernt. Nun wird das Fuß gelenk gebeugt (Dorsalflexion), wobei die Ferse den Kontakt zum Boden hält und das Knie die Wand berührt. Diese Übung wiederholt der Sportler zehnmal pro Seite, wobei der Fuß nach und nach weiter von der Wand entfernt werden sollte. Achten Sie darauf, dass die Mobilität in beiden Füßen gleichmäßig ausgebildet ist und keine Asymmetrie antrainiert wird. 34

36 Mobilität und Flexibilität Die Kniebeuge Krafttraining der unteren Extremitäten sollte immer mit der einfachen Kniebeuge beginnen. Zusatzgewichte dürfen erst dann aufgelegt werden, wenn die Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht technisch einwandfrei ausgeführt wird. Wer den Sportler bei der Ausführung der Kniebeuge beobachtet, erhält wichtige Informationen zu Kraft, Flexibilität und Verletzungsrisiko. In der Beugephase dürfen die Knie nicht über die Zehen hinausragen. Wenn ein Athlet nicht in der Lage ist, die Knie zurückzuhalten, mangelt es entweder an Kraft oder an Flexibilität. Ein Sportler, der die Kniebeuge ausführen will, wird unbewusst immer versuchen, die Hüfte mit geringstem Widerstand zu senken. Er versucht, die schwächsten Muskeln, meistens ist das der Quadrizeps, zu schonen. Ein schwacher Sportler bzw. ein Sportler, der gerade von einer Verletzung genesen ist, senkt den Körperschwerpunkt, indem er als Erstes die Knie nach vorne schiebt. Erst wenn die Mobilität der Fußgelenke ausgereizt ist, senkt er den Körperschwerpunkt aus dem Kniegelenk aus. Das nennt man eine fußgelenksdominante Kniebeuge. Diese Ausführungsform führt zu einer exzessiven Kniebeugung und ist nicht erwünscht. Ein Trainer muss in der Lage sein, den Unterschied zwischen fußgelenks- und kniedominanter Kniebeuge zu erkennen. Rehabilitationspatienten wird oft geraten, bei der Kniebeuge so weit nach unten zu gehen, bis sich ihre Knie im rechten Winkel befinden. Durch Vorschieben der Knie kann ein rechter Winkel aber auch schon erzielt werden, bevor die korrekte Endposition erreicht ist. Daher defi- nieren Krafttrainer die gewünschte Tiefe der Kniebeuge mit der Stellung des Oberschenkelknochens, der sich schließlich parallel zum Boden befinden sollte. Bei Sportlern, die fußgelenksdominant arbeiten, kann so nicht selten ein Kniewinkel von über 135 entstehen. Viele Athleten, die unter Knieschmerzen leiden, führen die Kniebeuge fußgelenksdominant aus. Halten Sie Ihre Sportler dazu an, den Bewegungsumfang im Fußgelenk zu minimieren und gleichzeitig die Bewegungsamplitude im Kniegelenk zu maximieren. Wenn ein Athlet die einfache Kniebeuge einwandfrei ausführen kann, kann er zur Frontkniebeuge mit ausgestreckten Händen übergehen. Fußgelenksposition und Kniebeugung Eingeschränkte Fußgelenksmobilität limitiert den Winkel im Kniegelenk Extrem gebeugtes Fußgelenk vergrößert den Winkel im Kniegelenk Ganze Kniebeugen In unseren Trainingsprogrammen führen wir ausschließlich ganze Kniebeugen aus. Bei der ganzen Kniebeuge befindet sich der Oberschenkel in der Endposition parallel zum Boden. Mit dem Oberschenkel nur halb runterzugehen, um vermeintlich die Knie zu schützen, hat unseres Erachtens keinen Sinn. Wer seine Armmuskulatur trainiert, würde auch keinen halben Curl absolvieren, um den Ellenbogen zu schützen. Der gleiche Grundsatz gilt für die Knie. Gluteus, hinterer Oberschenkel und unterer Rücken können nur optimal trainiert werden, wenn die Bewegung komplett ausgeführt wird. Zudem würde bei der Durchführung halber Kniebeugen das Verletzungsrisiko im unteren Rücken steigen, weil höhere Zusatzgewichte möglich wären. Athleten mit normaler Flexibilität sind durchaus in der Lage, die Kniebeuge ohne Fersenerhöhung auszuführen. Bei unterdurchschnittlicher Flexibilität oder Mobilität kann ein kleiner Keil unter die Fersen gelegt werden. 35

37 Kraftentwicklung durch Kniebeugen ist der erste Schritt auf dem Weg zu verbesserter Schnelligkeit und Sprungfähigkeit. Um den vollen Bewegungsumfang zu erzielen, müssen unsere Athleten zuallererst Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht ausführen. Lernen Sie im Folgenden acht Mobilitätsübungen kennen, die Sie in Ihr Aufwärmprogramm einbauen können. Das Gute an diesen Übungen ist, dass wirklich jeder sie ausführen kann. Vielleicht kann sie nicht jeder mit einwandfreier Technik absolvieren, aber schaden tun sie niemandem. Grundsätzlich gilt: Wer Probleme bei der Ausführung hat, hat die Übungen wirklich nötig. Übungen zur Mobilitätsverbesserung 1. Mobilität der Brustwirbelsäule Die Brustwirbelsäule ist ein Bereich des Körpers, über den man immer noch sehr wenig weiß und der bisher eher ein Spezialgebiet von Physiotherapeuten war. Bei Athletes Performance ist es Sue Falsone, Leiterin der Trainingstherapie, die sich für die Entwicklung der Brustwirbelmobilität unserer Athleten verantwortlich zeigt. Zunächst müssen Sie wissen, dass es kaum möglich ist, zu viel Mobilität in der Brustwirbelsäule zu haben. Daher halten wir unsere Athleten an, täglich an diesem Bereich zu arbeiten. Für unsere erste Übung brauchen Sie nur zwei Tennisbälle, die Sie mit Klebeband zusammenkleben. Dann werden Crunches ausgeführt, wobei dieses erdnussförmige»gerät«im Bereich des thorakolumbalen Übergangs unter die Wirbelsäule gelegt wird. Die Bälle befinden sich unter den Rückenstreckern (siehe Foto links) und sorgen so mit jedem Crunch für eine Mobilisation der Wirbel diese bewegen sich nach vorn und wieder zurück. Nach jedem Crunch wird der Kopf kurz auf dem Boden abgelegt, die Hände werden im 45 -Winkel nach vorne gestreckt. Es werden fünf Wiederholungen absolviert, bevor wir die»erdnuss«ein kleines Stück nach oben schieben und uns auf diese Art weiter vorarbeiten. Sparen Sie aber immer Hals- und Lendenwirbelsäule aus diese Bereiche brauchen kein Mobilitätstraining. Diese Übung führen wir direkt im Anschluss an die Hartschaumrollenmassagen aus, die auf Seite beschrieben werden. Alle anderen Mobilitätsübungen wer den dann im Stehen absolviert. 2. Fußgelenksmobilität Ebenso wie Brustwirbelmobilität muss auch die Fußgelenksmobilität bei fast jedem Athleten täglich trainiert werden, also steht diese bei uns an zweiter Stelle im Aufwärmprogramm. Zunächst sollte aber klargestellt sein, dass es sich hier nicht um Stretching, sondern um Mobilitätstraining handelt. Führen Sie also die Selbstmobilisationsübung für das Fußgelenk aus, die im vorherigen Abschnitt bereits besprochen wurde (siehe Seite 34). Der Sportler verharrt dabei nicht in einer Stellung, sondern bewegt das Fußgelenk vor und zurück. Die Ferse wird nicht vom Boden abgehoben. Wenn ein Athlet eine eingeschränkte Mobilität im Fußgelenk hat, können Sie anfangs seine Ferse auf den Boden drücken, um ihm die Übung zu erleichtern. Die Wippbewegungen sollten auch mit seitlicher Betonung 36

38 Mobilität und Flexibilität ausgeführt werden: Wir absolvieren 15 Wiederholungen fünf über den kleinen Zeh geführt, fünf geradeaus und fünf über den großen Zeh. Der Sportler muss dabei sanfte Schwingungen im Fußgelenk verspüren. Die Mobilisationsübungen unseres Aufwärmprogramms beginnen beim Fußgelenk und gehen dann Gelenk für Gelenk durch den Körper. Die Fußgelenksübung in der Sagittalebene wird gegen die Wand ausgeführt. Die nächste Übung, der Beinschwung, arbeitet an der Mobilität in Frontalebene und wird ebenfalls mit Blick zur Wand absolviert. 3. Beinschwungübung Der Beinschwung (siehe Foto) ist eine interessante Übung, die ich früher immer als eine dynamische Dehnung für die Adduktoren bzw. als Hüftmobilisationsübung angesehen habe. Der Physiotherapeut Gary Gray aber hat uns gelehrt, dass diese Übung auch die Fußgelenksmobilität in der Transversalebene effektiv trainiert. Wenn Sie sich nämlich einen Sportler mit unzureichender Fußgelenks mobilität anschauen, werden Sie feststellen, dass er bei jedem Beinschwung den Fuß nach außen rotiert. Bei der Ausführung muss beachtet werden, dass der Fuß am Boden bleibt und die Rotationsbewegung in Fuß und Fußgelenk stattfindet. 4. Kniebeuge im Ausfallschritt, 5. seitliche Kniebeuge und 6. Rotationskniebeuge Diese Übungen können als Vorgänger der von Gary Gray entwickelten Ausfallschritt-Matrix (lunge matrix) angesehen werden. Die Ausfallschritt-Matrix, eine Abfolge verschiedenster Ausfallschritte (vorwärts, rückwärts, seitwärts, diagonal etc.) hat den Nachteil, dass sie nur von Athleten ausgeführt werden kann, die über gute Mobilität verfügen. Außerdem muss der Bewegungsablauf langsam erlernt werden, um extremen Muskelkater zu vermeiden. Daher beginnen wir meist mit einer im Stand ausgeführten Vorübung, die wir drei Wochen lang absolvieren. Erst dann gehen wir zum Ausfallschritt über. Wichtige sportliche Fertigkeiten sollten täglich trainiert werden. Hierzu gehört einbeiniges Training, das mal 37

39 Rotation stattfindet sie eignen sich aber sehr gut, um den Rotationsausfallschritt zu erlernen. Hier ist wieder die Fußposition zu beachten: Die Füße stehen nun im rechten Winkel zueinander. zur Kraftentwicklung, mal zur Verbesserung der Mobilität absolviert werden kann. Mit der Kniebeuge im Ausfallschritt (siehe Foto oben) kann auf den Ausfallschritt hingearbeitet werden; sie bildet die Mobilität in sagittaler Ebene aus. Seitliche Kniebeugen (siehe Foto unten) bereiten den Ausfallschritt zur Seite vor und entwickeln Mobilität in frontaler Ebene, einem Bereich, in dem viele Athleten Defizite haben. Achten Sie bei der seitlichen Kniebeuge unbedingt auf nach vorne zeigende Füße wer die Füße zur Seite dreht, weicht der Bewegung aus. Einfacher wird die Übung auch, wenn man die Schrittstellung besonders weit gestaltet. Ideal ist es, die Füße in einem Abstand von einem bis 1,20 m zu platzieren. Rotationskniebeugen (siehe Foto rechte Spalte) sind vielleicht einfach falsch benannt, da nicht wirklich eine 7. Wall Slides Dies ist eine sehr effektive Übung, denn sie aktiviert die untere Trapeziusmuskulatur, die Rhomboidei und die Außenrotatoren, dehnt den M. pectoralis und die Innenrotatoren, vermindert den Einsatz des oberen Trapezius. Das glenohumerale Gelenk braucht Mobilität, das skapulothorakale Gelenk dagegen Stabilität. Beides kann mit Wall Slides erreicht werden, die für eine gesunde und stabile Schulter sorgen, indem sie die Schultern nach unten ziehen und das glenohumerale Gelenk bei gleichzeitig stabilem Schulterblatt bewegen. Anfangs haben viele Sportler Probleme, die Ausgangsposition einzunehmen, manche haben asymmetrische Schultern, wieder andere ziehen die Schultern hoch, sobald sie in Überkopfposition gehen was auf eine Dominanz des oberen Trapezius hinweist. 38

40 Free ebooks ==> Mobilität und Flexibilität Während sich der Sportler nun langsam an der Wand nach oben schiebt, werden die Unterarme leicht gegen die Wand gedrückt (siehe Foto links unten). Erzwingen Sie nichts, sondern stoppen Sie die Bewegung, bevor der Sportler ein Reißen verspürt. Mit der Zeit lockert sich die vordere Schulter, und der Bewegungsumfang vergrößert sich von selbst. Vorübung: Wer es nicht schafft, beide Schultern gegen die Wand zu lehnen, kann die Bewegung zunächst mit dem Gesicht zur Wand ausführen (siehe Foto unten). Zusatzübung: Wer Wall Slides ohne Probleme bewältigt, kann die gleiche Übung im Schneidersitz an der Wand absolvieren. Achten Sie bei der Ausführung auf Folgendes (siehe Foto oben): Die Schulterblätter sind zurückgezogen und nach unten gedrückt. Schultergürtel und Arme befinden sich etwa im rechten Winkel. Handrücken und Handgelenke sind flach gegen die Wand gedrückt. Ältere oder sehr steife Sportler beginnen mit der Vorübung und beenden die Bewegung mit dem Zurückziehen der Schulterblätter: Die Schultern bewegen sich in einem 45 -Winkel zur Wand nach oben, dann den Schultergürtel von der Wand weg nach hinten ziehen und die Schulterblätter zusammendrücken. Nach einer Weile sollte der Sportler in der Lage sein, die Unterarme an der Wand hochzuschieben, wobei er die Nase fast an der Wand hat. Nur wer auch diese Variante der Schulterübung nicht schafft, kann sich zur Unterstützung einen Velcro-Gürtel um die Brust legen. 39

41 Das große X-Band Diese Übung, die im Aufwärmtraining eingesetzt werden kann, verbindet Oberkörper- und Unterkörperaktivität. Bereits fünf bis zehn Minuten täglich sind ausreichend, um gute Ergebnisse zu erzielen. Bei dieser Übung wird das Superband eingesetzt, ein dem Theraband ähnliches, aber dickeres, extrastarkes Band. Der Sportler steht mit beiden Füßen darauf, kreuzt das Band vor dem Körper zum großen X und macht so kleine Seitwärtsschritte (siehe Foto links). Die Schulterblätter müssen dabei nach hinten gezogen, dürfen aber nicht angehoben werden. Diese Bewegung trainiert auf anatomisch korrekte Weise den M. gluteus medius, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Hüftrotatoren: Die Kraftübertragung erfolgt diagonal durch die Hüfte und die gegenüberliegende Schulter. 40

42 Mobilität und Flexibilität Therapie des Muskelgewebes Das Muskelgewebe des Körpers kann auf verschiedene Arten behandelt werden: Der Physiotherapeut mobilisiert es, der Chiropraktiker nennt seine Behandlung ART (Active Release Technique), der Masseur bearbeitet das tiefe Gewebe. In allen Fällen wird durch Druck auf das Gewebe eine chemische Reaktion provoziert. Diese Therapieform, ob sie nun aufgrund von Sehnenverletzungen oder Muskelzerrungen bzw. -verhärtungen angewendet wird, kann mit Krafttraining verglichen werden. Sie stimuliert oder irritiert das Gewebe, sodass eine chemische Reaktion hervorgerufen wird, die wiederum den Heilungsprozess in Gang bringen soll. Daher treten häufig am nächsten Tag leichte Muskelschmerzen auf. Jede Mobilisation des Muskelgewebes stimuliert die Umwandlung von Fibroblasten, einem willkürlich angeordneten Typ-3-Kollagen, wie es bei Sehnenentzündungen vorkommt, in kräftigeres, parallel angeordnetes Typ-1-Kollagen. In anderen Worten: Massage verbessert die Qualität der Muskelfasern. Manuelle Therapien wie ART, Massage und MAT (Muscle Activation Technique) können im Bereich der Verletzungsprophylaxe und -behandlung wahre Wunder bewirken. Es scheint, dass heute eine Distanzierung von isokinetischen und elektronischen Methoden hin zu manuellen Behandlungsmethoden, wie sie vor allem in Europa angewendet werden, stattfindet. In den 80er- Jahren, als die Physiotherapie einen Boom erlebte, ist die Massagetherapie zunächst stark zurückgegangen. Dies lag aber sicher nicht daran, dass Massage als in - effektiv angesehen wurde, sondern war vielmehr darin begründet, dass sie nicht so kostensparend ist. Seit nämlich Ultraschall und Elektrostimulation bei verletzten Sportlern eingesetzt werden, können in kür zester Zeit mehrere Athleten gleichzeitig behandelt werden. In Europa allerdings und allgemein in Kreisen von Pro fi - sportlern, insbesondere Leichtathleten und Schwimmern, wurde zu allen Zeiten der Wert der Massagetherapie hochgehalten, und bald sprach es sich auch in anderen Sportkreisen herum, dass der Sportler mit manueller Manipulation des Muskelgewebes gesünder bleibt bzw. sich schneller von Verletzungen erholt. Der Erfolg von Physiotherapeuten, Chiropraktikern und Masseuren bei der Mobilisation und Aktivierung von Muskelgewebe hat den Muskel wieder in den Vordergrund gerückt. Greg Roskopf entwickelte die MAT, bei der manuelle Muskelbewertung, isometrische Kontraktionen und Muskelgewebearbeit eingesetzt werden. Seine Muskelaktivationstechnik stimuliert Bereiche mit höchster Propriozeption, wodurch neue Muskelkraft aufgebaut werden kann. Einem Profisportler kann also nur geraten werden, sich nach einem guten manuellen Therapeuten umzuschauen, wenn er gesund und leistungsfähig bleiben will. Hier kommen wir zu einem fundamentalen Unterschied zu meinem ersten Buch Functional Training: Darin hatte ich keinen besonderen Wert auf Qualität und Aufbau des Muskelgewebes gelegt. Heute kann ich gar nicht glauben, dass wir statisches Flexibilitätstraining und den Einsatz von Hartschaumrollen damals unerwähnt ließen. Es scheint, dass wir zu dieser Zeit noch nicht viel über die Manipulation der Gewebestrukturen wussten. Die Hartschaumrolle (Foam Roller) Die Hartschaumrolle kann als»massage für die Armen«bezeichnet werden, denn es ist eine einfache und kostengünstige Therapieform. Diese hat sich entwickelt, als Elitesportler wiederholt auf ihre Erfolge durch die Manipulation von Muskelgewebe hinwiesen und Trainer folglich nach einer Maßnahme Ausschau hielten, die von großen Trainingsgruppen gleichzeitig angewendet werden konnte. Noch vor zehn Jahren hätten Fitnesstrainer wohl über dieses 90 cm lange, Schwimmnudel-ähnliche Gerät gespottet. Doch heute findet man in fast jedem Trainingsraum Hartschaumrollen in allen Größen und Härtegraden. Der Physiotherapeut Mike Clark war wohl der Erste, der die Selbstmassage mit der Hartschaumrolle in Sport und Physiotherapie einführte. Allerdings dachte er 41

43 durch leichtes Pressen und Rollen massieren. Alle langen Muskelgruppen wie Waden, Adduktoren und Quadrizeps können ausgestrichen werden, wodurch ein vorhandener Knoten herausmassiert und die ursprüngliche Länge des Muskels wiederhergestellt werden kann. M. gluteus medius, Hüftrotatoren und TFL (Schenkelbindenspanner) behandelt man besser punktuell. Auf jeder verhärteten Stelle sollte etwa zehnmal aufund abgerollt werden, bis sich die Verhärtung löst und die Schmerzempfindlichkeit nachlässt. anfangs eher an eine Akupressur als an Selbstmassage. In einem seiner ersten Handbücher veröffentlichte er einige Bilder der Selbstmassagetechnik mit der Hartschaum rolle. Dabei ist die Technik quasi selbster klärend: Man benutzt die Rolle und das eigene Körpergewicht, um Druck auf schmerzende bzw. verhärtete Muskelgruppen auszuüben. Seine ersten Fotos haben einen Boom in Produktion und Verkauf dieser Hartschaumrollen ausgelöst heute wahrscheinlich ein Milliardengeschäft. Diese Rollen sind zylinderförmig hartgepresste Schaumstoffstücke, die in verschiedenen Härtegraden zu bekommen sind. Dabei gilt: Je härter der Schaumstoff, desto stärker die Massagewirkung. Der Athlet sollte in Abhängigkeit von seinem Alter und Trainingszustand die für ihn angemessene Härte wählen und dann empfindliche Bereiche im Muskel, sogenannte Knoten, Gluteus und Hüftrotatoren Diese Bereiche sprechen normalerweise gut auf Ausstrei chungen und Selbstmassage an. Der Sportler sitzt dabei leicht zurückgelehnt auf der Hartschaumrolle und rollt vom Beckenkamm zum Hüftgelenk vor und zurück, um den M. gluteus maximus zu massieren (siehe Foto links oben). Sollen die Hüftrotatoren behandelt werden, wird ein Bein überkreuzt, wodurch die Hüftrotatoren gedehnt werden. TFL und M. gluteus medius M. tensor fasciae latae (TFL) und M. gluteus medius sind beides recht kleine Muskeln, die aber nicht selten Ursache für Knieschmerzen sind. Den TFL streicht der Sportler in Bauchlage aus, wobei die Rolle direkt unterhalb des Beckenkamms platziert wird (siehe Foto links unten). Dann dreht er sich um 90 zur Seite, um zwischen Hüftgelenk und Beckenkamm den M. gluteus medius behandeln zu können. Adduktoren Adduktoren und Gluteus gehören zu den Muskeln, die besonders gut auf die Therapie mit der Hartschaumrolle ansprechen. Viele Trainer unterscheiden bei den Muskelgruppen jedoch nur zwischen knie- und hüftdominanter bzw. hinterer und vorderer Muskulatur und vergessen dabei die Adduktoren. Auch bei der Behandlung von Muskelverhärtungen schauen sie hauptsächlich auf die vorder- oder rückseitige Oberschenkelmuskulatur und übersehen die Innenseite der Schenkel. 42

44 Mobilität und Flexibilität Es gibt zwei Methoden, die Rolle für die Adduktoren einzusetzen: im Liegen und im Sitzen. Zuerst sollte die liegende Methode angewandt und beherrscht werden. Der Athlet befindet sich in Bauchlage, ein Bein ist angewinkelt, die Adduktoren ruhen auf der Rolle (siehe Foto oben links). Die Rollbewegung beginnt oberhalb des Knies im Bereich des M. vastus medialis und Pes anserinus (»Gänsefuß«, gemeinsamer Ansatz des M. sartorius, M. gracilis, M. semitendinosus) mit zehn kurzen Ausstreichungen. Dann wird die Rolle nach oben verschoben und das mittlere Drittel der Oberschenkelinnenseite mit zehn kurzen Rollbewegungen behandelt, schließlich die Leis ten gegend. Bei der zweiten Methode sitzt der Sportler auf einer Trainingsbank oder einem Tisch. Wenn er nun das Bein über die Rolle legt, kann er deutlich mehr Druck auf die Adduktoren ausüben als in liegender Position (siehe Foto oben rechts). Fußrollen Wer unter Fußschmerzen leidet, sollte regelmäßig seine Fußsohle mit einem Ball massieren. Beginnen Sie mit einem relativ weichen Ball wie etwa einem Tennisball, den Sie ein bis zwei Minuten entlang der Plantarfaszie (bindegewebige Platte der Fußsohle) rollen. Später kann auch ein Golfball eingesetzt werden. Wann die Hartschaumrolle eingesetzt werden sollte Trainer und Therapeuten sind sich heute noch uneinig, wann, wie oft und wie lange die Hartschaumrolle eingesetzt werden sollte, daher können an dieser Stelle nur allgemeine Richtlinien gegeben werden. Grundsätzlich ist diese Therapie sowohl vor als auch nach dem Training wirksam. Vor dem Training führt sie zu einer verbesserten Vorerwärmung der Muskulatur und verringert die Muskelspannung. Nach dem Training bewirkt sie eine schnellere Regeneration. Es ist sinnvoll, täglich mit der Hartschaumrolle zu arbei ten. Clair und Amber Davies, Autoren des Arbeitsbuchs Triggerpunkt-Therapie empfehlen Sportlern, die unter Schmerzen leiden, sogar bis zu 12-mal tägliches Rollen. Unsere Sportler setzen die Rolle in der Regel fünf bis zehn Minuten lang vor jeder Trainingseinheit ein. Rolle oder Massage? Die Hartschaumrolle kann eine manuelle Massage nicht ersetzen, denn nur der Masseur kann kleinste Veränderungen im Muskelgewebe ertasten und diese direkt behandeln. Wenn Geld kein Thema wäre, würden wir immer eine Crew von Masseuren im Einsatz haben, die sich um unsere Athleten kümmert. Aber das ist natürlich nicht möglich. Wenn man sich in Sportlerkreisen umschaut, stellt man fest, dass viele sich nicht mal einen qualifizierten Trainer oder die Mitgliedschaft in einem Sportstudio leisten können. Regelmäßige Massage als Präventionsmaßnahme würde das Budget der allermeisten Sportler sprengen. 43

45 Free ebooks ==> Hartschaumrollen sind dagegen für wenig Geld zu erste hen und können dann täglich eingesetzt werden. Natürlich muss gesagt werden, dass eine solche Selbstmassage nicht besonders angenehm ist und darüber hinaus viel Zeit und Kraft kostet. Schließlich muss die Rolle mittels Muskelkraft in den Armen bzw. im Oberkörper bewegt werden. Dennoch sollte zwischen der Unannehmlichkeit der täglichen Selbstmassage und den negativen Auswirkungen einer potenziellen Verletzung abgewogen werden. In den letzten zehn Jahren ist der Einsatz von Hartschaumrollen allgemein üblich geworden, und es ist zu erwarten, dass die Beliebtheit dieser einfachen und kostengünstigen Selbstmassagemethode auch in den kommenden Jahren weiter steigt. Verhärtungen im Muskelgewebe und kleinere Verletzungen können so leicht herausmassiert werden. Achten Sie bei der Anwendung aber darauf, dass kein übermäßiger Druck auf das Gewebe ausgeübt wird. Zu blauen Flecken darf die Massage nicht führen! Stattdessen sollte der Sportler nach jeder Anwendung eine angenehme Entspannung der Muskulatur ver spüren. Statisches Dehnen Im Gebiet der Kraft und Kondition kommt es immer wieder zu Veränderungen der Denkweise. Was heute noch als richtig und effektiv gilt, ist morgen verpönt. Ein klassisches Beispiel hierfür ist die Diskussion um das statische Dehnen. Lange Zeit wurde es als die beste Aufwärmmethode angesehen. In den 80er-Jahren fand man dann heraus, dass das Dehnen vor der Belastung zu einer deutlichen Verringerung der Leistungsfähigkeit des Muskels führt. Diese Erkenntnis führte schnell zu einer Überreaktion: Das statische Dehnen wurde verbannt und durch dynamisches Aufwärmen ersetzt. Natürlich war diese neue Form des dynamischen Aufwärmens gewinnbringend, dennoch haben beide Trainingsformen zu unterschiedlichen Zeiten im Training ihre Berechtigung: Hochintensives Training wird am besten mit dynamischen Aufwärmübungen vorbereitet. Dynamische Flexibilitätsübungen sind nämlich am besten dazu geeignet, Verletzungen im hinteren Oberschen kel bzw. der Leiste vorzubeugen. Überlastungserscheinungen, wie z. B. das Pa tellaspitzensyndrom, Schmerzen im unteren Rücken oder der Schulter, sprechen dagegen nicht gut auf dynamisches Stretching an. Da sie mit schleichenden Veränderungen im Muskelgewebe einhergehen, die auf mangelnde Flexibilität zurückzuführen sind, ist hier statisches Dehnen die beste Methode. Demnach sollten beide Methoden ins Training eingebunden werden. Die meisten Trainer setzen dynamische Übungen beim Aufwärmen und statische Dehnübungen nach dem Training ein. Doch auch diese Vorgehens weise hat ihre Nachteile: Stretching nach dem Training scheint nämlich gar nicht zur erhofften Verbesserung der Flexibilität zu führen. Eine Lösung könnte also sein, das Training mit statischem Dehnen, gefolgt von dynamischen Übungen, zu beginnen. Damit wird der Muskel zuerst gedehnt und dann gründlich erwärmt. Mit dieser Vorgehensweise be gegnet man schleichenden Überlastungserscheinungen und vermindert gleichzeitig das Verletzungsrisiko. Der zusätzliche Einsatz der Hartschaumrolle wirkt einer Verhärtung des Muskels entgegen. Einige der besten Physiotherapeuten der Welt vertreten die Ansicht, dass auf die Länge eines Muskels nur eingewirkt werden kann, wenn in kaltem Zustand gedehnt wird. Wenn ein aufgewärmter Muskel gedehnt wird, verlängert er sich zwar zunächst, aber bereits kurze Zeit später zieht er sich wieder zusammen. Der Aufbau unserer Trainingseinheiten In unseren Trainingseinheiten beginnen wir immer mit etwa fünf Minuten Selbstmassage an der Hartschaumrolle, um die Dichte der Muskulatur zu verringern. Danach wird statisch gedehnt, was die Länge des Muskels vergrößert. Viele Experten in diesem Bereich empfehlen das Dehnen des kalten Muskels. Darauf folgt dynamisches Aufwärmen. Wenn Muskeln durch das statische Dehnen an Power und Spannung verloren haben, wird dieser negative Effekt durch das dynamische Aufwärmen wieder aufgehoben. Die Reihenfolge ist also wie folgt: Einsatz der Hartschaumrolle, um Knoten und Verhärtungen»auszubügeln«Statisches Dehnen, um den Muskel zu verlängern und Flexibilität zu erhöhen Dynamisches Aufwärmen 44

46 Mobilität und Flexibilität Beim statischen Dehnen wird häufig gemogelt. Achten Sie darauf, dass der Athlet die richtige Körperposition einnimmt und die Dehnung als leicht unangenehm empfunden wird. Eine Dehnung ist immer etwas unangenehm, darf aber nicht wirklich schmerzvoll sein! Aktivieren Sie gleichzeitig den Antagonisten. Verharren Sie lange in der Dehnungsposition. Dehnen Sie aktiv. Dehnen Sie alle aktiven Muskeln im Körper. Setzen Sie das Körpergewicht ein, um die Dehnung zu unterstützen. Peter Freisen, der Krafttrainer der Carolina Hurricanes, vertritt folgende Theorie: Es ist gefährlicher, wenn eine Muskelgruppe übermäßig dehnbar ist, als wenn alle Mus- kelgruppen zu steif sind. Demnach sollten Muskelgruppen, in denen der Athlet bereits über gute Flexibilität und Länge verfügt, nicht oder nur sehr kurz gedehnt werden, während anderen Muskelgruppen mehr Beachtung zukommt. Erst rollen, dann dehnen Vertauschen Sie nicht die Reihenfolge. Stellen Sie sich den Muskel als ein Band vor, in dem ein Knoten ist: Wer einen verhärteten Muskel dehnt, zieht den»knoten«weiter zusammen, und die Muskeldichte steigt. Wenn wir unsere verletzten Sportler zu Physiotherapeuten schicken, bescheinigen uns diese jedes Mal unzureichende Muskellänge, meist verbunden mit verhärteter Muskulatur. Wenn Ihre Sportler also noch nicht regelmäßig dehnen und rollen, wird es höchste Zeit. Verkürzte Muskulatur An dieser Stelle möchte ich das Buch Anatomy Trains von Thomas Myers empfehlen. Darin beschreibt er die physikalischen Gesetze, denen der Körper unterliegt, und erläutert, dass Muskelgruppen, die über lange Zeit gedehnt wurden, irgendwann in dieser gedehnten Stellung einrasten, während andere Muskelgruppen, die immer wieder verkürzt wurden, diese Stellung beibehalten werden. Diese Auffassung widerspricht in gewisser Weise der Vorstellung, dass es reicht, den verkürzten Muskel zu dehnen und gleichzeitig den schwachen bzw. verlängerten Muskel zu stärken. Sein Konzept erklärt auch, warum ältere Sportler mit dieser Vorgehensweise nicht immer viel Erfolg haben: Über die Jahre ist es zu strukturellen Veränderungen sowohl der Knochen als auch der Muskulatur gekommen, die nicht so einfach mit der Hartschaumrolle oder einigen Dehn- und Kraftübungen zu beheben sind. Muskeln, die lange Zeit überdehnt wurden (hierzu gehört klassischerweise der Schulterblattrückzieher) entwickeln aufgrund ständiger Spannung mehr Kollagen und weniger Elastin. Der Pectoralis auf der Gegenseite bleibt verkürzt. Diese langfristigen Veränderungen im Muskelgewebe können nicht im Handumdrehen rückgängig gemacht werden. Wer jeden Tag acht Stunden lang sitzt, kann auch nicht erwarten, dass die negativen Auswirkungen sich mit einer Stunde Stehen ausgleichen lassen. Dehnübungen sind ein wichtiger Bestandteil des Trainings und müssen regelmäßig absolviert werden. Aktiv isoliertes Dehnen Wir setzen Dehnübungen auch während des Trainings ein. Es handelt sich hier aber um aktiv isoliertes Dehnen (Active-Isolated Stretching, AIS), bei dem die Dehnung nur ein bis zwei Sekunden gehalten und gleichzeitig der Antagonist angespannt wird. Diese Form des Dehnens vermindert nicht die neurologische Effizienz des Muskels, sodass keine Power verloren geht. Unter erfahren Sie mehr über die Methode (in Englisch). Aktiv isoliertes Dehnen hat zwei Vorzüge: Die Pausenzeit zwischen zwei Sätzen wird sinnvoll genutzt, wodurch die Effizienz des Trainings erhöht wird und gleichzeitig die Konzentration auf die sportliche Leistung erhalten bleibt. Wenn Muskeln während des Trainings gedehnt werden, kann Muskelkater vermieden oder zumindest vermindert werden. Hierfür gibt es zwar noch keine wissenschaftlichen Belege, aber unsere Athleten berichten, dass sich dieses Dehnen positiv auf ihre Regeneration auswirkt. 45

47 3Verletzungen

48 Verletzungen Verletzungsreduzierung Jeder gute Fitnesscoach sollte in erster Linie auf Verletzungsprophylaxe bedacht sein. Wer Verletzungen vermeiden will, muss ein gutes Verständnis der funktionellen Anatomie des Menschen haben. Wenn wir nicht wieder und wieder Fehler aus der Vergangenheit wiederholen wollen, müssen wir in den Bereichen der Anatomie und Biomechanik noch viel lernen. Bei Auftreten einer Verletzung sollten wir immer zuerst an Shirley Sahrmanns Aussage denken:»wenn ein Muskel überlastet ist, muss immer zuerst ein schwacher bzw. nicht aktivierter Synergist als Ursache in Betracht gezogen werden.«verletzungen sind daher nie losgelöst von der funktionellen Anatomie und den physikalischen Gesetzen zu betrachten. Die Ursache für eine Verletzung liegt nämlich in aller Regel nicht beim verletzten Muskel selbst. Im Gegenteil: Ein Muskel wird überanstrengt, weil er zu viel Arbeit leisten muss. Er arbeitet zu hart, weil ein anderer Muskel, in der Regel der Synergist, passiv oder unterentwickelt ist. Heutzutage wird aber immer noch viel zu häufig nur nach dem verletzten Muskel geschaut. Sehen wir der Realität ins Auge: Wer Sport treibt, wird sich verletzen. Ziel eines Trainers kann und sollte es daher nicht sein, Verletzungen gänzlich auszuschalten. Das ist nämlich nicht möglich. Aber ein Trainer muss darum bemüht sein, das Auftreten von Verletzungen so weit wie möglich zu reduzieren. Sprechen wir also im Folgenden nicht mehr von Verletzungsvermeidung, sondern von Verletzungsreduzierung. Die beste Maßnahme, das Auftreten von Verletzungen zu reduzieren, ist gezieltes Krafttraining. Im Profisport misst man den Erfolg von Kraft- und Konditionstraining, indem man schaut, wie oft Verletzungen auftreten. Ich kenne kein einziges Profiteam, das die Kraft der Athleten testet, indem es sie mit Maximalgewicht eine Kniebeuge oder eine Wiederholung Kreuzheben absolvieren lässt. Der frühere Fitnesscoach der NY Giants, der NE Patriots und der San Francisco 49ers, Johnny Parker, sagte einmal zu mir:»wer braucht schon Tests? Wir haben 16 Tests pro Jahr, das sind unsere Spiele.«Wer in der NFL als Kraft- und Konditionscoach erfolgreich ist, sieht das daran, dass seine Spieler am Tag X fit sind und spielen können. Jedes Training ist im Prinzip eine Risikokalku- lation: Wie riskant ist es für den einzelnen Sportler, eine bestimmte Übung auszuführen? Die Antwort variiert von Sportler zu Sportler und hängt unter anderem mit dessen Alter zusammen. Ältere Sportler führen beispielsweise in der Regel keine traditionellen Kniebeugen bzw. Gewichthebeübungen aus. Stattdessen absolvieren sie Sprungkniebeugen, Kettlebellschwingen und zahlreiche einbeinige Übungen, um bei niedriger Verletzungsgefahr fit zu bleiben. Jüngere Sportler dagegen trainieren konventioneller, machen Umsetzen aus dem Hang (hang cleans) und Reißen (snatches), Frontkniebeugen und Bankdrücken. Viele Sportler lesen dieses Buch, weil sie bereits verletzt sind. Vermutlich haben sie sich ihre Verletzung auf die gleiche Weise eingehandelt wie ich früher: Sie haben trainiert bis zum Umfallen. Auch ich habe früher einmal geglaubt, dass eine Woche Rückenschmerzen nach einer effektiven Trainingseinheit mit Kreuzheben normal ist und man beim Training von Druckübungen so weit ans Limit gehen muss, dass man später nur noch mit Schmerztabletten schlafen kann. Heute weiß ich, dass das nicht richtig ist, und setze neuestes Wissen aus der Trainingswissenschaft und langjährige Erfahrung ein, um solche Auswüchse zu vermeiden. Technisches Versagen Ich bin ein großer Fan von Charles Poliquins Konzept des»technischen Versagens«. Er lässt seine Sportler eine Übung dann abbrechen, wenn sie nicht mehr in der Lage sind, eine weitere Wiederholung sauber und technisch einwandfrei auszuführen. Ich habe diese Anschauungsweise übernommen und unterbreche meine Sportler, bevor sie beginnen, sich durchzumogeln. Priorität hat, dass der Sportler auch am folgenden Tag noch gesund zum Training erscheinen kann, anstatt im Wartezimmer des Physiotherapeuten zu sitzen. Dennoch erwarte ich sowohl im Kraft- als auch im Konditionstraining vollen Einsatz von meinen Sportlern und lege auf beides gleichermaßen Wert. Es hat nämlich nicht allzu viel Sinn, massive Gewichte stemmen zu können, gleichzeitig aber mangelnde körperliche Fitness zu haben. 47

49 Schmerzen beim Training Immer wieder werde ich von verletzten Sportlern um Rat gefragt, doch leider ignorieren die meisten diesen dann, weil er ihnen nicht ins Konzept passt. Wenn mir z. B. ein Sportler sagt, dass er beim Laufen Schmerzen hat, lautet meine Antwort stets:»dann hör auf zu laufen!«das will aber niemand hören, und man erklärt mir oft, dass der Schmerz nach dem Aufwärmen weggeht. Meine Auffassung hierzu ist klar: Wenn bei einer bestimmten Übung oder Bewegung Schmerzen auftreten, muss diese Bewegung vermieden werden. Da gibt es keine Kompromisse. Wenn ein Sportler verletzt ist, muss der Trainer seinen gesunden Menschenverstand einsetzen und einsehen, dass Training niemals zu Schmerzen führen darf. Dieses Prinzip klingt einfach und wird dennoch regelmäßig gebrochen. Sportler sind es nämlich gewohnt, Schmerzen zu ignorieren, das ist sozusagen ihr Geschäft. Jedes harte Krafttraining tut weh, jede intensive Herz-Kreislauf-Belastung tut weh und ein Wettkampf ebenso. Die bei hartem Training auftretenden Muskelschmerzen sind normal. Auch Muskelkater am Tag nach der Belastung gehört zu den normalen Nachwirkungen. Wenn Schmerzen jedoch bereits bei Belastungsbeginn auftreten und nicht auf einen Muskel beschränkt sind, sondern auch Gelenke oder Sehnen betreffen, dann sollten alle Alarmglocken läuten. Kraftübungen müssen immer mit komplettem Bewegungsumfang absolviert werden. Wenn der Sportler seine Bewegung abfälscht oder verkürzt, heißt das, er hat ein Problem. Dieses zu ignorieren, schadet der Gesundheit und bringt keinen Trainingsfortschritt. Die gleichen Grundsätze gelten für Herz-Kreislauf-Belastungen. Bei der Steigerung der Trainingsumfänge bzw. -intensitäten halte ich mich schon seit Jahren an die 10 %-Regel: Die Trainingszeit bzw. Distanz sollte von einer Einheit zur nächsten nicht um mehr als 10 % gesteigert werden. Mit diesem Grundsatz habe ich bereits Tausende von Sportlern erfolgreich trainiert. Tendinitis oder Tendinose? Die meisten Sportler, die glauben, sie hätten eine Tendinitis (Sehnenentzündung), haben in Wirklichkeit eine Tendinose (Sehnendegeneration). Dabei sind diese beiden Erkrankungen relativ leicht zu unterscheiden: Eine Tendinitis ist nämlich niemals chronisch. Wenn chronische Beschwerden vorliegen, handelt es sich um eine Tendinose. In diesem Fall hat sich die Beschaffenheit der Sehne aufgrund chronischer Überlastungen bzw. unzureichender Behandlung nach einer Verletzung verändert. Um die richtige Behandlungsform zu wählen, ist es wichtig, den Unterschied zwischen Tendinitis und Tendinose zu kennen. Eine Tendinose spricht nämlich nicht auf Eisbehandlung bzw. Einnahme von Entzündungshemmern an, da bei der Tendinose keine Entzündung mehr vorliegt. Im Gegenteil: Wer unter einer Tendinose leidet und diese mit langfristiger Einnahme von Entzündungshemmern zu kurieren versucht, schwächt die Sehne sogar noch weiter. Eine Tendinose wird behandelt, indem die betroffene Sehne kontrollierter Belastung ausgesetzt wird, bis es zu lokalen Schmerzen in der Sehne kommt. In diesem speziellen Fall sind Schmerzen sogar erwünscht, denn sie bringen den Heilungsprozess in Gang. Der Schmerz muss aber auf die betroffene Sehne beschränkt bleiben und ähnlich wie Muskelkater nach zwei Tagen abklingen. Es darf nicht zu Schwellungen oder Einschränkungen des Bewegungsumfangs kommen. Vorschläge zur Verletzungsprophylaxe Wir erleben hauptsächlich zwei Kategorien von Verletzungen: Unterkörpertraining führt in der Regel zu Rückenschmerzen. Diese sind akut und treten auf, weil im Bewegungsablauf des Athleten etwas nicht stimmt. Oberkörperverletzungen sind meist durch langfristige Überlastung bedingt und entstehen, weil der Athlet etwas nicht tut. Hier einige Vorschläge für sicheres und effektives Training: 48

50 Free ebooks ==> Verletzungen Wählen Sie Frontkniebeugen Es gibt drei Hauptursachen für Rückenprobleme, die nach Hebebewegungen entstehen: das Drehmoment (beim Vorwärtslehnen), die Kompression (bei hoher Wirbelsäulenbelastung) und die Flexion bzw. Beugung. Wer zu Rückenproblemen neigt, sollte anstelle von Back Squats (Kniebeugen, bei denen die Hantelstange im Nacken gehalten wird) die Frontkniebeuge (Hantelstange wird vor dem Körper gehalten) wählen, da diese in allen drei Problembereichen eine niedrigere Belastung des Rückens mit sich bringt. Zwar finden die meisten Sportler Back Squats leichter, doch es ist immer noch gesünder, die Hantelstange bei der Frontkniebeuge im Zweifelsfall fallen zu lassen, als sich aufgrund falscher Bewegungsausführung mit Back Squats den Rücken zu verletzen. Die Gründe dafür, dass die allermeisten Sportler Back Squats dennoch vorziehen, sind: Sie haben schon immer so trainiert. Sie können höhere Gewichte stemmen (das Ego ist im Sport immer ein Problem). Sie finden die Frontkniebeuge aufgrund mangelnder Handgelenksflexibilität zu schwierig. Meine Sportler trainieren grundsätzlich Frontkniebeugen und können dabei auch relativ hohe Gewichte auflegen. Sportler, die zwischen 90 und 100 kg wiegen, drücken 150 bis 180 kg und gehen dabei bis in die tiefe Hocke. Diese Variante der Kniebeuge belastet die Wirbelsäule weniger und wird außerdem mit besserer Rückenhaltung ausgeführt. Nein zur Beinpresse Setzen Sie keine Beinpresse ein. Ich selbst habe dieses Gerät schon seit über zehn Jahren nicht mehr benutzt. Die Beinpresse hat nur einen einzigen Zweck: das Ego aufzubauen. Wer keine Kniebeugen schafft, sollte unter keinen Umständen auf die Beinpresse ausweichen. Stattdessen sollten andere Übungen trainiert werden allerdings mit deutlich weniger Zusatzgewicht. Vermeiden Sie elastische Kniebinden Diese Binden schützen nicht vor Knieverletzungen, sondern dienen lediglich dazu, dass höhere Gewichte eingesetzt werden können. Wenn Sie wirklich Knieprobleme haben und gerne etwas Halt im Knie haben möchten, setzen Sie Neoprenmanschetten ein. Meine Athleten trainieren grundsätzlich ohne Gürtel und Manschetten. Lediglich Kraftdreikämpfer sollten in den letzten Trainingseinheiten vor dem Wettkampf diese Hilfen einsetzen, um sich daran zu gewöhnen. Der Großteil des Trainings wird aber ohne Hilfsmittel absolviert. Kniebeuge mit Gewichtsgürtel Diese Übungsform ist optimal für verletzte Sportler. Ich ziehe zwar grundsätzlich einbeinige Übungen vor, wenn ein Sportler keine klassischen Kniebeugen machen kann, aber wir hatten auch schon einige Sportler, die eine ganze Saison lang nur Kniebeugen mit Gewichtsgürtel trainiert haben, um ihren Rücken zu schonen. Als sie dann wieder ins geregelte Training einstiegen, stemmten sie höhere Gewichte denn je. Trainieren Sie einbeinige Kniebeugen Es gibt viele Varianten der einbeinigen Kniebeuge, die an späterer Stelle in diesem Buch genauer beschrieben sind. Hier möchte ich nur kurz auf den großen Nutzen einbeiniger Kniebeugen hinweisen: Sie trainieren bei nur geringer Rückenbelastung die Beinkraft, ohne dass hohe Gewichte eingesetzt werden müssen. Zudem aktivieren sie die Stabilisationsmuskulatur, Adduktoren und Bauchmuskulatur. Wir trainieren die einbeinige Kniebeuge auf einem 25 bis 30 cm hohen Kasten. Manche unserer Sportler sind in der Lage, diese Übung mit bis zu 50 kg Zusatzgewicht auszuführen: Sie halten je 12,5 kg schwere Kurzhanteln in beiden Händen und tragen außerdem einen 25 kg schweren Gewichtsgürtel. Aber auch ganz ohne Gewicht ist die einbeinige Kniebeuge sehr effektiv, da das eigene Körpergewicht die Übung bereits sehr anspruchsvoll macht. Dies ist vermutlich auch der Hauptgrund, warum Sportler sie nicht mögen: Sie können keine hohen Gewichte auflegen und benötigen ein hohes Maß an Koordination, um den Bewegungsablauf auszuführen. Vergessen Sie konventionelles kreuzheben Auch das Kreuzheben wird an späterer Stelle noch gesondert behandelt. Hier daher nur so viel: Obwohl ich selbst einmal Kraftdreikämpfer war, halte ich heute nichts mehr von konventionellem Kreuzheben. Das 49

51 liegt vor allem daran, dass die Übung zu oft falsch ausgeführt wird und dann extrem rückenschädigend ist. Wenn Sie sich nämlich einmal Kraftdreikämpfer bei einem Wettkampf anschauen, stellen Sie fest, dass die meisten Sportler zwar Kniebeugen mit sauberer Technik ausführen können, das Kreuzheben aber nur von den wenigsten mit geradem Rücken absolviert wird. Den Rücken unter Belastung zu beugen, ist mit das Schlimmste, was man ihm antun kann. Ich befürworte dagegen die einbeinige Version des modifizierten Kreuzhebens mit gestrecktem Bein. Bei dieser Übung arbeitet die hintere Oberschenkelmuskulatur, und der Rücken wird nur relativ wenig belastet. Führen Sie das Umsetzen aus dem Hang aus Das Umsetzen aus dem Hang (hang clean) ist weniger ge fährlich als das Umsetzen, bei dem das Gewicht vom Boden aus hochgehoben werden muss letztere Variante ist nur für relativ kleine Menschen leicht durchzuführen. Größere Sportler finden es dagegen schwierig, eine korrekte Ausgangsposition einzunehmen. Wenn alle Athleten das Umsetzen aus dem Hang ausführen, hat jeder die gleiche Ausgangsposition, und der Rücken wird nicht belastet. Erlernen Sie das Reißen mit kurzhanteln und engem Griff Beim Umsetzen haben nicht wenige Athleten Probleme mit dem Greifen, und auch mangelnde Flexibilität im Handgelenk macht die Ausführung für viele schwierig. Daher ist das Reißen (snatch) dem Umsetzen (clean) vorzuziehen. Als Coach sollten Sie beachten, dass Sie das Reißen nicht mit Reißgriff (hierbei fassen die Hände fast die äußersten Enden der Langhantel) lehren. In meinen Anfängen habe ich das Reißen mit Reißgriff trainieren lassen, aber wir hatten binnen kürzester Zeit so viele Schulterprobleme, dass ich mich zum Umdenken gezwungen fühlte. So kam ich schließlich dazu, das Reißen mit Umsetzgriff zu lehren. Bei dieser Variante ist die Außenrotation verringert, die Stange legt einen größeren Weg zurück, sodass zwangsläufig das Gewicht reduziert werden muss. Verringern Sie also das Gewicht, und beginnen Sie mit Kurzhanteln. Diese Übungsvariante trainiert die Rumpfkraft, unilaterale Schulterkraft, Hüft- und Beinkraft. Das Reißen mit Kurzhanteln ist die erste explosive Hebebewegung in unseren Kraftprogrammen. Oberkörperverletzungen Verletzungen am Oberkörper treten meist auf, weil bestimmte Bereiche vernachlässigt werden. Sportler, die Probleme mit der Rotatorenmanschette haben, verfügen in der Regel über unzureichende Zugkraft. Das heißt, horizontales Ziehen (Ruderübungen) oder vertikales Ziehen (Klimmzüge) werden nicht ausreichend trainiert. Unsere Sportler haben überhaupt keine Probleme mit Tendinose der Rotatorenmanschette, allerdings können auch fast alle einen Klimmzug machen, bei dem sie mehr Zusatzgewicht ziehen, als sie beim Bank drücken auflegen. Meines Erachtens sollte das Zug-Druck-Verhältnis eines gesunden Athleten zumindest 1:1 sein. Das bedeutet, ein Athlet, der 80 kg wiegt und im Bankdrücken 125 kg stemmen kann, sollte auf der anderen Seite in der Lage sein, einen Klimmzug mit Kammgriff (Handflächen zeigen zum Körper) aus dem freien Hang mit 45 kg Zusatzgewicht zu absolvieren. Das Zusatzgewicht wird in Form eines Gewichtsgürtels um die Hüfte geschnallt. Das vertikale Ziehen sollte genauso intensiv wie das Bankdrücken trainiert werden. Kombinieren Sie die Sätze und wechseln Sie bei jeweils drei Sätzen jeder Übung einen Satz Bankdrücken mit einem Satz Klimmzügen ab. Für das horizontale Ziehen habe ich kein festes Zahlenverhältnis. Wir gehen aber davon aus, dass ein Sportler, der im Bankdrücken fünf Wiederholungen mit 50-kg- Kurzhanteln ausführt, in der Lage sein sollte, die gleiche Anzahl Ruderbewegungen mit 40-kg-Kurzhanteln (80 % des Gewichts beim Bankdrücken) zu bewältigen. Außerdem sollte jeder Athlet zehn bis 15 Klimmzüge aus dem Schräghang (Stange in Bankdrückhöhe und Füße etwa 45 cm erhöht) schaffen, wobei die Brust in der Endposition die Stange berührt. 50

52 Verletzungen Ich habe noch keinen NFL-Spieler gesehen, der nicht fähig war, einen Klimmzug auszuführen, aber mir sind schon viele Sportler begegnet, die keinen sauberen Klimmzug aus dem Schräghang geschafft haben. Darunter sind viele Athleten, die sehr stark im Bankdrücken sind und die ernsthaft meinen, sie seien für den Klimmzug aus dem Schräghang nicht flexibel genug. Doch wer eine Stange zur Brust senken kann, sollte auch in der Lage sein, die Brust zur Stange zu heben. Ist dies nicht möglich, mangelt es nicht an Flexibilität, sondern an der Kraft, die Schulterblätter zurückzuziehen. Diese Kraft kann durch horizontale Zugbewegungen gewonnen werden. Kräftigung der Rotatorenmanschette Der an unserem Institut praktizierende Physiotherapeut John Pallof hat uns einige hervorragende Übungen zur Stärkung der Rotatorenmanschette und Verbesserung der Schulterblattstabilität gezeigt. Diese Übungen werden am besten am Keiser Functional Trainer (Multifunktionsgerät für das funktionelle Training) ausgeführt, können aber auch mit Kurzhanteln oder Tubes absolviert werden. Da die Rotatorenmanschette aus mehreren kleinen und oft schwachen Muskeln besteht, halte ich den Keiser Trainer für die erste Wahl: Mit diesem Gerät kann der Widerstand in kleinen Schritten gesteigert werden, während er etwa beim Einsatz von Tubes exponentiell steigt, je mehr diese gedehnt werden. Diese Eigenschaft kann im Training von Nachteil sein. Kurzhanteln wiederum haben zwar immer den gleichen Widerstand, aber auch das ist hier nicht günstig. Sobald nämlich die Hebelwirkung die Bewegung einfacher macht, braucht der Trainierende eigentlich etwas mehr Widerstand. Nur der Keiser Trainer (siehe Foto links), bei dem das Gewicht in 500-g-Schritten erhöht werden kann, leistet konstant den notwendigen Widerstand, um die Rotatorenmanschette effektiv und risikolos zu trainieren. Die Rotatorenmanschette wird oft als dyna misches Band beschrieben. Da die vordere Wand der Gelenkkapsel sehr zart und dünn ist, haben die Bänder der Rotatorenmanschette die Hauptstützfunktion der Schulter. Daher müssen sie wie auch alle Muskeln sowohl auf Kraft als auch auf Schnelligkeit trainiert sein. Johns Übungen fördern sowohl die Schulterblattstabilität als auch die Kraft. Sie müssen sehr exakt ausgeführt werden. Zusätzlich zu diesen Übungen trainieren wir auch Überkopfwürfe, die ein hervorragendes Abbrems training darstellen. Wer verschiedene Funktionen der Schulter trainieren will, braucht auch unterschiedliche Trainingsformen. Die YTWL-Schulterserie aus meinem ersten Buch, die Sie vermutlich bereits im Programm haben, wird auf nicht funktionelle Weise durchgeführt und lehrt Sportler, den mittleren und unteren Trapezius anstelle des oberen Trapezius zu benutzen. Diese Übungssequenz 51

53 kräftigt den oft schlecht ausgebildeten unteren Trapezius und die Mm. rhomboidei. Eine zweite Serie haben wir von dem Trainer Michol Dalcourt übernommen: Er führt die YTWL-Serie nicht nur liegend, sondern auch im Halbkniestand und schließlich im Stand aus. Unsere dritte Serie besteht aus den 90/90-Übungen, die John Pallof für alle Athleten aus Überkopfsportarten empfiehlt. Die erste 90/90-Übung ist eine horizontale Adduktion in Rückenlage. Ziel ist, Schulterblattstabilität zu erhalten, während der Oberarmknochen horizontal an den Körper gezogen wird. Darauf folgen zwei 90/90-Außenrotationen. Die abschließende Übung ist eine Umkehrung der ersten eine Schulterblattadduktion und Retraktion gegen Widerstand. Knieschmerzen Schmerzen rund um die Kniescheibe haben vielerlei Ursachen, doch leider gibt es nur wenige Erfolg versprechende Behandlungsmethoden. Die Bezeichnungen Chondromalacia patellae, Patellaspitzensyndrom oder Patellofemorales Schmerzsyndrom beschreiben einen oft lähmenden Schmerz im Kniescheibenbereich. Üblicherweise wird die Behandlung auf das Kniegelenk beschränkt, weil dort der Schmerz auftritt. Die Ursachen liegen jedoch meist woanders, beispielsweise im Hüftoder Fußbereich. Wer nur das schmerzende Knie behandelt, ignoriert die Ursachen und wirkt lediglich auf die Symptome ein. Neuere Untersuchungen zeigen, dass Knieschmerzen in aller Regel nicht von einer wirklichen Überlastung des Knies herrühren, sondern mit mangelnder Stabilität in der Hüfte zusammenhängen. Auch ein am Iliotibialband ziehender Gluteusmuskel führt zu Schmerzen an der Kniescheibe. Ein weiterer Faktor kann mangelnde Fußgelenksmobilität sein. Trainer und Sportler sind schnell dabei, Fußgelenke mithilfe von Tapes oder hohen Schuhen zu stabilisieren. Doch auch diese Maßnahme bekämpft nicht die Ursache und gibt nur scheinbare Sicherheit. Im Basketball, wo Knieverletzungen besonders häufig auftreten, nimmt das Patellofemorale Schmerzsyndrom nahezu epidemische Ausmaße an. Entsprechendes Schuhwerk und Tapes bewirken eine Überstabilisierung des Fußgelenks, und so kommt es immer häufiger zu Fußgelenksverstauchungen und Patellasehnenverletzungen Phänomene, die vor 20 Jahren noch fast unbekannt waren. Im Fußball, wo flache, leichte Schuhe getragen werden, kommen dagegen kaum Fußgelenks- bzw. patellofemorale Verletzungen vor. Es scheint, als würde die mangelnde Stabilität des Schuhwerks Fuß und Knie dazu veranlassen, sich selbst zu kräftigen und zu schützen. Anstatt das Knie mit Eis, Ultraschall bzw. Taping zu behandeln, kann es sinnvoller sein, von der Hüfte abwärts ein sorgfältiges Kräftigungsprogramm zu durchlaufen, das insbesondere auf die Kontrolle exzentrischer Beugebewegungen, der Adduktion und Innenrotation des Knies abzielt. Eine im Jahr 2003 durchgeführte und im Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy veröffentlichte Studie aus Irland zeigte, dass Frauen, die unter patellofemoralen Schmerzen leiden, sehr häufig Schwächen in Hüftabduktion und -außenrotation aufweisen. Wer seine Hüftkontrolle trainiert und einbeinige plyometrische Übungen zum Aufbau von Stabilität absolviert, hat gute Chancen, langfristige Besserung zu erzielen. 52

54 Verletzungen Der Einfluss von M. gluteus medius bzw. Adduktoren auf Knieschmerzen Wenn die an unserem Institut trainierenden Athleten über Knieschmerzen klagen, untersuchen wir immer zunächst ihren M. gluteus medius auf Verhärtungen. Wir können sagen, dass quasi jeder Sportler, der unter Kniebeschwerden leidet, auf der gleichen Körperseite auch Verhärtungen im M. gluteus medius aufweist. Neueste Untersuchungen zur Ursache von Knieschmerzen bestätigen unseren Verdacht. Wenn wir das Weichgewebe im M. gluteus medius massierten, konnten wir die Knieschmerzen signifikant lindern. Bei den meisten Sportlern fanden wir außerdem eine Schwäche des M. gluteus medius. Hieraus kann ge- schlossen werden, dass schwache Hüftstabilisatoren mit mangelnder Kontrolle der Knie- und Hüftbeugung sowie einer Komponente der Adduktion und Innenrotation einhergehen. Diese Probleme führen zu Schmerzen im Patellofemoralgelenk. Wir schauten uns also die Adduktoren, die seitlichen Hüftstrukturen, deren Kraft bzw. Überaktivität an und fanden heraus, dass die Adduktoren empfindlich auf Druckpunktmassage reagierten. Außerdem waren sie in der Regel zu schwach und versuchten, den Hüftbeuger zu ersetzen. Einbeiniges Training bei Knieschmerzen Die Ursache des Problems scheint im klassischen Krafttraining zu liegen, das beidbeinig ausgeführt wird und Bewegungen hauptsächlich in der Sagittalebene trainiert. Wer Kniebeschwerden in den Griff bekommen möchte, muss seine Hüft-, Knie- und Fußgelenksbewegungen in der Frontalebene kontrollieren. Daher ist es notwendig, einbeinige Übungen ins Krafttraining einzubauen. In erster Linie sollten nicht unterstützte einbeinige Übungen (der freie Fuß hat keinen Bodenkontakt) wie die einbeinige Kniebeuge und einbeiniges Kreuzheben trainiert werden. Kniedominante Übungen wie die Kniebeuge im Ausfallschritt, evtl. mit erhöhtem hinteren Fuß, erzielen zwar eine ausreichende Belastung in der Sagittalebene, fordern aber die Hüftstrukturen in Frontal- und Transversalebene nicht genügend heraus. Bei der freien einbeinigen Kniebeuge muss der Trainierende auf einem Bein stehen, wobei das passive Bein keinerlei Bodenkontakt bzw. Halt haben darf. Damit wird die Kniebeuge, obwohl die Bewegung nur durch die Sagittalebene erfolgt, zu einer wahrhaft dreidimensionalen Übung. Durch den einbeinigen Stand werden Hüftstrukturen, Abduktoren und Außenrotatoren gezwungen, Stabilisationsarbeit gegen die Kräfte zu leisten, die in Frontal- und Transversalebene wirken. Nur bei diesen nicht unterstützten einbeinigen Übungen gestatten wir den Trainierenden anfangs, die Bewegungsamplitude zu verkürzen, um Hüftkontrolle zu entwickeln. Dies stellt eine große Ausnahme dar, denn ansonsten halten wir uns generell an den Grundsatz, Übungen nur mit dem vollen Bewegungsumfang trainieren zu lassen. Wir beginnen mit dem eigenen Körpergewicht. Je weiter der Sportler fortschreitet, desto größer muss der Bewegungsumfang werden. Erst wenn der Athlet in der Lage ist, die Übung in vollem Bewegungsumfang ohne Schmerzen zu absolvieren, können zusätzliche Gewichte aufgelegt werden. Wir setzen aber von Beginn an kleine, 2,5 kg schwere Kurzhanteln ein, um dem Athleten dabei zu helfen, sein Körpergewicht in Richtung Ferse zu verschieben. Das im Folgenden beschriebene Behandlungsprogramm wurde für Sportler mit patellofemoralen Schmerzen entwickelt. Schritt 1 Manipulation des Weichgewebes im M. gluteus medius mittels Tennisball, Hartschaumrolle bzw. Massage ist unser erster Schritt. 53

55 Schritt 3 Im dritten Schritt kräftigen wir die Hüftstrecker, indem wir drei verschiedene Bewegungsmuster einsetzen: 1. Übungen mit gestrecktem Bein, 2. Übungen mit gebeugtem Bein und 3. Beincurls. Die Übung mit gestrecktem Bein ist das einbeinige Kreuzheben mit gestrecktem Bein (in Wirklichkeit ist das Bein nicht ganz gestreckt, sondern das Knie wird etwa um 20 gebeugt). Die Übung mit gebeugten Beinen ist eine Variante der Brücke (siehe auch das Kapitel 4 zum Rumpf). Der Beincurl trainiert die Hüftstreckfunktion des Gluteus. Schritt 2 Reaktives neuromuskuläres Training (RNT) für die Hüftabduktoren in Verbindung mit einem Kräftigungsprogramm für die Knie- und Hüftstrecker. Hier stehen einbeinige, freie Übungen mit graduell vergrößerter Bewegungsamplitude im Vordergrund. Der Begriff reaktives neuromuskuläres Training wird leider für zwei grundverschiedene Ideen benutzt, was für Verwirrung sorgen kann. Daher möchten wir hier kurz auf die verschiedenen Definitionen eingehen: Der Physiotherapeut Mike Clark von der National Academy of Sports Medicine benutzt den Begriff RNT gleichbedeutend mit plyometrischem Training (Reaktivkrafttraining). Unser Physiotherapeut Gray Cook dagegen versteht unter RNT, dass auf ein Gelenk in Gegenrichtung zur Muskelbewegung Druck ausgeübt wird. Um die Hüftabduktoren effektiv zu aktivieren, legt man ein Band um das Knie des Sportlers und zieht damit das Bein heran (siehe Foto oben). So wirkt eine Adduktionskraft auf das Bein ein und zwingt die Abduktoren, aktiv dagegenzuhalten. In einer Therapiesitzung oder im Personal Training kann der Physiotherapeut bzw. Personal Trainer die Adduktion herbeiführen. Andernfalls wird ein Theraband, ein Theratube o. Ä. eingesetzt. Es ist der M. gluteus medius, welcher der Adduktionskraft des Bandes entgegenwirkt. Diese Übung haben wir von Shad For sythe, Leistungsexperte bei Athletes Performance, Los Angeles, übernommen. Lesen Sie hierzu auch Seite 156, wo die Übung genauer erläutert wird. 1. Variationen des einbeinigen Kreuzhebens mit gestrecktem Bein Einbeiniges Kreuzheben mit Vorstrecken der Arme Einbeiniges Kreuzheben am mittleren Kabelzug 54

56 Verletzungen Einbeiniges Kreuzheben am tiefen Kabelzug (das Knie bleibt 20 gebeugt, der Rücken ist gerade) einer Trainingsbank bzw. einem Kasten oder einer Plyobox (25 cm hoch) vor. 2. Variationen der einbeinigen Brücke 3. Variationen des Beincurls am Slideboard Bei dieser Übungsform arbeitet der Gluteus isometrisch, indem er die Hüftstreckung aufrechterhält, während die hintere Oberschenkelmuskulatur das Knie beugt und streckt. Jegliche Beugung der Hüfte mindert den Effekt der Übung. Bleibt die Hüfte nicht vollständig gestreckt, beeinträchtigt dies die Aktivierung des Gluteus. Zum Erlernen dieser Übung beginnt man am besten in der Brücke, spannt Gesäß- und Bauchmuskulatur an und senkt dann langsam den Körperschwerpunkt exzentrisch ab. Diese äußerst effektive Übungsreihe für Gluteus und Hüftrotatoren haben wir von dem Coach Bret Contreras übernommen. Der Trainierende beginnt am Boden und arbeitet sich dann schrittweise bis zur Hüfthebung von Schritt 4 Im vierten Schritt absolvieren wir konzentrisches Training der Hüftabduktoren. Wenn auch manche Fachleute argumentieren würden, dass isoliertes Training, 55

57 welches nur ein einziges Gelenk anspricht, nicht funktionell ist, sind wir dennoch der Meinung, dass die konzentrische Kraft der Hüftabduktoren trainiert werden muss. Dies kann mittels seitlicher Hebeübungen bzw. stehender Abduktion auf einem Pilates Reformer geschehen. Weitere Punkte zur Beachtung Der Rumpf Rumpfkrafttraining muss in jedem Trainingsprogramm enthalten sein. Wer unter patellofemoralen Schmerzen leidet, sollte auf jeden Fall Übungen im Vierfüßlerstand und Brückenübungen einsetzen, um die Gluteen zu trainieren. Kondition und Muskelausdauer Auch Rückwärtsgehen ist eine gute Übung für Sportler mit patellofemoralem Schmerz, da es das Kniegelenk nur wenig belastet. Das Rückwärtsgehen kann als eine Form geschlossenkettiger Kniestreckung bezeichnet werden (closed chain: Die Extremität bleibt bei der frag- lichen Bewegung in Kontakt mit der Unterstützungsfläche). Beginnen Sie diese Übungsform auf dem Laufband, vergrößern Sie dann kontinuierlich den Steigungsgrad, und gehen Sie schließlich zum Rückwärtsgehen mit einem Gewichtsschlitten über. Exzentrische Kraft Beim exzentrischen Krafttraining sollten Sie einbeinige plyometrische Übungen bevorzugen und hier besonders die Landungsfertigkeiten trainieren. Alle Sprünge sind dabei vorwärts gerichtet, Hopser können auch medial und lateral erfolgen. Wer sich in der Aufbauphase nach einer Verletzung befindet oder im Verhältnis zu seinem Körpergewicht schlechte Kraftwerte hat, kann den Shuttle MVP (ein Gerät für gelenkschonendes Plyometrie-Training) einsetzen, um Stabilität bei der Landung zu entwickeln. Um ein Patellofemorales Schmerzsyndrom langfristig in den Griff zu bekommen, muss die Ursache der Schmerzen angegangen werden. Hierbei sind die unteren Extremitäten immer als Ganzes zu betrachten. Verletzungsprophylaxe von Kreuzbandrissen Wer die funktionelle Anatomie verstehen möchte, muss sich zunächst darüber im Klaren sein, dass sich im Körper alles ändert, sobald der Trainierende auf einem Bein steht. Dies betrifft nicht nur den anatomischen Standpunkt, sondern auch die Verletzungsprophylaxe. Kreuzbandriss-Präventionsprogramme bedeuten manchmal nichts weiter, als dass der Rat eines Athletiktrainers oder eines Physiotherapeuten eingeholt wurde. Doch Kreuzbandrissprävention ist im Grunde einfach gutes, sinnvolles Training. Daher unterscheidet sich unser ACL-Training (anterior cruciate ligament, vorderes Kreuzband) auch nicht wesentlich von unseren Trainingsprogrammen für jeden anderen Sportler. Schließlich wollen wir mit all unseren Athleten das gleiche Ziel erreichen: sie verletzungsfrei halten. Frauen erleiden prozentual häufiger einen Kreuzbandriss als Männer. Schätzungen zufolge kommt es in den USA jährlich zu etwa Kreuzbandrissen, ein Drittel der Betroffenen sind Frauen. Insbesondere wer Frauen trainiert, sollte sich daher mit einer möglichen Lösung dieses Problems beschäftigen. Diese liegt in der Kräftigung und Stabilisierung der unteren Extremitäten. Strategien zur Reduzierung von kreuzbandverletzungen Das Programm zur Reduzierung von Verletzungen des vorderen Kreuzbands ist einfach und systematisch. Die einzelnen Punkte der Abfolge dürfen aber nicht vertauscht oder gar weggelassen werden. Aktives Aufwärmen. Schnellkraft- und Stabilitätstraining: Die exzentrische Kraft muss den Landefertigkeiten entsprechen. Kraftentwicklung: Der Schwerpunkt liegt auf einbeinigen Übungen. Bewegungsmuster der Richtungswechsel: Üben Sie das Abbremsen von Bewegungen ein. Konditionieren von Richtungswechseln: Trainieren Sie Richtungswechsel. 56

58 Verletzungen Strategie 1: aktives Aufwärmen Gründliches Aufwärmen ist der erste Schritt im Prophylaxeprogramm doch ist gründliches Aufwärmen nicht in jedem Training der erste wichtige Schritt? Ein angemessenes Warm-up sollte einbeinige Kraft und dyna mische Flexibilität entwickeln sowie propriozeptive Fähigkeiten verbessern. Die besten Aufwärmübungen sind jene, die einen bestimmten Muskel aktivieren, während gleichzeitig ein anderer Muskel verlängert wird. Geeignete Übungsformen sind: Kniehebegang Kniehebegang mit Außenrotation Anfersen Ausfallschritte rückwärts Strategie 2: Entwicklung von Stabilität und exzentrischer Kraft Die Entwicklung von Stabilität und exzentrischer Kraft ist der wichtigste Teil des Präventionstrainings. Gleichzeitig ist dies der Bereich, in dem am häufigsten Fehler passieren. Die meisten Trainingsprogramme konzentrieren sich nämlich zu sehr auf Sprungbewegungen anstelle von Hopsern. Ein Sprung und ein Hopser sind nämlich nicht das Gleiche: Der Sprung erfolgt beidbeinig, der Hopser einbeinig. Absprung und Landung auf einem Bein unterscheiden sich grundlegend von einer beidbeinigen Bewegung. Wer effektive Verletzungsprophylaxe betreiben will, muss die einbeinige Landung perfektionieren, und wer technisch sauber landen will, braucht exzentrische Kraft. Definition Sprung: Absprung und Landung auf beiden Beinen. Die meisten Trainingsprogramme favorisieren diese Sprungvariante. Definition Hopser: Absprung und Landung auf einem Bein. Entweder gleichseitig (z. B. Absprung und Landung links) oder gegenseitig (z. B. Absprung links, Landung rechts). Wer Kreuzbandrissen vorbeugen will, muss Hopser in verschiedene Bewegungsrichtungen (vorwärts, lateral und medial) trainieren. Progression plyometrischer Übungen Plyometrisches Training wird in Phasen trainiert. Eine Phase sollte mindestens drei Wochen dauern, wobei die Sprünge und Hopser zweimal wöchentlich trainiert werden können. In unserer Einrichtung beinhaltet jede Trainingseinheit plyometrische Übungen, aber wir setzen die gleichen Übungsformen nie zweimal in einer Woche ein. Phase 1 Sprung oder Hopser auf einen Kasten. Diese Variante mindert den Effekt der Schwerkraft und erfordert daher weniger exzentrische Kraft. Sprünge werden nur vorwärts ausgeführt, Hopser dagegen vorwärts, medial und lateral. Phase 2 In der zweiten Phase wird über einen Kasten oder eine Hürde gesprungen bzw. gehopst. Während wir in der ersten Phase die exzentrische Kraft vermindern wollten, erhöhen wir sie nun wieder. Die Höhe des Hindernisses wird sukzessive gesteigert, von 15 cm bis zu 80 cm. Wenn ein Athlet nicht in der Lage ist, diese Sprungvariante sauber auszuführen, sollte er wieder zum ersten Schritt zurückgehen, bis genügend exzentrische Kraft aufgebaut ist. Der legendäre Fitnesstrainer Al Vermeil sagt dazu:»je schwerer bzw. je schwächer der Athlet, desto niedriger muss das Hindernis sein.«phase 3 Einführung von Elastizität. Die Übungsformen sind die gleichen wie in Phase 2, doch wird hier direkt nach der Landung ein Hüpfer auf der Stelle absolviert. Phase 4 In dieser Phase werden echte plyometrische Übungen trainiert. Strategie 3: Kraftentwicklung Der zweite große Kernbereich der Kreuzbandrissprophylaxe ist die Entwicklung von einbeiniger funktioneller Kraft. Folgende Punkte sind hierbei wichtig: Kontrolle des eigenen Körpergewichts in einbeinigen Übungsreihen. Entwicklung funktioneller Kraft ohne den Einsatz von Maschinen. Entwicklung einbeiniger Kraft Verbesserung der Hüftmechanik. 57

59 Durchführung von knie- und hüftdominanten einbeinigen Übungen. Idealerweise sollten alle Trainierenden in der Endphase eine einbeinige Kniebeuge und eine Wiederholung einbeiniges Kreuzheben mit Zusatzgewicht schaffen. Strategie 4: Bewegungsmuster der Richtungswechsel einüben Viele Trainer wissen nicht recht, wie sie Richtungswechsel trainieren sollen. Oft müssen Sportler in Koordinationsprogrammen von Hütchen zu Hütchen laufen. Wir aber möchten zwischen dem Erlernen der Bewegung und dem Erlernen von Timing unterscheiden. In unseren Trainingsprogrammen versuchen wir, den Sportlern korrekte Bewegungsabläufe beizubringen. Hierzu bedienen wir uns simpler Übungsformen, die das Abstoppen und Überkreuzen schulen. Viele von ihnen beruhen auf den Sprung- und Landetechniken der plyometrischen Übungsfolgen. Strategie 5: Konditionieren von richtungswechseln Wenn auch das Erlernen von Richtungswechseln nichts Neues ist, so ist es in den letzten Jahrzehnten aufgrund des vermehrten Einsatzes neuester Technik, insbesondere im Leichtathletiktraining, in den Hintergrund geraten. In vielen Konditionsprogrammen konzentrierte man sich in jüngster Zeit zu sehr auf das Laufen gerader Distanzen wie 100, 200 oder 400 m. Noch beunruhigender ist der Umstand, dass mehr und mehr Sportler heute ihr Konditionstraining auf Ausdauergeräten wie dem Ergotrainer, Stepper oder Ellipsentrainer absolvieren. Wer auf diesen Geräten trainiert, erlernt keine Beschleunigung und kein Abstoppen. Doch gerade beim Beschleunigen und Abstoppen passieren die Unfälle. Daher müssen diese Übungsformen regelmäßig ins Training eingebaut werden. Wir trainieren in allen unseren Trainingseinheiten entweder Beschleunigung und Abstoppen, oder wir führen einige Übungen am Slideboard aus. Generell ist es wichtig, dass der Trainerstab, die medizinischen Betreuer und Physiotherapeuten kooperativ zusammenarbeiten. Wenn nämlich gute Arbeit im Kraft- und Konditionsbereich geleistet wird, kann der Aufwand bei der medizinischen Versorgung und Rehabilitation vermindert werden, denn die Verletzungsanfälligkeit wird durch ein solides Kraft- und Fitnesstraining deutlich gesenkt. Die Sportlerleiste (weiche Leiste) Bei der Sportlerleiste handelt es sich wie auch bei einem Leistenbruch um eine Schädigung der Bauchwand. Anders als beim klassischen Leistenbruch kommt es jedoch in der Regel nicht zu einer tastbaren Aussackung, die in der Medizin Hernie genannt wird. Stattdessen beginnt die Krankheitserscheinung zunächst mit nur leichten, aber schnell zunehmenden Schmerzen im Leistenbereich. Die verschiedenen Formen der Hernie im Sport haben gemeinsam, dass der ursprüngliche Schmerz in der Leistengegend auftritt und nicht an der Bauchwand. So berichten die meisten Betroffenen zuerst von leichten Schmerzen in der Leistengegend, die sich dann aber schnell ausweiten und in den Bauchraum ausstrahlen. Wer dies beachtet, ist in puncto Diagnose und Heilung dieser besonderen Form des Leistenbruchs einen wichtigen Schritt weiter. Die Sportlerleiste tritt nicht als Folge eines einzelnen Ereignisses auf, sondern ist das Ergebnis einer Reihe von Faktoren. Sie kann beispielsweise eine Reaktion der Bauchmuskulatur auf eine Leistenverletzung, genauer gesagt eine Veränderung der Mechanik im Hüftgelenk sein. Doch was genau ist eigentlich die Leiste? Die Sportmedizin beschreibt die Leiste als einen Bereich, in dem Muskeln, die die Hüfte beugen, Muskeln, die die Hüfte zur Körpermitte heranziehen, und auch Muskeln, die die Hüfte strecken, zusammenwirken. Anders ausgedrückt: In der Leiste sitzen Hüftadduktoren, Hüftbeuger und -strecker. Die Adduktorengruppe besteht wiederum aus fünf Muskeln: Mm. adductor magnus, longus und brevis, M. gracilis und M. pectineus. Wir stellen uns die Adduktoren der Einfachheit halber immer gerne als in 58

