Was willst du eigentlich, wenn du abnehmen willst?

Transkript

1 Nachdem wir uns im ersten Teil dieser Reihe anschauten, wie genau die Fettzellen und ihr Stoffwechsel funktioniert, und im zweiten Teil lernten, was diese Vorgänge beeinflusst, ist es nun endlich so weit. Jetzt geht es darum, was wir aus den Erkenntnissen der Biologie und Biochemie in der Praxis machen können. Legen wir also ohne lange Vorrede los! Was willst du eigentlich, wenn du abnehmen willst? Erinnerst du dich an die unterschiedlichen Einflüsse, die wir im letzten Artikel näher betrachtet haben? Daraus kann man einige grundlegende Bedingungen ableiten, die sich positiv auf den Fettabbau auswirken. Einer der wichtigsten Punkte dabei ist die Durchblutung. Je besser die Durchblutung ist, desto stärker ist auch der Austausch zwischen Adipozyten und dem restlichen Körper. Das hat mehrere Vorteile. Zum einen können die abgebauten Fettsäuren aus dem Fettgewebe gelangen und an anderer Stelle zur Energiegewinnung benutzt werden. Außerdem reagieren die Fettzellen schneller und besser auf Veränderungen und gezielte Maßnahmen deinerseits. Damit die Fettzellen auf Befehle deines Gehirns auch wirklich reagieren, braucht es Hormone und Neurotransmitter. Also ist es von Vorteil, wenn ein möglichst gesundes Maß an Hormonen, Neurotransmittern und ihren entsprechenden Rezeptoren vorhanden sind. Das erreichst du durch das, was man im Allgemeinen eine gesunde Lebensführung nennt. Wenn du abnehmen willst, ist die Kaloriendifferenz von entscheidender Bedeutung. Abnehmen funktioniert nur, wenn du weniger Kalorien zuführst als du verbrauchst. Sonst ist der Körper ja nicht dazu gezwungen, das gespeicherte Fett zu benutzen. Wenn du abnehmen willst, musst du also darauf achten, weniger Kalorien zu dir zu nehmen. Und gleichzeitig den Umsatz hoch zu halten. Was willst du eigentlich, wenn du zunehmen willst? Witziger Weise unterscheiden sich die Ziele kaum von den oben beschriebenen Zielen. Egal ob du nach einer Krankheit zu viel Körperfett verloren hast oder ob du einfach nur Muskeln aufbauen willst, eine gute Durchblutung und viele Homone bzw. Hormonrezeptoren sind für dich maßgeblich. Natürlich geht es beim Zunehmen aber darum, mehr Kalorien zu dir zu nehmen, als du verbrauchst. Dann kann sich dein Körper den Luxus gönnen und einen Teil der Nahrung als Muskeln oder Fett abspeichern. Wie du den Stoffwechsel deiner Fettzellen aktiv beeinflussen kannst 1/7

2 Ernährung Viele Fitnessgurus behaupten, dass es beim Ab- und Zunehmen nur um die Kaloriendifferenz geht. Damit liegen sie gar nicht mal so falsch, auch wenn Kalorienmenge natürlich nicht alles ist. 200 Kalorien aus Zucker werden von deinem Körper anders aufgenommen als 200 Kalorien aus Bohnen. Hier ein grober Überblick. Schnelle Kohlenhydrate Zu den schnellen Kohlenhydraten gehört natürlich der Zucker und damit alle Süßigkeiten. Aber auch weißes Mehl, Nudeln und Reis zählt man dazu. Diese Kohlenhydrate gelangen sehr schnell und dadurch auch vermehrt gleichzeitig ins Blut. Der Körper reagiert mit Insulin, um den Blutzuckeranstieg zu verringern. Dieser starke Insulinanstieg steigert die Glucoseaufnahme der Zellen. Fettzellen nehmen unter dem Einfluss von Insulin also deutlich mehr Glucose auf. Gleichzeitig werden die α1- & α2-adrenozeptoren stimuliert, die die Lipolyse hemmen und mit dem Insulin zusammen die Einspeicherung der Fette durch Stimulierung verschiedener