vive Wissen Schlafstörungen

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1 Schlafstörungen Die Fähigkeit zu schlafen ist uns in die Wiege gelegt. Für rund ein Drittel der Deutschen ist die nächtliche Ruhe jedoch nicht selbstverständlich: Sie leiden an Schlaflosigkeit, auch Insomnie genannt. Verpennt Rund ein Drittel unserer Lebenszeit verbringen wir im Schlaf. Bei einer durchschnittlichen Lebenserwartung von 80 Jahren entspricht das 24 Jahren. Foto: Brand New Images / Getty Images Verkopft Guter Schlaf macht leistungsfähiger: Wir können Neues dreimal besser aufnehmen, wenn wir gut geruht haben. Verzögert Schlafmangel hat Folgen: Nach 24 Stunden Wachzeit reagiert ein Mensch so, als hätte er 1,0 bis 1,2 Promille Alkohol im Blut. vive 6_14 41 vive Wissen

2 Gute Nacht? verstehen Nicht einschlafen können, nachts aufwachen und sich morgens wie gerädert fühlen wie wichtig Schlaf ist, merken wir erst dann, wenn er fehlt. Wir brauchen die Ruhephase, um leistungsfähig zu bleiben. Text: Iris Brendt, fachliche prüfung: Dr. Christoph Schenk Schlaf ist lebenswichtig so wichtig, dass wir etwa ein Drittel unseres Daseins damit verbringen. Unser Körper kommt in dieser Zeit äußerlich zur Ruhe: Die Muskulatur entspannt sich, Atmung, Puls und Blutdruck werden langsamer, die Körpertemperatur sinkt ab, und wir reagieren nicht mehr auf äußere Reize wie etwa leise Geräusche oder sanfte Berührungen. Innerlich jedoch erledigt unser Körper wichtige Instandhaltungsarbeiten: Während wir sanft schlummern, repariert er beispielsweise beschädigtes Gewebe, die Zellen regenerieren sich und das Immunsystem sammelt neue Kraft. Außerdem hat der Körper nun die nötige Ruhe für wichtige Verdauungsvorgänge. Am wichtigsten ist Schlaf für das Gehirn, das nachts hochaktiv ist. In der Phase der körperlichen Ruhe spielt es alles, was wir tagsüber erlebt und gelernt haben, immer wieder durch. Dabei analysiert es, welche Informationen gespeichert und welche verworfen werden sollen, trainiert Denkmuster und Bewegungen und bildet zusätzliche Verbindungen zwischen den Nervenzellen, um die neuen Informationen im Langzeitgedächtnis zu verankern. Deshalb erinnern sich beispielsweise Schüler besser an die gepaukten Vokabeln, wenn sie ausreichend schlafen. Schlafhormon Die häufigsten Schlaf-Mythen Man braucht acht Stunden Schlaf, um ausgeruht zu sein. Das gilt nicht pauschal. Im Durchschnitt benötigen Erwachsene etwa sieben Stunden Schlaf. Es gibt aber sowohl Kurzschläfer, die schon nach weniger als sechs Stunden ausgeruht sind, als auch Langschläfer, die mehr Nachtruhe benötigen. Ich muss durchschlafen, um mich richtig erholen zu können. Es ist völlig normal, nachts wach zu werden sogar bis zu 28-mal in einer einzigen Nacht. Meist erwachen wir nur für wenige Minuten und erinnern uns am nächsten Morgen gar nicht mehr daran. Wer sich allerdings bei jeder Schlafunterbrechung innerlich unter Druck setzt, findet schlechter zurück in den Schlaf und fühlt sich dann morgens aus diesem Grund müde. Lange schlafen ist gesund. Zu wenig Schlaf kann krank machen, zu viel Schlaf aber auch: Studien zeigen, dass Langschläfer ein erhöhtes Risiko für bestimmte Erkrankungen wie etwa Diabetes haben. Auch ihre Lebenserwartung ist statistisch gesehen geringer. Das Bedürfnis zu schlafen ist ein Trieb, ähnlich wie Hunger. Er wird von der sogenannten zirkadischen Uhr gesteuert, die sich unter anderem am Tageslicht orientiert. Eine zentrale Rolle spielt dabei das Schlafhormon Melatonin, das in der Zirbeldrüse im Gehirn gebildet wird und sich mit dem Blutstrom im gesamten Körper verteilt. Sobald es dunkel wird, läuft die Melatonin-Produktion an und prompt werden wir müde. Wird es morgens Foto: istock / Thinkstock 42 vive 6_14

