Ab jetzt glutenfrei. Best in Gluten Free

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1 Ab jetzt glutenfrei Best in Gluten Free

2 Inhalt Einleitung...3 Was ist Zöliakie?...4 Welche Symptome treten auf?...5 Wie wird Zöliakie diagnostiziert?...6 Welche anderen glutenbedingten Erkrankungen gibt es?...8 Wie wird Zöliakie behandelt?...9 Glutenfreie Ernährung...10 Lebensmitteletiketten und Zutatenlisten...13 Ausgewogene glutenfreie Ernährung...14 Rezeptvorschläge...16 Einleitung Glutenfrei leben im Alltag Wahrscheinlich hast du dieses Büchlein in die Hand genommen, weil dir, oder einer dir nahestehenden Person, die Umstellung auf eine glutenfreie Ernährung verschrieben wurde. Jede Veränderung der Lebensgewohnheiten kann eine Herausforderung darstellen; eine Ernährungsumstellung scheint besonders schwierig zu sein. Aber keine Sorge. Mache dir immer wieder bewusst, dass sich eine glutenfreie Ernährung positiv auf deine Gesundheit auswirken wird. Ganz gleich, ob dein Arzt bei dir eine Zöliakie, eine Gluten-/Weizensensitivität oder eine andere glutenbedingte Erkrankung festgestellt hat; der Verzicht auf glutenhaltige Getreidesorten wird dein Wohlbefinden steigern und nachdem du mit einer glutenfreien Ernährung begonnen hast, werden deine Symptome bald abklingen. Eine glutenfreie Ernährung bedeutet keinesfalls, dass du in Zukunft auf alle deine Lieblingsspeisen verzichten musst. Glutenfreie Produkte sind heute in allen großen Supermärkten, Drogerien und Reformhäusern erhältlich. Darüber hinaus ist das Angebot deutlich größer als noch vor wenigen Jahren. Aber nicht nur im Hinblick auf die Produktauswahl hat sich einiges verändert, auch Geschmack, Konsistenz und Nährstoffgehalt der Produkte wurden verbessert. Es ist also nicht nur einfacher geworden glutenfrei zu leben, sondern auch schmackhafter und ausgewogener. Dieses Büchlein soll dich auf deinem Weg in ein glutenfreies Leben unterstützen. Es enthält wichtige Informationen über Symptome und Diagnoseverfahren der Zöliakie und weitere glutenbedingten Erkrankungen. Du findest Tipps zu einer ausgewogenen glutenfreien Ernährung sowie Rezeptvorschläge und vieles mehr. Wir bei Schär sorgen nicht nur dafür, dass deine Mahlzeiten besser schmecken, sondern erleichtern dir auch DEINEN GLUTEN- FREIEN ALLTAG. 2 Ab jetzt glutenfrei Ab jetzt glutenfrei: Einleitung 3

