Aktuelle Aspekte des Ausdauertrainings

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1 Aktuelle Aspekte des Ausdauertrainings HF Leistung Swiss Health & Performance Lab, Institut für Anatomie, Baltzerstrasse 2, CH-3000 Bern 9 info@shpl.ch,

2 Anpassungskinetik?? Leistungsniveau Trainiert Gut trainiert Elite Untrainiert Zeit

3 Hochleistungssport Was trennt die Spreu vom Weizen? > Maximieren der Trainingsbelastung vs. > Minimieren der Müdigkeit My experience as a coach tells me that to become world champion in endurance disciplines, you have to train SMART, AND you have to train a LOT. One without the other is insufficient. Dag Kaas; Coach von 12 World Champions in verschiedenen Disziplinen

4 Richtige Dosierung der Trainingsbelastung Intensität Erholung Volumen Adaptiert nach L. Heyer 2008

5 Trainingsumfänge Alter Beispiel Rudern ( ): Std./Jahr +20% Trainingsvolumen +10 % VO 2 max und max. Leistung Fiskerstrand and Seiler 2004 Std./Jahr Std/Jahr Seiler et al , 13 14, , Alter % pro Jahr

6 Physiologische Intensitätszonen Puls Laktat Teststart AeS AnS Max Zone III 14 Zone IV Puls (1/min) Zone II 8 6 Laktat (mmol/l) Zone I Leistung (w att) Grundlagenausdauerbereich Übergangsbereich Stehvermögensbereich Supramaximaler B.

7 Trainingszonen Ausdauer Teststart Aerobe Schwelle Anaerobe Schwelle Testabbruch Physiologische Zonen Zone I Zone II Zone III Zone IV Grundlagenausdauerbereich Übergangsbereich Stehvermögensbereich Supramaximaler B. locker Hart sehr hart Aerober Bereich Aerob-anaerober Übergangsbereich Anaerober Bereich 60-65% 75% 90% %Hfmax Trainingspraktische Zonen Aktive Regeneration, lang langsam Extensive Ausdauer Mittlere Ausdauer Intensive Ausdauer Stehvermögen willkürlich willkürlich Fachdokumentation Swiss-Olympic, -> Spitzensport

8 Polarisiertes Trainingsmodell Zone II Zone I Zone III Zone I Zone III Zone II Adaptiert nach Seiler and Kjerland, 2006

9 Verteilung der Intensitäten im Elitesport well trained junior cross-country skiers 80% Zonenverteilung CH-Läufer Hobby Elite Trainingseinheiten 60% 40% 20% 0% 50.7% 51.8% * 39.6% 19.0% ** 9.7% 29.2% Zone I Zone II Zone III Seiler and Kjerland., 2006

10 Problematik Umsetzung Zone I Zone II Zone III Zone IV Grundlagenausdauerbereich Übergangsbereich Stehvermögensbereich Supramaximaler B. Aerober Bereich Aerob-anaerober Übergangsbereich Anaerober Bereich Zu hohe Intensität in ext. Trainings Tendenz zur Mitte Zu tiefe Intensität im VO 2 max-training Too hard on the easy days - Too easy on the hard days Qualität

11 Verteilung der Intensitäten im Elitesport Rad U23 Rudern Olympic Champion 2004 Aasen, 2008 Zapico et al., 2007

12 Trainingsintensität training at or near VO 2 max may be the most effective intensity to enhance VO 2 max in well trained runners! Midgley et al., 2006 HF Leistung Hochintensives Intervall- Training (HIT) Ziel: Möglichst lang andauernde Auslastung des Herz- Kreislaufsystems

13 Intervalltraining: HIT HIT Optimale Intervalldauer für VO 2 max-verbesserung: IT AIT % Hf max Belastung Herzfrequenz :00 05:00 10:00 15:00 20:00 25:00 30:00 35:00 Zeit (min) Belaste Herz-Kreislaufsystem maximal so lang wie möglich Intensität: 90-95% HR max Geringeres muskuläres Müdigkeitsgefühl