3 Auch ein schnarchender Partner kann zu unruhigen Nächten führen Fotos: Wavebreak Media / Thinkstock, Image Source / Getty Images hell, drosselt die Zirbeldrüse die Produktion wieder und steigert dafür die seines Gegenspielers namens Serotonin: Wir wachen auf. Schlaf ist kein gleichförmiger Zustand, sondern setzt sich aus verschiedenen Phasen zusammen. In der Einschlafphase sorgt das Hormon Melatonin dafür, dass die Körperfunktionen herunterfahren und sich die Muskeln entspannen, sodass wir in einen leichten Schlaf gleiten. Nach etwa einer halben Stunde beginnt die erste Tiefschlafphase: Der Körper ist nun vollständig entspannt, und die Regeneration läuft auf Hochtouren. Direkt im Anschluss folgt eine Traumphase (REM-Schlaf). REM steht für rapid eye movement und beschreibt die charakteristischen heftigen Bewegungen, die die Augen hinter den geschlossenen Lidern vollführen, während wir intensiv träumen. Pro Nacht durchlaufen wir vier bis sechs Zyklen aus Tief- und Traumschlaf, die jeweils rund 90 Minuten dauern. Im letzten Drittel der Nacht bereitet sich der Körper auf das Aufwachen vor, indem er das Stresshormon Cortisol ausschüttet, das die Vitalfunktionen ankurbelt. Dadurch gleitet der Organismus wieder in einen leichten Dämmerschlaf, aus dem wir schließlich erwachen. Was sich in der Theorie ganz selbstverständlich anhört, stellt für rund ein Drittel der Deutschen jedoch ein Problem dar: Sie leiden unter Schlaflosigkeit, medizinisch Insomnie genannt. Wenn die Erholung fehlt Äußern kann diese sich auf verschiedenste Weise: Manche Betroffene schlafen schlecht ein, andere wachen nachts auf und finden nicht wieder in den Schlaf. Und wieder andere wachen morgens zu früh auf und fühlen sich dann wie gerädert. Dass so etwas ab und zu vorkommt, ist ganz normal, vor allem wenn Aufregung im Spiel ist: Viele Menschen schlafen etwa vor wichtigen Prüfungen oder nach einschneidenden Erlebnissen ein paar Nächte schlecht. In Phasen hoher Belastung können Schlafprobleme durchaus auch zwei bis drei Wochen anhalten. In der Regel normalisiert sich das Schlafverhalten aber wieder von selbst. Von einer Schlafstörung sprechen Ärzte erst, wenn die Probleme mindestens dreimal pro Woche über einen Zeitraum von mindestens vier Wochen auftreten und mit einem Leidensdruck oder einer Beeinträchtigung der Leistungsfähigkeit verbunden sind. In diesem Fall sollten Sie unbedingt einen Mediziner aufsuchen, um die Ursache zu klären und therapieren zu lassen. vive 6_14 43

4 vorbeugen So schlafen Sie gut Wissenschaftler haben erforscht, was wir brauchen, um gut und gesund zu schlafen. Wer die Regeln dieser Schlafhygiene kennt und beachtet, ist auf dem besten Wege zu einer erholsamen Nachtruhe. Ob wir eher gut schlafen oder uns häufig ruhelos im Bett wälzen, ist zum Teil Veranlagung: Manche Menschen reagieren auf Stress und Sorgen rasch mit Schlafstörungen ebenso wie andere in ähnlichen Situationen Bauchschmerzen oder Kopfweh bekommen. Es gibt jedoch viele Lebensgewohnheiten und Verhaltensweisen, die einen erholsamen Schlaf fördern (Schlafhygiene). Auf diese Faktoren können Sie Einfluss nehmen, um die Voraussetzungen für eine gute Nachtruhe zu schaffen. Die Weichen für einen erholsamen Schlaf werden schon im Laufe des Abends gestellt. So behindern üppige Mahlzeiten am späten Abend das Einschlafen, weil der Körper mit der Verdauung beschäftigt ist. Auf Kaffee und Nikotin sollten Sie in den Stunden vor dem Schlafengehen ganz verzichten. Auch Alkohol taugt nicht als Schlafmittel: Er erleichtert zwar das Einschlafen, bringt aber die Schlafphasen durcheinander und macht den Erholungseffekt der Nacht zunichte. Aufregung ist vor dem Zubettgehen ebenfalls nicht gefragt. Spannende Action-Filme, hitzige Diskussionen oder gar Streitgespräche können den Adrenalinspiegel so in die Höhe treiben, dass Sie hinterher kaum einschlafen können. Schalten Sie in den Stunden vor dem Zubettgehen lieber bewusst einen Gang zurück: Hören Sie leise Musik, lesen Sie ein gutes Buch, nehmen Sie ein Bad oder trinken Sie einen beruhigenden Tee. So können Körper und Geist die Hektik des Alltags hinter sich lassen und Sie finden leichter in den Schlaf. Der Rhythmus zählt Wer unter der Woche früh zur Arbeit muss, freut sich meist aufs Wochenende: endlich ausschlafen! Was sich verlockend anhört, kann aber die innere Uhr gehörig aus dem Takt bringen und prompt liegen wir wach im Bett, obwohl wir eigentlich friedlich schlummern sollten. Versuchen Sie, auch am Wochenende zu den gewohnten Zeiten aufzustehen und schlafen zu gehen. Dann bleibt der Schlaf-wach-Rhythmus im Lot. Das Schlafzimmer sollte nachts ruhig und dunkel sein. Schon Kleinigkeiten wie das Ticken einer Uhr oder die leuchtenden Zahlen des Weckers stören manche Menschen unbewusst und rauben ihnen den Schlaf. Fotos: Istock, moodboard / Thinkstock 44 vive 6_14