3 Was ist Zöliakie? Zöliakie ist eine Autoimmunerkrankung, die durch das Klebereiweiß Gluten, welches sich zum Beispiel in Weizen, Gerste, Roggen, Dinkel, Kamut, Spelt oder Triticale befindet, ausgelöst wird. Welche Symptome treten auf? Bei Menschen mit genetischer Prädisposition kann sich die Krankheit in jeder Altersstufe entwickeln. Selbst die Einnahme kleinster Mengen an Gluten kann eine Immunantwort im Dünndarm hervorrufen und eine chronische Entzündungsreaktion auslösen, die die Darmschleimhaut angreift. Eine Zöliakie kann Auswirkungen auf verschiedene Organe und Systeme im Körper haben und vielfältige Symptome hervorrufen, die individuell unterschiedlich sein können. Zu den häufigsten Symptomen gehören: Bei gesunden Menschen ist die Darmschleimhaut faltig aufgeworfen, sie bildet sogenannte Zotten, die die Oberfläche des Darms vergrößern, sodass Nährstoffe schnell vom Darm in das Blut übertreten können. Bei Zöliakie wird die Dünndarmschleimhaut angegriffen und die Zotten flachen stark ab (Zottenatrophie). Dadurch reduziert sich die Oberfläche für die Aufnahme von Nährstoffen wie Proteine, Fette, Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralstoffe, es kommt zu einem langsamen Funktionsverlust des Dünndarms und zu Mangelerscheinungen. Bis zu 1% der Bevölkerung sind von der Autoimmunerkrankung betroffen, wobei die meisten Fälle asymptomatisch verlaufen, also nicht die typische Verlaufsform der Zöliakie aufweisen und deshalb (noch) nicht diagnostiziert sind. Man hat errechnet, dass auf einen diagnostizierten Zöliakiebetroffenen sieben bis zehn nicht diagnostizierte Zöliakiebetroffene kommen. Gesunde Darmzotten GESUNDE DARMZOTTEN 4 Ab jetzt glutenfrei: Zöliakie Durchfall oder Verstopfung Gewichtsverlust Abgeschlagenheit Bauchschmerzen und aufgeblähter Bauch Übelkeit Bei Kindern und Jugendlichen Wachstumsstörungen Zu den weiteren Symptomen zählen Anämie (Blutarmut), Osteoporose (Knochenbrüchigkeit) und Vitamin- oder Mineralstoffmangel. Weitere Krankheiten bzw. Beschwerden außerhalb des Darmbereichs können Geschwüre in der Mundhöhle, Diabetes, Unfruchtbarkeit, Schilddrüsenerkrankung, Lebensmittelunverträglichkeiten, Dermatitis herpetiformis Duhring (ein juckender Hautausschlag mit Rötungen und Blasenbildung) oder neurologische Störungen sein. Die Autoimmunerkrankung kann in unterschiedlicher Weise auftreten: Es existieren verschiedene Formen der Zöliakie, wobei einige davon auch vollständig symptomfrei verlaufen können. Geschädigte Darmzotten GESCHÄDIGTE DARMZOTTEN Ab jetzt glutenfrei: Symptome 5

4 Wie wird Zöliakie diagnostiziert? Wenn du vermutest, dass du unter Zöliakie leidest, solltest du dies abklären lassen, BEVOR du deine Ernährung umstellst. Es gibt verschiedene Tests, um eine Zöliakie sicher festzustellen, darunter Blutuntersuchungen, eine Dünndarmbiopsie und genetische Tests. Eine definitive Diagnose kann jedoch nur mittels Dünndarmbiopsie unter einer glutenhaltigen Ernährung gestellt werden. Stelle erst nach Abschluss der Untersuchungen auf eine glutenfreie Ernährung um. Blutuntersuchungen Bei Verdacht auf Zöliakie werden bestimmte Blutuntersuchungen durchgeführt. Dabei werden in erster Linie die sogenannten Antitransglutaminase-Antikörper (Anti ttg) der Klasse IgA untersucht, sowie die Gesamt-IGA-Konzentration im Serum. Ebenso aussagekräftig, aber weniger angewendet wird die Bestimmung der Anti-Endomysium- Antikörper (EMA). Dünndarmbiopsie Nach einem Positivbefund durch die Blutuntersuchungen folgt als nächster Schritt eine Dünndarmbiopsie. Bei diesem Verfahren wird eine kleine Gewebeprobe aus dem Dünndarm entnommen und unter dem Mikroskop ausgewertet. Stellt dein Arzt dabei die charakteristischen Veränderungen (Abflachung der Zotten (Atrophie) und erhöhte intraepitheliale Lymphozyten) fest, ist die Diagnose Zöliakie bestätigt. Stelle erst nach Abschluss der Untersuchungen auf eine glutenfreie Ernährung um. Genetische Tests In einigen Fällen ist die Diagnose durch die serologischen Untersuchungen und die Dünndarmbiopsie nicht eindeutig. In diesen Fällen kann ein genetischer Test sinnvoll sein, der eine Zöliakie ausschließen, jedoch nicht diagnostizieren kann. Sprich mit deinem Arzt darüber. 6 Ab jetzt glutenfrei: Diagnose Ab jetzt glutenfrei: Diagnose 7