Enzyme begünstigen. Durch die Stimulierung der α1-rezeptoren kommt es zudem zu einer schlechteren Durchblutung, sodass die Fettzellen nicht mehr optimal an den Rest des Körpers angebunden sind. Obwohl Coffein ja die Lipolyse eigentlich begünstigt, erhöht es in Verbindung mit Kohlenhydraten sogar noch den Insulinanstieg und verstärkt dadurch die Effekte. Wenn du abnehmen willst, sind schnelle Kohlenhydrate für dich ein absolutes No Go. Der menschliche Körper hat sich über Jahrmillionen Jahren entwickelt, aber die hochkalorische Kost der Neuzeit ist ihm zuvor noch nie unter gekommen. Er kann damit nicht umgehen. Deshalb sind Süßigkeiten und alles an weißem Getreide auch dann nicht das Beste, wenn du zunehmen möchtest. Gesünder sind langsame Kohlenhydrate, die dich zwar ebenfalls mit Glucose versorgen, aber nicht die ungesunden Auswirkungen des hohen Insulinvorkommens mit sich bringen und auch länger satt machen. Viel Fett Wie auch hohes Insulin steigert eine fettreiche Mahlzeit die Lipogenese. Denn mehr Fettsäuren gelangen ins Blut und dadurch auch an die Fettzellen. Zusätzlich wird auch die Lipoproteinlipase stimuliert. Deshalb nehmen die einzelnen Adipozyten auch mehr Fettsäuren auf. Das ist für das Abnehmen auf den ersten Blick weniger optimal. Deshalb hieß es lange Zeit, man solle Fette vermeiden, um Fett zu verlieren. Das stimmt aber nicht ganz. Denn gesunde Fette, wie sie in Nüssen oder Avocados vorkommen, vermindern dein [Hungergefühl und sind wichtige Transporter für viele Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe. 2/7

3 Außerdem können die Fette ja wie auch Glucose zur Energiegewinnung herangezogen werden. Hier wird also die Kalorienbilanz wichtig. Solange du nicht zu viel isst, werden Fette dir eher beim Abnehmen helfen als es zu blockieren. Und wenn du zunehmen möchtest, dann kannst du hier einfach richtig zuschlagen. Aber Achtung: Die Muskeln können Fette nur in Kombination mit Kohlenhydraten zur Energiegewinnung benutzen. Viel Eiweiß Nimmst du eine proteinreiche Mahlzeit zu dir, reagiert dein Körper mit mehr Glucagon. Das erhöht die Aktivität der Hormonsensitiven Lipase und stimuliert damit die Lipolyse. Aber eine hohe Eiweißmenge hat auch ihre Schattenseiten. Denn die Aminosäuren können zu Glucose umgebaut werden, das erhöht nicht nur die Lipogenese, sondern belastet den Körper auch mit zusätzlicher Harnsäure. Fasten Zwar unterscheiden sich die Auswirkungen der drei Makronährstoffe auf die Fettzellen, aber grundsätzlich wirst du die Lipogenese mehr oder weniger steigern, sobald du etwas isst. Dein Körper stellt sich sehr schnell darauf um und nutzt die Chance, Fett anzulegen. Was passiert aber, wenn wir nichts essen? Wenn wir zum Beispiel einen Tag oder zumindest mehrere Stunden fasten? Beim Fasten sinkt der Insulinspiegel auf ein unteres Level, soviel hast du dir sicher schon gedacht. Wenig Insulin bedeutet, dass sich der Katecholamin-Spiegel deutlich erhöht, also vermehrt ß- Adrenozeptoren stimuliert werden. Wie diese die Lipolyse steigern kannst du im [zweiten Teil noch mal nachlesen. Neben dem Fettabbau verbessern die Adrenozeptoren auch die Durchblutung deutlich und die Thermogenese in den braunen Fettzellen wird erhöht. Gleichzeitig wird wie bei der proteinreichen Nahrung vermehrt Glucagon ausgeschüttet, das die Lipolyse zusätzlich steigert. Der Energiemangel führt zu einer erhöhten Produktion an Somatropin. Und durch