60 Free ebooks ==> Hüftbeugung und Adduktion Im Fußball und im Eishockey kommt es besonders häufig zu Leistenbrüchen. Was haben diese beiden Sport arten gemeinsam? Sowohl beim typischen Eishockeyschritt als auch beim Schießen im Fußball ist die Muskeltätigkeit immer eine Kombination von Hüftbeugung und Adduktion. Demnach tritt schnell eine Überlastung der Muskeln ein, die direkt in der Leistengegend ansetzen und gleichzeitig für Hüftbeugung und Adduktion verantwortlich sind. Alle anderen Adduktoren haben Adduktions- und Streckfunktion. Mm. adductor magnus, longus und M. gracilis helfen beim Heranziehen des Beines, doch da sie im Becken ansetzen, unterstützen sie ebenso die Streckung der Hüfte. Die häufig überlasteten Adduktoren sind hier M. adductor brevis und M. pectineus. Allerdings kann aufwww.ebook777.com Verletzungen einer Ebene wirkende Muskeln vor. Das ist nicht ganz richtig, denn Bewegungen finden nicht nur in Frontalebene statt. Ich arbeite u. a. mit Hochleistungssportlern aus den Bereichen Fußball und Eishockey, und einige von ihnen litten unter Leistenbrüchen. In diesem Zusammenhang habe ich im Sommer 2006 den Rehabilitationsprozess von zwei Sportlern nach einer Operation koordiniert und geleitet und warb zu diesem Zweck den Manualtherapeuten Donnie Strack (Doctor of Physical Therapy, DPT) an. Dieser befand, dass die betreffenden Athleten unter einer starken Einschränkung des Weichgewebes im Bereich des M. pectineus litten. Beide Sportler hatten in der Vergangenheit über ein Reißen im Leistenbereich bzw. eine Überlastung der Adduktoren geklagt und waren nur mit Eis und Ruhe behandelt worden. Nach einer Phase des»aggressiven Zuwartens«ohne eine adäquate Bindegewebstherapie hatte man beiden Sportlern die Wettkampfteilnahme wieder gestattet, da die Therapeuten davon ausgingen, dass die Sportler mit dem Verschwinden bzw. dem Ausbleiben der Symptome auch geheilt waren. Dies war aber leider nicht der Fall. Alle Adduktoren müssen Kräfte aushalten, die in mehrere Bewegungsrichtungen wirken. Der M. pectineus und der M. adductor brevis unterstützen die Hüftbeugung und wirken somit gleichzeitig als Adduktoren und als Hüftbeuger. grund der ungünstigen Lage dieser Muskeln tief in der Leistengegend eine Muskelverhärtung nur schwer manuell behandelt werden. Wenn aber doch eine manuelle Therapie zur Anwendung kommt, wird häufig nur die Adduktion in Frontalebene behandelt. Da die verletzten Muskeln jedoch auch in anderer Richtung wirken, werden sie damit nicht optimal erreicht. Im Gegenteil: Die langen Adduktoren, die in Frontalebene arbeiten, können kompensierend eingreifen, sodass das eigentliche Problem mit Hüftbeugung und Adduktion unerkannt bleibt. Um Schmerzen zu lindern, kommen häufig auch elastische Bänder zum Einsatz. Damit wird aber nicht die Ursache des Problems behandelt was früher oder später zu einem Riss in der Bauchwand bzw. einer Überlastung des M. pectineus oder des M. adductor brevis führt. Bindegewebstherapie Die einzige Therapieform, die ich für meine Sportler wähle, ist die manuelle Therapie. Hier arbeite ich schon seit vielen Jahren mit Dan Dyrek zusammen, der über profundes Wissen und Erfahrung in der Mobili sation des Bindegewebes verfügt. Wenn wir das Auftreten von Leistenbrüchen im Sport in den Griff be kommen wollen, müssen die medizinischen Betreuer und Physiotherapeuten anfangen, ihre Patienten manuell zu behandeln. Die allerwenigsten tun dies im Moment, da die Massagetherapie anstrengend und kostenaufwendig ist. Wenn ein Sportler unter Schmerzen in der unteren Bauchdecke leidet, muss schnell gehandelt werden. Leider ist es heutzutage schwierig, einen kompetenten Manualtherapeuten zu finden. Ein chirurgischer Eingriff mag zwar helfen, ist jedoch in der Regel nur ein Teil der Wahrheit. Oftmals bringt erst die Nachbehandlung des Narbengewebes einen nachhaltigen Therapieerfolg. Ich habe das Problem des Leistenbruchs mit vielen Fachleuten diskutiert. Einer von ihnen ist Gray Cook. Er meint kurz: Ob ein Athlet sich operieren lässt oder nicht, ändert nichts an seiner Situation. Eine Operation bringt nämlich zwangsweise eine Ruhephase mit sich. Würde ein Sportler sich die gleiche Ruhe gönnen, ohne davor operiert zu werden, erzielte er das gleiche Ergebnis. 59

61 Dehnen Pete Freisen, medizinischer Betreuer der Carolina Hurricanes in der NHL, meint, dass im Eishockey auch das Dehnen einen prädisponierenden Faktor darstellt, denn die meisten Sportler dehnen zwar die Adduktoren, vernachlässigen aber die Hüftbeuger. Die Adduktoren sind einfach zu erreichen, doch wer den Hüftbeuger dehnen will, braucht entweder die Hilfe eines Partners, oder er muss die Übung mit großer Konzentration ausüben. Die meisten Sportler haben daher eine gute Beweglichkeit in der Frontalebene der Hüfte, gleichzeitig mangelt es aber an Beweglichkeit in der Sagittalebene. Wenn man bedenkt, welch große Kräfte auf Hüftkapsel und untere Bauchwand wirken, wenn das Bein abgespreizt und gestreckt wird, ist schnell klar, warum es zu Rissen in der Bauchwand kommt. Freisen meint, dass es vermutlich günstiger wäre, wenn ein Sportler entweder überall zu beweglich oder zu steif wäre. Eine Überbeweglichkeit in einer Bewegungsrichtung und Steifheit in einer anderen Richtung sei viel schlimmer. Gray Cook beschreibt dieses Phänomen als»asymmetrie«und schließt aus den Ergebnissen seines Functional Movement Screens, dass Sportler, deren Flexibilität asymmetrisch ist, eher zu Verletzungen neigen als allgemein steife Athleten. Innenrotation der Hüfte Ein weiterer Faktor, der eine Prädisposition zu Leistenbrüchen bedeutet, ist mangelnde Innenrotation der Hüfte ein Defizit in der Transversalebene. Der Sportler mag zwar die Adduktoren in Frontalebene gezielt dehnen, vernachlässigt aber gleichzeitig Hüftbeuger und Außenrotatoren. Dadurch mangelt es ihm an Streckung und Innenrotation der Hüfte, welche zugleich eine große Bewegungsamplitude bei der frontalen Adduktion aufweist. Folglich ist das Becken gezwungen zu kompensieren, wodurch wiederum die Bauchdecke belastet wird. Prävention von Leistenbrüchen Verletzungsprophylaxe jedweder Art beginnt mit einer Bewertung des Athleten. Hierzu setzen wir Gray Cooks siebenteiligen Functional Movement Screen ein, dessen Ergebnisse es uns ermöglichen, das Verletzungsrisiko unserer Athleten einzuschätzen. Wir sind der Meinung, dass jeder Sportler zumindest einmal den kompletten Test durchlaufen sollte. Wer ein erhöhtes Risiko hat, einen Leistenbruch zu erleiden, sollte insbesondere den FMS-Hürdenschritt machen, einen Test, der die Hüftbeugeeigenschaften bestimmt. Ist der Hüftbeugemechanismus beeinträchtigt, da die tiefen Beugemuskeln, Psoas und Iliacus, entweder zu schwach oder verkrampft sind, führt dies in der Regel zu einer Verschiebung im Beckenbereich. Der Sportler setzt dann unwillkürlich den M. quadratus lumborum ein, um die Hüfte anzuheben, anstatt sie zu beugen. Die seitliche Beugung des Beckens von der Wirbelsäule aus hebt die Hüfte. Cook empfiehlt in diesem Fall, sich nicht zu sehr auf einen Muskel zu konzentrieren, sondern das gesamte Bewegungsmuster anzuschauen. Wir lehren unsere Athleten daher, die tiefen Hüftbeugemuskeln zu aktivieren (lesen Sie hierzu auch Seite 85 88). Außerdem fördern wir den Bewegungsumfang der Hüfte in alle Bewegungsrichtungen und arbeiten an der Rumpfstabilität, da hier ein klarer Zusammenhang besteht. Mangelnde Hüftbeweglichkeit führt zu übermäßiger Beckenbewegung und diese ist wiederum oft der Grund dafür, dass sich aus einem leichten Ziehen in der Leistengegend ein Leistenbruch entwickelt. Die Flexibilität der Hüfte muss im Hinblick auf Extension, Innenrotation sowie Abduktion verbessert werden. Dabei ist es oft ratsam, die Abduktion erst zu dehnen, wenn die anderen Bewegungsrichtungen der Hüfte ausreichend entwickelt wurden. Nach dem statischen Dehnen beginnt eine Abfolge von multiplanaren, aktiven Mobilitäts- und Kraftübungen. Die Kraftübungen sind auf die einseitige Kraftentwicklung ausgerichtet, weshalb nicht unterstützte einbeinige Kniebeugen, einbeiniges Kreuzheben mit gestrecktem Bein, seitliche Kniebeugen bis hin zu seitlichen Ausfallschritten, Rotationskniebeugen bis hin zu Rotationsausfallschritten und Ausfallschritten in Transversalebene den Kern des Unterkörperprogramms bilden sollten. 60

62 Free ebooks ==> Verletzungen Beim plyometrischen Training werden Hopser und Sprünge in verschiedene Richtungen absolviert, und wenigstens zweimal pro Woche sollte auch das Slideboard als Trainingsgerät zum Einsatz kommen. Das Slideboard hat die einmalige Eigenschaft, dass es gleichzeitig exzentrisch auf die Adduktoren und konzentrisch auf die Abduktoren wirkt. Aufbau der Trainingseinheiten Der Schlüssel zu erfolgreicher Verletzungsprophylaxe ist gute Planung. Unser Trainingsaufbau hat immer diese Abfolge: Einsatz der Hartschaumrolle statisches Dehnen dynamisches Aufwärmen Kraftentwicklung Keiner dieser Teile darf weggelassen werden, denn jeder hat seinen bestimmten Zweck, der von keinem anderen Teil übernommen werden kann. Die Sportler brauchen genügend Zeit für die Massage mit der Hartschaumrolle und müssen wissen, dass Hüfte, Adduktoren sowie die Mobilisation und Brustwirbelsäule besonderer Beachtung bedürfen. Sie müssen die erforderlichen Dehnübungen beherrschen und korrekt ausführen. Das ist leider nur selten der Fall. Insbesondere Sportler, die sehr steif sind, dehnen, wenn überhaupt, nicht effektiv. Sie nehmen zwar eine Körperhaltung ein, die aussieht wie bei einer Dehnung, aber in Wirklichkeit erreichen sie den Muskel nicht. Jene, die gern dehnen, sind meist beweglich und benötigen das Stretching vielleicht gar nicht; jene, die es nicht mögen, haben es dafür umso nötiger. Setzen Sie Dehnübungen ein, bei denen das eigene Körpergewicht als Widerstand dient, oder benutzen Sie Kästen, Tische bzw. Hartschaumrollen. Nach der Rollenmassage, dem statischen Dehnen und aktiven Aufwärmen werden Kraftübungen speziell für den Hüftbeuger und über 90 für den Psoas ausgeführt. Wir arbeiten dabei in drei Schritten: Schritt 1: Hüftbeugung in Rückenlage Schritt 2: Hüftbeugung im Stehen Schritt 3: Hüftbeugung im Stehen, Adduktion und Hüftbeugung in Bauchlage Worauf Sie achten sollten Überprüfen Sie, ob bei den Athleten übermäßige Abduktions-, aber limitierte Hüftstreckfähigkeit vorhanden ist. Grundsätzlich kann angenommen werden, dass bei einem Sportler, der in der V-Dehnung (klassische Adduktorendehnung im Sitzen) mehr als 110, beim Thomas-Test jedoch nur eine neutrale Position erreicht, eine Dysbalance vorliegt. Trainieren Sie in diesem Fall als Teil des aktiven Aufwärmens die Hüftdehnung über 90, um den Psoas zu aktivieren. Die Dehnung sollte zehn Sekunden gehalten werden. Trainieren Sie Hüftbeugung auch in Verbindung mit Adduktion. Achten Sie darauf, dass die Sportler nicht instinktiv die Hüfte nach innen drehen. Was Sie vermeiden sollten Vermeiden Sie wenn möglich operative Eingriffe. Chirurgen folgen immer der gleichen Routine: Sie verordnen die orale Einnahme von Entzündungshemmern, spritzen dann noch mehr Entzündungshemmer, und schließlich schneiden sie etwas weg. Wenn also ein Patient zweimal zum Arzt zurückkehrt, ohne Besserung verzeichnen zu können, ist eine Operation quasi vorprogrammiert. Doch ein Sportler, der nicht bereits ein komplettes Rehabilitationsprogramm durchlaufen hat, sollte nicht beim Arzt vorsprechen. Wenn Athleten nur willig wären, sich angemessene Ruhe zu gönnen und dem Rat der Trainer bzw. Physiotherapeuten zu folgen, könnten viele Operationen vermieden werden. Ich selbst kenne mindestens drei Profisportler, die bereits einen Operationstermin hatten, sich dann aber für ein komplettes Rehabilitationsprogramm mit Übungen und Bindegewebsbehandlung entschieden haben und letztlich ohne OP davonkamen. Vor allem sollte eine Operation dann vermieden werden, wenn der Chirurg bereits im Vorhinein einräumt, dass nicht ganz klar ist, was genau wo weggeschnitten wird. In vielen Fällen bedeutet das nämlich, dass kleine Risse repariert und die Adduktoren entkrampft werden. In der Folge führt dies aber nur zur Entstehung neuen Narbengewebes. In Übereinstimmung mit vielen anderen Therapeuten meine ich, dass operative Eingriffe bei Leistenbrüchen nur wenig Erfolg zeigen und heute mehr und mehr aus der Mode geraten. 61

63 Rehabilitationskonzepte Viele Rehabilitationskonzepte konzentrieren sich auf das Training der tiefen Bauchmuskulatur, um das Becken zu stabilisieren und damit die Bewegung im Becken zu vermindern. Dies ist zwar ein guter Anfang, doch wer sich nur auf die Entwicklung der Rumpfmuskulatur beschränkt, wird langfristig keinen Erfolg haben. Das Gewebe muss zusätzlich auf einwirkende Kräfte bei hohen Geschwindigkeiten vorbereitet werden. Wer eine schlechte Gewebequalität hat, sollte auch das Bindegewebe behandeln und darf sich nicht mit der Entwicklung von Rumpfstabilität zufrieden geben. Ein weiteres Problem ist die Debatte, ob im Training das Open-chain- oder das Closed-chain-Prinzip anzuwenden ist. Closed chain bedeutet, dass Hand oder Fuß Kontakt mit einem nicht überwindbaren Widerstand (z. B. dem Boden oder einer Wand) haben bei Open-chain-Bewegungen hat das Extremitätenende keinen peripheren Kontakt und kann eine freie Bewegung durchführen. Viele Therapeuten sind der Meinung, dass Unterkörpertraining grundsätzlich nach dem Closedchain-Prinzip absolviert werden sollte. Betrachtet man allerdings den Sprint oder das Skating, erfolgt hier auch eine Open-chain-Bewegung: Nach einer explosiven Abduktion und Streckung (Closed-chain-Bewegung) kommt es zu explosiver Beugung und Adduktion ohne Bodenkontakt (Open-chain-Bewegung). Vielleicht haben wir uns in jüngster Zeit zu sehr auf Closed-chain-Bewegungen eingeschossen, ohne dabei auf Funktionalität zu achten. Viele Therapeuten setzen Closed-chain-Konzepte ein, um Open-chain-Probleme zu lösen. Das ist auch ein Grund, warum ich das Training am Slideboard für sinnvoll halte. Wir setzen das Slideboard regelmäßig ein und haben nur sehr selten Probleme mit Leistenbrüchen. Der große Vorteil des Trainings am Slideboard ist, dass Adduktoren und Hüftbeuger exzentrischen Closed-chain-Kräften ausgesetzt sind, wenn der Sportler über das Brett gleitet. Beim Umsetzen dann werden dieselben Muskeln eingesetzt, um die Erholungsphase einzuleiten und das Bein als Openchain-Bewegung zu beugen bzw. an den Körper heranzuziehen. Das Slideboard beansprucht die betroffenen Strukturen also in zweierlei Weise. Das Hauptproblem beim Einsatz des Slideboards ist die Kontrolle der Belastungsintensität. Sie kann zu Anfang ausgeübt werden, indem die Gleitgeschwindigkeit reduziert und eine Adduktionsunterstützung angeboten wird. Dazu sagen wir dem Athleten, dass er sich vorstellen soll, mit einem Partner Hand in Hand auf einer öffentlichen Eisbahn zu laufen. Die Adduktoren können durch einen Lifeline Lateral Resistor (über Perform Better zu beziehen) entlastet werden. Dieses Gummiband, das an beiden Fußgelenken angebracht wird, zieht das freie Bein an den Körper heran und reduziert damit die Beanspruchung der Adduktoren. Rehabilitation nach Leistenbrüchen In der Rehabilitationsphase nach einem Leistenbruch ist es vor allem wichtig, die Geschwindigkeit der Übungsausführung im Training in kleinen Schritten zu erhöhen. Solange das Gewebe nicht in hohem Tempo gedehnt wird, fühlen sich die meisten Athleten gut, doch sobald die Geschwindigkeit zunimmt, verschlechtert sich ihr Zustand. Wenn im Übrigen die Reha nicht auch eine angemessene Bindegewebsbehandlung beinhaltet, ist der Heilungsprozess bereits zum Scheitern verurteilt. In den ersten zwei bis drei Wochen geht es nur um Wundheilung und Schmerztherapie. Danach untersuchen Arzt, Physiotherapeut und medizinische Betreuer, ob die Heilung weit genug fortgeschritten ist, um mit der Reha zu beginnen. Die Fachleute legen dann die ersten Schritte fest. Die erste dreiwöchige Phase der Reha hat das Ziel, die Regeneration mit lockerem Training voranzutreiben, ohne dabei die Leistengegend bzw. den unteren Bauchraum zu belasten. Jegliche Übungen, die die Bauchmuskulatur beanspruchen wie Klimmzüge oder einbeinige kniedominante Übungen müssen in dieser Phase ausgelassen werden. 62

64 Verletzungen Phase 1: Woche 2 bis 4 Rumpf Beim Rumpfkrafttraining werden Hüfte und Gluteus trainiert, ohne direkt die Bauch- bzw. Leistengegend zu beanspruchen. In der Reha belasten wir also nicht die akut betroffene Leiste, sondern kräftigen die umliegenden Bereiche. So versuchen wir mit jeweils einer Übungsform pro Bereich, Adduktoren und Bauchmuskulatur passiv zu stärken. Anfangs wird jede Übung zehn Sekunden lang isometrisch gehalten und dreimal wiederholt, danach kann der Umfang wöchentlich um zehn Sekunden erhöht werden. Nur bei den Roll-outs und dem Adduktorendrücken beginnen wir mit zwei Sätzen à zehn Wiederholungen pro Woche und steigern uns dann von Woche zu Woche um zwei Wiederholungen. Wenn eine Übung Schmerzen bereitet (wie bereits erwähnt, gibt es hier nur ein klares Ja oder Nein), muss sie abgesetzt werden. Hüftheben nach Gray Cook Halten der einbeinigen Brücke Hüftstreckung im Vierfüßlerstand Seitstütz mit kurzem Hebel Psoas halten in Rückenlage Adduktion in Rücken- oder Seitenlage einen Airexoder Pilates-Ring zusammendrücken, wenn dies ohne Schmerzen möglich ist Roll-outs am Gymnastikball. Dies ist die einzige richtige Bauchmuskelübung. Diese darf nur absolviert werden, wenn keine Schmerzen auftreten. Wenn ein größerer Ball benutzt wird, ist die Übung leichter. Unterkörperkraftentwicklung Auch hier werden Übungen mit geringer Beanspruchung gewählt. Beginnen Sie mit drei Sätzen à zehn Wiederholungen, danach steigern Sie sich jede Woche oder auch pro Trainingstag um zwei Wiederholungen. Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht, evtl. mit einer Gewichtsweste, später mit Hantelstange Einbeiniges Kreuzheben mit gestrecktem Bein und Vorstrecken der Arme Im Aufwärmprogramm kann auch das Miniband eingesetzt werden, um die Abduktionsbewegung zu trainieren. Phase 2: Woche 5 bis 7 In der zweiten Phase führt der Sportler die bereits vorgestellten Übungen weiter fort und absolviert zusätzlich die Kniebeuge in leichter Schrittstellung, falls dies ohne Schmerzen möglich ist. Um vordere Hüfte und Rumpf nicht zu sehr zu belasten, wird die Kniebeuge in einer Position über 90/90 ausgeführt. Wir wollen den Sportler mit der zunächst nur leichten Schrittstellung langsam an den Ausfallschritt heranführen. Auch bei dieser Übung beginnt man mit dem eigenen Körpergewicht, setzt dann eine Gewichtsweste und schließlich eine Langhantelstange ein. Bis zu diesem Punkt haben wir nur in der Sagittalebene gearbeitet. Der Physiotherapeut John Pallof hat ein sehr gutes Steigerungskonzept: Er beginnt mit dem Training der Kniebeugen in der Sagittalebene, geht dann mit seitlichen Kniebeugen in die Frontalebene und schließlich zur Transversalebene über. Wir haben dieses Konzept leicht abgewandelt, um zuerst die Mobilität und dann die Kraft zu trainieren. In der zweiten Woche führen wir die seitliche Kniebeuge ein eine Übung in der Frontalebene mit geringer Geschwindigkeit. Viele mögen seitliches Kniebeugen nur als Mobilisierung oder Stretching ansehen, doch wenn erst einmal Zusatzgewicht eingesetzt wird, ist es eine Kraftübung. Diese Übungsform muss unbedingt trainiert werden, bevor der seitliche Ausfallschritt eingesetzt wird, um den Sportler adäquat auf die höhere Belastung und Geschwindigkeit vorzubereiten. Die letzte Vorbereitungsstufe für die Ausfallschritte folgt in der dritten Woche mit dem Einsatz der Rotationskniebeuge. Das hüftdominante Training wird gesteigert, indem man einbeiniges Kreuzheben mit Zusatzgewicht trainiert oder Beincurls mit Slideboard und Gymnastikball in den Trainingsplan aufnimmt. Durch den Einsatz des Slideboards beim Beincurl wird die Brückenbewegung zu einer konzentrischen und exzentrischen Übung für die hintere Oberschenkelmuskulatur und ist damit eine exzellente Weiterführung unseres Rumpfprogramms. Außerdem führen wir in dieser zweiten Phase unseres auf Geschwindigkeit ausgerichteten Plans leichtes Training an der Koordinationsleiter (auf dem Boden liegende Sprossenleiter, die zur Verbesserung der Koordi- 63

65 nation und Mobilität eingesetzt wird) ein und beginnen mit niedrig intensiven geraden Sprüngen auf einen 30 bis 45 cm hohen Kasten, sofern der Sportler diese ohne Schmerzen ausführen kann. Rumpf- und Krafttraining werden weitergeführt mit dem Ziel, langsam zu alter Stärke zurückzufinden. Unterkörperkraft Für den Unterkörper absolvieren wir nun einbeinige kniedominante Übungen. Rumpfkraft wird in dieser Phase der Reha mit sechs Sätzen à zehn Sekunden trainiert, und auch das Miniband wird weiterhin im Aufwärmprogramm eingesetzt. Woche 1 Kniebeuge in leichter Schrittstellung: 3 10 Wiederholungen pro Bein Frontkniebeuge: 3 10 Wiederholungen, nach der Kniebeuge in Schrittstellung auszuführen in der Rehabilitation weichen wir hier von unseren Gepflogenheiten ab Einbeiniges Kreuzheben mit gestrecktem Bein unter Einsatz einer Kurzhantel bzw. Kettlebell Beincurl am Slideboard Woche 2 Seitliche Kniebeuge: 2 10 Wiederholungen pro Seite Woche 3 Rotationskniebeuge: 2 10 Wiederholungen pro Seite. Beginnen Sie mit drei Sätzen à zehn Wiederholungen, und erhöhen Sie dann um zwei Wiederholungen pro Woche bzw. Trainingstag. Phase 3: Woche 8 bis 10 In dieser Phase wird die Geschwindigkeit erhöht und von exzentrischer zu konzentrischer Bewegung umgeschaltet. In den ersten beiden Phasen sind die kniedominanten Übungen als statisch unterstützt zu bezeichnen, denn das Becken wird durch das gegengleiche Bein, das Kontakt mit dem Boden oder einer Bank hat, stabilisiert, und so bewegt sich der Körper nicht mit. Der Ausfallschritt dagegen ist eine dynamische Übung: Der Körper ist in ständiger Bewegung. Bei dynamischen Übungen müssen aufgrund von Schwerkraft und Körpergewicht die Bewegungen aktiv abgebremst werden. Außerdem führen wir in der dritten Phase mit der einbeinigen Kniebeuge eine statische, nicht unterstützte Übung ein. Das Becken bekommt hierbei keinen Halt von einem mit dem Untergrund verbundenen Fuß. Auch die plyometrischen Übungen werden weiter gesteigert. Jetzt springt der Sportler einbeinig und beidbeinig auf einen Kasten, absolviert laterale und mediale Hopser (rechts auf rechts oder links auf links) sowie Sprünge zur Seite (rechts auf links). Die Übungsformen an der Koordinationsleiter führen wir zu diesem Zeitpunkt mit höherer Intensität aus, beginnen am Slideboard mit dem Lateral Resistor zu arbeiten, setzen den Schlitten ein und absolvieren Crossovers. Außerdem fangen wir nun mit dem Schnelligkeitstraining an. Die erste Übungsform, die wir hier einsetzen, ist Lean-Fall-Run: Der Athlet steht aufrecht, lehnt sich dann wie ein Brett nach vorne und setzt kurz vor dem Überkippen zu einem 10-Meter-Sprint an. In der Reha sollte aber vorsichtig mit nur drei schnellen Schritten begonnen werden. Ein Satz mit fünf Sprints ist am Anfang ausreichend. Unterkörperkraft Ausfallschritte und einbeinige Kniebeugen Rumpfkraft: sechs Sätze à zehn Sekunden Kniebeuge im Ausfallschritt, seitliche Kniebeuge und Rotationskniebeuge: je Übung und Seite einmal zehn Wiederholungen im Aufwärmprogramm Tag 1 Einbeinige Kniebeuge: 3 10 Wiederholungen pro Seite mit zunächst nur 2,5 kg schweren Kurzhanteln Frontkniebeuge: 3 10 Wiederholungen Einbeiniges Kreuzheben mit gestrecktem Bein mit Kurzhantel oder Kettlebell, wobei das Gewicht pro Woche um 2,5 bis 5 kg gesteigert werden kann Beincurl am Slideboard mit Zusatzgewicht Tag 2 Ausfallschritt vorwärts anstelle der einbeinigen Kniebeuge 64

66 Verletzungen Phase 4: Woche 11 bis Ende In dieser Phase wird der an Ort und Stelle ausgeführte Kniebeuge-Zirkel durch einen dynamischen Ausfallschritt-Zirkel ersetzt. Auch dies ist ein multiplanares Aufwärmprogramm unter Einsatz des eigenen Körpergewichts. Jetzt sollte der verletzte Sportler in der Lage sein, mit seinen Teamkameraden normal zu trainieren, er wird aber noch regelmäßig kontrolliert. Plyometrische Übungen und Schnelligkeitstraining werden weiter intensiviert. Diese wurden aber erst in der dritten Phase eingeführt, sodass der Sportler in diesen Bereichen noch Nachholbedarf hat. Man weiß noch lange nicht alles über Leistenbrüche im Sport. Hoffentlich hat dieses Kapitel Ihnen geholfen, ausreichendes Grundwissen zur Prävention und Behandlung von Leistenbrüchen zu erhalten. 65

67 4Der Rumpf

68 Der Rumpf Ansätze des Rumpfkrafttrainings In meinen früheren Büchern, Functional Training und Designing Strength Training Programs and Facilities, habe ich bereits sehr detailliert über Rumpftraining geschrieben. Jedes meiner Bücher enthält Übungen und Theorie zum Rumpftraining auf Basis des derzeitigen wissenschaftlichen Kenntnisstandes. Doch die Wissenschaft schreitet stetig voran, und so modifizieren wir an unserer Trainingsstätte auch laufend unser Rumpftraining. Mithilfe des Wissens von Paul Hodges, Stuart McGill, Shirley Sahrmann, Mark Comerford haben wir die Gesundheit und das Training unserer Athleten weiter verbessert. Heute wissen wir zum Beispiel, dass es nicht reicht, Kniebeugen zu machen, um den Rumpf zu trainieren. Kniebeugen bauen zwar sehr effektiv die Rückenstrecker wie den M. longissimus und die Mm. multifidi auf, lassen aber die Vorderseite des Rumpfes quasi unberührt, wie Jeffrey McBrides Untersuchungen im Labor für neuromuskuläre Forschung der Appalachian State University ergaben. Um die äußere schräge Bauchmuskulatur zu trainieren, sind Liegestütz und Seitstütz der Kniebeuge deutlich überlegen. Der vordere Rumpf, auch die tiefe Bauchmuskulatur genannt, wird am besten mit sogenannten Weichei-Übungen gestärkt Übungen, die keiner gerne macht, weil sie wehtun, aber mit ihnen nicht viel Aufsehen zu erregen ist. Können bilaterale Übungen tatsächlich die auf unilaterale Weise arbeitende Rumpfmuskulatur effektiv aufbauen? Schauen wir uns hierzu die neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse an und nutzen wir diese, damit unsere Athleten gesund und leistungsfähig bleiben. Rumpfstabilität: Definition und Ansätze Einfach ausgedrückt, ist Rumpfstabilität vorhanden, wenn Arme und Beine sich bewegen können, ohne dass es dabei zu kompensierenden Bewegungen in Wirbelsäule oder Becken kommt. Anders gesagt: Die Kraft wandert ohne Energieverlust vom Boden ausgehend durch Hüfte, Wirbelsäule oder das Skapulothorakalgelenk. Die Extremitäten bewegen sich, aber der Rumpf bleibt stabil. Wenn ein bestimmtes Gelenk nicht stabilisiert werden kann, geht Energie verloren. Rumpfkraft wird daher bestimmt als Fähigkeit, Kraft vom Boden durch die Extremitäten zu leiten, ohne dabei an Stabilität in Rumpf, Hüfte und Schulter einzubüßen. Mit zunehmendem Wissen über die Zusammenhänge zwischen Schmerzen im unteren Rücken und dem Aufbau der Bauchmuskulatur ändern sich auch die Denkmodelle. In einem meiner letzten Bücher habe ich von den aus Australien stammenden Trainingsmethoden für die tiefe Bauchmuskulatur berichtet. Die Erkenntnisse, die Richardson, Jull, Hodges und Hides zur Anatomie und Funktion der Rumpfmuskulatur in ihrem epochemachenden Buch Therapeutic Exercise for Spinal Segmental Stabilisation in Low Back Pain darstellen, haben unser Rumpftraining von Grund auf verändert. Doch es gibt auch Gegenstimmen. Allen voran liefert der kanadische Wissenschaftler Stuart McGill eine durchaus stimmige biomechanische Erklärung dafür, dass das australische Baucheinziehen sogar zu einem Verlust an Rumpfstabilität führt. Er propagiert stattdessen eine Technik des Bauchanspannens. Die australische Rumpftheorie nach Paul Hodges Dieser Ansatz, der einen Meilenstein in der Theorie des Rumpftrainings darstellte und eine wahre Revolution auslöste, wurde erstmals in dem 1999 erschienenen Buch von Richardson, Jull, Hodges und Hides beschrieben. Die Autoren sind allesamt Therapeuten, die sich mit der Behandlung von Schmerzen im unteren Rücken befassen. Ihre Erkenntnisse verärgerten viele insbesondere Kraftsportler, doch der Umstand, dass viele von uns nicht in der Lage sind, die von ihnen beschriebenen Techniken auszuführen, bedeutet noch lange nicht, dass ihre Ansichten falsch sind. In den USA war Paul Chek der Erste, der das Konzept der Australier übernahm und den Gebrauch des Gymnastikballs hoffähig machte. Wie bei vielen anderen neuen Ideen folgte die breite Masse schnell nach, setzte 67

69 die neue Theorie jedoch nur unzureichend um. Nach meinem Eindruck haben die Autoren einige ihrer Ansichten inzwischen revidiert und präzisiert, doch ihr ursprüngliches Konzept des Coretrainings bleibt in den Köpfen von Sportlern und Trainern verwurzelt. Ein befreundeter Chirurg sagte in diesem Zusammenhang einmal zu mir:»vermeide es, der Erste zu sein, der eine neue Technik ausprobiert. Der Letzte solltest du aber auch nicht sein!«mcgills Untersuchungen Der kanadische Forscher Stuart McGill hat die Idee der Australier entscheidend weiterentwickelt. Seine Bücher Low Back Disorders und Ultimate Back Fitness and Performance entsprechen dem neuesten Kenntnisstand zur Gesundheit des unteren Rückens. In weiten Teilen stimmt McGill mit den Auffassungen der Australier überein. Er benutzt die gleichen Übungen und Konzepte, hat aber eine andere Methode, wie die tiefe Bauchmuskulatur aktiviert wird nämlich durch Anspannen und nicht durch Einziehen. Ich selbst übernehme ein bisschen von beiden Konzepten, bevorzuge aber sogar Gray Cooks Ansatz. Er gibt dem Sportler die Anweisung, sich groß und dünn zu machen. Gary Gray und der funktionelle Ansatz Der funktionelle Ansatz hat nicht viel gemein mit den zuvor beschriebenen Ansätzen. Fürsprecher des funk tio nellen Ansatzes halten es nämlich grundsätzlich für unfunktionell, wenn Rumpftraining im Liegen ausgeführt wird und nur einzelne Muskeln angespannt werden. Sie absolvieren ihr Rumpftraining daher im Stehen. Zunächst dachte ich, Paul Hodges und die Australier wären im Recht mit ihrer Baucheinzieh-Technik, dann überzeugte mich Stuart McGills Anspann-Technik. Auch Shirley Sahrmann war wohl schon immer auf dem richtigen Pfad. Doch im Grunde kommt es nur darauf an, Rumpfstabilität zu erlangen, egal mit welcher Methode. Nehmen Sie mehr Frontstütz- und Seitstützübungen ins Programm auf. Werden diese für die Sportler zu einfach, kann man sie erschweren, indem man die Füße erhöht, einen Fuß anhebt oder sogar Arme bzw. Beine auf einer instabilen Oberfläche abstützt. Kniebeugen und Kreuzheben sind auf jeden Fall nicht ausreichend, um die Rumpfkraft zu stärken. Das hat McBrides Untersuchung eindeutig belegt. Zur Terminologie Das Baucheinziehen (drawing in) Beim Baucheinziehen wird der M. rectus abdominis in Richtung Wirbelsäule gezogen. Dies geschieht durch Anspannung des M. transversus abdominis und des M. obliquus internus. Das Aushöhlen (hollowing) Bei dieser Anschauungsweise versucht der Trainierende, den Bauchumfang zu reduzieren. Das Anspannen (bracing) Diese Technik aktiviert M. transversus abdominis, M. obliquus internus, M. obliquus externus abdominis und M. rectus abdominis gleichzeitig. Der Sportler versucht nicht, den Bauchumfang zu reduzieren, sondern spannt lediglich die genannten Muskelgruppen an. In einem kleinen Punkt stimme ich nicht mit McGill überein: Seine Untersuchungen ergaben nämlich, dass das Einziehen oder Aushöhlen die Stabilität der Wirbelsäule vermindern würde. Wir führen das Baucheinziehen dennoch durch allerdings nicht mit dem Ziel, die Stabilität der Wirbelsäule zu verbessern, sondern als neuromuskuläres Training. An dieser Stelle stimmt McGill zu und anerkennt, dass diese Übung dem motorischen Umlernen dienen kann. Außerdem passen die meisten unserer Athleten sowieso in das klassische Janda-Körpermodell: Sie haben eine vorstehende Bauchwand und eine deutliche Lordose im Lendenwirbelbereich. Wenn diese Sportler nun das Baucheinziehen trainieren, bringen sie lediglich den Rectus abdominis von einer konkaven Position in die normale Ausrichtung. Wirklich»ausgehöhlt«wird in 68

70 Free ebooks ==> Der Rumpf diesem Fall nichts allein die Bauchwand nimmt wieder ihre vorgesehene, stabile Lage ein. Demnach gilt zumindest für Athleten mit betonter Lendenlordose, dass das Einziehen der Bauchmuskulatur nicht die Stabilität ihrer Wirbelsäule beeinträchtigt. Das Baucheinziehen ist die Mutter aller Stabilitätsübungen. Wir bringen Athleten bei, Muskeln anzuspannen, die sie bisher noch nicht kontrollieren konnten. Wer nicht in der Lage ist, den Bauch einzuziehen, kann auch die anderen Rumpfbewegungen nicht kontrollieren und seine Muskeln nicht effektiv aktivieren. Damit legt das Aktivieren der Bauchmuskulatur den Grundstein für den effektiven Einsatz der Rumpfmuskulatur bei jeglicher Art von Bewegung. Zu Beginn werden diese Übungen auf allen vieren bzw. in Brückenlage ausgeführt. Ob Sie sich nun für die Technik des Baucheinziehens oder des -anspannens ent scheiden die Ausführung der Übungen bleibt die gleiche. Training des vorderen Rumpfes Dank der Untersuchungen von Stuart McGill und Shirley Sahrmann wissen wir heute, dass es beim Rumpfkrafttraining mehr auf das ankommt, was wir nicht tun sollten, als auf das, was wir tun. Uns geht es vor allem um Gegenrotation (Anti-Rotation) und Gegenstreckung (Anti-Extension). Kraftsportler sind meist grundsätzlich gegen gezieltes Bauchmuskeltraining und halten Kniebeugen bzw. Kreuzheben für ausreichend. Befürworter des funktionellen Trainings erklären Bauchmuskeltraining im Liegen für unfunktionell und führen daher nur Übungen im Stehen aus. Ich stimme mit keiner dieser Gruppen überein. Klar ist, dass der vordere Rumpf keine Beugefunktion hat. Die Bewegung, die bei einem Crunch ausgeführt wird, kommt in keiner Sportart und auch nicht im täglichen Leben vor. So weit stimme ich mit den Anhängern des funktionellen Trainings überein: Bauchmuskeltraining im Liegen auszuführen, ist nicht nur eine Zeitverschwendung, es ist sogar gefährlich. McGill machte dazu einen Laborversuch und fand heraus, dass wiederholte Beugung des Oberkörpers zu Bandscheibenschäden führt. Demnach brauchen wir eine Übung, die die Bauchmuskulatur trainiert, ohne dass der Oberkörper dabei gebeugt wird. Wir wollen der Beugung entgegenwirken, anstatt sie hervorzurufen. Um den vorderen Rumpf zu stärken, sind Roll-outs am Übungsrad (z. B. dem Lifeline Power Wheel) optimal, da der Trainierende hierbei lernt, einer Beugung entgegenzuwirken. Allerdings verfügten viele unserer Athleten schlichtweg nicht über genügend Rumpfkraft, um die Lendenwirbelsäule bei der Übung stabil zu halten und das Rad kontrolliert zu bewegen. Daher sahen wir uns schließlich gezwungen, die Übung wieder aus dem Programm zu nehmen. Stattdessen beginnen wir nun mit Arbeit am Gymnastikball. Je schwächer der Sportler, desto größer der Ball. Wenn Sie sich einmal den Winkel zwischen Körper und Boden beim Training am Gymnastikball bzw. am Rad anschauen, werden Sie sehen, dass es da kaum Unterschiede gibt. Stellen Sie sich also den Ball als überdimensioniertes Rad vor, und versuchen Sie dann kontinuierlich, die Größe des Balls zu reduzieren, bis der Athlet in der Lage ist, Roll-outs mit dem Rad auszuführen. Wenn auch das Ausrollen am Rad beherrscht wird, können Roll-outs und schließlich auch Fall-outs am TRX Suspension Trainer absolviert werden. Bei diesen Übungen kommt eine konzentrische Bewegung hinzu, die Schwierigkeit der exzentrischen Bewegung bleibt aber bestehen. Das Bauchmuskeltraining am Rad vorausgesetzt, es wird mit dem Ball entsprechend vorbereitet ist heute eine unserer wertvollsten Übungen für den vorderen Rumpf. Anfänger und ältere Sportler können einen Ball mit etwa 75 cm Umfang einsetzen. Notfalls kann dieser sogar gegen die Wand gelehnt werden. Phase 1: Frontstütz Wenn ein Sportler nicht in der Lage ist, 40 Sekunden lang im Frontstütz zu verharren, ist diese Übung der richtige Ausgangspunkt. Beachten Sie, dass der ganze Körper gerade wie ein Brett sein muss. Das Ganze sieht aus wie horizontales Stehen. 69

71 Phase 2: Roll-outs am Gymnastikball Jeder Sportler sollte mit den Roll-outs am Gymnastikball beginnen. Wenn Sie gleich mit dem Rad einsteigen, riskieren Sie, dass sich einige Athleten die Bauchmuskulatur überdehnen oder diese sogar reißt. Trainieren Sie daher mindestens drei Wochen lang zweimal wöchentlich am Ball, bevor Sie zum Rad übergehen. Phase 3: Der Ab Dolly Der Ab Dolly ist zwar nicht billig, aber er bietet den perfekten Übergang vom Ball zum Rad, da der Sportler hier zunächst seine Ellenbogen und Unterarme einsetzen und so mit kurzem Hebel arbeiten kann. Wer die Gesundheit seiner Sportler im Sinn hat, sollte auf diesen Zwischenschritt nicht verzichten. Phase 5: Roll-outs mit Valslides oder Slideboard Bei diesen Geräten macht die Reibung die Ausführung schwieriger. Nun gibt es kein flüssig rollendes Rad mehr, stattdessen sorgt das Körpergewicht für zusätzlichen Widerstand. Dadurch ist die Übung, insbesondere in der konzentrischen Rückbewegung, wo der Sportler sein eigenes Körpergewicht zurückziehen muss, deutlich schwerer als die Variante in Phase 4. Phase 6: Roll-outs am TRX Bei Roll-outs oder Fall-outs am TRX wirkt der ganze Körper als Hebel. Um den Schwierigkeitsgrad zu variieren, können Länge der Gurte und auch Fußposition verändert werden. Phase 4: Das Rad (Wheel) Wenn Sie einen Ab Dolly haben, brauchen Sie eigentlich kein Rad. Um die Schwierigkeit zu erhöhen, kann der Athlet einfach die Seiten des Ab Dollys greifen und die Hebelwirkung auf diese Weise erschweren. Für noch weiter fortgeschrittene Athleten setze ich aber gerne das Rad ein, weil man mit diesem Gerät gut auch in diagonale Richtung rollen kann. 70

72 Der Rumpf Body Saw Diese Übung wird entweder am TRX mit den Füßen in der Halterung oder am Slideboard ausgeführt. Es handelt sich um die schwierigste Übung in dieser Sequenz, da hier die volle Länge des Körpers Hebelwirkung entfaltet und dieser so stabilisiert werden muss. Body Saw verbindet Frontstütz und Roll-out. In der Ausgangsposition nimmt der Sportler die Stützposition ein und rutscht dann zurück, bis sich die Schultern deutlich hinter den Ellenbogen befinden. Je weiter sich der Sportler mit dem Oberkörper zurückbewegen kann, desto besser ist seine Rumpfkraft. Aktivierung des Gluteus Wer Rumpftraining wirklich verstehen will, muss sich die unbeabsichtigten Kompensationsbewegungen anschauen, zu denen es kommt, wenn ein Sportler den Rumpf trainieren will. Hier ist als Erstes eine Streckung des Lendenbereichs als Kompensation für die Hüftstreckung zu nennen. Diese Ausweichbewegung ist die Hauptursache für Schmerzen im unteren Rücken, sodass wir in den kommenden Jahren unseren Fokus hauptsächlich auf dieses Problem richten müssen, um Rückenprobleme nachhaltig in den Griff zu bekommen. McGill bezeichnet dieses Muster als»gluteus-amnesie«, Mike Clark spricht von»wechselseitiger Hemmung«oder»synergistischer Dominanz«. Beide sind Anhänger von Vladimir Janda, einem Pionier der manuellen Therapie in Europa. Er leistete viele Beiträge zum Verständnis und zur Erklärung muskulärer Dysbalancen, die als Grundlage für heutige Konzepte des Rumpftrainings und funktionellen Trainings dienen. Auch wenn man nicht weiß, ob der Gluteus aufgrund eines verspannten Psoas zu schwach ist oder ob der Psoas verspannt ist, weil der Gluteus zu schwach ist, scheint die Lösung klar: Der Gluteus muss aufgebaut werden. Dabei handelt es sich vielleicht nicht um einen wirklichen Aufbau, sondern eher um ein Umlernen im neuromuskulären System, um ein Aktivieren des Gluteus. Wir wollen also die Funktion des Gluteus verbessern, ihn aktivieren und gleichzeitig den Rumpf stabil halten. Dies lässt sich am besten im Vierfüßlerstand ausführen, denn so ist sichergestellt, dass die hintere Oberschenkelmuskulatur passiv bleibt. Sahrmann meint in diesem Zusammenhang, dass Schmerzen im vorderen Hüftbereich ein Ergebnis schlechter Gluteusfunktion und der hieraus resultierenden Dominanz der hinteren Oberschenkelmuskulatur sind. Sie liefert hierzu die folgende biomechanische Erklärung: Aufgrund des tiefen Ansatzpunktes der hinteren Oberschenkelmuskulatur hat diese im Vergleich zu den Gesäßmuskeln eine ungünstigere Zugrichtung, wenn sie die Hüftstreckung übernimmt. Müssen diese Muskeln permanent als Hüftstrecker fungieren, kommt es zu Schmerzen im vorderen Hüftbereich. Außerdem steigt so auch das Verletzungsrisiko für die ischiocrurale Muskulatur. Wer es also nicht schafft, M. gluteus maximus und M. gluteus medius ausreichend zu aktivieren, kann Rumpfkrafttraining nicht effektiv ausführen und leidet früher oder später auch unter Schmerzen im unteren Rücken. Diese vier Verletzungsmuster stehen meist im Zusammenhang mit der Unfähigkeit, die Glutealmuskulatur ausreichend zu aktivieren: 71

73 Free ebooks ==> Schmerzen im unteren Rücken: Ist der M. gluteus maximus zu schwach, kommt es zu einer übermäßigen Kompensation im Lendenbereich. Überlastung bzw. Zerrung der hinteren Oberschenkelmuskulatur als Folge von mangelnder Aktivierung des M. gluteus maximus. Schmerzen im vorderen Hüftbereich: Mangelnde Aktivierung des M. gluteus maximus führt zur Kompensation durch die hintere Oberschenkelmuskulatur. Diese kann den Hüftstrecker aber nur unzureichend ersetzen, da sie von einem ungünstigen Winkel aus zieht. Schmerzen im Kniescheibenbereich, hervorgerufen durch mangelnde Aktivierung des M. gluteus medius. Sahrmann empfiehlt, nach schwachen Synergisten zu schauen, wenn man herausfinden möchte, welche Faktoren bei einer Überlastung eine Rolle spielen. Sind nämlich der bzw. die Synergisten zu schwach, wird der Agonist übermäßig beansprucht. Schauen Sie also nicht nur nach der Stelle, an der der Schmerz auftritt, sondern nach den Synergisten. Wann immer eine Stelle wehtut und dies nicht Folge eines Unfalls ist, sind mangelnder Aufbau oder unzureichende Aktivierung eines Synergisten oder auch Fehler im Trainingsprogramm die Ursache. Bei uns bildet die Aktivierung des Gluteus den Anfang eines jeden Workouts. Der Sportler lernt, die Glutealmuskulatur gezielt anzusprechen, sodass er sie in der folgenden Trainingseinheit bewusst und aktiv einsetzen kann. Eine Bemerkung am Rande: Um die Gluteusaktivierung zu erlernen, ist es notwendig, den betroffenen Muskel zu ertasten. Der Sportler selbst und mitunter auch der Trainer müssen die Funktion des Gluteus spüren lernen. Wenn der Trainer dem anderen Geschlecht angehört, kann es da schon mal zu Problemen kommen, also seien Sie vorsichtig. Hier stellt sich die Frage: Ist Gluteustraining Widerstandstraining oder Rumpftraining? Der Übergang zwischen hüftdominanten Kraftübungen und Rumpftraining ist fließend. Ich empfehle Ihnen, das Rumpftraining (Stabilitätstraining, Brückenübungen und Übungen im Vierfüßlerstand) an jenen Tagen zu trainieren, an denen Sie auch das hüftdominante Unterkörpertraining absolvieren oder gleich jeden Tag einige hüftdominante Übungen auszuführen. Die Gluteusaktivierung sollten Sie aber vor jedem Workout durchführen. Muskeln mit Bewegungs- bzw. Stabilisierungsfunktion Zukünftig sollten im Rumpftraining alle erforderlichen Bewegungen gleichmäßig kombiniert werden, sodass kein Muskel zu stark oder zu schwach belastet wird. In jüngster Vergangenheit haben wir nämlich verschiedenen kleinen Muskelgruppen zu viel Beachtung geschenkt und gleichzeitig andere, größere vernachlässigt. Wir haben so viel Kraft und Zeit aufgewendet, um das Einziehen der Bauchmuskulatur zu erlernen und an unserer Rumpfstabilität zu arbeiten, dass unsere Sportler am Ende gar nicht mehr in der Lage waren, Sit-ups auszuführen. Um die Beugung der Wirbelsäule zu vermeiden, setzen wir heute anstelle von Curl-ups (Aufrollen) und Crunches vermehrt Sit-ups mit gestreckten Beinen und Turkish Get-ups ein. Wir lehren unsere Sportler, die Hüfte etwas mehr und dafür die Wirbelsäule weniger zu beugen. Tipps zur Aktivierung des Gluteus Aktivieren Sie den Gluteus zu Beginn jedes Trainings. Eine geeignete Übung für den M. gluteus medius ist das Miniband-Gehen oder das X-Band-Gehen mit gestreckten Beinen und Superband. Zur Aktivierung des M. gluteus maximus sollten Hüftstreckung im Vierfüßlerstand oder Hüftheben nach Gray Cook ausgeführt werden. 72

74 Der Rumpf Grundsätzlich trainiere ich Muskeln mit Bewegungsfunktion (entfernt liegende Muskeln, die große Drehmomente erzeugen und auf Rumpf und Wirbelsäule einwirken) mit hoher Geschwindigkeit, Muskeln mit Stabilitätsfunktion (tief liegende Muskeln, die direkt mit der Wirbelsäule verbunden sind) dagegen langsam. Für die Muskeln mit Bewegungsfunktion wählen wir vorwiegend mehrgelenkige Übungen und arbeiten da- ran, das aufgelegte Gewicht zu beschleunigen. Deshalb führen wir diese Bewegungen schnell aus. Stabilisierungsmuskeln sollten mit weniger Geschwindigkeit trainiert werden. Bei schnellen Bewegungen würden nämlich eher die großen Muskeln einspringen und anstelle der Stabilisationsmuskeln arbeiten womit unser Trainingsziel verfehlt wäre. Rotationstraining Rotationstraining ist im Prinzip eine Kombination aus Rumpftraining und Krafttraining und damit ein wichtiger Teil beider Bereiche. Das Rotationstraining geht zurück auf die Physiotherapeutinnen Maggie Knott und Dorothy Voss. Sie haben die diagonalen Bewegungsmuster der Propriozeptiven Neuromuskulären Fazilitation (PNF) des Neurophysiologen Herman Kabat aus den 50er-Jahren weiterentwickelt. Heutzutage sehen wir die PNF zwar mehr als neuromuskuläre Dehntechnik an, doch im Ursprung war diese Idee viel umfassender. Knott und Voss empfahlen diagonale Übungen, um Agonisten in Sagittalebene sowie Muskeln, die in Frontal- bzw. Transversalebene wirken, zu trainieren. Physiotherapeuten fanden heraus, dass diagonale Streckund Rotationsbewegungen ein wichtiger Teil der Bewegung sind, und begannen, diese Übungsformen in der Rehabilitation einzusetzen. Sie erkannten, dass Bewegungen immer auf mehreren Bewegungsebenen gleichzeitig erfolgen, und schlossen daraus, dass auch in der Rehabilitation diagonale Beuge- und Streckbewegungen mit Rotation verbunden werden müssen. Janda erkannte das Zusammenspiel von M. gluteus maximus und gegenüberliegendem M. latissimus dorsi, die im sogenannten dorsalen schrägen System zusammenarbeiten und über die thorakolumbale Faszie miteinander verbunden sind. An dieser Nahtstelle wird mithilfe des Hüftgelenks die vom Boden ausgehende Kraft in die Extremitäten geleitet. Um diagonale Bewegungen zu trainieren, setzen wir Chops und Lifts ein. Bei den Chops werden Flexion und Rotation kombiniert. Der Bewegungsablauf kommt dem Holzhacken oder auch dem Werfen eines Baseballs nahe. Der Lift ist eine Druckbewegung auf mehreren Bewegungsebenen, die aus Extension und Rotation besteht. Sowohl Chop als auch Lift haben wir von Gray Cook übernommen. Dieser sprach sich als Erster dafür aus, diagonale Rumpfbeugung (Chop) bzw. diagonale Rumpfstreckung (Lift) mit Rotation zu verbinden. In seinem 1997 erschienenen Artikel»Functional Training for the Torso«kombinierte er Konzepte des konventionellen Krafttrainings mit solchen der Rehabilitation, um eine neue Kategorie von Kraftübungen zu schaffen: die Rotationsübungen. Ursprünglich beschrieb Cook beim Chop und Lift Übungsfolgen, die vom einbeinigen oder beidbeinigen Knien zum Stand übergehen. Heute beginnt er die Übungen so, dass es zunächst nur die Arme sind, die die Kraft diagonal durch einen stabilen Rumpf leiten. Seiner Meinung nach darf Rotationstraining nicht einfach nur eine Rotationsbewegung darstellen, sondern muss gleichzeitig eine Stabilisation des Rumpfes gegen Rotationskräfte erfordern. Sahrmann bekräftigt dies, denn sie schreibt, dass»die Bauchmuskulatur während der meisten täglichen Aktivitäten isometrische Stützfunktion hat. Sie hat die Aufgabe, Rotation des Rumpfes zu vermeiden bzw. zu limitieren. Probleme im unteren Rücken entstehen, weil die Bauchmuskulatur nicht in der Lage ist, Rotation zwischen dem ersten und fünften Lendenwirbel zu kontrollieren.«die ersten Chop- und Lift-Übungen beinhalteten hauptsächlich Bewegungen in Frontalebene, die den Sportler dazu zwangen, mittels Anspannung der Rumpfmuskulatur einen isometrischen Widerstand gegen eine Rotationskraft zu leisten. Bevor ein Sportler lernt, Rotation zu erzeugen, muss er lernen, diese durch isometrische 73

75 Muskelanspannung zu verhindern. In der Trainingsphilosophie von Athletes Performance spielt Rotationstraining eine ebenso wichtige Rolle wie Kniebeuge- oder Druckübungen. Mark Verstegen war es, der die Konzepte von Gray Cook an unserer Trainingsstätte einführte, und die hier vorgestellten Lift- und Chop-Übungen basieren ebenfalls auf Cooks Konzept. Rumpfstabilität trainieren wir am Kabelzug. Um diese Übungen exakt ausführen zu können, ist ein spezieller Griff, der Gray Cook Cable Bar, notwendig. Er kann bei Perform Better bestellt werden. In meinem früheren Buch Functional Training haben wir die Übungen im Stand beschrieben. Heute beginnen wir sie im Halbkniestand. Level 1 Stability Chop im Halbkniestand Bei diesen Chops am Kabelzug kniet der Athlet auf dem inneren Bein, das äußere Bein wird aufgestellt. Die Hände greifen im Abstand von etwa 35 cm zur Station. Der Athlet zieht mit der äußeren Hand den Griff zur Taille und drückt ihn dann mit der inneren Hand nach unten. Es muss eine klare Zug-Druck-Bewegung sichtbar sein, der Rumpf darf sich nicht mitbewegen. Der Trainer achtet besonders auf die Hüfte, die stabil bleiben muss und nicht von rechts nach links wandern darf. Weiterhin sollte auf die Stabilisierung des Schulterblatts geachtet werden. Der Sportler muss sich zudem darauf konzentrieren, den Gluteus des inneren Beins zu aktivieren. Wenn zugleich die Bauchmuskulatur eingezogen und angespannt wird, führt das zu einem stabilen, aufrechten Stand im Knien. Trainieren Sie diese Übung in drei Sätzen à zehn Wiederholungen, und erhöhen Sie in der zweiten Woche das Gewicht. Alternativ bleibt das Gewicht von Woche zu Woche gleich, und es wird stattdessen die Wiederholungszahl gesteigert. In der ersten Woche absolviert der Sportler acht, dann zehn und in der dritten Woche schließlich zwölf Wiederholungen. Zughand auf Schulterhöhe bleibt. Achten Sie auch bei dieser Übung auf eine stabil gehaltene Hüfte. Ebenso wie der Chop wird von Woche zu Woche entweder das Gewicht oder die Wiederholungszahl erhöht. Beide Übungen sollten anfangs mit nicht mehr als 10 bis 15 kg Zusatzgewicht ausgeführt werden. Level 2 Sequential Chop im Halbkniestand Der nächste Schritt in der Reihe der Rotationsübungen ist der Sequential Chop. Dieser führt Rumpfrotation ein, was zu einer Zug-Dreh-Druck-Bewegung führt. Auch bei dieser Übung muss mittels Einziehen und Anspannen der Bauchmuskulatur und durch Aktivierung des Gluteus die Rumpfstabilität erhalten bleiben, doch kommt es gleichzeitig zu einer Rotationsbewegung. Um diese zu erleichtern, wird anstelle des Cook Bar ein Trizepsseil benutzt. Der Trainierende greift das Seil und rotiert die Schultern zum Kabelzug. Er zieht den Kabelzug mit beiden Händen zur Brust. Dann dreht er Kopf und Schultern vom Kabelzug weg und führt einen diagonalen Trizepszug zum Boden aus. Wer diese dreiteilige Übung Schritt für Schritt trainieren lässt, stellt sicher, dass die Rotationsbewegung ausreichend vorbereitet ist und es nicht zu Kompensationsbewegungen des Rumpfes kommt. Sequential Lift im Halbkniestand Der Bewegungsablauf dieser Übung ist eine Zug-Dreh- Druck-Bewegung. Diese stellt den Anfang von Mark Stability Lift im Halbkniestand Die Bewegung dieser Übung geht in Gegenrichtung zum Chop. Die Ausgangsstellung ist die gleiche wie beim Chop, aber der Kabelzug wird beim Lift auf die tiefste Position gestellt. Eine Hand zieht zur Schulter, die andere Hand drückt direkt über Kopf, während die 74

76 Der Rumpf Verstegens Schwungdrücken (push press) mit Rotation dar. Auch hier wird wieder ein Seil benutzt, das mit den Daumen nach oben zeigend gegriffen wird. Der Anfang der Bewegung sieht aus wie aufrechtes Rudern mit engem Griff. Wie beim Chop wird das Seil mit Kopf und Schultern zum Kabelzug weisend gegriffen. Die Bauchmuskulatur ist angespannt und der Gluteus aktiviert. Nun zieht der Athlet das Seil mit beiden Händen zur Brust, dreht den Rumpf und drückt es dann zur gegenseitigen Schulter diagonal nach oben. Level 3 In der Level-3-Übung werden Chop und Lift im Ausfallschritt ausgeführt. Level 4 Dynamischer Chop und Lift im Stehen In Level 4 dieser Übung werden Chop und Lift im Stehen ausgeführt. Damit wird eine echte mehrgelenkige Extensions-Rotations- bzw. Flexions-Rotations-Bewe- gung geschaffen. Der Sportler muss nun in diagonaler Chop- bzw. Lift-Bewegung Kraft vom Boden durch den Rumpf in die Hände leiten. Der dynamische Lift im Stehen ist eine der sportspezifischsten Bewegungen, die man im Kraftraum trainieren kann. Tipps für das Training des dynamischen Lifts im Stehen Die Griffe müssen mit den Daumen nach oben gefasst werden. Der Sportler befindet sich im rechten Winkel zum Gerät. Die Füße stehen etwas weiter als schulterbreit auseinander. Der Trainierende beginnt in Kniebeugeposition und hält die Hände seitlich neben dem Bein, das näher am Kabelzug ist. Die Bewegung erfolgt schnell und flüssig: Kniebeugen Rotieren Pressen. Fortschritte im Rumpfkrafttraining Das Rumpftraining wird dank der Forschung und Veröffentlichungen von Fachleuten wie Stuart McGill, Paul Hodges, Shirley Sahrmann und Gray Cook laufend weiterentwickelt. Das neueste Konzept zur Wirkungsweise unseres Rumpfes ist: Der Rumpf verhindert Bewegung, er wirkt gegen Rotation. Anstatt von Rumpfkrafttraining zu sprechen, sollten wir also besser von Rumpfstabilisationstraining sprechen. Mit unseren Roll-outs trainieren wir M. rectus abdominis, M. obliquus internus bzw. externus, um eine Rotation der Lendenwirbelsäule zu verhindern. Das Rumpftraining steht im Mittelpunkt der Debatte über funktionelles versus unfunktionelles bzw. Isolations- versus Integrationstraining. Zu unterschiedlichen Zeiten in meiner Vergangenheit habe ich auf der einen oder anderen Seite gestanden. Heute muss ich sagen, dass viele meiner Athleten nicht in der Lage sind, ihren Gluteus bzw. ihre Bauchmuskulatur zu aktivieren. Dieses Unvermögen ist ein zentraler Punkt bei vielen Dysfunktionen, die Probleme wie Schmerzen im unteren Rücken und Verletzungen der hinteren Oberschenkelmuskulatur verursachen. Isoliertes Training der Rumpf- und Tiefenmuskulatur kann wichtig sein, um solche Dysfunktionen zu beheben und neuronale Strukturen zu schaffen. Das heißt nicht, dass wir generell zu alten Übungen zurückfinden müssten, die nur ein einziges Gelenk beanspruchen, doch Athleten, die verletzt waren oder unter Rückenschmerzen leiden, müssen Isolationsübungen für den Rumpf trainieren. Gleichzeitig ändert sich auch die Vorstellung dessen, was genau Rumpftraining ist, und die Definition scheint sich langsam, aber sicher auszuweiten. So versteht man heute darunter auch Hüftstabilisationstraining, Rotationstraining und den Aufbau des Schultergelenks Übungsformen, die ursprünglich nur in der Physiotherapie angewandt wurden. Die Gestaltung unseres Rumpftrainings war in den letzten Jahren großen Veränderungen unterworfen. Zunächst folgten wir der australischen Idee des Einziehens der Bauchmuskulatur. Heute wiederum haben wir einen neuen Ansatz gefunden, von dem in meinen früheren Büchern, die mit crunchartigen Übungen 75

77 gefüllt waren, noch nicht viel geschrieben steht. Isolierte Baucheinzieh-Übungen machen wir nur noch in der Rehabilitation mit Patienten, die unter Rückenproblemen litten oder leiden. Crunches und Rotationsübungen führen wir auch nicht mehr aus. Stattdessen setzen wir momentan ganz auf Anti-Rotation und Anti- Extension. Wer weiß, vielleicht gehen wir in ein paar Jahren wieder einen Schritt zurück und trainieren eine Kombination all dieser Übungen aus der Vergan - genheit. Neue Erkenntnisse zum Rotationstraining Als man sich von Übungen in der Sagittalebene wegbewegte und dem Unilateral- und Multiplanartraining zuwendete, bedeutete das zugleich, dass vermehrt Flexibilität in Rotationsbewegungen trainiert wurde. Wer Sportarten ausübt, bei denen es zu Rotationsbewegungen im Rumpf kommt hierzu gehören beispielsweise Baseball, Hockey oder Golf musste, so glaubten wir zumindest, seine Rotationsfähigkeit im Lendenbereich verbessern. Heute weiß man, dass dieses Konzept zumindest fragwürdig, wenn nicht sogar gefährlich war. Ich persönlich hatte immer schon Schwierigkeiten mit der Ausführung solcher Übungen, führte das aber auf mein doch schon recht fortgeschrittenes Alter und meine Neigung zu Rückenschmerzen zurück. Heute weiß ich es besser: Rotationsdehnübungen und dynamische Aufwärmübungen mit Rotation wurden aus unseren Trainingsprogrammen entfernt.»in den meisten täglichen Bewegungen ist die Hauptaufgabe der Bauchmuskulatur, isometrischen Halt zu geben und den Grad der Rotation im Rumpf zu limitieren«, schreibt Sahrmann in Diagnosis and Treatment of Movement Impairment Syndromes. Sahrmann weiter:»probleme im Rücken entstehen, weil die Bauchmuskulatur nicht in der Lage ist, die gewünschte Stabilität zwischen dem ersten und fünften Lendenwirbel aufrechtzuerhalten.«was wir heute also nicht mehr wollen, ist den Bewegungsumfang im Lendenbereich zu vergrößern. Bevor Sportler beginnen, ihre Rotationsfähigkeit aufzubauen, müssen sie in der Lage sein, Rotation zu verhindern. Die Bauchmuskeln sollten also weniger als Rumpfbeuger und Rumpfdreher angesehen werden denn als Anti- Beuger und Anti-Dreher. Hierfür gibt es folgende anatomische Erklärung: Der Gesamtumfang der Rotationsfähigkeit im Bereich der Lendenwirbelsäule beträgt etwa 13, wobei die Rotation zwischen dem zehnten Brust- und fünften Lendenwirbel je 2 pro Wirbel ausmacht und die mit 5 größte Rotationsfähigkeit zwischen dem fünften Lendenwirbel und dem Kreuzbein vorliegt. Das bedeutet, dass der Brustwirbelbereich und nicht der Lendenwirbelbereich mit Rotationsübungen trainiert werden sollte. Ein Sportler sollte bei solchen Übungen also auf die Rotation im Brustbereich konzentriert sein. Sahrmann schreibt hier - zu:»eine Rotation der Lendenwirbelsäule birgt mehr Gefahren als Nutzen. Wer Becken und Beine in eine Richtung und gleichzeitig den Rumpf zur anderen Seite dreht, tut seinem Körper nichts Gutes.«Die meisten Trainer führen nun also Rotationsübungen aus, um die Brustwirbelsäule zu mobilisieren. Doch warum sollte Brustwirbelmobilität durch einen fixierten Rumpf erlangt werden? Warum Hüfte und Beine einsetzen, um die Brustwirbelsäule zu erreichen, wenn diese Bewegung durch den Lendenbereich führt? Ist dieser Bereich schwach und instabil, belasten wir die passiven Strukturen der Lendenwirbelsäule und trainieren auch den Brustwirbelbereich nicht effektiv. 76

78 Der Rumpf Rotationsbewegungen müssen daher genau auf ihre Wirkungsweise hin untersucht werden. Seitliches Medizinballwerfen gegen die Wand zum Beispiel sollte Innen- und Außenrotation der Hüfte bewirken, aber keine Rotation im Lendenwirbelbereich. Auf solche Dinge sollten Sie achten. Demzufolge habe ich eine Vielzahl von Dehnübungen, welche die Flexibilität der Lendenwirbelsäule erhöhen sollten, aus meinen Trainingsprogrammen eliminiert. Hierzu gehören sitzende und liegende Rotationsübungen des Rumpfes, dynamisches Verdrehen des Rumpfes und der Skorpion (siehe Fotos links und linke Seite). Seit wir diese Übungen aus dem Programm genommen haben, konnten wir einen deutlichen Rückgang von Rückenschmerzen verzeichnen. Stattdessen arbeiten wir jetzt an einer Verbesserung der Innen- und Außenrotation der Hüfte. Mir ist bewusst, dass Trainer, die viele Jahre lang Rumpfrotationsübungen propagiert haben, von diesen neuesten Erkenntnissen nicht begeistert sein werden, doch der heutige Erkenntnisstand sagt klar, dass der Bewegungsumfang im Lendenbereich nicht erhöht werden soll. Rumpfübungen Abgesehen von den bereits vorgestellten Übungen für den vorderen Rumpf sowie dem Chop und Lift trainiere ich den Rumpf auch gerne mit Anti-Rotations- bzw. Stabilisationsübungen. Stellen Sie sich den Rumpf als Zylinder vor: Der Zylinder hat vier Seiten, und alle müssen gleichmäßig ausgebildet werden die Rückseite, beide Seitenflächen und die Vorderseite. BOSU-Liegestütze mit erhöhten Füßen Dies ist eine meiner Lieblingsübungen am BOSU Balance Trainer (siehe Foto rechts). Sie trainiert auf sehr effektive Weise Rumpf und Schultergürtel. Probieren Sie die Übung einmal mit etwa 45 cm erhöhten Füßen und einer 10 kg schweren Gewichtsweste. Es ist eine großartige Übung für den Rumpf und den Schultergürtel! Rudern aus dem Schräghang mit dem TRX, Jungle Gym oder Sling Trainer Die im Folgenden beschriebene Übung ist eine Weiterentwicklung des Ruderns aus dem Schräghang, bei der auch die Rotatorenmanschette und der Rumpf trainiert 77

79 stange zu beschreiben, ohne dabei den Rumpf zu bewegen (siehe Fotos unten). Bewegung zu vermeiden, dieses Anti-Rotationskonzept, ist für mich ein Meilenstein im Rumpftraining, denn die Aufgabe des Rumpfes ist in erster Linie Stabilisation. Aus diesem Grund ist die werden. Sie kann an speziellen Geräten wie dem TRX Suspension Trainer, dem Jungle Gym XT oder Sling Trainer, aber auch mit Blast Straps durchgeführt werden all diese Gurtsysteme funktionieren ähnlich. Die Übung beginnt im Ristgriff (die Handflächen zeigen nach vorne unten) und endet mit zueinander zeigenden Handflächen (siehe Fotos oben). Dadurch kommt eine Außenrotation hinzu, die beim klassischen Rudern aus dem Schräghang fehlt. Diese Rotationsbewegung trainiert die Schulter und stabilisiert bzw. stärkt die Rotatorenmanschette. Den Körper in der Bewegung steif wie ein Brett zu halten, ist eine hervorragende Übung für Rumpf und Gluteus. Rumpfmuskulatur an isometrischen Brückenübungen auch so stark beteiligt: Frontstütz- und seitliche Stützpositionen aktivieren M. rectus abdominis und M. obliquus externus abdominis und beides sind isometrische Übungen. Die Anti-Rotation am Extreme Core Trainer ist eine hervorragende Übung, bei der man großen Belastungen des Rumpfes entgegenwirken muss. Extreme Core Trainer Mit dem Extreme Core Trainer (früher auch Landmine genannt) können Sie die Anti-Rotationsfunktion des Rumpfes im Stehen trainieren dies ist eine der wertvollsten Übungen für den Rumpf. Das Ziel der Übung ist es, einen möglichst großen Bogen mit der Hantel- 78

80 Free ebooks ==> Der Rumpf Einarmiges Reißen mit Kurzhantel Auch diese Übung trainiert Schulter- und Rumpfstabilität, denn die Überkopflast wird zu einer Schulter und zu einer Seite des Rumpfes bewegt. Oft wird im Sport unilaterale (einseitige) Schulterstabilität verbunden mit einer bilateralen (zweiseitigen, symmetrisch ausgeglichenen) Unterkörperhaltung benötigt. Denken Sie nur an das Ziehen und Drücken in so vielen Sportarten: Es geschieht unilateral im Oberkörper, der Unterkörper wird bilateral beansprucht. Dieses Bewegungsmuster trainieren wir mit dem einarmigen Reißen. Zug-Druck-Übung am Keiser Trainer Diese Übung ist zwar schwer zu lehren, aber sehr wertvoll. Sie kann an jedem funktionellen Trainingsgerät absolviert werden, aber ich empfehle den Einsatz des Keiser Functional Trainer (siehe Foto). Bei der Zug- Druck-Übung muss der Oberkörper gegen Rotationskräfte stabilisiert werden, die auf die Sagittalebene einwirken. Rumpf und Schultergürtel werden absolut stabil gehalten, während Bauchmuskulatur und Gesäß angespannt sind. Die Übung kann mit einer Sägebewegung verglichen werden: Der Sportler muss ständig darum bemüht sein, der auf den Oberkörper wirkenden Kraft standzuhalten und nicht mit den Schultern zu rotieren. Ausfallschritte am Slideboard mit der Kettlebell Wer kein Slideboard zur Verfügung hat, kann diese Übung auch mit Valslides ausführen. Der Sportler hält auf der Gegenseite zum aktiven Bein eine Kettlebell in der Hand (siehe Foto oben). Dadurch wirkt Rotationskraft auf die arbeitende Hüftseite. Die Gesäßmuskulatur hat sowohl Streck- als auch Außen rotationsfunktion. Beim Ausfallschritt sorgt nun die Kett lebell für Innenrotation was wiederum den Gluteus zwingt, dagegenzuhalten und als Außenrotator zu wirken. Hiermit wird eine uniplanare Übung in eine multiplanare Übung umgewandelt, und das ist sehr gut für dem Rumpf. Einbeinige Kniebeugen und einbeiniges Kreuzheben mit gestrecktem Bein Beide Übungsformen stimulieren die Stabilisationsmuskeln des Beckens. Auf diese wird an späterer Stelle (Seite ) noch genauer eingegangen. Rumpfstabilitätsübungen am Boden Isolationsübungen zum Aufbau von Rumpfstabilität setzen wir bei unseren gesunden Athleten heute nur noch in der aktiven Erwärmung ein, denn im eigentlichen Rumpftraining konzentrieren wir uns auf Anti-Extensions- und Anti-Rotationsübungen. Die im Folgenden ab gebildeten Übungen stellen die Grundlage unseres Rehabilitationsprogramms bei Schmerzen im unteren Rücken bzw. Hüftproblemen dar. 79

81 Beginnen Sie mit den Brücken- und Vierfüßlerstandübungen, und gehen Sie dann zu einbeinigen Kraftübungen über. Übungen in der Brücke und im Vierfüßlerstand trainieren Stabilität und Gluteusfunktion. Da bei diesen Übungen die Wirbelsäule nicht bewegt wird, bezeichnet Gray Cook sie als Rumpfstabilitätsübungen. Für ihn ist die Unterscheidung einfach: Bei einer Rumpfstabilitätsübung bleibt die Wirbelsäule starr und unbewegt. Bei einer Rumpfkraftübung wird die Wirbelsäule bewegt. Übungsreihe im Vierfüßlerstand Viele sehen Übungen im Vierfüßlerstand als unnötige Zeitverschwendung an. Das liegt vermutlich darin begründet, dass diese Übungen in den meisten Fällen falsch ausgeführt werden. Ihr Sinn besteht darin, bei stabil gehaltenem Rumpf den Gluteus zu aktivieren. In der Realität aber wird häufig durch Überstreckung der Lendenwirbelsäule Hüftstreckung imitiert. Die folgende Übungsreihe lehrt den Sportler, mit der tiefen Bauchmuskulatur und den Mm. multifidi den Rumpf zu stabilisieren und gleichzeitig mit den Hüftstreckern die Hüfte zu strecken. Zunächst muss bemerkt werden, dass die Übungen oft nur im Vierfüßlerstand beginnen. Während der Ausführung befinden sich dann nur noch drei Punkte in Bodenkontakt. Die Multifidi werden nämlich erst aktiviert, wenn der Sportler ein Bein oder einen Arm ausstreckt und so Rotation entsteht, gegen die er stabilisieren muss. Das Rumpfkrafttraining kann noch deutlich verbessert werden, wenn der Athlet lernt, den Beckenboden zu aktivieren. Dies ist allerdings ein Thema, das bei Jugendlichen aufgrund mangelnder Reife noch schwer an den Mann zu bringen ist. Ansonsten ist es einfach, die Aufgabe zu verdeutlichen: Man braucht sich nur vorzustellen, dass man dringend zur Toilette muss, aber den Harndrang unterdrücken muss. Baucheinziehen im Vierfüßlerstand Der Vierfüßlerstand hat sich als sinnvoll erwiesen, um die tiefe Bauchmuskulatur aktivieren zu lernen, da der Trainierende sie in dieser Position am besten spüren kann. Der Sportler nimmt den Vierfüßlerstand ein und lässt die Bauchwand entspannt nach unten hängen. Der Trainer kniet seitlich neben ihm und legt eine Hand auf den unteren Rücken, die andere Hand auf den Unterbauch. Jetzt zieht der Sportler die Bauchdecke in Richtung Wirbelsäule, ohne dass sich die Wirbelsäule dabei mitbewegt. Die Spannung wird fünf Sekunden gehalten, bevor die Bauchdecke wieder gewölbt werden und die Hand des Trainers berühren darf. Dieser Ablauf wird fünfmal wiederholt, wobei strengstens darauf geachtet werden muss, dass die Wirbelsäule sich nicht bewegt. Beherrscht der Sportler diese Übung, sollte er versuchen, gleichzeitig mit dem Baucheinziehen auszuatmen. Diese bewusste Aktivierung der Bauchmuskulatur ist Voraussetzung für alle folgenden Übungen. Hüftstreckung im Vierfüßlerstand über der Bank Eine Bewegungsfolge wie diese kommt im wirklichen Leben nicht vor, aber sie lehrt den Sportler, den Gluteus isoliert zu aktivieren. Sie verhindert jegliche Bewegung im Lendenwirbelbereich, da das Becken von der Bank fixiert wird. Ein Gymnastikball kann für diese Übung nicht eingesetzt werden, da eine unnachgiebige Oberfläche benötigt wird. In der Ausgangsstellung liegen beide Hüftknochen auf der Bank auf. Nun zieht der Sportler den Bauch ein und streckt mit gebeugtem Bein die Hüfte. Die Kniebeugung schränkt die Mitwirkung der hinteren Oberschenkelmuskulatur ein und erzwingt somit eine stärkere Aktivierung des Gluteus. Da die hintere Oberschenkelmuskulatur in dieser Haltung verkürzt ist, kann sie nicht gut als Hüftstrecker fungieren. 80

82 Free ebooks ==> Der Rumpf Auch bei dieser Übung wird die Endposition fünfmal fünf Sekunden lang gehalten. Wichtig ist, dass der Gluteus unentwegt angespannt und der Beckenbereich stabil bleibt. Ein Ausweichen im Lendenbereich weist auf eine Schwäche des Gluteus hin. Hüftstreckung im Vierfüßlerstand mit Stab in Längsrichtung Dies ist eine einfache Übungsreihe, bei der wir eine Airex-Matte einsetzen, auf der das passive Bein ruht. Dadurch kann die Hüfte gestreckt werden, ohne dass sie rotieren muss, um das Knie vom Boden abzuheben. Die Hüfte wird mit gebeugtem Bein gestreckt, das Bein fünf Sekunden lang in dieser Position gehalten. Nach jeder Wiederholung erfolgt ein Seitenwechsel. Level 1 In der einfachsten Schwierigkeitsstufe wird ein Stab auf der Wirbelsäule abgelegt. Auf den ersten Blick scheint die Übung einfach: Die Hüfte soll gestreckt werden, ohne dass der Stab bewegt wird. Jegliche Veränderung in der Rundung der Lendenwirbelsäule lässt sich leicht erkennen, da sich dann der Abstand zwischen Wirbelsäule und Stab ändert. Tiefe Bauchmuskulatur und Mm. multifidi müssen den Lendenwirbelbereich stabilisieren und fixieren, während die Hüfte gestreckt wird. Beginnen Sie mit fünf Wiederholungen, und erhöhen Sie dann schrittweise bis auf zehn Wiederholungen à fünf Sekunden. Level 2 Trainieren Sie die Übung nun mit kleinen, 1,25 kg schweren Gewichtsmanschetten, die um die Fußgelenke gebunden werden. Hüftstreckung im Vierfüßlerstand mit Stab in Querrichtung Level 2 Beherrscht der Athlet die bisherigen Übungsvarianten, wird der Stab jetzt quer zur Wirbelsäule über die Hüftknochen gelegt. Die Übungsausführung ist die gleiche, doch das Ziel ist jetzt, jegliche Rotationsbewegung im Lendenwirbelbereich auszuschalten. Level 3 Es kommen wieder leichte Gewichtsmanschetten an den Fußgelenken zum Einsatz, um die Intensität der Level-2-Übung zu steigern. Hüftstreckung im Vierfüßlerstand mit wechselnder Arm- und Beinstreckung Level 4 Bei dieser schwierigsten Übung in der Reihe werden gleichzeitig das angewinkelte Bein und der gegengleiche Arm angehoben. Diese Variante wird häufig viel zu früh absolviert und dann falsch ausgeführt. Für alle Übungen dieser Reihe gilt: Jede Position wird fünf Sekunden lang gehalten, wobei zunächst fünf, dann acht und schließlich zehn Wiederholungen ausgeführt werden. Übungsreihe in Rückenlage Die folgenden Übungen in Rückenlage sind vielleicht die wichtigsten im ganzen Rumpfaufbauprogramm. Sie lehren den Sportler, Gluteus und hintere Oberschenkelmuskulatur zu aktivieren und dabei gleichzeitig die Spannung in der tiefen Bauchmuskulatur zu halten und so den Rumpf zu stabilisieren. Zudem wird über die Mm. multifidi der Rücken mittrainiert. Den Multifidus- Muskeln wie auch dem M. transversus abdominis ist in jüngster Zeit viel Beachtung geschenkt worden, seit australische Wissenschaftler herausgefunden haben, dass es nach Rückenverletzungen häufig zu einer Atrophie dieser Muskulatur kommt. Hat jemand Rückenschmerzen, sollte er folglich diese Muskeln auftrainieren. Die M. multifidi gehören zum medialen Trakt und sind die am tiefsten gelegenen Muskeln des M. erector spinae. Sie haben die Aufgabe, einer Beugung der Hüfte beim 81

