Psychotraining im Sport

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1 Psychotraining im Sport -Mentales Mentales Training- Olli, Sören & Sarah

2 Gliederung 1. Psychologisches Training 1.1.Psychologisches Training 1.2.Die Sportpsychologie 1.3.Ziel dieser Verfahren 2. Mentales Training 2.1.Definition MT 2.2.Ziele des MT 2.3.Warum wirkt MT 2.4.Idealtypische Befundlage zum MT 2.5.Spezifische Anwendungsfelder 2.6.Vor- und Nachteile 2.7.Ein Anwendungsbeispiel: Torwurf beim Handball 2.8.Zusammenfassend 3.Nervensystem & Bewegungssteuerung 3.1.Allgemein 3.2.Was passiert bei einer Bewegungsausführung 3.3.Großhirn und Kleinhirn 3.4.Modell: Ablauf der Bewegungssteuerung 3.5.Das Kleinhirn -Fertigkeitsspeicher für Sportbewegungen 3.6.Annahme von Neurophysiologen 3.7. Fazit 4.Grundtechniken des psychologischen Trainings 4.1.Selbstgesprächregulation 4.2.Selbstwirksamkeitsüberzeugung 4.3.Aufmerksamkeitsregulation 4.4.Aktivationsregulation 4.5.Mentales Training 6.Literaturverzeichnis Edited by Foxit PDF Editor Copyright (c) by Foxit Software Company, For Evaluation Only.

3 1.Psychologisches Training 1.1. Psychologisches Training richtet sich auf die handlungsbedingenden & -regulierenden Abläufe im Sport Emotionale Prozesse Kognitive Prozesse Motivationale Prozesse

4 1.1. Psychologisches Training Psyche Sportler Körper Bewegung beginnt im Gehirn!!!

5 1.2. Die Sportpsychologie stellt zur Beeinflussung psychischer Leistungsfaktoren entsprechende Verfahren zu Verfügung Mentales Training Psychoregulative Techniken Entspannungstechniken Autosuggestion

6 1.3. Ziel dieser Verfahren Die Befindlichkeit des Sportlers/der Sportlerin soll in Hinblick auf die optimale Leistungsfähigkeit verbessert werden

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8 2. Mentales Training 2.1. Definition zu MT Unter mentalem Training (ideomotorisches Training) versteht man das Erlernen oder verbessern eines Bewegungsablaufes durch intensives Vorstellen ohne gleichzeitiges tatsächliches Üben; Voraussetzung für das mentale Training ist eine klare Bewegungsvorstellung (Weineck)

9 2.2. Ziele des MT Mentales Training = Alle Maßnahmen zur psychischen Beeinflussung des Athleten Unterschiedliche Ziele: Verbesserung psychischer Ressourcen Verbesserung Motorischer Leistung Mit psychologischen Mitteln Beeinflussung von Motivation und Emotion in Training und Wettkampf Motorisches Lernen Ohne eine physikalische Ausführung Der Bewegungsabläufe

10 2.2. Ziele des mentalen Trainings Lernen Beschleunigung des Lernprozesses Präzisieren Erlernte Grobform einer Bewegung, erhält beschleunigte Feinformung Bewegungen wiederholt durchdenken und erleben Verbesserung von Schwachstellen, Fehlerquellen oder Abweichungen Schaffung günstiger Programmbedingungen für aktive Ausführung Stabilisieren Festigung und längerfristige Bewahrung von Bewegungen

11 2.3. Warum wirkt MT Kognitive Hypothese: Mentale Übung ist auf die kognitiven Anteile motorischer Fertigkeiten beschränkt Grundlage: Symbolische & bildhafte Repräsentation werden umgesetzt in motorische Kommandos

12 2.3. Warum wirkt MT Programmierungshypothese: Vorstellung einer Bewegung = Programmierung einer Bewegung

13 2.4. Idealtypische Befundlage zum mentalen Training L e i s t u n g s - Z u w a c h s M Phys M + Phys Effekte des Mentalen Trainings, die üblicherweise erwartet werden. Anmerkung: Mentales Training; Phys = aktives Ausführen ( M. Raab )