den entstehenden Energiemangel hemmt die AMP-stimulierte Proteinkinase die Einspeicherung der Fettsäuren als Triglyceride. Leider wird bei einem Mangel an Energie die Lipolyse ebenfalls gehemmt. Adenosin reduziert nämlichen dann den camp-gehalt in der Zelle. Aber die Wirkung des Adenosins kannst du durch Coffein wieder aufheben. Fazit Lipolyse und Lipogenese finden zwar immer gleichzeitig statt, aber sobald du Nahrung zu dir nimmst, wird die Fettspeicherung den Abbau überbieten. Das muss nicht unbedingt viel sein, aber in der Tendenz passiert das selbst dann, wenn du dich nur von Proteinshakes ernährst. Dagegen überwiegt die Lipolyse, sobald du mehrere Stunden nichts isst. 3/7

4 Also sind Null-Diäten doch die Lösung? Natürlich nicht! Denn dabei fehlen dir nicht nur wichtige Mikronährstoffe, sondern dein Stoffwechsel geht auch in den Keller. Ein Zustand, den du um jeden Preis verhindern solltest. Statt also ganz auf dein Essen zu verzichten, solltest du diesen Aspekt einfach im Hinterkopf haben, wenn du deine Mahlzeiten planst. Zum Beispiel solltest du Sport besser zu Zeiten machen, in denen dein Körper gerade genug Energie durch die Nahrung hat und dann mehr Energie in die Muskeln statt in die Fettzellen transportiert. Schauen wir uns mal an, was passiert, wenn du Sport machst oder auch nicht. Wie du den Stoffwechsel deiner Fettzellen aktiv beeinflussen kannst Aktivität Schlafen Schlank im Schlaf war ein ziemlich erfolgreiches Konzept. Aber stimmt es, dass wir im Schlaf abnehmen können? Während du schläfst, kommt dein Geist zwar zur Ruhe, aber dein Körper arbeitet ununterbrochen weiter. Einige Hormone haben sogar genau in dieser Zeit ihren Höchststand. Das gilt zum Beispiel für das Melatonin, dessen Spiegel gegen drei Uhr morgens am höchsten ist und dann wieder abfällt. Wichtig ist hierfür nur, dass es dunkel ist. Denn Licht hemmt die Melatoninproduktion. Melatonin nimmt nicht direkt auf die Rezeptoren der Fettzellen Einfluss, stärkt aber die Thermogenese im braunen Fett und erhöht dadurch den Grundumsatz. Außerdem beschleunigt es indirekt die Lipolyse und hemmt das Hungergefühl. Auch Somatropin stimuliert die Lipolyse und wird während des Schlafs vermehrt produziert. Zwar sind während der Nachtruhe die Katecholaminspiegel niedrig, aber die Basalaktivität der α1- Adrenozeptoren sorgt für eine durchgängige, wenn auch schwach ausgeprägte Lipolyse. Wenn wir Nachts nichts essen, wird der Fettabbau also zumindest auf einem niedrigen Level funktionieren. Wir bewegen uns nicht, deshalb verbrauchen wir weniger Kalorien. Aber mit wenig Essen im Darm wird die Nacht nicht die Phase sein, in der du Fettpölsterchen anlegst. Wenn du dann nach einer erholsamen Nacht aufstehst, wird vermehrt Cortisol ausgeschüttet verstärkt den Fettabbau zusätzlich. geringe Aktivität & geistige Arbeit im Sitzen Anders sieht das leider aus, wenn wir den ganzen Tag sitzen. Natürlich verbrennt auch die Denkarbeit Kalorien, aber leider fördert sie nicht gerade den Abtransport von Fettsäuren aus den Adipozyten, sondern eher das Hungergefühl. 4/7