5 Welche anderen glutenbedingten Erkrankungen gibt es? Eine Gluten-/Weizensensitivität geht, laut zahlreicher Studien, mit einer Überempfindlichkeit gegenüber Gluten einher, jedoch ohne dass eine Zöliakie oder Weizenallergie diagnostiziert wurde. Die Gluten-/ Weizensensitivität kann Symptome wie Kopfschmerzen, Übelkeit, Verdauungsbeschwerden, Müdigkeit, Muskelschmerzen und viele andere Beschwerden hervorrufen, die nach einer glutenfreien Ernährung über einen bestimmten Zeitraum wieder abklingen. Um eine Gluten-/Weizensensitivität festzustellen, ist es wichtig im ersten Schritt eine Zöliakie und eine Weizenallergie auszuschließen. Bestätigt wird die Diagnose einer Gluten-/Weizensensitivität durch eine Besserung oder durch ein Verschwinden der Symptome unter einer glutenfreien Ernährung und einer erneuten Verschlechterung, sobald Gluten aufgenommen wird. Wichtig ist, dass du dich vor und während der Diagnosestellung glutenhaltig ernährst, da die diagnostischen Tests nur unter einer glutenhaltigen Ernährung aussagekräftig sind. Bei einer Weizenallergie ist im Unterschied zur Gluten-/Weizensensitivität immer das Immunsystem beteiligt und es werden Antikörper gegen einen bestimmten Stoff, in diesem Fall gegen das Weizenprotein gebildet. Die Diagnose der Weizenallergie erfolgt wie bei anderen Allergien mittels Test auf spezifische IgE-Antikörper, des Haut-Pricktest und die einzige Therapie ist das strikte Vermeiden von Weizen und verwandten Getreidesorten. Eine nicht behandelte Weizenallergie kann lebensbedrohlich sein, suche daher unbedingt einen Arzt auf, falls du vermutest, dass du unter einer Weizenallergie leidest. Wie wird Zöliakie behandelt? Beschwerdefrei leben mit einer glutenfreien Ernährung Es ist ganz normal, wenn dich der Gedanke an einen lebenslangen Verzicht auf glutenhaltige Lebensmittel zunächst überfordert. Durch strikten Verzicht auf glutenhaltige Nahrungsmittel wird sich dein Befinden jedoch bald wesentlich verbessern. Unter einer glutenfreien Ernährung regeneriert sich deine angegriffene Darmschleimhaut, deine Symptome klingen ab und deine Lebensqualität steigt. Viele Betroffene berichten von einer Verbesserung ihrer Konzentrations- und Leistungsfähigkeit und ihres allgemeinen Gesundheitszustands. Weil die Zöliakie sich nur durch eine lebenslange glutenfreie Ernährung behandeln lässt und mit wenigen Ausnahmen keine Medikamente eingenommen werden müssen, brauchst du keine therapiebedingten Nebenwirkungen zu befürchten. Sprich mit einem zertifizierten, auf Zöliakie spezialisierten Ernährungsberater. Er wird dir dabei helfen, eine ausgewogene glutenfreie Ernährung zusammenzustellen, die deinen Bedürfnissen und deinem Lebensstil entspricht. Viele Nahrungsmittel sind von Natur aus glutenfrei. Die Umstellung deiner Ernährung ist daher viel einfacher als du denkst. Im folgenden Kapitel haben wir die wichtigsten Informationen zur glutenfreien Ernährung für dich zusammengefasst. 8 Ab jetzt glutenfrei: Andere glutenbedingte Erkrankungen Ab jetzt glutenfrei: Therapie 9