83 Nach-vorne-Lehnen vorzubeugen, und sind darüber hinaus für Rotationsstabilität zwischen den einzelnen Wirbeln verantwortlich. Wer also die M. multifidi trainieren möchte, lässt Rotationskräfte auf die Wirbelsäule einwirken und zwingt die betreffenden Muskeln, diesen entgegenzuwirken. Es genügt nicht, die tiefe Bauchmuskulatur zu trainieren der Stabilisation der Wirbelsäule muss ebenfalls besondere Bedeutung zukommen. Die folgenden Übungen helfen, den Sportler an die korrekte Ausführung von Übungen in Rückenlage heranzuführen, gleichsam aktivieren sie Gluteus und Multifidi. In dieser Übungsreihe werden die im Vierfüßlerstand erlernten Bewegungen in einer realitätsgetreueren Haltung, mit beiden Füßen am Boden, weitergeführt. Hüftheben nach Gray Cook Level 1 Diese Übung trainiert Gluteus, hintere Oberschenkelmuskulatur und Rumpf. Gleichzeitig lernt der Sportler, zwischen Bewegung aus der Hüfte und Bewegung aus der Lendenwirbelsäule zu unterscheiden. Dies ist ein wichtiges Ziel dieser Übungsreihe in Rückenlage. Bei vielen Übungen, die gleichzeitig Gluteus und hintere Oberschenkelmuskulatur trainieren, wird nämlich unbeabsichtigt die Bewegung aus der Lendenwirbelsäule und nicht aus der Hüfte heraus angeführt, weil es einfacher ist, die Hüfte mithilfe der hinteren Oberschenkelmuskulatur zu strecken, als den Gluteus einzusetzen. Diese Übung kann auch als Test eingesetzt werden: Wer bei der Ausführung Krämpfe in der hinteren Oberschenkelmuskulatur bekommt, dessen Gluteus ist entweder nicht ausreichend aktiviert oder schlicht zu schwach. In jedem Fall muss spezifisches Training zur Aktivierung des Gluteus durchgeführt werden. Am besten beginnen Sie dann mit Übungen im Vierfüßlerstand. In der Stellung mit gebeugten Knien und gestreckter Hüfte ist der hintere Oberschenkelmuskel ein schwacher Synergist. Da er in dieser Stellung verkürzt ist, wirkt er lediglich unterstützend, während der Gluteus die Hauptarbeit leistet. Wenn dieser seinen Dienst verweigert, kommt es zu einer Überforderung und damit zu Krämpfen in der Oberschenkelrückseite. Das Hüftheben erfolgt in Rückenlage mit angewinkelten Beinen. Ein Bein wird mit der Hand zur Brust gezogen, um die Bewegung im Lendenbereich zu minimieren. Klemmen Sie einen Tennisball zwischen Oberschenkel und Oberkörper ein, um sicherzustellen, dass der Oberschenkel in Position bleibt. Das andere Knie ist im rechten Winkel gebeugt, die Ferse bleibt am Boden, die Zehen werden hochgezogen. Wenn jetzt die Ferse in den Boden gedrückt wird, wird der Hüftstrecker stimuliert. Wird dagegen mit der ganzen Fußsohle Druck ausgeübt, setzen Sportler mit schlechter Gluteusfunktion den Quadrizeps anstelle der Hüftstrecker ein. Um die Hüfte zu stabilisieren und zu strecken, muss die Bauchmuskulatur angespannt werden. Anfangs bringt man bei dieser Übung nur einen sehr ge rin gen Bewegungsumfang von wenigen Zentimetern zustande. Zwei Ziele können mit dieser Übung erreicht werden: Der Sportler lernt, zwischen Hüftbewegung und Bewegung aus der Lendenwirbelsäule zu unterscheiden. Der Sportler vergrößert die Flexibilität im Psoas, da hintere Oberschenkelmuskulatur und Gluteus nur angespannt werden können, wenn der Psoas entspannt ist. Trainieren Sie die Übung mit dem eigenen Körpergewicht und absolvieren Sie drei Sätze à zehn, später zwölf bzw. 14 Wiederholungen pro Bein. Wichtig: Wenn die Streckung nicht aus der Hüfte kommt, sondern von der Lendenwirbelsäule aus erfolgt, fällt der Ball auf den Boden. Dadurch wird offensichtlich, dass der Hüftstrecker nicht aktiviert wurde. Bei richtiger Ausführung dieser Übung ist der Bewegungsumfang klein: Er entspricht etwa 5 bis 8 cm. Hüftheben nach Gray Cook ohne Hände Level 2 Bei dieser Variante des Hüfthebens muss der Ball nur 82

84 Der Rumpf mittels Kontraktion des Hüftflexors in Position gehalten werden. Der Gluteus muss aktiviert werden, während der Psoas des anderen Beins isometrisch kontrahiert. Isometrische Brücke Level 1 Bei dieser Übung muss der Sportler das Gefühl für die Hüftbewegung auf die Brückenposition übertragen. Er liegt auf dem Rücken und hat beide Füße auf den Boden gestellt. Nun hebt er die Hüfte, bis Schultern, Hüfte und Knie eine Linie bilden. Dabei darf die Streckung nicht aus der Lendenwirbelsäule heraus, sondern muss durch Aktivierung von Gluteus und hinterer Oberschenkelmus kulatur erfolgen. Wenn komplette Streckung erreicht ist, wird die tiefe Bauchmuskulatur eingezogen. Es ist wichtig, dass die Hüfte nicht abgesenkt wird, da dies den Effekt der Übung drastisch reduziert. Diese Übung sollte erst trainiert werden, wenn der Sportler zwischen Hüftbewegung und Bewegung aus der Lendenwirbelsäule unterscheiden kann. Führen Sie drei Wiederholungen aus, wobei jede 30 Sekunden lang gehalten wird. Einbeinige isometrische Brücke Level 2 Diese Übung ist funktioneller als die vorangegangenen Übungen, da hier nur an drei Punkten Bodenkontakt besteht. Zudem beansprucht sie in höherem Maße die Mm. multifidi als Rotationsstabilisatoren der Wirbelsäule. Bei der einbeinigen Brücke werden die Fertigkei- ten der früheren Übungen im Vierfüßlerstand und in Brückenlage unter erschwerten Bedingungen angewendet. Aus der Grundposition der beidbeinigen Brücke heraus hebt der Sportler ein Bein vom Boden ab und streckt es gerade nach vorne oben. Beide Oberschenkel werden parallel gehalten, sodass Knie, Hüfte und Schultern eine Linie bilden. Die Ferse wird in den Boden gedrückt und der Gluteus angespannt. Diese Position wird 15 Sekunden lang gehalten. Führen Sie drei Wiederholungen aus. Brücke mit wechselndem Standbein Level 3 Bei dieser Übungsform wird wechselseitig ein Bein vom Boden abgehoben. Das Bein wird dabei nicht ausgestreckt, die Bewegung gleicht eher einem Marschieren. Sie können ein Lineal auf die Hüftknochen legen, um sicherzustellen, dass die Hüfte in Position bleibt und nicht zur Seite absinkt, sobald das gegenüberliegende Bein angehoben wird. Auf Seite des Standbeins wird die Ferse aktiv in den Boden gedrückt und der Gluteus angespannt. Während in der Ausgangsstellung noch beide Schultern und Füße den Körper stützen, fällt mit Abheben eines Fußes auch ein Stützpunkt weg, und Rotationskräfte wirken auf die Wirbelsäule ein. Folglich werden die Multifidi aktiviert, um die Rotation zu hemmen. Halten Sie die Spannung jeweils fünf Sekunden lang und wiederholen Sie die Übung zunächst fünfmal pro Bein. Später werden dann bis zu zehn Wiederholungen absolviert. Das äußere Erscheinungsbild des Rumpfes Die einzig wirksame Methode, die Bauchmuskulatur sichtbar werden zu lassen, ist weniger essen und mehr trainieren. Punktuelles Training bestimm ter Schwachstellen des Körpers hat noch nie funktioniert, und es wird nie funktionieren. Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass es nicht möglich ist, durch punktuelles Training eines Körperteils die Fettschicht in diesem Bereich zu reduzieren. Wer Fett verlieren will, muss intensives Ganzkörpertraining absolvieren. Anstatt also eine Trainingseinheit mit ein paar zusätzlichen Sit-ups zu beenden, ist intensives Cardiotraining angezeigt. Das regt den Stoffwechsel an und verbrennt Fett. Natürlich gibt es viele andere gute Gründe für das Rumpftraining. Schließlich ist ein starker Rumpf die beste Präventionsmaßnahme gegen Rückenschmerzen. Auch die sportartspezifische Leistung steigt, wenn der Rumpf stabil und stark ist. Beim Rumpftraining ist es wichtig, einem gut durchdachten Aufbauprogramm zu folgen. Dazu gehören in erster Linie isometrische Übungen, wie sie in diesem Kapitel beschrieben wurden. Die Rumpfmuskulatur muss so trainiert werden, wie sie im täglichen Leben eingesetzt wird: als Stabilisator. Sie muss Bewegung bzw. Rotation vermeiden. 83

85 5Die Hüfte

86 Free ebooks ==> Die Hüfte Die Funktionsweise der Hüfte Über die Hüftfunktion sagt Gray Cook: Hüftmobilität ist etwas, was uns im Laufe des Lebens verloren geht. Es gibt wohl kein Baby, das nicht in der Lage wäre, seinen Fuß in den Mund zu nehmen dagegen gibt es kaum einen Erwachsenen, dem das noch gelingt. Um der graduellen Hüftgelenksversteifung entgegenzuwirken, müssen statische Flexibilität sowie Mobilität trainiert und die Hüftbeuger gekräftigt werden. Janda vertritt die Auffassung, dass die Muskeln auf der Rückseite unseres Körpers lang und schwach sind, die Muskeln auf der Vorderseite dagegen kurz und stark. Das scheint mir nicht ganz richtig. Schauen wir uns die Hüftmuskulatur von Menschen an, die viele Stunden in gebeugter Haltung verbringen: Der Gluteus ist zwar lang und schwach, die Hüftbeuger sind verkürzt das macht sie aber noch lange nicht stark! Der M. iliopsoas (Lenden-Darmbein-Muskel), bestehend aus dem M. psoas major (großer Lendenmuskel) und dem M. iliacus (Darmbeinmuskel), wird mit Übungen trainiert, bei denen die Hüfte über 90 gebeugt ist. Zusätzlich haben wir auch mit Kräftigungsübungen vom Boden aus begonnen. Die Probleme in der Hüfte sind vielfältig: Auf der einen Seite haben wir mangelnde Mobilität im Weichgewebe, gleichzeitig aber auch mangelnde Flexibilität in Muskulatur und Kapsel. Zudem ist die Bewegungsamplitude nicht groß genug: M. iliacus und M. psoas major beugen die Hüfte nur unzureichend, und auch der Gluteus ist oft nicht in der Lage, für ausreichende Hüftstreckung zu sorgen. Wir unterscheiden zwei Arten der Einschränkung: Eine betrifft die passiven Strukturen, die andere die aktiven. Diesen Limitierungen müssen wir mit statischem Deh- nen und Aktivierung begegnen.»aktivierung«ist eigentlich nicht der richtige Begriff. Es wäre zutreffender, von Arbeit mit geringem Widerstand zu sprechen, da Muskeln nicht wirklich inaktiv werden. Sie redu zieren lediglich ihre Leistungsfähigkeit, wenn sie nicht benutzt werden. Wir müssen die Bereiche zwischen Brustkorb und Becken stabilisieren und die Hüftgelenke bewegen. Um Sportler leistungsfähig und gesund zu halten, sollte an deren aktiver Hüftmobilität gearbeitet und gleichzeitig ihre Rumpfstabilität aufgebaut werden. Hüftbeugung Dank der Arbeiten von Shirley Sahrmann habe ich mein Verständnis zur Biomechanik der Hüftbeuger seit der Veröffentlichung meines Buches Functional Training deutlich verbessern können. Um Hüftbeugung im Allgemeinen und die Funktionsweise des Psoas im Speziellen zu verstehen, muss man sich zuerst einmal veranschaulichen, dass der Begriff»Hüftbeuger«für fünf Muskeln verwendet wird, die vier unterschiedliche Hebelpositionen haben. Die an der Hüftbeugung beteiligten Muskeln sind: M. tensor fasciae latae (Schenkelbindenspanner), M. rectus femoris (gerader Schenkelmuskel, er gehört sowohl zur Quadrizeps-Gruppe als auch zur Hüftbeuger-Gruppe), M. iliacus, M. sartorius (Schneidermuskel) und M. psoas major. Drei dieser Muskeln M. tensor fasciae latae (TFL), M. rectus femoris und M. sartorius setzen am Beckenkamm an und sind unter anderem dafür verantwortlich, die Hüfte bis 90 beugen zu können. Psoas und Iliacus haben einen anderen Ansatzpunkt und demnach auch eine andere Wirkungsweise. Psoas und Iliacus Der M. psoas major entspringt dem unteren Brust- bzw. dem Lendenwirbelbereich und kann daher als Beuger wie auch Stabilisator für den M. iliacus, der im hinteren Bereich des Darmbeins ansetzt, direkt auf die Wirbelsäule einwirken. Diese beiden Muskeln sind die einzigen, die die Hüfte über 90 beugen können. Wenn der Psoas oder Iliacus schwach oder inaktiv ist, kann der Oberschenkelknochen zwar vielleicht über Hüfthöhe angehoben werden, aber das ist nicht das Verdienst dieser Beuger es geschieht aufgrund des Schwungs, der von den anderen drei Hüftbeugemuskeln ausgelöst wurde. Dieses Wissen können wir nun einsetzen, um Ursachen für Rückenschmerzen, Muskelüberdehnungen bzw. Risse in Quadrizeps oder Hüftbeuger zu erklären. 85

87 Bei der Funktionsprüfung von Psoas und Iliacus hilft ein einfacher Test nach Sahrmann: Heben Sie ein Bein vom Boden ab, und ziehen Sie das Knie zur Brust. Nun das Bein mindestens 15 Sekunden lang über 90 angebeugt halten. Wer diese Stellung keine zehn oder 15 Sekunden beibehalten kann oder folgende Probleme bei der Ausführung hat, dessen Psoas oder Iliacus ist geschwächt: Krämpfe im Bereich des Beckenkamms bzw. des TFL, sofortiges Zurücklehnen, um die Bewegung zu kompensieren, Verschiebung im Beckenbereich, schnelles Fallenlassen des Oberschenkels bis auf 90. Es gibt noch einen weiteren Test, den wir selbst an unserer Trainingsstätte ausführen: Der Sportler stellt ein Bein auf eine Plyobox, die so hoch sein sollte, dass sich das gebeugte Knie über Hüfthöhe befindet. 60 cm ist eine gute Höhe, die für fast alle passt. Die Hände über Kopf oder hinter dem Kopf haltend, hebt der Sportler nun den Fuß von der Box ab und hält diese Position fünf Sekunden lang. Schafft er es nicht, den Fuß anzuheben oder in der Luft zu halten, deutet das auf einen schwachen Psoas oder Iliacus oder beides hin. In diesem Fall kann der Test auch als Übung eingesetzt werden: Um den isometrischen Widerstand zu erhöhen, werden Lateral Resistors oder Bänder eingesetzt. Ein aussagekräftiger Psoas-Test muss oberhalb der Hüfthöhe beginnen, da ansonsten die am Beckenkamm ansetzenden Hüpftbeugemuskeln eine bessere Hebelwirkung haben. Wer den besonderen funktionellen Beitrag der Mm. psoas und iliacus nicht versteht, kann auch nicht herausfinden, wo genau die Ursachen für Rückenschmerzen bzw. Überlastungen des Quadrizeps liegen. Rückenschmerzen Wir müssen auch die Verbindung von Hüfte und Lendenwirbelsäule verstehen. Wenn die Hüfte nicht (aktiv oder passiv) frei bewegt werden kann, kommt es zu Ausweichbewegungen in der Wirbelsäule, die wiederum zu Rückenschmerzen führen. Die Ursache für Schmerzen im unteren Rücken ist nicht im Rücken, sondern in der Hüfte zu finden. Wenn wir den Körper eines trainierten Athleten mit dem eines Nichtsportlers vergleichen, springt meist zuerst eine nach vorne gekippte Hüfte ins Auge. Es handelt sich quasi um eine Kettenreaktion: Ein schwacher M. obliquus externus abdominis führt zu einer nach vorne gekippten Hüfte. Eine nach vorne gekippte Hüfte bedingt eine Verkürzung des Psoas. Ein verkürzter Psoas beeinträchtigt die Wirkung des Gluteus. Ein schwacher Gluteus und ein verhärteter Psoas verhindern Hüftstreckung. Am Ende kompensiert die Lendenwirbelsäule die Hüftstreckung, was schließlich Schmerzen im unteren Rücken oder im vorderen Hüftbereich hervorruft. Wir müssen also neu lernen, die Hüfte mit den richtigen Muskeln zu bewegen, um die Mobilität im Lendenwirbelbereich zu reduzieren. Damit ist das Bindeglied zwischen Rumpfstabilität und Hüftmobilität gefunden: Wenn die Hüfte nicht mobil ist, bewegt sich die Wirbelsäule. Menschen mit Rückenschmerzen beugen unwillkürlich die Lendenwirbelsäule, wenn sie das Bein auf über 90 anheben sollen und das nicht aus der Hüfte heraus schaffen. Sie bringen nicht das Knie zur Brust, sondern die Brust zum Knie. Wenn Psoas und Iliacus nicht eingesetzt werden, kommt es zu einer dieser oder allen drei Erscheinungen: Der Athlet beugt die Wirbelsäule und bringt damit die Brust zum Knie. Beugung der Lendenwirbelsäule ist einer der Hauptfaktoren für Abnutzung der Bandscheiben. Dieses Phänomen wird auch bei der Übung des Beinanhebens im Vierfüßlerstand offensichtlich: Der Sportler bewegt hier die Lendenwirbelsäule, wenn seine Hüfte nicht ausreichend mobil ist und er den Gluteus nicht richtig einsetzen kann. Eine starke Glutealmuskulatur ist unerlässlich, denn ist der Gluteus zu schwach ausgeprägt, kommt es zu 86

88 Die Hüfte Rückenschmerzen. Stuart McGill sagt es ganz klar:»schwache Gluteen bedeuten Rückenprobleme.«Wer unter Rückenproblemen leidet, hat interessanterweise oft einen sehr starken Rücken, was daran liegt, dass der Rückenstrecker so viel Arbeit leisten muss. Außerdem können Menschen mit Rückenproblemen ihren Rücken weiter drehen als gesunde Menschen. Sie benutzen ständig ihre Rückenstrecker als Hüftstrecker, anstatt den Gluteus einzusetzen. In der Regel haben sie ein sehr flaches Gesäß, weil ihr Gluteus nicht trainiert ist. Die Lösung ist einfach: Bauen Sie den Gluteus auf. Machen Sie Kniebeugen und einbei nige Kraftübungen, und arbeiten Sie an der Mobilität der Hüfte. Dann verschwinden die Rückenschmerzen meist schnell. Krämpfe im TFL Auch der M. tensor fasciae latae (TFL) wird oft benutzt, um die Hüfte zu beugen. Hierdurch kommt es aber nicht selten zu einer Überlastung des TFL, der eigentlich nur ein Synergist ist. Übernimmt der TFL zu großen Teilen die Hüftbeugung, trägt dies weiter zur Dysfunktion von Psoas und Iliacus bei. Ein Muskel verkrampft sich, wenn er versucht, aus einem ungünstigen Winkel Spannung aufzubauen bzw. sich zu verkürzen. Wenn die Hüfte über 90 gebeugt ist, ist der TFL bereits verkürzt und kann deshalb nicht die notwendige Kraft aufbringen, um die Position mit diesem ungünstigen Hebelansatz zu halten. Folglich verkrampft der Muskel vergleichbar dem Krampf, der bei Brückenübungen in der hinteren Oberschenkelmuskulatur entsteht, wenn der Gluteus zu schwach ist. Krämpfe im Rectus femoris entstehen oft beim Knieheben im Hängen an der Klimmzugstange einer Übung, die wir nur ganz selten einsetzen, da sie die Kompensation fördert. Ein ähnliches Schauspiel sehen wir z. B. bei Hockeyspielern und auch Sprintern, die in gebeugter Haltung den M. rectus femoris (gerader Oberschenkelmuskel) einsetzen, um die Hüfte weiter zu beugen, und sich dann den Quadrizeps verletzen. Hier ist es nicht der TFL, sondern der M. rectus femoris, der Kompensationsarbeit leistet und in der Folge überbeansprucht wird. Die meisten Quadrizepsverletzungen passieren im Rectus femoris. Der Ort der Verletzung ist meist nahe der Stelle, wo der Rectus femoris in den Quadrizeps übergeht, etwa auf halber Höhe des Oberschenkels. Schwäche in der Hüftmuskulatur Was der Gluteus für die hintere Hüfte ist, das sind Psoas und Iliacus für die vordere Hüfte. Als wir die Rolle des Gluteus bei der Stabilisation des Rumpfes betrachteten, sahen wir, dass ein schwacher Gluteus zu einer synergistischen Dominanz der hinteren Oberschenkelmuskulatur und zu einer Streckung der Lendenwirbelsäule als Kompensation für die Hüftstreckung führt. Das wiederum hat Rückenschmerzen, Schmerzen im vorderen Hüftbereich und Überlastung der hinteren Oberschenkelmuskulatur zur Folge. Auf der anderen Seite führt ein schwacher oder nicht ausreichend aktivierter Psoas zur Überlastung des TFL und des Rectus femoris sowie zu Rückenschmerzen, wenn dort eine Beugung anstelle einer Streckung stattfindet. Sahrmann schreibt weiter:»wer die hintere Oberschenkelmuskulatur als wichtigste Hüftstrecker benutzt, ändert die Hebelwirkung des Oberschenkelknochens, was wiederum zu Schmerzen in der Kapsel führt.«dysfunktionen der Hüftbeuger Wer Psoas und Iliacus aktivieren möchte, muss auch das Gewebe behandeln. Hierzu braucht man einen Manualtherapeuten. Das kann ein Masseur, ein Physiotherapeut oder auch ein Chiropraktiker sein. Es ist eigentlich egal, welchem Berufszweig der Therapeut angehört, solange er ein gutes Gefühl in den Händen hat. Im Folgenden ist beschrieben, welche Maßnahmen ergriffen werden sollten: 87

89 Weichgewebe Das Weichgewebe muss manuell von einem Therapeuten behandelt werden. Hartschaumrolle oder Tennisbälle können diese manuelle Arbeit leider nicht ersetzen, da sie nicht tief genug ins Muskelgewebe des Psoas eindringen. Dehnen Um den Psoas zu dehnen, ist die Position des Thomas- Tests besonders geeignet. Eigentlich soll dieser Test aus der Physiotherapie die Länge des Hüftbeugers messen. Die Stellung wird aber auch gerne als Ausgangshaltung für eine Psoas-Dehnung eingesetzt. Der Sportler liegt dabei rücklings auf einem Tisch, nimmt ein Knie zur Brust und lässt das andere Bein ausgestreckt herunterhängen. Das Kreuzbein befindet sich an der Tischkante. Nun wird das gestreckte Bein vom Therapeuten leicht nach unten gedrückt. Dies ist die beste Position, um Psoas und Iliacus zu dehnen. Ich wende seit Neuestem aber auch eine Übung an, die es den Athleten erlaubt, ihre Hüftbeuger selbst zu dehnen: Der Sportler kniet auf einem Bein vor einem etwa 30 cm hohen Kasten. Das kniende Bein ruht auf einer Airex- Matte, der andere Fuß wird auf den Kasten aufgesetzt. Der Oberkörper weist nicht frontal zur Box, sondern befindet sich in einem 45 -Winkel dazu in Richtung des vorderen Beins. Diese Hüftrotation muss aktiv beibehalten werden, wenn der Fuß auf dem Kasten aufgesetzt wird, denn dies löst starke Rotationskräfte aus, die auf den Psoas wirken. Fortgeschrittene sollten den Arm auf der zu dehnenden Hüftseite über Kopf heben. Vergessen Sie nicht, die Lendenwirbelsäule zu fixieren. Der Psoas entspringt bei den Lendenwirbelkörpern, und wenn Sie den Rücken runden, verkürzen Sie ihn Sie wollen ihn aber dehnen! Die Notwendigkeit von Mobilität und Flexibilität der vorderen Hüfte wird häufig unterschätzt. Es ist zwar schwierig, ohne Hilfestellung an diese Muskelgruppen heranzukommen, dennoch darf dieser Bereich nicht vernachlässigt werden. Trainieren Sie daher diese Übung regelmäßig. Kräftigung Wir führen eine Übung im Sitzen aus, bei welcher der Psoas kontrahiert und die Hüfte gebeugt wird. Um die natürliche Wölbung der Lendenwirbelsäule zu erhalten, werden die Hände hinter den Rücken genommen. Bei dieser Übung muss der Athlet auf einem Tisch oder einer Bank sitzen, die so hoch ist, dass seine Füße nicht den Boden berühren. Halten Sie die Endposition zehn Sekunden lang. Beginnen Sie mit drei Wiederholungen und erhöhen Sie dann kontinuierlich auf zehn. Hüftdominante Übungen Es ist schwierig, das Rumpftraining und das hüftdominante Unterkörpertraining klar voneinander abzugrenzen. Hüftdominante Übungen könnten ebenso gut im Kapitel Rumpftraining beschrieben sein. Hierzu ein Beispiel: Eine Brückenübung ist eine Übung für Rumpfstabilität und zur Aktivierung des Gluteus. Sie ist aber gleichzeitig eine Kräftigungsübung für die Hüftstrecker. Die Aktivierung des Gluteus durch Brückenübungen leitet direkt zu Hüftstreckübungen mit gebeugtem Bein über. Diese sind eine klare Weiterführung der Brückenübungen, werden aber konzentrisch und exzentrisch ausgeführt. 88

90 Free ebooks ==> schwendung sind. Sie trainieren die Muskeln in einer Haltung, die in keiner Sportart und auch im täglichen Leben nicht vorkommt. Wer die Oberschenkelrückseite kontinuierlich in einer nicht funktionellen Haltung trainiert, verletzt sich. Nach einer Verletzung kommen viele Sportler zurück und bauen die vermeintlich zu schwache hintere Oberschenkelmuskulatur wiederum mit unfunktionellen Übungen wie Beincurls oder an isokinetischen Maschinen wie dem Cybex auf, was zu neuerlichen Verletzungen im hinteren Oberschenkel führt. Die Ursache hierwww.ebook777.com Die Hüfte Wenn wir uns die menschliche Anatomie noch einmal genauer vor Augen halten, wird klar, warum das Training der gesamten posterior chain (hierzu gehören z. B. Gluteus und hintere Oberschenkelmuskulatur) so wichtig ist. Diese hintere kinetische Kette arbeitet nämlich mit dem Quadrizeps zusammen, um alle Bewegungen des Gehens und Laufens zu kontrollieren. Vladimir Janda beschreibt die hintere Kette als tiefes, in Längsrichtung verlaufendes Subsystem (deep longitudinal subsystem, DLS) und als dorsal schräges Subsystem (posterior oblique subsystem, POS) und erklärt, wie wichtig diese Muskulatur ist, wenn es um die Kraftübertragung vom Boden in den Oberkörper geht: Setzt der Fuß auf dem Boden auf, stabilisieren zunächst M. tibialis anterior und die Mm. peronei das Fußgelenk. So kann die Kraft durch die hintere Oberschenkelmuskulatur in den Gluteus weitergeleitet werden. Wer keine einbeinigen Hüftstreckübungen macht, ignoriert diesen wichtigen Teil der Kraftübertragung und Fußgelenksstabilität. Die Übungen müssen am Boden mit der Peroneusgruppe und dem Tibialis anterior beginnen und sich dann der Kette entlang aufwärts über die seitlichen Bereiche der hinteren Oberschenkelmuskulatur und den Gluteus nach oben fortsetzen. Der Kreuzungspunkt, an dem die Bewegung von den Extremitäten durch die Lendenwirbelsäule und schließlich in die gegenüberliegende Schulterseite geleitet wird, ist die thorakolumbale Faszie. Damit bestätigt sich, dass wir mit unserem Rumpfprogramm richtig liegen, denn sowohl M. transversus abdominis als auch M. internus obliquus wirken auf die thorakolumbale Faszie ein. Alle Bewegungen sind also buchstäblich von den Füßen bis in die Schultern über die Faszie und die Rumpfmuskulatur miteinander verbunden. Die für die Hüftstreckung verantwortlichen Muskeln, insbesondere der M. gluteus maximus und die hintere Oberschenkelmuskulatur, werden in Trainingsprogrammen häufig vernachlässigt. Betrachten wir diese Muskeln aber einmal aus funktioneller Sicht, muss gesagt werden, dass hüftdominante Übungen mindestens ebenso wichtig sind wie kniedominante Übungen. Kniebeugen sind nicht ausreichend, um den Unterkörper zu trainieren. Wer nur Kniebeugen und vielleicht noch ein paar Beincurls absolviert, überlastet die Kniestrecker und unterfordert gleichzeitig die Hüftstrecker. Das wird insbesondere dann zum Problem, wenn der Gluteus inaktiv bleibt. Athleten, die auf diese Weise trainieren, haben häufig überdimensionale Oberschenkel, aber ein sehr flaches, schlecht ausgebildetes Gesäß. Ihre bevorzugte Trainingsform ist die Kniebeuge mit engem Fußstand. Sie bringt eine extreme Belastung für den Quadrizeps mit sich, wirkt aber kaum auf die Gesäßmuskulatur. In jüngster Vergangenheit haben Gewichtheber begonnen, eine Variante des Kreuzhebens mit gestreckten Beinen auszuführen: das Rumänische Kreuzheben. Diese Übung, bei der die Knie kaum gebeugt werden, ist zwar hüftdominant, bringt aber trotzdem nicht den Nutzen, den unilaterale, hüftdominante Übungen haben. Unilaterale Übungen sind notwendig, um die Funktion der hinteren Kette adäquat zu trainieren. Die hintere Oberschenkelmuskulatur Die Muskeln der Oberschenkelrückseite werden immer noch fälschlicherweise als Kniebeuger trainiert. Auch wenn diese Muskelgruppe in manchen Anatomiebüchern als Kniebeuger beschrieben wird, wissen wir heute, dass sie als zweitstärkster Hüftstrecker und auch als Kniestabilisator fungiert. Als Kniebeuger wirkt die hintere Oberschenkelmuskulatur nur in nicht funktionellen Übungen bei allen Arten der Fortbewegung hingegen ist die Funktion dieser Muskulatur nicht die Kniebeugung, sondern die Hüftstreckung. Demnach muss klar gesagt werden, dass Beincurls reine Zeitver- 89

91 Ursachen für eine Überlastungserscheinung zu finden, muss nach schwachen Synergisten gesucht werden. Ist der Synergist geschwächt, liegt die Ursache für die Verletzung in einer Überbeanspruchung.«In der Realität ist die hintere Oberschenkelmuskulatur quasi nie ein Problem. Es ist fast immer der Agonist (der Muskel mit der besten Hebelwirkung), der zu schwach ist. Demnach konzentrieren wir uns heutzutage nicht mehr auf den überbeanspruchten verletzten Muskel, sondern den, der die Überbeanspruchung des Synergisten ausgelöst hat. Dieser folglich zu schwache Muskel hier der Gluteus muss gestärkt werden. für liegt in einem falschen Ansatz: Es muss zuerst die Funktion des Gluteus verbessert werden, anstatt zu versuchen, die Arbeit von einem schwachen Synergisten übernehmen zu lassen. Bei Verletzungen im hinteren Oberschenkel muss nicht die hintere Oberschenkelmuskulatur gestärkt werden, sondern der Gluteus. Shirley Sahrmann sagt dazu:»wenn versucht wird, die Seitenbereiche der Oberschenkelrückseite Das Muskelgewebe im Seitenbereich der Oberschenkelrückseite neigt zur Verkürzung und muss daher regelmäßig gedehnt werden. Hierzu führen wir eine Dehnübung aus, die wie eine gewöhnliche Dehnung für die Oberschenkelrückseite beginnt, aber das Hüftgelenk öffnet. Bei dieser Übung steht der Athlet mit einem Bein auf dem Boden und legt das andere Bein auf einer Trainingsbank ab (siehe Foto links). Es ist besonders darauf zu achten, dass beide Füße geradeaus zeigen oder leicht nach innen rotiert sind. Wer über zu geringe Hüftmobilität verfügt, wird die Füße nach außen rotieren. Um die Seitenbereiche der Oberschenkelrückseite mit der Dehnung zu erreichen, wird lediglich die Hüfte einwärts gedreht, beide Füße bleiben dabei in Position. Die Rotation darf nur aus der Hüfte kommen, jegliche Rückenbewegung muss minimiert werden, die Lendenwirbelsäule wird weder gebeugt, noch rotiert sie mit. Lediglich das Becken bewegt sich vor und zurück. Die Bewegung sollte sich anfühlen, als wollten wir das Hüftgelenk wie eine Tür öffnen und wieder schließen. Übungen zur Hüftstreckung Übungen zur Hüftstreckung werden in zwei Bereiche untergliedert: Übungen mit gestreckten und Übungen mit gebeugten Beinen. Um die Muskeln der hinteren Kette gleichmäßig aufzubauen, müssen Übungen aus beiden Kategorien zu gleichen Teilen trainiert werden. Manche Experten behaupten zwar, dass Hüftstreckübungen mit gebeugtem Bein den Gluteus isoliert trainieren, bei Closed-chain-Bewegungen ist das aber nicht der Fall. Wenn ein Fuß am Boden, am Slideboard oder auf dem Gymnastikball ist, arbeiten sowohl der Gluteus als auch die hintere Oberschenkelmuskulatur. Ob die Muskeln der Oberschenkelrückseite als Synergisten 90

92 Free ebooks ==> Die Hüfte oder als Agonisten arbeiten, hängt von ihrer Länge in der Ausgangsposition, also von der Haltung ab. Sowohl Hüftstreckung mit gebeugten als auch mit gestreckten Beinen spricht Gluteus und hintere Oberschenkelmuskulatur an. Unterschiede in der Beanspruchung treten nur in Abhängigkeit von der Länge und dem Spannungszustand des Muskels auf. Muskeln arbeiten nämlich am effektivsten bei normaler Länge. Sind sie verkürzt oder auch überdehnt, können sie nicht optimal Spannung aufbauen. Man kann die Mitwirkung einer Muskelgruppe zwar nie komplett ausschalten, wohl aber reduzieren. Hüftstreckung mit gestrecktem Bein wirkt vermehrt auf die hintere Oberschenkelmuskulatur, weil diese dabei mit normaler Länge arbeitet bei allen Hüftstreckübungen mit gebeugtem Bein fungiert sie dagegen als Synergist. Da die rückseitigen Oberschenkelmuskeln bei gebeugtem Knie verkürzt sind, ist ihr Einfluss vermindert und der Gluteus gezwungen, mehr zu arbeiten. Wer nun während der Übungsausführung Krämpfe im hinteren Oberschenkel bekommt, kann davon ausgehen, dass der Gluteus zu schwach ist oder nicht ausreichend aktiviert wurde. Stattdessen übernimmt die hintere Oberschenkelmuskulatur die Arbeit, wodurch sie, da sie aus einem ungünstigen Längen-Spannungs-Verhältnis heraus arbeitet, überlastet wird. Bei Hüftstreckübungen sollte der Sportler daher immer auf einen bewussten Einsatz des Gluteus konzentriert sein. Bei allen Variationen der Kniebeuge wirken Gluteus und ischiocrurale Muskulatur nur insoweit, als sie für Knie- und Hüftstreckung verantwortlich sind, wenn der Sportler in die neutrale Standposition zurückgelangen will. Die Hüfte soll bei einer Kniebeuge aber niemals komplett gestreckt werden. Sportler mit gut ausgebildeter Quadrizepsmuskulatur, die bei Kniebeugen die Oberschenkel nicht bis ganz in die Waagerechte absenken, müssen nicht allzu viel aus dem Gluteus heraus drücken. Um aber Gluteus und hintere Oberschenkelmuskulatur effektiv einzusetzen, muss die Bewegung aus der Hüfte heraus erfolgen und nicht aus dem Knie heraus. Vergegenwärtigt man sich dazu die Frontkniebeuge, so korrespondieren Hüftbeugung und Kniebeugung: Ein Grad Kniebeugung muss im Einklang mit einem Grad Hüftbeugung geschehen, bis sowohl Knie als auch Hüfte um etwa 90 gebeugt sind. Beim modifizierten Kreuzheben mit gestrecktem Bein dagegen wird nur die Hüfte auf bis zu 90 gebeugt, dabei wird der Gluteus von der hinteren Oberschenkelmuskulatur unterstützt. Ein wohldurchdachtes Trainingsprogramm muss hüftdominante Übungen mit gestreckten und gebeugten Beinen gleichermaßen enthalten, um alle Muskelgruppen der unteren Extremitäten ausgeglichen zu trainieren. Die meisten Übungen in diesem Kapitel werden in den ersten drei Wochen nur mit dem eigenen Körpergewicht und wöchentlich steigender Wiederholungszahl trainiert. In der ersten Woche werden acht, dann zehn und schließlich zwölf Wiederholungen absolviert. Später können zusätzlich Widerstand bzw. Geräte, die den Bewegungsablauf erschweren, eingesetzt werden. Hüftheben nach Gray Cook Diese Übung wurde bereits im Kapitel zum Rumpf (Seite 82 83) erläutert. Konzentrieren Sie sich bei der Durchführung auf die Unterscheidung zwischen Hüftbewegung und Bewegung aus der Lendenwirbelsäule. Hüftheben mit erhöhtem Fuß Diese Übung stellt eine Weiterführung des Hüfthebens nach Gray Cook dar. Sie entspricht eigentlich der einbeinigen Brücke und ist damit ein hervorragendes Beispiel für den fließenden Übergang zwischen Rumpfstabilisation und Krafttraining für die hintere Kette. Der Fuß wird auf einem Aerobic-Stepper, einer Hartschaumrolle oder einem Medizinball abgelegt. Je höher der Untersatz, desto schwieriger die Übung. Level 2 entspricht etwa 10 cm Erhöhung, Level 3 etwa 15 cm oder dem Einsatz eines Balancebretts. Level 4 kann gut mit einer Hartschaumrolle trainiert werden. Eine solch instabile Oberfläche fordert die hinteren Oberschenkelmuskeln sowohl als Hüftstrecker als auch in exzentrischer Weise zur Verhinderung von Kniestreckung. Wer eine Level-5-Übung sucht, setzt einen Medizinball ein. Dieser ist instabil in drei Dimensionen. Jetzt muss die Muskulatur der Oberschenkelrückseite Hüft- und Kniegelenk gleichzeitig stabilisieren, während die Hüftstabilisatoren versuchen, Adduktion und Abduktion zu vermeiden. Der Sportler konzentriert sich auf das Anheben der Hüfte, indem er den Gluteus anspannt und gleichzeitig die tiefe Bauchmuskulatur einzieht. 91

93 Modifiziertes Kreuzheben mit gestrecktem Bein Das modifizierte Kreuzheben mit gestrecktem Bein ist ein Vorgänger des Rumänischen Kreuzhebens und gehört, genauso wie die Kniebeuge, zu den Übungen, die viele Sportler missverstehen und falsch ausführen. Beide Übungsformen werden oft als ungesund und gefährlich bezeichnet und leider häufig mit zu viel Gewicht und schlechter Technik trainiert. Kniebeugen und Kreuzheben sind aber sehr effektiv, wenn man sie korrekt und mit angemessenem Gewicht absolviert. Ich persönlich bin kein Freund des beidbeinigen Kreuzhebens mit gestrecktem Bein, denn das Beugen aus der Hüfte mit fixierter Wirbelsäule ist sehr schwer zu erlernen. Wir absolvieren daher nur einbeinige Varianten. Diese belasten den Rücken weniger und trainieren umso wirkungsvoller den Gluteus und die hintere Oberschenkelmuskulatur. Wir wollen die Muskulatur sehr spezifisch belasten und dabei die Wirbelsäule schonen, um Verletzungen so gut wie möglich zu vermeiden. In einigen Trainingsprogrammen setzen wir allerdings das beidbeinige Kreuzheben mit einem Trap Bar bzw. Hex Bar ein (Seite ). Einbeiniges Kreuzheben mit gestrecktem Bein Diese Übung trainiert die gesamte hintere Muskelkette und entwickelt gleichzeitig die Balancefähigkeit. Sie beansprucht das tiefe, in Längsrichtung verlaufende Subsystem ebenso wie die Mm. peronei und den M. tibialis anterior, welche für Stabilität im Fußgelenk und folglich auch in der Hüfte sorgen. Der Rücken wird nur wenig belastet, was auch daran liegt, dass man im Vergleich zur beidbeinigen Version mit weniger als 50 % des Gewichts beginnt. Damit ist diese Übung deutlich sicherer als das beidbeinige Kreuzheben. Ein entscheidender Vorzug ist zudem das propriozeptive Training für das Fußgelenk. Einbeiniges Training der hinteren Oberschenkelmuskulatur ist funktioneller als beidbeiniges Training insbesondere, wenn es gleichzeitig Balance und Propriozeption trainiert. Die Übung kann sowohl im aktiven Aufwärmprogramm als auch als Kraftübung mit Zusatzgewicht eingesetzt werden. In der Vergangenheit führten wir das einbeinige Kreuzheben mit komplett durchgestrecktem Bein durch, doch mittlerweile sind wir zu der von Paul Chek empfohlenen Variante mit um ca. 20 gebeugtem Bein übergegangen, die den Gluteus effektiver trainiert. Bei dieser Ausführungsform können auch deutlich höhere Gewichte gehoben werden. Mit komplett durchgestrecktem Knie hatten wir eine etwa 7,5 kg schwere Kurzhantel eingesetzt, was bei unseren Sportlern dennoch zu extremem Muskelkater in der Oberschenkelrückseite führte. Heute schmerzt der Gluteus mehr als der hintere Oberschenkel, was ein gutes Zeichen für die effektive Aktivierung des Gluteus ist, der nun auch als Hüftstrecker arbeiten kann. Besonders gerne setzen wir Kettlebells anstelle von Kurzhanteln ein. Diese sind leichter zu greifen und erlauben eine bessere vertikale Gewichtsverteilung. Einbeiniges, beidarmiges Kreuzheben mit gestrecktem Bein Dies ist eine weitere gute Version des einbeinigen Kreuzhebens (siehe Foto). Wir folgen gerne der Idee von Charles Poliquin und trainieren mehrere Varianten ein und derselben Übung. Hierdurch wird Abwechslung ins Training gebracht, ohne dass der Athlet ein neues Bewegungsmuster erlernen muss. Bei dieser Variante werden höhere Gewichte aufgelegt und auch geringfügig andere neurologische Strukturen angesprochen. 92

94 Die Hüfte Wir benutzen dabei entweder eine Langhantelstange oder zwei Kurzhanteln, was die Belastung des Skapulothorakalgelenks und der thorakolumbalen Faszie ver än - dert. Die Streckerkette und die Schulterblatt rück zie her werden stärker beansprucht, sodass diese Modifikation eine gute Weiterführung der vorangegangenen Variante mit nur einer Kurzhantel darstellt. Funktionell gesehen ist diese Übungsform vielleicht ein Rückschritt, da die Verbindung von M. gluteus maximus durch die thorakolumbale Faszie in den gegenüberliegenden Latissimus beim Einsatz von zwei Hanteln oder einer Langhantelstange nicht mehr gegeben ist. Dafür wird aber der Hüftstrecker stärkerer Belastung ausgesetzt, was wiederum ein Plus ist. Alles in allem ist diese Übung ein Fortschreiten von Level 1 in der einarmigen Variante zu Level 2 in der beidarmigen Version mit mehr Gewicht. Einbeiniges Kreuzheben mit gestrecktem Bein und Vorstrecken der Arme Die Schwierigkeit, die für das einbeinige Kreuzheben mit gestrecktem Bein benötigte Hüftgelenksbewegung zu verdeutlichen, führte uns zu dieser Variante, die wir anfangs nur im Aufwärmprogramm trainierten. In der Hypertrophie- bzw. Akkumulationsphase setzten wir die einarmige Variante ein, in der Intensivierungsphase, in der wir höhere Gewichte auflegen wollten, die beidarmige Variante. Das Kreuzheben mit Nachvornereichen ist besonders in der Akkumulationsphase geeignet, in der leichtere Gewichte eingesetzt werden. Außerdem ist es hervorragend für Anfänger geeignet. Geben Sie dem Trainierenden die Anweisung, sich lang zu machen, die Arme weit nach vorne und gleichzeitig das Bein weit nach hinten zu strecken (siehe Foto oben). Dadurch werden die Extensoren im Bereich der Brustwirbelsäule aktiviert, und gleichzeitig vermeidet man, dass die Schultern gerundet werden. Setzen Sie zu Anfang einen 2 bis 3 kg schweren Medizinball ein, vorzugsweise einen mit seitlichen Griffen. Auch Kurzhanteln sind geeignet. Die Wiederholungszahl sollte acht bis zehn nicht übersteigen, um die Belastung für die Wirbelsäule gering zu halten. 93

95 Free ebooks ==> Beincurl am Slideboard Diese Übung kann von kräftigeren Athleten als Level-1- Übung trainiert oder für Anfänger als exzentrische Übung eingesetzt werden. Sie wirkt ähnlich wie die Hüfthebeübungen, bei denen der Gluteus als Agonist fungiert und die rückseitigen Oberschenkelmuskeln die Bewegung unterstützen. Beim Beincurl am Slideboard wird zwar nur das Kniegelenk bewegt, gleichzeitig muss aber der Gluteus die Hüftstreckung aufrechterhalten, während die ischiocrurale Muskulatur exzentrisch gegen die Beinstreckung arbeitet (das ist auch ihre primäre Funktion) und konzentrisch das Knie beugt. Damit ist diese Übung durchaus als funktionell zu bezeichnen, obwohl streng genommen nur ein Gelenk bewegt wird. Manche Experten plädieren dafür, den Beincurl am Gymnastikball auszuführen, um gleichzeitig Knie- und Hüftbeugung zu erzielen. Unseres Erachtens verliert die Übung dann aber an Effektivität, da die Hüfte abgesenkt wird. Der Hauptpunkt ist schließlich, dass Gluteus und die Muskeln der Oberschenkelrückseite die Hüftstreckung aufrechterhalten müssen, während Letztere gleichzeitig exzentrisch und konzentrisch arbeiten. Exzentrische Version des Beincurls Sportler, die Probleme haben, den Gluteus zu aktivieren, sind meist nicht in der Lage, von der exzentrischen in die konzentrische Bewegung überzugehen, ohne die Spannung im Gluteus zu verlieren. Sie senken im konzentrischen Abschnitt der Bewegung unwillkürlich die Hüfte ab. Diese Sportler sollten an der Kraft und Funktionalität des Gluteus arbeiten, indem sie nur den exzentrischen Teil des Beincurls trainieren. Der Trainierende platziert, wie in der beidbeinigen Brücke, die Fersen auf dem Slideboard, die Zehen sind nach oben gezogen. Er legt beide Hände auf das Gesäß, um die Anspannung seiner Glutealmuskulatur zu spüren (siehe Foto unten). Nun zieht er die tiefe Bauchmuskulatur ein und schiebt langsam die Beine auf dem Slideboard nach vorne, bis diese gestreckt sind. Dieser Vorgang sollte fünf Sekunden dauern. Dann wird das Gesäß abgesetzt, und der Sportler nimmt wieder die Ausgangshaltung ein. Führen Sie drei bis fünf Wiederholungen aus. Konzentrische Version des Beincurls Bei dieser Übung geht es um die konzentrische Phase des Beincurls, also die Kniebeugung, welche zurück in die Startposition führt. Wichtig ist, dass die Hüfte gestreckt und die Gesäßmuskulatur ständig angespannt bleibt. Beincurl am TRX Diese Übung ist eine exzellente Weiterführung des Beincurls am Slideboard, allerdings ist der Sprung im 94

96 Die Hüfte Schwierigkeitsgrad recht groß. Der Bewegungsablauf unterscheidet sich nicht von dem am Slideboard. Achten Sie auf ständige Anspannung der Gesäßmuskulatur. Der Beincurl am Gymnastikball Diese Variante entspricht einer Level-3-Übung, da gleichzeitig Gluteus und Rückenstrecker angespannt werden müssen, um den Rumpf zu stabilisieren, während die hintere Oberschenkelmuskulatur einen Closed-chain- Beincurl absolviert. Damit werden Rumpfstabilität und hintere Oberschenkelmuskulatur gleichzeitig trainiert. Beide Fersen werden auf den Ball gelegt, die Hüfte ist gestreckt. Nun wird der Ball mit den Fersen zum Gesäß gezogen, wobei die Hüfte nicht abgesenkt werden darf. 95

97 6 Das Herz-Kreislauf- Training

98 Das Herz-Kreislauf-Training Konditionstraining für Sportler Obwohl die meisten Spiel- und Mannschaftssportarten keinen aeroben Charakter haben, wird der aeroben Kapazität des Sportlers ein hoher Stellenwert beigemessen. Dies liegt darin begründet, dass ein effizient arbeitendes aerobes System eine schnellere Erholungsfähigkeit bedeutet. Die Belastungsstruktur von Spielsportarten und vielen anderen Sportarten ist aber anaerober Natur. Es kommt zu hochintensiven kurzen, explosiven Belastungen, die das Laktat- bzw. das Adenosintriphosphatund Kreatinphosphatsystem beanspruchen. Aus der Physiologie wissen wir, dass Muskelfasern auf Trainingsreize reagieren. Wollen wir also wirklich Ath- leten aus explosiven, anaeroben Sportarten langsamer machen, nur um ihre Erholungsfähigkeit zu verbessern? Mannschaftssportler aber müssen immer wieder kurze, drei- bis fünfsekündige Sprints bzw. Antritte absolvieren, wohingegen lange, ruhige Ausdauerleistungen in ihren Sportarten nicht gefordert sind. Demnach sollten diese Athleten statt die Ausdauer ihre maximale Schnelligkeit, Schnelligkeitsausdauer und Antrittsfähigkeit sowie ihr Beschleunigungsvermögen trainieren. Muskelfasertypen Das Problem mit dem Ausdauertraining ist, dass es sich negativ auf die Sprintfähigkeit des Sportlers auswirkt. Grund hierfür sind die verschiedenen Muskelfasertypen: Jeder Mensch verfügt zu einem Teil über rote, langsam kontrahierende Muskelfasern, die ST(slow twitch)-fasern, und zum anderen Teil über weiße, schnell kontrahierende, die FT(fast twitch)-fasern. Zudem gibt es sogenannte intermediäre Muskelfasern, die sowohl morphologisch als auch funktionell zwischen den FT- und den ST-Fasern einzuordnen sind und in Abhängigkeit vom jeweiligen Training Eigenschaften des einen oder anderen Fasertyps ausbilden. Da der Anteil der Intermediärfasern gerade bei Jugendlichen besonders hoch ist, schreibt Charly Francis in seinem Buch Training for Speed:»In jungen Jahren, im Alter von 13 bis 17, muss die Schnellkraft trainiert werden, damit der genetisch bedingte Anteil an weißen, schnellkräftigen Muskelfasern weitmöglichst erhalten bleibt. Schnellkraftbetontes Training soll aber auch die intermediären Muskelfasern anregen, sich in FT-Muskelfasern umzuwandeln. Gleichzeitig muss das Ausdauertraining limitiert werden, um der umgekehrten Anpassung, einer Ausbildung zu ST-Fasern, entgegenzuwirken.«generell kann ausgedehntes, gleichmäßiges Ausdauertraining zu einer Anpassung der schnell kontrahierenden Muskelfasern führen was für Sportler, die Sprintfähigkeit benötigen, von Nachteil ist. Seit nunmehr 15 Jahren folge ich diesem Konzept beim Training meiner Sportler aller Altersgruppen. Für alle Sportarten, die maximale Geschwindigkeiten erfordern, sind Ausdauerbelastungen kontraproduktiv. Dies gilt insbesondere beim Training von jungen Athleten. Doch auch ältere Sportler verlieren, wenn sie zu großes Gewicht auf Ausdauertraining legen, schnell an sportartspezifischer Leistungsfähigkeit. Ausdauertraining ist für den Coach zweifellos einfacher zu organisieren als Schnelligkeits- und Schnellkrafttraining. Einfach nur hohe Umfänge zu fordern, ist leichter getan, als spezifische Programme für die Entwicklung von Schnelligkeit und Schnellkraft zu erstellen. Doch ein Trainingsprogramm muss immer die konkreten Anforderungen der Sportart berücksichtigen. Grundsätzlich kann gesagt werden, dass der Negativeffekt von übermäßigem Ausdauertraining auf einen hoch trainierten Sportler wohl geringer ist als auf einen mittelmäßig trainierten Sportler, der über weniger Sprungkraft und eine geringere anaerobe Kapazität verfügt. Das Ausdauertraining wird die körperlichen Schwächen des bereits benachteiligten Sportlers noch weiter vergrößeren. Zu welchem Anteil ein Sportler über FT- bzw. ST-Muskelfasern verfügt, ist in erster Linie genetisch bedingt. In geringem Umfang kann diese Faserverteilung jedoch beeinflusst werden. Durch entsprechendes Training 97

99 können sich die Intermediärfasern entweder in Richtung Ausdauer- oder Kraftleistung entwickeln. Das Verhältnis der FT- zu ST-Muskelfasern bestimmt den Erfolg eines Sportlers maßgeblich mit. Am besten lässt sich das Schnellkraftpotenzial mit einem Test der vertikalen Sprungfähigkeit und einem Test der Sprintfähigkeit über 10 m ermitteln. Francis schreibt:»ein junger Sportler, dem bei einem Ausdauertest auf dem Laufband eine schlechte Sauerstoffaufnahmekapazität bescheinigt wird, der aber gleichzeitig gute Leistungen im vertikalen Sprung und im Sprint über 10 bis 40 m zeigt, weist vermutlich einen relativ hohen Anteil an weißen FT-Muskelfasern auf.«leider ziehen viele Trainer immer noch die Schlussfolgerung, dass ein Athlet, der bei einem Ausdauertest einen schlechten Wert bei der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO 2 max) erzielt, nicht gut in Form sei. Dabei verfügen diese Athleten möglicherweise über genau die Fähigkeiten, die in Mannschaftssportarten gefragt sind. Ein Athlet, der hoch springen kann, aber keine guten aeroben Leistungen erbringt, ist besser für eine Mann- schaftssportart geeignet als ein Sportler mit ausgezeichneter aerober Kapazität und wenig Explosivkraft. Sportler mit überwiegend weißen Muskelfasern werden in Schnellkraftsportarten erfolgreicher sein. Verfügt der Athlet dagegen über einen verhältnismäßig hohen Anteil roter Muskelfasern, kann er auf dem Gebiet der Ausdauersportarten brillieren. Wer die intermediären Muskelfasern in FT-Fasern umwandeln möchte, muss ein Trainingsprogramm absolvieren, bei dem kurze, fünf bis 60 Sekunden dauernde Sprints mit langen Pausen trainiert werden. Schnellkraftsportler sollten langes, langsames Ausdauertraining nur so oft absolvieren wie absolut nötig. Das aerobe System trainieren sie nämlich auch nebenbei beim anaeroben Training: Wer Intervalltraining mit ausreichend hohen Intensitäten absolviert, liegt in den Pausenzeiten noch im aeroben Bereich von über 120 Herzschlägen pro Minute. So schlägt man gleich zwei Fliegen mit einer Klappe: Es wird hochintensiv anaerob trainiert, und gleichzeitig wird auch das aerobe System mit beansprucht. Ein Modell zur Entwicklung der Energiesysteme Konventionelle Trainingsmodelle folgen dem Pyramidenkonzept. So sind viele Trainingsexperten der Meinung, dass Spitzenleistungen nur erzielt werden können, wenn bereits ein hohes Level aerober Leistungsfähigkeit vorhanden ist. Auf dieser Basis sollen später intensivere anaerobe Belastungen aufgebaut werden. Dieses aus der Architektur entliehene Konzept lässt sich aber nicht so einfach auf alle Sportarten übertragen, wie viele Studien aus den letzten zehn Jahren zeigen. Ich selbst bin schon seit den frühen 80er Jahren davon überzeugt, dass sich aerobes Ausdauertraining kontraproduktiv auf anaerobe Leistungen auswirkt, und habe dieses Prinzip seither auch auf meine Trainingsprogramme übertragen. Ich wende daher ein umgekehrtes Pyramidenkonzept an, bei dem anaerobe Belastungen in Zahl und Umfang kontinuierlich gesteigert werden (siehe Tabelle). Wer beispielsweise seine Laufschnelligkeit im 30-Sekunden- Sprint verbessern will, beginnt mit drei Wiederholungen à 30 Sekunden und steigert die Wieder holungszahl dann von Woche zu Woche. Modell der Leistungssteigerung für die Entwicklung von Energiesystemen Wiederholungszahl Belastungszeit Woche 1 30 Sek. 30 Sek. 30 Sek. 1:30 Min. Woche 2 30 Sek. 30 Sek. 30 Sek. 30 Sek. 2:00 Min. Woche 3 30 Sek. 30 Sek. 30 Sek. 30 Sek. 30 Sek. 2:30 Min. Woche 4 30 Sek. 30 Sek. 30 Sek. 30 Sek. 30 Sek. 30 Sek. 3:00 Min. 98

100 Free ebooks ==> Das Herz-Kreislauf-Training Dieses Modell kann beliebig auf andere Belastungszeiten übertragen werden. Es ist weit besser, klein anzufangen und allmählich Kondition zu entwickeln, als die mit dem Ausdauertraining verbundenen Risiken von Überlastungsschäden und unerwünschten Fasertyp-Anpassungen einzugehen. Einen bereits explosiven Sportler in Topform zu bringen ist einfacher, als einem ausdauertrainierten Sportler Explosivität zu verleihen. Das Erste dauert Wochen, das Zweite könnte Jahre dauern. Mark Verstegen versteht unter Kondition die Entwicklung der Energiesysteme (energy system development, ESD). Sie bildet den Anfang des sportartspezifischen Trainings: Sportler müssen den Anforderungen ihrer Sportart entsprechend trainiert werden. Dazu sollten die Sportarten wenigstens nach Ähnlichkeit in Gruppen eingeteilt und die spezifischen Belastungsstrukturen evaluiert werden. Es geht nämlich nicht darum, wie weit ein Sportler in einem Spiel insgesamt laufen muss, sondern wie schnell und über welche Zeiträume er dies tut. Auch etwaige Richtungsänderungen, die Haltung des Sportlers etc. müssen berücksichtigt werden. Physiologische Tests oder Leistungstests? Leider wird in Fachkreisen noch immer angenommen, dass das Maß für die sportliche Leistungsfähigkeit eines Athleten allein dessen maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit (VO₂max) sei. Dabei ist der VO₂max-Test ursprünglich für Ausdauersportler eingeführt worden, um deren aerobe Ausdauerleistung zu messen. Diese Testergebnisse auf alle Sportarten zu übertragen, ist nicht möglich. Ein offensichtlicher Schwachpunkt von Tests, die physiologische Größen wie die VO₂max oder die anaerobe Schwelle bestimmen, ist, dass sie nur Auskunft über physiologische Werte geben, nicht aber über reale Leistungen. Der Experte für Energiesysteme bei Athletes Performance, Paul Robbins, bezeichnet die VO₂max daher als»ein Maß dessen, was ein Sportler leisten könnte, nicht was er real leistet«. Die reale Leistungsfähigkeit wird ebenso von mentalen wie von physiologischen Faktoren bestimmt. Wenn wir reale Tests etwa ein 3000-m-Rennen oder Pendelläufe wie den Yo-Yo- oder Shuttle-Run-Test durchführen, sind die schnellsten Athleten selten die, die die besten Werte in Labortests erreichen. Wir meinen daher, dass Leistungstests in der realen Wettkampfsituation stattfinden müssen. Schließlich wollen wir nicht wissen, wer die höchste Sauerstoffaufnahmekapazität oder die niedrigste Laktatkonzentration im Blut hat, sondern wer als Erster im Ziel ist. Physiologische Tests sind für viele Athleten nicht nur verwirrend, sondern richtiggehend frustrierend, denn sie bewerten die physiologischen Eigenschaften höher als die eigentliche Leistungsfähigkeit. Wer die Leistungsfähigkeit von Sportlern beurteilen will, muss sie in dem testen, was sie am besten können: gegeneinander antreten. All das soll nicht bedeuten, dass ich physiologische Tests für Zeitverschwendung halte oder sie nicht einsetzen würde. Wir führen mit allen unseren Sportlern Tests durch, die maximale Sauerstoffaufnahme, maximale Herzfrequenz, Laktatbildung und anaerobe Schwelle bestimmen. Allerdings ist das Konzept des Laktats als Ermüdungsfaktor im Wandel begriffen, und viele Trainingswissenschaftler sind sich heute nicht mehr einig über die Bedeutung der anaeroben Schwelle. Klar ist nur, dass es einen Übergang von aerober zu anaerober Energiegewinnung gibt und dieser zu bestimmten Veränderungen im Stoffwechsel führt. Die Bedeutung der VO₂max ist ebenso fraglich. Viel wichtiger als eine maximale Sauerstoffaufnahme ist nämlich die Sauerstoffaufnahme an der anaeroben Schwelle. Diese stellt den höchsten Wert dar, bei dem der Athlet noch effizient arbeitet. In der Tabelle auf Seite 100 ist die Problematik physiologischer Tests illustriert. Sie zeigt die Leistungswerte von zwei Hockeyspielern der Boston University. Betrachtet man nur die VO₂max, müsste man zu dem Schluss kommen, dass Spieler 2 besser in Form ist als Spieler 1, da er über eine höhere Sauerstoffaufnahmefähigkeit verfügt. Gleichwohl läuft Spieler 1 noch bei 93 % effizient, während Spieler 2 schon bei 77 % der maximalen Leistungsfähigkeit in den anaeroben Bereich kommt. Außerdem erholt sich Spieler 1 schneller. Seine maximale Herzfrequenz (HFmax) sank nach Belastungsende 99

101 in 60 Sekunden um 50 Schläge! Nach dem Test befragten wir beide Athleten: Spieler 2 gab an, viele Stunden aerobes Ausdauertraining absolviert zu haben, was seine hohe VO 2 max erklärt. Spieler 1 dagegen hat sein Herz- Kreislauf-System nur durch intensive Intervalle trainiert, was seine schnelle Erholungszeit und Effizienz erklärt. Fallstudie von zwei Hockeyspielern aus dem Juni 2004 Spieler 1: 27 Jahre alt, seit fünf Jahren in der NHL, 91 kg schwer, 178 cm groß Spieler 2: 28 Jahre alt, seit acht Jahren in der NHL, 86 kg schwer, 178 cm groß Spieler 1 Spieler 2 VO 2 max 51,5 53,1 HFmax VO 2 an der anaeroben Schwelle 48,4 41,5 HF an der anaeroben Schwelle Effizienz in Prozent Pulserholung nach 1 Min. 50 Schläge/Min. 25 Schläge/Min. Sinnvoller Einsatz physiologischer Tests Physiologische Tests, vorausgesetzt, es handelt sich dabei tatsächlich um Atemgasanalysen, liefern aufschlussreiche Werte, die auf der einen Seite dem Athleten helfen, die Wirkung von Training zu verstehen, und auf der anderen Seite den Trainer bei der Zusammenstellung der Trainingspläne unterstützen. Sie sollten aber nicht dazu verwendet werden, die Fitness und Spielfähigkeit des Sportlers zu bestimmen. Außerdem müssen beim Einsatz physiologischer Tests noch weitere Schwachstellen beachtet werden: Die Faustregel»220 Schläge minus Lebensalter«zur Errechnung der maximalen Herzfrequenz eines Athleten trifft nicht zu. Für meine 18- bis 22-jährigen Studenten würde das bedeuten, dass diese maximale Herzfrequenzen im Bereich von 198 bis 202 Schlägen pro Minute haben. In Wirklichkeit ist die Pulsspanne meiner Athleten aber 180 bis 211. Würden wir bei der Festlegung unseres herzfrequenzorientierten Trainings obiger Faustregel folgen, wären einige unserer Sportler unter- und andere überfordert. Lesen Sie hierzu mehr im Absatz über das Intervalltraining (ab Seite 104). Auch die Laktatmessung ist nicht unbedingt aussagekräftig, wenn es um die Bewertung der realen Leistungsfähigkeit eines Athleten geht. Nicht selten bringt ein Sportler tatsächlich gute Leistungen, obschon ihm der Test schlechte Laktatwerte bescheinigt. Ein Trainingsprogramm darf nicht anhand physiologischer Tests zusammengestellt werden, sondern ist im Zusammenhang mit den sportartspezifischen Anforderungen zu entwickeln. Entsprechend müssen auch Leistungstests auf die Sportart und das Leistungsvermögen der Sportler abgestimmt sein. Bedenken Sie auch, dass Ihre Athleten sich auf einen Test vorbereiten werden. Wenn Sie Ihre Sportler auf Schnelligkeit und Kraft trainieren wollen, dabei aber ihre aerobe Leistungsfähigkeit testen, müssen Sie davon ausgehen, dass die Sportler Ausdauer und nicht Schnellkraft trainieren werden. 100

102 Das Herz-Kreislauf-Training Spezifisches Konditionstraining für Spielsportler Konditionsprogramme sollten muskelspezifisch und bewegungsspezifisch sein, doch leider beinhalten nur die wenigsten von ihnen auch Veränderungen der Bewegungsrichtung. In den hier abgedruckten Trainingsplänen sind Richtungswechsel ein zentraler Bestandteil, da die Fähigkeit, Kräften standzuhalten, die durch Beschleunigung bzw. Abstoppen entstehen, trainiert werden muss. Ebenso muss der Athlet die damit verbundene erhöhte Stoffwechselbelastung verkraften. Ein Mangel an diesen Komponenten ist oft der Grund, dass Athleten sich nicht in Wettkampfform fühlen. Daher ist es auch sinnlos, wenn ein Spielsportler auf einem Ergometer trainiert bzw. joggen geht. Mögen Strecke und Belastungszeit auch vergleichbar sein, sportartspezifische Reize kann man auf diese Weise nicht setzen. Machen Sie den Test: Lassen Sie Ihre Athleten 200 m auf einer Aschenbahn geradeaus laufen und anschließend einen ähnlich langen Pendellauf absolvieren, bei dem alle 25 m die Richtung gewechselt wird. Jeder Sportler wird Ihnen bestätigen, dass das Laufen mit ständigen Richtungswechseln, Abstoppen und Beschleunigen ungleich härter ist. Verletzungen beim Konditionstraining Oft verletzen sich Athleten in einem Trainingslager, obwohl sie zuvor ein spezifisches Vorbereitungsprogramm durchlaufen haben. In der Regel liegt das daran, dass folgende wichtige Elemente in der Vorbereitung nicht berücksichtigt und somit nicht ausreichend vorbereitet wurden: Beschleunigung Abstoppen Richtungswechsel Programme, die diese drei Fertigkeiten trainieren, reduzieren das Auftreten von Verletzungen in der Leiste und der hinteren Oberschenkelmuskulatur am Anfang der Saison drastisch und bereiten Spieler spezifisch auf die Belastungen ihrer Sportart vor. Das Training in der Nachsaison Tempoläufe Beginnen Sie das Konditionstraining in der Nachsaison mit Tempoläufen. Wir starten mit Tempoläufen über die Länge eines Fußballfeldes (ca. 100 m). Das Lauftempo sollte dabei 75 bis 80 % eines vollen Sprints betragen und entspricht etwa 20 bis 22 Sekunden auf 100 m. Am Ende des Fußballfeldes angekommen, lassen wir die Sportler die Querseite gehen, bevor sie zum nächsten Tempolauf auf der anderen Seite des Fußballfeldes ansetzen. Wir beginnen mit zehn Wiederholungen. Im Laufe von drei Wochen steigern wir die Wiederholungszahl auf 14. Diese Tempoläufe mit submaximaler Geschwindigkeit bereiten den Körper auf anspruchsvollere Intervallbelastungen vor, die im weiteren Verlauf des Trainings folgen. Das Laufen in der Nachsaison ist wichtig, um den ungünstigen Haltungsveränderungen entgegenzuwirken, die eine Saison in den Mannschaftssportarten durch das viele Vornübergebeugtsein mit sich bringt. Radfahren etwa wäre hier kontraproduktiv, denn so bliebe die gebeugte Körperhaltung erhalten, was zu langfristigen Haltungsschäden führen kann. Pendelläufe In der nächsten Phase gehen wir zu Pendelläufen über. Diese bringen aufgrund des häufigen Abstoppens, Beschleunigens und Richtungswechsels einen erhöhten muskulären Effekt und wirken daher verletzungsvorbeugend. Wer stattdessen ausnahmslos traditionelles Aschenbahntraining über 200 und 400 m absolviert, trainiert nur die Energiesysteme, vernachlässigt aber diese Schlüsselelemente der Bewegung. Wir beginnen mit einer Laufdistanz von etwa 150 m, die auf einer 25 oder 50 m langen Laufstrecke zurückgelegt wird. Die kürzere Strecke ist anspruchsvoller, da der Athlet dabei doppelt so oft abstoppen, umdrehen und wieder beschleunigen muss. Die Gesamtdistanz sollte in 30 bis 35 Sekunden zurückgelegt werden. Anschließend 101

103 folgt eine einminütige Gehpause. Von Woche zu Woche wird dann die Länge des Intervalls bis auf 300 m gesteigert, wobei das Lauftempo in etwa gleich bleibt. Radtraining Grundsätzlich ist Lauftraining dem Radtraining vorzuziehen. Insbesondere ältere Athleten aber, deren Muskeln, Bänder und Sehnen die Laufbelastung vielleicht nicht mehr gut vertragen, können auf das Rad ausweichen. Wir arbeiten hier mit Schwinn Airdyne Bikes Rädern, die ähnlich wie ein Ellipsentrainer Ober- und Unterkörper gleichzeitig trainieren. Auf dem Rad verdoppeln wir jedoch die Belastungszeit: Dauert ein Laufintervall 30 Sekunden und soll sechsmal wiederholt werden, bedeutet dies für den Radfahrer, dass er sechs Intervalle à 60 Sekunden absolviert. Das Training in der Vorsaison Während ich in der Nachsaison, wie bereits erwähnt, grundsätzlich gegen Radfahren anstelle von Laufen bin, sehe ich dies im Training der Vorsaison anders, denn dort haben wir andere Prioritäten: In erster Linie sollen Überlastungserscheinungen und Muskelzerrungen vermieden werden. Der Trainingsumfang auf dem Platz oder Spielfeld nimmt jetzt zu, und wir wollen das zusätzliche Konditionstraining auf gelenkschonende Weise absolvieren. Dass wir sonst keine Fahrradergometer oder Trainingsgeräte wie Spinning-Räder, Ellipsentrainer, Stepper etc. einsetzen, hat den Grund, dass diese Geräte die Hüftbeuger und Hüftstrecker nicht so effizient trainieren wie die Laufbewegung und häufig nicht einmal eine Hüftstreckung über die neutrale Position hinaus zulassen. Wer regelmäßig auf solchen Geräten trainiert, hat zwar bald ein für die Saison ausreichend ausgebildetes Energiesystem, aber seine Muskulatur ist noch lange nicht genügend vorbereitet. Das beschwört Verletzungen herauf. Außerdem ist die Regenerationsphase beim Radfahren (wenn das Bein nach oben geführt wird) eher passiv, was wiederum den hinteren Oberschenkel und die Leistengegend nicht ausreichend auf die spezifischen, hohen Belastungen von Schnellkraftsportarten vorbereitet. Nehmen wir Basketballspieler als Beispiel: Viele Basketballspieler leiden während der gesamten Saison an Patellasehnenentzündungen. Wenn diese Sportler in der Vorsaison noch zusätzlich laufen, würde das ihre Knieprobleme weiter verstärken. In einer Trainingsphase, in der die Belastungen für Muskeln und Gelenke aufgrund des sportartspezifischen Trainings sowieso schon sehr hoch sind, sollten zusätzliche Belastungen gelenkschonend absolviert werden. Dies ist der Hauptunterschied zum Training in der Nachsaison, bei welchem wann immer möglich das Laufen im Vordergrund stehen sollte. Training mit dem Slideboard Das Slideboard wurde in den 80er-Jahren von dem damaligen olympischen Eisschnellläufer und heutigen orthopädischen Chirurgen Eric Heiden entwickelt. Zunächst setzte man es nur bei Eisschnellläufern als Trainingsgerät ein, wenn diese nicht auf Eis trainieren konnten. Bald schon entdeckten es aber auch die Hockeyspieler und andere Sportler als eine gute Möglichkeit, in der Vor- und Nachsaison laterales Training durchzuführen. Heute trainieren alle unsere Sportler, egal welcher Sportart sie angehören, an wöchentlich vier Trainingstagen zweimal pro Woche auf dem Slideboard, denn es eignet sich hervorragend für anaerobes Ausdauertraining. Passen Sie die Belastungs- und Ruhezeiten den Voraussetzungen Ihrer Sportler an. Hierzu einige Vorschläge: Belastung: 15 bis 30 Sekunden Anzahl der Intervalle: am Anfang fünf Pause: 45 bis 90 Sekunden Länge der Trainingseinheit: 10 bis 15 Minuten Belastungszeiten von mehr als 30 Sekunden sollten nur für Sportler gewählt werden, die bereits über sehr gute Beinkraft verfügen, da ansonsten die Technik leidet. Die Pausenzeit sollte grundsätzlich zwei- bis dreimal so lang sein wie die vorangegangene Belastung. Im Folgenden finden Sie ein Beispiel für ein Trainingsprogramm, das zweimal pro Woche absolviert wird. Mehr hierzu im Abschnitt Slideboardtraining auf Seite

104 Das Herz-Kreislauf-Training Laterales Training am Slideboard, zwei Tage pro Woche Tag 1 Tag 2 Woche 1 5 x 30 Sek. (Pause: 1:30 Min.) 6 x 30 Sek. (Pause: 1:30 Min.) Woche 2 7 x 30 Sek. (Pause: 1:30 Min.) 8 x 30 Sek. (Pause: 1:30 Min.) Woche 3 9 x 30 Sek. (Pause: 1:30 Min.) 10 x 30 Sek. (Pause: 1:30 Min.) Woche 4 7 x 30 Sek. (Pause: 1:00 Min.) 8 x 30 Sek. (Pause: 1:00 Min.) Woche 5 9 x 30 Sek. (Pause: 1:00 Min.) 10 x 30 Sek. (Pause: 1:00 Min.) Woche 6* 7 x 30 Sek. (Pause: 1:00 Min.) 8 x 30 Sek. (Pause: 1:00 Min.) Woche 7 9 x 30 Sek. (Pause: 1:00 Min.) 10 x 30 Sek. (Pause: 1:00 Min.) * In Woche 6 werden die Intervalle mit einer 5 kg schweren Gewichtsweste ausgeführt. Dual-Action Bikes Für zusätzliche Konditionsarbeit während der Saison setzen wir gerne Dual-Action Bikes der Marken Schwinn oder Ross ein, die eine kombinierte Arm- und Beinbewegung ähnlich wie beim Laufen oder Skaten ermöglichen. Durch den Einsatz von mehr Muskelgruppen erhöht sich zudem die Herzfrequenz. Dual-Action Bikes passen den Widerstand der Stärke des Fahrers an. Das Ventilator-System reagiert direkt auf die Leistung des Trainierenden und erhöht den Widerstand. Demnach muss keine Schraube gedreht werden, um die Belastung zu regulieren. Außerdem gibt das Display nicht nur die Belastungszeit, sondern auch die Länge der zurückgelegten Strecke an. So können sich Sportler beim Gruppentraining miteinander vergleichen. Die 20-Prozent Regel Um einen Ausgleich zu dem anstrengenden Intervalltraining zu haben, kann ein- oder zweimal pro Woche auch lockeres aerobes Training absolviert werden. Dieses sollte aber nicht länger als 40 Minuten dauern. Sportler mit Gelenkproblemen können dann gerne Rad fahren, anstatt zu laufen. Da angesichts der großen An- zahl wöchentlicher Trainingseinheiten nur wenig Zeit zur Regeneration bleibt, sollte diese aber nicht unnötig weiter verkürzt werden, indem der Sportler zu viel Zeit mit dem Aufbau aerober Ausdauer verbringt. Wichtig ist, dass der Gesamtumfang des Konditionsprogramms dabei geht es um die Belastungszeit wie auch die Streckenlänge von einer Woche zur nächsten nicht um mehr als 20 % gesteigert wird. Nur so kann das Risiko einer Verletzung minimiert werden. Beispiel m Pendellauf = 750 m Streckenlänge, Belastungszeit: ca. 2,5 Minuten In der nächsten Woche darf dann nicht mehr als 900 m bzw. länger als drei Minuten gelaufen werden. Diese Steigerung kann z. B. darin bestehen, dass die 150-m- Strecke viermal absolviert und um einen 300-m-Lauf ergänzt wird oder der Sportler sechsmal die 150 m zurücklegt. Beim Aufbau eines Konditionsprogramms sind immer zuerst die spezifischen Anforderungen der Sportart und die Fitness des einzelnen Sportlers zu berücksichtigen. Jeder Spieler muss individuell und seiner Sportart gemäß vorbereitet werden. 103