14 2.5. Spezifische Anwendungsfelder Sportler, die durch Krankheit oder Verletzung vom aktiven Training abgehalten werden Sportarten mit hoher körperlicher Belastung Sportarten, die aus organischen oder organisatorischen Gründen nur eine begrenzte Anzahl von praktischen Ausführungen erlauben Verleihung von innerer Sicherheit und Selbstvertrauen Abbau von Ängsten und Hemmungen Verbesserte konzentrative Einstimmung auf den Wettkampf ( Baumann, Psychologie im Sport )

15 2.6. Vor- und Nachteile Vorteile Verkürzung der Lernzeiten für die Aneignung sportlicher Techniken Relativ hohe Wiederholungsfrequenzen pro Zeiteinheit Energiesparend Nachteile Hohe konzentrative Ermüdung, daher nur begrenzt anwendbar ( 2-3Min. 2 pro Trainingseinheit ) Rückkopplungsvorgänge zur Kontrolle der Bewegungsausführung fehlen en Mangels Kontrolle können unter Wirklichkeitsbedingungen fehlerhafte fte Bewegungsabläufe entstehen ( bei stetigem MT ) ( Weineck )

16 2.7. Wie kann MT beim Bewegungslernen sinnvoll eingesetzt werden? Beispiel: Wir üben mental einen Torwurf im Handball: (Ausgangszustand: sitzend & mit geschlossenen Augen) Ich nehme den Pass an, der etwas scharf kommt und bringe den Ball l im Nachfassen sicher in den Griff. 10m Abstand zum Abwurfpunkt einmal tippen-,, einen gefährlichen Gegner gilt es zu umlaufen. Anlaufen, Tempo steigern, tippen und tiefer kauern dabei, damit der Ball nicht verloren geht, der Raum reicht für drei weitere Schritte. Was macht der Torwart? Steigern zum Sprungwurf, kräftig abspringen! Nicht weit ausholen, den Tormann täuschen! Ich spüre eine Spannung ng in der Brust und Schultermuskulatur den Wurf verzögern-,, der Tormann bewegt sich; also in die andere Ecke abfeuern! Ich komme hart auf f den Boden und fange das Körpergewicht ab. Was macht der Gegner? Der Ball ist daneben sofort zurück! Ich spüre die kurzen Startschritte, hätte vor dem Abwurf noch Zeit gehabt, war nicht in der besten Position. Künftig kühler bleiben. (aus Kursbuch Bewegungslehre 3)

17 2.8. Mentales Training basiert auf Bewegungsvorstellungen beinhaltet das planmäßig wiederholte, bewusste Sich- Vorstellen von Bewegungsabläufen mit dem Ziel der Verbesserung motorischer Fertigkeiten gehört damit zu den kognitiv-akzentuierten Trainingsformen im Sport...beinhaltet die Stärkung & positive Beeinflussung von Motivation und emotionaler Stabilität

18 3. Nervensystem und Bewegungsteuerung 3.1. Allgemein Jede zielgerichtete Bewegung ist eine koordinative Gesamtleistung des zentralen Nervensystems (ZNS) unter Führung des Großhirns Die Bewegungsvorstellungen des Großhirns sind nur durch Mitwirkung untergeordneter ZNS-Einheiten in reale Bewegungen umzusetzen. Das Kleinhirn ist der Fertigkeitsspeicher für Sportbewegungen

19 3.2. Was passiert bei einer Bewegungsausführung!? Bedingte Möglichkeit alle Teilbewegungen bewusst zu kontrollieren Geringe Kapazität des Großhirns für Bewußtseinsprozesse Gleichzeitige Aufmerksamkeit nur auf wenige Details beschränkt z.b. Tischtennis Spieler bewusst, ob Unterschnitt- oder Topspinnball Aber was im Körper genau abläuft ist dem Großhirn nicht bewusst, obwohl es die bewussten Vorgänge steuert Bewegung läuft trotzdem ohne Fehlleistung ab Gespeicherte Fertigkeiten im Kleinhirn Bewegungsprogramme/ Bewegungsentwürfe Alle Muskeln arbeiten koordiniert