6 Glutenfreie Ernährung Glutenfreie Getreidesorten und Co. Nicht alle Getreidesorten enthalten Gluten, es gibt auch Sorten, die von Natur aus glutenfrei sind und alternativ zu glutenhaltigen eingesetzt werden können. Darüber hinaus sind auch Kartoffeln und Hülsenfrüchte wie Bohnen oder Linsen glutenfrei und sollten in einer ausgewogenen Ernährung nicht fehlen. Nachstehend findest du eine Auflistung aller glutenfreien Getreidesorten. Glutenhaltige Getreidesorten Das Klebereiweiß Gluten ist in folgenden Getreidesorten enthalten: Weizen, Gerste, Roggen, Dinkel, Kamut, Spelt, Triticale und allen daraus hergestellten Produkten. Du solltest dich mit diesen Getreidesorten vertraut machen, damit du Gluten in deiner Ernährung sicher vermeiden kannst. Was ist mit Hafer? Hafer enthält wichtige Nährstoffe, insbesondere der hohe Gehalt an Vitaminen (z.b. B-Vitamine), Mineralstoffen (Eisen, Zink und Magnesium), Eiweiß, mehrfach ungesättigten Fettsäuren und Ballaststoffen macht Hafer zu einer wertvollen Ergänzung in der Ernährung. Seit März 2016 können nun auch Haferprodukte aus nicht-kontaminiertem Hafer mit dem Symbol der durchgestrichenen Ähre gekennzeichnet werden. Dieses ist zusätzlich mit dem Hinweis oats (engl.: Hafer) ergänzt, so dass es für den Verbraucher ersichtlich ist, dass es sich um ein lizensiertes, glutenfreies Lebensmittel handelt, das nicht-kontaminierten Hafer enthält. Zöliakie-Betroffene können glutenfreie, nicht kontaminierte Haferflocken und andere Haferprodukte langsam steigernd in die Ernährung einführen. Nach Möglichkeit solltest du zuvor weitgehend beschwerdefrei sein, um Nebenwirkungen des Hafers erkennen zu können und vor dem Verzehr nochmals deinen Arzt konsultieren. (DZG) Mais Reis Hirse Hülsenfrüchte Weizen Gerste Roggen Dinkel Amaranth Quinoa Buchweizen Kartoffel Kamut Spelt Triticale Hafer* 10 Ab jetzt glutenfrei: Glutenfreie Ernährung Ab jetzt glutenfrei: Glutenfreie Ernährung 11

7 Was sollte ich essen? Getreide glutenfrei Mais, Reis, Hirse, Buchweizen, Quinoa, Amaranth, Johannisbrotkernmehl, Tapioka (Maniok), Kartoffeln, Kastanien glutenfreier Hafer (Studien zufolge wird glutenfreier Hafer von den meisten Zöliakiebetroffenen vertragen) Achten Sie auf die Kontaminationsgefahr bei Getreide zu bevorzugen sind Diätprodukte mit entsprechender Kennzeichnung Zutatenliste genau lesen! Fertigprodukte (z. B. Kartoffelpüree), Kartoffelchips, Puffreis glutenhaltig Weizen, Gerste, Roggen, Dinkel, Triticale, Emmer, Kamut, Grünkern, Bulgur, Couscous Alle Teigwaren, Backwaren, Flocken, Müsli usw., die aus diesen Getreidesorten hergestellt werden Obst Alle Früchte und Nüsse Kandierte Früchte, Smoothies Bemehltes Trockenobst Gemüse Milchprodukte Fleisch, Fisch und Ei Fette, Gewürze, Soßen und Backzutaten Süßigkeiten und Süßungsmittel Getränke Unbedenklich Riskant Verboten Alle Gemüsesorten und Hülsenfrüchte Milch, Naturjoghurt, Sahne Frischkäse wie Ricotta, Mascarpone, Mozzarella Parmesan Alle Fleisch- und Fischsorten, Ei Pfl anzenöle, Butter, Margarine, Schmalz, Essig, reine Gewürze, Salz, Pfeffer Honig, Zucker Erfrischungsgetränke wie Cola und Limonaden, Bohnenkaffee, Tee, reine Fruchtsäfte und Nektar, Sekt, Prosecco, Wein, klare Schnäpse Gemüsefertiggerichte Cremes und Puddings, fertige Milchshakes, Fertiggerichte mit Milch oder Käse, Schmelzkäse Wurstwaren, Fertiggerichte und Fertigsoßen mit Fleisch oder Fisch Fertigsoßen, Sojasoßen, Gewürzzubereitungen, Brühwürfel, Backzutaten, z. B. Backpulver Schokolade, Bonbons, Kakao, Eis, Kaugummi Fertigmischungen für Frappé, Kakao, Säfte mit Zusatzstoffen Gerichte mit Gemüse und glutenhaltigem Getreide, paniertes oder bemehltes Gemüse Joghurt mit Malz, glutenhaltigem Getreide oder Keksen Fisch oder Fleisch paniert, bemehlt oder mit glutenhaltigen Soßen, Bratheringe, Bratrollmöpse Sauce Béchamel Schokolade mit glutenhaltigen Cerealien Bier, gersten- oder malzhaltiger Kaffeeersatz, haferhaltige Getränke Lebensmitteletiketten und Zutatenlisten Der Begriff glutenfrei ist nicht allgemeingültig definiert. International gelten unterschiedliche Bestimmungen. In Europa wie auch in den USA und Kanada basieren die Vorschriften auf den Vorgaben des Codex Alimentarius von WHO und FAO und der EU Regulation 828/2014 sowie EU 1169/2011. Demnach dürfen nur Lebensmittel mit weniger als 20 ppm (part per million) (20 mg/kg) Gluten als glutenfrei deklariert werden. Lies beim Einkaufen stets sorgfältig die Zutatenliste auf den Verpackungen, um verstecktes Gluten aufzuspüren und achte dabei vor allem auf Begriffe wie glutenfrei, glutenfree, gluten-free usw., die auch zusätzlich mit dem Symbol der durchgestrichenen Ähre gekennzeichnet sein können. Eine Hilfe für den glutenfreien Einkauf sind auch die Informationen der Zöliakiegesellschaft des jeweiligen Landes. Achte auf Produkte, die als glutenfrei deklariert sind, z.b. Produkte von Schär. Allergenkennzeichnung Die Allergen-Kennzeichnungs-Verordnung verpflichtet seit 2005 Lebensmittelhersteller in der EU, u.a., glutenhaltiges Getreide(...) sowie daraus hergestellte Erzeugnisse zu deklarieren. Die Kennzeichnungsvorschrift hat ausschließlich Gültigkeit für abgepackte Ware. Produkte von großen Lebensmittelproduzenten tragen zwar meist überall den gleichen Markennamen, können aber unter Umständen in anderen Ländern auch andere Zutaten enthalten, also Vorsicht und sorgfältig Etiketten lesen. Bitte beachte, dass diese Listen keinen Anspruch auf Vollständigkeit haben und informiere dich bei der Zöliakiegesellschaft deines Landes. Jetzt fragen Sie sich sicherlich, was Sie aus diesen Zutaten zaubern können? 12 Ab jetzt glutenfrei: Glutenfreie Ernährung Ab jetzt glutenfrei: Lebensmitteletiketten 13