105 Ausdauertraining versus lntervalltraining In meinen Ohren klingt langes Ausdauertraining wie eine Foltermethode. Es ist schlecht für alle Sportler, die keinen Ausdauersport betreiben, und es ist insbesondere ungeeignet für Frauen. Die meisten Überlastungserscheinungen beim Laufen treten als Folge langer Ausdauereinheiten auf. Wenn es erst einmal zu einer Überlastung kommt, kann nur eine Reduktion des Trainingsumfangs für Besserung sorgen. Für uns dient aerobes Training lediglich dazu, die Voraussetzungen für intensiveres Intervalltraining zu schaffen, oder wir nutzen es als aktive Pause zwischen den harten Einheiten. Bedeutet das, dass man uns jahrelang etwas vorgegaukelt hat, wenn von allen Seiten Ausdauertraining empfohlen wurde? Ja. Der ganze Ausdauerwahn war ein Fehler, und diese Trainingsform wurde vermutlich nur deswegen so populär, weil sie vergleichsweise leichter durchzuführen ist. Es ist in der Tat viel einfacher, ein Ausdauertrainingsprogramm zu erstellen als ein Intervalltrainingsprogramm aufzubauen. Intervalltraining ist hart, es tut weh, aber es ist die bessere Trainingsform. Es entwickelt die aerobe Leistungsfähigkeit schneller, denn es führt zu einem schnelleren Anstieg der VO₂max, die ja bekanntlich der Maßstab für aerobe Leistungsfähigkeit ist. Befragen Sie hierzu einen Trainingswissenschaftler, oder lesen Sie neueste wissenschaftliche Untersuchungen. Auch Veränderungen im Körperbau lassen sich mit Intervalltraining schneller herbeiführen. Schauen Sie sich nur mal einen Sprinter an, und vergleichen Sie diesen mit einem durchschnittlichen Ausdauersportler: Der Sprinter ist muskulöser und hat tatsächlich einen niedrigeren Körperfettanteil. Doch wenn das der Fall ist, warum absolvieren Menschen, die keine Ausdauersportler sind, dann immer noch langsames Cardiotraining? Ich weiß es nicht, ich sehe keine Vorteile dieser Trainingsform, und unsere Athleten machen daher auch fast kein Ausdauertraining. Wissenschaftliche Untersuchungen zum Intervalltraining Eine der neuesten Untersuchungen über die Wirkung von Krafttraining zeigte, dass Widerstandstraining den Körperbau von älteren Menschen verändert und sie jünger aussehen lässt. Diese Studie untersuchte zwar nicht die Auswirkungen von Intervalltraining, doch können die Ergebnisse meines Erachtens auf intensives, anaerobes Training übertragen werden. Dieses trainiert schließlich nicht nur die Energiesysteme, sondern ebenso das Muskelsystem. Eine andere Studie, die Tabata-Studie, belegte konkret die Vorzüge des Intervalltrainings. Izumi Tabata verglich zu diesem Zweck moderates Ausdauertraining, welches mit etwa 70 % der VO₂max ausgeführt wurde, mit hochintensivem Intervalltraining, bei dem die Belastung bei etwa 170 % der zuvor bestimmten VO₂max lag. Praktisch bedeuten diese Tabata-Intervalle, dass der Fokus hier tatsächlich auf einer Ausbelastung, also der maximalen Trainingsanstrengung bei jedem Trainingssatz, liegt und diese Beanspruchungen wiederum nur durch sehr kurze Pausen unterbrochen werden. Über vier Minuten absolvierten die Probanden so Intervalle von 20 Sekunden Länge mit zehn Sekunden Pause. Es zeigte sich, dass diese Sportler ihre maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit und ihre aerobe Leistungsfähigkeit mehr verbessern konnten als die Kontrollgruppe, die Ausdauertraining bei 70 % der VO₂max absolviert hatte. Auch die Forschungsergebnisse von David Swain, präsentiert in der September/Oktober-Ausgabe des 2006 erschienenen ACSM Journal, unterstützen die These, das hochintensives Training gegenüber dem langsamen Ausdauertraining im Vorteil ist. In der Zusammenfassung seines Artikels schreibt Swain:»Laufen verbrennt doppelt so viele Kalorien wie Gehen.«Swain erläutert: Eine 68 kg schwere Person verbrennt, wenn sie eine Meile (1,6 km) geht, 50 Kalorien. Dieser Verbrauch steigt proportional mit Zunahme des Körpergewichts: Wer 20 % mehr wiegt, verbrennt 20 % mehr Kalorien. Wer eine Geschwindigkeit von 12 km/h läuft, verbrennt doppelt so viele Kalorien wie jemand, der 6 km/h geht. Demnach verbrennt ein Läufer etwa 100 Kalorien in 8,5 Minuten (das entspricht elf Kalorien pro Minute). Der Geher hingegen verbraucht nur 50 Kalorien in 15 Minuten, also weniger als vier Kalorien pro Minute. Der kanadische Sportwissenschaftler und Professor für Kinesiologie an der McMaster University in Kanada, 104

106 Das Herz-Kreislauf-Training Martin Gibala, veröffentlichte im Journal of Physiology eine Studie, in der er Intervalltraining mit aerobem Training verglich. Die Studie führte zwar nur über einen Zeitraum von zwei Wochen, doch die Ergebnisse waren deutlich. Er verglich ein 20-minütiges Intervalltrainingsprogramm auf dem Rad, bei dem Sprintbelastungen von 30 Sekunden mit vier Minuten lockerem Pedalieren abwechselten, mit einer konstanten Belastung von 90 bis 120 Minuten Dauer. Die Gesamtbelastungszeit beim Intervalltraining betrug also zwei bis zweieinhalb Minuten, die der Ausdauergruppe 90 bis 120 Minuten. Das Ergebnis: Beide Gruppen hatten dreimal pro Woche trainiert und verbesserten ihre Sauerstoffverbrauchswerte in gleichem Maße, obwohl die Intervallgruppe einen ungleich geringeren Trainingsaufwand hatte. Die Intervallgruppe kam auf einen wöchentlichen Trainingsumfang von einer Stunde, während die Ausdauergruppe viereinhalb bis sechs Stunden in der Woche trainierte. Wenn es also darum geht, den zeitlichen Umfang des Trainings zu reduzieren, dann ist Intervalltraining die Lösung. Die Gibala-Studie verglich zwar nur die entwickelte aerobe Kapazität und ließ Kalorienverbrauch und Gewichtsverlust unbeachtet, doch auch sie lieferte den Beweis für die Überlegenheit des Intervalltrainings. Was Athleten schon seit Langem wissen und am eigenen Körper spüren, hat sich aber leider noch nicht bis in die Fitness- und Gesundheitsindustrie herumgesprochen. Intervalltrainingsprogramme Einfach ausgedrückt, ist Intervalltraining ein Wechsel von harten Belastungen und Ruhepausen. Die Schwierigkeit liegt darin, die richtige Länge und Intensität der Belastung für jeden Athleten genau zu bestimmen und auch die dazugehörigen Pausen richtig zu timen, sodass der Athlet gefordert, aber nicht überfordert wird. In den Mannschaftssportarten wird Intervalltraining schon seit Jahren eingesetzt, um die Leistungen in der jeweiligen Sportart zu verbessern, während man in der Fitnessbranche immer noch auf Cardiogeräten trainiert. Nur ein paar gute Personal Trainer haben schon in jüngster Vergangenheit angefangen, ihre Klienten mit der Intervallmethode fit zu machen. So finden langsam, aber sicher immer mehr Hobbysportler heraus, dass sie nicht endlos auf einem Hometrainer strampeln müssen, um ein paar Pfunde zu verlieren oder ihre sportliche Leistungsfähigkeit zu verbessern. Heute gibt es sogar einen Namen für das neue Lieblingskind der Branche: High Intensity Interval Training (HIIT). Heute empfehlen mehr und mehr Trainer in ihren Büchern und Artikeln Intervalltraining zum Abnehmen. Als ich kürzlich Alwyn Cosgroves Afterburn und auch Craig Ballantynes Turbulence Training las, staunte ich nicht schlecht: Die behandelten Methoden zum Fettabbau und die von ihnen beschriebenen Trainingstechniken ähnelten sehr meinen normalen Konditionsprogrammen. Damals trainierte ich das olympische Frauen-Eishockeyteam der USA. Alle Sportlerinnen führten zu diesem Zeitpunkt aerobes Ausdauertraining durch, um ihr Gewicht zu halten oder um Gewicht zu verlieren. Ich war grundsätzlich gegen diese Trainingsmethode, weil ich sie als kontraproduktiv zu unserem Schnellkraftund Krafttraining ansah. Daher versuchte ich, die Frauen zu überzeugen, ihr lockeres Ausdauertraining durch intensives Intervalltraining zu ersetzen. Dies sollte gar nicht den Zweck einer Gewichtsreduktion haben, sondern vielmehr Schnellkraftverluste vermeiden. Nach einiger Zeit stellte ich jedoch fest, dass die Frauen deutlich schlanker wurden. Erst durch Cosgrove und Ballantyne wurde mir klar, dass wir genau so trainierten, wie es die Autoren in ihren Abhandlungen zur Fettverbrennung propagierten: Wir absolvierten ein hartes Programm im Kraftraum und intensive Intervalle. Der beste Nebeneffekt von Intervalltraining ist die Steigerung der aeroben Leistungsfähigkeit und das ganz ohne langweilige, zeitraubende Trainingseinheiten. Intervalltraining bewirkt eine hohe Fettverbrennung und führt zu guten Fitnesswerten. Solange die Herzfrequenz über der für effektives aerobes Training empfohlenen 60%-Marke liegt, ist die Trainingseinheit sowohl aerob als auch anaerob. Daher müssen wir auch kein zusätzliches aerobes Training durchführen der aerobe Effekt ist ein Nebenprodukt 105

107 unseres anaeroben Trainings. Unsere Sportler befinden sich 15 bis 20 Minuten lang im aeroben Bereich, auch wenn sie nur fünf bis sieben Minuten wirklich hart arbeiten. Warum aber trainieren die meisten Menschen noch immer nicht nach der Intervallmethode? In den Medien wird der Nutzen von aerobem Training übermäßig betont (ebenso, wie man früher einmal eine kohlenhydratreiche, fettarme Diät empfahl und deren Nutzen dabei weit überschätzte). Intervalltraining ist hart und tut weh. Aerobes Training mag wohl zeitraubend und langweilig sein, aber der Sportler liegt anschließend nicht wie ein toter Käfer auf dem Boden und ringt nach Luft. Die meisten Menschen wissen einfach nicht, wie sie Intervalltraining gestalten sollen. Das Problem mit den irreführenden Medien lässt sich leicht beheben dazu müsste man nur die einschlägige Literatur lesen, in der Intervalltraining grundsätzlich besser wegkommt als Ausdauertraining. Es muss dabei anfangs auch nicht so hart gestaltet werden, dass der Sportler anschließend einen Tag Urlaub braucht. Doch wie stellt man ein HIIT-Programm zusammen? Wie viele Intervalle braucht man? Wie lang müssen sie sein? Wie intensiv? Wie lang die Pausen? Zugegebenermaßen befindet sich die Sportwissenschaft auf diesem Gebiet im Umbruch. Früher hatten wir einmal sehr klare Vorstellungen von dem, was eine anaerobe Schwelle ist und wie sich die Präsenz von Laktat im Körper auswirkt. Heute sind viele dieser alten Ideen über Bord geworfen worden, und wir sind an einem Punkt angelangt, wo wir eigentlich nur wissen, dass wir nicht viel wissen. Der Anstieg der Herzfrequenz In diesem Abschnitt finden Sie einige wichtige Informationen über den Anstieg der Herzfrequenz. Kurze, harte Intervalle von weniger als einer Minute führen zwar nicht zu einem erheblichen Anstieg der Herzfrequenz, sind aber dennoch sehr belastend für den Körper, und der Athlet braucht verhältnismäßig viel Zeit, um sich zu erholen. Vergleicht man kürzere Intervalle mit längeren, so verhält sich die Erholungszeit seltsamerweise auch nicht proportional zur Belastungszeit: Nach einem 30-Sekunden-Sprint benötigt der Sportler beispielsweise eine Minute Pause (Verhältnis 1:2), nach einer einminütigen Sprintbelastung vielleicht aber nur 30 Sekunden mehr, also 1,5 Minuten Erholung (Verhältnis 1:1,5). Kurze Belastungen von 15 bis 60 Sekunden fordern die Muskulatur stärker, aber das Herz-Kreislauf- System spürbar weniger. Letzteres kann sich auch darin zeigen, dass die Herzfrequenz weniger ansteigt. Obwohl ich empfehle, die Herzfrequenz zur Steuerung des Intervalltrainings heranzuziehen, ist sie aber nicht in jedem Fall ein eindeutiger Indikator. Intervalltrainingsmethoden Es gibt zwei Möglichkeiten, die Belastungs- bzw. Erholungszeiten beim Intervalltraining zu berechnen: Entweder hält man sich strikt an festgelegte Zeiten und Verhältnisse oder man setzt einen Herzfrequenzmesser ein, der die Länge der Intervalle und Pausen aufgrund von Pulswerten vorgibt. Belastungs- und Erholungszeit Bei dieser Methode wird genau festgelegt, wie lang die Belastungs- und Pausenzeiten sind. Die Erholungszeit wird in der Regel ein- bis dreimal so lang sein wie die Belastungszeit. Der Nachteil dieser Methode ist, dass wir nicht wissen, was im Körper des Athleten vorgeht. Demnach ist die Länge der Blöcke mehr oder weniger willkürlich. Das Verhältnis von Belastung zu entlastung Grundsätzlich gilt: Je länger die Belastung, desto kürzer die Pause im Verhältnis dazu. Anders gesagt: Kurze Inter- 106

108 Das Herz-Kreislauf-Training valle sind intensiver und beanspruchen die Muskulatur mehr. Daher ist eine verhältnismäßig längere Pause nötig. Bei einer Belastungszeit von 15 Sekunden sind mindestens 30 Sekunden Entlastung (Verhältnis 2:1) erforderlich. Anfänger sollten besser mit einem Verhältnis von 3:1 beginnen. Ich empfehle folgende Intervall-Verhältnisse: 15 Sekunden Belastung: Fortgeschrittene 30 Sek., Anfänger 45 Sek. Pause (1:2 bzw. 1:3) 30 Sekunden Belastung: ein bis 1,5 Minuten Pause (1:2 bzw. 1:3) 60 Sekunden Belastung: ein bis zwei Minuten Pause (1:1 bzw. 1:2) Zwei Minuten Belastung: zwei Minuten Pause (1:1) Die Herzfrequenz Wer einen Pulsmesser einsetzt, kann die Pausenzeiten genauer festlegen und auf den einzelnen Athleten abstimmen. Da Pulsmesser heutzutage recht preiswert sind und ein spezifischeres Training ermöglichen, ist dies die Methode der Zukunft. Beim Einsatz eines Pulsmessers ist die Pause dann zu Ende, wenn der Athlet einen bestimmten, zuvor festgelegten Puls erreicht hat. Allerdings muss an dieser Stelle eingeräumt werden, dass auch die Herzfrequenz keine todsichere Methode zur Ermittlung der Intensität bzw. des Erholungszustands ist. Wir setzen in unserem Training die Karvonen-Formel ein. Diese berechnet für jeden Athleten eine individuelle Zielherzfrequenz für verschiedene Belastungsintensitäten. Der gewünschte Erholungswert liegt bei 60 % der Zielherzfrequenz. Ist der Puls des Sportlers bis auf diesen Wert heruntergegangen, beginnt er mit dem nächsten Intervall. Die Formel»220 Lebensalter«setzen wir, wie bereits erwähnt, nicht zur Ermittlung der maximalen Herfrequenz ein, da sie sehr willkürlich ist und unserer Erfahrung nach auf 70 % der Sportler nicht zutrifft. Würden wir diese Werte zugrunde legen, wären die meisten unserer Athleten entweder unter- oder überfordert. Die Karvonen-Formel Die Karvonen-Formel bezieht die individuelle Fitness des Athleten mit ein, um die Belastungsintensität zu steuern. Ausgangspunkt für die Berechnung des indivi- duellen Trainingspulses ist hier die Herzfrequenz-Reserve des Sportlers, also die Differenz zwischen seiner maximalen Herzfrequenz und dem Ruhepuls. Dem angestrebten Trainingsziel bzw. der gewünschten Belastungsintensität entsprechend rechnet man dann mit den von Karvonen angegebenen Faktoren weiter. Für intensive Belastungen wie das Intervalltraining lautet dieser Faktor z. B. 0,8 und die komplette Formel wie folgt: (Maximale Herzfrequenz Ruhepuls) Faktor + Ruhepuls = Trainingspuls Beispiel: (200 60) 0, = 172 Der Einsatz dieser Methode erlaubt uns, die Pausenzeiten genau auf die Intensität der Belastung und den individuellen Athleten abzustimmen. Gut trainierte Sportler erholen sich anfangs oft sehr schnell, und ihr Puls geht in den ersten Sekunden nach Belastungsende rapide nach unten. Je mehr Intervalle aber gelaufen werden, desto länger wird die Erholungszeit. Diesen Umstand können wir mithilfe des Pulsmessers einkalkulieren und die Pausenzeit entsprechend erhöhen. Hierfür ein Beispiel: Intervall 1 60 Sek. Belastung, 45 Sek. Ruhe Intervall 2 60 Sek. Belastung, 60 Sek. Ruhe Intervall 3 60 Sek. Belastung, 75 Sek. Ruhe Intervall 4 60 Sek. Belastung, 90 Sek. Ruhe Wenn wir stattdessen die konventionelle Methode der Pausenberechnung verwendet hätten, wäre die Pause am Anfang zu lang und am Ende zu kurz, was den Sportler zunächst unter- und am Ende des Trainings überfordern würde. Beim Training untrainierter Sportler stoßen wir noch auf ein weiteres Problem: Ihre Erholungsfähigkeit ist nicht gut, und sie brauchen mitunter erheblich mehr Zeit, um sich von kurzen, hohen Belastungen zu erholen. Wir haben schon mit Sportlern trainiert, die nach einem 15-sekündigen Intervall bis zu zwei Minuten Pause benötigten. 107

109 Der Einsatz von Intervalltraining Die meisten Menschen denken bei Intervalltraining an Lauftraining. Wir führen unser Intervalltraining aber meist auf einem Fahrradergometer aus. Theoretisch ist Laufen zwar die effektivste Trainingsform, doch in der Praxis sind wir beim intensiven Laufen mit zu vielen Verletzungen konfrontiert. Offizielle Statistiken belegen, dass sich 60 % derer, die ein Laufprogramm beginnen, eines Tages verletzen werden. Frauen sind aufgrund ihres Körperbaus mit breiteren Hüften und dicht zusammenliegenden Knien sogar zu einem noch größeren Prozentsatz betroffen. Im Bereich Personal Training oder Kondition sind solche Werte völlig unakzeptabel. Daher weichen wir auf Radtraining aus. Die Physiotherapeutin Diane Lee sagte einmal sehr treffend:»man kann nicht laufen, um fit zu werden, man muss bereits fit sein, wenn man laufen möchte.«intervalltraining kann grundsätzlich auf jedem Cardiogerät absolviert werden. Wir halten aber das bereits beschriebene Schwinn Airdyne für die erste Wahl. Der Athlet trainiert Arme und Beine und steigert damit die Gesamtbelastung für den Körper. Gleichzeitig ist die Verletzungsgefahr sehr gering. Für viele Athleten ist Laufen auch deshalb keine gute Wahl, weil sie davon Gelenk- bzw. Knieschmerzen bekommen. Gelenkprobleme treten in der Regel beim Laufen langer Distanzen auf. Hohe Intensitäten dagegen belasten mehr die Muskulatur als die Gelenke. Daher haben viele Athleten auch keine Probleme, wenn sie Intervalle laufen, aber sie bekommen Schmerzen, sobald sie hohe Kilometerumfänge trainieren. Wenn für solche Sportler wirklich einmal ein langer, lockerer Lauf auf dem Programm steht, können sie auf ein Fahrrad oder den Ellipsentrainer ausweichen. Ansonsten halte ich aber nicht viel vom Ellipsentrainer als Trainingsgerät. Die Pulserholung ist ein hervorragendes Mittel, um die Regenerationsgeschwindigkeit und damit die Fitness des Sportlers zu beurteilen. Die Erholungszeit steht in klarem Verhältnis zur Intensität der Belastung: Egal, wie lang die Belastung war wie rasch die Herzfrequenz wieder abfällt, hängt von der Intensität und nicht von der Länge des Intervalls ab. Kurze, intensivere Intervalle belasten das Regenerationssystem besonders stark, scheinen aber das Herz- Kreislauf-System weniger anzugreifen. Das liegt daran, dass es eine Zeit dauert, bis die Herzfrequenz angestiegen ist. Ein Sprint von 30 Sekunden ist nicht lang genug, um die Herzfrequenz eines durchtrainierten Sportlers bis zum Maximum hochzutreiben. Hart ist ein solches Intervall trotzdem, und es erfordert eine lange Regeneration, auch wenn sich die Belastung nicht in der Herzfrequenz widerspiegelt. In diesem Bereich ist die Trainingswissenschaft noch nicht weit fortgeschritten. Insbesondere bei Mannschaftssportarten ist noch viel Recherche notwendig, und wir müssen unsere Gruppen regelmäßig mit Herzfrequenzmessern trainieren lassen, um mehr Erfahrungswerte zu bekommen und das Training nach Herzfrequenz besser verstehen zu können. Hier nur einige allgemeine Ratschläge: Nach jedem Intervall sollte die Pausenzeit leicht verlängert werden. Erstellen Sie ein Muster und halten Sie sich daran. Wenn beispielsweise 30-Sekunden-Intervalle mit einem Pausenverhältnis von 1:2 trainiert werden sollen, wäre folgendes Muster angemessen: Intervall 1 30 Sek. Belastung, 30 Sek. Ruhe (1:1) Intervall 2 30 Sek. Belastung, 38 Sek. Ruhe(1:1,25) Intervall 3 30 Sek. Belastung, 45 Sek. Ruhe (1:1,5) Intervall 4 30 Sek. Belastung, 53 Sek. Ruhe (1:1,75) Intervall 5 30 Sek. Belastung, 60 Sek. Ruhe (1:2) Diese Pausenzeiten sind allerdings in der Praxis nicht gut durchführbar. Daher folgender Änderungsvorschlag: Intervall 1 30 Sek. Belastung, 30 Sek. Ruhe (1:1) Intervall 2 und 3 30 Sek. Belastung, 45 Sek. Ruhe (1:1,5) Intervall 4 und 5 30 Sek. Belastung, 60 Sek. Ruhe (1:2) 108

110 Das Herz-Kreislauf-Training Einstieg ins Programm Untrainierte Sportler brauchen eine Aufbauphase von drei bis vier Wochen, bevor sie ins Intervalltraining einsteigen können. In dieser Zeit wird im Kraftraum gear beitet und gleichzeitig aerobes Ausdauertraining absolviert. Konditionsaufbau mittels Intervalltraining sollte für Aktive der allermeisten Sportarten auf dem Spielfeld, am Slideboard bzw. bei zu Verletzungen neigenden Athleten auf dem Fahrrad erfolgen. Die Effizienz des Trainings kann mit dem Einsatz eines Pulsmessers erheblich verbessert werden. Unsere Hockeyspieler führen ein individuell gesteuertes Intervalltraining durch, das sich nach den Pulswerten jedes Einzelnen richtet. Sie bekommen dazu folgende Informationen: wie viele Intervalle zu absolvieren sind, ob sie über oder unter der anaeroben Schwelle trainieren sollen (diese Werte wurden zuvor in einem VO₂max Test ermittelt) und bei welchem Pulswert sie das nächste Intervall beginnen sollen. Wer eine anaerobe Schwelle zwischen 160 und 170 hat, dem wird eine Regeneration von 40 Schlägen in der Minute empfohlen. Bei einer anaeroben Schwelle von über 170 sollte die Regeneration 50 Schläge pro Minute betragen. Da alle Sportler unterschiedlich lange brauchen, um sich zu regenerieren, kann es sein, dass ein Athlet das gesamte Programm im 1: 1-Rhythmus trainiert, während ein anderer vielleicht ein Belastungs- Regenerations-Verhältnis von 1:3 braucht. Der Einsatz des Pulsmessers ermöglicht Trainingsgruppen hochspezifisches Training, bei dem niemand überoder unterfordert wird. Da der Pulsmesser die Pausenzeiten genau vorgibt, wird kein Sportler versuchen, sich im Training an einen anderen Athleten anzuhängen. Jeder hat seine eigenen Vorgaben zu erfüllen. Dies ist ein erheblicher Fortschritt im Vergleich zur traditionellen Methode, die sich nur nach Zeit und Streckenlänge richtet. Trainingsmethoden Laufen Laufen ist die effektivste, aber auch in Bezug auf die Verletzungshäufigkeit riskanteste Trainingsmethode. Am besten werden intensive Pendelläufe mit extensiven Tempoläufen kombiniert. Beide Trainingsmethoden kön nen sowohl mit als auch ohne Pulsmesser ausgeführt werden. Durch die ständigen Richtungsänderungen beanspruchen Pendelläufe nicht nur das Herz-Kreislauf- System, sondern auch die Muskulatur. 30 Sekunden lang nur in eine Richtung zu laufen, ist dagegen insgesamt weniger belastend. Laufen auf dem Laufband Sowohl Effektivität als auch Verletzungsrisiko sind beim Training auf dem Laufband ähnlich hoch wie beim Training auf dem Spielfeld. Aufgrund der hohen Laufgeschwindigkeiten und der Schwierigkeit, das laufende Band für die Pausen zu verlassen und anschließend wieder zu betreten, sollte Intervalltraining auf dem Laufband aber trainierten Sportlern vorbehalten werden. Ein qualitativ hochwertiges Laufband lässt Geschwindigkeiten von mehr als 20 km/h zu. Die auf dem Laufband erzielte Geschwindigkeit kann jedoch irreführend sein: 16 km/h zu laufen, ist für einen trainierten Sportler eigentlich nicht sehr hart, kann sich aber auf dem Laufband sehr schnell anfühlen. Das Laufgefühl ist einfach anders, da sich hier nicht der Sportler, sondern das Band bewegt. Die Bodenkontaktphase ist dadurch kürzer, und das wirkt sich auf die Laufzeiten aus. Außerdem kommt es beim Training auf dem Laufband häufig zu einer Unterforderung der hinteren Oberschenkelmuskulatur, da die Hüfte nicht ausreichend gestreckt wird. Um dies zu verhindern, trainiert der Sportler am besten auf einem nicht motorisierten Laufband. Das Lauftraining kann nach Zeit oder nach Herzfrequenz strukturiert werden. Ein Beispiel für ein zeitorientiertes Programm: 15 Sekunden Sprint und 45 Sekunden Pause. Lauftempo: 11 km/h, Steigung: 5 % 109

111 Ein technisch unsicherer Läufer kann eine höhere Steigung und langsamere Laufgeschwindigkeit wählen. Ein Beispiel für ein pulsorientiertes Programm (maximale Herzfrequenz des Sportlers: 200): 15 Sekunden Sprint, gefolgt von einer passiven Pause, bis der Puls auf einen Wert von 120 gesunken ist. Die Pause sollte immer passiv erfolgen (kein Laufen, kein Gehen), da es ansonsten noch länger dauern würde, bis der angestrebte Pulswert erreicht wird. Nicht motorisierte Laufbänder Nicht motorisierte Laufbänder gewinnen mehr und mehr an Popularität, da sie den Sportler zu aktiver Hüftstreckung zwingen. Das Band bewegt sich nicht von selbst, sondern muss vom Sportler aktiv bewegt werden. Solche Laufbänder einzusetzen, ist insbesondere in Gegenden mit harten Wintern von Vorteil, wo Sportler mehrere Monate lang ausschließlich auf dem Laufband trainieren. Wir empfehlen das Woodway Speedboard oder ein Laufband der Marke Sprint. Fahrradergometer Das Fahrradergometer ist vermutlich das sicherste Trainingsgerät. Es erfordert kaum technische Fertigkeiten und führt auch eher selten zu Verletzungen. Dual-Action Bikes wie das Airdyne von Schwinn belasten durch die gleichzeitige Arm- und Beinbewegung das Herz-Kreislauf-System stärker. Das Airdyne ist sicherlich die preiswerteste und effektivste Lösung. Zudem sind diese Räder hervorragend für das Intervalltraining geeignet, da während des Trainings keine Einstellungen vorgenommen werden müssen, um den Widerstand zu variieren, wie dies etwa beim klassischen Spinning-Bike der Fall ist. Der Lüfter passt die Intensität automatisch an je stärker der Sportler in die Pedale tritt, desto mehr Widerstand bietet das Gerät. Wir empfehlen, bei Airdynes mit großen Lüftern einen Windschutz zu installieren, da viele Sportler das starke Gebläse als störend empfinden. Bezüglich der Belastungs- und Pausenzeiten können Sie sich an den Richtwerten für das Laufbandtraining orientieren. Ein Intervall sollte nicht mit maximaler Anstrengung gefahren werden, da sonst der Leistungs abfall im Laufe einer Trainingseinheit zu groß wäre. Untrainierte Sportler können es etwas lockerer angehen lassen. Große, kräftige Sportler aber empfinden das Training auf dem Airdyne als einfacher. Die neuen Geräte mit kleineren Lüftern unterscheiden sich hinsichtlich der Schwierigkeitsstufen leicht von den alten Geräten. Das Slideboard Das Slideboard erscheint uns nach dem Airdyne als zweitbestes Trainingsgerät, auch wenn manche Experten der Meinung sind, dass Slideboardtraining zu Knieproblemen führen kann. In jedem Fall sollten die Sportler vor dem ersten Einsatz darauf hingewiesen werden, dass das Board wirklich glatt ist und es daher leicht zu Stürzen kommen kann. Das Slideboard trainiert Adduktoren und Abduktoren in stehender Position. Es kann sehr gut im Gruppentraining eingesetzt werden, weil es nicht individuell eingestellt werden muss. Jeder Sportler braucht lediglich ein Paar Fußüberzieher. Wir bestellen immer vier Paar pro Board. Stepper und Ellipsentrainer Der Stepper ist nur dann effektiv, wenn er ohne Hände benutzt wird. Wer sich nämlich am Handlauf abstützt, fängt einen erheblichen Teil des Körpergewichts ab. Die Devise lautet daher: langsam beginnen, ein Balancegefühl erarbeiten und dann kontinuierlich die Geschwindigkeit steigern. Wer den Stepper freihändig benutzt, dessen Puls steigt rapide an. Das Modell StepMill ist zwar nicht beliebt, aber es ist das effektivste unter allen Steppern. Der Ellipsentrainer dagegen ist sehr beliebt. Das liegt aber nur darin begründet, dass das Training auf diesem Gerät niemandem wehtut. Es ist aber auch völlig in effektiv. Daher raten wir vom Gebrauch dieses Gerätes ab. Frauen und Lauftraining Frauen, die über längere Zeiträume hinweg erfolgreich laufen, bringen in aller Regel auch die entsprechenden körperlichen Voraussetzungen dafür mit. Sie sind weder füllig noch groß, und mit schmalen Hüften und wenig 110

112 Das Herz-Kreislauf-Training weiblichen Rundungen ähnelt ihr Körperbau eher dem eines Mannes. Um hohe Kilometerumfänge laufen zu können, ohne sich zu verletzen, sind tatsächlich bestimmte physische Bedingungen vonnöten. Wer breite Hüften hat, dessen Knie stehen vergleichsweise dicht zusammen. Das führt zu zusätzlichem Druck auf das Iliotibialband, die Plantarfaszie und die Kniescheiben. Zum Laufen muss man geboren sein, mit hohen Trainingsumfängen oder guter Ernährung kann man seinen Knochenbau nicht ändern. Wenn der sogenannte Q- Winkel, der zwischen dem oberen Becken, der Mitte der Kniescheibe und dem Ansatzpunkt der Patellasehne am Schienbein gebildet wird und insofern vom Neigungswinkel des Oberschenkelknochens abhängt, zu groß ist, ist eine Frau nicht zum Laufen gebaut. Je mehr Schritte sie läuft, desto wahrscheinlicher werden Überlastungsbeschwerden. Jeder Schritt produziert Kräfte, die zweibis fünfmal größer sind als das Körpergewicht des Athleten. Wenn man davon ausgeht, dass pro Kilometer fast 1000 Schritte gemacht werden, kann man sich die Belastung für die Gelenke in etwa ausmalen. Folglich sind professionelle Läuferinnen in aller Regel klein, haben schmale Hüften und kleine Brüste. Beim Laufen gelten dieselben physikalischen Gesetze wie z. B. beim Eislaufen oder in der Gymnastik. Für alle drei Sportarten gilt: Wer nicht den passenden Körperbau hat, wird nicht an die Spitze kommen. Wenn Sie also Frauen trainieren, die nach harten Ausdauerprogrammen fragen, dann lassen Sie sie intensive Intervalle auf dem Rad fahren oder Spinningkurse besuchen. Sie können auch rudern oder Einheiten am Stepper absolvieren. Es gibt genügend Alternativen zum Laufen. Sechs von zehn Frauen, die mit Langstreckenlaufen beginnen, verletzen sich. Diese Zahlen sprechen für sich. Umgerechnet auf eine Basketballmannschaft mit 15 Frauen bedeutet das, dass sich neun Frauen verletzen würden, führten sie extensives Lauftraining durch. Bedenkt man Körperbau und Größe einer typischen Basketballerin, kann man sogar von einer noch höheren Anzahl ausgehen. Mehrere Studien haben gezeigt, dass höhere Laufumfänge nicht ein erhöhtes Verletzungsrisiko bedeuten, sondern oft nicht einmal die allgemeine Fitness verbessern. Natürlich wollen wir erfolgreiche Frauen nicht vom Laufen abhalten. Aber all jene, die keinen geeigneten Körperbau und Alternativen zum Lauftraining haben, sollten andere Sportarten zur Verbesserung ihres Herz- Kreislauf-Systems in Betracht ziehen. Insbesondere als Mittel zur Gewichtsreduktion ist ausdauerndes Laufen nicht geeignet. Das Training von Ausdauersportlern Ausdauerathleten zu trainieren, kann für einen Fit nesstrainer oder Personal Trainer eine echte Goldmine sein, wenn er die Mentalität des Ausdauersportlers versteht. Grundsätzlich haben Ausdauersportler viele Eigenschaften, die sie für Trainer interessant und begehrenswert machen: Sie sind hoch motiviert, bereit, viel Geld für ihren Sport auszugeben, und sie brauchen guten Rat. Überdies ist die Zahl der Ausdauersportler seien es Triathleten, Läufer oder auch Ruderer im Vergleich zu Mannschaftssportlern im Erwachsenenalter sehr hoch. Wenn Sie also einen Ausdauersportler trainieren, dann fragen Sie sich als Erstes: Warum hat diese Person den Ausdauersport gewählt? Die Antwort ist in einem oder allen der drei folgenden Bereichen zu finden: Genetische Veranlagung: Er oder sie war schon immer gut in Ausdauerbelastungen. Mentale Veranlagung: Typ-A Persönlichkeit (wettbewerbsorientiert, ungeduldig, Kontrolltyp). Im Ausdauersport kann man sich auch als Erwachsener noch gut mit anderen messen. Genetische und persönliche Ursachen sind zunächst einmal positiv zu sehen, weil sie zu guten Ergebnissen führen. Sie können aber auch ins Negative umkehren, wenn nämlich der Athlet zu viel will. Dann ist eine Verletzung vorprogrammiert. Leider ist Ausdauertraining nicht wirklich gut für Erwachsene, aber welcher Ausdauersportler will das schon hören? Kein eingefleischter Ausdauersportler wird von seinem geliebten Zeitvertreib ablassen. Und da Sie ihn 111

113 nicht ändern werden, können Sie ihm ebenso gut helfen. Versuchen Sie sich zunächst einmal in seine Denk- bzw. Handlungsweise hineinzuversetzen. Ich nenne dies gerne den»ausdauerzyklus«: Training Verletzung Reha/Physiotherapie... Training Verletzung Reha/Physiotherapie... Training Verletzung Reha/Physiotherapie... Training Verletzung Reha/Physiotherapie... Das Motto eines Ausdauersportlers: Trainiere hart, bis du dich verletzt. Dann rufst du deinen Physiotherapeuten an (der mittlerweile ein guter Freund der Familie ist), lässt dich behandeln, eventuell legst du eine kurze Ruhepause ein, und dann nimmst du das Training wieder auf. Hierzu eine typische Konversation zweier Athleten: Sportler 1:»Hey, kannst du im Moment trainieren, oder bist du verletzt?«sportler 2:»Na ja, ich glaube, ich bin gerade über meine itis hinweg. Die letzten Wochen habe ich daher nur Aquajogging gemacht.«in Ihren Ohren mag eine solche Unterhaltung merkwürdig klingen. Aber ein Ausdauersportler findet diesen Zyklus völlig normal. Er wartet geradezu auf die nächste Verletzung. Auf der anderen Seite ist zu erwähnen, dass die gesamte Branche der Physiotherapie mit Ausdauersportlern und ihren auf itis oder ose endenden Krankheiten ihre Brötchen verdient. Einen Großteil ihres Gehalts verdanken sie den Folgen des Ausdauerbooms der 70er-Jahre. Ich selbst war als Kind Mannschaftssportler und wusste damals nicht einmal, was ein Physiotherapeut überhaupt ist Der übliche Verlauf von Verletzungen Orale Einnahme von Entzündungshemmern (ohne das Training zu reduzieren) Spritzen von noch mehr Entzündungshemmern (noch immer, ohne das Training zu reduzieren) Operation (jetzt gefolgt von langer Zwangspause) Die Wahrheit, die kein Sportler hören und kein Trainer gerne aussprechen möchte, ist: Jede Verletzung, die nicht mit einem Unfall, Sturz oder Trauma zusammenhängt, ist überlastungsbedingt. Wenn etwas wehtut, ist das auf einen Trainingsfehler zurückzuführen. Und meistens ist der Fehler, dass zu früh, zu viel oder zu hart trainiert wurde. Fast immer wird das jedoch vom Athleten geleugnet. Er findet stattdessen Begründungen, die mit unpassendem Material (Schuhe, Sitzposition auf dem Rad etc.) zusammenhängen. Schmerzen: der Ort und die Ursache Leider ist es oft wenig hilfreich, einen Arzt zu konsultieren, da sich die meisten Ärzte nur auf die Stelle konzentrieren, die schmerzt. Sie behandeln etwa die ausgerenkte Schulter oder das kaputte Knie, also Verletzungen, die im Allgemeinen auf äußere Einwirkungen zurückzuführen sind. Dieses Trauma-Modell funktioniert aber nicht im Ausdauersport, wo Verletzungen üblicherweise Folge einer lang anhaltenden Überlastung sind. Die verletzte Stelle ist dann mitnichten die Ursache und eine Behandlung nach dem Trauma-Modell in der Regel erfolglos. Viele Knie-, Hüft- und Rückenoperationen könnten vermieden werden, wenn gleich nach dem Ursachenprinzip verfahren würde. Obwohl der Schmerz häufig am Ansatzpunkt einer Sehne (z. B. Achillessehne oder Patellasehne) auftritt, liegt die Ursache regelmäßig nicht dort: Ein schwacher Gluteus führt oft zu Schmerzen im vorderen Hüftbereich, Fuß- oder Fußgelenksprobleme verursachen gerne Hüft-, Knie- oder Rückenschmerzen. Die große Schwierigkeit bei der Behandlung von Ausdauersportlern ist, herauszufinden, wo die wirkliche Ursache für die Schmerzen liegt. Die Realitätstherapie Die Realitätstherapie ist hart, unangenehm, aber notwendig für einen Ausdauerathleten. Als Erstes stelle ich 112

114 Das Herz-Kreislauf-Training dem verletzten Sportler die folgende Frage:»Haben Sie Schmerzen?«Wenn diese Frage mit»ja«beantwortet wird, darf der entsprechende Sport bis auf Weiteres nicht mehr ausgeführt werden. Wie bereits im Kapitel Verletzungen erwähnt, lautet die Antwort entweder»ja«oder»nein«keine Kompromisse. Antworten wie»nach dem Aufwärmen verschwindet der Schmerz«,»Nur wenn ich sehr lange fahre, laufe, schwimme, tut es weh«,»nur nach dem Training «sind alles»ja«- Antworten. Wer das Training trotzdem weiterführt, kann nicht erwarten, dass sein Zustand sich verbessert. Die Persönlichkeit eines Ausdauersportlers können Sie nicht ändern, aber Sie haben Einfluss auf sein Training. Zeit und Geld Ein sehr weiser Mann sagte einmal zu mir:»eines Tages wirst du Zeit und Geld in deine Gesundheit investieren.«ein Ausdauersportler muss verstehen, dass er selbst es ist, der entscheidet, wann und wie er sich um seine Gesundheit kümmert. Er kann sein Geld für einen Personal Trainer oder einen Krafttrainer ausgeben. Oder er kann warten, bis er sich verletzt, und dann viel Geld in rehabi li tative Maßnahmen stecken und viel Zeit verlieren, weil er nicht trainieren kann. In die Gesundheit muss investiert werden ob dies in gesundem oder krankem Zustand geschieht, darüber hat der Sportler zu entscheiden. Das Trainingsprogramm des Ausdauersportlers Wenn ich am Trainingsprogramm eines Ausdauerathleten nur eines ändern könnte, dann würde ich ihn mehr Intervalltraining absolvieren lassen. Ausdauersportler lieben ihr langes, lockeres Training, aber Intervalltraining entwickelt die aerobe Ausdauer besser und schneller. Ausdauereinheiten haben nur wenig Effekt und führen zudem häufig zu Verletzungen. Das größte Manko im Programm eines Ausdauersportlers ist, dass ihm Quantität vor Qualität geht. Warum also setzen Ausdauerathleten so hartnäckig auf das falsche Pferd? Weil sie gut darin sind, lange und locker zu trainieren. Weil es leicht ist. Weil sie überall lesen, dass es so wichtig für ihren Sport ist, eine breite aerobe Grundlage aufzubauen. Intervalltraining wird gemieden, weil es wehtut, weil es hart ist und weil viele nicht wissen, wie sie es anfangen sollen. Es ist so viel einfacher, immer wieder die gleiche Strecke zu fahren, zu laufen oder zu schwimmen. Wenn ich noch eine zweite Änderung im Trainingsprogramm eines Ausdauersportlers vornehmen dürfte, würde ich ihn dazu anregen, regelmäßig eine Hartschaumrolle zur Selbstmassage zu benutzen und damit die Qualität des Muskelgewebes zu verbessern. Muskeln verkürzen sich nicht nur, sie verdichten sich auch. Daher würde ich einem Ausdauerathleten raten, regelmäßig die Hauptmuskelgruppen auszurollen und anschließend zu dehnen. Damit können viele Überlastungserscheinungen vermieden werden. Wichtig ist aber die Reihenfolge: Erst rollen, dann dehnen, denn ein Knoten, der gedehnt wird, zieht sich nur noch weiter zusammen. Ich würde gerne noch eine dritte Änderung vornehmen und diese ist vielleicht sogar die wichtigste: Ich würde meinem Ausdauersportler zweimal pro Woche Krafttraining verordnen. Da Ausdauerathleten in aller Regel kein Krafttraining mögen, machen wir es kurz und würzig. Im Aufwärmprogramm werden Fußgelenke, Hüfte und Brustwirbelsäule mobilisiert. Das Hauptprogramm zielt dann darauf ab, den Rumpf und die unteren Extremitäten aufzubauen, damit Knie und Lendenwirbelsäule die notwendige Stabilität erhalten. Das Krafttraining soll sportartspezifisch erfolgen: Wir trainieren vor allem die Beine und führen fast ausschließlich einbeinige Übungen aus. Achtung: Neue Trainingsreize müssen langsam und vorsichtig gesetzt werden. Ersetzen Sie nur eine einzige Ausdauereinheit pro Woche durch Intervalltraining. Bringen Sie dem Athleten die Hartschaumrolle nahe. Fügen Sie Dehnübungen ins tägliche Training ein. Beginnen Sie ein Kraftprogramm mit dem Sportler. Arbeiten Sie nicht an den Stärken, sondern an den Schwächen. Ersetzen Sie Quantität durch Qualität. Ein letztes Wort: Wenn Sie Ausdauersportler trainieren, sollten Sie Born to Run von Christopher McDougall lesen! 113

115 7 Athletiktraining

116 Athletiktraining Schnellkraftentwicklung durch Gewichtheben Ein Trainer ist immer darum bemüht, die Schnellkraft seiner Athleten zu verbessern. Mehr Schnellkraft bedeutet größere Explosivität und schließlich höhere Endgeschwindigkeit. In jüngster Zeit zeigten zahlreiche Untersuchungen, dass Gewichtheben eine effektive Methode ist, um die Schnellkraft zu verbessern. Doch ist es auch eine sichere Trainingsmethode hinsichtlich der Verletzungsgefahr? Obwohl heute mehr und mehr Sportler Gewichtheben als Mittel zur Schnellkraftentwicklung einsetzen, haben die wenigsten Trainer und Sportler genug Erfahrung, um die Bewegungen richtig zu lehren bzw. auszuführen. In unserem Trainingszentrum trainieren wir fast täglich Bewegungen aus dem Gewichtheben mit allen Sportlern, die älter als 14 Jahre sind. Wenn wir Seminare für Trainer oder Sportlehrer abhalten, machen wir aber immer klar: Wer nicht in der Lage ist, die Bewegungen selbst auszuführen, lässt lieber die Finger davon. Gewichtheben sollte nicht von jemandem gelehrt werden, der sich seiner Sache nicht sicher ist. Stattdessen können die Sportler plyometrische Übungen absolvieren oder mit dem Medizinball trainieren. Gewichtheben führt zweifellos zu einem beeindruckenden Aufbau der Muskulatur, doch für die meisten Athleten anderer Sportarten steht dies nicht im Vordergrund. Sie profitieren besonders von den Effekten, die das Gewichtheben auf das Nervensystem hat: Der Sportler verbessert die Kontraktionsgeschwindigkeit der Muskulatur, während er Kraft entwickelt. Demnach ist das Hauptziel nicht, möglichst schwere Gewichte zu stemmen, sondern ein angemessenes Gewicht in explosiver und kraftvoller Weise zu bewegen. Anstatt immer höhere Gewichte aufzulegen, muss das Augenmerk auf flüssige und saubere Technik gelegt werden. Die physiologischen Merkmale, die ein Gewichtheber hat (gute Hebelwirkungen, mesomorpher Körperbau, exzellente Hüftflexibilität), sind bei den meisten anderen Sportlern sowieso nicht gegeben. Das brauchen sie aber auch nicht. Das Ziel eines Trainers ist hier nämlich nicht, die besten Gewichtheber hervorzubringen, sondern erfolgreiche Sportler in ihrer gewählten Sportart. Die Gewichthebe-Übungen dienen als Mittel zu diesem Zweck. Folglich muss auch dieses Training individuell und sportartspezifisch zugeschnitten werden, es darf kein Programm für Gewichtheber sein. Das Trainingsprogramm soll die Schnellkraft entwickeln, die es Athleten ermöglicht, in ihrer Sportart explosiver zu agieren. Zur Technik Saubere Technik hat immer Priorität. Im Zweifel muss das Gewicht reduziert, eine einfachere Übung in der Übungsreihe gewählt oder auch eine komplett andere Übung absolviert werden. Solange der Rücken gerade bleibt, ist alles gut. Gefährlich wird es dann, wenn der Rücken gerundet oder ein Hohlkreuz gemacht wird. Einzig der Trainer entscheidet über die Höhe des Gewichts und darüber, wann eine Übung abgebrochen wird. Sobald der Athlet nicht mehr in der Lage ist, die Übung mit sauberer Technik auszuführen, muss abgebrochen werden. Hier gibt es keinen Spielraum. Erwarten Sie perfekte Technik. Wer ein angemessenes Gewicht hebt, sollte einen perfekten Bewegungsablauf haben. Setzen Sie im Zweifel das leichtere Gewicht ein. Es ist viel einfacher, das Gewicht später zu erhöhen, als einen Athleten davon zu überzeugen, dass er fortan ein niedrigeres Gewicht stemmen muss. Wenn ein Athlet keine gute Haltungsmuskulatur hat, muss er als Erstes an seiner Technik arbeiten. Achten Sie auf die kleinen Stabilisationsmuskeln, denn diese versagen früher als die großen Agonisten. Häufig zu beobachten ist ein Abweichen von der richtigen Rückenhaltung beim Kniebeugen und die Unfähigkeit, ein umgesetztes Gewicht in die Hang- Position zurückzubringen. Sie wollen den Sportler sicherlich nicht am Weiterkommen hindern, müssen aber trotzdem konservativ bleiben. Das ist manchmal schwierig. Insbesondere männliche Sportler können es gar nicht leiden, wenn sie gesagt bekommen, dass sie einen Satz vorzeitig abbrechen müssen. Bleiben Sie hart, und seien Sie von Anfang an konsequent. Bei Kniebeugen und Umsetzen, bei denen die Auswirkungen verheerend sein können, wenn die Technik nicht einwandfrei ist, 115

117 müssen Sie zeitig eingreifen. Fehler bei der Ausführung dieser Übungen können nicht mehr gutgemacht werden. Wenn der Rücken einmal verletzt ist, hat das langfristige Folgen. Das Gewicht sollte so gewählt werden, dass Hüftbewegung erforderlich ist, aber der Sportler diese nicht mit schierer Muskelkraft hervorbringen muss. Gehen Sie erst dann zur nächsten Schwierigkeitsstufe in der Übungsprogression über, wenn die vorherige Übung perfekt beherrscht wird. Tipps für den Trainer Stehen Sie immer hinter dem Trainierenden. So können Sie ihn während des Bewegungsablaufs noch korrekt positionieren und laufen dabei nicht Gefahr, von einer fallenden Stange getroffen zu werden. Am besten platziert sich der Trainer auf einer Seite hinter dem Trainierenden. Das ermöglicht ihm, die Schul- tern des Sportlers zurückzuziehen, ihn leicht ins Hohlkreuz zu drücken oder ihn vorzuschieben, um seine Schultern unter die Stange zu bewegen. Bei Kniebeugen sollte der Trainer neben dem Sportler stehen, um die Rückenhaltung überprüfen zu können und zu sehen, wie tief er runtergeht. Achten Sie auf kleinste Fehler. Schauen Sie auch, wie der Sportler die Stange aufnimmt oder ablegt. Ein guter Satz wird häufig allein dadurch ruiniert, dass die Stange nachlässig und mit schlechter Rückenhaltung abgelegt wird. Explosive Übungen sollten in der gleichen Position begonnen und beendet werden. Wenn der Sportler die Wiederholung nicht so beenden kann, wie er sie begonnen hat, hat er entweder ein zu hohes Gewicht gestemmt, oder er besitzt zu wenig exzentrische Kraft. Geben Sie ständig Rückmeldungen zur Bewegungsausführung. Umsetzen versus Reißen In den letzten Jahren habe ich meine Meinung zur Lehrmethodik des Gewichthebetrainings geändert: Ich bin zwar immer noch ein Freund des Umsetzens vom Hang in den Stand (hang cleans), doch habe ich immer mehr mit Sportlern zu tun, die nicht genügend Flexibilität im Oberkörper besitzen, um die Stange sauber in die Umsetzposition zu führen, was die Technik der gesamten Übung stark beeinträchtigt. Manche Trainer propagieren daher das Umsetzen mit Kurzhanteln, aber dieses kann nicht mit angemessenem Gewicht ausgeführt werden. Außerdem wird die Bewegung dann abgeändert und entspricht eher dem Reverse Curl einer Bewegung, die wir beim Gewichtheben eigentlich nicht brauchen. Wir setzen daher bei Athleten mit geringer Handgelenks- und Schulterflexibilität das Kurz- und Langhantelreißen (snatch) mit engem Griff ein. Dies ist gleichzeitig die einfachste Bewegung des Gewichthebens. Führt man das Reißen mit weitem Griff aus, wird das Schultergelenk abduziert und rotiert nach außen, was für das Gelenk schädlich sein kann. Aus diesem Grund sind viele Trainer beim Lehren dieser Übung sehr zurückhaltend. Wir variieren daher die Bewegung und führen sie zunächst einarmig mit der Kurzhantel und erst dann mit einer Langhantel und engem Griff aus. Auf diese Weise kam es bei unseren Trainierenden noch nie zu Schulterverletzungen. Das einarmige Reißen wirkt sogar Schulterverletzungen entgegen, da es unilaterale Schulter- und Rumpfstabilität trainiert. Viele Athleten, die hauptsächlich aus optischen Gründen trainieren, verlieren mehr und mehr an Flexibilität in Schulter, Ellenbogen und Handgelenk. Um das Reißen mit engem Griff auszuführen, brauchen sie nicht viel Flexibilität, sie müssen lediglich die Arme über Kopf bringen. Wenn also einer unserer Sportler nicht in der Lage ist, eine für das Umsetzen geeignete Griffposition einzunehmen, lernt er stattdessen das Reißen. Auch Sportler mit Rückenproblemen trainieren bei uns ausschließlich Reißen, denn im Vergleich zum Umsetzen wird bei dieser Übung nur etwa die Hälfte des Gewichts aufgelegt und so vor allem der untere Rücken weniger belastet. 116

118 Athletiktraining Erlernen des Reißens Das einarmige Reißen mit Kurzhantel Schritt 1 In der Ausgangsposition steht der Sportler mit den Füßen etwas weiter als schulterbreit, die Knie sind leicht gebeugt. Die Kurzhantel hält er zwischen den Knien, der Arm ist gerade, der Ellenbogen weist nach außen, und der Brustkorb ist über der Hantel ausgerichtet. Schritt 2 Aus der Anfangsposition heraus drückt sich der Sportler vom Boden ab, zieht die Schulter hoch und bringt die Hantel in Überkopfposition. Hierbei helfen Anweisungen wie»versuche, die Hantel bis zur Decke hochzustoßen«und»zieh die Hantel so kräftig hoch, als wolltest du sie am Ende loslassen«. Das Langhantelreißen mit engem Griff Bei dieser Variante wird der gleiche Griff verwendet wie beim Umsetzen aus dem Hang. Wir raten vom breiten Griff ab, da dieser nur den Vorzug hat, dass höhere Gewichte gestemmt werden können. Üben Sie zunächst die Überkopfposition mit schulterbreitem Griff. Der Athlet hält die Stange über dem Hinterkopf, geht leicht ins Hohlkreuz und beugt die Knie. Für die Durchfüh- rung des Reißens können sie ihm dann den Hinweis geben, er solle sich vorstellen, die Stange bis zur Decke ziehen zu wollen. Wenn Sie mit der Kurzhantel-Variante beginnen und dann zur Ausführung mit Langhantel übergehen, ist das Reißen für Sportler leicht zu erlernen. Diese Gewichthebebewegungen sollten am besten aus der Hang-Position eingeübt werden (der Athlet hält die Stange oberhalb der Knie), da diese Ausgangsposition den Rücken schont. Viele Athleten haben Schwierigkeiten, die Gewichte vom Boden zu heben, aber jeder Athlet kann das Heben aus der Hang-Position perfekt erlernen. Umsetzen aus dem Hang und Reißen mit engem Griff Das Umsetzen aus dem Hang und das Reißen mit engem Griff sind die einfachsten Varianten der beiden echten Gewichthebe-Bewegungen, die wir lernen. Alle weiteren Übungen sind im Prinzip Abwandlungen, die später einfach hinzugefügt werden können, wenn die Grundbewegungen sitzen. Als Erstes müssen das korrekte Aufnehmen der Stange vom Boden und das Ablegen erlernt werden. Dabei sollte der Athlet eine leichte Hohlkreuzposition einnehmen. Wiederholen Sie dann die erforderlichen Griffhaltungen und Überkopfpositionen. Jetzt kann es losgehen. Beim Umsetzen aus dem Hang führt der Sportler die aufgenommene Stange zunächst im Stand an seinen Oberschenkeln entlang nach unten bis vor die Knie. Dabei muss vor allem der Rumpf gebeugt werden, nicht die Knie. Nun folgen Sprung, Schulterhochziehen und das Fangen der Stange. In der Endposition befindet sich die Stange in Frontkniebeugeposition. Nun zum Reißen mit engem Griff: Erinnern Sie den Sportler daran, dass er die Stange bis zur Decke stoßen möchte. In der Endposition soll er sie mit schulterbreitem Griff, leicht gebeugten Knien und gestreckten Armen über dem Hinterkopf halten. Beim Zurückführen der Stange muss die leichte Hohlkreuzhaltung erhalten bleiben. Die Übung ist erst dann beendet, wenn das Gewicht am Boden liegt. 117

119 Umsetzen aus dem Hang: Gewicht der Hantel im Verhältnis zum Körpergewicht (Männer) Exzellent Gut Mittelmäßig Schwach 1,5 x Körpergewicht 1,3 1,4 x Körpergewicht 1,1 1,2 x Körpergewicht 1 x Körpergewicht Reißen aus dem Hang: Gewicht der Hantel im Verhältnis zum Körpergewicht (Männer) Exzellent Gut Mittelmäßig Schwach 0,9 x Körpergewicht 0,8 x Körpergewicht 0,7 x Körpergewicht 0,6 x Körpergewicht Für besonders große Sportler mögen diese Werte nicht akkurat sein, da sie in der Regel kein gutes Verhältnis von Kraft bzw. Schnellkraft zu Körpergewicht haben. Auch das Verhältnis von Kraft zu Schnellkraft muss beachtet werden, da viele Athleten insbesondere Kraftsportler zwar über hohes Kraftpotenzial verfügen, aber nicht ihre Explosivkraft trainieren. Verhältnis von Kraft zu Schnellkraft (Umsetzen aus dem Hang und Frontkniebeuge) Exzellent Gut Mittelmäßig Schwach 0,75 0,7 0,6 0,5 Alternativen zum Gewichtheben Sportler brauchen Hüft- und Beinkraft. Wenn Trainer keine Übungen aus dem Bereich des Gewichthebens einsetzen wollen, sind Sprungkniebeugen eine sehr gute Alternative. Diese Übung wird schon seit Jahren in der Leichtathletik angewendet, um die Schnellkraft zu verbessern und ist auch für Sportler mit Rücken- oder Schulterproblemen eine gute Alternative zum Gewichtheben. Sprungkniebeugen sind nichts anderes als Sprünge, die aus einer etwas höheren Position als der tiefen Kniebeuge heraus ausgeführt werden. Anfänger landen und stabilisieren nach jedem Sprung, während Fortgeschrittene direkt nach der Landung zum nächsten Sprung ansetzen. Eine wichtige Frage ist die Höhe des aufgelegten Gewichts. Viele Autoren beziehen sich hier auf das 1-RM (One repetition maximum Maximalgewicht bei einer Wiederholung) bei Back Squats und empfehlen, 25 % dieses Gewichts einzusetzen. So zu verfahren, halte ich für unangemessen, da diese Formel nicht das Körpergewicht des Trainierenden berücksichtigt. Hierzu ein Beispiel: Ein 90 kg schwerer und ein 135 kg schwerer Athlet haben beide ein 1-RM von 225 kg bei der Back Squat. Nimmt man als Wert für die Sprungkniebeuge nun 25 % dieses Gewichts an, so müssten beide Sportler die Übung mit etwa 55 kg Zusatzlast ausführen. Tatsächlich springt der erste Athlet dann aber mit 145 kg und der zweite mit 190 kg. Für den schwereren Athleten würde dies eine klare Überforderung bedeuten, er bräuchte 118

120 Athletiktraining vermutlich überhaupt kein Zusatzgewicht, um angemessen gefordert zu sein. Der erste Sportler dagegen ist vielleicht sogar unterfordert, da er ein ausgezeichnetes Verhältnis von Kraft zu Körpergewicht hat. Um das Körpergewicht des Athleten bei der Gewichtswahl miteinzubeziehen, benutzen wir folgende Formel: (Maximalgewicht bei der Back Squat + Körpergewicht) 0,4 Körpergewicht = Zielgewicht für die Sprungkniebeuge Am Beispiel der beiden zuvor beschriebenen Sportler bedeutet das: Sportler 1 (90 kg): ( ) 0,4 90 = 36 Sportler 2 (135 kg): ( ) 0,4 135 = 9 Diese Zahlen illustrieren, dass der schwerere Sportler nahezu ausgelastet ist, wenn er die Sprünge mit dem eigenen Körpergewicht ausführt, während der leichtere Sportler gerne einige Kilos auflegen kann. Unsere Formel kann sowohl bei schwächeren Sportlern, die an ih- rer Explosivkraft arbeiten müssen, als auch bei überdurchschnittlich schweren, großen Sportlern, die ihr Verhältnis von Kraft zu Körpergewicht verbessern wollen, angewendet werden. Ob Sie die Explosivkraft der Beine nun mit Übungen des Gewichthebens oder mittels Sprungkniebeugen trainieren, der Einsatz von Gewichten verhilft zu einer raschen Entwicklung der Schnell- und Sprungkraft. Gleichzeitig wird ein extrem starker Aufbau von Muskelmasse vermieden, da diese Übungen in erster Linie das Nervensystem und nur in zweiter Linie das Muskelsystem beanspruchen. Damit sind sie für Sportler aller Sportarten und aller Leistungsklassen ausgezeichnet geeignet. Die Übungen des Gewichthebens sind absolut sicher, effizient und unter Sportlern sehr beliebt. Sie müssen aber von einem qualifizierten Coach gelehrt werden, der regelmäßig Rückmeldung über den Bewegungsablauf gibt. Explosivität und Elastizität im Test Durch einen Artikel über Sprungtestverfahren bin ich eines Tages darauf gekommen, mich eingehender mit dem Just-Jump-Vertikalsprungsystem zu beschäftigen. Dabei handelt es sich um ein Testsystem, das die Höhe und Dauer vertikaler Sprünge misst. Eine Messplattform nimmt die Kontaktzeiten ab, und der Computer ermittelt daraus die Sprunghöhe: Je länger der Athlet in der Luft ist, desto höher der Sprung. Obwohl gesagt werden muss, dass die Athleten in der Regel schnell herausbekommen, wie man die Werte positiv beeinflussen kann, und dann ein wenig mogeln, halte ich diese Messmethode dennoch für relativ zuverlässig. Beim Just-Jump-Test absolviert der Proband vier aufeinanderfolgende Sprünge, und man erhält folgende Messdaten: die Bodenkontaktzeiten, den ELPF (Explosive Leg Power Factor Maßstab für explosive Beinkraft) und die Durchschnittswerte aller Sprünge. Der Power-Faktor wird kalkuliert, indem die Zeit, die der Sportler in der Luft verbringt, durch die Bodenkontaktzeit dividiert wird. Je kürzer die Kontaktzeit und je höher der Sprung, desto größer ist der Power-Faktor und somit die Explosivkraft des Sportlers. Als ich diesen Test durchführte, hatte ich noch keine konkrete Vorstellung davon, was ich den Daten eigentlich entnehmen könnte. Angesichts der Ergebnisse gelangte ich aber schnell zu der Überzeugung, dass hier ein Meilenstein im Athletiktraining vor uns liegt, und sie veränderten meine gesamte Trainingsplanung. Doch zunächst einige Hintergrundinformationen: Wir testeten die Sprungkraft unserer Erstliga-Eishockeymannschaft. Die durchschnittliche Sprunghöhe unserer Sportler betrug 63 cm. Einige unserer besten Spieler, die auf dem Eis über hervorragende Explosivkraft verfügen, produzierten jedoch Sprungergebnisse, die weit unter dem Durchschnitt lagen. Wie konnte das sein? Wir hofften, in den Messdaten eine Erklärung dafür zu finden. Hier die Werte eines Beispielathleten: Vertikale Sprunghöhe: 55 cm Durchschnittssprunghöhe über vier Sprünge: 49 cm Beurteilung der Elastizität: 0,89 (89 %) Zur Beurteilung der Elastizität gelangte ich, indem ich die durchschnittliche Sprunghöhe des Athleten durch die Höhe, die der Athlet bei seinem besten Vertikal- 119

121 sprung erreicht hat, dividierte. Was herauskommt, ist quasi ein Maß für die Effizienz des Sportlers bzw. die Nutzung seiner Explosivkraft. Bis dato gingen wir davon aus, dass ein Sportler mit guter Sprungkraft auch in der Lage ist, mehrere gute Sprünge hintereinander zu absolvieren. Die beim Just-Jump-Test gewonnenen Werte zeigten jedoch das Gegenteil: Einigen Sportlern gelang nur ein einziger kraftvoller Sprung, denn sie konnten sich nicht rasch vom Boden abdrücken und weitere ähnlich hohe Sprünge hervorbringen. Sie waren sehr wohl explosiv, aber verfügten offensichtlich nicht über ausreichend Elastizität. Andere Sportler konnten zwar nicht so hoch springen und waren weniger kraftvoll, aber dafür in der Lage, vier konstant gute Sprünge zu absolvieren. Sie besaßen eine gute Elastizität, die nötig ist, um direkt nach dem Aufkommen wieder abzuspringen. Dies trifft auch auf unseren Beispielsportler zu, der sehr effektiv und elastisch immer wieder vom Boden abspringen konnte quasi wie ein Gummiball. Die Entwicklung von Elastizität Heute wissen wir, dass wir sowohl Schnellkraft als auch Elastizität trainieren sollten. Natürlich kann ein Sportler mit viel explosiver Schnellkraft theoretisch auch eine bessere Elastizität aufbauen, aber beide Eigenschaften müssen separat ausgebildet werden. Wir benutzen dafür inzwischen das Just-Jump-Gerät nicht mehr nur als Testinstrument, sondern auch als Trainingsgerät. Zusätzlich zu unseren plyometrischen Übungen absolvieren wir daher zweimal pro Woche Elastizitätstraining. Bevor wir diese Trainingsform eingeführt haben, trainierten unsere Sportler täglich eine Übungsform aus dem Bereich des Gewichthebens, um ihre Explosivkraft zu verbessern. Heute machen wir das nur noch zweimal pro Woche. Die anderen Trainingstage werden dem Elastizitätstraining gewidmet, und wir führen die Vierer- Sprungserie auf dem Just Jump durch. Diesen Rhythmus behalten wir in den ersten zwei Phasen des Nachsaisontrainings bei, wo der Fokus des Plyometrie-Trainings auf dem Aufbau exzentrischer Kontrolle im Sprung liegt. Durch die frühzeitige Entwicklung der Elastizität wollen wir die Athleten besser auf die folgenden Trainingsphasen drei und vier der Plyometrie vorbereiten. Aufgrund unserer Erfahrungen können wir jedem Trainer nur raten, Explosivkraft und Elastizität seiner Sportler zu testen (z. B. Vertikalsprünge und 1-RM bei Gewichthebeübungen) und daraus Schlüsse für das folgende Training zu ziehen. Beide müssen getrennt betrachtet und trainiert werden, auch wenn sie jeweils in den Bereich der Schnellkraft gehören. Schnelligkeitstraining Wenn wir die Schnelligkeit unserer Athleten messen wollen, testen wir ihre Sprintfähigkeit über 10 m. Würden wir eine längere Strecke wählen, ermittelten wir nicht die (Antritts-)Schnelligkeit, sondern die weitere Beschleunigungsfähigkeit des Sportlers. Ein exzellenter Sprinter ist nämlich in der Lage, seine Laufgeschwindigkeit über etwa 60 m ununterbrochen zu erhöhen. Zudem kommen lange Sprints im Spiel kaum vor. Einzig unsere NFL-Spieler müssen beim NFL Combine oder dem NFL Pro Day manchmal 40 m sprinten. Doch auch diese Athleten trainieren bei uns niemals solche langen Strecken. Mehr als 80 % unseres Sprinttrainings geht über 10 m. Wenn wir längere Sprints laufen lassen, sind es auch nicht mehr als 15 bis 20 m. Mit diesem Training wollen wir die Antrittskraft des Sportlers verbessern und gleichzeitig seine Schrittanzahl reduzieren. Der Grund dafür, dass wir selbst in der unmittelbaren Vorbereitung auf einen NFL Combine keine 40 m sprinten lassen, ist schlicht das Verletzungsrisiko. Bei intensivem Sprinttraining kommt es nämlich sehr häufig zu Verletzungen in der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Diese treten vor allem bei längeren Sprints auf. Dagegen 120

122 Athletiktraining ist es in unseren Trainingsgruppen noch nie zu einer Verletzung gekommen, wenn nur 10 m gelaufen wurden. Was wirklich zählt, ist schließlich, dass ein Athlet am Tag X antreten kann. Trotz (oder vielleicht gerade wegen) des Trainings von Teildistanzen haben wir über Jahre hinweg die schnellsten Athleten auf den jeweiligen Positionen hervorgebracht. Zudem konzentrieren wir uns auch deshalb auf das Training der Startphase, weil dies der Bereich ist, der die größte Leistungsverbesserung ermöglicht. Wenn man sich einmal die Einzelzeiten von vier Teilabschnitten eines Sprints anschaut, dann dauert der erste Abschnitt 1,5-mal länger als die anderen. Speziell in diesem Abschnitt treten auch die größten Leistungsunterschiede auf. Sehen Sie sich hierzu ein Beispiel von zwei NFL- Spielern aus dem Jahr 2003 an NFL Combine Distanz Spieler 1, Gewicht 86 kg Spieler 2, Gewicht 107 kg 10 Yards (9,14 m) 1,59 Sek. 1,70 Sek Yards 1,06 Sek. 1,05 Sek. 20 Yards (18,28 m) 2,65 Sek. 2,75 Sek Yards 1,94 Sek. 1,95 Sek. 40 Yards (36,57 m) 4,59 Sek. 4,70 Sek. Der erste Spieler wog 86 kg und lief die 40 yds in respektablen 4,59 Sekunden. Spieler 2 schaffte die Strecke immerhin in 4,70 Sekunden, was angesichts seines Körpergewichts von 107 kg auch eine sehr gute Zeit ist. Wenn man nun die Abschnittszeiten betrachtet, stellt man fest, dass beide Spieler in den Bereichen von 10 bis 20 yds, von 20 bis 40 yds und von 10 bis 40 yds fast identische Zeiten liefen. Der Leistungsunterschied kam nur auf den ersten 10 yds zustande. Das zeigt, dass der erste Spieler zwar in der Endgeschwindigkeit nicht schneller rennt, aber eine signifikant schnellere Beschleunigung aufweist. Diese Zahlen beweisen die Wichtigkeit des Antrittstrainings. Nun wollten unsere Athleten, die ja immer nur auf Teildistanzen trainieren, auch wissen, wie schnell sie eigentlich im Ernstfall über 40 yds sind. So versuchten wir, Richtwerte zu ermitteln, und analysierten vor diesem Hintergrund die Daten vergangener NFL Combines. Zudem berücksichtigten wir das Körpergewicht der Sportler, da, wie man am Beispiel der zwei Spieler sehen konnte, die Antrittsgeschwindigkeit auch mit dem jeweiligen Körpergewicht zusammenhängt. Um nun einzuschätzen, was die 10-yds-Sprintzeiten für eine Strecke von 40 yds bedeuten, können Sie wie folgt kalkulieren: Für Sportler unter 90 kg Körpergewicht werden zur 10-yds-Splitzeit weitere 2,8 bis 3,0 Sekunden hinzugerechnet, um auf die 40-yds-Zeit zu kommen. Bei Sportlern von 90 bis 115 kg Körpergewicht werden 3,0 bis 3,2 Sekunden addiert. Für Sportler, die zwischen 115 und 160 kg wiegen, fügen Sie 3,0 bis 3,4 Sekunden zur Laufzeit hinzu. Fazit: Um die Laufzeit über 40 yds zu verbessern, sind Sprints über die erste Teildistanz von 10 yds nicht nur ein schneller, sondern auch ein sicherer Weg. 121

123 Die Sprintgeschwindigkeit Um die Bestzeiten im 40-yds-Sprint ranken sich Legenden. In vielen Bereichen des amerikanischen Sports wird da verglichen, gemessen, ausgeschmückt und übertrieben. Dieser Wettkampf der Zahlen macht selbst vor den Schulen nicht halt, wo Halbwüchsige angeblich 40 yds in 4,5 Sekunden laufen können. Das wäre ja alles kein Problem, wenn nur aus diesen Legenden keine realen Erwartungshaltungen erwachsen würden. Um solch überzogenen und unrealistischen Erwartungen Einhalt zu gebieten, habe ich über unseren NFL-Combine- Ergebnissen der letzten sechs Jahre gebrütet und diese mit den von Hochklassesprintern gelaufenen Zeiten verglichen. Die Zahlen in den folgenden Abschnitten sind diesen Aufzeichnungen entnommen. Der Hauptfaktor bei der Entstehung irreführender Zeiten ist die Messmethode. Es gibt drei verschiedene Messmethoden. Unsere NFL-Combine-Zahlen wurden offiziell zwar elektronisch ermittelt, doch muss eingeräumt werden, dass die Genauigkeit der Werte eher einer manuellen Zeitnahme entspricht. Messmethoden 1. Elektronischer Start elektronisches Finish Dies ist die akkurateste Messmethode. Sie sollte Standard sein, ist es aber nicht. Beim Start befindet sich der Fuß des Sportlers auf einem Touchpad, das registriert, wann er den Block oder die Linie verlässt. Das Finish wird per Fotozelle festgehalten. Diese Messmethode produziert die langsamsten Ergebnisse aller drei Methoden, was daran liegt, dass sie die genaueste ist. 2. Manueller Start elektronisches Finish Diese Methode wird nur bei der NFL Combine eingesetzt und ist etwa eine Zehntelsekunde langsamer als die rein manuelle Methode. 3. Manueller Start manuelles Finish Diese Methode produziert die besten, aber auch unpräzisesten Zeiten. Man kann sich leicht vorstellen, wie die Legenden um bravouröse Zeiten entstanden sind: durch eine Kombination aus menschlichem Versagen und überhöhten Erwartungen. Die Genauigkeit von Sprintzeiten Als Trainer von Hochklassesportlern müssen wir dem Fortleben mystischer Zeiten Einhalt gebieten. Wir müssen uns nach gelaufenen Durchschnittszeiten richten, anstatt eine völlig abgedrehte, unrealistische Außenseiterzeit herauszukramen. Schauen wir uns doch einmal die von den Weltklassesprintern Ben Johnson und Carl Lewis gelaufenen Abschnittszeiten an: 10 m: 1,84 Sekunden 20 m: 2,86 Sekunden (2. Abschnitt 1,02 Sekunden) 30 m: 3,8 Sekunden (3. Abschnitt 0,94 Sekunden) 40 m: 4,67 Sekunden (4. Abschnitt 0,87 Sekunden) 40 m sind 43,74 yds. Um auf die entsprechende Zeit für die um 3,7 yds kürzere Strecke zu kommen, könnten wir die 40-m-Zeit um 36 Zehntelsekunden reduzieren. Das bedeutet, dass die besten Sprinter der Welt bei konstanter Beschleunigung für 40 yds etwa 4,31 Sekunden brauchen. Diese Zahl habe ich mit den gemessenen Zeiten unserer NFL-Spieler verglichen und herausgefunden, dass unser bester Läufer, der Runningback Maurice Drew, die 40 yds als Einziger in 4,3 Sekunden lief und zwar in 4,39 Sekunden. Und nicht nur das: Im Combine-Report von 2006 waren vier Wide Receivers und neun Defensive Backs gelistet, die eine solche Zeit schafften. Diese Zahlen sprechen für ein exzellentes Niveau bedenkt man insbesondere, dass diese Sportler nicht aus dem Block starten. Wer ernsthaft meint, er habe schnellere Zeiten produziert, muss zunächst einmal seine Messmethode überprüfen. Ein Trainer sollte die gelaufene Durchschnittszeit seiner Athleten ermitteln und seine Sportler daran messen. Selbst die Durchschnittszeit der NFL-Spieler zu erzielen, sehe ich als unrealistisch an. Wenn ein Athlet seine 40-yds-Laufzeit um ein oder zwei Zehntel verbessert, ist das bereits eine beachtliche Steigerung. Die ersten 10 yds dauern am längsten (1,5 bis zwei Sekunden) und sind am leichtesten zu beeinflussen. Arbeiten wir also an der Antrittsgeschwindigkeit über 10 yds. Der erste Schritt oder der erste Abdruck Bei einem 40-m-Sprint macht der durchschnittliche Athlet etwa 18 Schritte. Eine Schrittlänge entspricht 122

124 Athletiktraining beim Sprint etwa 2,2 m. Der Schlüssel zu einer hohen Sprintgeschwindigkeit ist, die Schrittlänge zu vergrößern, ohne dabei an Schwung zu verlieren wer den Fuß zu weit vor dem Körper aufsetzt, bremst ab. Auf den ersten 5 m werden noch drei Schritte gemacht. Sobald Geschwindigkeit aufgenommen wurde, reduziert sich die Schrittanzahl auf zwei Schritte für etwa 5 m. Diese niedrige Schrittzahl wird nicht durch überlange Schritte erreicht, sondern indem sich der Läufer kräftig vom Boden abdrückt. Auch kurze Stotterschritte müssen vermieden werden. Doch wie lernt man den kräftigen Abdruck vom Boden? Schnelligkeit oder Beschleunigung? An dieser Stelle möchte ich den im Jahr 2000 erschienenen Artikel»Mechanical Basis of Human Running Speed«im Journal of Applied Physiology zitieren, der erläuterte, dass»höhere Laufgeschwindigkeiten durch größere, vom Boden wirkende Kraft und nicht über eine höhere Schrittfrequenz produziert werden«. Je kraftvoller der Fuß auf den Boden aufgesetzt wird, desto höher ist die Kraft, die vom Boden ausgeht. Daher muss ein Sportler lernen, mit jedem Schritt Kraft auf den Boden zu übertragen und diese auch wieder für den Abdruck zu nutzen. Dies gilt besonders für den allerersten Schritt. Der Sportler sollte diesen als kräftigen Abdruck vom Boden bzw. vom Startblock und nicht als Schritt visualisieren. Die Kraft, die quasi hinter dem Körper produziert wird, ist entscheidend für die Laufgeschwindigkeit. Trainieren Sie einen explosiven Abdruck vom Boden mit drei Schritten über 5 m und dann mit fünf Schritten über 10 m. Achten Sie darauf, dass die niedrige Schrittzahl nicht durch möglichst raumgreifende Vorwärtsbewegung, sondern durch den kräftigen Abdruck nach hinten erreicht wird. Die größere Schrittlänge kommt durch das zustande, was hinter dem Körper geschieht, nicht vor dem Körper. Daher sind Übungen wie Skipping, wo die Knie extrem hoch genommen werden, auch wenig effektiv, denn sie konzentrieren sich auf das, was vor dem Körper passiert. Im Unterschied zu vielen Leichtathletiktrainern wenden wir derartige Übungsformen nur im Aufwärmprogramm an. Läuft der Sportler wirklich effizient? Anstatt Sportlern schönes Laufen beizubringen, konzentrieren wir uns auf kraftvolles Laufen. Aus diesem Grund setzen wir auch den Schlitten ein, den wir als sportartspezifisches Krafttraining ansehen. Dieses Training hilft den Athleten, die Kraft zu entwickeln, die sie beim Sprint auf den Boden bringen sollten. Damit erklärt sich auch die Korrelation von vertikalem Sprung und Sprintgeschwindigkeit: Wer hoch springen kann, drückt sich hart vom Boden ab, und wer sich effektiv vom Boden abdrückt, rennt schnell. Die schnellkräftigsten, effektivsten Sprinter kommen oft scheinbar langsam in Tritt, da sie viel Kraft, aber wenig Schritte aufbringen. Andere Sportler dagegen bewegen sich schnell, haben aber nicht die Kraft, um die Bewegung in Vortrieb umzuwandeln. Da der Vortrieb beim Sprint aber entscheidend ist, kann es in der Startphase nicht um hohe Schrittfrequenz, sondern nur um eine optimale Kraftübertragung auf den Boden gehen. Stoppen Sie Ihre Läufer über 10 bzw. 20 yds Bei manueller Messung sind 1,5 Sekunden über 10 yds eine hervorragende Zeit, 1,8 Sekunden sind Durchschnitt. Machen Sie Videoaufnahmen Auf einem Video können Sie sehen, mit wie viel Power der Läufer den Boden berührt und auch, wie viele Schritte über 10 bzw. 20 yds gemacht werden. Ein guter Läufer kann 10 yds mit fünf oder sechs und 20 yds mit neun oder zehn Schritten schaffen. Der Sportler sollte sich aber nicht auf seine Schrittanzahl konzentrieren, sondern auf einen kräftigen Abdruck vom Boden. Analysieren Sie den ersten Schritt Wie viel Kraft geht in den Boden? Bei einem guten Start ist eine kurze Flugphase erkennbar. Außerdem kennzeichnet ihn eine fast unkontrollierte Fallbewegung: Je aggressiver sich der Sportler am Start abdrückt, desto weiter fällt er nach vorne. 123