20 3.3. Großhirn und Kleinhirn Kleinhirn ( Bewegungshirn ) Feinarbeit der Muskeln bei Bewegungssteuerung Präzision der gespeicherten Programme ist abhängig vom Training einer Bewegung Großhirn ( Denkhirn ) Lösung sportmotorischer Aufgaben (Basis: Fertigkeitsprogramme des Kleinhirns)

21 3.4. Modell: Ablauf der Bewegungssteuerung (Teil I) 1. Assoziationsfelder; Entschluss zur Bewegung 2. Motorische Felder; Befehl an die Muskeln 3. Rohbefehl an die Muskulatur 4. Zwischenhirn 5. Positive Zwischenmeldung vom Zwischenhirn zum Großhirn

22 3.4. Modell: Ablauf der Bewegungssteuerung (Teil II) 6. Kleinhirn; gespeicherte Bewegungsprogramme 7. Mittelhirn; Meldung an das Kleinhirn 8. Abgabe der Kleinhirnprogramme über hemmende Bahnen 9. Hemmung des Rückkopplungskreises durch Kleinhirnbefehle 10. Rückenmark; Befehl an die Muskeln

23 3.5. Das Kleinhirn -Fertigkeitsspeicher für Sportbewegungen- Eine Bewegungsaufgabe ist gelöst, indem nach Wahrnehmung einer zur Bewegung auffordernden Situation und den damit verbundenen Motivationsprozessen eine Bewegungshandlung erfolgt Handlungserfolg hängt besonders bei schnellen Bewegungen von Automatisierung ab Bewegungsautomatismen (Fertigkeiten) im Unterbewusstsein verankert Kleinhirn ist Speicherplatz Kleinhirn ist in viele Rückmeldungssysteme eingebaut, dadurch Kontrolle der sensomotorischen Programme

24 Beim Erlernen/ Auslösen der Bewegung: Aus motorischen Zentren des Großhirns laufen Impulse zu den Motoneuronen im Rückenmark Bewegungsausführung wird über Kanäle der Sinnesorgane ans Kleinhirn rückgemeldet Bei Programmierungsfehler, greift Kleinhirn zur Leistungsoptimierung ein Bei Koordination schneller, zielgerichteter Bewegungen: Kleinhirn bereits an Programmierung beteiligt (möglich durch gespeicherte Erfahrungen) Bei gekonnten Bewegungen: Vor Beginn der Bewegung, Entladung von Kleinhirn-Neuronen Modellierung des Endprogramms Großhirn: Entschluss zur Bewegungsausführung Rascher Informationswechsel zwischen Großhirn und Kleinhirn

25 Großhirn ist Kommandozentrum Aber alle Instruktionen, die es zu den Motoneuronen des Rückenmarks leitet werden unmittelbar auch in Kleinhirnrinde eingegeben Input wird hier verarbeitet: Gedächtnisspeicher Weitere Verarbeitung in Kleinhirnkernen Rückgabe an motorische Region des Großhirns ( vgl. Eccles 1979, S.168 )

26 3.6.Annahme von Neurophysiologen: Intensive neuronale Aktivitäten hinterlassen Spuren im ZNS Festsetzung in dynamischen Engrammen neuronale Organisation im Gehirn, Beruht auf einer spezifischen Musterbildung von Impulsübertragungen Besteht bis zu Stunden Hier beteiligte Synapsen in dynamischer Engrammzeit empfänglich für Folgereize

27 3.6. Für das Erlernen sporttechnischer Bewegungsfertigkeiten Zur Stabilisierung eines als richtig bewerteten und damit speicherungswürdigen Bewegungsmusters Nochmaliger Versuch, bevor dynamisches Engramm erlischt Einprägung des Nervenimpulsmusters durch überdauernde Veränderung der beteiligten Synapsen Bleibendes Engramm ( motorischer Gedächtnisbesitz )

28 3.7. Fazit Die Fähigkeit, zielgerichtete Bewegungen situationsangemessen zu koordinieren, ist das Ergebnis von (sensomotorischen) Lernprozessen

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30 4. Grundtechniken des psychologischen Trainings

31 4.1. Selbstgesprächsregulation Allgemein: In Selbstgesprächen formuliert man Pläne für sein Handeln, gibt sich selbst Anweisungen, ordnet seine Gedanken oder kommentiert das eigene Handeln. Jeder Gedankengang ist ein Selbstgespräch.

