Der Polar EnergyPointer In allen Sportarten führt nur ein gezieltes und kontrolliertes Training zu den angestrebten sportlichen Zielen. Die am häufigsten von Freizeitsportlern genannten Ziele sind Steigerung der Fitness, Verbesserung der Gesundheit, Fett- und Stressabbau. Um ein bestimmtes Trainingsziel zu erreichen, muss das Training so gestaltet werden, dass die Belastungsintensität angemessen und abwechslungsreich ist. Eine einfache und objektive Möglichkeit, die individuelle körperliche Belastung beim Training einzuschätzen und zu kontrollieren, ist die eigene Herzfrequenz als Feedback des Körpers. Mit Hilfe des Polar EnergyPointer kann für jede Trainingseinheit die optimale Herzfrequenz-Grenze bestimmt werden. Der EnergyPointer (eine Funktion der Polar FT40) bestimmt den persönlichen Übergang zwischen Fettstoffwechsel- und Fitnesstraining. Liegt die Herzfrequenz im Bereich des Fettstoffwechseltrainings, liegt der Trainingseffekt eher im gesteigerten Stoffwechsel, einhergehend mit einer gesteigerten relativen Fettverbrennung sie schaffen die Grundlage für ein intensiveres Training. In der Fitnesszone dagegen liegt der Vorteil in der Verbesserung der kardiovaskulären Fitness. Die Intensität, bei der die Fettoxidation ihr Maximum erreicht hat, ist bei einem gesundheits-, gewichts- und ausdauerorientierten Programm von zentraler Bedeutung. Der EnergyPointer legt die individuellen Zielzonen zum Fettstoffwechseltraining fest und trägt zu einer Fitnessverbesserung bei. Hintergründe des EnergyPointer und des Fettstoffwechsel- & Fitnesstrainings Mit der Polar FT40 werden individuelle Bereiche des Fettstoffwechsel- und Fitnesstrainings ermittelt. Zur Orientierung dient der EnergyPointer. Zur Bestimmung wird neben der Herzfrequenz (Hf) zusätzlich die Herzfrequenz-Variabilität (heart rate variability, HRV), also die (Un-) Gleichmäßigkeit der Zeitabstände aufeinanderfolgender Herzschläge gemessen. Zusätzlich beeinflussen persönliche Eigenschaften, wie Alter, Geschlecht, Körpergröße, Gewicht, HF max und VO 2max die Ermittlung des EnergyPointer. Training bei niedriger Intensität fördert die Fettoxidation und trägt zur Verbesserung des allgemeinen Wohlbefindens bei. Neueste wissenschaftliche Erkenntnisse haben gezeigt, dass es signifikante Unterschiede in Bezug auf die Fähigkeit der Fettverbrennung während körperlicher Belastung gibt. Moderate bis hohe Polar Electro GmbH Deutschland Special Sales 2008 / KW 1
Belastungen führen zu einem gesteigerten Stoffwechsel, insbesondere die Verstoffwechselung von Kohlehydraten. Hoch intensives Training trägt zur Entwicklung einer ausgeprägten Fitness bei. So ist für eine optimale Trainingsanpassung eine vorübergehende Überbelastung nötig. Das Hauptcharakteristikum des EnergyPointer ist die individuelle Definierung der Grenzen zwischen dem Bereich des Fettstoffwechseltrainings und der der Fitnesstrainings. Wissenschaftlicher Hintergrund der Herzfrequenzvariabilität Wie auch schon bei der OwnZone, werden die Werte zur Bestimmung des Fettstoffwechsel- bzw. Fitnessbereichs unter anderem auf Grundlage der Herzfrequenzvariabilität unter steigender Belastung ermittelt. Das Abfallen der Herzfrequenzvariabilität steht in einem direkten Zusammenhang mit der Abnahme der Parasympathikusaktivität. Die Herzfrequenz-Variabilität ist ein sehr sensibler und individueller