125 Wiederholen Sie jede Messung dreimal Bei drei Läufen ist die Aussagekraft der Zeiten besser als bei Einzelmessungen: Entweder Sie nehmen den Mittel- wert aller Läufe oder die mittlere gelaufene Zeit. Elektronische Messungen sind am genauesten. Wenn Sie mit der Hand messen, sollten Sie Extremwerte ignorieren. Tipps und Übungen für einen schnellen Start Das Körpergewicht lastet auf dem vorderen Fuß und der vorderen Hand. Die Hüfte ist abgesenkt, die Knie sind leicht gebeugt. Von einem gestreckten Bein kann kein Abdruck erfolgen. Der Blick ist zwischen Hand und Fuß gerichtet. Der Kopf muss in normaler anatomischer Haltung gehalten werden, der Sportler darf nicht nach oben schauen. Kurz vor dem Start muss das Körpergewicht so weit nach vorne verlagert werden, dass der Sportler vornüberfallen würde, wenn nicht der Start erfolgte. Nehmen Sie keine Ratschläge von Leichtathletiktrainern an. In der Leichtathletik werden Startblöcke benutzt, welche die Starttechnik grundlegend ändern. Wer seine Sprintgeschwindigkeit verbessern will, muss an seiner Kraftentwicklung arbeiten. Stellen Sie zu diesem Zweck ein Unterkörperkraftprogramm zusammen, das besonders auf Maximalkraft abzielt. Die folgenden Übungen helfen, in Kombination mit Krafttraining die Laufgeschwindigkeit zu optimieren. Hechtstart Der Läufer springt aus der Startposition in eine Weichbodenmatte. Damit werden Abdruck und Nachvornelehnen trainiert. 10-m-Sprint messen Wir testen unsere Sportler ein- bis zweimal pro Woche und benutzen dabei den Speed Trap Timer. So können wir uns auf die Analyse der Startphase und die Schrittanzahl konzentrieren. Weitere Anregungen Auch wenn Sie eigentlich fünf Durchgänge pro Training absolvieren wollen, sollten sie den Sportlern zu Anfang sagen, dass sie nur dreimal starten werden. Damit wird sichergestellt, dass sie bei jedem Versuch voll laufen. Der Sportler sollte sich nicht auf seine Laufzeit, sondern auf eine effiziente Technik konzentrieren: starker Abdruck beim Start und gute Hüftstreckung. Wenn Sie regelmäßig Zeiten nehmen, verlieren die Sportler ihre Angst vor dem Ernstfall und gehen entspannter ins Spiel oder den Wettkampf. Außerdem können sie regelmäßig ihre Zeiten mit Referenzzeiten vergleichen und auf Fehlersuche gehen. Sie finden dann schnell heraus, welche Fehler (z. B. zu kurze Schritte, überlange Schritte, mangelnder Fußabdruck) zum Zeitverlust führen. Gleichzeitig sehen die Sportler aber auch, wenn sie alles richtig gemacht haben, und können sich die Technikmerkmale einprägen. Drei für fünf fünf für zehn Bei dieser Startübung übt der Sportler, die ersten 5 m in drei Schritten zurückzulegen. Wer das mit sauberer Technik kann, versucht, 10 m mit fünf Schritten zu schaffen. Entscheidend ist hier wieder der starke Abdruck hinter dem Körper, nicht die möglichst niedrige Schrittzahl. Einbeiniger Start Hiermit wird ein kräftiger Abdruck vom Vorderfuß geübt. Lassen Sie Ihre Athleten einfach eine Reihe von 10-m-Sprints ausführen, bei denen diese auf nur einem Bein starten, und messen Sie die Zeiten. Viele Athleten haben zu Anfang große Schwierigkeiten bei dieser Übung, doch wenn sie sie erst mal beherrschen, verbessern sie ihre Explosivkraft beim beidbeinigen Start. 124

126 Athletiktraining Die Sprintgeschwindigkeit verbessern Leider gibt es nur wenige gute Sprinttrainer. Schon seit nunmehr 20 Jahren muss ich aus Mangel an Alternativen den alten Charly Francis zitieren. Ich habe zu viele Sprinttrainer gesehen, die die Entwicklung von Kraft und Explosivkraft völlig vernachlässigten und durch ihr neuromuskuläres Training zwar schön laufende, aber ineffiziente Sprinter hervorgebracht haben. Ich habe sogar einige Trainer erlebt, die mit aerobem Ausdauertraining erst einmal eine breite Basis für das Sprinttraining schaffen wollten. Hierzu zitiere ich Gary Winckler, den Chefcoach der Frauen-Leichtathletikmannschaft der University of Illinois:»Einen Sprinter auf einen langen Lauf zu schicken, kommt einem Todesmarsch gleich.«solche Trainingsmethoden sind zum Scheitern verurteilt. Die Lösung sehen viele erfolglose Trainer darin, den Athleten auf die nächstlängere Strecke zu schicken im Glauben, mit ein bisschen mehr Training könnte man die Geschwindigkeit über eine längere Strecke erhalten. Wer einen Sprinter ausbilden möchte, muss langfristig und logisch planen. Es dauert Jahre, um einen Sportler schnell zu machen, und Monate, um ihn fit zu machen. Was ein Sprinter braucht, ist komplexe Schnellkraft. Im Mannschaftssport, wo es immer wieder zu Körperkontakten kommt, ist außerdem Masse gefragt. Ich persönlich bin besonders im Eishockey und Football involviert. In beiden Sportarten sind sowohl Schnelligkeit als auch Masse gefragt. Der Sportler muss sich körperlich gegen andere durchsetzen können und Verletzungen vermeiden. Wir müssen also Krafttraining absolvieren, um Antritt und Explosivkraft zu entwickeln. Was wir mit unserem Training erreichen wollen und können, zeigen die folgenden Beispiele. Das ideale Ergebnis einer Trainingsphase Die fettfreie Körpermasse (lean body mass, LBM) des Athleten hat sich vergrößert, die vertikale Sprungfähigkeit erhöht und gleichzeitig die Laufzeit über 10 m reduziert. Das bedeutet, wir haben jetzt mehr aktive Körpermasse und können diese für schnelleren Vortrieb nutzen. Ein gutes Ergebnis einer Trainingsphase Wir haben die LBM vergrößert und die Leistung im vertikalen Sprung und dem 10-m-Sprint beibehalten. Folglich bewegt der Sportler nun mehr aktive Körpermasse, ohne dabei an Geschwindigkeit einzubüßen. Das ist ein gutes Zeichen, da er damit seine»wucht«erhöht hat, auch wenn sich dies noch nicht in verbesserten Zeiten widerspiegelt. Ein schlechtes Ergebnis einer Trainingsphase Obschon sich die LBM des Sportlers vergrößert hat, sind seine Sprung- und Sprintleistungen zurückgegangen. Auch dieses auf den ersten Blick schlechte Ergebnis hat eine gute Seite: Ein kleiner, schmächtiger Sportler nämlich, der auf dem Feld herumgeschubst wird, hat dem Zweikampf jetzt mehr entgegenzusetzen. Sportartspezifisches Training Krafttraining ist ein wesentlicher Bestandteil der Leistungsentwicklung von Sportlern aller Sportarten. Keine andere Komponente verbessert die sportliche Leistungsfähigkeit so immens wie der Kraftzuwachs. Insoweit sind sich alle Fachleute einig, dass Krafttraining unerlässlich ist, doch wie es genau gestaltet werden soll, da gehen die Meinungen auseinander. Besonders umstritten ist die Frage, ob Krafttraining sportartspezifisch erfolgen muss. Anhänger einer Sportart hören natürlich gerne, dass eine bestimmte Übungsform sie genau in ihrer gewählten Sportart voranbringt und speziell auf Leistungen in ihrer Sportart abzielt. Vor allem den Kraft- und Konditionscoach lässt diese Sichtweise gut aussehen, kennt er doch scheinbar die richtigen Übungen für alle Sportarten Leider muss ich Sie in diesem Punkt enttäuschen. Lassen Sie mich das Konzept an einem Beispiel verdeutlichen: Ich trainiere zwei Schüler. Einer ist Footballer und spielt in der Abwehr als Außenverteidiger, der andere spielt Baseball im Mittelfeld. Beide wollen schneller sein, stär- 125

127 ker und explosiver. Sie wollen Muskelmasse aufbauen, dabei aber nicht an Agilität und Schnelligkeit verlieren. Demnach sind ihre Ziele unter dem Aspekt von Kraft und Athletik gleich. Sie können daher auch gleich trainiert werden. Die besten Ansätze, um Explosivkraft und Schnelligkeit aufzubauen, sind universal. Man kann also nicht sagen, dass bestimmte Übungen für bestimmte Sportarten geeignet sind. Und dennoch müssen Unterscheidungen getroffen werden. Diese aber hängen eher vom Athleten ab. Nehmen wir die Kniebeuge als Beispiel. Sie ist eine wichtige und effektive Übung zur Entwicklung der Beinkraft. So habe ich sie in der Vergangenheit auch mit allen meinen Sportlern ausgeübt. Die meisten Basketballer allerdings haben eine sehr traurige Figur dabei abgegeben. Aufgrund ihrer Körpergröße und der extrem langen Beine waren sie nicht in der Lage, ohne extreme Vorhaltung in die Knie zu gehen. Entsprechend ungesund war diese Übung für ihren Rücken. Natürlich gibt es auch Basketballer mit einem verhältnismäßig langen Oberkörper, die durchaus Kniebeugen sauber ausführen können. Als Trainer muss man daher mit der Zeit ein Gespür dafür entwickeln, welcher Sportler welche Übung ausführen kann, ohne ein Verletzungsrisiko einzugehen. Gute Lösungen für Sportler mit ungünstigen Hebeln Die Hebelwirkungen des einzelnen Sportlers bestimmen dessen Erfolg in seiner Sportart. Ein großer Sportler wird im Basketball immer erfolgreicher sein als ein kleiner. Umgekehrt ist ein kleiner Gewichtheber erfolgreicher als ein großer. Um ungünstige Hebelwirkungen auszugleichen, sollten Sie Folgendes beachten: Für die Kraftentwicklung werden am besten Frontkniebeugen, Kniebeugen mit Gewichtsgürtel, einbeinige Kniebeugen (auch mit erhöhtem hinteren Fuß) oder Kniebeugen mit einem Trap Bar bzw. Hex Bar absolviert. Für Explosivkraft trainieren Sie Gewichthebe-Übungen aus der Hang-Position mit der Stange oberhalb der Knie oder Sprünge auf dem Vertimax. Balance- und Instabilitätstraining In früheren Jahren trainierten wir alle Kraftübungen zweimal pro Woche eine Einheit mit schweren Gewichten, die zweite mit leichten. Da die Trainingseinheit mit den leichten Gewichten nicht einfach zu regulieren ist, absolvieren unsere Athleten mittlerweile oft Übungen auf instabilem Untergrund und unilaterale Übungen. Damit erreichen wir folgende Ziele: Beim Training auf instabilem Untergrund wird der Ath let gezwungen, leichte Gewichte zu benutzen. Gleichzeitig entwickelt er Balance und Propriozeption. Der Sportler konzentriert sich bei dieser Trainingsform auf saubere Technik und Gewichtsverteilung. Insbesondere seit Einführung des Trainings mit dem Gymnastikball und verschiedenen anderen Trainingsgeräten mit instabiler Oberfläche hat eine kontroverse Diskussion über die Wirksamkeit dieser Trainingsform begonnen. Gegner des propriozeptiven Trainings insbesondere Gewichtheber, die lieber an ihren alten Gewohnheiten festhalten wollen wenden ein, dass dabei nicht die hauptsächlich arbeitenden Muskelgruppen (die Agonisten) aktiviert werden. Das ist natürlich richtig. Allerdings ist dies auch nicht das Ziel des Trainings auf instabilem Untergrund. Die Übungen sollen vielmehr die Agonisten entlasten, indem sie ihre Synergisten ansprechen, also neutralisierende und stabilisierende Muskelgruppen aktivieren. Dieses Konzept ist unter Physiotherapeuten schon seit Langem bekannt, und sie denken nicht im Entferntesten daran, ihre bewährte Trainingsform in absehbarer Zeit zu ändern. Was in der Rehabilitation gut und hilfreich ist, kann auch für nicht verletzte Sportler nur sinnvoll sein. 126

128 Athletiktraining Der Verlust von Schnellkraft im Alter Auch und gerade ältere Aktive müssen ihre Schnellkraft trainieren. Nach einer Untersuchung von Prof. Joe Signorile an der NSCA Caribbean Clinic im Jahr 2003 verlieren ältere Menschen zwischen dem 65. und 89. Lebensjahr jährlich 3,5 % ihrer Schnellkraft im Bereich der unteren Extremitäten und büßen im gleichen Zeitraum ebenfalls 1 bis 2 % ihrer Maximalkraft ein. Im Alter geht also kontinuierlich Kraft verloren, wobei der Vergleich von Maximalkraft und Schnellkraft zeigt, dass die Schnellkraft sogar in doppelter Geschwindigkeit abnimmt. Diesem Abbau muss durch spezifisches Training entgegengewirkt werden. Darüber hinaus vermindert sich auch die anaerobe Leistungsfähigkeit beginnend mit dem 20. Lebensjahr alle zehn Jahre um 8,3 %. Insbesondere für ältere Menschen ist es wichtig, ihre Kraftfähigkeiten zu erhalten. So können sie möglichst lange selbstständig leben, Stürze vermeiden und nach Verletzungen oder Unfällen schneller regenerieren. Senioren sollten aber beim Muskelaufbau vor allem ihre Kontraktionsschnelligkeit trainieren, um kraftvoll und gleichermaßen schnell agieren zu können. Sollen Senioren nun wirklich Gewichtheben und plyo metrische Übungen machen? Das wäre für die Generation 70 plus sicher nicht das Richtige. Aber wir müssen die Schnellkraftkomponente in jedes Trainingsprogramm integrieren, nicht nur bei den Athleten, sondern bei jedem Klienten. Die Frage lautet also nicht ob, sondern wie man die Schnellkraft bei älteren Menschen trainiert. Wir setzen hier Geräte ein, die für das Schnelligkeitstraining gebaut sind. Hierzu gehören Keiser-Maschinen, mit denen die Schnelligkeit ohne jegliches Verletzungsrisiko trainiert werden kann. Auch der Total Gym oder der Shuttle MVP sind für ältere Klienten geeignet. Aber warum nicht einfach mit dem guten alten Medizinball beginnen? Mit dem erzielen Sie für wenig Geld hervorragende Trainingseffekte. Auch dynamische Aufwärmübungen kommen bei Älteren infrage für sie wird daraus ein angemessenes Schnellkrafttraining. Fazit: Ältere Menschen müssen durch gezieltes Schnellkrafttraining den im Altersgang vorprogrammierten Verlusten entgegenwirken. Wichtig ist aber immer, dass Sie zu diesem Zweck Übungen auswählen, die dem Alter und der physischen Verfassung Ihrer Klienten angemessen sind. 127

129 8 Trainingsgeräte

130 Trainingsgeräte Trainingsgeräte Auch wenn Sportgerätehersteller alle Anstrengungen unternehmen, Geräte zu bauen, die das Training mit freien Gewichten ersetzen Übungen mit freien Gewichten werden immer effektiver bleiben. Aus diesem Grund setzen wir auch nicht viele Trainingsgeräte ein. Die wenigen, die wir nutzen, sind in diesem Kapitel beschrieben. Wir verwenden eigentlich nur noch Kabelzüge für Übungen, die mit Kurz- oder Langhanteln nicht auszuführen sind. Eine Ausnahme bilden darüber hinaus aber Keiser-Maschinen, da diese mit einer einzigartigen Luftwiderstandstechnologie arbeiten und so den Muskel optimal beanspruchen. Durch dieses Training kann der Athlet seine Kraft, Geschwindigkeit und Körperkontrolle verbessern. Kraftdreikämpfer sollten unbedingt das Keiser Power Rack testen und ihre dynamischen Kraftübungen wie etwa das Westside- System (siehe Seite ) mit Bändern und Ketten an diesem Gerät ausprobieren. Slideboardtraining Das Slideboardtraining ist vielleicht die beste Alternative zum Laufen. Mit einem Preis von etwa 300 Euro (Mini-Slides gibt es sogar schon für etwas mehr als 100 Euro) hat dieses Trainingsgerät aufgrund der folgenden Charakteristika das denkbar beste Preis-Leistungs-Verhältnis: Der Sportler trainiert in einer für die allermeisten Sportarten sportartspezifischen Haltung. Das Gerät beansprucht Adduktoren und Abduktoren. Trainingsgruppen von drei oder vier Sportlern können an einem Gerät trainieren, ohne dass Anpassungen vorgenommen werden müssen. Am Slideboard kann hocheffektives Intervalltraining absolviert werden. Aufgrund der langen Pausen des Intervalltrainings können mehrere Sportler das Gerät gleichzeitig benutzen. Das Slideboard hat eine etwa 60 cm breite, flache, glatte Oberfläche. Die Länge variiert von 1,50 m bis 3 m. Es wird mit speziell hierfür angefertigten Überschuhen geliefert. Die einzig nötige Instandhaltungsmaßnahme ist das gelegentliche Auftragen von (Möbel-)Politur. Wenn Sie einmal verschiedene Sportarten visualisieren, kommen Sie schnell zu dem Schluss, dass in den meisten Sportarten Seitwärtsbewegungen erforderlich sind. Wie viele Trainingsgeräte kennen Sie, die dies berücksichtigen? Das Slideboard ist ein einzigartiges Trainingsgerät, mit dem seitliche Bewegungen, wie sie z. B. im Eishockey, Rasenhockey, Fußball, American Football oder Baseball vorkommen, trainiert werden können. Ein Kraft- und Konditionstrainer kann ohne Mühe die angewendeten Übungsformen und Körperhaltungen auf die jeweilige Sportart abstimmen. Wenn wir beispielsweise Hockeyspieler trainieren, wählen wir für Spieler in Angriff und Abwehr ein langes Slideboard (die Länge des Bretts sollte etwa dem 1,5- Fachen ihrer Körpergröße entsprechen). Ein Torwart trainiert auf einem kürzeren Brett, da auch das Tor nur 1,80 m breit ist. Dadurch, dass der Sportler mit realitätsgetreuen Bewegungen auf Spielsituationen vorbereitet wird, kann das Verletzungsrisiko in der Saison minimiert werden. Durch zielgerichtetes Training von Adduktoren, Abduktoren und Hüftbeugern wird besonders einer Verletzung in der Leistengegend entgegengewirkt. Wer stattdessen Cardiogeräte einsetzt, trainiert nur Vorwärtsbewegungen, die den Sportler nicht sportartspezifisch auf die Belastungen der Hauptsaison vorbereiten. Zur Technik des Slideboardtrainings Der Bewegungsablauf ähnelt dem des Skatings auf dem Eis oder auf Skiern. Der Trainierende schiebt das innere Bein von einer Seite des Bretts zur anderen, indem er sich vom äußeren Bein abstößt. Dabei sollte ein Kniewinkel von 120 bis 130 erhalten bleiben. Das Ziel ist, einen Abstoß pro Sekunde zu schaffen. Wenn das Ende des Bretts erreicht ist, sollte das Knie des schiebenden Beins die Wade des anderen berühren. Der hintere Fuß 129

131 darf bei Beginn der Schubphase nicht hinter dem Körper sein. Achten Sie darauf, dass Fuß-, Knie- und Hüftgelenk gestreckt werden. Während der gesamten Skating-Bewegung sollte die Hüfte möglichst auf der gleichen Höhe und gerade gehalten werden, sie soll nicht zur Seite absinken. Der Aufbau einer Trainingseinheit In Abhängigkeit von der sportlichen Form des Athleten und seinen sportlichen Zielen sollte mit etwa fünf Intervallen pro Trainingseinheit begonnen werden. Die Intervalle dauern fünf bis 30 Sekunden und sind unterbrochen von 15 bis 90 Sekunden Pause. Die Länge der Pause muss immer die Länge des Intervalls überschreiten. Damit dauert eine Trainingseinheit zehn bis 20 Minuten. So wie Ihr Athlet besser in Form kommt, können Sie die Anzahl der Intervalle steigern oder die Pausenzeiten verkürzen. Die Belastungszeit hingegen auf mehr als 30 Sekunden zu erhöhen, halte ich nicht für sinnvoll, da dies zur Ermüdung des Sportlers und daraus resultierender schlechter Technik führt. Alle unsere Sportler, die viermal pro Woche trainieren, führen zweimal pro Woche Slideboardtraining aus. An den anderen beiden Tagen trainieren sie lineare Bewegungen. Wer nur dreimal pro Woche trainiert, absolviert drei laterale Trainingseinheiten in der ersten Woche und dann drei lineare Einheiten in der zweiten Woche. Lineare Trainingseinheiten beinhalten plyometrisches Training und Sprints. Das Training in der Nachsaison An dieser Stelle ist es wichtig zu erwähnen, dass das Slideboardtraining nicht in der Hauptsaison eingesetzt werden sollte. In dieser Zeit nämlich ist die Gesamt- belastung für den Körper zu hoch, um zusätzliche intensive Trainingseinheiten zu verkraften. Hüftbeuger, Adduktoren und Abduktoren sind bereits sehr beansprucht, ein intensives laterales Training kann da schnell zu Verletzungen führen. Der Aufbau einer Trainingseinheit am Slideboard ähnelt dem eines Intervalltrainings: In der Einführungsphase sind die Belastungszeiten kurz und die Pausenzeiten etwa dreimal so lang wie das Intervall (Beispiel: 8 15 Sekunden mit 45 Sekunden Pause). Die Herzfrequenz steigt während der Belastung auf 160 bis 190 an. Sinkt der Puls in der Pause nicht unter 120 Schläge pro Minute ab, ist nicht nur ein anaerober Effekt, sondern gleichzeitig ein aerober Reiz gesetzt. Bei kurzen, intensiven Belastungen und langen Pausen liegt der Schwerpunkt auf dem Training des anaeroben Stoffwechsels. Werden die Belastungszeiten verlängert und die Pausen verkürzt, ändert sich der Schwerpunkt zugunsten eines aeroben Reizes. Für Sportler, die üblicherweise viel laufen, wie beispielsweise Fußballer, ist ein 1:1-Verhältnis von Ruhe und Belastung günstiger, da diese Sportler ihre aerobe Ausdauerfähigkeit mehr trainieren müssen. Durch leichte Variationen des Trainings kann auch die jeweilige Spielposition des Einzelnen berücksichtigt werden: Wer mehr laufen muss, trainiert mit aerobem Schwerpunkt, wer mehr Antrittsvermögen braucht, trainiert hochintensiv mit langen Pausen. Wenn zwei Spieler unterschiedlicher Positionen viel Grundschnelligkeit brauchen, aber der eine aufgrund seiner Spiel position besser konditioniert sein muss, dann laufen beide hochintensive Intervalle mit langen Pausen, aber derjenige, der eine bessere Kondition braucht, läuft längere Intervalle (30 Sekunden Belastung mit 90 Sekunden Pause anstelle von 15 Sekunden Belastung mit 45 Sekunden Pause). Medizinballtraining Der Medizinball ist ein hervorragendes Trainingsgerät zur Kraft- und Schnellkraftentwicklung des Oberkörpers und stellt eine exzellente Alternative zum Gewichtheben dar. Für alle Schlagsportarten wie Golf oder Tennis ist der Medizinball vielleicht das einzige Trainingsgerät, das die Rumpfrotationskraft aufbaut. Ein Medizinball ist zunächst einmal ein Gewicht, und grundsätzlich könnte wohl jeder Gegenstand verwendet werden, um damit Ausfallschritte und Step-ups etc. zu machen. Was den Medizinball aber ausmacht, ist, dass er geworfen und gefangen werden kann, wodurch konzentrische und exzentrische Kräfte entwickelt werden. 130

132 Trainingsgeräte Für jeden Sportler, der (Schnell-)Kraft im Oberkörper entwickeln will, sind Medizinballübungen ein wesentlicher Trainingsbestandteil. Viele Jahre war der Medizinball vergessen und verstaubt, doch heutzutage erlebt er mit seinen verschiedenen Eigenschaften, Materialien und Größen eine Renaissance. Medizinballtraining ist weitestgehend ungefährlich und kann daher von Sportlern aller Leistungs- und Altersklassen durchgeführt werden. Wird bei plyometrischen Übungen und beim Gewichtheben der Oberkörper nur uniplanar trainiert, so erlaubt der Medizinball ein entsprechendes Rotationstraining. Die neuen, aus Gummi hergestellten Medizinbälle sind hervorragend dazu geeignet, sie gegen eine Betonwand zu werfen, da sie elastisch sind und wieder von der Wand abprallen. Die nicht elastischen Modelle wie der Dynamax dagegen entwickeln besonders die konzentrische Schnellkraft, da man sie extrem hart werfen muss, um überhaupt einen Abprall von der Wand zu schaffen. Werden sie über Kopf geworfen, trainieren sie Rotatorenmanschette und Rumpfmuskulatur, was u. a. für Schwimmer, Tennisspieler und Werfer im Baseball geeignet ist. Bei Verwendung extrem schwerer Bälle kann auch Ganzkörperkraft entwickelt werden. Diese Wurfübungen simulieren die Bewegungen des Gewichthebens und können auch von Sportlern, die kein Umsetzen aus dem Hang oder Reißen absolvieren, zur Entwicklung von Hüft- und Beinkraft eingesetzt werden. Für solche Zwecke sind besonders der Dynamax oder der D-Ball geeignet, da diese nicht vom Boden abprallen. Der Dynamax hat wohl ein bisschen mehr Federkraft als der D-Ball und kann auch für Bankdrückübungen genutzt werden. Diese Variante des Bankdrückens schont Schulter und Rotatorenmanschette, was besonders für große Sportler von Vorteil ist. Der Dynamax lässt sich außerdem gut fangen, ohne die Handgelenke zu sehr zu strapazieren. Der Medizinball kann auch aus der Kniebeugehaltung oder aus dem Ausfallschritt geworfen werden. Dem Erfindungsreichtum des Trainers sind kaum Grenzen gesetzt. Nur vom Fangen extrem schwerer Bälle muss abgeraten werden, da es hierbei schnell zu Verletzungen der Finger und Schultern kommen kann. Das Training am Medizinball sollte genauso wie andere Schnellkraftübungen allmählich gesteigert werden. Angemessen sind zwei bis drei Sätze à zehn Würfe pro Wurfart, zweimal pro Woche. Der Sportler beginnt in kniender Position und geht dann zum einbeinigen Knien mit gestreckter Hüfte über. In dieser Position ist der Gluteus aktiviert, Fuß- und Kniegelenksbewegungen sind eliminiert. So werden Kompensationsbewegungen eher sichtbar als bei der Ausführung im Stehen. Als Letztes wird das Medizinballwerfen aus dem Stand trainiert. Setzen Sie den Trainingsumfang nicht zu hoch an, stattdessen sollte sich der Sportler darauf konzentrieren, so fest wie möglich zu werfen. Rotationswürfe gegen die Wand führt der Athlet mit 4 bis 5 kg schweren Bällen aus. Achten Sie auf maximal harte und schnelle Würfe, damit tatsächlich die Schnellkraft in Rumpf und Hüften entwickelt wird. Wenn die Grundlagen des Medizinballwurfs entwickelt wurden, können die Sportler sogar zu Übungen übergehen, die die Wurfdisziplinen in der Leichtathletik imitieren. Die Übungsreihe des Rotationswurfes Der Sportler kniet auf einem Bein und befindet sich dabei im 90 -Winkel zur Wand. Der Abstand von der Wand beträgt 30 bis 60 cm. Beim Wurf steht der Athlet frontal, dann im 90 -Winkel zur Wand. Der Sportler befindet sich in der Schrittstellung. Der Wurf wird einbeinig stehend ausgeführt. Die gleiche Übungsreihe kann auch für Überkopfwürfe angewendet werden. Die verwendeten Bälle sollten aber nicht mehr als 2 bis 3 kg wiegen, um die Rotatorenmanschette nicht zu überlasten. In Werferkreisen wird der Medizinball heute leider unterschätzt. Dabei ist er ein exzellentes Trainingsgerät für diese Sportler, das zwei- bis dreimal pro Woche eingesetzt werden sollte. 131

133 Schlittentraining Bei vielen Spiel- und Mannschaftssportarten geht es um Beschleunigungsfähigkeit, nicht um Endgeschwindigkeit. Entscheidend ist, wie schnell man aus dem Stillstand beschleunigen kann, um von A nach B zu kommen. Lesen Sie hierzu auch noch einmal die Ausführungen auf Seite Ein großer Teil vorhandener Untersuchungen zur Schnelligkeitsentwicklung stammt jedoch aus der Leichtathletik, wo es besonders auf die Endgeschwin digkeit ankommt, da die gelaufenen Distanzen größer sind. Was in der Leichtathletik die kürzeste Laufstrecke darstellt (60 m), ist in Spielsportarten aber schon die längste Strecke, die ein Sportler zurücklegt, ohne abzustoppen oder nach einer Richtungsänderung aufs Neue zu beschleunigen. Hierbei muss sich der Sportler kräftig vom Boden abdrücken, wobei der Körperschwerpunkt leicht vor den Füßen liegt. In der Leichtathletik werden dagegen Übungsformen eingesetzt, um die Lauftechnik bei konstanter Geschwindigkeit zu verbessern. Leider stellen viele Studien den Effekt von Schlittentraining in Frage. Ich behaupte aber, dass die Ergebnisse von der Fachwelt lange Zeit fehlinterpretiert wurden. Sie besagten nämlich lediglich, dass Training am Schlitten die Maximalgeschwindigkeit nicht beeinflussen würde. Das mag auch richtig sein, doch der Effekt auf die Beschleunigungsfähigkeit ist unbestritten. Und darum geht es vor allem in Spielsportarten. Viele Trainer setzen stattdessen Übungen aus dem Lauf-ABC ein, um die Technik des Läufers zu verbessern doch wer schön läuft, ist noch lange nicht schnell. Es werden Kraftübungen wie Kniebeugen und Gewichtheben gemacht, um die Unterkörperkraft auszubilden doch was vergessen wird, ist die Entwicklung spezifischer Kraft, ein Krafttraining, das die Laufbewegung imitiert. Entwickelte Kraft muss direkt in Bewegung umgesetzt werden. Das geschieht beim Schlittentraining, wo der Athlet einen beschwerten Schlitten vor sich herschiebt. Viele Sportler sind in der Lage, Kniebeugen mit extrem hohen Gewichten zu absolvieren. Doch wie viele Sportler können schnell rennen? Befragen Sie einen Trainer, so kann der Ihnen zahlreiche Kraftübungen nennen, die die Hüftstreckung trainieren. Beim Sprinten kommt es jedoch auf Hüftüberstreckung an, sie erzeugt alle Kraft. Nur wenn der Fuß unter dem Körperschwerpunkt auf- gesetzt und kraftvoll nach hinten abgedrückt wird, kann der Sportler die Vorwärtsbewegung forcieren. Um diese Fähigkeit zu entwickeln, brauchen wir Übungen, die diese Bewegung mit erhöhtem Krafteinsatz imitieren. Krafttraining an Geräten ist dazu nicht ausreichend. Der Einsatz des Schlittens hilft Sportlern, ihre im Kraftraum erworbene Kraft in Schnelligkeit umzuwandeln. Sportwissenschaftler unterscheiden genauer zwischen spezieller und spezifischer Kraft. Die spezielle Kraft bezieht sich auf Bewegungen gegen Widerstand, die diejenigen Gelenkaktionen miteinbeziehen, die in der Zielübung gefordert sind. Hierzu gehört das Fortbewegen des Schlittens im Gehen. Diese Übungsform ist vielleicht sogar die effektivste Übung für Schnelligkeitsentwicklung. Wenn ein Athlet nicht in der Lage ist, Kraft auf den Boden auszuüben, wird das bei dieser Übungsform offensichtlich. Bei der spezifischen Kraft geht es um Bewegungen gegen Widerstand, die die fraglichen Gelenkaktionen genau imitieren hier das Fortbewegen des Schlittens im Laufen. Bei Schnelligkeitsarbeit gegen Widerstand empfehlen Trainer im Allgemeinen, die Laufgeschwindigkeit des Trainierenden nicht um mehr als 10 % zu reduzieren, den Sportler aber auch nur 10 % seines Körpergewichts schieben zu lassen. Dies wird damit begründet, dass zu hohe Widerstände den motorischen Bewegungsablauf zu stark verändern würden. Ich habe aber schon seit Langem das Gefühl, dass durchaus auch Gewichte eingesetzt werden können, die das Körpergewicht des Athleten übersteigen solange der Bewegungsablauf nicht leidet. Stellen Sie sich hierzu das Schlittenschieben im Gehen vor. Vorausgesetzt der Athlet schiebt das Gerät mit sauberer Technik und perfekter Haltung, ist gegen eine extrem hohe Last nichts einzuwenden. So wird mit jedem Schritt eine Überstreckung der Hüfte trainiert: Schlittentraining als spezielle Form der Beinpresse. Beim Laufen mit Schlitten muss das Gewicht natürlich reduziert werden. Der 10%-Regel folgen wir aber dennoch nicht. Stattdessen schauen wir bei der Bestimmung des Gewichts auf den Bewegungsablauf des Sportlers. Solange er eine perfekte Beschleunigungshaltung einnehmen kann und seinen Bewegungsablauf nicht 132

134 Trainingsgeräte ändert, um das Gewicht vor sich herzuschieben, liegen wir richtig. Natürlich muss auch der Untergrund beachtet werden. Beim Laufen auf Gras wird weniger Gewicht eingesetzt als beim Laufen auf einem glatten Untergrund. Auch die Bauweise des Schlittens geht in die Berechnung des Gewichts ein: Ein flacher Schlitten produziert mehr Reibung als ein Schlitten mit zwei Kufen. Schlittenschieben Wenn ich nur eine einzige Übung für Sportler auswählen dürfte, würde ich das Schieben eines schweren Schlittens nehmen. Schlittenschieben ist für mich eine sportspezifische unilaterale Beinpresse in perfekter Beschleunigungshaltung. Jeder Beinabdruck stellt eine einbeinige Closed-chain-Beinstreckung dar ein hervorragendes Training für den Gluteus und eigentlich die gesamte hintere Kette. Außerdem trainiert das Schlittenschieben unilaterale Rumpfstabilität und ist insofern weitaus effektiver als der Einsatz von Kniebeugen und Kreuzheben. Bilaterales Training entspricht nämlich nicht der Funktionsweise des Rumpfes, und damit sind solche Übungen unter dem Aspekt der Rumpfstabilisation nicht geeignet. Schlittenschieben beansprucht zudem den gesamten Schultergürtel und kann hervorragend in der Rehabilitation eingesetzt werden. Auch der Effekt auf das Energiesystem darf nicht vergessen werden. Schlittenschieben ist hartes, anstrengendes Training, und das ist gut für jeden Sportler. In unserem Trainingszentrum verwenden wir den Drive-Sled-Schlitten von Perform Better. Dieser besteht aus zwei Teilen, ist leicht und multifunktionell. Er ist aber nicht ganz so stabil gebaut wie etwa das Modell Sled Dawg Elite (siehe Foto). Wer keinen Gewichtschlitten zur Verfügung hat, kann ganz einfach schwere Gewichtsscheiben auf einen normalen Zugschlitten legen, und los geht s. Schlittentraining mag zwar die Maximalgeschwindigkeit eines Läufers nicht beeinflussen, aber es verbessert seine Beschleunigungsfähigkeit. Dies ist eine Fertigkeit, die in vielen Sportarten gefragt ist. Damit ist der Schlitten ein hochfunktionelles, wichtiges Trainingsgerät für alle Sportarten, bei denen schnelles Beschleunigen gefragt ist. 133

135 TRX Suspension Trainer Anfangs hielt ich den TRX Suspension Trainer für eine sinnlose Spielerei, doch inzwischen habe ich meine Meinung geändert. Heute finde ich, dass es in der Preiskategorie um 200 Euro das beste Equipment auf dem Markt ist und spielend Geräte ersetzt, die Sie ansonsten locker 2000 Euro kosten können. Selbst wenn man es nur zum Rudern im Sitzen einsetzt, ist es schon Gold wert. In jedem Fall macht der TRX Suspension Trainer schnell mal ein komplettes Rudergerät für viel Geld überflüssig. Selbst für Klimmzüge aus dem Schräghang, die zumeist an einer Reckstange oder einem Rack ausgeführt werden, verwende ich heute ebenfalls dieses Gerät, weil es den Schultern ihren normalen spiral-diagonalen Bewegungsablauf erlaubt (siehe Foto links). Mit den Gurten machen wir die Klimmzüge aus dem Schräghang auch einarmig und mit Rotation, außerdem einbeinige Kniebeugen mit dem hinteren Fuß erhöht, Beincurls und Roll-outs. Als wir den TRX neu anschafften, haben alle unsere Trainer einen zweistündigen Kurs mit einem Mitarbeiter der Herstellerfirma dieses Geräts absolviert. Alle waren gleich begeistert, und ich denke, bis heute haben wir noch nicht den kompletten möglichen Einsatzbereich des Suspension Trainers ausgelotet. Kettlebells Manche Übungen sind mit Kettlebells benutzerfreundlicher auszuführen als mit Kurzhanteln. Kettlebellschwingen ist beispielsweise eine gute Kraftübung für Anfänger und ältere Sportler, für welche die Belastung der Handgelenke beim Gewichtheben zu groß wäre. Zum Umsetzen und Reißen würde ich sie aber nicht benutzen, da sie für Verletzungen an den Unterarmen sorgen, wenn sie vor- und zurückschwingen. Man kann sich leicht vorstellen, dass weder Eltern von Kindern, die mit uns trainieren, begeistert sind, blaue Flecke an den Armen ihrer Liebsten zu sehen, noch hoch bezahlte Athleten sich damit regelmäßig ihre Unterarme demolieren wollen. Koffertragen Das Koffertragen (siehe Foto rechts) ist eine Kettlebellübung, die ich zunächst für völlig überflüssig gehalten 134

136 Trainingsgeräte habe. Heute sehe ich sie in einem anderen Licht und finde sie exzellent. Ich dachte immer, dass diese Übung hauptsächlich mentale Härte und Grifffähigkeiten trainiert, doch seit ich einer Fortbildung bei Stuart McGill beigewohnt habe, ist mir klar, dass das Koffertragen eine hervorragende Rumpfstabilitätsübung ist quasi eine Seitstützübung im Gehen. Seitdem setze ich es in dieser Übungsreihe ein. Gehen mit der Kettlebell, Bottoms-up Bei dieser Übung wird die Kettlebell, wie auf dem Foto zu sehen, nach oben gedreht. Dadurch können Rumpf und Schultern trainiert werden, und schnell ist eine neue laterale Übungsreihe für Rumpfkraft geschaffen. Get-up Wir setzen die Kettlebell natürlich auch für den halben Get-up ein. Der Kettlebell-Experte Brett Jones bezeichnete den Get-up einmal als eine der besten Übungen, die keiner macht. Gray Cook hat dem Get-up sogar eine Doppel-DVD gewidmet. Der halbe Get-up ist die dritte Phase in der Get-up-Übungsreihe. Wir beginnen mit dem Aufrichten mit gestreckten Beinen, gehen dann zur einbeinigen Ausführung mit dem Fuß flach auf dem Boden über, bevor wir zum halben Get-up kommen. Diese Übungsreihe erlaubt uns, Get-ups in großen Gruppen zu trainieren. 135

137 9 Die Übungsformen: Grundlagen und einbeiniges Training

138 Die Übungsformen: Grundlagen und einbeiniges Training Kniebeugen Das Hauptproblem beim Erlernen der Kniebeuge ist psychologischer Natur: Athleten wollen ständig höhere Gewichte stemmen, sich selbst beweisen und sich mit anderen messen. Insbesondere junge Männer sind kaum gewillt, ohne Zusatzgewichte wieder und wieder den Bewegungsablauf durchzuspielen und vielleicht sogar zusätzlich an ihrer Flexibilität zu arbeiten. So kommt es, dass viele Sportler Kniebeugen mit immensen Gewichten ausführen, der Bewegungsablauf aber unsauber und in manchen Fällen sogar falsch ist, was früher oder später zu Verletzungen führt. Gray Cook spricht in diesem Zusammenhang von Dysfunktionen, Störungen im Bewegungsablauf. Wer diese ignoriert und trotzdem Kraftübungen macht, erreicht nichts Gutes. Cooks Rat ist klar: Wer keine technisch einwandfreien Kniebeugen hinbekommt, sollte ganz darauf verzichten. Zur Vorbereitung der Kniebeuge machen wir im Aufwärmprogramm einbeinige Mobilitätsübungen. Damit schlagen wir zwei Fliegen mit einer Klappe: Wir erarbeiten die nötige Mobilität für Kniebeugen und trainieren einbeinige Kraft. Ein weiteres Problem, das beim Training von Kniebeugen häufig auftritt, ist die falsche Gewichtswahl. Da die meisten Athleten zu viel Gewicht auflegen, gehen sie nicht tief genug hinunter. Eine Kniebeuge ist aber nur dann effektiv, wenn sie mit vollem Bewegungsumfang ausgeführt wird. Ob nun Back Squats oder Frontkniebeugen absolviert werden der Sportler muss so tief hinuntergehen, dass sich der Oberschenkelknochen parallel zum Boden befindet. Sich stattdessen auf den berühmten 90 -Winkel zu konzentrieren oder die Parallelstellung mit Blick auf die Oberschenkelrückseite festmachen zu wollen, ist schlicht falsch: Nach unserer Erfahrung stemmt ein Sportler, der seine Kniebeugen so ausführt, etwa 50 kg mehr als einer, der korrekterweise die komplette Bewegungsamplitude nutzt. Oft hört man in dem Zusammenhang Trainer klagen, dass ihre Sportler nicht flexibel genug sind, um weiter hinunterzugehen. Die Lösung ist einfach: Arbeiten Sie an Flexibilität und Mobilität des Athleten, bevor Sie mit weiteren Kniebeugeversuchen seinen Rücken ruinieren. Saubere Kniebeugen auszuführen ist keine Fähigkeit, die wir im Laufe unseres Lebens erlernen es ist eine Fähigkeit, die wir verlieren. Schauen Sie sich nur einmal kleine Kinder an, die etwas vom Boden aufheben wollen: Sie demonstrieren uns quasi die perfekte Kniebeuge mit vollem Bewegungsumfang. Die Tiefe richtig einschätzen Um die Tiefe der Kniebeuge richtig einzuschätzen, setzen wir einen etwa 30 cm hohen Kasten ein. Für die allermeisten Sportler ist 30 cm die richtige Höhe, was wohl daran liegt, dass die Länge der Unterschenkel auch bei verschiedenen Körpergrößen relativ konstant ist. Nur für Sportler, die größer sind als 180 cm, variieren wir die Höhe des Kastens. Der Athlet wird beim Kniebeugen aufgefordert, so weit hinunterzugehen, bis er mit seinem Gesäß leicht den Kasten berührt (siehe Foto). Kein Absetzen, kein Abstoßen nur eine leichte Berührung. Der Einsatz eines Kastens hält den Trainierenden außerdem dazu an, sein Gesäß nach hinten zu schieben. Viele unserer Athleten haben allein durch den Einsatz des Kastens ihre Gewichtsverlagerung verbessert. Wenn Sportler müde werden, neigen sie dazu, ihren Körperschwerpunkt nach vorne zu verschieben, wodurch sie weniger tief hinuntergehen. Dies wird durch den Kasten sehr gut sichtbar. Der größte Vorzug des Kastens ist allerdings die klare Aussagekraft hinsichtlich der Qualität der Bewegung: Der Kasten wird entweder berührt oder nicht. 137

139 Die Boxbeuge (Kniebeuge mit Absetzen auf einem Kasten) In den 60er-Jahren führte der damalige olympische Hammerwerfer und Powerlifter George Frenn die Boxbeuge ein. Obwohl wir bei unserer Kniebeuge ebenfalls einen Kasten bzw. eine Box einsetzen, möchten wir klar herausstellen, dass es sich hierbei nicht um die gleiche Übung handelt. Die damals entwickelte Idee war näm- lich, das Körpergewicht für einen Moment auf der Box abzusetzen, leicht nach hinten zu wippen und sich dann wieder kräftig von der Box abzustoßen. Auch ich habe seinerzeit die Boxbeuge ausprobiert und werde noch 30 Jahre später mit Rückenschmerzen an meinen Fehler erinnert. Es ist wohl überflüssig zu erwähnen, dass ich diese Form der Kniebeuge in unserer Einrichtung nicht anwende. Knieprobleme bei Kniebeugen Wenn jemand von Kniebeugen Knieprobleme bekommt, kann fest davon ausgegangen werden, dass nicht die Kniebeuge selbst das Problem ist, sondern die falsche Ausführung. Leider hält sich das gegenteilige Vorurteil aber hartnäckig in Kreisen von Sportlern, Trainern und Ärzten, die dann nicht selten empfehlen, auf Ausfallschritte auszuweichen. Doch Kniebewegung und Bewegungsamplitude sind beim Ausfallschritt nicht anders als bei der Kniebeuge. Im Jahr 1969 erschien das Buch Das Knie im Sport von Karl Klein und Fred Allman. Noch heute berufen sich viele auf dieses Buch, wenn sie auf die Gefahr von Kniebeugen hinweisen wollen. Dabei steht in diesem Buch geschrieben:»wer Kniebeugen absolviert, sollte das Gewicht vor dem Körper halten (Frontkniebeuge). Auch wenn dadurch weniger Gewicht gestemmt werden kann, ist diese Ausführung sicherer und weniger belastend für den Rücken. Außerdem muss die Tiefe der Kniebeuge kontrolliert werden. Die Oberschenkel sollten nur wenig tiefer als parallel zum Boden abgesenkt werden. Wird tiefer hinuntergegangen, wirken hinterer Oberschenkel und Wadenmuskel wie ein Brecheisen, welches das Kniegelenk auseinanderbiegt und die Bänder überdehnt.«klein und Allman raten also nicht generell von Kniebeugen ab, sondern empfehlen ganze Kniebeugen, wohingegen sie vor Kniebeugen warnen, bei denen der Trainierende tiefer als parallel zum Boden hinuntergeht. Solche tiefen Kniebeugen kommen im Gewichtheben etwa beim Fangen der Hantelstange beim Reißen und Stoßen vor. Dies löste eine gewaltige Überreaktion aus, und Kniebeugen galten von da an als gefährlich und schlecht für die Knie. Doch es gibt keinerlei Hinweise darauf, dass eine normal Kniebeuge, wie die Kraftdreikämpfer sie ausführen, den Knien schadet, und die meisten Menschen schaffen ohnehin keine tieferen Kniebeugen. Bei unseren Sportlern sind wir daher eher über die Belastung auf die Lendenwirbelsäule besorgt. Auf dieses Problem werden wir später genauer eingehen, wenn wir einbeinige Übungen beschreiben. Kniebeugen und Kreuzheben mit extrem hohem Zusatzgewicht mögen auf lange Sicht bedenklich sein. Daher ist es sinnvoll, bei Sportlern, die schwer heben können und wollen, Kniebeugen mit Gürteln auszuführen und diese ganzen mit einbeinigen Kniebeugen abzuwechseln. Frontkniebeugen Vor etwa zehn Jahren habe ich beschlossen, Back Squats aus meinen Programmen zu nehmen. Ich war es einfach leid, meine Sportler ständig aufzufordern, den Kopf hochzuhalten und die Beine einzusetzen, anstatt aus dem Rücken heraus zu drücken. Die Sportler wollten immer höhere Gewichte stemmen und waren bereit, die Technik dafür zu opfern. Bei Frontkniebeugen besteht dieses Problem nicht in gleicher Weise. Wenn ein Sportler am Rücken verletzt war, hatten wir immer schon Frontkniebeugen eingesetzt, um ihn ins Training zurückzuführen, denn die Frontkniebeuge ist aus drei Gründen sicherer als der Back Squat: 138

140 Die Übungsformen: Grundlagen und einbeiniges Training Der Rumpf wird aufrecht gehalten, wodurch das Drehmoment vermindert wird, das Probleme im Iliosakralgelenk verursachen kann. In aller Regel werden niedrigere Gewichte eingesetzt. Dies gilt vor allem für Anfänger. Unsere Sportler können mittlerweile bei der Frontkniebeuge fast genauso schwere Gewichte einsetzen wie beim Back Squat. Die Frontkniebeuge beansprucht die Kniestrecker mehr als die Hüftstrecker, sodass wir bereits am folgenden Tag wieder hüftdominante Bewegungen trainieren können. Wir versuchen also, im Training nur Frontkniebeugen einzusetzen. Wenn wir dem Druck der Sportler nachgeben und doch dann und wann Back Squats trainieren, machen wir regelmäßig die Erfahrung, dass es hierbei zu Rückenverletzungen kommt. Nach einer Rückenverletzung beginnen wir dann wiederum mit der Frontkniebeuge Die Kniebeuge ganz aus dem Programm zu streichen, halte ich nicht für sinnvoll. Stattdessen sollte eine Variante gefunden werden, die sicher ist wie eben die Frontkniebeuge. Sie ist ungefährlich, weil sie quasi nicht falsch ausgeführt werden kann: Wer einen Fehler macht, lässt die Stange fallen. Bewegungen mit Hüftstreckung zu trainieren. Dadurch können Sportler, die viermal pro Woche trainieren, jeden Tag etwas für ihre Beinkraft tun. Am ersten Tag machen sie Kniestreckübungen wie die Frontkniebeuge und am nächsten hüftdominante Übungen. Flexibilität Die Frontkniebeuge wird häufig nur deshalb nicht eingesetzt, weil es dem Trainierenden an Flexibilität der Handgelenke fehlt. Um dieses Problem zu beheben, setzen wir Bänder ein, die die Handgelenke entlasten (siehe Fotos). Kniedominanz Die Frontkniebeuge ist eine sehr viel kniedominantere Übung als der Back Squat. Diese Variante auszuwählen, ermöglicht uns, am nächsten Tag hüftdominante Übungen wie Kreuzheben mit gestrecktem Bein oder andere Erlernen der technisch korrekten Kniebeuge Um eine technisch einwandfreie Kniebeuge zu erlernen, sollten Sie den folgenden Lernschritten folgen: Die Kniebeuge mit ausgestreckten armen Bei dieser Kniebeuge ohne Zusatzgewicht werden die Arme auf Schulterhöhe ausgestreckt und vor dem Körper gehalten. Indem ein kleiner Keil oder ein kleines Gewicht unter die Fersen gelegt wird, kann vermieden werden, dass sich der Sportler während der Abwärtsbewegung zu weit nach vorne lehnt, dass seine Fersen Bodenkontakt verlieren oder sein Becken nach hinten kippt. Mit dieser Methode haben unsere Sportler großen Erfolg und keinerlei Knieprobleme. Bei der Kniebeuge ist es besonders wichtig, den Gluteus zu aktivieren. Um dies zu vereinfachen, können Sie ein etwa 50 cm langes, elastisches Band einsetzen, welches direkt unterhalb der Knie um die Unterschenkel gelegt wird. Wenn Sie jetzt den Sportler auffordern, dieses 139

141 Band unter Spannung zu halten, muss er automatisch die Gesäßmuskulatur aktivieren. Die Brust wird herausgestreckt, der Rücken angespannt und gestreckt. Die Füße stehen schulterbreit auseinander und sind etwa zehn bis 15 nach außen gedreht. Wer nicht flexibel genug ist, kann die Füße auch gerne etwas weiter auseinander nehmen. Die Position des Beckens beim kniebeugen Viele Sportler rotieren das Becken bei der Abwärtsbewegung nach hinten. Dies geschieht meist dann, wenn die seitliche Muskulatur der Oberschenkelrückseite verkürzt oder nicht flexibel genug ist und den Sportler am tiefen Absenken des Gesäßes hindert. Forciert der Athlet nun die tiefe Kniebeugeposition, wird er die mangelnde Flexibilität der ischiocruralen Muskulatur durch eine Beckenkippung kompensieren. Solche Sportler sollten zunächst ihre Flexibilität verbessern, bevor sie Kniebeugen machen. Lesen Sie hierzu auf Seite 90 die Übungen zum Dehnen der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Tipps für den Trainer Um die einfache Kniebeuge ohne Zusatzgewicht zu lehren, müssen folgende Kernpunkte beachtet werden: Vor der Abwärtsbewegung sollte der Sportler tief einatmen. Eine volle Lunge stützt den oberen und unteren Rücken. In der Abwärtsbewegung muss sich der Sportler darauf konzentrieren, seinen Körperschwerpunkt möglichst weit nach hinten zu verlagern. Das Körpergewicht lastet auf den Fersen. Die Hände bleiben immer auf Schulterhöhe, und der Sportler sollte während der Abwärtsbewegung nicht ausatmen. Die Bewegung erfolgt langsam. Achten Sie darauf, dass der Trainierende so weit hinuntergeht, bis sich der Oberschenkelknochen parallel zum Boden befindet. Die Knie sollten beim Absenken leicht nach außen rotiert und über den Fußspitzen ausgerichtet werden. Dabei hilft der Einsatz des elastischen Bandes: Der Sportler muss die Spannung in der Abduktion halten und aktiviert so gleichzeitig die Gesäßmuskulatur. Bei der Aufwärtsbewegung wird die Brust stets herausgestreckt. Beide Füße drücken fest auf den Boden und die Knie nach außen (gegen den Widerstand des Bandes). Gleichzeitig wird die Hüfte nach oben und vorn gebracht. Der Sportler sollte beim Nachobenkommen sehr langsam ausatmen. Dazu kann er sich vorstellen, seine Lunge sei ein Fahrradschlauch, aus dem langsam Luft entweicht. Beginnen Sie Kniebeugen immer mit dem eigenen Körpergewicht, um eine saubere Technik zu erarbeiten. Wer ein elastisches Band verwendet, erleichtert es dem Sportler, die richtigen Muskeln zu aktivieren, denn durch die Abduktion werden genau jene Muskeln angesprochen, die den Oberschenkel kontrollieren. Sportler, die in der Vergangenheit bei dieser Übung Knieprobleme bekamen, weil sie schlichtweg die falsche Technik hatten, könnten mit dem Einsatz eines Bandes die Lösung für dieses Problem finden. Die Frontkniebeuge mit ausgestreckten Armen Der Sportler hält die Arme wiederum auf Schulterhöhe vor dem Körper, die Handflächen zeigen nach unten. Nun wird dicht am Hals auf den vorderen Deltamuskeln 140

142 Die Übungsformen: Grundlagen und einbeiniges Training eine Langhantelstange abgelegt, die ganz bewusst nicht mit den Händen berührt werden soll. So lernt der Sportler, die Last mit den Schultern und nicht mit den Handgelenken zu halten. Im Hinblick auf den Bewegungsablauf folgen Sie bitte den Anweisungen im Abschnitt über die Kniebeuge mit ausgestreckten Armen (siehe Seite ). Überspringen Sie auf keinen Fall diese wichtige Vorübung. Die Frontkniebeuge mit Umsetzgriff Überkreuzen Sie die Arme nicht, wenn Sie Kniebeugen mit Clean-Griff, also einem Griff wie beim Umsetzen im Gewichtheben, ausführen. Um korrekt umsetzen zu können, muss der Sportler den Bewegungsablauf der klassischen Frontkniebeuge beherrschen. Die Ausgangsposition der Frontkniebeuge wird auch bei den Übungen Standstoßen (push jerk), Schwungdrücken (push press) und Absenken in die Hockposition (clean catch) eingenommen. Auch wenn Sie in Ihrem Unterkörpertraining den Back Squats die Hauptrolle einräumen möchten, ist die Frontkniebeuge eine gute Übung, um den richtigen Bewegungsablauf zu erlernen. Sie setzt eine perfekte Körperhaltung voraus und verbessert die Beweglichkeit der Schulter was ein großes Plus in der vom Bankdrücken dominierten Welt des Krafttrainings ist. Wenn Sie den Umsetzgriff anwenden, wird die Flexibilität noch weiter verbessert. Bei Frontkniebeugen muss kein hohes Gewicht eingesetzt werden. Wer Probleme hat, einen sauberen Bewegungsablauf zu erlernen, stemmt zu viel Gewicht oder hat unzureichende Flexibilität in Hüft- bzw. Fußgelenken. Um die Beweglichkeit zu verbessern, können Sie folgende Dehnübung trainieren: Der Sportler geht tief in Kniebeugeposition, die Ellenbogen befinden sich an den Innenseiten der Knie. Nun schiebt er die Knie über die Zehen, während der Rücken leicht gewölbt wird. Kreuzheben Wenn Kraftdreikämpfer Kreuzheben machen, sieht das eigentlich nie besonders gut aus, doch darum geht es auch nicht. Es geht allein darum, ein Gewicht von A nach B zu bewegen ohne technische Anforderungen oder Stilnoten. Wer es schafft, das Gewicht ohne Unterbrechung bis auf Hüfthöhe zu bringen, hat gewonnen. Gebeugte Rücken sind dabei nicht die Ausnahme, sondern die Regel. Leider haben mir meine eigenen Erfahrungen im Powerlifting diese eigentlich wertvolle Übung fast 30 Jahre lang madig gemacht. Dann aber stieß ich auf einen Artikel des Leichtathletiktrainers Barry Ross, der recht schlüssig erläuterte, dass Kreuzheben wertvoller ist als Kniebeugen. Dies begründete er damit, dass beim Kreuzheben das Gewicht in den Händen gehalten wird und dadurch die Muskulatur des oberen Rückens in einer Weise gefordert wird, wie es mit Kniebeugen nicht erreicht werden kann. Meine Argumentation bis dato war, dass es nicht möglich ist, gleichzeitig hohe Gewichte aufzulegen und das Kreuzheben technisch sauber auszuführen. Heute aber denke ich: Wenn unsere Athleten lernen können, Kniebeugen mit korrekter Technik auszuführen, können sie auch einwandfreies Kreuzheben lernen. Als ich mich dieser neuen Herausforderung stellte, fand ich schnell heraus, dass unsere Sportler die Variante des Sumo- Kreuzhebens (Kreuzheben mit sehr weitem Stand) mit Kettlebells sogar schneller beherrschten als die Kniebeuge. Kreuzheben mit dem Trap Bar/Hex Bar Seit 2007 haben wir das Kreuzheben mit dem Trap Bar bzw. Hex Bar im Programm und erzielen damit hervorragende Ergebnisse. Unsere Sportler mögen diese Übung, erlernen sie schnell und können auch relativ hohe Gewichte bewältigen. Während bei der Kniebeuge das Gewicht von Technik und Mobilität abhängt, ist Mobilität beim Kreuzheben kein Problem, da es die vorgelehnte Haltung dem Sportler leicht macht, die richtige 141

143 Position einzunehmen. Ich bevorzuge einen Trap Bar anstelle der Langhantelstange, da dieser den Körper umläuft und sich ausgleichend auf die Kraftverteilung auswirkt. Das Gewicht bleibt immer zentral, und die Bewegung ähnelt der Kniebeuge, nur dass das Gewicht in den Händen liegt (siehe Foto links). Vorzüge des Kreuzhebens Technik ist beim Kreuzheben kein so großes Problem wie bei der Kniebeuge. Über den Bewegungsumfang braucht man sich auch keine Sorgen zu machen, da Kreuzheben stets am Boden beginnt und mit Körperstreckung endet. Solange der Rücken gestreckt und angespannt bleibt, ist die Verletzungsgefahr gering. Bei der Kniebeuge dagegen haben wir zwei Probleme mit dem Rücken: Wenn der Rücken zu stark gerundet wird, können Rückenstrecker und Iliosakralgelenk Schaden nehmen. Dies kann zwar auch beim Kreuzheben passieren, aber bei der Kniebeuge besteht aufgrund des Gewichts auf den Schultern und des gewölbten Rückens vor dem Absenken auch die Gefahr der Überstreckung. So ist die Kniebeuge im Grunde ein ständiger Kampf zwischen Flexion und Extension. Beim Kreuzheben erzeugt das in den Händen liegende Gewicht eine Beugekraft, die mit Streckung beantwortet werden muss. Gleichzeitig befindet sich das Gewicht aber in der Nähe des Körperschwerpunkts und nicht über der Wirbelsäule. Damit ist das Kreuzheben aus biomechanischer Sicht wertvoller als die Kniebeuge. Es ist eine rein konzentrische und sehr effektive Ganzkörperübung, die schneller und mit weniger Ausrüstung ausgeführt werden kann und mehr Nutzen für das Sprinttraining hat. Druckübungen Immer noch glauben viele Trainer, dass die Höhe des aufgelegten Gewichts beim Bankdrücken ein Gradmesser für den Erfolg ihres Trainings sei. Auch Athleten benutzen besonders gerne das Bankdrücken, um sich mit anderen zu messen. Bewertet man allerdings den funktionellen Nutzen dieser Übung für die meisten Sportarten, so kommt man zu einem ernüchternden Ergebnis: Die Bewegung des Bankdrückens findet sich in kaum einer Sportart. Darüber hinaus ist selbst der Leistungsfortschritt bei dieser Übung kritisch zu betrachten, da er 142

144 Die Übungsformen: Grundlagen und einbeiniges Training Bankdrücken mit Ketten Meine ersten Erfahrungen mit dieser Variante des Bankdrückens habe ich bereits Ende der 90er-Jahre gein der Anfangsphase nur dadurch zustande kommt, dass Muskeln, die lange Zeit nicht gebraucht wurden, aufgeweckt und aufgebaut werden. Ein schnelles Anwachsen des M. pectoralis sehen dann sowohl Sportler als auch Trainer als Zeichen für Leistungssteigerung an, und dies trägt zur Beliebtheit der Übung bei. Ein weiteres Plus aus Sicht der Trainer ist, dass die Übung nur wenig beaufsichtigt werden muss, schnell erlernt und leicht getestet werden kann. Dagegen erfordern die wirklich wertvollen Übungen wie Frontkniebeuge und Umsetzen aus dem Hang ständige Aufsicht, korrekte Ausführung und viel Geduld. Leistungstests sind bei diesen Übungen zweifellos nicht einfach, aber auch nicht unmöglich. Da es in den meisten Sportarten in erster Linie um Unterkörperkraft und Rumpfstabilität geht, sollte ein funktionelles Kraftprogramm auch darauf ausgerichtet sein. Sportartbezogene Tests wie der 10-m-Sprint und vertikale Sprünge sagen dann viel mehr über die Leistungsfähigkeit des Athleten aus als seine Ergebnisse beim Bankdrücken. Wer extreme Gewichte beim Bankdrücken auflegen kann, ist noch lange kein guter Spielsportler. Schnelles Sprinten und hohes Springen aber korreliert mit hoher Leistungsfähigkeit in den meisten Sportarten. Was Sie beachten sollten Wenn Athleten beginnen, horizontale Druckübungen wie das Bankdrücken zwei- bis dreimal pro Woche zu trainieren, kommt es anfänglich zu einem schnellen Leistungsanstieg. Dies liegt aber nur daran, dass die Brustmuskulatur zuvor nicht derart beansprucht wurde und dann rasch hypertrophiert. Dieser Effekt lässt nach einer Weile natürlich nach, was viele Sportler frustriert, weil sie glauben, ein hochfrequentes Training würde die Leistungsfähigkeit immer weiter und weiter steigern. Als Kraftdreikämpfer bin ich selbst erst nach vielen gescheiterten Versuchen, meine Leistung im Bankdrücken weiter zu steigern, zu der Überzeugung gekommen, dass es überhaupt keinen Zusammenhang zwischen der Häufigkeit des Trainings und dem Muskelwachstum gibt. In der Tat treten Fortschritte bei den meisten Athleten erst dann (wieder) auf, wenn sie ihr Trainingsprogramm reduzieren. Die Autoren Ken Leistner und Stuart McRobert propagieren kurze Trainingseinheiten mit hoher Intensität. Es wird nur ein einziger Satz trainiert, dieser aber bis zum Muskelversagen. Beide Autoren empfehlen auch Training mit freien Gewichten und Übungen, die mehrere Gelenke gleichzeitig beanspruchen. Ihre Ausführungen führten mich zu den folgenden Überlegungen. Kernpunkte beim Bankdrücken Bankdrücken sollten Sie nur einmal pro Woche ins Programm nehmen. Trainieren Sie Oberkörperdruckübungen nur zweimal wöchentlich. Wer weniger als 100 kg drücken kann, sollte sich einen Satz 0,5 kg schwere Hantelscheiben zulegen, um das Gewicht dosiert steigern zu können. Schafft ein Athlet über 100 kg beim Bankdrücken, dann mögen die traditionellen Scheiben mit 2,5-kg- Schritten angemessen sein, aber die Hälfte davon wäre noch besser. Trainieren Sie verwandte Übungen wie Bankdrücken mit engem Griff und Schrägbankdrücken besonders intensiv. Auf diese Weise kann eine Stagnation beim traditionellen Bankdrücken oft überwunden werden. Bankdrücken ist einfach auszuführen: Die Stange wird kontrolliert abgesenkt, bis sie die Brust berührt, und dann, gänzlich ohne Unterstützung, wieder angehoben. Achten Sie darauf, dass diese Maßgabe eingehalten wird. Jegliche Hilfestellung beim Hochdrücken macht die Wiederholung ungültig. Bringen Sie Ihre Athleten dazu, die genannten Regeln zu beachten, und der Erfolg ist Ihnen garantiert. Trainieren Sie Liegestütze, denn diese haben einen höheren Nutzen als Bankdrücken. Setzen Sie Liegestützgriffe ein, um die Handgelenke zu schützen, und eine Gewichtsweste, um den Widerstand zu erhöhen. Wenn ein Athlet 20 Wiederholungen mit der Gewichtsweste schafft, ohne durchzuhängen, erhöhen Sie seine Füße. Dadurch werden auch noch die tiefen Bauchmuskeln, der Latissimus und der M. serratus anterior beansprucht. Achten Sie darauf, dass der Rumpf stabil bleibt und die Nase bis zum Boden abgesenkt wird. 143

145 macht, nachdem ich gelesen hatte, dass Louie Simmons von Westside Ketten benutzt. Mein selbst zusammengestelltes Material landete aber schon bald in der Ecke, als ich nämlich feststellte, dass diese dynamische Form des Bankdrückens die Muskelkraft meiner Athleten nicht wirklich verbesserte. Doch im Sport geht es um viel mehr als um reine Kraft. Schnellkraft und speziell Beschleunigung sind in vielen Sportarten gefragt. Im Jahr 2007 wurde mir dann klar, dass der Einsatz von Ketten es mir erlauben würde, Freihantelübungen auf sichere Weise mit erhöhter Geschwindigkeit auszuführen. Beim Bankdrücken wird die Stange unten beschleunigt, und gleichzeitig wirkt das Gewicht der Ketten wie eine natürliche Bremse, wenn die Stange nach oben gedrückt wird und die Ketten sich nach und nach vom Boden lösen (siehe Foto). Das Training für den Combine-Test im Bankdrücken Jedes Jahr im Februar findet in Indianapolis das NFL Combine statt eine Veranstaltung, auf der sich Nachwuchsspieler des American Football verschiedenen körperlichen und geistigen Prüfungen unterziehen und auf diese Weise für eine Profikarriere empfehlen können. Beim Bankdrücktest des Combine muss ein Sportler gute 100 kg (225 Pounds) so oft wie möglich stemmen. Um einen Sportler auf diesen Test vorzubereiten, muss der Trainer sein gesamtes Coachingwissen über Bord werfen, denn auf saubere Technik kommt es hier nicht an, eher auf grenzwertige Technik. Die Ausführung muss nur gerade so gut sein, dass jede Wiederholung akzeptiert und gezählt wird. Und genau das gilt es zu trainieren. Ein Kampfrichter wird eine Wiederholung nicht anerkennen, wenn Schwung geholt wird, die Ellenbogen sichtbar nicht gestreckt werden oder der Rücken im Hohlkreuz ist. Die Bewegungsausführung, die bei diesem Test zu größtem Erfolg führt, ist folgende: 144

146 Die Übungsformen: Grundlagen und einbeiniges Training Das Gewicht wird so schnell wie möglich bewegt (in diesem Fall also ausnahmsweise nicht kontrolliert und langsam). Normalerweise streckt der Sportler die Ellenbogen komplett und fixiert das Gewicht für einen Moment. Hier aber muss es nur so aussehen, als würden die Ellenbogen durchgestreckt stattdessen wird das Gewicht schnellstmöglich wieder abgesenkt. Der Sportler geht schnell von der konzentrischen zur exzentrischen Bewegung über. Das Senken der Stange ist dabei weniger eine kontrollierte exzentrische Bewegung als ein kontrolliertes Fallenlassen, wobei so wenig exzentrische Energie wie möglich aufgewendet werden soll. Die Stange darf nur nicht auf die Brust fallen. Für die meisten Sportler ist der Combine-Bankdrücktest eher ein Ausdauertest als ein Krafttest. Das Verhältnis von Kraft zu Ausdauer ändert sich mit steigender Wiederholungszahl. Manche Sportler können maximal 200 kg stemmen und schaffen beim Test 20 Wiederholungen. Sportler mit besonders hoher Ausdauerleistung schaffen im Test die gleiche Wiederholungszahl, obwohl sie eine Maximalleistung von nur 170 kg haben. Dennoch muss gesagt werden, dass, wer in diesem Test gut abschneiden will, am Maximalkrafttraining nicht vorbeikommt, denn zunächst einmal führt eine gute Maximalleistung auch zu einer guten Ausdauerleistung. Hat ein Athlet eine Bestleistung von nur 120 kg, wird er im Test nicht mehr als zwei Wiederholungen absolvieren können. Wer dagegen 200 kg drücken kann, hat gute Chancen, 30 Wiederholungen zu schaffen. An der Maximalkraft zu arbeiten, scheint also in jedem Fall eine gute Idee zu sein. Allerdings handelt es sich ja um einen Kraftausdauertest, und wer hier gut abschneiden will, muss natürlich ebenso Kraftausdauer haben. Damit wird schnell klar, dass man an beiden Enden ansetzen muss. Maximalkraft legt die Grundlage, auf der mittels Wiederholungstraining spezifische Wettkampfausdauer aufgebaut wird. Unser Training ist so konzipiert, dass wir am ersten Trainingstag für Oberkörper-Druckübungen in der Woche die Maximalkraft und im Anschluss Kraftausdauer trainieren. Am zweiten Trainingstag konzentrieren wir uns ganz auf die Kraftausdauer. In den letzten sechs bis acht Wochen vor dem Test absolvieren unsere Athleten dann am Ende des ersten Druckübungstrainingstags einen Satz mit möglichst vielen Wiederholungen mit dem Wettkampfgewicht. Ziel ist es, jedes Mal eine Wiederholung mehr zu schaffen als in der Vorwoche. Vorschläge für das Aufwärmen Mit schweren Gewichten Manche Trainer empfehlen, beim Aufwärmen eine Wiederholung mit einem höheren Gewicht als dem Wettkampfgewicht zu stemmen, um einen größeren neuronalen Reiz zu erzielen. Für Sportler, die voraussichtlich mehr als 20 Wiederholungen mit dem Wettkampfgewicht schaffen, ist das eine gute Idee. Wer allerdings mit niedrigeren Wiederholungszahlen kalkulieren muss, für den mag das Aufwärmen mit einem Gewicht von mehr als 100 kg zu viel sein. Mit leichten Gewichten Bei dieser Variante empfehlen wir zwei Aufwärmsätze: fünf Wiederholungen mit 60 kg und dann zwei Wiederholungen mit 85 kg. Trainingsvorschlag Im Ausdauertraining geht es um Laktattoleranz, und Trainer haben hier schon mit unterschiedlichen Methoden Erfolg gehabt. Einige lassen ihre Sportler mit leichteren Gewichten von 85 bzw. 95 kg trainieren, andere lassen ihre Sportler die maximale Wiederholungszahl mit dem schweren Gewicht von 110 kg ausführen, sodass die 100 kg am Wettkampftag dann leicht erscheinen. Wir trainieren am zweiten Trainingstag der Woche Drop-Sets, also direkt aufeinanderfolgende Sätze, bei denen das Gewicht in jedem Satz um etwa 10 bis 15 % gesenkt und jeweils bis zum Muskelversagen trainiert wird. Bis zu einem gewissen Punkt entwickelt sich Ausdauer proportional zur Kraft. Daher müssen wir an beidem arbeiten, aber auch spezifische Wettkampfausdauer trainieren. Sehen Sie hier ein Beispieltraining (Woche 1) für einen Kraftsportler, der derzeit maximal 180 kg drücken kann und im 100-kg-Test 20 Wiederholungen schafft. 145

147 Tag 1 Bankdrücken 5 60 kg kg kg kg kg kg Max. 100 kg Tag 2 Schrägbankdrücken 5 60 kg 3 85 kg kg Drop-Set im Bankdrücken Max. 100 kg Max. 85 kg Max. 60 kg Überkopfsportler und Überkopfübungen Schwimmer, Quarterbacks im American Football, Tennis-, Volleyball- und Baseballspieler mögen auf den ersten Blick nicht allzu viel gemeinsam haben. Wenn man sich jedoch ihre Verletzungsgeschichte anschaut, wird offenbar, dass in all diesen Sportarten immer wieder Schulterverletzungen, insbesondere Tendinosen der Rotatorenmanschette, vorkommen. Das liegt daran, dass Sportler dieser Sportarten viele Bewegungen mit den Armen über Kopf ausführen. Eine simple Lösung scheint, im Krafttraining gänzlich auf Überkopfübungen zu verzichten. Nicht, dass diese Sportler keine Überkopfübungen ausführen könnten das Problem ist, dass sie in ihrer Sportart die Arme bereits sehr viel über Kopf halten müssen, und die Überlastung ist der Feind des Überkopfsportlers. Allerdings sind nicht alle Überkopfübungen schädlich. Wir trainieren in unserem Trainingszentrum durchaus Schulterdrücken mit Kurzhanteln, nicht aber mit Langhanteln. Wir machen mit Überkopfathleten auch kein Reißen, keine Überkopfkniebeugen oder Übungen, bei denen die Hände im Nacken gehalten werden. Letztgenannte sind für jeden Sportler potenziell gefährlich und sollten in keinem Trainingsprogramm enthalten sein, da es dabei zu extremer Abduktion und Außenrotation der Schulter kommt. Der Einsatz von Langhanteln bei Überkopfhebebewegungen ist auch nicht gut für das Schultergelenk. Da die Stange weder rotieren kann noch biegsam ist, bestimmt sie die Mechanik des Schultergelenks, und wir sollten grundsätzlich vermeiden, dass ein Stück Metall die Bewegung eines Gelenks diktiert. Heute gibt es gute Alternativen zur herkömmlichen Hantelstange, die bei Überkopfathleten für Zugübungen gar nicht und für Druckübungen auch nur selten verwendet werden sollte. Verlassen wir also unsere alte Routine und nutzen z. B. Kabelzüge. Diese haben zweiteilige Griffe, die für Rudern und Pull-downs (das Herunterdrücken des Kabels) verwendet werden können. Bankdrücken oder Schrägbankdrücken kann man gut mit Kurzhanteln absolvieren. Für die Schnellkraftentwicklung eignet sich besonders das Überkopfkettlebellschwingen, welches zudem die obere Rückenmuskulatur auf exzentrische Weise beansprucht. Das Umsetzen aus dem Hang ist wenn es sauber ausgeführt wird ebenfalls eine gute Übung für Überkopfsportler. Und natürlich kann auch der Medizinball eingesetzt werden. Überkopfwürfe mit dem Medizinball sind eine hervorragende Kraftübung, verbessern die Rumpfstabilität und trainieren die Rotatorenmanschette auf exzentrische Weise. Sportler, die ihre Arme häufig über Kopf einsetzen, müssen an ihrer Schulterflexibilität arbeiten. Hier kann der Sleeper Stretch, eine in Seitenlage ausgeführte Dehnübung zur 146

148 Die Übungsformen: Grundlagen und einbeiniges Training Verbesserung der hinteren Kapselmobilität (siehe Foto auf Seite links), helfen. Darüber hinaus empfehle ich auch an dieser Stelle wieder Wall Slides (Wandgleiten), denn Wall Slides sind für jeden Sportler sinnvoll. Grundsätzlich ist zu sagen, dass es so etwas wie das beste Training oder die beste Übung nicht gibt. Wer Schnelligkeit, Kraft und Explosivkraft verbessern will, muss herausfinden, was für jeden einzelnen Sportler das Richtige ist, welche Dysbalancen vorliegen und wie diesen zu begegnen ist. Verletzungen müssen weitestgehend vermieden werden, und das geschieht häufig, indem bestimmte Übungen oder Bewegungen eben nicht gemacht werden. Wer Überkopfsportler trainiert, muss genau festlegen, welche Übungsformen aufgrund des Verletzungsrisikos nicht im Trainingsprogramm enthalten sein sollten. Kraftvergleiche Idealerweise schafft ein Sportler beim Bankdrücken und Umsetzen aus dem Hang die gleiche Wiederholungszahl. Häufig ist das aber nicht der Fall, und das liegt ganz einfach daran, dass überproportional am Bankdrücken gearbeitet, aber gleichzeitig die dynamische Kraftentwicklung aus dem Unterkörper heraus vernachlässigt wurde. Auch das kombinierte Gewicht (Körpergewicht + Zusatzgewicht), das ein Athlet beim Klimmzug ziehen kann, sollte wenigstens dem 1-RM beim Bankdrücken entsprechen. Daneben ist es sinnvoll, die Leistungen bei verwandten Übungsformen miteinander zu vergleichen: Es kann nicht darum gehen, bei einer speziellen Übung außergewöhnlich gut abzuschneiden, die Kraft aber gleichzeitig bei keiner anderen Variante abrufen zu können. Im Hinblick auf die Kraftrelationen, die wir bei unseren Athleten erwarten, sind wir im Laufe von zehn Jahren zu folgendem Ergebnis gekommen: Bankdrücken = 100 % (beispielsweise 150 kg Maximalleistung) Bankdrücken auf Schrägbank = 80 % des Bankdrückens (120 kg) Kurzhantel-Überkopfdrücken = % des Bankdrückens (30 37,5 kg pro Kurzhantel) Schulterdrücken wird heute von fast niemandem mehr trainiert. Das zwischen den Leistungen im Schulterdrücken und denen im Bankdrücken bestehende Missverhältnis ist alarmierend. Dabei liegt das nur an mangelndem Training. Wir legen daher bei unseren Sportlern besonderen Wert auf diese Fähigkeit. Für alle Kurzhantelübungen haben wir folgende Formel entwickelt: Kurzhantelgewicht = 80 % des Langhantelgewichts, dividiert durch zwei. Angenommen, die Maximalleistung mit der Langhantel ist wieder 150 kg. 80 % (oder das Maximalgewicht bei sechs bis sieben Wiederholungen) entsprechen 120 kg. Kurzhantel-Bankdrücken bei sechs Wiederholungen entspricht 80 % von 120 kg, dividiert durch zwei = 48 kg. Wer eine Wiederholung mit einer 150 kg schweren Langhantel schafft, sollte demnach sechs Wiederholungen mit 48 kg schweren Kurzhanteln schaffen. Für das Schrägbankdrücken benutzen wir wiederum die 80 %-Formel. So können sechs Wiederholungen mit 38 kg schweren Kurzhanteln absolviert werden. Auch bei der Überkopfdruckübung wenden wir die Formel an und kommen zu einem Endgewicht von etwa 30 kg pro Kurzhantel. Überkopfdruckübungen Die Leistungsfähigkeit der meisten Sportler bei Überkopfdruckübungen ist gering. Wer sich wirklich die Mühe macht, Schulterdrücken zu trainieren, wandelt dieses häufig unbewusst in Schrägbankdrücken um. Dann jedoch übernehmen die am Schlüsselbein ansetzenden Anteile des M. pectoralis die Arbeit des M. deltoideus. Um dies zu verhindern, setzen wir Kurzhanteln ein und führen die Übung erst im Sitzen und dann im Halbkniestand aus, sodass die Hüftbewegung kontrolliert werden kann. Lassen Sie Ihre Athleten auch nicht auf einer Bank mit Rückenlehne trainieren, denn das 147