32 4.1.1 Wichtige Strategien in Form von Selbstgesprächen im Sport - Selbstmotivierungstechniken - Rationalisierungstechniken - Aufmerksamkeitsveränderungen - Suche nach Problemlösungsstrategien

33 Selbstmotivierungstechniken S. sind Maßnahmen, die dazu dienen sollen, den inneren Schweinehund zu überwinden und sich selbst zu loben. Selbstgespräche sollen positiv und in Ichform formuliert sein Selbstgespräche sind systematisch zu trainieren und zu automatisieren, damit sie in kritischen Situationen eingesetzt werden können Erhöhung der Konzentration / Ruhe

34 Rationalisierungstechniken R. Dienen dazu, die Bedeutsamkeit eines als beanspruchend erlebten Ereignisses zu verringern Relativierung der Anforderungen / kognitive Umbewertung Wenn ich diesen Kampf nicht gewinne, ist es nicht so schlimm. Nächste N Woche ist ja schon der nächste. n Der andere kocht auch nur mit Wasser

35 Aufmerksamkeitsveränderungen Dienen dazu, die Aufmerksamkeit/Konzentration auf bestimmte Aspekte zu lenken oder gezielt davon abzulenken. Oh man, meine Beine werden schwer aber ich versuche, nicht daran zu denken. Konzentriere dich auf deinen Gegner oder das Publikum! Denk Denk nicht an mögliche Konsequenzen deines Misslingens, sondern glaub an deine Fähigkeiten!

36 Suche nach Problemlösungsstrategien Dient dazu, den richtigen Weg zur Lösung eines Problems zu finden. Gedankliches Durchspielen verschiedener Lösungsmöglichkeiten und deren Folgen mit dem Ziel, sich für die beste Lösungsmöglichkeit zu entscheiden.

37 Die Selbstgesprächsregulation ist die positive Beeinflussung der Selbstgespräche!

38 4.2. Selbstwirksamkeitsüberzeugung Die Selbstwirksamkeitsüberzeugung ist die Überzeugung von der Wirksamkeit des eigenen Handelns auch in den schwierigsten Situationen!

39 Das Trainieren der Selbstwirksamkeits- überzeugung soll dazu beitragen, dass der Sportler auch unter Druck ( Wettkampf ) in der Lage ist, sich optimale Leistungen zuzutrauen und auch zu erbringen! Technische Fertigkeiten allein genügen nicht!

40 4.2.1 Trainingsmethoden zur Selbstwirksamkeitsüberzeugung - Prognosetraining - Training der Nichtwiederholbarkeit - Prognosetraining und Training der Nichtwiederholbarkeit mit Zeitverzögerung

41 Prognosetraining Beim Prognosetraining legt der Sportler vor der Ausführung einer Übung zuerst immer ein Ziel fest und überprüft nach der Ausführung, ob er es erreicht hat. Beispiel : Ein Basketballspieler übt Freiwürfe. Vor Beginn der Würfe legt er fest, wie viele Würfe er ausführt und wie viele davon den Korb treffen müssen. Danach zieht er Bilanz.

42 Ziel des Prognosetrainings Vermeidung des Sich-in-die-Tasche-Lügen- Erfolgs Durch das Setzen von Zielen beim P. lernt der Sportler mit psychischer Beanspruchung durch selbstgestellte Anforderungen sowie Erfolg und Misserfolg umzugehen.

43 Training der Nichtwiederholbarkeit Das Training der Nichtwiederholbarkeit ist eine weitere Methode, den Sportler auf eine Wettkampfsituation vorzubereiten, bei der dieser in der Regel nur einen Versuch hat, um seine Leistung zu erbringen. ( Um das Wissen um diese Nichtwiederholbarkeit im Wettkampf kann unter Umständen eine erhebliche psychische Beanspruchung erwachsen)

44 Vorgehensweise: - Der Trainer gibt einen Zeitpunkt vor, wann eine Leistungsabgabe seines Sportlers erfolgen soll - Der Sportler hat eine bestimmte Zeit, sich darauf vorzubereiten - Der Sportler hat einen einzigen Versuch für die Ausführung einer Übung - Überprüfung der prognostizierten Leistung + Planung des weiteren Training

45 Prognosetraining und Training der Nichtwiederholbarkeit mit Zeitverzögerung Kombination aus den beiden vorangegangenen Trainingsmethoden Auch hier setzt der Trainer das Abfragen einer bestimmten Leistung an, allerdings wird der Zeitpunkt des Leistens verzögert!