Parameter, der den Zustand des vegetativen Nervensystems widerspiegelt. Eine ausgeprägte HRV spricht für einen gesunden, leistungsstarken Organismus, der sich auf wechselnde Umstände schnell einstellen und entsprechend reagieren kann. Abb. 1: Darstellung variierender Abständen aufeinanderfolgender Herzschläge Beide Anteile des vegetativen Nervensystems, Sympathikus und Parasympathikus, beeinflussen die momentane Ausprägung der Herzfrequenz-Variabilität. Die beiden Komponenten des vegetativen Nervensystems sind immer im Gleichgewicht und zu wechselnden Teilen aktiv. Während der Sympathikus, der aktivierende Teil des Nervensystems, bei Stress und körperlicher Aktivität in den Vordergrund tritt, was sich anhand der eingeschränkten bis nicht mehr vorhandenen HRV darstellt, überwiegt der Parasympathikus, wenn der Körper in Ruhe ist; in diesem Fall ist die HRV stark ausgeprägt. Polar Electro GmbH Deutschland Special Sales 2008 / KW 2
Die Ausprägung von Herzfrequenz und Herzfrequenz-Variabilität lässt einen guten Rückschluss darauf zu, welcher Teil des vegetativen Nervensystems gerade überwiegend aktiv ist. Stress, körperliche Aktivität Hf HRV Sympathikus Ruhe, Entspannung, Schlaf Hf HRV Parasympathikus Anhand dieser Zusammenhänge kann bestimmt werden, ab welcher Intensität ein Trainingsreiz auch trainingswirksam ist: solange der Parasympathikus noch aktiv ist (HRV ist noch vorhanden) hat der Körper noch die Möglichkeit, sich zu erholen. Erst wenn der Sympathikus überwiegt (HRV geht gegen Null), reicht die Intensität aus, um eine Ermüdung auszulösen, d. h. einen angemessenen Trainingsreiz zu setzen. Abbildung 2: Absinken der HRV auf ein Plateau bei zunehmender Belastungsintensität Die HRV geht bei einer Belastungsintensität von durchschnittlich 65% der maximalen Herzfrequenz (HFmax) gegen Null. Der EnergyPointer basiert neben der Herzfrequenzvariabilität, auf den persönlichen Angaben und der Herzfrequenz bei zunehmender Belastung. Der Punkt, an dem die höchste Fettflussrate stattfindet (abhängig von Person und Trainingseinheit) wird verwendet, um den Übergang zwischen Fettverbrennungs- und Fitnesszone zu kennzeichnen. Dieser Punkt korrespondiert im Durchschnitt mit 69% der HFmax. Aus Anwendersicht ist die Nutzung des EnergyPointer wie folgt zu verstehen. Bewegt man sich im Bereich dersfettstoffwechseltrainings, so wird im Display der zuvor ermittelte EnergyPointer angezeigt. Nutzt man diese Funktion das erste Mal, so werden die persönlichen Daten zur Ermittlung herangezogen. Wird auf Grundlage der Herzfrequenzvariabilität aber festgestellt, dass der Punkt der optimalen Fettflussrate bald erreicht oder gar überschritten wird, wird die Anzeige neu berechnet dargestellt. Polar Electro GmbH Deutschland Special Sales 2008 / KW 3
Was sind die Vorteile des EnergyPointer? Die Förderung des Fettstoffwechsels spielt, unabhängig davon, ob es sich um gesundheitsorientierten oder leistungsorientierten Sport handelt, eine entscheidende Rolle. Der EnergyPointer kann in den Bereichen des gesundheitsbewussten, des gewichtsorientierten und aber auch im ausdauerorientierten Training angewandt werden. Positive Veränderungen bei der Fettverbrennung sind in Bezug auf die Reduzierung von körperlicher Störungen, wie zum Beispiel Diabetes mellitus, dienlich. Eine gesteigerte körperliche Aktivität führt, in