149 Zurücklehnen hätte wiederum den Effekt, dass der Pectoralis aktiviert wird. Erst ganz am Ende der Übungsreihe absolvieren wir Druckübungen im Stehen. So lernen die Sportler, ihre Schulter- anstelle der Brustmuskulatur einzusetzen. Fazit: Ein guter Sportler sollte über ausgeglichene Kraftverhältnisse und einbeinige Kraft verfügen. An unserer Trainingsstätte achten wir immer auf ein ausgewogenes Verhältnis der sportlichen Leistungen. Wenn ein Sport- ler zu uns kommt, der in einer Übung besondere Leistungen aufweist, wäre es wünschenswert, dass es das Umsetzen aus dem Hang ist, in dem er so stark ist. Diese Leistung ist nämlich direkt auf die meisten Sportarten zu übertragen. Ist er aber besonders gut im Bankdrücken, gilt unser Hauptaugenmerk in den folgenden Wochen der Entwicklung dynamischer Kraft in Hüfte und Unterkörper. Krafttabelle Die folgende Tabelle gibt Anhaltspunkte, welche Kraftwerte unter erwachsenen Männern (sofern sie keine leistungssteigernden Präparate nehmen) als gut bezeichnet werden können. Bankdrücken 1,25 bis 1,5 x Körpergewicht (Wer 100 kg wiegt, stemmt 125 bis 150 kg.) Umsetzen 1,25 bis 1,5 x Körpergewicht (Wer 100 kg wiegt, stemmt 125 bis 150 kg.) Frontkniebeuge 1,5 bis 1,75 x Körpergewicht (Wer 100 kg wiegt, stemmt 150 bis 175 kg.) Einbeinige Kniebeuge 0,5 x Körpergewicht bei fünf Wiederholungen Klimmzug 0,5 x Körpergewicht bei einer Wiederholung Da wir hauptsächlich einbeinige Übungen ausführen und hierfür keine offiziellen Zahlen vorliegen, haben wir unsere Athleten in der einbeinigen Kniebeuge selbst getestet und sind zu folgenden Ergebnissen gekommen: Jay Pandolfo, der ehemalige Vizekapitän der New Jersey Devils, schaffte mit einer Zusatzlast von 43 kg elf Wiederholungen pro Bein. Unserem Hockeykapitän der Boston University gelangen fünf Wiederholungen mit 50 kg (Weste und Kurzhanteln). Die Durchschnittsleistung dieses Hockeyteams lag bei fünf Wiederholungen mit 36 kg. Bezogen auf erwachsene Männer würde ich diesen Wert für gut halten. Sehr gut wären 50 kg. Bei Klimmzügen als Indikator für die Kraft im oberen Rücken sind drei Wiederholungen mit 60 kg Zusatzlast ein gutes Ergebnis. Für Frauen kamen wir auf einen Wert von 20 kg bei drei Wiederholungen. Leider findet man nicht viele Trainer, die auf die Frage, welche Leistung im Bereich einbeiniger Kraft oder beim vertikalen Ziehen als gut zu bezeichnen ist, eine Antwort wissen. Wenn wir aber diese Kraftbereiche trainieren wollen, brauchen wir ein klar formuliertes Ziel. Alles ist möglich, wenn ein Athlet ein klares Ziel vor Augen hat. Mein Ziel ist, die Messlatte für einbeinige Kraft und Kraft im oberen Rücken stetig zu erhöhen und unsere Athleten daran zu messen. Entwicklung einbeiniger Kraft Laufen ist eine einbeinige Bewegung oder streng genommen eine Serie horizontaler Sprünge. Aus diesem Grund ist die Korrelation zwischen Sprungkraft und Sprintfähigkeit auch so hoch. Beidbeinige Bewegungen kommen im Sport, außer im Rudern, eigentlich nicht vor. Demnach ist der Ansatz, Unterkörperkraft beidbeinig und in Sagittalebene zu trainieren, falsch. Dies wurde bereits in den frühen 90er-Jahren von Vern Gambetta und Gary Gray formuliert. Trotzdem wird das Unterkörpertraining nach wie vor meist auf die Sagittalebene konzentriert und beidbeinig ausgeführt. Für das Oberkörpertraining setzt man schon seit langer 148

150 Free ebooks ==> Die Übungsformen: Grundlagen und einbeiniges Training Zeit Kurzhanteln ein und arbeitet unilateral. Kurzhantel-Bankdrücken, -Schrägbankdrücken oder -Rudern sind weithin akzeptiert und verbreitet. Über die Idee, das Unterkörpertraining unilateral zu gestalten und Ausfallschritte oder Kniebeugen einbeinig und ohne Zusatzgewicht auszuführen, war ich anfangs jedoch ebenso erstaunt wie viele andere Trainer. Im sportlichen Training geht es eigentlich nur um zwei Dinge: um Physik und um Anatomie. Im Bereich der Physik gab es in jüngster Zeit keine großartig neuen Erkenntnisse. Anders im Bereich der funktionellen Anatomie, wo sich unser Kenntnisstand tatsächlich stark verbessert hat und das neu gewonnene Wissen um funktionelle Zusammenhänge quasi zwangsläufig zum einbeinigen Training hinführte. Diese Trainingsform hat einen größeren Effekt auf Muskelkraft und -wachstum, weil einfach mehr Muskeln im Einsatz sind: Bei einbeinigem Training sind nicht nur die Agonisten aktiv, sondern auch die Muskeln, die Stabilisations- und Neutralisierungsfunktion haben. Derzeit trainieren unsere Athleten noch mindestens zweimal pro Woche Übungen aus dem Gewichtheben. Kniebeugen und Kreuzheben machen sie wenigstens einmal wöchentlich. Es ist aber durchaus möglich, dass wir in der Zukunft die zweibeinigen Kniebeuge-Übungen ganz aus dem Programm nehmen. Wenn wir auf einem Bein stehen, wirken M. gluteus medius, Adduktoren und M. quadratus lumborum im lateralen Subsystem der vorderen kinetischen Kette zusammen und stabilisieren den Körper in Frontalebene. Dies passiert aber kaum beim beidbeinigen Stand bzw. der beidbeinigen Kniebeuge, wo wir zwar die arbeitenden Hauptmuskelgruppen, die Agonisten, stärken, gleichzeitig jedoch die Stabilisationsmuskeln vernachlässigen. Wir müssen also mit einbeinigen Übungen diese Muskeln in ihrer Rolle als Stabilisatoren und nicht als Bewegungsmuskeln trainieren. Über viele Jahre hinweg wurde ausschließlich beidbeinig trainiert. Und es gab dabei viele Verletzungen wie Kreuzbandrisse und Überlastungen des Rückens. Um diese Probleme in den Griff zu bekommen, müssen wir zu einbeinigem Training übergehen. Wer beidbeinig trainiert, tut nichts für seine einbeinige Kraft und Stabilität. Dies wird deutlich, wenn man Athleten, die beidbeinig trainieren, auffordert, eine einbeinige Kniebeuge zu machen: Da gibt es Sportler, die beidbeinige Kniebeugen spielend mit 250 kg Zusatzgewicht ausführen, aber keine einzige einbeinige Kniebeuge schaffen, weil sie keine funktionelle Kraft haben. Wer Schnelligkeit aufbauen und die Verletzungsgefahr reduzieren will, kommt an einbeinigem Training nicht vorbei. Die Beckenstabilisatoren Die Beckenstabilisatoren haben bei beidbeinigen Bewegungen eine andere Funktion als bei einbeinigen, wo M. gluteus medius, M. quadratus lumborum und die Adduktorengruppe stabilisierend und neutralisierend wirken. Gerade dies ist im Sport extrem wichtig. Um den Nutzen von einbeinigem Training zu verstehen, müssen wir die Wichtigkeit des M. adductor magnus als Synergist und Stabilisator für den M. gluteus maximus bei der Hüftstreckung erkennen. Bei unilateralen Übungen werden die Adduktoren gezwungen, der Abduktion und Außenrotation des M. gluteus maximus entgegenzuwirken und so die Bewegung auszubalancieren. Einbeiniges Training ist demnach die logische Anwendung unseres Wissens über funktionelle Anatomie im Sport. Die Abbildung verdeutlicht die muskulären Unterschiede zwischen einbeinigem und beidbeinigem Training: Die Die Beckenstabilisatoren bei einbeinigen Bewegungen 149

151 Hauptstabilisatoren des Beckens, die beim Laufen und Springen so wichtig sind, werden bei beidbeinigen Übungen kaum aktiviert. Einbeinige Übungen sind nicht nur Hauptbestandteil rehabilitativer Maßnahmen nach Knieverletzungen, sie spielen auch im Hinblick auf die Verletzungsprophylaxe eine entscheidende Rolle. Wer eine starke und funktionelle Muskulatur in Beinen und Rücken aufbauen will, muss einbeinig trainieren. Damit werden mehr Muskeln auf funktionelle Weise trainiert, ohne die Wirbelsäule mit extrem hohen Gewichten zu belasten. Unsere Entwicklung im Training einbeiniger Kniebeugen Als ich mein Buch Functional Training schrieb, war ich einer der ersten Verfechter unilateralen Trainings und stolz, wenn meine weiblichen und männlichen Athleten eine einzige einbeinige Kniebeuge schafften. Meinen Sportlern ging es zunächst ähnlich, und sie gaben sich damit zufrieden, mit ein wenig Hilfe von außen einmal hinunterzukommen. Mit der Zeit aber stiegen die Ansprüche, und manche Sportler wurden richtig gut, schafften mehrere Wiederholungen und absolvierten die Kniebeuge sogar mit 10 kg schweren Kurzhanteln. Später setzten wir auch noch eine 10 kg schwere Gewichtsweste ein und kamen so insgesamt auf 30 kg Zusatzgewicht. Schließlich legten wir uns Xvests zu, spezielle Gewichtswesten, die theoretisch mit bis zu 40 kg bestückt werden können. Allerdings sahen wir uns auch immer wieder mit dem Problem konfrontiert, dass ebenso wie bei der beidbeinigen Kniebeuge die Tiefe der Bewegung abnahm, sobald das Gewicht erhöht wurde. Also gingen wir dazu über, nun auch bei der einbeinigen Kniebeuge einen 30 cm hohen Kasten einzusetzen, der dem Athleten anzeigt, wie tief er hinuntergehen muss. So haben wir zwei Kästen im Einsatz: Einer dient als Messlatte für die Tiefe der Kniebeuge, auf dem anderen steht der Sportler (siehe Foto). Der erhöhte Stand auf dem Kasten gibt dem Trainierenden die Möglichkeit, das passive Bein abzusenken. Sportler mit einer relativ unflexiblen hinteren Oberschenkelmuskulatur hätten ansonsten Mühe, das passive Bein über dem Boden zu halten. Klassifizierung einbeiniger Übungen Eine der größten Neuerungen der letzten zehn Jahre im Bereich von Kraft und Kondition ist der vermehrte Einsatz funktioneller, multiplanarer Übungsformen. Während in der Vergangenheit mit Übungen wie Kniebeugen und Beinpressen vornehmlich bilateral gearbeitet wurde, werden heute mehr Ausfallschritte und einbeinige Kniebeugen trainiert. Lassen Sie uns die einbeinigen Übungen genauer anschauen und ihre Unterschiede, Vorzüge und Einsatzbereiche herausarbeiten. Ein Nachteil der großen Vielfalt dieser Übungen ist nämlich, dass wir genau bestimmen müssen, welche Übung für welchen Sportler zu welchem Zeitpunkt geeignet ist. Hierzu teilen wir die einbeinigen Übungen nachfolgend in Kategorien und dann in Übungsreihen ein. Wir unterscheiden zunächst einmal knie- und hüftdominante Übungen. Zu den kniedominanten Übungen gehören die Variationen der Kniebeuge. Bei hüftdominanten Übungen wie etwa dem Kreuzheben mit gestrecktem Bein und Brückenübungen werden hauptsächlich Gluteus und ischiocrurale Muskulatur trainiert. Kniedominante Übungen unterteilt man weiter in statische Übungen (z. B. Kniebeugen) und dynamische Übungen (z. B. Ausfallschritte). Bei statischen Übungen bleibt 150

152 Die Übungsformen: Grundlagen und einbeiniges Training der Fuß am Boden, der Sportler bewegt sich also nicht vorwärts, sondern lediglich in Sagittalebene auf und ab oder in Frontalebene zur Seite (seitliche Kniebeuge). Ferner differenzieren wir noch zwischen unterstützten und nicht unterstützten statischen Varianten. Unterstützte statische Übungen Bei diesen Übungen ist das passive Bein nicht frei in der Luft, sondern unterstützt die Bewegung. Es hat ent weder Kontakt mit dem Boden, einem Kasten, einer Bank oder Ähnlichem. Im Unterschied zu dynamischen Übungen aber befindet sich der Körperschwerpunkt stets über dem aktiven Fuß, und die Füße werden nicht bewegt. In diese Kategorie von Übungen fallen die Kniebeuge im Ausfallschritt, die seitliche Kniebeuge oder die Rotationskniebeuge. Auch Kniebeugen im Ausfallschritt, bei denen der hintere Fuß erhöht abgelegt wird, sind unterstützte statische Übungen. Sie sind allerdings anspruchsvoller als die normalen Varianten, da der Körperschwerpunkt nach vorne verlagert ist. Die Aufgabe des Beckens ist bei unterstützten Bewegungen eine andere als bei nicht unterstützten. Dies gilt es bei der Zusammenstellung von Übungsreihen zu bedenken. Unterstützte Übungen, die im Übrigen sehr gute Flexibilitätsübungen sind, sind ein idealer Einstieg in das einbeinige Training und sollten immer vor den dynamischen Varianten eingeführt werden. Nicht unterstützte statische Übungen Bei den nicht unterstützten statischen Übungen befindet sich das passive Bein frei in der Luft und darf keinen Kontakt mit dem Boden oder einer Unterlage haben. Die einzige echte nicht unterstützte statische Übung auf einem Bein ist die einbeinige Kniebeuge mit allen ihren Varianten. Sie ist eine der besten Übungen zum Aufbau von Kniestabilität und gewissermaßen der Inbegriff von Kniestabilität. Viele Variationen dieser Übung werden von fortgeschrittenen Athleten auch im dynamischen Aufwärmprogramm eingesetzt. Leider können die bei unterstützten Übungen erarbeiteten Fertigkeiten kaum auf nicht unterstützte Bewegungen übertragen werden. Will heißen: Wer eine Kniebeuge im Ausfallschritt schafft, ist noch lange nicht in der Lage, die Kniebeuge auf einem Bein zu absolvieren. Dies liegt u. a. darin begründet, dass die Hüftrotatoren, Adduktoren und der M. gluteus medius bei unterstützten Übungen keine aktive Rolle bei der Stabilisierung des Oberschenkelknochens spielen. Bei nicht unterstützten Bewegungen hingegen arbeiten diese Muskeln, um eine Innenrotation des Oberschenkels zu vermeiden. Damit sind nicht unterstützte Bewegungen streng genommen sogar triplanar: Auch wenn die Bewegung nur in Sagittalebene erfolgt, müssen die Stabilisationsmuskeln Bewegungen in Frontal- und Transversalebene verhindern. Dieser Umstand hat mich dazu veranlasst, meine Übungsfolgen so zu strukturieren, dass wir nicht wie sonst üblich mit kompletter Bewegungsamplitude beginnen, sondern der Bewegungsumfang progressiv gesteigert wird. Progressive Bewegungsamplitude Während ich früher einmal Teilbewegungen generell verteufelt habe, muss ich nun einräumen, dass es in bestimmten Fällen sinnvoller erscheint, zunächst nur bestimmte Abschnitte einer Bewegung zu trainieren, wenn dadurch eine Überlastung verhindert werden kann. Beim Rehatraining mit Kniepatienten wurde mir klar, dass nicht der Bewegungsumfang, sondern die stete Kontrolle über den Oberschenkel bei Bewegungen des Unterkörpers im Vordergrund stehen muss. Daher führen wir nicht unterstützte Bewegungen zunächst mit geringerem Bewegungsumfang aus. Viele Athleten sind zwar sehr wohl in der Lage, Kniebeugen im Ausfallschritt sauber und teilweise sogar mit erheblichem Zusatzgewicht auszuführen, doch sobald sie eine nicht unterstützte Bewegung machen, verlieren sie die Kontrolle über den Oberschenkel. Demnach gehen wir bei diesen Übungen zunächst nur so weit hinunter, wie der Athlet keine Schmerzen verspürt und mit seiner Hüftmuskulatur Adduktion bzw. Innenrotation kontrollieren kann. Im Laufe der Zeit wird dann der Bewegungsumfang vergrößert, der Sportler trainiert aber weiterhin nur mit dem eigenen Körpergewicht. Erst wenn der 151

153 volle Bewegungsumfang erreicht ist, kann zusätzlicher Widerstand eingesetzt werden. In einer Trainingseinheit trainieren wir sowohl einbeinige nicht unterstützte Bewegungen, wie eine Teilbewegung der einbeinigen Kniebeuge, als auch unterstützte Bewegungen mit vollem Bewegungsumfang. Übungsreihen Zunächst sollten Kniebeugen im Ausfallschritt trainiert werden, bevor man zu Ausfallschritten übergeht. Seitliche Kniebeugen kommen vor den seitlichen Ausfallschritten und Rotationskniebeugen vor Rotationsausfallschritten. Wer diese Reihenfolge nicht einhält, muss mit extremem, die Leistung beeinträchtigendem Muskelkater rechnen. Viele Trainer halten Ausfallschritte für eine Universalübung, die sie mit allen Athleten trainieren können. Ausfallschritte sind aber Übungen für Fortgeschrittene. Wer sie zu früh und unzureichend vorbereitet ins Programm nimmt, gefährdet die restlichen Trainingseinheiten der Woche und setzt nicht selten auch das Vertrauen seiner Sportler aufs Spiel. Der Grund für die oft auftretenden starken Muskelbeschwerden ist, dass Training in vielen Fällen nur auf Bewegungen der Sagittalebene ausgerichtet ist. Wer plötzlich andere Bewegungsrichtungen trainiert, aktiviert Muskelfasern, die bislang gar nicht angesprochen wurden. Bei Ausfallschritten kommt es zu extremer Knie- und Hüftbeugung, was die Gegenrotations- und Streckfähigkeiten des Adductor magnus auf unbekannte Weise fordert. Die Aufgabe des Adductor magnus ist es, der Außenrotation des M. gluteus maximus entgegenzuwirken und die Hüftstreckung zu unterstützen. Diese für ihn so ungewohnte Bewegung führt zu starken Schmerzen in der Leistengegend. Viele Sportler benutzen den Adductor magnus überhaupt nicht als Hüftstrecker, bis sie zum ersten Mal tiefe Kniebeugen bzw. Ausfallschritte machen. Der Adductor magnus spielt eine wichtige Rolle beim Sprinten, wo er zugleich ein kraftvoller Hüftstrecker ist und der Außen rotation des Gluteus maximus entgegenwirkt. Nicht unterstützte dynamische einbeinige Übungen Bei dynamischen Übungen findet eine Fortbewegung in Sagittalebene (z. B. beim Ausfallschritt, Ausfallschritt am Slideboard, TRX-Ausfallschritt, Ausfallschritt im Vor- wärtsgang), Frontalebene (beim seitlichen Ausfallschritt) oder Transversalebene (beim Rotationsausfallschritt) statt. In den ersten drei Trainingswochen sollten die Sportler mit unterstützten statischen Bewegungen auf dynamische Übungen vorbereitet werden. Bevor Trainer überhaupt Ausfallschritte einsetzen, müssen sie mindestens drei Wochen lang Kniebeugen im Ausfallschritt trainieren. Beschleunigungs- und Abbremsbewegungen Bei den dynamischen einbeinigen Übungen ist es weiterhin notwendig, zwischen beschleunigenden und abbremsenden Bewegungsmustern zu unterscheiden. Zu den Beschleunigungsübungen gehören der Ausfallschritt im Vorwärtsgang und der Ausfallschritt am Slideboard. Beschleunigungsbewegungen sind Zugbewegungen, die einer Fortbewegung des Athleten zum Objekt hin ähneln. Dieses Bewegungsmuster weist eine hohe Ähnlichkeit mit Laufbewegungen auf. Abbremsbewegungen sind beispielsweise gerade Ausfallschritte, seitliche Ausfallschritte und jede multiplanare oder transversale Variante des Ausfallschritts. Abbremsbewegungen sind hervorragend zur Verletzungsprophylaxe geeignet, denn sie kommen bei allen Richtungsänderungen bzw. bei der Geschwindigkeitsreduktion vor. Beschleunigungsbewegungen dagegen dienen der Verbesserung der Bewegungsfertigkeiten. Es ist daher wichtig, beide Bewegungsformen zu trainieren, denn sie sind nicht austauschbar und merklich unterschiedlich. An dieser Stelle muss gesagt werden, dass Beschleunigungsbewegungen mitnichten als kniedominant zu bezeichnen sind. Ausfallschritte im Vorwärtsgang, Ausfallschritte mit Valslides und Ausfallschritte am Slideboard sind hüftdominante Übungen, die nur aussehen, als seien sie kniedominant. Im Gegensatz zu konventionellen Ausfallschritten, die in der Tat kniedominant und quadrizepsorientiert sind, kommt es bei den vorgenannten Übungen zu einer extremen Belastung der langen Adduktoren und in der Folge nicht selten zum bereits angesprochenen starken Muskelkater. Einbeinige Übungen müssen sinnvoll in Übungsreihen eingebaut werden. Wir haben in der Vergangenheit zu viel Wert auf statische Bewegungen gelegt und werden in Zukunft vermehrt dynamische und beschleunigende Bewegungen trainieren. 152

154 Die Übungsformen: Grundlagen und einbeiniges Training Einbeinige Übungsprogression Dynamisches Aufwärmen Im Aufwärmprogramm sollten Sie unterstützte statische Übungen wie Kniebeugen ohne Zusatzgewicht einsetzen, bei Fortgeschrittenen einbeinige nicht unterstützte Varianten. Dynamische einbeinige Übungen sind vielleicht das intensivste und härteste Aufwärmprogramm, das Ihre Sportler je absolviert haben. Es ist ratsam, in der ersten Woche nur eine oder zwei einfache beidbeinige Kraftübungen im Hauptprogramm zu trainieren, um Überlastungen zu vermeiden. Wenn Sie bewegte, dynamische Übungen zum Aufwärmen wählen, sollten Sie sich in den ersten drei Wochen auf den Ausfallschritt rückwärts beschränken. Im Vergleich zum Ausfallschritt vorwärts ist die Belastung im Bereich der Adduktoren geringer, und es entsteht weniger Muskelkater. Woche 1 bis 3 Kniebeuge im Ausfallschritt 1 x 3, 4, 5 Wiederholungen (jede Woche um eine Wiederholung steigern) Seitliche Kniebeuge 1 x 3, 4, 5 Wiederholungen Rotationskniebeuge 1 x 3, 4, 5 Wiederholungen Woche 4 bis 6 Einbeinige Kraft Um nun auch nicht unterstützte dynamische Übungen mit einzubinden, sollten Sie für jedes Training eine solche Übung auswählen. Beginnen Sie mit Ausfallschritten vorwärts und gehen dann zu seitlichen Ausfallschritten über. Später können auch Rotations- und Transversalausfallschritte folgen. Die Belastung sollte zunächst in Sagittalebene, dann in Frontal- und schließlich in Transversalebene erfolgen eine Übungsprogression, die zuerst von dem Physiotherapeuten John Pallof empfohlen wurde. Training der hinteren Muskelkette Seit wir Back Squats aus dem Programm genommen haben, konnten wir das Auftreten von Rückenproblemen stark reduzieren. Heute machen wir nur noch maximal einmal pro Woche beidbeiniges Kreuzheben, haben beidbeiniges rumänisches Kreuzheben und Kreuzheben mit gestreckten Beinen komplett gestrichen. Eines Tages, wenn wir genauer wissen, wie viel Gewicht bei einbeinigen Kniebeugen angemessen ist, verzichten wir vielleicht auch dort gänzlich auf die beidbeinige Variante. Beim modifizierten Kreuzheben mit gestrecktem Bein sind wir bereits so weit und orientieren uns beim Gewicht am 1-RM des Umsetzens aus dem Hang. Wir beginnen mit dem einbeinigen Kreuzheben mit gestrecktem Bein und vorgestreckten Armen und gehen dann zur Ausführung mit einer Kurzhantel über. Wenn das Gewicht der Kurzhantel zu schwer wird, um diese in einer Hand halten zu können, setzen wir stattdessen zwei Kurzhanteln ein oder steigen auf eine Langhantelstange um. Die Variante mit einer Kurzhantel ist zwar grundsätzlich funktioneller, doch spätestens bei einem Hantelgewicht von an die 40 kg kaum noch realisierbar. Wechselt man in diesem Fall zu zwei 25 kg schweren Kurzhanteln, steigt zwar die Belastung für die hintere Kette, aber die Übung fühlt sich trotzdem leichter an, weil das Gewicht gleichmäßig verteilt ist. Beim einbeinigen Kreuzheben sind Technik und Gewichtswahl entscheidend. Bezüglich der Technik ist zu beachten, dass die Beine nicht komplett durchgestreckt werden dürfen, sondern die Kniegelenke um etwa 20 gebeugt bleiben sollten, damit die hintere Oberschenkelmuskulatur nicht überanstrengt wird. Bezüglich der Gewichtswahl nutzen wir das Umsetzen aus dem Hang als Maßstab, da bei dieser Übung ebenfalls die Kraft der Rücken- und Hüftstrecker trainiert wird. Wir beginnen mit 20 % des Maximalgewichts vom Umsetzen aus dem Hang und erhöhen das Gewicht dann entsprechend der Fähigkeiten unserer Sportler. Die meisten unserer Sportler sind in der Lage, 40 bis 50 kg in einer Hand zu halten, sodass wir schließlich zum Training mit zwei Kurzhanteln oder der Langhantelstange übergehen. Auf diese Weise setzen manche sogar bis zu 50 % ihres 1-RM beim Umsetzen aus dem Hang ein. 153

155 Das richtige Gewicht für einbeinige Kniebeugen Bei einbeinigen Übungen müssen sowohl Körpergewicht als auch Zusatzgewicht in Betracht gezogen werden, wobei das Körpergewicht in der Regel der größere Faktor ist. Aus diesem Grund haben die meisten Trainer Schwierigkeiten, Zusatzgewichte genau zu bestimmen. Zur Berechnung der Zusatzgewichte folgen wir dem gleichen Prinzip wie bei den Sprungkniebeugen. Wir berechnen zunächst ein Systemgewicht, das sich aus dem Körpergewicht und dem Maximalgewicht bei der Frontkniebeuge zusammensetzt. Systemgewicht = Körpergewicht + Maximalgewicht bei der Frontkniebeuge Beispiel: Ein 100 kg schwerer Athlet schafft bei der Frontkniebeuge 200 kg. Damit entspricht sein Systemgewicht 300 kg. Wir beginnen mit 40 % des Systemgewichts, subtrahieren das Körpergewicht und dividieren dann durch zwei, um zum Gewicht der Kurzhantel zu kommen. Am Beispiel: 40 % von 300 kg = 120 kg 120 kg 100 kg = 20 kg 20 kg : 2 = 10 kg Gewicht der Kurzhantel Dieser Sportler würde 10 kg schwere Kurzhanteln einsetzen und fünf Wiederholungen bei der einbeinigen Kniebeuge absolvieren. Am folgenden Beispiel sehen Sie, wie entscheidend das Körpergewicht des Sportlers ist: 150 kg Körpergewicht kg Maximalgewicht bei der Frontkniebeuge = 300 kg Systemgewicht 40 % von 300 kg = 120 kg 120 kg 150 kg = 30 kg 30 kg : 2 = 15 kg Obwohl das Systemgewicht beider Sportler gleich ist, wird der zweite Sportler Probleme haben, die einbeinige Kniebeuge überhaupt zu schaffen, da sein Wert negativ ist. Jeder Sportler mit einem negativen Wert hat auch ohne Zusatzgewicht Schwierigkeiten, eine einbeinige Kniebeuge zu absolvieren. Allerdings setzen wir in diesem Fall dennoch kleine Kurzhanteln von 2,5 kg ein, da diese ein Gegengewicht schaffen und damit die Übung wirklich leichter machen. So paradox es klingen mag: 2,5 kg schwere Hanteln erleichtern die einbeinige Kniebeuge, 5-kg-Hanteln aber machen die Übung schwerer. Athleten, die ein hervorragendes Verhältnis von Kraft zu Körpergewicht haben und bei der Frontkniebeuge mehr als das Doppelte ihres Körpergewichts einsetzen können, trainieren am besten mit Gewichtsweste plus Kurzhanteln. Übungsprogression Woche 1 bis 3 Einbeiniges Kreuzheben mit gestrecktem Bein und vorgestreckten Armen Das Vorstrecken der Arme aktiviert die thorakale Streckmuskulatur und verstärkt die Streckung des hinteren Beins. Woche 4 bis 6 Einbeiniges Kreuzheben mit gestrecktem Bein und Einsatz einer Kurzhantel Mit steigendem Gewicht verschiebt sich die Last in Richtung Rotationspunkt, wodurch der Rücken entlastet wird. Das funktioniert sehr gut bis zu einem Gewicht von etwa 40 kg. Woche 7 bis 9 Einbeiniges Kreuzheben mit gestrecktem Bein und Einsatz von zwei Kurzhanteln Bei einem Zusatzgewicht von insgesamt mehr als 40 kg verteilen wir die Last und setzen zwei Kurzhanteln ein. 154

156 Die Übungsformen: Grundlagen und einbeiniges Training Einbeinige Übungen Einbeinige Übungen werden in drei Schwierigkeitsgrade unterteilt. Jeder Sportler beginnt bei uns grundsätzlich mit Level 1 und trainiert mindestens drei Wochen auf diesem Level. Fast alle Level-2-Übungen können mit Zusatzgewicht absolviert werden, doch wird dieses erst dann eingesetzt, wenn der Sportler die Übung ohne Gewicht beherrscht. halbrunde Hartschaumrolle, mit der runden Seite nach oben halbrunde Hartschaumrolle, mit der runden Seite nach unten Airex Balance Pad halbrunde Hartschaumrolle, die auf einer Trainingsbank platziert wird so werden zwei instabile Unterlagen miteinander kombiniert Der Sportler beginnt mit dem eigenen Körpergewicht und steigert in den ersten Wochen die Wiederholungszahl (acht, zehn, zwölf). Fortgeschrittene setzen dann Kurz- bzw. Langhanteln oder eine Gewichtsweste ein. Gehen Sie bei schweren, besonders großen und jungen Sportlern behutsam vor gerade diese haben häufig große Schwierigkeiten mit einbeinigen Übungen. Behalten Sie folgenden Grundsatz im Kopf: Es kann jede einbeinige Übung eingesetzt werden, bei der der Sportler fünf saubere Wiederholungen schafft. Hüftdominantes einbeiniges Training für die hintere Kette Bei hüftdominantem einbeinigen Training wird nur ein einziges Gelenk bewegt. Vor Jahren war ich einmal wie viele andere der Meinung, dass Übungen, die nur ein einziges Gelenk beanspruchen, Zeitverschwendung seien. Heute schaue ich nicht mehr nur danach, wie viele Gelenke im Spiel sind, sondern wie viele Muskeln aktiviert werden. Beincurls oder seitliches Beinheben halte ich immer noch für überflüssig. Das liegt aber daran, dass diese Übungen nur eine Muskelgruppe trainieren und zudem auch noch unfunktionell sind. Beim einbeinigen Kreuzheben aber arbeiten viele Muskeln zusammen, um ein Gelenk in eine Richtung zu bewegen und gleichzeitig in zwei andere Richtungen zu stabilisieren. Hüftrotatoren und Beckenstabilisatoren erzeugen die Beckenbewegung in Sagittalebene, während gleichzeitig Rückenstrecker, unterer Trapezius und Rhomboideen die Stabilisation der Wirbelsäule und des Schultergelenks sicherstellen. Damit ist zur Ausführung dieser Bewegung ein Zusammenwirken vieler Muskelgruppen erforderlich. Auch Gluteus und hintere Oberschenkelmuskulatur werden trainiert, ohne dass dabei der Rücken zu sehr belastet würde. Der Beincurl am Slideboard ist ebenfalls eine sehr wertvolle Übung, bei der Gluteus und ischiocrurale Muskulatur gemeinsam die Hüftstreckung aufrechterhalten, während gleichzeitig die hintere Oberschenkelmuskulatur allein für Kniestreckung sorgt. Folglich arbeitet die ischiocrurale Muskulatur hier sogar zweigelenkig als Synergist bei der Hüftstreckung und als Agonist bei der Kniebeugung. Diese Version des Beincurls ist somit deutlich effektiver als der Beincurl in Bauchlage am Gerät. Wer die Leistungsfähigkeit verbessern und dabei gleichzeitig das Verletzungsrisiko minimieren will, muss einbeinig trainieren und so auch die kleinen Stabilisationsmuskeln aktivieren. Einbeiniges Stabilisationstraining Um chronische Beschwerden im Bereich der unteren Extremitäten in den Griff zu bekommen, ist es wichtig, die einbeinige Stabilität zu verbessern. Gerade Knieprobleme wie das Patellaspitzensyndrom sind oft bei Athleten festzustellen, die Stabilitätsdefizite haben. Die Vorstellung, dass Knieprobleme durch gezieltes Training des Quadrizeps zu korrigieren sind, ist veraltet, bei Trainern und Ärzten aber leider immer noch verbreitet. Die meisten Sportler, die unter Knieproblemen leiden, sind nicht in der Lage, bei der einbeinigen Kniebeuge ihre untere Extremität zu kontrollieren, was auf eine Dysfunktion der Hüfte und einen mangelnden Einsatz des M. gluteus medius hinweist. Daraus kann geschlossen werden, dass Sportler mit Knieschmerzen als Erstes lernen müssen, ihren Gluteus zu aktivieren. Einer Studie von Ireland, Willson, Ballantyne und Davis aus dem Jahr 2003 zufolge»führen unzureichende Kraftverhältnisse zur Innenrotation oder Adduktion des Oberschenkelknochens, wodurch sich der seitliche 155

157 Anpressdruck auf die Kniescheibe verstärken und lang - fristig retropatellare Knorpelschäden hervorrufen kann«. Die Autoren schlossen aus ihrer Studie, dass gesunde Sportler über normale Kraftverhältnisse in den Extremitäten verfügten, während solche mit Knieschmerzen hier Defizite aufwiesen. Obwohl diese Studie ausschließlich an Frauen durchgeführt wurde, können die Ergebnisse meiner Meinung nach auch auf Männer übertragen werden. Die exzentrische einbeinige Kniebeuge Die exzentrische einbeinige Kniebeuge ist das Bindeglied zwischen Isolationsübungen und Übungen, die mehrere Gelenke gleichzeitig beanspruchen. Sie ist besonders für Sportler mit Knieproblemen geeignet, da diese häufig Probleme beim Übergang von der exzentrischen in die konzentrische Bewegung haben. Im Anfangsstadium wird diese Variation mit limitiertem Bewegungsumfang ausgeführt. Der Trainierende geht einbeinig nach unten, benutzt dann aber beide Beine, um wieder aufzustehen. Der Bewegungsumfang ist zunächst nur klein und darf nicht zu Schmerzen führen, die Dauer der Senkphase sollte etwa fünf bis sechs Sekunden entsprechen. Reaktives neuromuskuläres Training für den M. gluteus medius Bei vielen Sportlern sind die Muskeln, die die Hüfte kontrollieren, entweder zu schwach ausgebildet, oder sie werden nicht entsprechend angesteuert. Das führt dazu, dass die Stützstrukturen des Knies einspringen müssen, weil der M. gluteus medius nicht arbeitet. Schmerzen im Iliotibialband, in der Patellasehne oder hinter der Kniescheibe können die Folge sein. Während Ärzte und Therapeuten früher stets einen schwachen Quadrizeps für Knieprobleme verantwortlich machten, wird das Augenmerk heute auf den Gluteus medius gelegt, der als Stabilisator bei einbeinigen Bewegungen fungiert. Wer scheinbar genügend Beinkraft hat, eine einbeinige Kniebeuge auszuführen, aber nicht in der Lage ist, das Knie gegen Adduktion zu stabilisieren, sollte reaktives neuromuskuläres Training (RNT) zur Aktivierung des M. gluteus medius absolvieren. Der Leistungsexperte Shad Forsythe entwickelte dazu folgende Übung, die bereits auf Seite 54 angesprochen wurde: Sie benötigen ein etwa 50 cm langes elastisches Gummiband, das unterhalb der Knie befestigt wird und so einen leichten Zug nach innen verursacht. Führt der Sportler nun eine Kniebeuge aus, entsteht ein neuromuskulärer Stimulus für die Abduktoren und insbesondere den Gluteus medius, der dieser Adduktionskraft entgegenwirkt. Wir setzen das Band sowohl bei einbeinigen als auch bei beidbeinigen Kniebeugen ein und wenden das RNT- Konzept inzwischen in ganz verschiedenen Bereichen an. Wenn der Sportler gelernt hat, den M. gluteus medius zu aktivieren, gehen wir zu Isolationsübungen über, die den Muskel stärken. Hierzu gehören die Hüftabduktion mit gebeugtem und mit gestrecktem Bein. Hüftabduktion mit gebeugtem Bein Der Sportler liegt auf der Seite, hat die Knie etwa um 90 und die Hüfte um 45 gebeugt. Die Fußsohlen befinden sich in einer Linie mit der Wirbelsäule, obere Schulter und Hüfte sind leicht vorgeneigt (siehe Foto rechts oben). Nun wird das obere Knie abduziert, wobei die Lendenwirbelsäule nicht rotieren darf und die Füße stets zusammenbleiben müssen. Das Knie sollte so hoch wie möglich angehoben werden, wobei die Bewegung auf die Hüfte beschränkt bleibt. 156

158 Die Übungsformen: Grundlagen und einbeiniges Training Beginnen Sie mit zehn Wiederholungen in der ersten Trainingswoche, und steigern Sie sich dann wöchentlich um zwei Wiederholungen. Um sicherzustellen, dass Rumpf und Lendenwirbelsäule nicht mitbewegt werden, kann sich der Athlet vor einer Wand platzieren, sodass sein Gesäß diese berührt. Noch besser ist es, der Trainer kontrolliert die Bewegung, indem er sein Schienbein gegen das Gesäß des Trainierenden stellt. So bemerken beide sofort, wenn der Sportler nicht aus der Hüfte arbeitet und gegen das Schienbein drückt. Hüftabduktion mit gestrecktem Bein Dies ist eine weitere Isolationsübung für den M. gluteus medius, die auf seine Funktion als Hüftstabilisator abstellt. Mark Verstegen nennt diese Vorgehensweise»Innervation durch Isolation«. Obwohl, wie bereits erwähnt, viele Anhänger des funktionellen Trainings Isolationsübungen grundsätzlich ablehnen, bin ich der Meinung, dass sie bei Gelenken mit vielen Freiheitsgraden bzw. solchen, die ein hohes Maß an Stabilität benötigen (etwa Hüfte, Die Hartschaumrolle befindet sich direkt oberhalb des Beckenkamms. Schulter oder Wirbelsäule), durchaus angebracht sind. Bei dieser Übung liegt der Sportler mit gestreckten Beinen auf der Seite. Der gesamte Körper befindet sich in einer Linie. Platzieren Sie nun eine halbrunde Hartschaumrolle direkt oberhalb des Beckenkamms am Boden (siehe Foto links unten). Sie verhindert, dass der Trainierende den M. quadratus lumborum einsetzen und so die Bewegung abfälschen kann. Der Sportler hält ein etwa 150 cm langes elastisches Band in der Hand, welches unter der Ferse des oberen Beins entlanggeführt wird. Dieses sorgt für den Stimulus zur Beinstreckung und verhindert gleichzeitig den Einsatz des Hüftbeugers. Zudem sollte der Trainierende den M. gluteus maximus aktivieren, um Hüftstreckung und eine leichte Innenrotation des Oberschenkelknochens zu erreichen. Aus dieser Position heraus wird das Bein angehoben. Ein weiterer Pluspunkt dieser Übung ist, dass sie auch die seitlichen Fasern des äußeren schrägen Bauchmuskels anspricht. Beide Abduktionsübungen helfen Sportlern, den Gluteus medius zu aktivieren. Der Coach muss jedoch genau darauf achten, dass die Bewegungen sehr präzise ausgeführt werden. Miniband-Gehen mit durchgestreckten Beinen Dies ist eine klassische Innervationsübung, die leider von vielen mit der Begründung abgetan wird, dass niemand in der Realität mit durchgestreckten Beinen geht. Dennoch ist diese Kraftübung besser als ihr Ruf, aktiviert sie doch wie keine andere direkt den M. gluteus medius. Die Knie sind zu Beginn der Übung ganz leicht gebeugt. Der Athlet zieht die Bauchmuskulatur ein und versucht, sich groß und dünn zu machen. Dann macht er kleine, etwa 15 cm lange Schritte, wobei nur die Hüfte abduziert wird. Im Idealfall sieht es dann so aus, als würde der Sportler über den Boden gleiten. Die Schultern bleiben dabei stets über den Hüften, um eine Schaukelbewegung zu vermeiden. Superband-X-Gehen Mit dem Einsatz eines Superbands von Perform Better können Sie die Hüftabduktoren noch intensiver beanspruchen und gleichzeitig die Muskeln trainieren, die das Schulterblatt zurück- und nach unten ziehen. Diese Übung folgt einem Konzept von Alex McKechnie, der 157

159 meint, dass Oberkörper und Unterkörper bei Bewegungen diagonal zusammenwirken, da sie über die thorakolumbale Faszie mit der jeweils gegenüberliegenden Körperseite verbunden sind. Um diese diagonalen Schlingen zu trainieren, eignen sich Therabänder. Der Sportler steht mit beiden Füßen auf dem Band und hält es überkreuzt vor dem Körper. Er zieht die Schul- terblätter zurück und gleichzeitig nach unten, während er sich mit kleinen Schritten wie in der vorherigen Übung beschrieben seitwärts bewegt (Foto siehe Seite 40). Durch das X des Therabands wird eine Adduktionskraft produziert, der der Sportler aktiv entgegenwirken muss. Einbeinige Kraft Level 1: Kniebeuge im Ausfallschritt Die meisten unserer Sportler beginnen mit der Kniebeuge im Ausfallschritt (Foto Seite 38), um ihre einbeinige Kraft aufzubauen. Manche Fortgeschrittene starten aber auch direkt mit der Level-2-Übung, einer Kniebeuge im Ausfallschritt mit erhöhtem hinteren Fuß. Die Übung kann grundsätzlich als Frontkniebeuge oder Back Squat, mit Kurz- und auch mit Langhanteln ausgeführt werden. Wer unter Rückenproblemen leidet, wählt die Frontversion. In jedem Fall muss der Gluteus angespannt werden, um das hintere Bein zu stabilisieren. Level 2: Kniebeuge im Ausfallschritt mit erhöhtem hinteren Fuß Dies ist eine unserer wichtigsten Übungen. Sie ähnelt der Level-1-Übung, jedoch mit dem Unterschied, dass der hintere Fuß auf einer Bank ruht (siehe Foto). Durch die Position des hinteren Beins wird die Stabilität bei dieser Übung vermindert, und so steigt ihr Anspruch. Zudem ist das Körpergewicht weiter nach vorne verlagert, was die Übung noch schwieriger macht. Der Trainierende geht so weit hinunter, bis sich der vordere Oberschenkelknochen parallel zum Boden befindet und das hintere Knie fast den Boden berührt. Der vordere Fuß bleibt unbewegt. Wird die Übung korrekt ausgeführt, trainiert sie auch die dynamische Flexibilität der Hüftbeuger. Es ist hierbei nicht nur wichtig, dass der Gluteus aktiviert wird, sondern ebenso, dass die Bauchmuskulatur angespannt bleibt, um eine kompensatorische Bewegung aus dem Lendenbereich zu vermeiden. Wer Probleme mit der korrekten Körperposition hat, beginnt vom Boden aus. Dabei liegt das hintere Knie zu Beginn der Bewegung auf einer Matte auf, und der Athlet richtet sich von dieser Position aus auf. Jede Wiederholung beginnt und endet dann mit dem Knie auf der Matte. Der Sportler kann die Übung entweder nur mit dem eigenen Körpergewicht ausführen und sich von acht auf zehn und zuletzt zwölf Wiederholungen steigern, oder er benutzt sie als Kraftübung mit Kurz- bzw. Langhanteln und führt pro Bein mindestens fünf Wiederholungen oder drei Sätze à fünf Wiederholungen aus. Anfänger entwickeln bei dieser Übung schnell Balance und Hüftflexibilität, Kraft und Muskelmasse. Fortgeschrittene können bald hohe Zusatzgewichte einsetzen, ohne dabei die Wirbelsäule zu stauchen was ein großes Plus ist. Bei keiner anderen Übung, die vornehmlich die Beinstrecker trainiert, kann vergleichsweise viel Gewicht aufgelegt werden. Als wir diese Übung neu ins Programm aufnahmen und das entsprechende Gewicht da- 158

160 Free ebooks ==> Die Übungsformen: Grundlagen und einbeiniges Training bei einsetzten, waren unsere Sportler kaum in der Lage, beide Beine hintereinander zu trainieren, ohne zwischendurch eine Pause einzulegen. Aber wer weiß, eines Tages machen wir vielleicht gar keine beidbeinigen Kniebeugen mehr, sondern nur noch diese Kniebeuge im Ausfallschritt und am nächsten Tag die nicht unterstützte einbeinige Kniebeuge. Schon heute frage ich mich, ob wir bei Athleten, die 100 kg bei der Kniebeuge im Ausfallschritt mit erhöhtem hinteren Fuß schaffen, wirklich noch die beidbeinige Variante brauchen, nur um 200 kg auflegen zu können. Angesichts der zahlreichen Rückenprobleme ist es zweifelhaft, einen Sportler auf die Weise zu belasten, wenn doch der Effekt der einbeinigen Version mit deutlich niedrigerem Gewicht der gleiche ist. Ein Hauptargument gegen den Verzicht auf beidbeinige Übungen ist der anabole Effekt, der nur beim Einsatz extrem hoher Gewichte zustande kommt, doch auch dem kommen wir mit der unterstützten Kniebeuge mittlerweile schon recht nahe. Zur Technik Für die meisten Sportler ist die Höhe einer Trainingsbank richtig. Besonders kleine Sportler müssen eventuell einen Kasten oder eine Stufe einsetzen. Zu Beginn der Übung nimmt der Trainierende die Langhantel aus dem Rack und tritt einen Schritt zurück. Dann hebt er ein Bein vom Boden ab und platziert den Fuß hinter dem Körper auf der Bank. Es ist wichtig, dass der Spann auf der Bank aufliegt und nicht nur die Zehen. Solange nur leichte Gewichte eingesetzt werden, mag es einfacher erscheinen, die Zehen aufzusetzen, aber sobald höhere Gewichte ins Spiel kommen und die Bewegungsamplitude größer wird, ist die Balance erschwert. Daher sollte gleich die richtige Technik eingeübt werden. Unter dem hinteren Knie befindet sich eine Matte. Der Athlet ist aufgefordert, immer so tief hinunterzugehen, dass er die Matte berührt. Insbesondere wenn wir Krafttests ausführen, ist es wichtig, einen Maßstab für die Tiefe der Bewegung zu haben. Beachten Sie, dass stets die Bauchmuskulatur angespannt und die Brust herausgestreckt wird. Da die erhöhte Fußposition schnell eine Hohlkreuzhaltung mit sich bringen kann, ist die Rumpfkontrolle hier besonders wichtig. Krafttest bei Kniebeugen mit erhöhtem hinteren Fuß Ich möchte an dieser Stelle ein Experiment schildern, das wir kürzlich mit unseren Hockeyspielern durchführten. Während des gesamten Nachsaisontrainings haben wir mit dieser Trainingsgruppe anstelle von Frontkniebeugen bzw. Back Squats nur einbeinige Kniebeugen ausgeführt. Eigentlich wollten wir damit testen, welche Auswirkungen diese Maßnahme auf das Auftreten von Rückenschmerzen hatte, doch unsere Ergebnisse zeigten noch mehr. Nach etwa sechs Wochen Training führten wir einen Test durch. Jeder Sportler nahm 50 % seines 1-RM im Back Squat und absolvierte mit jedem Bein so viele einbeinige Kniebeugen, wie er konnte. Wir mussten das mögliche Maximalgewicht bei einer Wiederholung allerdings schätzen, da wir ja keine Back Squats mehr im Programm hatten. Wir gingen also einfach mal davon aus, dass wir 15 % zum möglichen Gewicht bei der Frontkniebeuge addieren konnten, um auf das Maximalgewicht beim Back Squat zu kommen. Die errechneten Gewichte unserer Hockeyspieler rangierten so zwischen 130 und 210 kg. Demnach befanden sich die Testgewichte für die einbeinige Version zwischen 65 und 105 kg. In unserem Test schaffte der stärkste Athlet mit jedem Bein 14 Wiederholungen mit 105 kg. Der schwächste brachte es ebenfalls auf 14 Wiederholungen pro Bein mit 65 kg Zusatzgewicht. Nun versuchte ich, von dieser hohen Wiederholungszahl auf das mögliche Maximalgewicht bei einer einzigen Wiederholung zu schließen und benutzte dazu eine Tabelle, mit der man von verschiedenen Wiederholungszahlen aus herunterrechnen kann. Die Ergebnisse waren erstaunlich: Für fast alle Athleten errechnete ich Zahlen, die nur wenig niedriger waren als deren aktuelles Maximalgewicht beim beidbeinigen Frontkniebeugen. Der Großteil der Sportler hätte demnach bei der einbeinigen Kniebeuge mit erhöhtem Fuß etwa 90 % des Maximalgewichts der beidbeinigen Variation einsetzen können. Ich schloss aus diesen beeindruckenden Zahlen Folgendes: Mit dem Training von Frontkniebeugen oder Back Squats hätten wir bei gleichem Fokus und gleicher Intensität in sechs Wochen garantiert nicht erreichen können, dass unsere Sportler plötzlich 14 Wiederholungen 159

161 mit solch einem hohen Gewicht schaffen. Streng genommen waren es sogar 28 Wiederholungen, da ja die Sportler 14 Wiederholungen mit jedem Bein absolviert hatten. Und wenn wirklich 14 Wiederholungen machbar wären, würde das bei unserem stärksten Athleten, für den wir 210 kg angenommen hatten, bedeuten, dass er beim Back Squat ein neues Maximalgewicht von über 300 kg hätte. Man sagt zwar, nichts ist unmöglich, aber ich melde Zweifel an. Dieses Zahlenspiel bringt uns zum zweiten und wie ich finde noch entscheidenderen Punkt: Das Experiment verdeutlicht nämlich auch, dass diese Sportler weit mehr Gewicht in der einbeinigen Variante schaffen, als ihr Rücken vertragen würde. Das ist ein weiterer Beweis dafür, dass der Rücken das schwächste Glied in der Kette ist. Entfernt man den Rücken aus der Rechnung, können die Beine viel mehr leisten. Nun kann man sich fragen, warum sich diese Erkenntnis in Fachkreisen noch nicht herumgesprochen hat, warum immer noch die allermeisten Sportler beidbeinige Kniebeugen machen. Nun, konservative Sportler sind weiterhin der Überzeugung, dass nur mittels extrem hoher Gewichte und beidbeiniger Übungen Kraft und Masse aufgebaut werden können. Außerdem wurde die einbeinige Kniebeuge mit erhöhtem hinteren Fuß bisher nur in Konditions- oder Fettverbrennungsprogrammen eingesetzt und dort mit Kurzhanteln absolviert. Mit Langhantelstange, hohen Gewichten und niedriger Wiederholungszahl habe ich diese Übung noch in keinem populären Buch gesehen. Drittens ist der Bewegungsablauf auch für erfahrene Kraftsportler zunächst schwierig, und viele haben schlicht keine Lust, mühselig einen neuen Bewegungsablauf zu erlernen. Und schließlich ist es auch ein Ego-Problem. Wer sich seit vielen Jahren an den Gewichten der beidbeinigen Version gemessen hat, für den ist es sicherlich erst einmal ernüchternd, von Neuem anzufangen. entwickeln, das speziell für Ausfallschritte und Beincurls eingesetzt wird. Der Ausfallschritt rückwärts macht den Anschein, eine kniedominante Übung zu sein. In Wahrheit aber handelt es sich dabei um eine hüftdominante Übung. Die Bewegung des vorderen Beins entspricht nämlich eher einer Zugbewegung, während der sich der gleitende Fuß nach vorne bewegt. Diese Zugbewegung belastet mehr die Hüft- als die Kniestrecker. Da Streckbewegung und Instabilität für erhöhte Schwierigkeit sorgen, sollten Sie das Training mit dem eigenen Körpergewicht beginnen. Wenn Sie zusätzlich auf der passiven Seite eine Kettlebell in die Hand nehmen, wird der Gluteus besonders intensiv trainiert, da er der durch das Gewicht erzeugten Rotationskraft entgegenwirken muss. Ich empfehle den einseitigen, asymmetrischen Einsatz von nur einem Gewicht, bis dieses für eine Hand zu schwer wird. Dann können Sie mit zwei Kettlebells bzw. Kurzhanteln arbeiten. Unsere Athleten trainieren mit bis zu 32 kg schweren Kettlebells bzw. 35 kg schweren Kurzhanteln. Level 3: einbeinige Kniebeuge auf dem Kasten Diese Kniebeuge-Variation ist wohl die Königin der einbeinigen Kraftübungen. Sie ist die schwerste und Level 2: Ausfallschritt rückwärts am Slideboard Dies ist eine meiner Lieblingsübungen, kombiniert sie doch einbeiniges Krafttraining mit dynamischem Flexibilitäts- und moderatem Instabilitätstraining. Ich war so überzeugt vom Wert dieser Übung, dass ich Ultraslide dazu bringen konnte, ein 150 cm langes Slideboard zu 160

162 Die Übungsformen: Grundlagen und einbeiniges Training auch die effektivste Übung. Manche bezeichnen sie auch als Balancekniebeuge, da nun das passive Bein nicht mehr für Balance sorgen kann, Stabilität ausschließlich von den Hüftmuskeln übernommen werden muss und das arbeitende Bein allein die benötigte Kraft zum Senken und Heben des Körpers produzieren muss. Ich möchte noch einmal herausstellen, dass diese Hüftstabilität bei allen Lauf- und Sprungbewegungen benötigt wird. Lassen Sie sich nicht gleich entmutigen, wenn Ihre Sportler die Übung nicht auf Anhieb schaffen. Es braucht Zeit, die nötige Balancefähigkeit und Propriozeption zu entwickeln. Dies ist eine der Übungen, die durch den Einsatz von kleinen Zusatzgewichten einfacher werden. 2,5 kg schwere Kurzhanteln, in beiden Händen gehalten, erleichtern die Balance, da sie helfen, das Körpergewicht über der Ferse zu zentrieren. Sehr kräftige Athleten können Kurzhanteln mit einer Gewichtsweste kombinieren und auf diese Weise bis zu 50 kg Zusatzgewicht einsetzen. Level 3: Ausfallschritt im Vorwärtsgang Manche sehen diese Übung fälschlicherweise als einfache Alternative zur Kniebeuge an. Das ist sie aber nicht. Der Ausfallschritt im Vorwärtsgang ist eine anspruchsvolle Übung, bei welcher der Sportler in der Lage sein muss, in der Fortbewegung abzubremsen. Ausfallschritte sind exzellente dynamische Dehnübungen für die Hüfte und sollten schon aus diesem Grund im Aufwärm- und Krafttraining enthalten sein. Besonders für Sportler, die in der Vergangenheit unter Problemen in der Leistengegend oder im Hüftbeuger litten, ist diese Übung von zentraler Bedeutung. Ausfallschritte werden häufig einfach deshalb nicht in Trainingsprogramme aufgenommen, weil nicht genug Platz zur Verfügung steht. Seit wir zu diesem Zweck Mini-Slideboards einsetzen können, ist dieses Problem gelöst. Auch der Valslide-Ausfallschritt ist einer der Grundbausteine unseres Trainings und eine weitere Alternative, da er auf quasi allen Untergründen sicher und effizient trainiert werden kann. Level 1 bis 3: einbeinige Pausen- Kniebeugen Diese Übung kann in verschiedenen Schwierigkeitsgraden absolviert werden und ist daher für Sportler aller Leistungsklassen geeignet. Vor allem aber ist sie für Athleten mit Knieproblemen zu empfehlen, weil der Trainierende so besser lernt, die Position des Oberschenkels zu kontrollieren. Möglich ist die Übung als Variante mit kurzer Pause auf dem Kasten oder auch als rein exzentrische Bewegung. Sportler mit Knieproblemen sollten bei Letzterer darauf achten, nur so weit hinunterzugehen, wie sie keine Schmerzen verspüren was mitunter nicht mehr als ein Viertel des Gesamtbewegungsumfangs sein kann. Die Höhe des Kastens bzw. der Bank muss so angepasst werden, dass der Sportler nicht unkontrolliert aufsetzt. Sie lässt sich mit Stepper oder Airex-Matten variieren. Auch bei dieser Übung kann ein elastisches Gummiband eingesetzt werden, das unterhalb der Knie platziert wird und Adduktionskräfte produziert. Dadurch wird der Sportler gezwungen, die Knie auseinanderzudrücken, was wiederum den M. gluteus medius aktiviert. 161

163 10 Die Zusammenstellung von Trainingsprogrammen

164 Die Zusammenstellung von Trainingsprogrammen Grundlagen Ein Trainingsprogramm zusammenzustellen, ist eigentlich nicht schwer. Es ist nämlich gar nicht nötig, unzählige ausgefallene Übungen einzusetzen. In den 30 Jahren meiner Tätigkeit als Trainer hat sich an den Grundlagen der Trainingsplanung nicht viel geändert. Der Fortschritt ist lediglich, dass wir heute verstehen, warum sich gewisse Übungen über die Zeit hin bewährt haben. Inzwischen wissen wir mehr über funktionelles Training oder das Konzept der geschlossenkettigen (Closedchain-)Übungen und können begründen, warum Vorreiter im Kraft- und Konditionsbereich wie Bill Starr, Fred Hatfield oder Ken Leistner bestimmte Übungen seit Langem erfolgreich einsetzen. Aufgrund des Erfolgs meines ersten Buches, Functional Training, meinen viele Fachleute, sie könnten unsere Athleten im Trainingszentrum dabei bestaunen, wie sie allerlei außergewöhnliche Übungen ausführen. Das ist aber nicht der Fall. In aller Regel beschränken wir uns tatsächlich auf Frontkniebeugen, Umsetzen aus dem Hang und verschiedene Arten von Druckübungen. Wenn unsere Sportler darüber hinaus spezielle Übungen trainieren, gibt es dafür immer einen guten Grund. Unterhalten wir uns dann mit anderen Trainern über deren Trainingskonzepte, so erfahren wir oft, dass sie Teile unserer Trainingsphilosophie übernommen haben, ein paar Ideen von Mark Verstegen dazumischen und mit weiteren Vorstellungen kombinieren und damit kommt es zu einem abenteuerlichen Mix aus verschiedenen Ansätzen. Um die Problematik einer solchen Vorgehensweise zu erläutern, möchte ich ein Beispiel aus der Kochkunst bemühen: In der Restaurantbranche gibt es Köche und Küchenchefs. Köche folgen einem Rezept, Küchenchefs kreieren die Rezepte. Allgemeine Richtlinien Wenn Sie gerade im Begriff sind, Ihr allererstes Trainingsprogramm selbst zusammenzustellen, dann sind Sie vermutlich noch immer als Koch zu bezeichnen. Würden Sie als Koch, der ein Gericht zum ersten Mal zubereitet, bereits zwei Rezepte nehmen, diese zusammenwerfen, einige Zutaten weglassen und andere hinzufügen? Wohl kaum. Im Bereich der Trainingsplanung passiert dies jedoch immer wieder. Manchmal bitten mich ehemalige Sportler meiner Trainingsgruppe, die nun selbst als Trainer arbeiten, ihre Programme zu evaluieren. Nicht selten beinhalten diese eine wilde Mischung mehrerer Rezepte, sodass ich nur zu einer negativen Gesamtbeurteilung kommen kann. Wenn nämlich ein unerfahrener Coach beschließt, Trainingspläne abzuändern und wahllos zusammenzufügen, kommt in der Regel nichts Gutes dabei heraus. Stattdessen sollte besser ein Rezept ausgewählt und dieses nach besten Möglichkeiten zubereitet werden. In anderen Worten: Wählen Sie ein Programm aus, halten Sie sich daran, und coachen Sie es, so gut Sie können. Haben Sie bereits einige Jahre Erfahrung im Zusammenstellen von Trainingsprogrammen, sind Sie vielleicht ein stellvertretender Küchenchef, ein Souschef. Sie sind nun in der Lage, Rezepte abzuwandeln, kennen das Verhältnis und die Wichtigkeit der verschiedenen Zutaten, müssen aber immer noch einem strikten, vorgegebenen Plan folgen. Nach etwa fünf Jahren Erfahrung haben Sie es dann geschafft: Sie sind selbst Küchenchef und in der Lage, Rezepte zu entwerfen bzw. beliebig abzuwandeln. Vern Gambetta sagt in diesem Zusammenhang gerne:»es ist in Ordnung, Regeln zu brechen, solange man die Regeln kennt und versteht.«nun sind Sie hoffentlich an einem Punkt angelangt, an dem Sie nicht mehr Ihre ganze Trainingsphilosophie über den Haufen werfen, nur weil Sie irgendwo etwas Neues aufgeschnappt haben. Sie nehmen stattdessen neue Informationen kritisch auf, und wenn sie Ihnen nützlich erscheinen, nutzen Sie sie, um kleine Modifikationen vorzunehmen. Fazit: Finden Sie heraus, ob Sie ein Koch oder ein Küchenchef sind. Ein Koch sollte sich damit begnügen, ein gutes Trainingsprogramm zu kopieren. Gute Programme als Vorlage zu nutzen, ist überhaupt nicht schlimm vermeiden Sie nur, Pläne quasi blind zu übernehmen, schlechte Konzepte zu kopieren oder Programme wild zusammenzumischen. Kopieren Sie so lange, bis Sie eines Tages genug Erfahrung haben, um Ihr eigenes Trainingsprogramm zusammenzustellen. 163

165 An diesem Punkt angelangt, kommt es schließlich darauf an, Übungen auszuwählen, die speziell auf Ihre Athleten zugeschnitten sind. Dazu müssen Sie Ihre Ziele kennen und genau formulieren und die folgenden Fragen beantworten können: Was ist das Beste für meine Sportler? Warum wähle ich diese Übung aus? Welche Resultate will ich erzielen? Ihr erstes Ziel: Verletzungen im Training vermeiden Eigentlich sollte dieses Ziel gar nicht erwähnt werden müssen. Leider gibt es aber mehr und mehr Trainingsprogramme, die diesen Grundsatz missachten, sodass wir die Wichtigkeit der Risikominimierung an dieser Stelle noch einmal klar herausstellen wollen: Jede Übung ist im Hinblick auf ihren Nutzen und ihr Risiko zu evaluieren. Das Risiko hängt vom Alter des Trainierenden und auch von seinem sportlichen Niveau ab, was eine generelle Einschätzung schwierig gestaltet. Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Gewichthebeübungen sind nicht für jeden Sportler geeignet, und der Trainer muss sich darüber im Klaren sein, dass Verletzungen, die im Training passieren, immer die Schuld des Trainers sind, sich eigentlich kein Sportler im Training verletzen sollte. Ich selbst habe diesen wichtigen Grundsatz vor etwa 15 Jahren anlässlich eines Seminars mit Vern Gambetta übernommen. Er erklärte damals, dass ein Trainer grundsätzlich die Verantwortung für Verletzungen seiner Sportler übernehmen muss. Bis dahin war ich der Auffassung, dass es normal ist, wenn Gewichtheber nach dem Training Rücken- und Schulterschmerzen haben. Heute ist meine erste Devise, meine Athleten gesund zu erhalten. Dazu muss ich individuelle Entscheidungen treffen: Was für einen 20-jährigen, gesunden Sportler angemessen scheint, ist für einen 35-jährigen Athleten noch lange nicht das Richtige. Und Übungen, die ein 35-jähriger NFL-Spieler absolvieren kann, sind für einen 55-jährigen Hobbysportler ganz bestimmt nicht durchführbar. Risikominimierung ist der Grund dafür, dass wir Frontkniebeugen anstelle von Back Squats ausführen, Gewichthebeübungen nicht vom Boden aus machen und grundsätzlich keine Boxbeugen im Programm haben. Ihr zweites Ziel: die Verletzungshäufigkeit in Spiel- bzw. Wettkampfsituationen reduzieren Unser erstes Ziel ist also nicht, die Leistungsfähigkeit zu steigern, sondern so sicher wie möglich zu trainieren. Analog dazu ist es unser zweites Ziel, die Spielfähigkeit des Sportlers zu erhalten. Der Sportler muss zu Spielen und Wettkämpfen antreten können, und gleichzeitig sollte sein Verletzungsrisiko auf dem Spielfeld minimiert werden. Es kann nicht darum gehen, Verletzungen komplett auszuschalten das wäre unmöglich. Aber Training muss so gestaltet sein, dass das Verletzungsrisiko so klein wie möglich gehalten wird. Wer diesen Grundsatz nicht beachtet und reihenweise verletzte Sportler produziert, ist bald arbeitslos. Ihr drittes Ziel: die Leistungsfähigkeit steigern Die Steigerung der Leistungsfähigkeit kommt also erst an dritter Stelle. Wer nun aber denkt, er könne die ersten beiden Ziele verwirklichen und die Leistung der Athleten steigern, indem er Krafttraining ausschließlich an Maschinen durchführt, der irrt. Solche Übungen verbessern nicht die funktionelle Leistungsfähigkeit und bereiten daher auch nicht auf reale Belastungssituationen vor. Ein ideales Trainingsprogramm berücksichtigt immer alle drei Ziele. Es trainiert auf progressive Weise alle Aspekte der Leistungsfähigkeit und vermeidet stets übermäßige Belastungen des Körpers. Eine Leistungssteigerung darf nie auf Kosten der Gesundheit erfolgen. 164

166 Die Zusammenstellung von Trainingsprogrammen Kernpunkte der Programmgestaltung Kontinuität Ein schlechtes Training ist immer noch besser als gar kein Training. Es ist wichtig, kontinuierlich zu trainieren. Daher sollte ein Sportler im Zweifelsfall lieber mal ein lockeres Bewegungstraining absolvieren, anstatt das Training komplett ausfallen zu lassen. Zeitstruktur Der Trainer muss genau wissen, wie viel Trainingszeit ihm zur Verfügung steht, und diese optimal nutzen. Die Zeit sinnvoll auf die verschiedenen Übungen bzw. Trainingsziele zu verteilen, ist die Herausforderung. Effizienz Je mehr in der Trainingszeit erreicht wird, desto effizienter das Programm. Der beste Weg, die Effizienz des Trainings zu steigern, ist, Kraftübungen paarweise zusammenzufassen. Wer nicht gerade ein professioneller Gewichtheber ist, muss eine Übung nicht in mehreren Sätzen und mit den entsprechenden Pausen dazwischen trainieren. Stattdessen können Ihre Sportler zwei Übungen im Wechsel absolvieren oder die Pausenzeiten mit Dehnen und Rumpfstabilitätstraining verbringen. Die- ses Prinzip praktizieren wir an unserer Trainingsstätte regelmäßig. Programmstruktur Es ist wichtig, im Training eine feste Struktur einzuhalten. Jede Vorbereitung einer Trainingseinheit sollte Folgendes beinhalten: Ausrollen auf der Hartschaumrolle zur Minderung der Gewebedichte Stretchingübungen zur Dehnung des Gewebes Aktivierungsübungen Nun kommt die Zeitplanung wieder ins Spiel: Wie viel Zeit steht für diese Maßnahmen zur Verfügung? Als Faustregel gilt, dass junge, gesunde Sportler etwa 10 bis 20 % ihrer Trainingszeit damit verbringen sollten. Bei älteren, weniger trainierten Sportlern müssen Sie mehr Zeit einplanen. Ist die Muskulatur angemessen vorbereitet, kann sich der Sportler auf die anstehende Belastung einstimmen. Das geschieht mit dynamischen Aufwärmübungen, die in der Regel etwa fünf bis sechs Minuten in Anspruch nehmen. Entwicklung von Schnellkraft und Schnelligkeit Wenn die Muskulatur auf das Training vorbereitet wurde, kann mit Schnellkraft- und Schnelligkeitstraining begonnen werden. Wir absolvieren an dieser Stelle plyometrische Übungen mit dem eigenen Körpergewicht und Medizinballwürfe. Kurze Sprints und Sprinttechnikübungen machen wir ebenfalls bevorzugt in dieser Trainingsphase auch wenn viele Sprintübungen schon Teil des dynamischen Aufwärmens waren und die eigentlichen Sprints erst später folgen. Um unsere Trainingszeit möglichst effizient zu nutzen, wechseln wir die plyometrischen Sprünge mit dem Medizinballwerfen ab und absolvieren drei dieser kombinierten Sätze. Durch dieses Plyometrietraining wird auch das Nervensystem adäquat aktiviert. Bevor wir in den Kraftraum gehen, kommen die Sprints an die Reihe: fünf bis sechs kurze Sprints à 5 bis 20 m. Unsere Kraftübungen sind jeweils auf das Alter und die Leistungsfähigkeit des Trainierenden abgestimmt. Junge, gesunde Sportler konzentrieren sich vornehmlich auf Übungen aus dem Gewichtheben, während ältere Athleten weitere plyometrische Übungen am Shuttle MVP oder Sprungkniebeugen absolvieren können. Der Einsatz von Widerstandsübungen hängt ebenfalls vom Sportler ab. Das Umsetzen aus dem Hang bzw. das Reißen mit engem Griff und Schwünge mit der Kettlebell sind Möglichkeiten, Unterkörperschnellkraft aufzubauen. Diese Kraftübungen trainieren wir in der Regel als Dreifachsätze in Kombination mit einer Rumpfstabilitätsübung und einer aktiven Dehnung oder Mobilitätsübung. Anstatt zu pausieren, führt der Athlet also weitere Übungen für Rumpfstabilität und Mobilität aus. 165

167 Ein Dreifachsatz für eine explosive Hebeübung würde zum Beispiel wie folgt aussehen: explosives Heben Rumpfstabilitätsübung Mobilitätsübung Der Vorteil eines solchen Dreifachsatzes ist, dass die Schnellkraftübung intensiv trainiert werden kann, ohne dass das neuronale System überlastet wird. Krafttrainingsprogramme Kraftprogramme sind ähnlich aufgebaut wie Schnellkraftprogramme. Allerdings trainieren wir hier vorzugsweise Vierfachsätze anstelle von Dreifachsätzen: Eine Hauptkraftübung wird mit einer nicht konkurrierenden Kraftübung gepaart und die Pausenzeit wiederum mit Rumpf- und Mobilitätstraining verbracht. Entscheidend ist bei jeder Programmplanung aber immer eine gute Vorbereitungsphase, ein effizientes Zeitmanagement und dass alle Kraftübungen auf die Bedürfnisse des Einzelnen abgestimmt sind. Der Trainer sollte sein Hauptaugenmerk auf typische Fehler seiner Sportler legen und versuchen, diese durch den Einsatz entsprechender Übungen zu eliminieren. Die folgenden Übungen sind wertvoll, da sie dazu dienen, häufige Schwachpunkte auszumerzen: Unterkörperübungen ohne Zusatzgewicht Frontkniebeugen Frontkniebeugen mit Einsatz eines Kastens (keine Boxbeugen!) Pausen-Kniebeugen oder exzentrische Kniebeugen Unterkörperübungen ohne Zusatzgewicht sind realitätsnah: Auch sie finden im Stand statt wie das reale sportliche Geschehen. Frontkniebeugen können quasi ohne Belastung für den Rücken trainiert werden. Die typischen bei traditionellen Kniebeugen auftretenden Fehler können bei dieser Variante vermieden werden. Bei Kniebeugen mit dem Kasten geht der Sportler immer tief genug herunter, was seine Hüftmobilität verbessert und die Belastung für die Wirbelsäule (Kompression und Verdrehung) vermindert. Bei den genannten Bankdrückvarianten kann ein Hohlkreuz ebenso verhindert werden wie ein unkontrollierter Bewegungsablauf. Dies sind unsere Hauptkriterien bei der Übungsauswahl. Gerne möchte ich an dieser Stelle aber auch den Coach Mike Burgener erwähnen, der weiter hinterfragt: Wird die Übung im Stehen ausgeführt? Handelt es sich um eine mehrgelenkige Bewegung? Werden freie Gewichte eingesetzt? Ist der Bewegungsablauf charakteristisch für explosive Sportarten? Auch diese vier Fragen sind ein guter Anfangspunkt für die Wahl der richtigen Übungen. Wer diesen Kriterien folgt, vermeidet grundlegende Fehler. Lesen Sie im Folgenden allgemeine Regeln, nach denen qualifizierte Kraft- und Konditionstrainer ihre Programme ausrichten. Trainieren Sie explosive Bewegungen zuerst Gewichthebeübungen absolviert der Sportler stets zu Beginn des Programms. Jegliche Bewegungen, die hohe technische und neuronale Anforderungen stellen, müssen im frischen Zustand trainiert werden. Das garantiert nicht nur eine hohe Effektivität des Trainings, sondern macht Gewichthebeübungen auch sicherer. Der Sportler braucht für solche Übungen viel Konzentration, Koordination und Bewegungssicherheit, sodass eine Vorermüdung hier kontraproduktiv und gefährlich wäre. Dies ist eine wichtige Grundregel. Wer diese nicht beachtet und z. B. Bankdrücken oder Kniebeugen den explosiven Übungen im Training voranstellt, macht einen grundsätzlichen Fehler in der Planung. Mehrgelenkige Übungen kommen an zweiter Stelle Dieser Grundsatz wird zwar von den meisten Trainern beachtet nur selten sieht man ein Trainingsprogramm, in dem eingelenkige Übungen vor den mehrgelenkigen 166

168 Die Zusammenstellung von Trainingsprogrammen ausgeführt werden, muss an dieser Stelle aber ein weiteres Mal betont werden. Vergessen Sie eingelenkige Übungen Die allermeisten Übungen, die nur ein Gelenk bewegen, sind reine Zeitverschwendung. Hierzu gehören all jene, die ein Scharniergelenk (Knie, Ellenbogen) betreffen, wie Beinextension, Beincurl oder Trizepsdrücken. Auch unter dem Aspekt der Verletzungsprophylaxe gibt es sinnvollere Alternativen: Brückenübungen und einbeiniges Training wirken, wenn sie in sinnvolle Übungsreihen eingebaut werden, effektiv Verletzungen entgegen. Wie bereits in einigen Abschnitten zuvor beschrieben, gibt es dennoch wenige Ausnahmen, in denen eingelenkiges Training Sinn macht etwa bei der Hüftadduktion und Hüftabduktion oder der Arbeit im Bereich des Skapulothorakalgelenks. Setzen Sie Maschinen nur sparsam ein Die einzigen Maschinen, die in einem funktionellen Kraft- und Konditionsprogramm eingesetzt werden sollten, sind Kabelzüge und Functional Trainer. Verstellbare Kabelzüge eignen sich für das Rudern im Stand und Rotationsbewegungen wie Chops und Lifts. Alle anderen Übungen führen die Sportler besser mit freien Gewichten aus. Maschinen, die Bewegungen an freien Gewichten imitieren, sind besonders überflüssig. Was ein Coach am nötigsten braucht, ist Platz und Maschinen rauben schlichtweg Platz. Trainieren Sie niedrige Wiederholungszahlen Mit hohen Wiederholungszahlen gewinnt ein Sportler nicht an Kraft. Daher absolvieren wir niemals mehr als acht Wiederholungen. Wenn es Ihnen darum geht, Muskelmasse aufzubauen, gelten andere Gesetze. Wollen Sie aber starke, schnellkräftige Sportler entwickeln, dann müssen Sie wenige Wiederholungen und nicht mehr als drei Sätze trainieren, auch bei Anfängern. Grundsätzlich sollten die meisten Sportler eher anstreben, härter zu trainieren als länger. Ich habe in meinen jungen Jahren den Fehler gemacht, den Anweisungen über Trainingsumfänge in diversen Kraftmagazinen zu folgen mit mäßigem Erfolg. Erst Ken Leistner brachte mich auf den richtigen Weg:»Formuliere ein Ziel für jede Trainingseinheit. Wärme dich auf. Halte dich an deine Vorgaben, trainiere deinen Satz mit schweren Gewichten, und geh nach Hause.«Verbringen Sie nicht unnötig viel Zeit mit dem Training von Hypertrophieübungen. Wenn Sportler Kraftzuwachs erzielen wollen, müssen sie schwere Gewichte heben und brauchen dabei eine möglichst große Vielfalt an Übungen. Ich schlage einen hypertrophieähnlichen Ansatz mit Wiederholungen vor, der Charles Poliquins Programm ähnelt. Demnach binden wir auch in wiederholungsintensiven Trainingsphasen noch einen kurzen, schweren Satz ein und kalkulieren die Gewichte in der Regel wie folgt: fünf Wiederholungen bei 82 % zehn Wiederholungen bei 70 % 20 Wiederholungen bei 58 % Wer diese Sequenz einhält, trainiert gleichermaßen Kraft, Ausdauer und Muskelwachstum. Beginnen Sie immer mit dem schwersten Satz. Ausdauer und Muskelwachstum kommen nach der Kraftentwicklung. Pro Trainingstag sollte stets nur eine einzige Übung ausgewählt werden, um Überlastungen zu vermeiden. Die Gewichte errechnen sich, indem wir mit jeder Steigerung der Wiederholungszahl jeweils 12 % vom vorherigen Gewicht abziehen. Beispiel Bankdrücken fünf Wiederholungen mit 100 kg zehn Wiederholungen mit 88 kg 20 Wiederholungen mit 78 kg Trainieren Sie mit höheren Gewichten Die Vorstellung, Training mit niedrigen Gewichten und hohen Wiederholungszahlen würde einem starken Muskelquerschnittwachstum entgegenwirken und schlanke Muskulatur entwickeln, ist falsch. Es ist nämlich nicht der Einsatz hoher Gewichte, sondern der Trainingsumfang, der den Muskelquerschnitt vergrößert. Dieser Fakt wird von Bodybuildern täglich bestätigt. Kalkulieren Sie die Dauer der Trainingseinheit Ich habe unzählige Trainingsprogramme gesehen, bei denen die Trainingsdauer unrealistisch berechnet 167

169 wurde. Als Faustregel kann angenommen werden, dass 20 Sätze etwa eine Stunde dauern. Kalkulieren Sie eine Minute pro Satz und mindestens eine weitere Minute, um zwischen den Übungen zu wechseln das ist schon schnell. Berechnen Sie die Trainingszeit erst theoretisch, und spielen Sie Ihren Trainingsvorschlag dann selbst durch, um zu einem möglichst exakten Ergebnis zu kommen. Verstehen und nutzen Sie das Tempo Das Tempo bezeichnet die Zeitdauer einer Wiederholung. Wir benötigen in der Regel drei Zahlen, um Tempo anzugeben: Die erste Zahl gibt die Zeitdauer des exzentrischen Teils der Bewegung an (in Sekunden). Die zweite Zahl steht für die Haltezeit im Endpunkt der Bewegung (ist diese 0, wird so schnell wie möglich von exzentrischer Bewegung in konzentrische Bewegung gewechselt). Die dritte Zahl ist die Dauer des konzentrischen Teils der Bewegung. Bei einer normalen, kontrollierten Wiederholung würde ich das Tempo dementsprechend mit angeben. Dies entspricht auch meinen Erfahrungswerten bei der Beobachtung zahlreicher Kraftsportler. Am Umkehrpunkt der Bewegung kurz zu pausieren, fällt vielen schwer, da sie das Gewicht dort stabilisieren müssen. Von langsamen konzentrischen Bewegungen halte ich grundsätzlich nicht viel. Wir richten uns im Training immer weniger nach der Bewegungsgeschwindigkeit, sondern variieren stattdessen die Art der Kontraktion. Nur wenn wir uns auf die exzentrische Bewegungsphase konzentrieren wollen oder in einer isometrischen Phase, achten wir auf die Bewegungsgeschwindigkeit. Oft kombinieren wir diese Phasen auch und absolvieren dann für jede Hauptbewegung eine Übung mit exzentrischem und eine mit isometrischem Schwerpunkt. Beispiele Exzentrisches Bankdrücken: fünf Sekunden für das Absenken des Gewichts Exzentrische Klimmzüge: fünf Sekunden für das Absenken Kniebeuge im Ausfallschritt mit dem hinteren Fuß erhöht im Rhythmus: fünf Sekunden für das Absenken, fünf Sekunden diese Position halten, fünf Sekunden für das Aufrichten Exzentrisch oder negativ betonte Übung für Gluteus und ischiocrurale Muskulatur: Der Sportler kniet beidbeinig mit fixierten Füßen, senkt den Rumpf nach vorn ab und richtet sich dann wieder auf. Isometrische Halteübungen wurden von Jay Schroeder wieder eingeführt, und dank der hervorragenden Arbeit des kanadischen Krafttrainers Christian Thibedeau ist auch exzentrisches Training heute einfacher im Training einzusetzen. Beide Ansätze richten sich nach der Bewegungsgeschwindigkeit. Ich selbst habe exzentrisches Training in der Vergangenheit mit nur geringem Erfolg versucht. Heute weiß ich, dass dies an meinem falschen Ansatz lag: Ich verließ mich nämlich auf Untersuchungen, die besagten, dass Sportler bei exzentrischen Bewegungen bis zu 20 % höhere Gewichte einsetzen können als bei konzentrischen Bewegungen. Meinen eigenen Erfahrungen nach ist aber das Gegenteil der Fall. In unserem Trainingszentrum kamen wir schließlich zu dem Ergebnis, dass Sportler bereits Probleme haben, ein gleich hohes Gewicht wie bei der im Normaltempo ausgeführten Übung kontrolliert exzentrisch zu bewegen. Ihre Versuche der exzentrischen Bewegung ähnelten eher einer nachgebenden isometrischen Kontraktion, da sie in der Abwärtsbewegung kaum Kontrolle über das Gewicht erlangten. Die meisten Sportler scheinen es nicht gewohnt zu sein, ein Gewicht kontrolliert abzusenken. Um exzentrische und in der Folge auch konzentrische Kraft zu verbessern, entwickelte Thibedeau eine hilfreiche Formel: 75 %: acht Sekunden für das Absenken des Gewichts, zwei Wiederholungen pro Satz 80 %: sechs Sekunden für das Absenken des Gewichts, eine Wiederholung pro Satz 85 %: vier Sekunden für das Absenken des Gewichts, eine Wiederholung pro Satz Als Faustregel kann angenommen werden, dass die Zeitdauer in Sekunden, in der das Gewicht kontrolliert exzentrisch bewegt wird, der maximalen Wiederho- 168