46 Die Zeitverzögerung kann 10, 20 oder 30 Minuten dauern Das Erbringen der Leistung wird schwieriger, je länger die Zeitvorgabe ist, da Wartezeiten störende Kognitionen ( negative Selbstgespräche ) hervorrufen können k und die Konzentration auf die Leistung irritieren können. k Notwendiger Effekt, weil die Realität in der Wettkampfpraxis so aussieht!

47 Ziel des Überzeugungstrainings: Sportler lernen, sich Ziele selbst zu setzen und die Überzeugung aufzubauen, dass sie ihre selbst gesteckten Ziele aufgrund eigener Fähigkeiten und Anstrengungen erreichen können.

48 Die Wirksamkeit der hier dargestellten Trainingsformen verblasst, wenn man sie zu häufig und ohne ausreichenden zeitlichen Abstand durchführt!

49 4.3. Aufmerksamkeitsregulation Die Aufmerksamkeit hat im Sport eine besondere Bedeutung! Allgemein: Man kann seine Aufmerksamkeit auf bestimmte Objekte, Handlungen, Vorstellungen und Gegebenheiten einengen Konzentrieren Distribuieren (oder auf mehrere Objekte verteilen) Im Sport ist es oft notwendig die Aufmerksamkeit von Konzentration auf Distribution umschalten zu können!

50 Die vier Formen von Aufmerksamkeit nach Nideffer 1. External weit: - Zur Orientierung in fremder Umgebung - Aufnahme vieler Infos auf einmal - Übersicht über weiträumiges Bild Beispiele: 1. Kletterer vor Kletterpassage 2. Spielmacher beim Fußball, der Spielzug einleiten will

51 Die vier Formen von Aufmerksamkeit nach Nideffer 2. External eng: - Genaue Betrachtung bestimmter Sachverhalte ins Auge fassen Beispiele: 1. Tennisspieler: Fokussieren des Balles beim Schlagen 2. Basketball: Konzentration auf den Ring beim Freiwurf

52 Die vier Formen von Aufmerksamkeit nach Nideffer 3. Internal weit: - Richtung der Aufmerksamkeit auf sich selbst, um seine allgemeine momentane Befindlichkeit zu beschreiben Beispiel: Ich fühle mich gut Ich fühle mich schlapp

53 Die vier Formen von Aufmerksamkeit nach Nideffer 4. Internal eng: Die Aufmerksamkeit ist auf einen bestimmten Punkt oder einen bestimmten Vorgang des Innenlebens gelenkt worden Beispiel: Konzentration auf das Knie nach OP, obwohl es als medizinisch ohne Befund attestiert wurde

54 Das Hin- und herschalten zwischen den verschiedenen Formen der Aufmerksamkeit ist ein Lern- und Trainingsziel, um je nach Situation optimal aufmerksam zu sein!

55 Die Konzentration in der Zeit Die Fertigkeit des Konzentrierens auf die momentan zu verrichtende Tätigkeit, ohne ständiges Voraus- oder Zurückdenken Voraussetzung für f r effektives Handeln

56 4.4. Aktivationsregulation Allgemein: Um angemessen handeln zu können, benötigt man ein angemessenes psychisches und physisches Erregungsniveau. Ein angemessenes Aktivationsniveau führt dazu, dass Handlungen effektiv ausgeführt werden können.