5 Experten-Interview Dr. Christoph Schenk, Schlafmediziner und Leiter des Ambulanten Schlafzentrums Osnabrück Sorgen Sie außerdem für frische Luft, indem Sie kurz vor dem Zubettgehen zehn Minuten lang die Fenster weit öffnen. Heizen Sie den Raum danach nicht zu sehr: Optimal sind etwa 18 Grad Celsius. Auch eine unbequeme Matratze kann den Schlaf beeinträchtigen, weil sich die Muskeln nachts verspannen und Schmerzen bereiten. Welche Matratze für Sie am besten geeignet ist, erfahren Sie bei einer individuellen Beratung im Fachgeschäft. Manchmal gibt es sogar die Möglichkeit, die Wunschmatratze einige Nächte zu testen, bevor man sich endgültig entscheidet. Achten Sie auch auf eine angemessen warme Bettdecke, damit Sie nachts weder schwitzen noch frieren. Das Bett als Ruheoase Eine der wichtigsten Regeln lautet: Im Bett wird nur geschlafen. Andere Aktivitäten stören die unterbewusste Verbindung von Bett und Nachtruhe. Also: nicht essen, nicht fernsehen, nicht streiten und nicht arbeiten. Das Schlafzimmer ist nur für einen Zweck da: zum Schlafen. Wer nicht einschlafen kann, wälzt sich meist stundenlang hin und her. Das ist kontraproduktiv, denn je länger Sie im Bett wach liegen, umso mehr verbinden Sie künftig diesen Ort mit der Angst, nicht schlafen zu können und das macht alles noch schlimmer. Versuchen Sie zunächst, ob Atem- und Entspannungstechniken helfen. Wenn nicht, stehen Sie auf, beschäftigen Sie sich mit anderen Dingen und legen Sie sich erst wieder hin, wenn Sie spüren, dass Sie müde werden. 1. Warum leiden heutzutage immer mehr Menschen unter Schlafstörungen? Weil unser Leben heute viel hektischer ist als früher. Beruflich stehen viele Menschen unter Dauerstress. Nicht ohne Grund ist die Diagnose Burn-out so häufig geworden. Dieser Stress setzt sich bei vielen in der Freizeit fort: Manche hetzen auch privat von Termin zu Termin, andere haben dank Handys und sozialen Netzwerken das Gefühl, immer und überall erreichbar sein zu müssen. Da bleibt kaum noch Zeit zum wirklichen Abschalten. All das raubt einem dann buchstäblich den Schlaf. 2. Spielen auch elektronische Geräte wie Smartphones und Tablets eine Rolle? Ja, natürlich. Immer mehr Menschen verbringen die letzten wachen Minuten des Tages mit ihrem Smartphone oder Tablet. Aber was vermeintlich der Erholung dient, regt Körper und Geist eher an: Unser Gehirn muss beim Surfen, Chatten und Spielen so viele verschiedene Informationen verarbeiten, dass an Entspannung nicht zu denken ist. Außerdem produzieren diese Geräte Elektrosmog, der bewirkt, dass unser Körper weniger Melatonin ausschüttet. Das kann dann zu Schlafstörungen führen. Zudem haben Smartphones und Tablets sehr helle Displays. Diese Helligkeit suggeriert dem Körper, es sei noch Tag, sodass sich keine Müdigkeit einstellt. 3. Was kann man dagegen tun? Wir Schlafmediziner raten zum elektronischen Sonnenuntergang : Handys und Tablets sollten mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen ausgeschaltet werden. Dann kann sich der Körper darauf einstellen, dass es bald Schlafenszeit ist. vive 6_14 45