170 Die Zusammenstellung von Trainingsprogrammen lungszahl bei einer konzentrischen Bewegung entspricht. Hierzu ein Zahlenbeispiel: Beim Bankdrücken schafft ein Sportler fünf Wiederholungen mit 100 kg. Er sollte nun also in der Lage sein, das gleiche Gewicht über fünf Sekunden absenken zu können. Charles Poliquin knüpft an das Tempo-Konzept an und empfiehlt Sportlern, die ihr Muskelvolumen vergrößern wollen, pro Muskelgruppe eine gesamte Muskelanspannungszeit von 30 bis 70 Sekunden zu erreichen. Das Konzept der Muskelanspannungszeit Unter der Muskelanspannungszeit versteht man die Gesamtdauer aller Wiederholungen eines Satzes, bei der der Muskel unter Anspannung steht. Wer also zehn Wiederholungen im Tempo absolviert, dessen Muskelanspannungszeit beträgt insgesamt 20 Sekunden. Meines Erachtens wurde dieses Konzept in den letzten zehn Jahren völlig überbewertet. In unserem Training konnte ich ihm nur im Zusammenhang mit exzentrischem Training etwas abgewinnen. Die Theorie besagte, dass die meisten Hypertrophie-Workouts zu wenig Muskelanspannungszeit aufwiesen. Viele Fachleute waren nämlich der Meinung, dass es nur dann zu signifikantem Muskelwachstum kommen kann, wenn der Muskel mindestens 30 Sekunden lang angespannt wird. So müsste ein Satz mit zehn Wiederholungen mindestens in einer Bewegungsgeschwindigkeit von und ein Satz mit acht Wiederholungen in einer Bewegungsgeschwindigkeit von ausgeführt werden, um Hypertrophie zu bewirken. Meines Erachtens wurde beim Hypertrophietraining in den vergangenen Jahren aber ein zu großer Wert auf die Dauer der Muskelanspannung gelegt. Wie stark ein Muskel anwächst, hängt nämlich nicht nur von der Anspannungszeit ab, sondern gleichermaßen von der Genetik und Ernährung des Sportlers. Grundlagen eines stimmigen Trainingsprogramms Ein sinnvoll aufgebautes Trainingsprogramm muss alle im Folgenden beschriebenen Teilbereiche enthalten. Wird ein Teilbereich weggelassen oder vernachlässigt, kommt es zu Dysbalancen, die das Verletzungsrisiko des Sportlers erhöhen. Dieses Grundgerüst wurde von dem australischen Coach Ian King in den 90er-Jahren entwickelt und ist heute in der ganzen Welt anerkannt. Hüftdominantes Training Zu den hüftdominanten Übungen gehören einbeiniges bzw. beidbeiniges Kreuzheben und Brückenübungen. Man könnte sie auch als Unterkörper-Zugübungen bezeichnen. Horizontale Druckübungen Hierzu gehören alle Variationen des Bankdrückens. Rumpfkraft Was auch immer Sie persönlich von Rumpfkrafttraining halten es ist ein Grundbaustein jedes Trainingsprogramms und kann nicht weggelassen werden. Schnellkrafttraining Hier können Übungen des Gewichthebens, Sprungkniebeugen und Medizinballwürfe absolviert oder der Vertimax eingesetzt werden. Kniedominantes Training Unter kniedominantes Training fallen einbeinige bzw. beidbeinige Kniebeuge-Übungen. Man könnte sie auch als Unterkörper-Druckübungen bezeichnen. Vertikale Druckübungen Sämtliche Druckübungen über Kopf fallen in diesen Bereich. Horizontale Zugübungen Ruderbewegungen bilden diese Übungsgruppe. Vertikale Zugübungen Hierunter sind die verschiedenen Klimmzugvarianten zu verstehen. Das richtige Verhältnis der Übungen Um sicherzustellen, dass Ihr Programm alle Elemente im richtigen Verhältnis aufweist, sollten Sie damit 169

171 beginnen, sämtliche Übungen Ihrer ersten Trainingsphase in Kategorien einzuteilen. Es ist wichtig, dass Übungen aus jedem der zuvor genannten Trainingsbereiche mindestens einmal wöchentlich trainiert werden. Achten Sie besonders auf das Verhältnis von horizon talen Druck- zu horizontalen und vertikalen Zugübungen sowie auf das Verhältnis von kniedominantem zu hüftdominantem Training. Beide Teilbereiche sollten sich in etwa die Waage halten, um Dysbalancen entgegenzuwirken. Ein Ungleichgewicht von horizontalen Druckübungen zu vertikalen und horizontalen Zugbewegungen führt mit ziemlicher Sicherheit irgendwann zu Verletzungen der Rotatorenmanschette. Wer knie- und hüftdominante Übungen unausgewogen trainiert, muss mit Problemen im hinteren Oberschenkelbereich rechnen. Ich evaluiere am Ende jeder Saison unser Training im Hinblick auf Häufigkeit und Art der aufgetretenen Verletzungen und überdenke unsere Übungswahl für die folgende Saison. In diesem Zusammenhang kann ich mich noch an ein Jahr erinnern, als gleich 20 unserer American-Football- Spieler unter Tendinose in der Rotatorenmanschette litten. Folglich analysierte ich die Leistungen meiner Sportler in den einzelnen Teilbereichen der Kraft und stellte fest, dass ihr Potenzial im Bankdrücken sehr hoch war, sie aber gleichzeitig kaum einen Klimmzug schafften. Der Fehler war also nicht schwer zu finden: Offensichtlich hatten wir vertikale Zugübungen vernach lässigt. Daher bauten wir in der Folgezeit mit Klimmzügen Kraft im oberen Rücken auf, und die Probleme mit der Rotatorenmanschette verschwanden schnell. Vergessen Sie nie das Ziel Ihres Trainings: Sie trainieren keine Bodybuilder, sondern Sportler, die funktionelle Kraft für ihre Sportart brauchen. Ihr vornehmliches Ziel ist dabei die Reduktion des Verletzungsrisikos. Krafttraining dient als Mittel zum Zweck. Training und das zentrale Nervensystem Jeder erfahrene Krafttrainer weiß, dass Sportler, die bereits mehrere Trainingsjahre auf dem Buckel haben, weniger konstante Leistungssteigerungen verzeichnen als Anfänger. So kann es sein, dass ein routinierter Athlet ein ganzes Jahr lang hart trainieren muss, um seine Leistung im Bankdrücken um nur 5 kg zu steigern. Dieser Fakt ist bei der Trainingsplanung zu berücksichtigen. Beachten Sie zunächst folgenden Grundsatz: Je mehr Trainingsjahre ein Sportler bereits hinter sich hat, desto seltener kann er schwere Gewichte stemmen. Anfänger können problemlos mehrmals pro Woche die gleiche Kraftübung absolvieren, und jede Trainingseinheit macht sie stärker. Daher ist es auch so schwierig, einem Anfänger klarzumachen, dass im Sport weniger manchmal mehr ist. Jeder Trainingseinsteiger hat eine Periode freier Kraftentwicklung, in welcher der Kraftzuwachs nahezu linear erfolgt. Ist jedoch das Leistungsplateau erreicht, lassen sich weitere Fortschritte kaum noch ohne besondere Anstrengungen realisieren. Wie lang die Phase linearer Leistungssteigerung andauert, hängt vom Individuum und seinem prozentualen Anteil an schnell kontrahierenden Muskelfasern ab. Wer überdurchschnittlich viele FT-Muskelfasern aufweist, wird seine Leistung mehr und länger steigern können. Aus diesem Grund kann auch nicht davon ausgegangen werden, dass ein und dasselbe Trainingsprogramm bei zwei Sportlern zwangsläufig zu den gleichen Ergebnissen führt. Besondere Merkmale des Anfängertrainings Die wenigsten Anfänger folgen einem strukturierten Trainingsplan oder haben sich je mit den Grundlagen der Ernährung im Sport beschäftigt. Vielmehr konzentrieren sie sich meist ganz aufs Bankdrücken und trainieren diese Übung mitunter dreimal pro Woche, um möglichst schnelle Leistungssteigerungen zu erzielen. Um jedoch eine stabile Form zu erhalten und Leistungsschwankungen zu vermeiden, ist organisiertes Saisontraining unabdingbar. Mit einem gut strukturierten Programm und angepasster Ernährung ist bei einem jungen Trainingseinsteiger durchaus ein etwa zwei Jahre andauernder, linearer Leistungszuwachs möglich. Wann der Sportler sein Leistungsplateau erreicht, hängt vom Anteil seiner schnellen Muskelfasern ab. Zu dem 170

172 Die Zusammenstellung von Trainingsprogrammen Zeitpunkt, an dem seine Leistung stagniert, versuchen wir über die Ernährung, Erholung und Nahrungsergänzungen Einfluss zu nehmen, um weitere Fortschritte zu erzielen. Im dritten Trainingsjahr wird es aber in der Regel problematisch, die Leistung des Athleten entwickelt sich nur noch schleichend, oder es kommt zum kompletten Leistungsstillstand. Dieser manifestiert sich vor allem in dem Bereich, in dem der Sportler am härtesten trainiert hat: dem Bankdrücken. An dieser Stelle sehen wir uns mit folgenden Problemen konfrontiert: Die Leistung im Bankdrücken, der einzigen Übung, die der Sportler wahrscheinlich bereits seit mehr als zwei Jahren trainiert, stagniert. Beim Bankdrücken werden weitaus weniger Muskelfasern aktiviert als bei einer Ganzkörperübung wie der Kniebeuge. Es gibt genetische Limits für jede Kraftübung. Diese können nicht überschritten werden, sodass Leistungsstagnation unvermeidbar ist. Wer die Leistungsfähigkeit eines Sportlers verbessern will, muss in allen Bereichen simultan arbeiten. Es ist nicht sinnvoll, die Kraft zu verbessern, aber die Kondition außer Acht zu lassen. Ein Sportler, der kräftig ist, kann seine Kraft nur nutzen, wenn er eine gute sportliche Form hat. Umgekehrt kann auch nicht an der Kondition gearbeitet und dabei die Kraftentwicklung vernachlässigt werden, da es dadurch zu erhöhter Verletzungsgefahr kommt. Hierzu einige Gedanken des Konditionstrainers Jason Ferrugia: Trainieren Sie nur noch dreimal wöchentlich Kraft. Ich habe dieses Konzept mit meinen Studenten der Boston University über drei Jahre ausprobiert und für gut befunden, würde es allerdings nur für hoch trainierte Athleten in Betracht ziehen, die das ganze Jahr über trainieren. Ansonsten bleiben wir beim 4-Tage-Programm. Führen Sie nur zweimal pro Woche Training aus, das das zentrale Nervensystem (ZNS) extrem beansprucht. Früher verteilte ich dieses Training auf vier Wochentage, habe aber nun mit einigen Abwandlungen von Jasons Vorschlägen einen Kompromiss gefunden. Wir trainieren am zweiten und vierten Tag nur sehr kurz und ausschließlich Druckübungen. Alle anderen Übungen werden am ersten und dritten Tag absolviert. Trainieren Sie nur einmal wöchentlich Unterkörperkraft. Wir haben in der Vergangenheit eigentlich viermal pro Woche den Unterkörper trainiert: am ersten und dritten Trainingstag kniedominante Übungen und am zweiten und vierten Tag hüftdominante Übungen. In unserem neuen Programm werden nun alle Unterkörperübungen am gleichen Tag absolviert. Ferrugias Ansätze führten zu den wohl größten Veränderungen in unseren Programmen, aber auch heute noch ist unsere Trainingsstruktur in ständigem Wandel begriffen. Früher trainierten wir jede Bewegung zweimal pro Woche nach folgendem Muster: Montag und Mittwoch Explosives Heben: Reißen Vertikale Zugübungen Kniedominantes beidbeiniges Training Horizontale Zugübungen Kniedominantes einbeiniges Training Dienstag und Donnerstag Explosives Heben: Umsetzen Horizontale Druckübungen Hüftdominantes Training mit gestrecktem Bein Vertikale Druckübungen Hüftdominantes Training mit gebeugtem Bein Heute setzen wir Ferrugias Ratschläge um und trainieren jede Unterkörperkraftübung nur noch einmal wöchentlich. Ursprünglich dachte ich einmal, dass der Unterkörper mehr Trainingsvolumen verkraften könne, doch Jason überzeugte mich vom Gegenteil. Ich hatte bis dato offensichtlich die extreme Beanspruchung des ZNS unterschätzt, welche die folgenden Trainingsformen mit sich bringen: Gewichtheben Kniebeugen Einbeinige Kniebeugen Variationen des Kreuzhebens 171

173 Allein diese im Kraftraum stattfindenden Übungen stellen eine Belastung für das ZNS dar, doch kommen ja noch folgende ZNS-intensive Beanspruchungen hinzu: Sprints Plyometrische Übungen Schlittenziehen und -schieben Intervalltraining Damit wird deutlich, dass der Oberkörper deutlich weniger Belastung des ZNS erfährt als der Unterkörper. Vor 20 Jahren hatten wir nur Kniebeugen, Kreuzheben und vielleicht einige Laufübungen für das Konditionstraining im Programm. Heute dagegen ist die Anzahl der Übungen, die das ZNS belasten, weit größer. Wenn wir also bei einem 4-Tage-Programm bleiben wollen, sieht unser Trainingsplan wie folgt aus: Montag und Mittwoch Explosives Heben: Sprungkniebeuge am Montag Umsetzen aus dem Hang am Mittwoch Vertikale Zugübungen Kniedominantes Training: beidbeinig am Montag einbeinig am Mittwoch Horizontale Zugübungen Hüftdominantes Training: mit gestrecktem Bein am Montag mit gebeugtem Bein am Mittwoch Dienstag und Donnerstag (Kein explosives Heben) Horizontale Druckübungen Rumpfstabilitätstraining Vertikale Druckübungen Rotationsstabilitätsübungen Trizepsübungen Schulterpräventionsübungen Im Sommer trainieren wir an vier aufeinanderfolgenden Tagen. Dabei wird das gesamte Unterkörpertraining am Montag und Mittwoch absolviert, wobei nur am Montag eine Kompressionsbelastung für die Wirbelsäule entsteht. Mittwochs führen wir Umsetzen mit hohen Gewichten aus und trainieren anschließend einbeinige kniedominante Übungen. Ich muss einräumen, dass sich unsere Auffassungen zum Trainingsaufbau um 180 gedreht haben. Streng genommen ähnelt unser Programm jetzt wieder einem altmodischen Splitkonzept: Wir trainieren einerseits Beine und Rücken, andererseits Brust, Schultern und Arme zusammen. Zirkeltraining Zirkeltraining wird von den meisten Trainern als hervorragende Methode zum Training von hohen Intensitäten angesehen. Ich stimme überein, dass die erreichte Intensität des Trainings hoch ist, doch muss, insbesondere bei Anfängern, die Gefahr eines Technikverlusts gesehen werden. Bei vielen Athleten sollte die Bewegungsausführung genauestens überwacht werden, was im Gruppentraining schwer durchführbar ist. In unserer Trainingsgruppe beispielsweise trainieren zehn bis 25 Athleten gleichzeitig. Ein Trainer muss dann dafür sorgen, dass es nicht zu Staus kommt, dass jeder Einzelne die Übung mit angemessener Intensität absolviert, er muss vielleicht Übungen für verletzte Sportler abwandeln und vieles mehr. Damit ist ein Trainer voll ausgelastet. Es ist quasi unmöglich, gleichzeitig die technische Ausführung zu überwachen. Außerdem können in einen Kraftzirkel auch keine Schnellkraft- bzw. Gewichthebeübungen eingebaut werden. Diese erfordern nämlich vollste Konzentration und müssen stets in erholtem und frischem Zustand absolviert werden. Das ist beim Zirkeltraining nicht realisierbar. Die Reihenfolge der Übungen Im Zirkeltraining sind die Übungen zwar in einer festen Abfolge aneinandergereiht, aber jeder Sportler steigt an einem unterschiedlichen Punkt in den Zirkel ein bzw. aus. Wenn Sie der Meinung sind, dass die Reihenfolge der Übungen wichtig ist, haben Sie schon einen weiteren Punkt gefunden, der gegen den Einsatz von Zirkeltraining spricht. Wir machen Zirkeltraining aber unter anderem, um den Teamgeist unserer Mannschaften zu fördern. In Team- 172

174 Die Zusammenstellung von Trainingsprogrammen sportarten kommt es nämlich nicht selten vor, dass eine Mannschaft nur verliert, weil sie nicht gut als Team zusammenarbeitet. So habe ich seinerzeit einen an der University of Nebraska entwickelten Zirkel, den Survivor Circuit, als Vorlage benutzt und einige grundlegende Anpassungen vorgenommen, die mich zum modifizierten Survivor Circuit führten. Dieser enthält zehn Basisübungen zur Kraftentwicklung, die so zusammengestellt sind, dass Unterkörperübungen, Oberkörper-Zugübungen, Oberkörper-Druckübungen, Rumpftraining und Rückenübungen aufeinanderfolgen und sich der Kreis wieder mit Unterkörperübungen schließt. Zu dem Zeitpunkt, da dieses Programm entwickelt wurde, zeigten wissenschaftliche Untersuchungen, dass ein Zirkeltraining von Hauptmuskelgruppen mit zehn Wiederholungen die Produktion körpereigener Wachstumshormone besonders zu steigern vermag. Mich interessierte aber vielmehr die Möglichkeit, mit diesem harten Training den Teamgeist meiner Sportler zu stärken. Daher ließ ich sie gleich paarweise zusammenarbeiten, wobei jeweils ein extrem hart trainierender Sportler ein Team mit einem schwächeren Sportler bildete. Sehen Sie im Folgenden, wie unser erster Zirkel aufgebaut war: Modifizierter Survivor Circuit Das verwendete Gewicht entspricht etwa 60 % des 1-RM Station 1 Kreuzheben mit dem Trap Bar/Hex Bar, 10 Wiederholungen Station 2 Klimmzug aus dem Schräghang am TRX, 10 Wiederholungen Station 3 Alternierendes Schulterdrücken, 10 Wiederholungen Station 4 Roll-outs am Übungsrad, 20 Wiederholungen Station 5 Frontkniebeuge, 10 Wiederholungen Station 6 Klimmzüge im Untergriff, 10 Wiederholungen Station 7 Bankdrücken mit engem Griff, 10 Wiederholungen Station 8 Einbeiniges Kreuzheben mit gestrecktem Bein, 10 Wiederholungen Station 9 Bankdrücken, 10 Wiederholungen Station 10 Frontstütz, 30 Sekunden halten Unsere Trainingsergebnisse Wenn auch die Übungswahl und -folge in diesem Zirkel nicht perfekt waren, deckten sie dennoch die Hauptbereiche der Muskulatur ab. Wir konnten zwar keine perfekte Balance zwischen Sätzen und Wiederholungszahlen her stellen, erzielten aber trotzdem hervorragende Ergebnisse. Dies mag unter anderem am Teamwork gelegen haben: Die Sportler spornten sich gegenseitig an und erzielten dadurch bessere Leistungen als beim Einzeltraining. So denke ich heute, dass der Effekt von Zirkeltraining nicht vom reinen Zahlenspiel abhängt: wie viele Wiederholungen und Sätze, wie viel Pause, welche Reihenfolge Es geht im Sport eben auch um das Individuum, seine Anstrengungsbereitschaft und sein Umfeld. Das bestätigen erfolgreiche Krafttrainer immer wieder. Bevor ich den Zirkel einführte, dachte ich, dass dieser nicht zu deutlich messbarer Kraftentwicklung führen könnte. Doch ich wurde vom Gegenteil überzeugt: Unsere Athleten wurden nachweislich stärker. Ich konsultierte daraufhin Alwyn Cosgrove, und dieser antwortete kurz:»psychologie siegt eben über Physiologie.«Unsere Sportler liebten dieses Zirkeltraining, spornten sich gegenseitig zu Höchstleistungen an, arbeiteten im Team und trainierten dadurch härter. So kam es zu dieser erfreulichen Leistungssteigerung. Meine ursprüngliche Absicht war, nach einigen Wochen zu unserem traditionellen Trainingsaufbau zurückzukehren, doch unsere Teamkapitäne protestierten. Sie wollten von nun an alle Kraftübungen in Zirkelform absolvieren. Erst hielt ich diese Idee für nicht durchführbar, doch schließlich ließ ich mich überzeugen und entwickelte verschiedene Zirkel für unser Medizinballtraining, für plyometrisches Training und auch für unser Ausdauertraining. Später experimentierte ich sogar mit einer modifizierten Form von HIT-Training und setzte vor jedem Zirkel Leistungstests bei der Frontkniebeuge, im Bankdrücken und beim Umsetzen aus dem Hang ein, um die Kraftentwicklung in diesen Bereichen zu forcieren. Den gesamten Sommer hindurch absolvierten unsere Athleten an jedem Trainingstag einen Max- Effort-Test. Ob es nun darum ging, das Maximalgewicht bei einer, fünf oder zehn Wiederholungen zu ermitteln Ziel war, dass der Athlet die größtmögliche Anzahl sauberer Wiederholungen absolvierte, wobei er von der gesamten Trainingsgruppe beobachtet wurde. 173

175 Peripheral Heart Action Training Unser erfolgreicher Einsatz des Zirkeltrainings veranlasste mich schließlich dazu, den physiologischen und wissenschaftlichen Hintergrund für dessen Wirksamkeit zu eruieren. So stieß ich auf ein bereits um 1940 von Arthur Steinhaus entwickeltes Konzept: das Peripheral Heart Action Training (PHA). Steinhaus war seiner Zeit damals weit voraus, und so haben seine Erkenntnisse auch heute noch so viel Aktualität, dass sie ebenso gut erst letzte Woche hätten veröffentlicht werden können. Steinhaus Arbeit wurde aber erst in den 60ern durch den früheren Mr. America, Bob Gadja, richtig berühmt. Gadja nämlich verzichtete auf das damals populäre Pumptraining und setzte stattdessen auf Steinhaus PHA-Konzept was ihm schließlich zu seinem Weltklassekörper verhalf. Die Grundidee des PHA- Trainings ist, eine kontinuierliche Blutzirkulation vom Oberkörper in den Unterkörper zu erreichen. Anstatt sich also auf einzelne Bereiche zu beschränken, setzte Gadja auf diese Form des Ganzkörpertrainings, bei der weit voneinander entfernt liegende Muskelgruppen nacheinander in Übungssequenzen trainiert werden. Auf diese Weise bleibt die Herzfrequenz stetig hoch, und das Blut zirkuliert im ganzen Körper. Gadja nannte sein Training»Anti-Pumptraining«und wurde damals als Nonkonformist angesehen. Sein Aussehen aber gab ihm recht. Doch obwohl Fachleute das Zirkeltraining immer mal wieder diskutierten, wird es in der Welt der Kraft- trainings bis heute allgemein mit Skepsis betrachtet. Anhänger der HIT-Methode, die nur einen einzigen Satz bis zum Muskelversagen trainieren, haben mit ihrem zirkelähnlichen Training ebenfalls schon exzellente Ergebnisse erzielt. Sie wechselten mehrgelenkige Übungen, die die großen Muskelgruppen beanspruchen, mit Übungen für einzelne kleine Muskelgruppen ab. Nur der Begriff»Intensität«hatte im HIT-Training eine andere Bedeutung: Ein Kraftsportler definiert Intensität mit dem Gewicht auf der Stange. Je höher der prozentuale Anteil des Maximalgewichts, desto höher die Intensität. Wenn ein Kraftsportler 20 Wiederholungen macht, bezeichnet er dies als niedrige Intensität, weil das gewählte Gewicht relativ niedrig ist. Ein HIT- Sportler bezieht sich hingegen auf den Anstrengungsgrad einer Übung, wenn er von Intensität spricht. Für ihn können 20 Wiederholungen sehr hart sein und intensives Training bedeuten. Um aber an dieser Stelle eines klarzustellen: Zirkeltraining ist nur dann die richtige Option, wenn Sie eine Trainingsgruppe haben, die über solide Technik verfügt, und Sie gern die Intensität des Trainings abwechseln möchten. Ich trainiere daher ausschließlich mit dem Hockeyteam der Boston University nach dieser Methode mit sonst niemandem. Sollten Sie keine solche Gruppe trainieren, rate ich Ihnen, sich stattdessen an die allgemeinen Ratschläge zum Krafttraining in diesem Buch zu halten. Hypertrophietraining Ich trainiere viele junge Spielsportler, und fast alle brauchen ein solides Körpergewicht, um auf hohem Niveau bestehen zu können. Allerdings wähle ich niemals Bodybuilding-Methoden zum Muskelaufbau, denn Spielsportler benötigen speziell antreibende, funktionelle Muskelmasse, die ihnen Explosivität verleiht. Sie brauchen kräftige Beine und einen gut trainierten Rücken mit starken Rückenstreckern bei gleichzeitig minimalem Körperfett. Hypertrophietraining ist aber nicht so einfach, wie es scheint. In den frühen 80er-Jahren habe ich anlässlich der Senior National Weightlifting Championships in Massachusetts zum ersten Mal Profis im Gewichtheben aus der Nähe gesehen. Ihr perfekt ausgebildeter Körper beeindruckte mich wirklich sehr, und ich dachte damals, dies sei ein Beweis dafür, dass die Form der Funktion folge. Diese Athleten hatten genau das, was ich bei meinen Sportlern entwickeln wollte: einen massiven oberen wie unteren Rücken und ebenso extrem durchtrainierte Beine bei insgesamt sehr geringem Körperfettanteil. Ich brauchte viele weitere Jahre Erfahrung, um zu lernen, 174

176 Die Zusammenstellung von Trainingsprogrammen dass es nicht möglich ist, die gleiche Trainingsmethode anzuwenden und zu erwarten, dass damit die gleichen Ergebnisse erzielt werden könnten. Inwieweit ein Muskelquerschnitt erhöht werden kann, hängt von vielen Faktoren ab. Die verschiedenen Körpertypen Muskelquerschnitt und Kraft hängen unter anderem von der Veranlagung und vom Körpertyp des Sportlers ab. Der mesomorphe Typ baut am leichtesten Muskelmasse auf. Egal welchem Kraftprogramm dieser Sportler folgt, sein Muskelquerschnitt steigt. Ein Trainer, der Athleten dieses Körpertyps als Maßstab nimmt, zieht daraus womöglich die falschen Schlussfolgerungen und denkt, dass sein Trainingsprogramm besonders erfolgreich ist. Das kann zu Problemen führen, denn andere Sportler sprechen vielleicht nicht so gut auf die gleichen Trainingsreize an. Wie bereits erwähnt, sind auch Fortschritte von Anfängern in der ersten Trainingsphase differenziert zu beurteilen. Beginnen Trainingseinsteiger, Muskeln wie den Pectoralis, Latissimus, Bizeps, Quadrizeps oder Gluteus zum ersten Mal zu beanspruchen, wird dieses Training schnell mit deutlich sichtbarem Muskelaufbau einhergehen. Hat der Körper sich jedoch einmal an den neuen Trainingsreiz gewöhnt, stagniert der Muskelzuwachs. Spätestens jetzt muss der Trainer sein Trainingskonzept hinterfragen. Zeigt das Training nicht den gewünschten Erfolg, kann dies verschiedene Gründe haben: ein zu geringer Stimulus ein zu starker Stimulus ungenügende Regeneration Ein Trainer, der bei hageren oder untersetzten Sportlern mit dem gleichen Trainingskonzept arbeitet, das bei mesomorphen Typen erfolgreich war, kann nur schwer herausfinden, welches Problem genau vorliegt. Vor allem Athleten von ektomorphem Körpertyp hagere, knochige Sportler werden mit diesem Programm kaum Muskeln aufbauen, obschon sie sich bis ins Kleinste an die Trainingsvorgaben halten. Folglich sind diese Sportler schnell frustriert und versuchen es nicht selten mit noch mehr und noch härterem Training. Das Mittel der Wahl ist in diesem Fall aber, mit höheren Intensitäten und geringeren Umfängen zu arbeiten. In Kombination mit einer betont kalorienreichen Ernährung wende ich solche HIT-Programme auch heute noch an, wenn ich hagere, schlanke Sportler wie z. B. Basketballspieler trainiere. Arbeite ich dagegen mit dem endomorphen Typ dem kräftigen, untersetzten Lineman, der um die 30 % Körperfett hat, ist ein moderater Trainingsumfang angesagt. Da dieser Körpertyp mit jedem Gramm Muskelmasse gleichzeitig an Fett zunimmt, sollte seine Ernährung einen reduzierten Kohlenhydratanteil haben, und der Sportler muss stattdessen vermehrt Proteine aufnehmen. Volumentraining (HVT) Damit kommen wir zu der Kernfrage: Schlägt konventionelles Hypertrophietraining, bei dem jeder einzelne Muskel gesondert und mit hohen Umfängen trainiert wird, nur an, wenn zusätzlich Steroide genommen werden, oder funktioniert Volumentraining auch so? Heutzutage trainieren wir nicht grundsätzlich anders als die Bodybuilder in den 70ern. Ihre damaligen Programme waren auf Klassiker wie Kniebeugen und Kreuzheben ausgerichtet, und selbst die Bodybuilder vor Beginn der Steroid-Ära zeigten sich in diesen Grundübungen extrem stark. Als dann das Training mit extrem hohen Umfängen populär wurde, gestaltete es sich schwierig zu bestimmen, ob diese Programme auch ohne Steroide funktionieren würden. Jeder Bodybuilder, der sie in einschlägigen Magazinen promotete, nahm Steroide, und wenn wirklich einmal ein sauberer Sportler mit diesem Konzept erfolgreich war, hatte er vermutlich einen mesomorphen Körperbau, sodass quasi jede Trainingsmethode bei ihm angeschlagen hätte. Versuchten aber Sportler mit einem schmächtigen Körperbau, ebenfalls gezielt einzelne Muskelgruppen aufzuputzen, wurden sie eher schwächer und dünner. Stuart McRobert sagte dazu:»wenn ein Sportler nicht stärker wird und an Muskelquerschnitt zunimmt, funktioniert sein Trainingsprogramm nicht.«wer dopingfrei trainieren will, kann sich egal ob es ihm um Hypertrophietraining oder um allgemeine sportliche Leistungsfähigkeit geht nicht zu weit vom Prinzip des progressiven Widerstands wegbewegen. Hierzu ein Zitat aus den Essentials of Strength Training and Conditio 175

177 ning, dem Textbuch der National Strength and Conditioning Association: Klassische lineare Periodisierung muss eine Hypertrophiephase beinhalten, in der Athleten höhere Umfänge und niedrigere Intensitäten trainieren,»um die fettfreie Körpermasse zu erhöhen und den Stoffwechsel bzw. die muskuläre Ausdauerfähigkeit zu entwickeln. Dieses Training bildet die Grundlage für späteres intensives Training.«Wenn unsere Athleten höhere Umfänge trainieren, konzentrieren wir uns dabei nie auf Hypertrophie, denn zwischen Muskelquerschnitt und Leistungsfähigkeit besteht keine Korrelation. Zwischen Muskelkraft und athletischen Grundfertigkeiten, wie dem vertikalen Sprung und Kurzsprints, gibt es dagegen einen Zusammenhang. Wenn also mein Trainingsprogramm dazu führt, dass unsere Athleten höher springen und schneller sprinten können, haben wir unsere Arbeit gut gemacht. Natürlich müssen wir auch am Muskelquerschnitt arbeiten, um unsere Sportler auf dem Spielfeld robuster zu machen, aber dies erzielen wir mit grundlegenden Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Druckübungen, Rudern und Klimmzügen und natürlich einer auf den einzelnen Athleten abgestimmten Ernährung. Wenn wir Isolationsübungen machen und z. B. die Rotatorenmanschette kräftigen, dann tun wir das, um eine gesunde Balance zu erhalten und Verletzungen zu vermeiden. Abgesehen davon gibt es in unseren Trainingsprogrammen keine Übungen, die heutigen Bodybuilding-Programmen ähneln. Außerdem wollen wir vermeiden, dass unsere Sportler Übungen unter optischen Gesichtspunkten auswählen. Wenn sie wirklich freie Zeit und Energie haben, möchten wir, dass sie an ihren Schwächen arbeiten und nicht ihr Aussehen aufpolieren. Dabei entwickeln viele als Nebenprodukt eine durchtrainierte Modelfigur. Insbesondere mesomorphe Typen haben es leicht, einen Traumkörper zu entwickeln. Aufgrund ihrer Veranlagung sehen diese immer aus wie jemand, der alles richtig macht auch wenn das vielleicht nicht der Fall ist. Zum Mythos des Hypertrophietrainings In unserem Personal Training haben wir zwei Arten von Klienten: Die einen möchten ihren Muskelquerschnitt maximal vergrößern (hierbei handelt es sich meistens um Männer), die anderen wollen dies unter allen Umständen vermeiden (das sind meist die Frauen). Um für beide angemessene Trainingsprogramme zu entwickeln, sollten wir uns also als Erstes klarmachen, was wir über die Entwicklung von Hypertrophie wissen. Als wir seinerzeit einmal mit exzentrisch betonten Kraftübungen arbeiteten, begann ich infrage zu stellen, was wir bis dahin in puncto Hypertrophie für erwiesen hielten. Lassen Sie uns im Folgenden also einige Mythen zum Hypertrophietraining genauer betrachten. Erster Mythos: Eine gute, kontrollierte Wiederholung muss vier Sekunden dauern Viele führende Kraft- und Konditionstrainer vertreten auch heute noch diese Meinung. Wenn diese Regel zutreffen würde, müssten stets mindestens acht bis zwölf Wiederholungen ausgeführt werden, damit die für das Hypertrophietraining geforderten 30 bis 70 Sekunden Muskelanspannung erreicht werden. Meines Erachtens handelt es sich hierbei aber um den ersten entscheidenden Fehler. Wir haben in unserem Trainingszentrum eine Zeit lang mit einem Metronom trainiert, das auf einen Schlag pro Sekunde eingestellt war. Unsere Sportler sollten nun versuchen, den exzentrischen Teil der Bewegung zu verlangsamen und das Gewicht über fünf Sekunden abzusenken. Dabei fanden wir aber heraus, dass gute, kontrollierte Bewegungen im Tempo absolviert wurden. Unsere Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen dauerten demnach nur etwa 16 bis 24 Sekunden. Um die 30-Sekunden-Grenze zu überschreiten, müsste die Bewegung folglich bewusst verlangsamt werden. Testen Sie Ihre Sportler selbst! Ich wette, Sie kommen zu dem Ergebnis, dass zehn Wiederholungen etwa zehn bis 20 Sekunden dauern. Ein natürlicher Bewegungsfluss ist näher am Rhythmus als am Rhythmus. Dadurch, dass im Hypertrophietraining immer noch mit falschen Zahlen gerechnet wird, wird das 176

178 Die Zusammenstellung von Trainingsprogrammen ganze Konzept hinfällig. Ich denke, dass meine falsche Vorstellung davon, wie lange ein Satz dauern sollte, ein Hauptgrund für unseren eher zähen Leistungsfortschritt war. Hätte ich die kursierenden Zahlen zu einem früheren Zeitpunkt überprüft, hätten unsere Sportler ihren Muskelquerschnitt vermutlich schneller vergrößert. Wie trainiert man also effizient auf Hypertrophie? Ich halte grundsätzlich nicht viel davon, den konzentrischen Teil der Bewegung bewusst zu verlangsamen. Stattdessen schlage ich vor, für den exzentrischen Teil der Bewegung nunmehr langsamere zwei Sekunden anzusetzen. Das Tempo bedeutet bei zehn Wiederholungen eine Muskelanspannung von 30 Sekunden, womit wir die untere Grenze der geforderten 30 bis 70 Sekunden erreichen. Durch langsame exzentrische und schnellere konzentrische Bewegung können wir höhere Gewichte einsetzen, und wir entwickeln außerdem eine funktionellere Hypertrophie. Zweiter Mythos: Für das Hypertrophietraining müssen freie Gewichte eingesetzt werden Hier stellt sich zunächst die Frage, ob die Muskeln überhaupt in der Lage sind, zwischen verschiedenen Arten von Widerständen zu unterscheiden. Ich glaube nämlich nicht, dass ein Muskel merkt, ob man ein Gewicht, ein Band oder eine Feder einsetzt. Training kann das Unterhautfettgewebe und die intramuskulären Fettdepots reduzieren, doch wer die Art des Widerstands verändert, beeinflusst nicht die Gestaltung der Muskulatur. Demnach macht es für die Muskelbildung keinen Unterschied, ob mit dem eigenen Körpergewicht, mit einem Stück Gummi oder Eisen trainiert wird. Solange wir einen mindestens 30 Sekunden lang wirkenden Widerstand haben, der den Muskel ermüdet, wächst er. Müsste Hypertrophietraining wirklich immer mit Gewichten absolviert werden, würde dies z. B. auch bedeuten, dass nicht der Klimmzug, sondern das Latziehen zu bevorzugen sei, um Kraft im oberen Rücken zu entwickeln. Die eigene Erfahrung jedoch lehrt jeden Sportler, dass das nicht richtig sein kann. Auch wenn beim Klimmzug nur das eigene Körpergewicht eingesetzt wird, ist er dennoch effektiver. Wer Hypertrophie erreichen will, sollte niedrige Gewichte einsetzen und eine höhere Wiederholungszahl wählen. Die Annahme so vieler vor allem weiblicher Sportler, dass eine hohe Wiederholungszahl bei niedrigem Gewicht zu schlanken, langen Muskeln führen würde, ist nicht haltbar. Sie führt viel eher zum Masse generierenden Bodybuilding als weg davon. Wer extremes Muskelquerschnittswachstum vermeiden möchte, sollte etwa fünf bis sechs Wiederholungen mit höheren Gewichten trainieren und weniger Sätze absolvieren. Im Hypertrophietraining geht es um Muskelanspannung bis zur Ermüdung. Ob wir nun mit oder ohne Zusatzgewicht trainieren, spielt keine Rolle. Dritter Mythos: Nehmen Sie leichte Gewichte und machen Sie viele Wiederholungen Der Begriff»niedriges Gewicht«ist ein Widerspruch in sich. Warum Gewichte stemmen, wenn man diese so leicht wie möglich wählt? Vor allem von Frauen hört man oft, dass sie dreimal pro Woche trainieren, aber immer extrem leichte Gewichte einsetzen, um ihren Muskelquerschnitt klein zu halten. Abgesehen davon, dass diese Grundidee schon nicht funktioniert, muss sich eine Sportlerin, die 3 kg leichte Kurzhanteln benutzt, generell keinerlei Sorgen über übermäßigen Muskelmassenaufbau machen. Ein Bodybuilder benötigt ungleich mehr Bemühungen und etwa ein Jahr, um 5 kg Muskelmasse aufzubauen bei einer Frau würde man sogar zwei Jahre dafür veranschlagen. Hypertrophie hat daneben hauptsächlich mit gezielter Ernährung und genetischen Voraussetzungen zu tun. Die Wahrheit über Hypertrophietraining Hypertrophie ist für manche Sportler das erklärte Ziel, für andere jedoch eher ein unerwünschtes Beiprodukt des Krafttrainings. Diejenigen, die starken Muskelaufbau vermeiden wollen, sollten sich nicht allzu viel Sorgen über dieses Problem machen, da es für Sportler, die keine Anabolika einnehmen, außergewöhnlich schwierig ist, den Muskelquerschnitt extrem zu vergrößern. Grundsätzlich ist es weniger das Training als die entsprechende Ernährung und genetische Disposition, die bestimmen, inwieweit der Muskelquerschnitt vergrößert werden kann. Dennoch müssen wir den Einfluss des Trainingstempos verstehen und eine realistische Vorstellung davon bekommen, wie lange eine Wiederholung dauert. 177

179 In jedem Fall würde ich die unter Bodybuildern allgemein üblichen drei bis vier Übungen pro Körperteil vermeiden. Stattdessen rate ich dazu, ein bis zwei Übungen pro Bewegungsmuster auszuwählen und, wenn Hypertrophie erzielt werden soll, den exzentrischen Teil der Bewegung zu verlangsamen. Auch die im Hypertrophietraining so beliebten eingelenkigen Übungen halte ich nicht für sinnvoll. Ziehen Sie daher Druckübungen über Kopf den eingelenkigen seitlichen Hebebewegungen vor, und absolvieren Sie generell besser Basisübungen wie Bankdrücken, Kniebeugen und Klimmzüge. Die anstrengendsten und unbequemsten Übungen sind in der Regel die wirkungsvollsten. Die breite Masse geht vielen falschen Vorstellungen auf den Leim und folgt Richtlinien, die nicht zum Ziel führen. Ausgebildete Trainer sollten vorangehen und es wagen, ihren Klienten reinen Wein hinsichtlich der Entwicklung der Muskelstruktur einzuschenken. Simultane oder konjugierte Periodisierung? Im sportlichen Training existieren verschiedene Formen der Periodisierung. Anhänger der Westside-Barbell-Philosophie sprechen sich für die konjugierte Periodisierung aus ein Prinzip, das von vielen Trainern nicht verstanden wird. In jedem Fall muss der Trainer sich klarmachen, dass Kraftdreikämpfer zwar Athleten sind, die allermeisten Athleten jedoch keine Kraftdreikämpfer. Insofern kann es auch nicht funktionieren, die Trainingsprinzipien eines Kraftdreikämpfers 1:1 auf normale Athleten zu übertragen. Um aber zunächst die Begriffe»simultan«und»konjugiert«zu definieren, möchte ich den Physiotherapeuten Bill Hartman zitieren:»simultane Periodisierung bedeutet, dass mehrere Fähigkeiten gleichzeitig trainiert werden. Bei der konjugierten Periodisierung handelt es sich zwar auch um eine Variante, die gleichzeitig auf mehrere Fähigkeiten abstellt, aber diese miteinander verbunden entwickelt. Während der Schwerpunkt auf einer einzigen Fähigkeit liegt, werden andere untergeordnet mittrainiert. Der Zweck jedes Trainingsblocks ist, den folgenden Block zu unterstützen. Die Trainingsblöcke werden also nicht wahllos miteinander verbunden, sondern bauen sinnvoll aufeinander auf. Hierzu ein Beispiel: Ein Sportler hat das Ziel, seine Schnellkraft zu verbessern. Er beginnt mit einem Trainingsblock, in dem er den Umfang der Maximalkraftübungen erhöht und gleichzeitig seine Schnellkraft auf niedrigerem Level mittrainiert. Dann reduziert er den Trainingsumfang des Maximalkrafttrainings und konzentriert sich stattdessen auf Schnellkraftübungen, die er allmählich in Intensität und Umfang steigert. Mit einer solchen Vorgehensweise kann der Sportler seine Schnellkraftleistung mehr steigern, als wenn er beide Fähigkeiten in zwei aufeinanderfolgenden Trainingsblöcken gleichgewichtig trainiert hätte.«sportliches Training ist immer simultan und manchmal auch konjugiert. Im Gegensatz zum Bodybuilding bilden wir beim Training unserer Athleten stets mehrere Fähigkeiten und Fertigkeiten gleichzeitig aus. Der Kraftsportler aber hat nur ein einziges Ziel: Er will seine Kraftfähigkeiten verbessern. Er mag an manchen Tagen mit besonderem Fokus auf dynamischem bzw. explosivem Heben trainieren, aber schlussendlich geht es ihm darum, ein höheres Gewicht stemmen zu können. Unsere Sportler trainieren in der Nachsaison ihre Schnellkraft auf mindestens drei verschiedene Arten: Bei Übungen des Gewichthebens bewegen sie schwere Lasten. Plyometrische Übungen absolvieren sie mit dem eigenen Körpergewicht, und im Medizinballtraining setzen Sie schließlich den Medizinball ein, der ein kleines Zusatzgewicht darstellt. Während wir die Schnellkraft unserer Sportler verbessern, arbeiten wir gleichzeitig an ihrer Kraft. In manchen Trainingsphasen, insbesondere in der Vorsaison, reduzieren wir unsere Kraft- und Schnellkraftarbeit zugunsten einer Verbesserung der Energiesysteme. Wir lassen aber nie einen Aspekt komplett außen vor. Al Vermeil sagte dazu einmal:»versuche immer, von allem ein bisschen in dein Programm einzubauen.«dieses Prinzip habe ich in meine Trainingsphilosophie übernommen: Wir trainieren nie ausschließlich Kraft, Schnellkraft oder Schnelligkeit. In Abhängigkeit von der Saison haben wir verschiedene Schwerpunkte, arbeiten aber immer gleichzeitig an allen Fähigkeiten. 178

180 Free ebooks ==> Die Zusammenstellung von Trainingsprogrammen Die Wahl eines Trainingssystems Die meisten Trainer wählen Trainingssysteme nicht bewusst aus, sondern folgen entweder der Masse oder ihren eigenen Trainingsvorlieben. Dabei ist essenziell, dass der Coach für jeden Sportler die passenden Teile aussucht und das Training genau auf dessen Bedürfnisse abstimmt. Schauen wir uns hierzu die Entwicklung der Trainingssysteme und deren Vor- und Nachteile genauer an. Sätze und Wiederholungszahlen Im Anfängertraining ist über Sätze und Wiederholungen schon viel gesagt worden. Wichtiger als diese Zahlen ist aber die Ausführung der Bewegung. Meine Empfehlung ist daher, die Programme im Hinblick auf Satzund Wiederholungszahlen einfach zu gestalten und dafür mehr Aufmerksamkeit in saubere Bewegungsabläufe zu stecken. Ein Trainer wird nämlich weniger an seinen exakt kalkulierten Trainingsplänen als vielmehr am technischen Können seiner Sportler gemessen. Progressiver Widerstand Die einfachste Methode, Anfängertraining progressiv zu gestalten, ist, den Widerstand kontinuierlich zu erhöhen. Solange der Sportler in der Lage ist, die Bewegung technisch sauber auszuführen, kann das Gewicht jede Woche um 2,5 kg erhöht werden. Fortgeschrittene sollten allerdings eher kleinere Schritte machen. Für sie ist es ausreichend, bei ihrem schwersten Satz wöchentlich 1,25 kg zuzulegen. Dieses System heißt progressives Widerstandstraining (Progressive Resistance Exercise, PRE) und wurde von Stuart McRobert für Sportler entwickelt, die Schwierigkeiten haben, Muskelmasse zuzulegen. Wenn auch viele bekannte Krafttrainer dieses System als zu simpel abtun, stellt es bei uns die Basis fast aller unserer Anfängerprogramme dar. Periodisierung dagegen benutzen wir in diesen Gruppen kaum. Die Vorteile des progressiven Widerstands sind: Das System funktioniert sehr gut mit Anfängern und ist vermutlich sogar gut genug für die allermeisten Fortgeschrittenen. PRE kann einfach mit anderen Methoden verbunden werden, sodass ein schlichtes, periodisiertes Training entsteht. Im progressiven Widerstandstraining sollte der Sportler sich bei jeder Übung an folgenden Ablauf halten: Zuerst absolviert er seine Aufwärmsätze, dann einen Satz mit schweren Gewichten und schließlich einen weiteren Satz, bei dem der Trainer über das Gewicht entscheidet. Je nach Situation wird der dritte Satz dann mit 2,5 bis 5 kg mehr ausgeführt, das Gewicht beibehalten oder entsprechend reduziert. Theoretisch könnten auf diese Weise in einem Jahr bis zu 130 kg Gewichtszuwachs erzielt werden. In der Realität ist aber kein Sportler in der Lage, ein ganzes Jahr lang solche Leistungssprünge zu machen. Ein Athlet, der anfangs zehn Wiederholungen der Kniebeuge mit einer 20 kg schweren Langhantelstange schafft, würde theoretisch nach zehn Trainingswochen 45 kg und nach 20 Wochen sogar 70 kg bewegen. Nach dem ersten Trainingsjahr muss dieses Trainingssystem dann zwar durch ein periodisiertes System ersetzt werden, aber aufgrund des extremen Kraftzuwachses im ersten Jahr wollen wir anfänglich nicht auf das PRE verzichten. Ein strukturierteres, auf Prozentzahlen basierendes System würde das Fortkommen mancher unserer Athleten in der Anfangsphase behindern. Test mit 20 Wiederholungen Um nach drei Trainingswochen einschätzen zu können, ob unsere Gewichte angemessen sind, setzen wir gerne den 20-Wiederholungen-Test ein. Hierzu nehmen wir das aktuell schwerste Trainingsgewicht des Sportlers (jenes, das er in seinem zweiten und schwersten Satz verwendet) und halten ihn an, damit 20 Wiederholungen in möglichst wenigen Sätzen zu absolvieren. Wir vermuten, dass dieses Gewicht seinem Maximalgewicht bei zehn Wiederholungen entspricht, wollen aber die genaue Zahl ermitteln. Idealerweise sollte der Sportler den Satz bis an die Grenze seiner Leistungsfähigkeit weiterführen, also bis er schließlich keine weitere saubere Wiederholung mehr schafft. Für die folgende Trainingswoche bestimmen wir sein Gewicht dann neu. Wenn Sie diesen Test einsetzen wollen, sollten Sie die folgende Tabelle nutzen und dort ablesen, um welchen Wert die Gewichte angepasst werden müssen. Ziehen Sie als Beispielgewicht 100 kg heran. Wenn der Sportler 179

181 Gewichtsanpassungen für den Test mit 20 Wiederholungen (basierend auf Prozentzahlen) Gewicht 10 Wdh. 11 Wdh. 12 Wdh. 13 Wdh. 14 Wdh. 15 Wdh. 16 Wdh. 17 Wdh. 18 Wdh ,5 5,5 5,5 5, ,5 10, , , , , ,5 17, , , , ,5 22,5 23, , ,5 26, , , , ,5 32, , ,5 38,5 39,5 39, , ,5 48,5 49,5 50, ,5 52, , ,5 52, , ,5 61, , , , ,5 64, ,5 57, , ,5 64,5 65,5 67, , , , ,5 68,5 70, ,5 62, , , , , ,5 68, , , ,5 67, ,5 74, , , ,5 75, , ,5 74, ,5 82, ,5 82,5 84,5 85, ,5 79,5 81,5 83,5 85, , , ,5 84,5 86,5 88, ,5 91,5 93,5 95, ,5 89, ,5 98, ,5 94, , ,5 92, , ,5 108, , , , ,5 111, ,5 97, , ,5 109,5 111,5 114, , , , ,5 114,5 117, ,5 102, , , , , ,5 110, , , ,5 107, ,5 118, , , ,5 118, , ,5 115, ,5 128, ,5 126,5 129,5 131, ,5 120,5 123,5 126,5 129, , , ,5 125,5 128,5 131, ,5 134,5 137,5 140, ,5 130, ,5 143, ,5 136, , ,5 132, , ,5 155, , , , ,5 158, ,5 137, , ,5 154,5 157,5 161, , , , ,5 160,5 164, ,5 142, , , , , ,5 152, , , ,5 147, , , , ,5 161, ,5 176,

182 Die Zusammenstellung von Trainingsprogrammen vier Wiederholungen anstelle der erwarteten zehn Wiederholungen mit 100 kg schafft, wird sein Gewicht für die nächste Woche nicht auf 102,5 kg, sondern auf 112,5 kg erhöht. Mithilfe dieses Systems stellen Sie sicher, dass Ihre Athleten nicht unter- oder überfordert werden, ohne dass in dieser frühen Trainingsphase ein Maximalkrafttest durchgeführt werden muss. Lineare Periodisierung Periodisierung ist ein europäisches Konzept, das in den USA in den 80ern und 90ern angewendet wurde. Zu dieser Zeit stellte es einen deutlichen Fortschritt gegenüber den bis dato angewendeten Methoden dar. Diesem Trainingsprinzip liegt das PRE-System zugrunde, doch wird hier mit Erhöhung des Gewichts gleichzeitig die Wiederholungszahl reduziert. Die Trainingsintensität steigt, und gleichzeitig sinkt der Umfang (siehe Tabelle). Es war Mike Stones Artikel»The Theoretical Model of Strength Training«im NSCA Journal, der das Prinzip linearer Periodisierung in den USA populär machte. Die Trainingszyklen sind hier in der Regel vier Wochen lang und setzen sich aus drei Belastungs- und einer Entlastungswoche zusammen. Die folgende Tabelle stellt ein Beispiel für das lineare Periodisierungsprogramm dar. Ein Nachteil dieses Trainingssystems ist, dass es für den fortgeschrittenen Sportler möglicherweise zu simpel ist. Außerdem ist jede Form der Periodisierung bei Anfängern problematisch, da die eingesetzten Gewichte zu Trainingsbeginn geschätzt werden müssen. Trainingseinsteiger haben sich in der Regel noch keinem Krafttest unterzogen, und wenn sie doch über Testergebnisse verfügen, kommt hinzu, dass Anfänger sich so schnell weiterentwickeln, dass die Gewichte immer wieder neu ermittelt werden müssen. Aus diesem Grund arbeiten wir mit allen unseren Anfängern nach dem Prinzip des progressiven Widerstandstrainings und führen nach der dritten Trainingswoche den 20-Wiederholungen-Test durch, um die eingesetzten Gewichte genauer bestimmen zu können. Wdh. Intensität Umfang (Wdh. insgesamt) Phase 1 3 x % 30 Phase 2 5 x % Phase 3 3 x % (Das Bewegungstempo ist in amerikanischen Trainingssystemen üblicherweise nicht angegeben.) Die Bodybuilding-Methode Das Wissen im Bereich Kraft- und Konditionstraining hat in den vergangenen zehn Jahren deutlich zugenommen. Im Zuge dessen hat die Bodybuilding-Methode an Gunst verloren und wird heute von Trainern kaum mehr verwendet, abgesehen von ehemaligen Bodybuildern, die Altbekanntes nicht ändern wollen. Bodybuilding ist aber keine Trainingsmethode, sondern eine Sportart, deren Prinzipien nicht beliebig auf andere Sportarten übertragen werden können. Im Bodybuilding geht es darum, den Körper optisch auszubilden. Die Trainingseinheiten, bei denen einzelne Muskelgruppen isoliert und aus verschiedenen Winkeln trainiert werden, sind extrem umfangreich und ermüdend, was für einen Spielsportler unangebracht ist. Bedingt durch den hohen Trainingsumfang kommt es bei dieser Methode außerdem häufig zur Gewichtszunahme, da der Muskelquerschnitt deutlich anwächst. Auch dies ist für Sportler, die ihr Gewicht unter Kontrolle halten müssen, problematisch. Nicht lineare Periodisierung Diese Trainingsform wurde in den 80er-Jahren von dem kanadischen Kraftcoach Charles Poliquin mit seinem Artikel»Five Steps to Improving Your Football Strength Program«im NSCA Journal bekannt gemacht. Poliquin nahm das Stone-Modell, ein Programm linearer Periodisierung, bei dem sich die Intensität erhöht und gleichzeitig der Trainingsumfang linear abnimmt, als Grundlage. Er modifizierte dieses Programm, indem er sowohl Trainingsumfang als auch -intensität phasenweise anpasste. Eine Trainingsphase ist entweder durch Umfangs- oder Intensitätssteigerung gekennzeichnet. 181

183 In der Intensivierungsphase werden mehr Sätze, aber weniger Übungen und nur eine bis drei Wiederholungen absolviert. Die Umfangsphase legt den Schwerpunkt auf Abwechslung und Tempo. Sportler trainieren in der Regel nicht mehr als sechs Übungen täglich, die in Übungspaaren absolviert werden. Um übermäßige Cortisolbildung zu vermeiden, ist jede Trainingseinheit so konzipiert, dass sie nicht mehr als eine Stunde in Anspruch nimmt. Das Trainingskonzept der nicht linearen Periodisierung wird in Blöcken à drei Wochen ohne Ruhewoche trainiert. Poliquin war auch der erste Coach in den USA, der besonderes Augenmerk auf das Tempo der Bewegung legte. Er propagierte Sätze mit zehn Wiederholungen, die im Rhythmus absolviert werden. Nach dieser Vorgabe dauert jeder Satz 20 Sekunden. Poliquin vertrat außerdem die Auffassung, dass fünf Wiederholungen im Tempo die gleiche Auswirkung auf Hypertrophie haben wie zehn Wiederholungen im Rhythmus. Mit seinem Artikel brachte Poliquin den amerikanischen Kraft- und Konditionstrainern zum ersten Mal Konzepte wie die nicht lineare Periodisierung, Tempo und Muskelanspannungszeit nahe. Auch wenn die Muskelanspannungszeit hier keine entscheidende Rolle spielte, bedeuteten die Variation der Kontraktionsart und das Einbeziehen isometrischer und exzentrischer Bewegungen ins Training seinerzeit grundlegend neue Erkenntnisse. 4-Phasen-Modell nicht linearer Periodisierung Wer Poliquins Modell anwenden möchte (siehe Tabelle), sieht sich mit der Schwierigkeit konfrontiert, möglicherweise nicht genügend Geräte zur Verfügung zu haben. Es muss aber unbedingt darauf geachtet werden, dass die richtigen Übungen zusammen trainiert werden. Poliquins Idee, Übungen paarweise zu absolvieren, ist grundsätzlich ein großer Vorzug, da Training so zeiteffizienter gestaltet werden kann. Wdh. Intensität Umfang (Wdh. insgesamt) Phase 1 3 x % 24 Phase 2 3 x % Phase 3 3 x % Phase 4 3 x % Tempo wird variiert: exzentrisch/pause/konzentrisch Beispiel: 3/1/1 Das Westside-System In der heutigen Kraft- und Konditionswelt ist das Westside-Barbell-System von Louie Simmons, das Übungen aus dem Kraftdreikampf verwendet, wohl das populärste Trainingssystem. Obschon Simmons Ideen in der Tat zu sehr guten Fortschritten im Kraft- und Konditionsbereich beigetragen haben, kann ich die meisten seiner Methoden aus folgenden Gründen nicht ohne Weiteres empfehlen: Auch wenn Simmons behauptet, dass es Nachweise und Trainingsergebnisse gibt, die die Qualität seiner Trainingsmethode unterstreichen, bin ich kritisch. Ich habe keine unabhängige Studie gesehen, die die Wirksamkeit seiner Programme belegt. Die meisten von Simmons angeführten Resultate basieren auf Leistungen von Sportlern, die leistungssteigernde Mittel eingenommen haben. Das Westside-System ist auf Kraftdreikämpfer ausgerichtet, nicht auf Athleten. Im Kraftdreikampf gibt es aber nur drei Übungen: Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben. 182

184 Die Zusammenstellung von Trainingsprogrammen Im Westside-System geht es also darum, die Leistungsfähigkeit der Sportler in diesen drei Übungen zu erhöhen. Insofern ist fraglich, ob eine diesbezügliche Leistungssteigerung auch mit einer allgemeinen Verbesserung der sportlichen Leistung einhergeht. Unser heutiges Wissen über funktionelle Anatomie belegt viel eher, dass Training sportartspezifisch erfolgen sollte, was für die allermeisten Sportarten bedeutet, dass Kraft einbeinig entwickelt werden muss. Natürlich müssen Simmons und ebenso Stone und Poliquin für ihre positiven Beiträge zum Training im Bereich des Kraftdreikampfs anerkannt werden. Die wertvollen Erkenntnisse über Bewegungsgeschwindigkeit und wechselnden Widerstand haben das Krafttraining stark beeinflusst. Allerdings ist es nicht ganz einfach, diese im Gruppentraining umzusetzen. Der Einsatz von Bändern und Ketten, die den Widerstand variieren, stellt eine durchaus wertvolle Neuerung dar. Bei dieser Methode werden an beiden Enden der Hantelstange Ketten befestigt. Je niedriger die Stange, desto weniger wiegt sie, da ein Großteil der Kette noch auf dem Boden aufliegt. Beim Anheben der Stange wird schrittweise auch die Kette vom Boden abgehoben und damit das Gewicht der Stange kontinuierlich erhöht. So entspricht das zu hebende Gewicht der natürlichen Kraftkurve des Sportlers und erlaubt ihm, die Stange zu beschleunigen. Seit nun auch speziell für solche Übungsformen angefertigte Ketten zur Verfügung stehen, ist diese Methode auch im Gruppentraining praktischer und kostengünstiger durchzuführen. Nach ähnlichem Prinzip funktioniert der Einsatz elastischer Bänder, die an einem Power Rack und an beiden Enden der Hantelstange befestigt werden. Die elastische Energie des Bandes vermindert sich beim Senken der Stange, was das Gewicht reduziert. Der Einsatz von Ketten und Bändern macht es möglich, freie Gewichte mit variablem Widerstand zu bewegen. Wenn auch dieses Prinzip hervorragende Trainingsmöglichkeiten bietet, lastet auf dem Coach doch eine große Verantwortung. Er muss kontinuierlich die Bewegungsausführung überprüfen und sich regelmäßig des intakten Zustands der Bänder vergewissern. Diese Methoden sind zwar brillant, aber auch kostspielig, zeitaufwendig, im Gruppentraining schwierig durchzuführen und teils auch gefährlich. Fazit: Es ist nicht möglich, das Training für Gewichtheber oder Kraftdreikämpfer 1:1 auf andere Sportarten zu übertragen. Wenn Konzepte vom Westside-System übernommen werden, dann etwa, um die Leistungsfähigkeit des Sportlers im Bankdrücken zu verbessern oder die Technik des Umsetzens aus dem Hang zu verfeinern. Um jedoch die allgemeine und spezifische Leistungsfähigkeit unserer Sportler zu optimieren, muss einbeinige Kraft entwickelt werden. Gewichtheben Auf das gleiche Problem wie beim Westside-System stoßen wir, wenn Trainer versuchen, Trainingskonzepte aus dem Gewichtheben auf andere Sportarten zu übertragen und ihre Sportler danach auszubilden: Das, was einen erfolgreichen Gewichtheber ausmacht, sind noch lange nicht die Fähigkeiten, die etwa ein Spielsportler braucht. Diese Sportler müssen ihr Skelett- und Muskelsystem stimulieren, um in der konkreten Spielsituation angemessen reagieren zu können. Die auch im Gewichtheben relevanten Übungen wie Kniebeugen, Bankdrücken und Umsetzen aus dem Hang sind in jedem Fall ein gutes Training, aber sie müssen bei anderen Athleten immer mit speziellen einbeinigen Hüft- und Kniestreckbewegungen ergänzt werden, sodass funktionelle Kraft entwickelt wird. Hochintensitätstraining (HIT) Das Hochintensitätstraining (HIT) geht auf Arthur Jones, den Entwickler der Nautilus-Geräte, zurück. Obschon HIT aus leistungsphysiologischer Sicht nicht den größten Nutzen zu haben scheint, hat diese Trainingsform im Kraft- und Konditionsbereich eine lange Tradition und treue Anhänger. Es gibt verschiedene Varianten dieser Idee: Manche Trainer hängen der ursprünglichen Nautilus-Philosophie an und trainieren einen Kraftzirkel, bei dem nur ein einziger Satz bis zum Muskelversagen absolviert wird. Auf ähnliche Weise arbeiten andere mit freien Gewichten. Alle Anhänger des Hochintensitätstrainings haben aber eines gemeinsam: Sie glauben, mit kurzen und sehr harten Trainingseinheiten die besten Erfolge erzielen zu können. In Mannschaftssportarten, in denen nicht alle Athleten gleichermaßen motiviert sind, ist dieses System sehr wertvoll, hilft doch das Training bis zur totalen Muskel- 183

185 ermüdung, aus allen Sportlern das Letzte herauszuholen. Ein Schwachpunkt dieser Trainingsform ist aber, dass keine Schnellkraft trainiert wird. Die meisten Anhänger des HIT sind nämlich der Meinung, dass es zu gefährlich ist, Gewichte schnell zu bewegen. Daher werden weder plyometrische Übungen noch Gewichthebeübungen absolviert. HIT-Coaches sind der Auffassung, es reiche aus, Gewichte langsam zu bewegen und dabei Kraft zu entwickeln. Alle anderen erforderlichen Fertigkeiten werden dann separat trainiert. Zwischen den beiden Trainingsformen gibt es keinerlei Zusammenhang. Erst in jüngster Zeit haben einige Trainer begonnen, plyometrische Übungen in ihre HIT-Programme einzubauen, um den Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus des Muskels zu trainieren. Die Kombination mehrerer Trainingssysteme Keines der vorgestellten Systeme allein bietet alles, was ein Athlet für seine sportliche Entwicklung braucht. Die Lösung ist daher, diese unterschiedlichen Ansätze schlüssig miteinander zu verbinden. Ein wohldurchdachtes Trainingsprogramm übernimmt Elemente des Kraftdreikampfs für die Kraftentwicklung und Ideen aus dem Gewichtheben zur Entwicklung von Schnellkraft. Konzepte aus der Leichtathletik können beim Schnelligkeitstraining hilfreich sein, und um den Sportler möglichst verletzungsfrei zu halten, lassen wir Erkenntnisse der Physiotherapie ins Training einfließen. Der wichtigste Punkt bei der Programmgestaltung aber ist, dass der Trainer das von ihm verwendete System versteht und nur Übungen einsetzt, die er auch sicher vermitteln kann. Effiziente und effektive Trainingseinheiten zusammenstellen Wer über das grundlegende Wissen zur Trainingstheorie verfügt, kann leider noch lange kein stimmiges Programm zusammenstellen. Ein Coach muss Informa tionen evaluieren, filtern und in der Lage sein zu entscheiden, ob neu auf den Markt kommende Übungen oder Geräte wirklich zur Leistungssteigerung seiner Sportler beitragen. Wer sein Trainingsprogramm jedes Mal über den Haufen wirft, wenn von irgendwoher etwas Neues auf ihn einströmt, kommt nicht schneller ans Ziel. Grundsätzlich ist es für die Leistung eines Sportlers förderlich, wenn viel Trainingszeit zur Verfügung steht. Aus diesem Grund plädiere ich für einen 4-Tage-Plan. Viele Trainer bevorzugen drei Trainingseinheiten pro Woche, aber ich persönlich bin der Meinung, dass Training effizienter gestaltet wird, wenn die Übungen auf vier Tage verteilt werden. Tägliches Beinkrafttraining Bis vor drei Jahren trainierten unsere Sportler in jeder Trainingseinheit die Beine. In 4-Tage-Programmen absolvierten wir am ersten und dritten Tag kniedominante Übungen und am zweiten und vierten Tag hüftdominante. Wir waren damals der Auffassung, dass dies gut funktionierte, solange wir von Tag zu Tag den Schwerpunkt wechselten. Hinterer Oberschenkel und Gluteus wurden zwar bei Kniebeugeübungen am ersten und dritten Tag auch belastet, doch schien das dem hüft dominanten Training an den jeweils folgenden Tagen keinen Abbruch zu tun. Im Sommer trainierten wir viele Jahre lang täglich von Montag bis Donnerstag und hatten niemals Probleme mit Überlastung oder Verletzungen. Wie bereits auf Seite 171 erwähnt, führten erst Jason Ferrugias Ausführungen zum sinnvollen Aufbau von Krafttrainingseinheiten zu drastischen Veränderungen unseres Trainingsplans. Heute besteht der zweite Teil unseres Kraft- und Schnellkraftprogramms aus mehrgelenkigen Übungen, die paarweise zusammen trainiert werden. Ergänzend absolvieren die Sportler eine Dehnübung für eine der beiden Muskelgruppen. Am ersten und dritten Tag werden Varianten der Kniebeuge bzw. des Kreuzhebens mit einer vertikalen Zugübung gepaart. Zwischen den Sätzen für Unter- bzw. Oberkörper machen wir eine Dehnübung für die Hüfte. Am zweiten und vierten Tag trainieren wir eine Variation des Bankdrückens und verbinden diese mit einer Rumpfkraftübung und einer Dehnübung für den oberen Rücken zum Dreifachsatz. 184

186 Die Zusammenstellung von Trainingsprogrammen Der dritte Teil des Kraft- und Schnellkrafttrainings ist ein weiterer Dreifach- oder Vierfachsatz. Ohne eine solche Kombination von drei oder sogar vier Übungen würden wir nicht alle wichtigen Übungen in unserem Programm unterbringen können. Diese Vorgehensweise ist ein Kompromiss, aber sie hilft uns, die Gesamtdauer einer Trainingseinheit auf eine Stunde zu reduzieren und damit eine übermäßige Cortisolbildung zu verhindern. In diesem dritten Teil variieren die Übungen je nach Trainingsphase. Üblicherweise trainieren wir eine horizontale oder vertikale Druckübung, eine Rotationsübung und eine rehabilitative Übung für Hüfte oder Schultern. Am ersten und dritten Tag machen wir außerdem Rotationsdehnübungen für den unteren Rücken. Am zweiten und vierten Tag dehnen wir die Muskulatur des hinteren Oberschenkels. Alle unsere Dehnübungen sind aktiv isoliert. Im folgenden Kapitel finden Sie Arbeitsblätter für jede mögliche Programmvariante, die Ihnen den Aufbau Ihres eigenen Trainingsprogramms erleichtern sollen. 185

187 11 Beispielprogramme

188 Beispielprogramme 4-Tage-Trainingsprogramme Wer vier Trainingstage pro Woche zur Verfügung hat, kann die besten Programme zusammenstellen. Der folgenden Tabelle können Sie entnehmen, wie Sie die in den vorangegangenen Kapiteln beschriebenen Übungen sinnvoll in einen 4-Tage-Plan einbauen. Sobald Sie die Grundsätze der Programmgestaltung beherrschen, können Sie die Tabelle als Vorlage benutzen und mit Ihren eigenen Übungen füllen. Im 4-Tage-Plan wird Core- bzw. Rumpftraining täglich und Medizinballtraining zweimal wöchentlich absolviert. Zwei Trainingstage sind auf die Rumpfkraft und -stabilität ausgerichtet, an den anderen beiden Tagen konzentrieren sich die Sportler auf die Entwicklung von Schnellkraft mit dem Medizinball. Im nächsten Teil des Trainings wird die Schnellkraft mit Übungen aus dem Gewichtheben trainiert. Diese Unterkörperübungen stimulieren das zentrale Nervensystem. Montags machen wir Reißen zusammen mit anderen Beinkraftübungen. Am Mittwoch, unserem zweiten Unter körpertag, absolvieren wir Umsetzen aus dem Hang zusammen mit weiteren einbeinigen Unterkörperübungen. Wir trainieren täglich von Montag bis Donnerstag. Wer hingegen am Montag, Dienstag, Donnerstag und Freitag trainiert, absolviert unser Mittwochstraining einfach am Donnerstag. Am zweiten und vierten Tag arbeiten wir an der Kraft im Oberkörper. Sportler, die beispielsweise aus Verletzungsgründen kein Gewichtheben ausführen können, weichen auf Sprungkniebeugen, Sprünge am Vertimax oder am Shuttle MVP aus. Auch mit diesen Übungen wird explosive Hüftstreckung gegen einen Widerstand trainiert. Gewichthebeübungen sollten nie mit anderen Übungen gepaart werden, da sie technisch sehr anspruchsvoll sind und das Nervensystem stark beanspruchen. 187

189 Beispiel für ein 4-Tage-Trainingsprogramm Tag 1 Tag 2 Tag 3 Tag 4 Lineares Aufwärmen Lineare Schnelligkeit: Plyometrie Konditions- und Bewegungstraining 1 Stunde Multidirektionales Aufwärmen Laterale Schnelligkeit: Plyometrie Lineares Aufwärmen Lineare Schnelligkeit: Plyometrie Multidirektionales Auf wärmen Laterale Schnelligkeit: Plyometrie Lineare Kondition Laterale Kondition Lineare Kondition Laterale Kondition Rumpftraining: Schnellkraft mit Medizinball Explosivkraft: Gewichtheben Rumpftraining: Kraft und Stabilität Rumpftraining: Schnellkraft mit Medizinball Schnellkraft- und Kraftentwicklung 1 Stunde Krafttraining: Oberkörper Explosivkraft: Gewichtheben Dehnübungen für Quadrizeps und Psoas Rumpftraining: Kraft und Stabilität Übungspaar Übungspaar Übungspaar Übungspaar Kniedominante Übung, beidbeinig Horizontale Druckübung, Rückenlage Kniedominante Übung, beidbeinig Krafttraining: Oberkörper Horizontale Druckübung, Schrägbank Dehnung: Latissimus Dehnung: Brust Dehnung: Latissimus Dehnung: Brust Vertikale Zugübung Hüftdominante Übung mit gestrecktem Bein Vertikale Zugübung Hüftdominante Übung mit gestrecktem Bein Dreifachsatz Dreifachsatz Dreifachsatz Dreifachsatz Kniedominante Übung, einbeinig Horizontale Zugübung Dehnung: Rotation Rotationsübung oder Rehaübung Vertikale Druckübung oder Rehaübung Hüftdominante Übung mit gebeugtem Bein Dehnung: ischiocrurale Muskulatur Rotationsübung oder Rehaübung Kniedominante Übung, einbeinig Horizontale Zugübung Dehnung: Rotation Rotationsübung oder Rehaübung Vertikale Druckübung oder Rehaübung Hüftdominante Übung mit gebeugtem Bein Dehnung: ischiocrurale Muskulatur Rotationsübung oder Rehaübung 188

190 Beispielprogramme Vorlage für Ihr 4-Tage-Trainingsprogramm Tragen Sie die Übungen Ihrer Wahl in die leeren Felder ein. Für ein komplettes 4-Tage-Programm benötigen Sie zwei Vorlagen. Tag 1 Übung Tag 2 Übung Explosivkraft: Gewichtheben Kniedominante Übung, beidbeinig Dehnung: Latissimus Vertikale Zugübung Kniedominante Übung, einbeinig Horizontale Zugübung Dehnung: Rotation Rotationsübung oder Rehaübung Übungspaar Dreifachsatz Krafttraining: Oberkörper Dehnübungen für Quadrizeps und Psoas Horizontale Druckübung, Rückenlage Dehnung: Brust Hüftdominante Übung mit gestrecktem Bein Vertikale Druckübung oder Rehaübung Hüftdominante Übung mit gebeugtem Bein Dehnung: ischiocrurale Muskulatur Rotationsübung oder Rehaübung Übungspaar Dreifachsatz 189

191 Tage-Trainingsprogramme 3-Tage-Programme sind immer ein Kompromiss. Der Trainingsaufbau hängt davon ab, an welchen Tagen trainiert wird. Wer Montag, Mittwoch und Freitag zur Verfügung hat, kann an jedem Tag den ganzen Körper trainieren und hierzu unserem Beispiel für ein 3-Tage- Programm folgen. Wer dagegen an zwei aufeinanderfolgenden Tagen trainieren muss, orientiert sich an diesen beiden Tagen am 4-Tage-Programm und darf nur an dem zwischen zwei Pausentagen liegenden einzelnen Trainingstag ein Ganzkörpertraining nach dem 3-Tage- Plan absolvieren. Bei 3-Tage-Programmen kann nicht mehr jeder Körperbereich zweimal pro Woche trainiert werden. Womöglich absolviert der Sportler dann vertikale Druckübungen und hüftdominante Übungen nur noch einmal pro Woche, während beidbeinige kniedominante Übungen und horizontale Druckübungen zweimal wöchentlich trainiert werden können. In jedem Fall müssen Kompromisse gemacht werden. Sie haben in der Vorlage für ein 3-Tage-Programm 25 % weniger leere Felder, die Sie ausfüllen können, als in einem 4-Tage-Programm. Das bedeutet, dass auch die Effektivität des Trainings um etwa 25 % sinkt. Vermutlich fällt es Ihnen daher schwerer, eine 3-Tage-Vorlage sinnvoll auszufüllen, als ein 4-Tage-Programm zusammenzustellen. Beispiel für ein 3-Tage-Trainingsprogramm Tag 1 Tag 2 Tag 3 Konditions- und Bewegungstraining 1 Stunde Aufwärmen, Schnelligkeitsentwicklung, plyometrische Übungen und Rumpfkrafttraining. Damit die Bewegungsrichtungen gleichmäßig angesprochen werden, trainieren wir im Wechsel eine Woche linear-lateral-linear und in der folgenden Woche lateral-linear-lateral. Explosivkraft: Gewichtheben Explosivkraft: Gewichtheben Explosivkraft: Gewichtheben Dehnung von Quadrizeps und Psoas Übungspaar Übungspaar Übungspaar Kniedominante Übung, beidbeinig Horizontale Druckübung, Rückenlage Kniedominante Übung, beidbeinig Dehnung: Latissimus Dehnung: Brust Dehnung: Latissimus Vertikale Zugübung Kniedominante Übung, einbeinig Vertikale Zugübung Dreifachsatz Dreifachsatz Dreifachsatz Kniedominante Übung, einbeinig Vertikale Druckübung Horizontale Druckübung Horizontale Druckübung, Schrägbank Horizontale Zugübung Horizontale Zugübung Dehnung: ischiocrurale Muskulatur Dehnung: Rotation Dehnung: ischiocrurale Muskulatur Hüftdominante Übung mit gestrecktem Bein Hüftdominante Übung mit gebeugtem Bein Rotationsübung oder Rehaübung 190

192 Beispielprogramme Vorlage für Ihr 3-Tage-Trainingsprogramm Tragen Sie die Übungen Ihrer Wahl in die leeren Felder ein. Explosivkraft: Gewichtheben Explosivkraft: Gewichtheben Dehnung von Quadrizeps und Psoas Explosivkraft: Gewichtheben Übungspaar Übungspaar Übungspaar Kniedominante Übung, beidbeinig Dehnung: Latissimus Horizontale Druckübung, Rückenlage Dehnung: Brust Kniedominante Übung, beidbeinig Dehnung: Latissimus Vertikale Zugübung Kniedominante Übung, einbeinig Vertikale Zugübung Dreifachsatz Dreifachsatz Dreifachsatz Kniedominante Übung, einbeinig Horizontale Druckübung, Schrägbank Dehnung: ischio crurale Muskulatur Hüftdominante Übung mit ge strecktem Bein Vertikale Druckübung Horizontale Zugübung Dehnung: Rotation Hüftdominante Übung mit gebeugtem Bein Horizontale Druckübung Horizontale Zugübung Dehnung: ischiocru rale Muskulatur Rotationsübung oder Rehaübung 191