8 Ausgewogene glutenfreie Ernährung Die glutenfreie Ernährung wird seit fast 60 Jahren angewandt und ist eine nachweislich sichere und nährstoffreiche Ernährungsform für alle Altersgruppen. Um eine ausgewogene Ernährung zu gewährleisten, solltest du darauf achten, dass du alle Nährstoffe in ausreichenden Mengen zu dir nimmst. Komplexe Kohlenhydrate wie Getreide und getreideähnliche Saaten, Proteine und Fette in Maßen und natürlich auch Vitamine und Mineralstoffe, die wir unter anderem in Obst und Gemüse finden. Vor allem Vitamine und Mineralstoffe sind am Anfang einer glutenfreien Ernährung sehr wichtig, da diese meist vom Körper durch die Darmzottenabflachung zu wenig aufgenommen werden konnten und daher oft ein Mangel vorherrscht. Schau dir dabei auch die Lebensmittelpyramide auf Seite 15 an. Da es vorkommen kann, dass auch B-Vitamine, Calcium, Eisen und Ballaststoffe in einer glutenfreien Ernährung zu kurz kommen, haben wir dir als kleine Hilfestellung eine Liste mit Nahrungsmitteln zusammengestellt, die reich an diesen Nährstoffen sind. Wöchentlich max. jeweils 2-3 Portionen fettarme Wurst/ Fleisch, 2 Eier 1-2 Portionen Seefisch Täglich 3 Portionen Gemüse Sparsam Täglich mit Maß Täglich 2-3 fettarme Portionen Milchprodukte Täglich 3 Portionen Täglich 2 Portionen Obst Lebensmittel Eisen Fleisch (insbesondere Rindfleisch, Hülsenfrüchte, Spinat, glutenfreie Vollkorngetreidesorten, Eigelb, Schalentiere) Calcium Milch und Milchprodukte, grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte B-Vitamine Ballaststoffe Fleisch (rotes und weißes Fleisch, Leber), Fisch, Eier, Milch und Milchprodukte, glutenfreies Vollkorngetreide (Buchweizen, Hirse, Amaranth, Quinoa), grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte Glutenfreies Vollkorngetreide, Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse Täglich moderate Bewegung Wöchentlich 3 x Aktivität/Sport Täglich mindestens 1,5 Liter Wasser oder ungesüßte Getränke 14 Ab jetzt glutenfrei: Ausgewogene glutenfreie Ernährung Ab jetzt glutenfrei: Ausgewogene glutenfreie Ernährung 15