5 Sitzen an sich verschlechtert zunächst die Durchblutung. Das gilt besonders aber nicht nur für den unteren Bereich des Körpers. Der niedrige Aktivitätslevel sorgt für eine leichte Steigerung der Katecholamine. Diese stimulieren allerdings zunächst die α1- und α2-adrenozeptoren. So hemmen sie die Lipolyse und stimulieren die Lipogenese. Je länger du sitzt, desto stärker wird dieser Effekt. Wenn du den ganzen Tag geistig arbeitest, wirst du also mehr Hunger verspüren, weil die benötigte Energie nicht ausreichend aus den Fettzellen geliefert wird. Die meisten Menschen essen dann bei geistiger Arbeit auch deutlich mehr als angebracht wäre. Das soll nicht heißen, dass die Lipolyse nicht auch während des Sitzens weiter abläuft, aber sie ist stark gehemmt und wird vom Fettaufbau weit übertrumpft. Sport & körperliche Aktivität Ein von Sport geplagte Körper reagiert vollkommen anders auf Umwelteinflüsse als der bequem auf dem Sofa geparkte Hintern. Natürlich verändert sich der Hormonspiegel, wenn du Sport treibst. Aber selbst eine gleiche Konzentration an Hormonen hat auf Sportler und Nicht-Sportler vollkommen unterschiedliche Wirkung. Das liegt nicht zuletzt auch daran, dass die Bewegung den Verdauungsorganen gut tut, die viel effizienter arbeiten und mehr Nährstoffe aus der Nahrung ziehen. Neben Darm und Magen profitiert auch das Herz enorm von der Anstrengung. Und die erhöhte Belastung des Herzmuskels führt zu einer erhöhten Produktion an natriuretischen Peptiden, die die Perlipin-Schicht um die Fettvakuole lösen und dadurch die Lipolyse vermehrt ablaufen lassen. Gleichzeitig steigert sich durch harte körperliche Arbeit die Aktivität aller an der Lipolyse beteiligten Enzyme, sodass beispielsweise mehr camp in der Adipozyte zu finden ist. Daneben wird durch den ausgelösten Stress nicht nur die Produktion von ACTH verstärkt, auch seine Wirksamkeit wird beträchtlich gesteigert. So regt ACTH die Bildung verschiedener Glucocorticoide, wie Cortisol, an, die wiederum den Fettabbau stimulieren. Außerdem sorgt ACTH nicht nur dafür, dass mehr Katecholamine produziert werden, sondern verstärkt durch Beeinflussung der Adrenozeptoren auch ihre Wirksamkeit. Insgesamt scheint Sport dafür zu sorgen, dass sich die Hormonwirkung steigert. Das liegt daran, dass einfach mehr Hormone produziert werden, aber auch an den Rezeptoren. Unter dem Einfluss der körperlichen Belastung verbessern diese nämlich nicht nur ihre Affinität, sondern werden auch zahlenmäßig mehr (gesteigerte Rezeptordichte). Bei den Katecholaminen lässt sich das gut beobachten. Während Adrenalin und Noradrenalin durch Sport stärker von den ß-Adrenozeptoren angezogen werden, vermindert sich ihr Effekt auf die α-rezeptoren. Denn obwohl letztere unverändert bleiben, steigert sich Dichte und Affinität der ß-Rezeptoren. Das hat ganz unterschiedliche Effekte. Vor allem steigert sich der lipolytische Wirkung des Adrenalins. 5/7

6 Mit der Zeit senkt sich aber gleichzeitig der Adrenalinspiegel im Ruhezustand. Dadurch bist du nicht nur Entspannter, wenn du auf dem Sofa liegst, die geringere Katecholaminmenge stimuliert auch weniger α-rezeptoren. Du nimmst in Ruhephasen also weniger Fett zu dir. Wenn du aber Sport machst, reagiert dein Körper schneller mit der Lipolyse in den Fettzellen. Du nimmst also schneller und mehr ab. Wenn du dich dann bewegst, erhöht die ß1-Adrenozeptoraktivierung zusätzlich die Renin- Produktion, das den Effekt des Noradrenalins auf den Fettabbau verstärkt. Und die Durchblutung wird durch die ß1- und ß2-Rezeptoren ebenfalls verbessert. Aber auch die ß3-Adrenozeptoren bleiben nicht untätig, als Nachbrenneffekt erhöhen sie im braunen Fettgewebe die Thermogenese und verbrennen mehr Kalorien. Dabei haben unterschiedliche Sportarten auch