Kombination mit einer gesundheitsbewussten Ernährung, zu einer Gewichtsreduzierung. Steht bei der körperlichen Betätigung das gewichtsorientierte Training im Vordergrund, so ist meist die Fettreduzierung das spezifische Ziel. Die Leistungsfähigkeit eines Menschen in Bezug auf seine Ausdauerfähigkeit steht in Abhängigkeit zur Mobilisierung und Verbrennung von Fettreserven. Diese Verbesserung der Leistungsfähigkeit und der Energiebereitstellung kann durch ein gezieltes Training erreicht werden. Um optimale Verbesserungen im Bereich der Fitness zu erreichen, ist es ebenso wichtig in höheren Intensitäten zu trainieren. Trainiert eine Person in der Fitnesszone, beispielsweise bei moderater und hoher Intensität, so verbessert sich das gesamte Herzkreislaufsystem. Ein Training in der Fitnesszone hat andere Einflüsse auf das körperliche Wohlbefinden als etwa ein Training, welches ausschließlich im Bereich des Fettstoffwechseltrainings stattfindet. So findet eine verbesserte Sauerstoffversorgung für den vorübergehend erhöhten Sauerstoffbedarf der arbeitenden Muskulatur statt, eine veränderte Durchblutung, eine veränderter Blutdruck und auch eine gesteigerte Transpiration. Langfristige Anpassungen eines Trainings sind beispielsweise, dass die Veränderung der Blutgefäße zu einer gesteigerten Flexibilität führen und der kapillare Blutstrom zu den Muskeln verbessert wird. Des Weiteren erfolgt eine Stärkung des Herzmuskels, speziell im linken Ventrikel, was wiederum zu einem vergrößerten Schlagvolumen führt. Zusammengenommen führen diese Trainingsanpassungen zu einer Leistungssteigerung und optimierung, einer verringerten Ruheherzfrequenz und Belastungsherzfrequenz. Einsatz des Polar EnergyPointer Die Ermittlung des EnergyPointer erfolgt für jede einzelne Trainingseinheit bestimmt, um eine langsame kontinuierliche Steigerung der Belastung durchzuführen. Sie eignet sich besonders dann, wenn das Trainingsumfeld oder die Art des Trainings sich geändert haben, beziehungsweise auch dann, wenn man sich nicht sicher ist, in welcher physischen und mentalen Verfassung man sich gerade befindet. Der EnergyPointer eignet sich, ähnlich zur Polar OwnZone gut, um Schwankungen der Leistungsfähigkeit zu erkennen, um einen effektiven Trainingsreiz in der richtigen Herzfrequenz-Zielzone setzen zu können. Um den EnergyPointer bestimmen zu können, ist es wichtig, dass zunächst in den Basiseingaben die persönlichen Einstellungen (Gewicht, Größe, Geburtstag und Geschlecht) vorgenommen werden. Polar Electro GmbH Deutschland Special Sales 2008 / KW 4
Während des Trainings zeigt der Polar FT40 einem die optimale Trainingsintensität zum Verbrennen von Fett und Steigern der Fitness an. Die Intensitäten können je nach physischer und psychischer Tagesform variieren. Beginnt die Aufzeichnung der FT40, wird die körperliche Verfassung analysiert und die Intensität entsprechend angepasst. Die Ermittlung der Herzfrequenzvariabilität ist denkbar einfach und kann problemlos in das Warm-Up integriert werden. Sie findet im Hintergrund der Display-Ansicht statt und wird nicht gesondert angezeigt. Wird der belastungswirksame Bereich erreicht, wird der EnergyPointer durch eine vertikal gestrichelte Linie (Trennung der Fettstoffwechsel- und Fitness-Intensitätszone) dargestellt. Der EnergyPointer der zu Beginn angezeigt wird, beruht bei