14 Effekt von HIT im Radsport Design: 6 Wochen, 2 x wöchentlich Ersetzt 15% der 300 km/woche HIT-Protokoll Leistung (Watt) % % vor nach 6-9 x 5 min bei 80% P max 1 min Erholung 250 Pmax 40km Time-trial Reduzierte Kohlenhydratverbrennung und tiefere Laktatwerte bei 60%,70% und 80% der anfänglichen Pmax Westgarth-Taylor et al., 1999

15 Problematik im Trainingsprozess Mitochondrien Zunahme Protein Synthese

16 Trainingsmodellierung im Elitesport Periodisierungskonzepte mixed training Periodisierung Verschiedene Trainingsziele werden parallel trainiert Blockperiodisierung Verschiedene Trainingsziele werden nacheinander trainiert Setzen von Trainingsschwerpunkten Load Trials Sommer-GP Trials W1 W2 W3 W4 Issurin V., 2007 Vorbereitungsphase

17 Internationale Tendenzen Block-Periodisierung this new approach has been implemented in various sports and has led to outstanding athletic achievements mixed training produces mixed results Issurin V. J Sports Med Phys Fitness (47), 2007

18 Intensitätsblock-Training Beispiel: Fussball Gruppe 1 Gruppe 2 vor nach +7.3%, p= %, n.s. HIT-Gruppe Kontrollgruppe Stolen et al., 2005

19 Intensitätsblock-Training Beispiel: Langlauf Swiss-Ski Herren HIT- Block HIT- Block HIT- Block Mixed Tr. Mixed Tr. Mixed Tr. Mixed Tr. VO 2 max (ml/min/kg) % * Frühjahr 06 Herbst 06 Frühjahr Frühjahr 06 Frühjahr 07

20 Intensitätsblock-Training Beispiel: Ski-Alpin NLZ Swiss-Ski Recovery day Recovery 15 HIT-Einheiten adaptiert nach Stølen T. et al., 2005 VO 2 max (ml kg -1 min -1 ) % +3.0% ** Before training 7 days after training HIT CON max. Leistung (+5.5%, p<0.01) Leistung anaerobe Schwelle (+9.6%, p<0.01) Leistung Training (+2.2%, p<0.05)

21 GA = verlorene Trainingszeit? HIT: zentrale Anpassungen GA: periphere Anpassungen Schlagvolumen Glykogenentleerung muskuläre Pufferkapazität Fettoxidation HIT-Block: Haemoglobin mass [g] % * pre post (7d) HIT CON - pathways oxidative glycolytic fat-oxidation O 2 -transport marker(s) Cox1, Cox4, NADH6, SDH PFK MCAD VEGF Myoglobin stress response Hsp70 HIT 500m LT 500m <-100% <-50% <-10% 0 >10% >50% >100% +

22 Schlussfolgerungen Zone I: vernünftige und effektive Steigerung des Trainingsumfangs Zone III: effiziente Verbesserung der VO 2 max: Lang und locker Intermittierend (15-15,30-30 ) Periphere Anpassungen Intervalle (4 x 4 3 ) Fettverbrennung und Erholungsfähigkeit Intensität (90 95% Hfmax) Polarisiertes Training (>8h pro Woche): Zone I = 75 80% der Einheiten Zone III = 15 20% der Einheiten Zone II = < 5% der Einheiten ( Forbidden Zone ) Block-Periodisierung als Umsetzungsvariante des Polarisierten Trainingsmodells: Intensitätsblocktraining Belastungsverträglichkeit - Erholungsfähigkeit Andere Trainingsinhalte erhaltend trainieren Attraktive Methodik im Hochleistungssport

23 Vielen Dank! Hans Hoppeler Michael Vogt Louis Heyer Micah Gross Simone Weber Stefan Koller Matthias Müller Stephan Klossner Roger Steiner Fränzi Graber Oliver Baum Felicitas Huber-Abel Liliane Gfeller Ruth Vock Glenn Lurman Swiss Health & Performance Lab, Institut für Anatomie, Baltzerstrasse 2, CH-3000 Bern 9 info@shpl.ch,