6 behandeln Ursachen überwinden Chronische Schlafstörungen sollten ernst genommen und behandelt werden. Schlafmittel können dabei nur Symptome lindern. Wichtiger sind Therapien, die bei den Auslösern ansetzen. Um eine Schlafstörung behandeln zu können, ist es wichtig, die Ursache zu kennen. Ansprechpartner dafür ist zunächst der Hausarzt. Dieser wird sich die Art der Schlafprobleme und die Schlafgewohnheiten schildern lassen, ebenso wie die Lebens- und Arbeitssituation, besondere Belastungen, Grunderkrankungen und Medikamente. Außerdem untersucht er den Patienten gründlich, um eventuelle gesundheitliche Auslöser aufzudecken. Zeigt sich dabei eine konkrete Vermutung, überweist der Mediziner den Patienten an einen entsprechenden Facharzt, um die Ursache und damit auch die Insomnie zu behandeln. Lassen sich die Gründe nicht so leicht ermitteln, ist ein Aufenthalt im Schlaflabor sinnvoll. Dabei erstellen Ärzte ein sogenanntes Polysomnogramm (PSG), das Hirnströme, Augenbewegungen, Herztätigkeit, Sauerstoffsättigung, Atembewegungen, Muskelbewegungen, Schnarchen und vieles mehr misst. Aus diesen Daten erkennen Mediziner, wo das Schlafmuster des Probanden von gesundem Schlaf abweicht und wie man seine Insomnie behandeln kann. Zurück zum Schlaf In einem Schlaflabor verbringt man sich ohne Medikamente behan- Viele Schlafstörungen lassen in der Regel mindestens deln. Als ausgesprochen wirksam hat sich die kognitive Ver- zwei Nächte unter medizinischer Überwachung. Dabei messen Ärzte beispielshaltenstherapie erwiesen: Sie kann Betroffenen helfen, ihre weise den Schlafverlauf, Gewohnheiten und Schlafmuster nachhaltig zu verändern. Eine die Schlafqualität und die Schlaftiefe. sinnvolle Ergänzung sind Entspannungstechniken wie etwa Medita - tion oder autogenes Training, um abends besser zur Ruhe zu kommen. Wer sich oft wach im Bett wälzt, kann von der sogenannten Stimulus-Kontroll- Technik profitieren: Dabei musst der Patient strikte Regeln befolgen, die dafür sorgen, dass im Bett ausschließlich geschlafen wird andere Aktivitäten sind dort verboten. Wer mehr als zehn Minuten wach liegt, muss aufstehen und sich in einem anderen Raum ruhig beschäftigen, bis Fotos: istock (2) / Thinkstock 46 vive 6_14