57 Allgemein: Der Aktivationsgrad muss der gestellten Anforderung angemessen sein!

58 Die zwei Zielrichtungen der Aktivationsregulation Relaxation - Autogenes Training - Progressive Muskelentspannung Mobilisation

59 Relaxtionstechniken R. sind wichtig, um Situationen psychischer Beanspruchung (Übererregtheit) bewältigen zu können. Die Regulation des psychophysischen Aktivations- niveaus erfolgt über drei Ansatzstellen: Über Veränderung: - des Verhaltens - der Wahrnehmung - der Umwelt

60 Relaxation Verhalten Langsam oder gar nicht bewegen. Muskeltonus abbauen, z.b. durch Konzentration auf Ausatmung Umwelt Wahrnehmung Reizarme, ruhige Umwelt aufsuchen oder >herstellen< z.b. ruhige Musik anhören Einstellen auf Ruhe, Entspannung, angenehmes Befinden per Selbstgespräch

61 Autogenes Training Ausgangslage : 1. Droschkenkutschersitz 2. Liegend

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63 >Umschalten< des Organismus in einen konzentrativen Entspannungszustandes durch 6 ( 7 ) Übungen - Ruhetönung ( Ich bin ganz ruhig ) - Schwereübung ( Der rechte/linke Arm ist ganz schwer ) - Wärmeübung ( Der rechte/linke Arm ist ganz warm ) - Herzübung ( Mein Herz schlägt ganz ruhig und gleichmäßig ) - Atemübung ( Meine Atmung ist ganz ruhig und gleichmäßig ) - Leib- (Sonnengeflechtsübung) ( Ein warmes Sonnengeflecht durchströmt meinen Körper - Kopfübung ( Meine Stirn ist angenehm kühl )

64 Nachteile des autogenen Trainings: - Aufwendiger Lernprozess ( Wochen bei täglich zwei- bis dreimaligem Training unter Anleitung eines Experten ) - Der praxisorientierte Trainer oder Sportler kann vorzeitig die Geduld verlieren

65 Progressive Muskelentspannung ( nach Jacobsen ) Die progressive Muskelentspannung wirkt über die Wahrnehmung der Muskelentspannung bzw. des Muskeltonus auf die Befindlichkeit ein.

66 Trainingsmethode Insgesamt 16 Muskelgruppen werden in vorgegebener Reihenfolge zunächst angespannt und anschließend wieder entspannt:

67 1. Muskelgruppe: Dominante Hand und Unterarm 2. Muskelgruppe: Dominanter Oberarm 3. Muskelgruppe: Nichtdominante Hand und Unterarm 4. Muskelgruppe: Nichtdominanter Oberarm 5. Muskelgruppe: Stirn 6. Muskelgruppe: Obere Wangenpartie und Nase 7. Muskelgruppe: Untere Wangenpartie und Kiefer 8. Muskelgruppe: Nacken und Hals 9. Muskelgruppe: Brust, Schultern und obere Rückenpartie 10. Muskelgruppe: Bauchmuskulatur 11. Muskelgruppe: Dominanter Oberschenkel 12. Muskelgruppe: Dominanter Unterschenkel 13. Muskelgruppe: Dominanter Fuß 14. Muskelgruppe: Nichtdominanter Oberschenkel 15. Muskelgruppe: Nichtdominanter Unterschenkel 16. Muskelgruppe: Nichtdominanter Fuß

68 Folgende Abläufe müssen bei jeder Muskelgruppe hintereinandergereiht werden: 1. Konzentration auf die jeweilige Muskelgruppe 2. Anspannung der Muskelgruppe 3. Spannung 5 7 Sekunden aufrechterhalten 4. Spannung in der betreffenden Muskelgruppe lösen 5. Während des Lösens auf die Muskelgruppe konzentrieren ( Es ist auch auf eine Kurzform mit 5 Muskelgruppen zurückzugreifen )

69 Vorteile der progressiven Muskelentspannung - Zeitlicher Aufwand und Wirkung ( 3 6 Sitzungen zu je 15 Minuten reichen in der Regel aus, um diese Ent- spannungsübung zu erlernen ) - Besonders effektiv bei Beherrschung der Technik: Schwierigkeitsgrad der Übung erhöhen: hen: nicht mehr in einer vollständigen Ruhesituation (Bsp. Umkleidekabine) Sportler lernen Störungen durch Geräuschkulissen zu ignorieren!

70 Mobilisationstechniken Im Gegensatz zur Relaxation,, gibt es kaum standardisierte Mobilisationstechniken! Man kann sich jedoch selbst eine Mobilisations- technik erarbeiten, wenn man sein Verhalten, seine Wahrnehmung und/oder seine Umwelt entsprechend gestaltet.