der erstmaligen Ermittlung auf den persönlichen Angaben. In den folgenden Trainingseinheiten wird, bis der tagesabhängige trainingswirksame Bereich ermittelt worden ist, zunächst der zuvor berechnete Wert angezeigt. Anwendung des EnergyPointer mit der Polar FT40 Tragen Sie den WearLink-Sender und den Armbandempfänger wie in der Gebrauchsanleitung beschrieben. Drücken Sie einmal die OK-Taste und wählen Sie Start aus. Je nachdem, in welcher Zone Sie sich gerade befinden, wird in der Anzeige als Effekt Fettverbr. oder Fitness angezeigt. 1. Zeigt die aktuelle EKG-genaue Herzfrequenz an 2. Herzfrequenz-Übergangswert (EnergyPointer ) zwischen Fettverbrennungs und Fitnessintensitätszone. ~ verschwindet, sobald der FT40 die Intensitätszonen an die aktuelle Verfassung angepasst hat. Fand die Steigerung der Herzfrequenz bis 160 Schläge/Minute statt, so halten Sie sich bitte an die Intensitätszönen mit ~. Ein Fettstoffwechsel-Training sollte leicht unter der gestrichelten und ein Fitness-Zonen-Training leicht über der gestrichelten Linie stattfinden Fettverbr. (Herzsymbol befindet sich links von der Linie) In dieser Zone ist die Trainingsintensität geringer und die Energiequelle ist zu großen Teilen Fett. Das Fett wird effizient verbrannt und der Stoffwechsel, besonders die Fettoxidation, ist optimiert. Polar Electro GmbH Deutschland Special Sales 2008 / KW 5
Fitness (Herzsymbol befindet sich rechts von der Linie) In dieser Zone benötigt der Körper die in der Fettverbrennungszone entwickelten Stoffwechselvorgänge, um viel Energie aus den Fetten zu ziehen. Je näher die angezeigte Herzfrequenz an der gestrichelten Linie ist, desto stärker ist die Energiegewinnung aus den Fetten. Je intensiver die Belastung ist, desto mehr wird die Energie aus Kohlehydraten gewonnen. Ein weiterer positiver Aspekt dieser Trainingszone ist die Optimierung der körpereigenen Vorgänge. Nährstoffe werden besser transportiert, Sauerstoff wird besser bereitgestellt und eine optimiertere Versorgung der Muskulatur führen zu einer gesteigerten Leistungsfähigkeit, die es dem Körper ermöglicht unter Belastung die Leistung aufrecht zu erhalten. Auf Grund der höheren Intensitäten sollte die Dauer eines Trainings in dieser Zone geringer als die eines Trainings im Fettstoffwechselbereich sein. Die Hauptenergiequelle sind Kohlenhydrate. Trainingstipps Möchten Sie Ihr Gewicht reduzieren, so sollten die Trainingseinheiten im Bereich der Fettstoffwechselszone liegen und eine Mindestdauer von 30-60 Minuten haben. Je länger die Dauer ist, desto höher ist auch der Energieverbrauch und insbesondere auch der Fettverbrennungsanteil. Die verbrannten Fettkalorien werden nach dem Training in der Zusammenfassung angezeigt. Bei körperlicher Leistung liegen die Energiequellen in Kohlenhydratspeichern und Fettdepots. Je nach Trainingsintensität variiert der Anteil des Fettstoffwechseltrainings. Bei Fett handelt es sich um die konzentrierteste Energiequelle sie benötigt bedeutend weniger Platz als Kohlenhydrate. Fettspeicher sind im Gegensatz zu Kohlehydratspeichern sehr groß und können so über einen sehr langen Zeitraum Energie liefern. Kohlehydrat-Speicher dagegen sind nach einiger Zeit intensiver Körperarbeit erschöpft. Es gibt verschiedene Faktoren (Intensität, Dauer & Ernährungszustand) der Belastung, die die Art des Energiestoffwechsels