193 Tage-Trainingsprogramme Bei 2-Tage-Programmen müssen wir uns leider von einigen unserer zuvor ausgesprochenen Empfehlungen abwenden und noch mehr Kompromisse eingehen. Es ist schwierig, alle wichtigen Übungskategorien in 2-Tage- Programmen unterzubringen, und jede kann nur einmal pro Woche trainiert werden. An jedem Trainingstag werden eine kniedominante, eine hüftdominante, eine Druck- und eine Zugübung absolviert. Vorzugsweise kombinieren Sie explosive Bewegun gen wie Umsetzen (clean), Frontkniebeuge und Schwungdrücken (push press) oder Reißen (snatch), Back Squat und Schwung drücken. Alternativen sind: Druckübungen auf der erhöhten Schrägbank (eine Kombination aus vertikaler und hori- zontaler Druckübung), Hammercurl mit Schulterdrücken (Kombination von vertikalem Drücken und Ellenbogenflexion), Dips, Klimmzüge mit V-Griff und der Nase zur Stange oder Klimmzüge zum Brustbein (Kombination von Klimmzug und Ruderübung). All diese Kombinationsübungen sind gut für 2-Tage-Programme geeignet. 2-Tage-Programme sollten Ausdauersportlern vorbehalten bleiben, die nicht genug Zeit und Energie haben, um mehr als zweimal pro Woche Krafttraining zu absolvieren. In den Mannschafts- und Spielsportarten eignen sich 2-Tage-Pläne auch für das Training während der Saison. Beispiel für ein 2-Tage-Trainingsprogramm Plyometrische Übungen, linear Aufwärmen Kombinieren Sie lineare und laterale Bewegungen. Plyometrische Übungen, lateral Rumpftraining Verbinden Sie konventionelles Rumpftraining und Medizinballwürfe. Tag 1 Tag 2 Explosivkraft: Gewichtheben und kombinierte Übungen Übungspaar Kniedominante Übung, beidbeinig Horizontale Druckübung, Rückenlage Dreifachsatz Vertikale Zugübung Hüftdominante Übung mit gebeugtem Bein Rotationsübung oder Rehaübung Dehnübungen für den Psoas Explosivkraft: Gewichtheben und kombinierte Übungen Übungspaar Dehnung: Brust oder Quadrizeps Kniedominante Übung, einbeinig Schrägbankdrücken Dreifachsatz Horizontale Zugübung Dehnübung Latissimus oder ischiocrurale Muskulatur Hüftdominante Übung mit gestrecktem Bein Rotationsübung oder Rehaübung 192

194 Beispielprogramme Trainingsprogramme für Gruppen mit wenig Equipment und Platz Kürzlich bat mich einer meiner ehemaligen Athleten um Rat. Als Trainer einer Damen-Highschool-Hockeymannschaft sah er sich mit einem altbekannten Problem konfrontiert: Er wusste nicht recht, wie er sein Training gestalten sollte, da er weder einen geeigneten Trainingsraum noch Geräte zur Verfügung hatte. Die Trainingseinheiten mussten direkt im Anschluss an das Hockeytraining in der Halle durchgeführt werden, wo er nur einen sehr schmalen Bereich direkt vor den Zuschauerplätzen nutzen konnte. Dort sollten 20 Frauen gleichzeitig Platz finden. Ich schlug ihm ein Krafttrainingsprogramm mit Körpergewichtsübungen und den Einsatz einiger Kurzhanteln vor. Die Hanteln wurden nur für Ruderübungen und eine Kombination von Kniebeuge, Hammercurl und Überkopfdrücken benutzt. Alle anderen Übungen absolvierten die Sportlerinnen mit dem eigenen Körpergewicht. Auf diese Weise konnte das Training einfach, zeitsparend und wirkungsvoll gestaltet werden. Wir wählten für jeden Bereich nur eine Übung aus: Schnellkraftübung: Sprungkniebeugen, 3 5 Oberkörper-Druckübung: Liegestütze, 2 Max., bis zu zehn Kniedominante Übung: Kniebeugen im Ausfallschritt mit dem eigenen Körpergewicht, 2 10 Hüftdominante Übung: Einbeiniges Kreuzheben mit gestrecktem Bein und vorgestreckten Armen Oberkörper-Zugübung: Kurzhantelrudern Diesem Programm fügten wir die halbe Kniebeuge, den Hammercurl und das Schulterdrücken hinzu, um Ganzkörperübungen einzuführen und die Grundlage für spätere explosive Kombinationsübungen zu schaffen. Die Steigerung des Schwierigkeitsgrads war dann nicht schwer: Die Kniebeuge im Ausfallschritt wurde ab der zweiten Woche mit Kurzhanteln und ab der vierten Woche mit dem hinteren Fuß erhöht ausgeführt. Unsere Liegestütze wurden nach einiger Zeit ebenfalls mit erhöhten Füßen trainiert, und beim Kurzhantelrudern variierten wir das Gewicht der eingesetzten Hanteln. Das einbeinige Kreuzheben mit gestrecktem Bein wurde nach einer Eingewöhnungszeit mit einer und später mit zwei Kurzhanteln absolviert saubere Technik immer vorausgesetzt. Die Idee war, sich allmählich zu Kniebeuge, abgefälschtem Curl (cheat curl) und Schwungdrücken (push press) zu steigern. Anfangs hatten wir aber nur zwei Ziele: konstant dreimal pro Woche zu trainieren und den Frauen eine einwandfreie Technik zu vermitteln. Technisch sauber ausgeführte Übungen mit progressivem Widerstand würden dann kleine Wunder bewirken. Wir könnten Kniebeugen im Ausfallschritt mit erhöhtem hinteren Fuß absolvieren, später auch Kurzhanteln dabei einsetzen und uns so vielleicht sogar bis zur einbeinigen Kniebeuge vorarbeiten. Unsere erste Trainingseinheit dauerte nur zwölf Minuten. Wir begannen mit der Sprungkniebeuge, die von dem Übungspaar Liegestütz/Kniebeuge im Ausfallschritt gefolgt wurde. Dann sollten die Sportlerinnen das Kreuzheben und die Ruderübung in Kombination miteinander absolvieren und zum Abschluss folgte die Ganzkörperübung Kniebeuge/Hammercurl/Schulterdrücken. Es vergingen einige Trainingseinheiten, bis die Frauen mit den Übungen vertraut waren und gut im Team zusammenarbeiteten, aber die allgemeinen Fortschritte waren erstaunlich. Dieses Programm ist einfach durchführbar, die Kraft wird ausgeglichen trainiert, und man kommt mit wenig Material aus. Jeder Coach, der mit geringem Budget eine Mannschaft trainieren muss, kann damit arbeiten. 193

195 Übungszirkel für Mobilität und statisches Dehnen Unsere Hockeymannschaft der Boston University absolviert ihr Mobilitätstraining nach folgendem Ablauf: Sie beginnen mit dem Ausrollen auf der Hartschaumrolle und absolvieren dann zehn statische Dehnübun- gen und zehn Mobilitätsübungen, bevor sie in das Hauptprogramm einsteigen. Während dieser Aufwärmphase setzen wir Workout-Musik mit Intervallen von Workout Muse ein. Dehnung Mobilität Nach 60 Sekunden wechseln 1 Hinterer Oberschenkel rechts, links 2 Hüftbeuger rechts, links 3 Hüftrotatoren rechts, links am Tisch 4 Leiste rechts, links am Tisch 5 Hüftbeuger rechts, links mit Kasten 6 Latissimus am StretchMate (Seitenwechsel nach 30 Sekunden) 7 Pectoralis an der Sprossenwand 8 Hüftrotatoren rechts, links an der Wand 9 Rectus femoris, rechts, links an der Wand 10 Brustwirbelsäule mit Tennisball 1 Seitliche Kniebeuge 2 Kniebeuge im Ausfallschritt 3 Rotationskniebeuge 4 Einbeiniges Kreuzheben mit gestrecktem Bein 5 Hüftstreckung mit Valslides 6 Innenrotation am Gymnastikball 7 Fußgelenksmobilität auf einem Bein kniend 8 Brustwirbelsäule sitzend 9 Wall Slides 10 Liegestütze 194

196 Beispielprogramme Übungszirkel mit Hantelscheibe Bei diesem Zirkeltraining setzen wir eine Hantelscheibe ein. Die Übungen werden in Paaren absolviert, wobei die Belastungszeit 30 Sekunden beträgt und von einer gleich langen Pause gefolgt ist, in welcher der Partner die Übung absolviert. Während der Belastungszeit versucht der Sportler, so viele saubere Wiederholungen wie möglich zu schaffen. Für erwachsene männliche Sportler ist eine 15 kg schwere Platte angemessen. Jüngere oder weibliche Sportler setzen entsprechend geringere Gewichte ein. Wir arbeiten auch hier mit Musik von Workout Muse, in dem Fall mit Titeln in Intervallen. Die Übungsfolge entspricht dem Peripheral- Heart-Action-Training: Auf die Unterkörperübung folgen eine Druck- und eine Zugübung für den Oberkörper, dann eine Rumpfkraftübung. Übungszirkel mit 15-kg-Hantelscheibe Tiefe Kniebeuge mit Hantelscheibe Liegestütze mit Hantelscheibe Einarmiges Rudern Crunch mit Hantelscheibe Schubkarre Überkopfausfallschritt vorwärts Versetzte Liegestütze Einarmiges Rudern Seitstütz rechts Frontstütz Seitstütz links (jeweils 10 Sekunden halten) Einbeiniges Kreuzheben mit gestrecktem Bein Neider Press (vertikales Bankdrücken) Seitliche Kniebeuge Reißen»Autofahren«im Stehen mit Hantelscheibe Diagonales Heben der Hantelscheibe 195

197 Übungszirkel mit zehn Wiederholungen Dieser Zirkel ist in Anlehnung an Mike Arthurs Survivor Circuit entstanden. Auch hier arbeiten wir in Paaren zusammen und versuchen, Sportler unterschiedlicher Leistungsklassen zusammenzubringen: Ein ehrgeiziger, leistungsstarker Sportler bildet ein Team mit einem weniger motivierten, schwächeren Sportler. Die Belastungszeit beträgt 60 Sekunden, die Übungen sind wieder als Peripheral-Heart-Action-Sequenz angeordnet. Obschon manche Muskelgruppen drei bis vier Minuten Regenerationszeit bekommen, ist die Gesamtbelastung für den Körper doch kontinuierlich hoch. Dies ist keine Kraftausdauereinheit wir führen pro Übung lediglich zehn Wiederholungen mit relativ hohem Gewicht aus. Auch hier setzen wir wieder Musik von Workout Muse mit Intervallen ein. Zirkel mit zehn Wiederholungen Bankdrücken mit Kurzhanteln Rudern aus dem Frontstütz Kreuzheben mit Trap Bar/Hex Bar Kurzhantelrudern Schulterdrücken mit Kurzhanteln Einbeiniges Kreuzheben mit gestrecktem Bein Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln Roll-outs mit Langhantel Kniebeuge im Ausfallschritt mit erhöhtem hinteren Fuß Klimmzug mit Untergriff 196

198 Beispielprogramme Variationsmöglichkeiten für den dritten Trainingstag Lesen Sie im Folgenden einige Anregungen, wie Sie den dritten Trainingstag gestalten können. Die erste Variante beginnt mit Übungen des Gewichthebens, denen ein Komplex von Kurzhantelübungen folgt. Zwischen diesen bilateralen Übungen, die etwas länger als eine Minute dauern, werden die Kurzhanteln nie abgesetzt. Die Ruderübungen sind die technisch anspruchsvollsten Bewegungen in der Kurzhantelserie und werden daher gleich nach den Gewichthebeübungen an zweiter Stelle trainiert. Die Sportler trainieren in Gruppen von drei bis vier Athleten zusammen. Das Gewicht der Kurzhanteln berechnet sich wie folgt: Man nimmt 30 % des Maximalgewichts beim Umsetzen aus dem Hang und teilt diesen Wert durch zwei. Wer also das Umsetzen aus dem Hang mit 136 kg schafft, setzt 20 kg schwere Kurzhanteln ein. Variante 1 Tag 3 Tempo Pause Woche 1 (Zusatzgewicht) Wdh. Woche 2 (Zusatzgewicht) Umsetzen explosiv 3 Min. 87,5 3 87,5 3 87,5 3 Wdh. Woche 3 (Zusatzgewicht) Kurz- hantel- Komplex explosiv 4 Min Reißen mit zwei Kurzhanteln (5 x) Rudern mit zwei Kurzhanteln (10 x) Frontkniebeuge mit Kurzhanteln (10 x) Kreuzheben mit Kurzhanteln (10 x) Curl mit Kurzhanteln/Schwungdrücken (10 x) Wdh. 197

199 Variante 2 Diese Variante beinhaltet das Umsetzen aus dem Hang, das von einem Zirkel aus Körpergewichtsübungen gefolgt ist. Tag 3 Tempo Pause Woche 1 (Zusatzgewicht) Umsetzen aus dem Hang Wdh. Woche 2 (Zusatzgewicht) explosiv 3 Min Zirkel mit eigenem Körpergewicht Wdh. Woche 3 (Zusatzgewicht) Sprungkniebeuge Alternierender Ausfallschritt Klimmzug aus dem Schräghang Ausfallschritt vorwärts Klimmzug mit Untergriff Liegestütz x x pro Bein 15 x 10 x pro Bein 10 x 20 x Wdh. Variante 3 Die dritte Variante ist ein funktioneller Zirkel, der alle diagonalen Bewegungsmuster, die am Keiser-Trainer absolviert werden, einbezieht. Er folgt dem gleichen Muster wie der Zirkel mit zehn Wiederholungen. Die zehn Wiederholungen werden jeweils mit Partner und im Rhythmus (50 Sekunden Belastung, zehn Sekun den Pause) ausgeführt. Station 1 Station 2 Station 3 Station 4 Station 5 Station 6 Station 7 Station 8 Station 9 Station 10 Chop im Halbkniestand Lift im Halbkniestand Anterior Reach am Kabelzug Kniebeuge am Keiser Trainer Extreme Core Trainer/Landmine Pull-down über Kreuz am Keiser Trainer Druck-Zug-Kombination im Knien Gehaltene Kniebeuge auf Vibraflex Liegestütze am Powerplate Kniebeuge im Ausfallschritt am Powerplate 198

200 Free ebooks ==> Beispielprogramme MBSC Sommer 2007 Hartschaumrolle 5 Minuten Dehnen 5 10 Minuten Mobilisation Minuten Aktives Aufwärmen Minuten Agilitätsleiter Minuten Plyometrische Übungen und Medizinballtraining Minuten Koordination Minuten Kondition Phase 1 Gluteus, Hüftrotatoren, oberer und unterer Rücken, hinterer Schulterbereich, Adduktoren Seiten der hinteren Oberschenkelmuskulatur, Hüftrotatoren, am Tisch: Adduktoren, Quadrizeps und Hüftbeuger Brustwirbelsäule im Sitzen, Fußgelenksmobilität im Halbkniestand, Beinschwungübung mit dem X-Band (das Band wird zur Seite gezogen), Knie beuge im Ausfallschritt 5 x, seitliche Kniebeuge 5 x, Rotationskniebeuge 5 x Einbeiniges Kreuzheben mit gestrecktem Bein und vorgestreckten Armen, 10 x pro Bein, Sprünge: seitlich, vorne und hinten überkreuzen, Shuffle, Carioca, Seitwärtskrabbeln auf Händen und Füßen Shuffle Wide+Stick, vorw./rückw., Überkreuzen vorne, vorw./rückw., Überkreuzen hinten vorw./rückw., in-in-out-out vorwärts, rechts/links, Schere rechts/ links Tag 2: Box-Hüpfer einbeinig, 3 x 3 rechts/links, Tag 4: Bound+Stick seitlich, 3 x 5 pro Bein, Medizinball: Überkopfheben, 2 x 10, Rumpfrotation im Halbkniestand, 2 x 10 Shuffle mit Superband, 1 x 5 m pro Bein, 1-2-Stick mit 2 Reifen, 3 x 3 pro Bein, Hand zum Knie, 5 x pro Seite, Überkreuzen und Stoppen, 2 x 3 pro Seite Slideboardtraining mit 30-Sekunden-Intervallen: Woche 1 = 6 x, Woche 2 = 7 x, Woche 3 = 8 x 199

201 MBSC Sommer 2008 Hartschaumrolle 5 Minuten Dehnen 5 10 Minuten Aktivierung Minuten Aktives Aufwärmen Minuten Schnellkraft Minuten Schnelligkeit Minuten Kondition Phase 1 Gluteus, Hüftrotatoren, oberer und unterer Rücken, hinterer Schulterbereich, Adduktoren Leiste, hintere Oberschenkelmuskulatur und Hüftbeuger mit Hartschaumrolle, Ferse zum Gesäß, Spiderman, Hüftrotatoren Hüfte-Psoas-Kombination, 3 5 x 10 Sekunden, Außenrotation, 3 5 x 10 Sekunden, Adduktoren/Abduktoren isometrisch, 3 5 x 10 Sekunden, Ellenbogen-Liegestütze, 3 x 8,10,12 Knie zur Brust, Kniehebegang mit Außenrotation, Ferse zum Gesäß, Standwaage mit Ferse zum Gesäß, einbeiniges Kreuzheben mit gestrecktem Bein und vorgestreckten Armen, Überkopfausfallschritt rückwärts, Spiderman, Skipping mit hohem Knie, Kniehebelauf, Anfersen, Gehen mit gestreckten Beinen, Strecksprünge, Rückwärtspedalieren, Rückwärtslauf Plyometrische Übungen Tag 1: Kastensprung 3 x 5 Tag 3: Kastensprung einbeinig 3 x 5 Medizinballtraining: Würfe auf Brusthöhe im Kniestand (auf dem Rasen mit Partner), 2 x 10 Nach vorne kippen lassen und lossprinten, 3 x pro Bein, Widerstandstraining: Schlittenziehen, Woche 1 = 5 x, Woche 2 = 6 x, Woche 3 = 7 x, Schlittenziehen mit Überkreuzen, Woche 1 = 4 x, Woche 2 = 5 x, Woche 3 = 6 x Tag 1 und 3: Tempotraining Woche 1 = 10 x, Woche 2 = 12 x, Woche 3 = 14 x 200

202 Beispielprogramme 4-Tage-Trainingsprogramm, Tag 1 Tag 1 Tempo Pause Woche 1 (Zusatzgewicht) Wdh. Woche 3 (Zusatzgewicht) Kettlebellschwingen Wdh. Woche 2 (Zusatzgewicht) explosiv 4 Min Yoga-Dehnung am Tisch, 10 x 2 Sek. halten Landmine Klimmzug mit Untergriff 1 Min. Körpergewicht Frontkniebeuge auf der Box (30 cm) Oder: einbeinige Kniebeuge mit erhöhtem hinteren Fuß 8 Körpergewicht Körpergewicht 8 Körpergewicht Wdh. 8 6,5 8 8,5 Max Min , Max. 106,5 8 Dehnung: Gymnastikball, 8 Wdh. Seitstütz-Zirkel 2 x 30 Sek. 40 Sek Sek. 2 Rudern einarmig, auf einem Bein stehend 1 Min Einbeiniges Kreuzheben mit gestrecktem Bein Min. 18, Zug auf Augenhöhe Stability Lift im Halbkniestand

203 Tage-Trainingsprogramm, Tag 2 Tag 2 Tempo Pause Woche 1 (Zusatzgewicht) Bankdrücken Wdh. Woche 3 (Zusatzgewicht) 2/0/explosiv Wdh. Woche 2 (Zusatzgewicht) Wdh. 1 Min Max Latissimus-Dehnung mit Band oder am TRX, 8 Wdh. Rumpf: Roll-outs mit dem Ball Curl und Drücken im Wechsel, im Knien 2/0/explosiv 1 Min Schulterzirkel Wall Slides (wenn nötig, mit dem Gesicht zur Wand) 10, 12, 14 Wdh. Übungsreihe: Sit-ups mit gestrecktem Bein Hüftbeugung in Rückenlage mit Rolle unter Lendenwirbelsäule 2 x 10 2 x 12 Max. 2/0/explosiv 1 Min. Körpergewicht 8 Körpergewicht 10 Körpergewicht Dreifachsatz: Adduktion mit Pilates-Ring Zug- und Druckübung im Wechsel, aufrecht im Knien

204 Beispielprogramme 4-Tage-Trainingsprogramm, Tag 3 Tag 3 Tempo Pause Woche 1 (Zusatzgewicht) Umsetzen oder Kettlebellschwingen Der dritte Satz kann mit mehr Gewicht ausgeführt werden, wenn der zweite Satz leichtfällt. Wdh. Woche 2 (Zusatzgewicht) Wdh. Woche 3 (Zusatzgewicht) explosiv 4 Min ? 5 Yoga-Dehnung am Tisch 10 x 2 Sek. halten Landmine Einbeinige Kniebeuge 2/0/explosiv 1 Min Wdh. (bis zur Boxberührung) Klimmzug aus dem Schräghang mit Drehung Dehnung am Gymnastikball, 8 Wdh. Seitstütz-Zirkel 2 x 30 Sek. Pull-down mit X-Band Ausfallschritt am Slideboard Min x 40 Sek. 2/0/2 1 Min /0/Exp 1 Min Beincurl am Slideboard Stability Chop im Halbkniestand x 50 Sek. 203

205 Tage-Trainingsprogramm, Tag 4 Tag 4 Tempo Pause Woche 1 (Zusatzgewicht) Wdh. Woche 3 (Zusatzgewicht) Schrägbankdrücken mit Kurzhantel im Wechsel Wdh. Woche 2 (Zusatzgewicht) Wdh. 3/0/explosiv 1 Min. 25 Max. 26 Max. 26 Max. 25 Max. 26 Max. 28 Max. Schulterzirkel Latissimus-Dehnung mit Band oder am TRX, 8 Wdh. Rumpf: Roll-outs mit Ball 2 x 20 2 x 30 2 x 40 Liegestütze 2/0/explosiv 1 Min. Max. Max. Max. Max. Max. Max. Wall Slides (wenn nötig, mit dem Gesicht zur Wand) 10, 12, 14 Wdh. Übungsreihe: Sit-ups mit gestrecktem Bein Hüftbeugung in Rückenlage mit Rolle unter Lendenwirbelsäule /10/explosiv 1 Min. Körpergewicht Körpergewicht Dreifachsatz: Adduktion mit Pilates-Ring Anti-Rotations-Drücken im Knien

206 Beispielprogramme Programmziele der MBSC 2009 Mit freundlichem Dank an Sam Leahey, der dieses Material zusammengestellt hat. Das Verletzungsrisiko in Training und Wettkampf reduzieren. Kraft und Schnellkraft verbessern. Lineare und laterale Geschwindigkeit, Koordination und Schnelligkeit verbessern. Bedingungen schaffen, die nicht nur die Athletik, sondern auch das Selbstvertrauen der Spieler verbessern. Prinzipien der Programmzusammenstellung Zuerst erlernt der Sportler Übungen, bei denen nur das eigene Körpergewicht eingesetzt wird. Hierzu gehören Kniebeuge, Liegestütz und Klimmzug. Abfolge: Woche 1: drei Sätze à acht Wiederholungen Woche 2: drei Sätze à zehn Wiederholungen Woche 3: drei Sätze à zwölf Wiederholungen Woche 4: Einsatz von Zusatzgewicht. Beginnen Sie mit 2,5 kg pro Woche. Alternativ können Maschinen oder elastische Bänder eingesetzt werden. Arbeiten Sie sich von einfachen zu komplexen Übungen vor: Level 1 bis hin zu Level 5. Explosive Bewegungen kommen zuerst. Dann folgen Bewegungen, die mehrere Gelenke gleichzeitig beanspruchen. Erhöhen Sie auch Trainingsumfang und -intensität schrittweise. Trainieren Sie acht, zehn, dann zwölf Wiederholungen bei Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, danach kommen Zusatzgewichte hinzu und/oder Instabilität. Lassen Sie niemals weniger als fünf Wiederholungen ausführen. Bei Übungen mit Zusatzgewicht trainieren Anfänger mit festgelegten Progressionsstufen. Fortgeschrittene können Programme mit wechselnden Widerständen einsetzen. Komponenten eines Kraftprogramms Beidbeinige kniedominante Übungen Einbeinige kniedominante Übungen Hüftdominante Streckübungen mit gestrecktem Bein, einbeinig und beidbeinig Hüftdominante Streckübungen mit gebeugtem Bein, einbeinig und beidbeinig Rumpfkrafttraining Horizontale Druckübungen Vertikale Druckübungen Vertikale Zugübungen Explosive Schnellkraftentwicklung Konditionsprogramme Das Konditionstraining wird in der Regel nach dem Widerstandstraining absolviert, manchmal aber auch davor. Linear Tempoläufe: im Freien oder auf dem Laufband bzw. bei Verletzungen auch auf dem Fahrradergometer. Oder: Pendelläufe: Intervalle von 25 bis 50 m Lateral Intervalle am Slideboard, zweimal pro Woche 205

207 Wochenplan Tag 1 Tag 2 Tag 3 Tag 4 Lineares Aufwärmen Multidirektionales Aufwärmen Bewegungstraining 1 Stunde Lineares Aufwärmen Multidirektionales Aufwärmen Übungspaar Übungspaar Übungspaar Übungspaar Lineare Plyometrie: Medizinballwürfe auf Brusthöhe Lineares Schnelligkeitstraining Laterale Plyometrie: Medizinballwürfe über Kopf, Medizinballwürfe mit Rotation Laterales Schnelligkeitstraining Lineare Plyometrie: Medizinballwürfe auf Brusthöhe Lineares Schnelligkeitstraining Schnellkraft- und Schnelligkeitstraining 1 Stunde Laterale Plyometrie: Medizinballwürfe über Kopf, Medizinballwürfe mit Rotation Laterales Schnelligkeitstraining Dreifachsatz Dreifachsatz Dreifachsatz Dreifachsatz Explosives Heben, Sprungkniebeuge/Reißen, Rumpf: Anti-Rotation, Mobilitätsübung Horizontale Druckübung, aktiv isoliertes Dehnen des oberen Rückens, Rumpf: Frontstabilisation Explosives Heben/ Umsetzen aus dem Hang, Rumpf: Anti-Rotationsübung, Mobilitätsübung Horizontale Druckübung, aktiv isoliertes Dehnen des oberen Rückens, Rumpf: Frontstabilisation Vierfachsatz Dreifachsatz Vierfachsatz Dreifachsatz Vertikale Zugübung, aktiv isoliertes Dehnen, kniedominante Übung, beidbeinig; Sit-up mit gestrecktem Bein Vertikale Druckübung, aktiv isoliertes Dehnen, Seitstütz Vertikale Zugübung, aktiv isoliertes Dehnen, kniedominante Übung, einbeinig; Sit-up mit gestrecktem Bein Dreifachsatz Paar Dreifachsatz Paar Horizontale Zugübung, hüftdominante Übung mit gestrecktem Bein, aktiv isoliertes Dehnen der ischiocruralen Muskulatur Rumpf Chop, Rehaübungen für Schulter und Hüfte Horizontale Zugübung, hüftdominante Übung mit gebeugtem Bein, aktiv isoliertes Dehnen der ischiocruralen Muskulatur Fakultativ: Konditionstraining 1 Stunde Vertikale Druckübung, aktiv isoliertes Dehnen, Seitstütz Rumpf Lift, Rehaübungen für Schulter und Hüfte 206

208 Beispielprogramme Der Programmablauf Vor dem Training: Lockerung des myofaszialen Gewebes (Selbstmassage) Statisches Dehnen am Tisch oder mit der Hartschaumrolle Hüftbeuger, Hüftrotatoren, Seitenbereiche der hinteren Oberschenkelmuskulatur usw. Aktivierung M. gluteus maximus, M. gluteus medius, Psoas, Retraktoren und Depressoren des Schulterblatts Aufwärmen (15 Minuten) In jeder Einheit linear, lateral und multidirektional Plyometrische Übungen: zwei- bis viermal pro Woche Wechselweise lineare und laterale Trainingstage Medizinballwürfe Gepaart mit plyometrischen Übungen, um ein sinn volles Belastungs-Pausen-Verhältnis zu schaffen Schnelligkeitsentwicklung Explosivkrafttraining (drei bis vier Minuten Pause zwischen den Sätzen) Gewichtheben oder Sprungkniebeuge Erarbeiten Sie zuerst das Umsetzen aus dem Hang, dann das Reißen mit einer Kurzhantel und schließlich das Reißen aus dem Hang mit engem Griff. Ein bis zwei Übungspaare, dann ein Dreifachsatz mit drei verschiedenen Übungen (60 bis 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen) Rumpftraining (in jeder Trainingseinheit) Im Wechsel: Rumpfkraftübungen, Anti-Extensions-, Anti-Rotations-Übungen, Übungen für seitliche Stabilität und Hüftstabilität Gelenkmobilisation (an lateralen Tagen) Brustwirbelsäule mit dem Tennisball (Erdnussübung), Fußgelenksmobilität, Beinschwungübung, Kniebeuge im Ausfallschritt, seitliche Kniebeuge, Rotationskniebeuge und Wall Slides Kraftprogramm für den Unterkörper: zweimal pro Woche Beidbeinige kniedominante Übungen, einbeinige knie- und hüftdominante Übungen mit gebeugtem und gestrecktem Bein Kraftprogramm für den Oberkörper und Balance training Zug- und Druckübungen Schlittenschieben oder Schlittenziehen Nach jedem Training: statisches Dehnen und Lockerung des myofaszialen Gewebes (Selbstmassage) 207

209 Das Aufwärmen Diese Programme entwickeln einbeinige Kraft und dynamische Flexibilität und verbessern propriozeptive Eigenschaften. Lineares Warm-up (15 Minuten) Kniehebegang Kniehebelauf Skipping Anfersen Strecksprünge Standwaage vorwärts Rückwärtslaufen Pedalieren rückwärts Ausfallschritte rückwärts (ab Woche 2) Ausfallschritte vorwärts (ab Woche 4) Lineares Warm-up mit Schwerpunkt Flexibilität (15 Minuten) Anfersen mit Innenrotation Anfersen gehend Anfersen gehend mit Kreuzheben mit gestrecktem Bein Überkopfausfallschritte vorwärts Ausfallschritte rückwärts mit Rumpfrotation (Twist) Standwaage vorwärts Standwaage rückwärts Überkreuzen mit gestrecktem Bein Laterales Warm-up: Agilitätsleiter (acht Minuten), laterale dynamische Flexibilität (fünf Minuten) Seitliche Kniebeuge Spiderman 208

210 Free ebooks ==> Beispielprogramme Plyometrisches Training Plyometrische Übungen Linear: drei bis fünf Sätze à fünf Sprünge Lateral: drei Sätze à fünf Landungen auf jedem Bein Diese Übungen werden mit Medizinballwürfen gepaart. Phase 1 Einzelsprünge mit anschließender Stabilisation Sprünge, Hüpfer und seitliche Hüpfer auf einen Kasten sechs Landungen, drei pro Bein Phase 2 Sprungserien mit zwischenzeitlicher Stabilisation Hürden: Sprung und stoppen (jump and stick), Hürden: Hopser und stoppen (hop and stick), einbeiniger Sprung zur Seite und stoppen (heiden and stick), einbeiniger Sprung zur Seite und stoppen, der Sportler bewegt sich da mit im Zickzackkurs vorwärts (zigzag bound and stick) Phase 3 Sprungserien mit Einführung der elastischen Komponente Hürden: Sprung mit Zwischensprung (jump with bounce), Hürden: Hopser mit Zwischensprung (hop with bounce), zigzag bound mit Zwischensprung Phase 4 Sprungserien mit Einführung des elastischen Absprungs nach jeder Landung Hürden: Sprung mit Hopser (linear und lateral), Skipping mit kraftvollem Abdruck vom Boden (power skip), seitlicher Sprung von rechts auf links (lateral bound), Sprünge von rechts auf links mit Überkreuzen vor dem Körper (crossover bound), Sprünge von rechts auf links mit Überkreuzen hinter dem Körper (cross-behind bound) Übungsreihen mit dem Medizinball Drei Sätze werden mit plyometrischen Übungen gepaart. Die Übungen werden im Knien, stehend, in Schrittstellung oder mit einer Schrittbewegung ausgeführt. Überkopfwurf mit Schritt Einbeiniger Wurf nach vorn mit Rumpfrotation Versetzter Überkopfwurf Überkopfwurf im Stehen Seitlicher Wurf mit Rumpfrotation im Stehen Seitlicher Wurf mit Rumpfrotation und Schritt 209

211 Schnelligkeitsentwicklung Lineare Schnelligkeitsentwicklung Phase 1 Woche 1 bis 3 Allgemeine Schnelligkeit Nach vorne kippen lassen und lossprinten oder nach vorne kippen lassen und lossprinten mit um 90 vorgebeugtem Oberkörper, Distanz: 6 10 m Phase 2 Woche 4 bis 6 Wettkampfschnelligkeit, Kurzstrecke Tennisballübung: Ball wird aus Schulterhöhe fallen gelassen, wenn der Sportler losläuft. Dieser sollte den Ball fangen, Distanz: 5 bis 7 m Phase 3 Woche 7 bis 9 Wettkampfschnelligkeit, Mittelstrecke, Intensität oder Umfang werden erhöht (aber nie beides gleichzeitig!). Partnerübung auf einer Strecke von 10 bis 20 m: Verfolgungssprints aus stehender oder liegender Position Laterale Schnelligkeitsentwicklung Übungsreihe zum Koordinationstraining Level 1 (die ersten drei Wochen) Eins, zwei, stoppen (1 2-Stick) Level 2 Eins, zwei, abbremsen (1 2-Cut) Level 3 Eins, zwei, abbremsen mit Unterstützung (Assisted 1 2-Cut) Level 4 Eins, zwei, abbremsen im 45 -Winkel ( Cut) 210

212 Beispielprogramme Übungsreihe zum Schnelligkeitstraining Level 1 (die ersten drei Wochen) Seitlich laufen und stoppen mit drei Reifen (lateral run and stick) Level 2 Seitlich laufen und stoppen mit fünf Reifen Level 3 Seitlich laufen und stoppen mit sieben Reifen Level 4 Seitlich laufen und stoppen mit Wende und zwei Reifen 211

213 Krafttraining für Unterkörper und Balancetraining Kniedominante Übungen Beidbeinige Kraft Arbeiten Sie sich von einem Level zum nächsten vor oder führen Sie die Übung auf instabilem Untergrund aus. Frontkniebeuge, Sumo-Kreuzheben mit Kettlebells, Kreuzheben mit Trap Bar/Hex Bar Sportler mit Rückenproblemen absolvieren stattdessen die Kniebeuge im Ausfallschritt. Einbeinige Kraft Arbeiten Sie sich von einem Level zum nächsten vor oder führen Sie die Übung auf instabilem Untergrund aus. Statisch unterstützte Bewegungen Level 1 Kniebeuge im Ausfallschritt Level 2 Einbeinige Kniebeuge auf der Bank, seitliche Kniebeuge, Rotationskniebeuge Statisch nicht unterstützte Bewegungen Level 3 Variationen der einbeinigen Kniebeuge über dem Kasten Übungen zur Steigerung des Bewegungsumfangs Sportler, die Probleme mit der Patellasehne haben, sollten hier einbeinige Pausen-Kniebeugen machen. Dynamische Übungen Abbremsende Bewegungen Konventioneller Ausfallschritt, seitlicher Ausfallschritt Multiplanare, transversale oder Rotationsversionen Beschleunigende, hüftdominante Bewegungen Level 1 Ausfallschritt mit Valslides, Ausfallschritt am Slideboard Level 2 Ausfallschritt am Slideboard mit erhöhtem hinterem Fuß 212

214 Beispielprogramme Hüftdominante Übungen Level 1 (die ersten drei Wochen) Hüftheben nach Gray Cook, Beincurl am Slideboard (nur der exzentrische Teil), Hyperextension, Hyper extension mit Halten Level 2 Hüftheben mit erhöhtem hinteren Fuß, modifiziertes Kreuzheben mit gestrecktem Bein, Übungsreihe zum einbeinigen Kreuzheben mit gestrecktem Bein Level 3 Einbeinige Hyperextension, einbeinige Good Mornings Hüftstreckung am Slideboard oder am Gymnastikball Beincurl am Slideboard (exzentrischer und konzen tri scher Teil der Bewegung), Beincurl am Gymnastikball Level 4 Beincurl am Gymnastikball, einbeinig Dynamische einbeinige Beschleunigungsübungen Level 1 Ausfallschritt im Vorwärtsgang, Ausfallschritt mit Val slides, Ausfallschritt am Slideboard Level 2 Ausfallschritt am Slideboard mit erhöhtem hinteren Fuß Hybridübung für Knie und Hüfte Level 3 Einbeinige Kniebeuge mit Bodenberührung 213

215 Rumpftraining Rumpfkraft Sit-up-Übungsreihe mit gestreckten Beinen nach Sahrmann: Beginn mit gestreckten Armen, die im nächsten Schritt vor dem Körper überkreuzt werden Übungsreihe: Turkish Get-up Frontstabilisation (Anti-Extension) Frontstütz Roll-outs am Gymnastikball (Phase 1) Roll-outs mit Ab Dolly, mit den Unterarmen aufgestützt (Phase 2) Roll-outs am Rad oder Ab Dolly, mit den Händen aufgestützt (Phase 3) Roll-outs am Slideboard oder mit Valslides (Phase 4) Roll-outs mit Langhantel (Phase 5) Seitliche Stabilisation (Anti-Lateralflexion) Seitstütz mit kurzen Hebeln Seitstütz mit langen Hebeln Seitstütz mit erhöhten Füßen Seitbeugung Anti-Rotationsübungen (Anti-Rotation) Level 1 Stability Chop im Halbkniestand Stability Lift im Halbkniestand (langsame und kontrollierte Bewegungen) Level 2 Sequential Chop im Halbkniestand Sequential Lift im Halbkniestand (erhöhte Geschwindigkeit) Level 3 Dynamischer Chop und Lift im Stehen (Knie beugen, rotieren, drücken/ziehen), Lift später auch einbeinig Rotation Halten gegen Rotationswiderstand Landmine Zug-Druck-Übung am Keiser Trainer 214

216 Beispielprogramme Hüftstabilität Körpergewichtskniebeuge Theratube Einbeinige Kniebeuge mit Theratube Hüftabduktion mit gebeugtem Bein Hüftabduktion mit gestrecktem Bein Miniband-Gehen mit gestreckten Beinen Superband-X-Gehen Die folgenden Übungen sind zwar keine echten Rumpf übungen, sie aktivieren aber die tiefe Bauchmuskulatur in ihrer Funktion als Anti-Rotatoren: Einbeinige Kniebeuge, einbeiniges Kreuzheben mit gestrecktem Bein, Ausfallschritt am Slideboard mit Kettlebell, einarmiges Reißen mit Kurzhantel, BOSU-Liegestütze mit erhöhten Füßen, Klimmzug aus dem Schräghang am TRX 215

217 Programm für Sportler mit Rückenschmerzen Rumpfstabilität Vierfüßlerstand, Brücke in Rückenlage, seitliche Brücke Übungsreihe Vierfüßlerstand Hüftstreckung im Vierfüßlerstand, über eine Bank gelehnt, fünf Wiederholungen und jeweils fünf Sekunden halten Hüftstreckung im Vierfüßlerstand Hüftstreckung mit gebeugtem Bein, längs der Wirbelsäule wird ein Stab auf dem Rücken abgelegt und das Knie auf einer Airex-Matte platziert. Level 1 Mit gebeugtem Bein, Stab längs (fünf, acht, zehn Wiederholungen und fünf Sekunden halten) Level 2 Mit 1,25 kg schweren Gewichtsmanschetten an den Fußgelenken Hüftstreckung im Vierfüßlerstand Hüftstreckung mit gebeugtem Bein, im rechten Winkel zur Wirbelsäule wird ein Stab auf dem Rücken abgelegt und das Knie auf einer Airex-Matte platziert. Level 2 Mit gebeugtem Bein, Stab im rechten Winkel (fünf, acht, zehn Wiederholungen und fünf Sekunden halten) Level 3 Mit 1,25 kg schweren Gewichtsmanschetten an den Fußgelenken Level 4 Arm und Bein im Wechsel (fünf, acht, zehn Wiederholungen und fünf Sekunden halten) Übungsreihe in Rückenlage Level 1 Hüftheben nach Gray Cook (drei Sätze à zehn, zwölf, 14 Wiederholungen pro Bein) Level 2 Hüftheben nach Gray Cook ohne Hände Isometrische Brückenübungen in Rückenlage Level 1 Isometrische Brücke in Rückenlage (3 30 Sekunden halten) Level 2 Isometrische Brücke in Rückenlage, einbeinig (3 15 Sekunden halten pro Bein) Level 3 Brücke mit alternierendem Beinheben (5, 8, 10 5 Sekunden halten pro Bein) 216

218 Beispielprogramme Kraftprogramm für den Oberkörper Vertikale Zug- und Druckübungen, horizontale Zug- und Druckübungen, Training für das Skapulothorakalgelenk Vertikale Zugbewegungen Klimmzug im Untergriff, Klimmzug im Obergriff, Klimmzug mit neutralem Griff, Klimmzug mit Wechselgriff, Klimmzug zum Brustbein Horizontale Zugbewegungen Alle Übungen werden mit einem Fuß am Boden ausgeführt (Ausnahme: Klimmzug aus dem Schräghang und Rotationsrudern) Level 1 Kurzhantelrudern, Klimmzug aus dem Schräghang, einarmiges Rudern auf einem Bein stehend (Hüfte bleibt fixiert), einbeinige Kniebeuge kombiniert mit Zugbewegung Ggf. Übungsprogression für den Klimmzug aus dem Schräghang einsetzen: Knie sind zunächst gebeugt und die Füße am Boden, dann Knie gestreckt und Füße am Boden, Knie gestreckt und Füße auf einer Bank, dann mit Einsatz einer Gewichtsweste oder Knie gestreckt und Füße auf einem Gymnastikball. Level 2 Einarmiges, einbeiniges Kurzhantelrudern (Kurzhantel auf der Seite des Standbeins oder des angehobenen Beins), einarmiges, einbeiniges Rudern mit Hüftbewegung, einarmiges, beidbeiniges Rotationsrudern, Kniebeuge kombiniert mit Zugbewegung Druckübungen Übungsreihe: Erhöhte Füße, Gewichtsweste, auf instabilem Untergrund (Füße oder Hände), instabiler Untergrund und erhöhte Füße, zusätzlicher Einsatz einer Gewichtsweste, Bankdrücken mit Langhantel, Bankdrücken mit Kurzhanteln, alternierendes Bankdrücken mit Kurzhanteln, Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, alternierendes Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, Liegestütze, Liege stütze mit erhöhten Füßen, Rotationsliegestütze am Core Board, Rotationsliegestütze mit Kurzhanteln, Liege stütze mit Gymnastikball Schultercircuit in Bauchlage Y, T, W, L Übungsprogression: zwei Sätze à acht Wiederholungen in jeder Position ohne Zusatzgewicht und ohne Pause zwischen den Positionen. Jede Woche werden dann zwei Wiederholungen mehr ausgeführt (bis zu 16 Wiederholungen). Schließlich wird wieder mit acht Wiederholungen begonnen, aber nun werden leichte Kurzhanteln eingesetzt. 217

219 12 Schluss

220 Free ebooks ==> Schluss Abschließende Gedanken Die Fragen, die mir von jungen Trainern und Anhängern unserer Branche gestellt werden, betreffen ebenso häufig mein Arbeitsleben im Allgemeinen wie spezifische Trainingsprobleme. An dieser Stelle möchte ich daher meinen Lesern einige persönliche Tipps zur Gestaltung ihres Arbeitsalltags geben. Unsere Branche und unser Wissen sind in ständigem Wandel begriffen. Ich empfehle Ihnen, immer offen für Neuerungen zu bleiben. Informieren Sie sich regelmäßig. Lesen Sie, schauen Sie sich neue DVDs an, hören Sie Podcasts (z. B. strengthcoachpodcast.com), und besuchen Sie regelmäßig Konferenzen bzw. Seminare. Dort bekommen Sie Information ohne Zeitverzögerung und aus erster Hand. Schnell werden Sie feststellen, dass Ihre Lieblingsautoren von Zeit zu Zeit ihre Meinung ändern, in ihrer Einschätzung manchmal falschlagen oder Dinge heute anders sehen als noch vor wenigen Monaten. Ich persönlich bin dafür bekannt geworden, dass ich mich immer wieder hinterfrage und weiterentwickle. In der heutigen Zeit, in der wir immer schneller mit neuem Wissen konfrontiert sind, ist das eine gute Eigenschaft. Bleiben Sie am Ball, bleiben Sie stets auf dem neuesten Stand der Forschung. Wer einen professionellen Trainingsbetrieb aufbauen möchte, braucht Zeit und muss viel Engagement an den Tag legen. Hier einige Tipps für ein effizientes Zeitmanagement: Stehen Sie früh auf. Drehen Sie sich beim ersten Klingeln des Weckers um, und setzen Sie prompt einen Fuß auf den Boden. Ich habe diese Maßgabe 20 Jahre lang beherzigt, und heute brauche ich gar keinen Wecker mehr. Wenn ich nach dem Klingeln des Weckers noch einige Minuten weiterdöse, macht mich das nicht ausgeschlafener, im Gegenteil das Aufstehen fällt noch schwerer. Daher folge ich heute diesem Prinzip: Wenn ich etwa eine halbe Stunde vor dem Alarm von selbst aufwache, stehe ich direkt auf. Oft ist das sogar noch vor Sonnenaufgang. Es gibt mir ein gutes Gefühl, schon in aller Frühe s zu beantworten und Dinge von meiner To-do-Liste zu streichen. Dies ist auch die Zeit, in der ich meiner Frau zur Hand gehen kann. Wenn dann die Kinder aufstehen, kann ich für einen Moment das Familienleben genießen. Auch zum Thema s möchte ich Ihnen einen Tipp geben: Wann immer Sie eine innerhalb einer Minute beantworten können, sollten Sie es nicht aufschieben. Das wiederholte Öffnen und Lesen einer verschwendet nämlich viel Zeit. Außerdem mache ich mir regelmäßig Merkzettel. Ich habe immer einen Block parat, auf dem ich alles aufschreibe: neue Ideen, Dinge, die ich erledigen muss etc. Ich vermeide es auch, während meiner Arbeit mit Sportlern Büroarbeit zu verrichten. Die Coachingzeit gehört meinen Athleten. Sie verdienen meine volle Konzentration. Meinen Papierkram erledige ich in den Morgenstunden am Schreibtisch. Telefonate führe ich im Auto. An manchen Tagen verbringe ich zwei Stunden im Auto. Da wäre es Zeitverschwendung, diese Stunden nicht sinnvoll zu nutzen. Manchmal höre ich mir auf meinen Autofahrten auch Hörbücher an oder nehme Podcast-Interviews auf. Ich gehe auch so gut wie nie zum Mittagessen aus das kostet mich mindestens eine Stunde und ruiniert den Nachmittag. Stattdessen habe ich immer einen Proteinshake dabei und esse regelmäßig alle drei Stunden eine kleine Mahlzeit. So kann ich auch die Qualität meiner Ernährung besser kontrollieren. Das Abendessen fällt natürlich in eine andere Kategorie: Diese Zeit gehört der Familie und dementsprechend genieße ich sie. Für mein eigenes Training habe ich nur noch wenig Zeit. Da ich keine zweistündigen Workouts mehr ausführen kann, muss ich heutzutage effizienter trainieren. Vierbis fünfmal pro Woche ein intensives Herz-Kreislauf- Training von zwölf bis 15 Minuten auf dem Airdyne oder eine Serie intensiver Intervalle mit kurzen Pausen sind gute Möglichkeiten, um fit zu bleiben. Auch Craig Ballan tynes Bodyweight-100-Workout absolviere ich regel mäßig. Ich brauche nur etwa vier Minuten für dieses Kraftprogramm, das den gesamten Körper trainiert. Die ses Programm führe ich ein- bis zweimal wöchentlich zusätzlich zu meinem Herz-Kreislauf-Training aus. Es gibt kein Geheimrezept für den Erfolg. Wer erfolgreich sein will, muss vor allem organisiert sein. Lesen Sie Der Minuten Manager. Dort bekommen Sie zahlreiche Tipps, wie Sie Ihren Tag besser organisieren können. 219

221 Zum Abschluss noch meine goldene Grundregel: Seien Sie ein 90%-Mensch. Wenn Sie versuchen, eine Sache mit 100%iger Genauigkeit und Perfektion zu erledigen, dann kommen Sie nie ans Ziel. Ich versuche niemals, einen Artikel, eine DVD oder auch ein Buch zu 100 % perfekt zu machen. Ich möchte bei allem, was ich tue, gute Qualität abliefern, aber ich erwarte keine Perfektion. In diesem Sinne hoffe ich, dass dieses Buch, das ich mit einem Einsatz von 90 % geschrieben habe, Sie zufriedenstellt und Sie es gerne gelesen haben. 220

222 Schluss Terminologie Medial versus lateral: Medial bedeutet zur Mitte hin gelegen, also relativ nah an der Körperlängsachse. Lateral bedeutet zur Seite hin gelegen, also nahe der rechten oder linken Körperseite. Extension versus Flexion: Extension bedeutet Streckung eines Gelenks, Flexion bedeutet Beugung eines Gelenks. Adduktion versus Abduktion: Bei der Adduktion bewegt sich eine Extremität zum Körper hin, bei der Abduktion spreizt man sie vom Körper ab. Mobilität versus Flexibilität: Mobilität beschreibt den Bewegungsumfang eines Gelenks. Sie wird auch als»gelenkigkeit«bezeichnet. Flexibilität bezieht sich auf die Muskulatur und beschreibt, wie dehnfähig ein Muskel ist. Stabilität versus Mobilität: Unter Stabilität versteht man die Fähigkeit von Muskeln, Sehnen und Bändern, ein Gelenk stabil in Position zu halten. Gute Mobilität ist vorhanden, wenn das Gelenk auch seinen vollen Bewegungsumfang erreicht. Dafür muss die das Gelenk umgebende Muskulatur auf der einen Seite eine angemessene Aktivität aufweisen, während auf der anderen Seite ausreichend muskuläre Flexibilität erforderlich ist. Sehnen, Bänder, Faszien und Myofaszien: Sehnen verbinden Muskeln mit Knochen, Bänder verbinden Knochen mit Knochen. Eine Faszie ist Bindegewebe, welches das Weichgewebe von Kopf bis Fuß bedeckt, und Myofaszien bedecken die Muskeln. Bilateral versus unilateral: Bei bilateralen Bewegungen arbeiten beide Körperhälften zusammen, bei unilateralen Bewegungen arbeitet nur eine Körperseite. Konzentrisch versus exzentrisch: Konzentrische Bewegungen verkürzen den Muskel, exzentrische Bewegungen verlängern den Muskel. Agonist, Synergist, Antagonist: Der Agonist ist der Muskel, der bei einer Bewegung die Hauptarbeit verrichtet. Der Synergist unterstützt diese Bewegung. Der Antagonist ist der Gegenspieler zum aktiven Muskel. Dieser führt die entgegengesetzte Bewegung aus und befindet sich folglich auf der Gegenseite des Agonisten. 221

223 Die Bewegungsebenen Die Sagittalebene verläuft von vorne nach hinten durch die Körpermitte. Bewegungen in der Sagittalebene umfassen daher alle Vorwärts- und Rückwärtsbewegungen wie das Vorwärts- bzw. Rückwärtslaufen, Kniebeugen, Sit-ups, Rückenstreckung oder Bizepscurls. Die Frontalebenen teilen den Körper in vorn und hinten. Bewegungen in dieser Ebene finden von rechts nach links oder von oben nach unten statt. Beispiele dafür sind das Seitheben oder Hampelmann- Sprünge. Die Transversalebene ist eine horizontale Ebene, die sich quer zur Körperlängsachse befindet. Sie teilt den Körper in eine obere und eine untere Hälfte. Bewegungen in Transversalebene sind rotierende Bewegungen um die Körperlängsachse wie etwa das Schwingen eines Golfschlägers. 222

224 Schluss Quellen zur Weiterbildung Bücher Biel, Andrew R.: Trail Guide to the Body. How to Locate Muscles, Bones, and More, 3. Auflage, Books of Discovery Cook, Gray: Der perfekte Athlet. Spitzenleistungen durch Functional Training, riva Verlag Carnegie, Dale: Wie man Freunde gewinnt: Die Kunst, beliebt und einflussreich zu werden, Fischer Taschenbuch Covey, Stephen R.: Die 7 Wege zur Effektivität: Prinzipien für persönlichen und beruflichen Erfolg, 21. Auflage, Gabal Davies, Clair; Davies, Amber: Arbeitsbuch Triggerpunkt- Therapie: Die bewährte Methode zur Linderung von Muskelschmerzen, Junfermannsche Verlagsbuchhandlung Hoppenfeld, Stanley: Klinische Untersuchung der Wirbelsäule und der Extremitäten, 2. Auflage, Elsevier Hyman, Mark; Liponis, Mark: Ultra-Prevention The 6-Week Plan That Will Make You Healthy for Life, Atria Books McGill, Stuart: Low Back Disorders. Evidence Based Prevention and Rehabilitation, 2. Auflage, Human Kinetics McGill, Stuart: Ultimate Back Fitness and Performance, 4. Auflage, OPTP McRobert, Stuart: Brawn, 3. Auflage, C S Publishing Myers, Thomas; Chaitow, Leon; Juhan, Deane: Anatomy Trains. Myofascial Meridians for Manual and Movement Therapists, Churchill Livingstone Peterson Kendall, Florence et al.: Muskeln Funktionen und Tests, 5. Auflage, Urban & Fischer Verlag/Elsevier Porterfield, James A.; DeRosa, Carl: Mechanical Low Back Pain. Perspectives in Functional Anatomy, 2. Auflage, Elsevier LTD Rippetoe, Mark; Kilgore, Lon: Starting Strength. Basic Barbell Training, 2. Auflage, The Aasgaard Company Sahrmann, Shirley: Diagnosis and Treatment of Movement Impairment Syndromes, Mosby Shepard, Greg: Bigger Faster Stronger. The Proven System for Building High School Athletes, Human Kinetics Starr, Bill: The Strongest Shall Survive. Strength Training for Football, Fitness Consultants and Supply Tracey, Brian: Ziele: Setzen. Verfolgen. Erreichen, Campus Verlag Verstegen, Mark: Core Performance. Das revolutionäre Workout-Programm für Körper und Geist, komplett überarbeitete Neuausgabe, riva Verlag DVDs Michael Boyle: Functional Strength Coach 3.0 DVD Series A Joint by Joint Approach to Training Besuchen Sie Perform Better ( für nähere Informationen. Online-Webinare Webinare von verschiedenen Fachautoren. Besuchen Sie Seminare MBSC Mentorship Besuchen Sie Ein-Tages-Workshops von Perform Better und Perform-Better-Fachkonferenzen bzw. Summits und Gray Cooks Functional Movement Screen Course Besuchen Sie und Weitere Informationen, Neuigkeiten, Bilder, Videos und Erklärungen finden Sie auf Hier sind natürlich auch Fragen zu Ihren Trainingsprogrammen und Anmerkungen Ihrerseits willkommen. 223

225 Der Autor Mike Boyle gilt als einer der weltweit führenden Spezialisten in den Bereichen der Leistungsentwicklung, des Personal Trainings und der sportlichen Rehabilitation. Boyles fundiertes Wissen gründet auf langjähriger Berufserfahrung als Kraft- und Konditionstrainer im Profisport und im Universitätssport. Allgemein anerkannt für seine erfolgreiche Arbeit mit Hockeyspielern, trainierte Boyle viele Mannschaften aus den großen US-Profiligen wie der NHL, NFL, NBA, MLB, MLS und WNBA. Heute betreut er mit seiner Firma Mike Boyle Strength and Conditioning (MBSC) eine große Zahl von Spitzenathletinnen und -athleten aus den verschiedensten Sportarten im Training und in der Rehabilitation. Die Liste seiner Kunden liest sich wie das Who s who des nordamerikanischen Profisports und 2005 wurde Boyle vom Men s Journal zu den 100 wichtigsten Trainern der USA gezählt und 2008 nannte Men s Health Mike Boyle Strength and Conditioning eine der besten Trainingsstätten der Vereinigten Staaten. Die Fernsehsender HBO, ESPN, CNNSI berichteten über ihn. Boyle hat bereits zahlreiche Videos und DVDs veröffentlicht, sein Buch Functional Training (riva, 2010) avancierte zum Standardwerk im Profi- und Vereinssport. Boyles Website ist eine der meistbesuchten und wichtigsten Informationsquellen zur sportlichen Leistungssteigerung im Netz. 224

226 Schluss Bezugsquelle Die passenden Trainingsgeräte zum Buch finden Sie bei Perform Better bietet eine breite Palette an Sportprodukten zur Verbesserung Ihrer Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer, Koordination und Beweglichkeit. Darüber hinaus werden professionelle Trainingsanleitungen sowie aktuelle Seminare und Workshops im Bereich des funktionellen Trainings angeboten. Stärken Sie Ihre Muskelgruppen, beheben Sie Ihre individuellen Schwächen und perfektionieren Sie Ihre Bewegungsabläufe mit Trainingsgeräten von Perform Better. Viel Erfolg wünscht Ihr Perform-Better-Team 225

227 Register A Ab Dolly 70, 214 Abduktion 26, 53, 54, 56, 60, 61, 62, 63, 91, 110, 129, 130, 140, 146, 149, 156, 157, 200, 220 Adduktion 26, 37, 52, 53, 54, 59, 60, 61, 62, 63, 91, 151, 155, 156, 158, 161, 167, 202, 204, 220 Adduktoren 17, 21, 42, 43, 49, 53, 58, 59, 60, 61, 62, 63, 110, 129, 130, 149, 151, 152, 153, 199, 200 aerobe Ausdauer 97, 98, 99, 100, 103, 104, 105, 109, 113, 125, 127, 130 Airdyne 102, 108, 110, 219 Akkumulationsphase 93 Aktivation 41 aktives Aufwärmen 56, 57, 61, 79, 92, 199, 200 aktiv isoliertes Dehnen 20, 45, 206 Akupressur 42 ältere Sportler 39, 45, 47, 69, 76, 97, 102, 104, 127, 134, 165 anaerobe Ausdauer 97, 102, 127 Anfängertraining 19, 69, 93, 94, 107, 118, 134, 139, 158, 167, 170, 172, 175, 179, 181, 184, 205 Asymmetrie 28, 31, 34, 38, 60, 160 Athletes Performance 12, 34, 36, 54, 74, 99 Ausdauersportler 99, 104, 111, 112, 113, 192 Ausdauertraining 97, 98, 99, 100, 102, 104, 105, 109, 125, 145, 173 Ausfallschritte 21, 30, 31, 32, 37, 38, 53, 57, 60, 63, 64, 75, 79, 130, 131, 138, 149, 150, 151, 158, 153, 159, 160, 161, 168, 193, 194, 195, 196, 198, 199, 200, 203, 207, 208, 212, 213 B Back Squat 49, 118, 119, 137, 138, 139, 141, 153, 158, 159, 160, 164, 192 Balance-Kniebeuge 161 Bankdrücken 19, 21, 22, 23, 47, 50 f., 131, 140 f., 142 f., 144 f., 146 f., 148 f., 166 f., 168 f., 170 f., 173, 178, 182 f., 184, 196, 202 Baucheinziehen 67 ff. Bauchmuskulatur 17, 49, 55, 62 f., 67, 68, 69, 73, 74, 75, 80 Becken, gekippt 140 Beckenstabilisation 23, 85, 149, 155 Beincurl 20, 33, 54 f., 63, 89, 94f., 134, 155, 160 Beinpresse 20, 49, 132 f. Beinschwingen 36, 199, 207 Beugung 49, 53, 55, 59 ff., 62, 69, 72 f., 80 f., 85 ff., 89, 91, 94, 152, 155, 202, 204, 214, 220 Bewegungsebenen 17, 30, 220 Bewegungsumfang 36, 48, 53, 151 f. Bodybuilding 174 f., 176 ff., 181 Boxbeuge 138, 164 Brücke 55, 63, 80, 83, 216 C Chop 30, 73 ff., 198, 203, 206, 214 Closed-chain-Bewegung 56, 62, 90, 163 Cook-Bar 30 D Dehnübungen 60 f., 77, 113, 141, 161, 184 f., 194 diagonale Bewegungen 30 Druckübungen 142, 217 Dynamax 131 dynamische einbeinige Übungen 152 f., 213 dynamischer Chop und Lift 75, 214 dynamisches Aufwärmen 44, 61, 127, 151, 153, 165 Dysfunktion des Hüftbeugers 87, 155 E einbeinige Übungen 21, 23, 31, 47, 53, 56, 58, 79, 80, 89, 92 f., 113, 137 f., 148 f., 150, 152 f., 155 ektomorph 175 Elastizität 57, 119 ff. Ellipsentrainer 58, 102, 108, 110 endomorph 175 Energiesysteme 98f., 101, 102, 104, 133, 178 Entzündungshemmer 48, 61, 112 explosive Beinkraft 119, 125 explosive Bewegungen 50, 116, 166, 171, 192, 205 exzentrische, einbeinige Kniebeuge 156 exzentrische Kraft 56 f., 116,

228 Schluss F Flexibilität 34 f., 44 f., 50 f., 57, 60, 76, 85, 116, 137, 139, 140 f., 151, 160, 208, 220 Frontalebene 37 f., 53, 59 f., 63, 73, 149, 151, 153, 220 Frontkniebeuge 19, 35, 47, 49, 64, 91, 117 f., 126, 137 ff., 140 f., 143, 148, 154, 158f., 163 f., 166, 173, 192, 212 Frontkniebeuge mit Umsetzgriff 141, 143 Functional Movement Screen (FMS) 25, 27 f., 29, 31, 32 f., 34, 60 funktionelle Anatomie 18, 20, 47, 56, 149, 183 funktionelle Übungsfolge 20 f. funktionelles Training 10 f., 13, 17 ff., 21, 29, 51, 69, 71, 75, 150, 157, 163, 225 Fußgelenksdominante Kniebeugen 35 Fußgelenksmobilität 19, 32, 35, 36 f., 52, 207 G Gelenke, Mobilität und Stabilität 23, 25 ff., 29, 139, 141 Gewichtheben 19, 31, 34, 115 ff., 118f., 120, 126 f., 130 ff., 138, 141, 149, 164 ff., 169, 171, 174, 178, 183 f., 187 f., 190 ff., 197, 207 Gewichtsweste 63, 77, 102, 143, 150, 154 f., 161, 217 glenohumerales Gelenk 38 Gluteus aktivieren 23, 55, 71 ff. H Handgelenksflexibilität 59, 116 Hartschaumrolle 17, 36, 41 ff., 53, 61, 88, 91, 113, 155, 157, 165, 194, 200, 207 Herzfrequenzmesser 107 ff. Herz-Kreislauf-Training 48, 96 ff. HIIT 105, 106 hintere Kette 89 ff., 133, 153, 155 HIT 173 ff., 183, 184 horizontales Drücken 21 horizontales Ziehen 21, 23, 50 Hüftabduktion 52, 54, 55, 56, 157, 167, 215 Hüftadduktion 167 Hüftbeugung 32, 53, 59 ff., 85, 87, 91, 94, 152, 202, 204 hüftdominante Übungen 20, 42, 58, 63, 72, 88 ff., 139, 150, 152, 155, 169 ff., 184, 189 ff., 205, 207, 212, 213 Hüfte 17, 22, 23 ff., 50, 52, 55, 58 ff., 72 ff., 85 ff., 108 ff., 113, 131, 132, 140 ff., 155 ff., 184, 185 Hüftheben mit erhöhtem hinterem Fuß 91, 213 Hüftheben nach Gray Cook 63, 72, 82, 91, 213, 216 Hüftmobilität 25, 26, 28, 32, 85 ff., 90, 166 Hüftrotation 60, 77, 90 Hüftschmerzen 72, 87, 112 Hüftstabilisation 75 Hüftstreckung 55, 59, 63, 71, 72, 80, 82, 85, 86, 87, 89, 90, 91, 94, 102, 110, 124, 132, 139, 152, 155, 157, 187, 194, 213, 216 Hypertrophie 93, 167, 169, 175 ff., 182 I Iliacus 26, 32, 60, 85 ff. Iliotibialband 52, 111, 156 instabile Oberfläche 17, 20, 21, 68, 126 Intervalltraining 98, 100, 102, 103 ff., 129, 130, 172 isometrische Brücke 78, 83, 216 J Just-Jump-Test 119, 120 K Karvonen-Formel 107 Keiser Trainer 51, 79, 129, 198, 214 Ketten 129, 143, 144, 183 Kettlebell 28, 47, 64, 79, 92, 134, 135, 141, 160, 165, 201, 203, 212, 215 Klimmzug 19, 21 ff., 50 ff., 62, 87, 147, 148, 168 ff., 173, 176 ff., 192, 196, 198, 201, 203, 205, 215, 217 Klimmzug aus dem Schräghang 134, 173 Knie, Verletzungsprophylaxe 150 Kniebeuge 15, 19 ff., 31, 33 ff., 47, 49, 53, 58, 60, 63, 64, 67, 68, 74, 75, 79, 87, 89, 91, 115 ff., 119, 126, 132, 133, 137 ff., 196 ff. Kniebeuge auf dem Kasten 49, 137, 138, 150, 160, 166, 212 Kniebeugung 35, 80, 89, 91, 94, 155 kniedominante Übungen 20, 35, 53, 62, 64, 89, 139, 150, 160, 170 ff., 184, 188 ff., 205 ff., 212 Knieschmerzen 26, 35, 42, 52, 53, 108, 155, 156 Kniestreckung 56, 91, 155 Kondition 14, 19, 44, 56, 99, 108, 150, 171, 188, 199, 200 konjugierte Periodisierung 178 Koordination 49, 63, 64, 166, 199, 205, 210,

229 Körpertypen 175 Krafttabelle 148 Kraftvergleiche 147 Kreuzbandverletzungen 56 Kreuzheben 21, 30, 47, 49, 53 ff., 60, 63, 64, 69, 79, 89, 91 ff., 133, 138, 141, 142, 149, 150, 153 ff., 164, 169, 171, 173, 175, 182, 184, 193, 194 ff., 199 ff., 208, 212, 213, 215 L Laktat 99, 106 Landefertigkeiten 56 Landmine 78, 198, 201, 203, 214 laterale/seitliche Ausfallschritte 60, 63, 152, 153 laterale/seitliche Kniebeugen 64 Laufen 48, 58, 89, 101, 102 ff., 108 ff., 123, 129, 133, 148, 150 Leiste 44, 59, 58, 63, 101, 194, 200 Leistenbruch 58 ff., 65 Leistungstests 33, 143, 173 Lendenwirbelbeugung 72, 86 Lendenwirbelsäule 25, 26, 29, 31, 36, 69, 75, 76, 80 ff., 86, 89 ff., 113, 138, 157, 202, 204 Lendenwirbelstreckung 71, 83, 87 Liegestütze 19, 26, 77, 143, 193 ff., 198, 200, 204, 215, 217 lineare Periodisierung 176, 181, 182 M manuelle Therapie 41, 59, 71, 88 Massage 41 ff., 53, 59, 61, 113, 207 MAT 41 maximale Sauerstoffaufnahme 98, 99, 104 MBSC 199, 200, 205 Medizinballtraining 115, 130, 131, 173, 178, 187, 199, 200 mesomorph 115, 175, 176 Mini-Band 63, 64, 74, 157, 215 Mobilitätsübungen 36, 60, 137, 165, 166, 194, 206 Muskelfasertypen 97 N Nachsaison 101, 102, 120, 130, 159, 178 NFL-Combine-Test 122 NSCA 127 O Oberkörperkraft 22 Oberkörperverletzungen 48, 50 P Patellaspitzensyndrom 52, 155 Pendelläufe 99, 101, 103, 109, 205 Perform Better 12 ff., 62, 74, 133, 157, 221 Peripheral Heart Action 174, 195, 196 Physiotherapie 17, 18, 23, 25, 26, 34, 41, 75, 88, 112, 184 plyometrische Übungen 52, 54, 57, 58, 64, 65, 120, 131, 165, 172, 178, 184, 190, 192, 199, 200, 207, 209 Programmgestaltung 75, 165, 184, 187 Propriozeption 41, 73, 92, 126, 161 Q Quadrizeps 35, 42, 82, 85 ff., 89, 155, 156, 175, 188 ff., 199 R Reaktives Neuromuskuläres Training (RNT) 54, 156 Rehabilitation 17, 21, 58, 62, 64, 73, 76, 126, 133, 151 Reißen 39, 47, 50, 59, 79, 117, 118, 131, 134, 138, 146, 165, 171, 187, 192, 195, 197, 206, 207, 215 Reißgriff 50 Richtungswechsel 56, 58, 101 Roll-outs 14, 63, 69 ff., 75, 134, 173, 196, 202, 214 Rotatorenmanschette 17, 22, 23, 50, 51, 77, 78, 131, 146, 170 Rückenschmerzen 26, 32, 47, 48, 75 ff., 83, 85 ff., 112, 138, 159 Rudern 23, 75, 77, 78, 111, 134, 146, 148, 149, 176, 195 ff., 201, 217 Rumänisches Kreuzheben 153 Rumpftraining 64, 67, 68, 71 ff., 75, 78, 79, 88, 173, 187, 188, 192, 207, 214 S Sagittalebene 37, 53, 60, 63, 73, 76, 79, 148, 151 ff., 155, 220 Schlittentraining 132 Schnelligkeitstraining 64, 65, 97, 120, 165, 184, 206,

230 Free ebooks ==> Schluss Schnellkraft 97, 115, 118, 120, 125, 127, 131, 144, 165, 178, 184, 187, 188, 200, 205 Schrittlänge 122, 123 Schulterblattrückzieher 17, 22, 45, 93 Schulterschmerzen 164 Shuttle MVP 56, 127, 187 Slideboard 33, 55, 61 ff., 71, 79, 90, 94, 102, 103, 109, 110, 129, 130, 152, 155, 160, 203, 205 Sprinten 120, 132, 152 Sprungkniebeuge 47, 118, 119, 154, 165, 169, 172, 187, 193, 207 Stabilität 20, 23, 25 ff., 33, 38, 52, 57, 67, 69, 76, 80, 92, 113, 155, 157, 158, 161, 188, 207, 220 statische Übungsformen 181, statisches Dehnen 44, 45, 60, 61, 64, 85, 194, 207 T Tendinitis 48 Tendinose 48, 50, 146, 170 Theraband 158 Trainingsalter 164 Transversalebene 37, 53, 60, 63, 73, 151 ff., 220 Trap (Hex) Bar 92, 126, 141, 173, 196, 212 TRX 69 f., 77, 78, 94, 134, 152, 173, 202, 215 Turkish Get-up 28, 72 U Überkopfsportler 146 Übungsauswahl 18, 20, 33, 166 Übungsfolgen 58, 73, 151 Umsetzen (aus dem Hang) 47, 50, 116 ff., 143, 148, 153, 163, 165, 172, 173, 183, 187, 197, 198, 206, 207 Umsetzen mit Kurzhanteln 116, 171, 172, 197 V Valslide 70, 79, 152, 161, 194 Verletzungen 15, 17 ff., 25 ff., 31, 32,33, 35, 41, 44, 47 ff., 71,75, 81, 87, 89, 90, 92, 101 ff., 108 ff., 115, 120, 121, 125 ff., 134, 137, 139, 142, 146 ff., 150, 152, 155, 164, 167, 169, 170, 176, 184, 187, 205 vertikale Druckübungen 21, 169 ff., 185, 188 ff., 205, 217 vertikale Zugübungen 21, 22, 148, 172, 184, 188 ff., 205, 206, 217 vertikaler Sprung 98, 119, 123, 143, 176 Vorsaison, Kondition 102, 178 W Wachstumshormone 173 Wandübungen 34, 37, 39, 62, 69, 77, 131, 147, 157, 194 wechselnde Periodisierung 178 weibliche Sportlerinnen 150, 177, 195 Weichgewebe 53, 59, 85, 88, 220 Westside 129, 144, 178, 182, 183 X X-Band 40, 72 X-Band-Gehen 72 Y YTWL-Serie 51, 52 Z zentrales Nervensystem 28, 115, 119, 165, 170, 171, 187 Zirkel mit 10 Wiederholungen 196, 198 Zirkeltraining 172 ff., 195 Zusatzgewichte 19, 22, 29 ff., 33, 49, 50, 58, 63, 64, 74, 92, 119, 137, 139, 140, 147, 149, 151, 153 ff., 158, 159, 161, 166, 178, 197, 198, 201 ff.,

231 Ihre Experten für funktionelles Training Übungsanleitungen, Trainingspläne, Seminare Hanteln, Kettlebells, Minibands, Sling-Trainer, Hartschaumrollen und vieles mehr... Alle Produkte zum Buch finden Sie unter Jetzt den über 80-seitigen Katalog kostenlos anfordern!

232 BALANCE PAD MINI-SLIDE TRAINING BOARD FMS HARTSCHAUM- ROLLEN EXTREME CORE- TRAINER MEDIZINBÄLLE TRX ViPR JUNGLE GYM XT GEWICHTS- SCHLITTEN

233 Das Standardwerk zum funktionellen Training»Boyles Programm macht jeden Sportler besser!«oliver Schmidtlein, functionaltraining.de»boyles Buch Functional Training ist das wirkungsvollste und effizienteste Trainingsprogramm unserer Zeit.«Kristine Lilly, zweifache Weltmeisterin und Olympia-Goldmedaillen-Gewinnerin mit der Fußballnationalmannschaft der USA 224 Seiten Preis: 24,90 ISBN Michael Boyle Functional Training Das Erfolgsprogramm der Spitzensportler Functional Training ist das Trainingskonzept der Zukunft. Dabei werden mit einfachen Hilfsmitteln wie freien Gewichten, Medizinbällen oder instabilen Unterlagen ganze Muskelgruppen trainiert. Jede Übung verbessert zugleich die Stabilität und Beweglichkeit des Rumpfes sowie Gleichgewicht und Koordination. Das Training lässt sich auf jede Sportart abstimmen und bereitet ideal auf die Belastungen im Wettkampf oder Spiel vor. Dieses Buch des renommierten Kraft- und Konditionstrainers Michael Boyle kombiniert einen fundierten Theorieteil mit vielen bebilderten Übungen und hilft jedem Sportler, das Maximum aus sich herauszuholen.

234 Schwächen erkennen, optimal trainieren, verletzungsfrei bleiben»dieses Buch zeigt, wie man körperliche Einschränkungen erkennen und beheben kann, sodass Athleten ihr Potenzial voll ausschöpfen können. Es umfasst vieles von dem, was die Sportler in unserem Trainingszentrum praktizieren und von dem sie am meisten profitieren. Es wird Ihnen auch helfen, Ihre Ziele im Sport zu erreichen.«mark Verstegen 320 Seiten Preis: 24,95 ISBN Gray Cook Der perfekte Athlet Spitzenleistungen durch Functional Training Traditionelles Krafttraining verbessert lediglich die allgemeine Kraft und Kondition, doch moderne Trainingsmethoden beziehen sportartspezifische Bewegungsmuster mit ein. Dieses bahnbrechende Grundlagenwerk zeigt auf, wie jeder Sportler harmonische, fließende Bewegungen erlernen und dadurch muskulären Dysbalancen, Gleichgewichtsproblemen und Verletzungen entgegenwirken kann. Gray Cook, der bekannte Physiotherapeut und Experte auf den Gebieten der Trainingstheorie und Rehabilitation, hat ein Test- und Übungsprogramm entwickelt, dessen Wirksamkeit er in seiner Arbeit mit Profibasketballern, -footballern, und -hockeyspielern der NFL, NBA, NHL und WNBA sowie im Trainingsprogramm der Reebok University bewiesen hat.

235 Mark Verstegen der Fitmacher der Profiathleten Mit seinem innovativen Trainingsprogramm Core Performance, das Martina Hingis oder der deutschen Nationalelf zu Höchstleistungen verhalf, ist Mark Verstegen weltberühmt geworden. Sein revolutionäres Core-Programm ist auch auf verschiedene Sportarten zugeschnitten erhältlich. Mark Verstegen Core Performance für Frauen Preis: 19,90 ISBN Mark Verstegen Core Performance Preis: 19,99 ISBN Mark Verstegen Core Performance DVD Level 1 und 2 Preis: 29,99 ISBN Mark Verstegen Core Performance Golf Preis: 19,90 ISBN

236 Das revolutionäre Trainingsprogramm Mark Verstegen Core Performance Tennis (DVD) Preis: 39,90 ISBN Mark Verstegen Core Performance Fußball (DVD) Preis: 39,90 ISBN »Marks Core-Performance- Programm macht aus Ihnen einen besseren Golfer. So einfach ist das.«tom Lehman Mark Verstegen Core Performance Golf (DVD) Preis: 39,90 ISBN

237 Laufen, aber richtig!»get Fit to Run ist das neue Standardwerk für jede Läuferin und jeden Läufer und auch für alle, die es noch werden wollen fundiert geschrieben und wissenschaftlich auf dem neuesten Stand.«Martina Steinbach, Head of SHAPE Fitness 256 Seiten Preis: 19,90 ISBN Lutz Graumann Boris Beuke Mark Warnecke Darcy Norman Get Fit to Run Functional Training für Laufsportler Sie wollen besser, schneller, länger laufen? GET FIT TO RUN! In vier Kapiteln Motivation, Bewegung, Ernährung und Regeneration beleuchten der Sportmediziner Lutz Graumann, der Fitnesscoach des FC Bayern München, Darcy Norman, der Ernährungsmediziner und Schwimmweltmeister Mark Warnecke und der Sportwissenschaftler Boris Beuke alle Aspekte des Laufens. Selbsttests dienen der Standortbestimmung, und der Übungsteil ermöglicht es auch Ihnen, sich mit Functional Training optimal auf das Laufen vorzubereiten.

238 Das effektivste Training für definierte Muskeln 224 Seiten Preis: 19,90 ISBN Jürgen Gießing HIT-Fitness HochIntensitätsTraining Maximaler Muskelaufbau in kürzester Zeit Man muss kein Bodybuilder sein, um von der sagenhaften Effektivität des Hochintensitätstrainings (HIT) zu profitieren. Mit HIT-Fitness liegt erstmals ein Trainingsbuch vor, das es jedem ermöglicht, mit nur zwei kurzen Trainingseinheiten pro Woche definierte Muskeln auf- und gleichzeitig Körperfett abzubauen. Neben den Grundlagen zu dieser Trainingsmethode bietet der renommierte Sportwissenschaftler Jürgen Gießing in diesem Buch detailliert beschriebene und reich bebilderte Trainingsprogramme für Mann und Frau, die sowohl zu Hause als auch im Studio ausgeführt werden können.

239 Verletzungen gezielt vorbeugen 192 Seiten Preis: 22,00 ISBN Brad Walker Anatomie des Stretchings Mit der richtigen Dehnung zu mehr Beweglichkeit Der Sportmediziner und Stretchingexperte Brad Walker vereint in diesem Buch die anatomischen Grundlagen des Stretchings mit 114 praktischen Dehnübungen für alle wichtigen Muskelgruppen des Körpers. Detailgetreue Illustrationen nehmen uns mit in das Innere des Körpers und zeigen, welche Muskeln bei jeder Übung beteiligt sind. Dabei erfährt der Leser auch, für welche Sportarten oder bei welchen Verletzungen sich eine Dehnung besonders eignet und worauf bei der Ausführung unbedingt zu achten ist. So ist dieses Buch nicht nur ein unverzichtbares Nachschlagewerk für alle Sportler, Trainer und Therapeuten, sondern zugleich die beste Verletzungsprävention.

240 Die Wirkung der Massage sehen und verstehen 160 Seiten Preis: 22,00 ISBN Dr. Abby Ellsworth Peggy Altman Massage-Anatomie Die richtigen Techniken, um Verspannungen zu lösen Menschliche Berührung ist eine alte, doch äußerst wirkungsvolle Form des Heilens, und eine professionelle Massage nützt dem Körper in vielerlei Hinsicht. Ob für die Sportmassage, den Abbau unangenehmer Muskelverspannungen oder die Massage eines Partners Massage- Anatomie führt den Leser von Grund auf in die Theorie und Praxis der Massage ein von den Basisgriffen für jeden Teil des Körpers bis zur Erstellung eines kompletten Massageplans. Vielerlei Hinweise machen deutlich, wie man Verletzungen vermeiden und das Maximum aus jeder Massage herausholen kann.