71 Verhalten Umwelt Warnehmung Mobilisation Schnell und schwunghaft bewegen. Muskelspannung aufbauen. Konzentration auf Einatmung. Reizreiche, anregende Umwelt aufsuchen oder >>herstellen<< (z.b. >>fetzige<< Musik anhören) Einstellen auf Herausforderung, Druck, >>Power<< per Selbstgespräch

72 4.5. Mentales Training Definition: Mentales Training ist das planmäßig wiederholte, bewußte Sich Vorstellen einer sportlichen Handlung ohne deren gleichzeitige praktische Ausführung. ( Nach Volpert,, 1977 )

73 Die drei Möglichkeiten des mentalen Trainings: Mentales Training Subvokales Ideomotorisches Verdecktes Training Training Wahrnehmungstraining

74 Subvokales Training: Vorstellung eines Bewegungsablaufes per Selbstgespräch Verdecktes Wahrnehmungstraining: Film über eigenen Bewegungsablauf, den man selbst ausführt; Vorstellung der eigenen Bewegung von außen Ideomotorisches Training: Vergegenwärtigen rtigen der Bewegung aus der Innenperspektive, Hineinversetzen in die Bewegung / in eigene innere Prozesse; Nachempfindung der Bewegung z.b. Das Spüren des Drucks im Sprungbein beim Absprung Das Fühlen der Kugel beim Kugelstoßen

75 Voraussetzungen für mentales Training 1. Entspannungszustand freier Kopf mit hoher Konzentrationsfähigkeit; trotzdem entspannt 2. Eigenerfahrung Kennen der Bewegung schon mal durchgeführt hrt 3. Eigenperspektive Die Bewegungsvorstellung muß sich an den eigenen Möglichkeiten M orientieren 4. Lebhaftes Vergegenwärtigen rtigen Spüren der Bewegung, Hören H von charakteristischen Geräuschen, Düfte riechen

76 4 Stufen des mentalen Trainings 1. Stufe: : Beschreibung der Bewegungsvorstellung mündlich / schriftlich Trainer kann Beschreibung korrigieren oder absegnen 2. Stufe: : Auswendiglernen des richtigen Bewegungsablaufs, vergegenwärtigen rtigen des Bewegungsablaufs per Selbstgespräch 3. Stufe: : Systematisierung der Elemente des Bewegungsablaufs Hervorhebung von Knotenpunkten in einer Bewegung 4. Stufe: Knotenpunkte der Handlung symbolisch markieren

77 Ziele des mentalen Trainings 1. Um Bewegungen zu optimieren Wichtig: Das mentale Training erzielt seine besten Wirkungen dann, wenn man es im Wechsel mit motorischem Training einsetzt. 2. dem sogenannten >>Flow - Erleben<< näher zu kommen. Bei optimaler Beherrschung der 4 Stufen erlebt man die eigene e Ausführung eines Bewegungsablaufes sehr bildhaft und intensiv! z.b. - Ein Schwimmer glaubt zu fliegen - Ein Tänzer glaubt zu schweben 3. Drehbücher: Beschreibung von Bewegungsabläufen im Sinne eines "Drehbuches" mit eigenen Begriffen

78 6. Literatur Eberspächer, H. (1990). Mentale Trainingsformen in der Praxis (2.Auflage). Oberhaching: sportinform. Röthig u.a. (Hrsg.) (1992). Sportwissenschaftliches Lexikon (6. Völlig neu bearbeitete Auflage). Aus Beiträge zur Lehre und Forschung im Sport.(Bd. 49/50). Schorndorf: Hoffmann. Seiler,R. & Stock, A.(1994). Handbuch des Psychotrainings im Sport. Reinbeck: : Rowohlt Taschenbuch. Weineck, J. und Hotz,, A. (1988). Optimales Bewegungslernen (2.Auflage). Aus: Beiträge zur Sportmedizin. (Bd.23). Erlangen: perimed Fachbuch. Handapparat bei Rosi Gerlich Filmsequenz: Surf-Power Power-Learning mit Josh Stone