9 Rezepte Nun liegt es an dir mit der Vielfalt an glutenfreien Lebensmitteln zu experimentieren und vielleicht sogar das eine oder andere alte Familienrezept an die neue glutenfreie Ernährung anzupassen. Um dir etwas behilflich zu sein, haben wir für dich einige Rezepte zusammengestellt, welche einfach und schnell zuzubereiten sind und garantiert schmecken. Gewürzbrot Kümmel, Anis, Fenchel und Koriander: Für den Gaumen ist dieses selbstgebackene, glutenfreie Brot ein Rundgang durch den Gewürzgarten mit großartiger Geschmacksfülle. Zutaten 500 g Brot-Mix - Mix B 10 g Trockenhefe oder 15 g Frischhefe 350 ml lauwarmes Wasser 1 Esslöffel Öl 1 Msp Anissamen 1 TL Kümmel 1 TL Fenchelsamen 2 Esslöffel Leinsamen 1 TL Koriander 2 Esslöffel gemischte Kräuter Zubereitung Wahlweise ein Backblech mit Backpapier auslegen oder eine Backform mit flüssiger Margarine ausstreichen. Das Mehl mit der Hefe vermischen und mit den übrigen Zutaten zu einem glatten Teig verarbeiten. Auf einer bemehlten Arbeitsfläche entweder einen Laib formen und diesen auf das Backblech legen oder die gesamte Teigmasse in die Backform geben. Den Teig in jedem Fall so lange an einem warmen Ort gehen lassen, bis er sein Volumen verdoppelt hat. Backblech oder Backform in den auf 180 C vorgeheizten Backofen geben und ca. 40 Minuten backen. 16 Ab jetzt glutenfrei: Rezepte Ab jetzt glutenfrei: Rezepte 17

10 Einfacher Biskuit Die Basis für Tortenglück? Biskuitkuchen in allen Farben dekorierbar und mit allen Geschmäckern kombinierbar. To(r)tal lecker! zutaten: Für den Teig: 200 g Kuchen und Kekse - Mix C 200 g Zucker 6 Eier Spätzle Dieses leckere Gericht fand seinen Anfang in Schwaben, ist aber in ganz Deutschland und Österreich allzeit beliebt! zutaten: Mehl - Farine 350 g 3 Eier 400 ml Milch 1 TL Salz Zubereitung Eier im Ganzen mit dem Zucker in einer Schlüssel zu einer weichcremigen Masse schlagen. Mehl vorsichtig unterheben. Teig in eine eingefettete und mit Mehl ausgestäubte Form oder auf ein ebenfalls gefettetes und bemehltes Backblech streichen und mit Pergamentpapier abdecken. Im vorgeheizten Ofen bei 180 C etwa 30 Minuten backen. Zubereitung Eier schlagen und Milch dazugießen. Mehl und Salz hinzufügen und zu einem gleichmäßigen Teig verarbeiten. 20 Minuten ruhen lassen. In der Zwischenzeit reichlich Salzwasser zum Kochen bringen. Den Teig durch die Spätzlereibe direkt in das kochende Wasser fallen lassen. Spätzle kochen lassen, bis sie an die Oberfläche steigen. Abgießen und mit kaltem Wasser abschrecken. Anschließend die Spätzle mit einer Schinken-Sahne-Sauce servieren. 18 Ab jetzt glutenfrei: Rezepte Ab jetzt glutenfrei: Rezepte 19

11 W01_DE0517 Noch Fragen? Dr. Schär AG, Winkelau 9, I Burgstall (BZ) Kostenlose Servicenummer: (D), (A), (CH) oder melde dich kostenlos in unserem Schär Club an und stelle deine Fragen direkt unseren Ernährungsexperten im Livechat Folge uns: Best in Gluten Free