7 Der Ursache auf der Spur: das Schlaftagebuch Sie wollen den Auslöser Ihrer Schlafstörungen finden? Dann kann es hilfreich sein, ein Schlaftagebuch zu führen. Notieren Sie über einen Zeitraum von 14 Tagen, wann Sie zu Bett gegangen und aufgestanden sind, wie Sie geschlafen haben, wie oft und wie lange Sie gefühlt wach gelegen und ob Sie sich morgens ausgeruht gefühlt haben. Vermerken Sie auch, ob es am Tag zuvor besonders aufregende oder belastende Ereignisse gab und wie Sie den Abend verbracht haben. Oft ergeben sich dabei Muster, die auf die Ursachen hindeuten. Für die Diagnose beim Arzt kann so ein Schlaftagebuch ebenfalls hilfreich sein. Eine Vorlage finden Sie beispielsweise im Internet unter: Foto: Hemera / Thinkstock er müde genug zum Schlafen ist. Auf diese Weise durchbricht man wirksam die Assoziation von Bett und Schlaflosigkeit, die bei vielen Betroffenen Panik auslöst und das Einschlafen verhindert. In manchen Fällen setzen Ärzte auch die sogenannte Schlafrestriktion ein: Diese behandelt Schlafstörungen, indem die Schlafenszeit stark verkürzt wird. Was zunächst paradox klingt, ergibt durchaus Sinn: Durch die begrenzte Zeit im Bett erhöhen sich die Müdigkeit und der Schlafdruck, sodass Betroffene besser ein- und durchschlafen. Die festgelegten Schlafzeiten sorgen zudem dafür, dass der Körper sich wieder an einen festen Schlaf-wach-Rhythmus gewöhnt und zu einem gesunden Schlafmuster zurückfindet. Die Rolle der Medikamente Schlafmittel heilen Schlafstörungen nicht, sondern lindern nur die Symptome. Sie können allerdings sinnvoll sein, wenn ein Patient stark unter seiner Insomnie leidet und dringend kurzfristig Erholung benötigt. Für den Dauereinsatz sind sie nicht geeignet: Sie verlieren meist im Laufe der Zeit an Wirksamkeit, da sich der Körper daran gewöhnt, und können sogar abhängig machen. Zudem verstärken sie manchmal die Insomnie sogar, da sie das Schlafmuster verändern. Daher sollten Schlafmittel nur in Absprache mit dem Arzt eingenommen werden. Für einen kurzfristigen Einsatz sind Benzodiazepine sowie neuere Nicht-Benzodiazepine die Mittel der Wahl: Sie bremsen die Gehirnaktivität, entspannen die Muskeln, machen müde und dämpfen Ängste. Bei Betroffenen ab 55 Jahren eignet sich synthetisch hergestelltes Melatonin vor allem bei Patienten, die die üblichen Schlafmittel nicht vertragen. In manchen Fällen helfen Medikamente, bei denen die schlaffördernde Wirkung ursprünglich nur ein Nebeneffekt war: So eignen sich manche Antidepressiva oder Neuroleptika zur Behandlung von Insomnie. Bei leichten Schlafstörungen können auch pflanzliche Mittel helfen, etwa mit den Wirkstoffen von Baldrian, Hopfen, Passionsblume oder Melisse. Wissenschaftliche Studien belegen, dass sie die subjektiv empfundene Schlafqualität verbessern. Zudem verändern sie nach ersten Untersuchungen auch objektiv die Schlafstruktur. Sie sind rezeptfrei in der Apotheke erhältlich und weitgehend frei von Nebenwirkungen. vive 6_14 47

8 Schlafstörungen kompakt Der Schlaf ist für den ganzen Menschen, was das Aufziehen für die Uhr. Arthur Schopenhauer Schläfrige Partnerschaft Frauen, die über mehrere Jahre hinweg in einer festen Beziehung leben, schlafen besser als Singles, frisch getrennte oder frisch verliebte Frauen. Zu diesem Ergebnis kommen Forscher der University of Pittsburgh in den USA. Zudem leiden Frauen in glücklichen Beziehungen seltener unter Schlafproblemen als solche, die mit ihrer Partnerschaft unzufrieden sind. 6,59 Stunden schlafen Erwachsene in Deutschland durchschnittlich pro Nacht. Buch-Tipp Was läuft nachts in Körper und Seele ab, und wie können wir Einfluss darauf nehmen? Das beschreibt der Schlafexperte Dr. med. Christoph Schenk in seinem Buch Schlaflos Ein Ratgeber und gibt zahlreiche hilfreiche Tipps, um ein gesundes Schlafverhalten zu fördern. Der Ratgeber von Schlafmedizin umfasst 288 Seiten und ist für 19,80 Euro im Buchhandel erhältlich. 48 vive 6_14

9 Weg mit dem Wecker Wer abends nicht einschlafen kann oder nachts aufwacht, sollte nicht auf die Uhr sehen. Denn der Blick auf den Wecker erzeugt Zeitdruck: Wenn ich jetzt nicht sofort einschlafe, bleiben mir nur noch soundsoviele Stunden! Und genau dieser Druck erschwert es erst recht, in den Schlaf zu finden. Drehen Sie also den Wecker zur Wand, legen Sie ein Tuch darüber oder verstecken Sie ihn notfalls im Kleiderschrank: Wenn der Zeitdruck fällt, schlafen die meisten Menschen deutlich besser ein. 20 % der Arbeitnehmer, die zwischen 35 und 44 Stunden pro Woche arbeiten, leiden unter Schlafstörungen. Bei Menschen mit mehr als 60 Arbeitsstunden ist jeder Vierte betroffen. Fotos: istock (2) / Thinkstock, Image Source / Getty Images Sport & Schlaf Forscher sind sich einig: Regelmäßige sportliche Aktivität fördert den Schlaf, denn wir brauchen tagsüber Bewegung, um abends müde genug zum Einschlafen zu sein. Allerdings kommt es auf den Zeitpunkt an: Wer abends trainiert, bringt damit seinen Kreislauf noch einmal richtig in Schwung und das kann den Schlaf stören. Experten empfehlen daher mindestens zwei Stunden Pause nach dem Training, damit der Körper vor dem Schlafen wieder zur Ruhe kommen kann. IN DER NÄCHSTEN AUSGABE: Migräne