unterschiedlich starke Auswirkungen. Ausdauersportler haben im Schnitt eine niedrigere ß-Rezeptordichte als Kraftsportler. Aber nur die Kombination aus beidem sorgt dafür, dass die α2-rezeptordichte deutlich abnimmt. Der Ausdauersport bewirkt zudem etwas, was das Krafttraining kaum zu leisten in der Lage ist: eine gesteigerte Insulinsensitivität. Zumindest außerhalb der Leber. Dabei bleibt die Anzahl der Rezeptoren sowohl im Fettgewebe als auch in den Muskeln gleich. Aber der Effekt des Insulins verschiebt sich leicht. In den Muskelzellen verstärkt das Insulin noch stärker die Glucosespeicherung und aufnahme. Im Fettgewebe vermindert sich jedoch die Glucoseaufnahme, weil die Affinität der Rezeptoren in den Muskeln deutlich stärker ist. Deshalb ist ein Insulinanstieg nach dem Sport nicht nur weniger schlimm, sondern auch wünschenswert, um die Muskeln optimal zu unterstützen. Fazit Man kann es drehen und wenden, wie man will, aber Sport ist ein unumgänglicher Bestandteil eines gesunden Lebens. Egal ob du nun abnehmen, zunehmen, Muskeln aufbauen oder einfach nur unbesorgt leben möchtest. Dein Körper ist auf regelmäßige und ausreichende Bewegung angewiesen, um richtig zu funktionieren und den Stoffwechsel zu regulieren. Das bedeutet natürlich nicht, dass du es übertreiben solltest. Wie bei allen guten Dingen, heißt es auch hier Maß halten. Meine Empfehlungen Du siehst also, dass unser Körper sich unverzüglich an verschiedene Bedingungen anpasst. Wenn du Sport machst, stellt er sich auf Fettabbau um. Sobald du etwas isst, verschiebt er die Waage in Richtung Fettspeicherung. Die Kalorienbilanz wird nicht am Ende des Tages gezogen, sondern in jeder einzelnen Sekunde. Und die Reaktion erfolgt direkt. Aber du kannst natürlich nicht ununterbrochen Sport treiben und ganz auf das Essen verzichten. Was also tun, wenn du abnehmen oder zunehmen möchtest? Es gibt so viele Diätvorstellungen wie es Fettzellen in deinem Körper gibt. 6/7

7 Das sind eine ganze Menge, selbst wenn du sehr schlank bist. Aber wenn du verstehst, wie der Stoffwechsel in den Adipozyten funktioniert und was ihn beeinflusst, kannst du die verschiedenen Diäten überprüfen und dir dein eigenes Bild davon machen. Als Grundsatz kann man hier sicher formulieren, dass du schnelle Kohlenhydrate vermeiden solltest. Dagegen kann Sport dir nicht schaden. Wenn du abnehmen willst, solltest du mehr oder weniger lange Fastenzeiten einlegen. Intermittierendes Fasten kann hier ein sinnvoller Helfer sein. Dabei verzichtest du für eine vorher definierte Anzahl an Stunden auf essen. Das können zwischen 10 und 18 Stunden am Tag sein. Das klingt erst mal viel, aber acht Stunden davon verbringst du ja schon mit Schlafen. In der übrigen Zeit isst du ganz normal und machst Sport, sodass dein Stoffwechsel nicht in den Keller fällt und deine Muskeln geschützt bleiben. Ob du nun mehrere kleine Mahlzeiten zu dir nimmst oder wenige größere, ist wohl eher eine persönliche Geschmacksfrage. Hier scheiden sich die Geister und es gibt viele Studien, die das eine oder andere in den Himmel loben. Vorteile hat beides. Während du bei kleinen Mahlzeiten den Fettaufbau so gering wie möglich hältst, erlauben größere Zeitabstände zwischen den Mahlzeiten deinen Verdauungsorganen eine Pause. Probiere es also einfach aus und mache es so, wie es sich für dich richtig anfühlt. Welche Erfahrungen hast du gemacht? Was hat dir geholfen und was weniger? 7/7