bestimmen. Steht ausreichend Sauerstoff zu Verfügung, werden Kohlenhydrate und Fette vollständig zu Kohlendioxid und Wasser abgebaut. Je intensiver die Belastung, desto mehr Kohlenhydrate, je weniger intensiv die Belastung und je besser der Ausdauertrainingszustand ist, desto mehr Fette werden zur Energiegewinnung herangezogen. Je länger die Belastungsdauer ist, desto eher verläuft die Energiebereitstellung aerob, d.h. die Energiebildung bei hoher Intensität geschieht vorwiegend durch den aeroben Abbau von Glykogen. Bei zunehmender Belastungsdauer werden die Kohlehydratspeicher aufgebraucht, d.h. hochintensive Ausdauerbelastungen sind durch die Größe der Glykogenspeicher begrenzt. Bei Belastungsdauern steigt die Fettoxidation an und hilft wertvolle Kohlehydratspeicher zu schonen. Polar Electro GmbH Deutschland Special Sales 2008 / KW 6
Bei dem Fettstoffwechseltraining handelt es sich um den Bereich mit dem größten Anteil an verstoffwechselten Fetten (g/min), soll heißen, dass hier der größte Reiz zur Verbesserung des Fettstoffwechsels stattfindet. Ein optimales Fettstoffwechseltraining für Fitness-, bzw. Freizeitsportler (Dauer 45-90 Minuten) liegt bei 60-70% der maximalen Herzfrequenz (HFmax) (höchste Fettflussrate bei 61,5% der HFmax nach Venables et al., 2005). Zu Beginn der Einheit, wenn die Belastung noch gering ist, ist der Kalorienverbrauch niedrig und anteilig gesehen kann jedoch relativ viel Fett verstoffwechselt werden. Je intensiver die Belastung wird, desto höher wird der Kalorienverbrauch. Der Fettverbrauch steigt bis zu einer gewissen Belastung und fällt dann bei weiterer Steigerung der Belastung wieder ab. Um die kardiovaskuläre Fitness zu verbessern, werden drei bis vier wöchentliche Einheiten in der Fitnesszone empfohlen. Die Dauer sollte bei 20 bis 40 Minuten pro Einheit liegen (Freizeit- und Fitnesssportler). Je besser die persönliche Fitness ist, desto höher muss der Trainingsreiz gesetzt werden, damit eine Steigerung der Fitness möglich ist. Einschränkungen des Polar EnergyPointer Der Polar EnergyPointer wurde für erwachsene, gesunde Menschen entwickelt und entsprechend validiert. Gibt es ärztliche Belastungsempfehlungen im Rahmen von Krankheiten oder Medikamenten, so sind diese auf jeden Fall zu beachten. Kinder reagieren auf körperliche Belastung anders als Erwachsene. Ihr vegetatives Nervensystem lässt nach dem momentanen Untersuchungsstand der Sportwissenschaft noch keine eindeutigen Aussagen über die angemessene Trainingsintensität zu. Bei älteren gesunden Menschen (ab 65 Jahren) sollte die Funktion des EnergyPointer nur dann eingesetzt werden, wenn der Gesundheitszustand in regelmäßigen Abständen medizinisch überprüft wird. Für Menschen, mit chronischen Erkrankungen / Medikamenten, die die Herzfrequenz oder den Blutdruck beeinflussen, kann der EnergyPointer nur als eine Orientierung verstanden werden, jedoch nicht zur eigentlichen Bestimmung der Trainingsintensität. In diesen Fällen kann die Herzfrequenz-Variabilität keinen genauen Hinweis auf einen effektiven und sicheren Trainingsbereich geben, da sie durch Erkrankung oder Medikation (stark) verändert sein kann. Hier sollte die Trainingsempfehlung ausschließlich durch den Arzt erfolgen, der im Optimalfall eine Leistungstestung durchgeführt hat. Polar Electro GmbH Deutschland Special Sales 2008 / KW 7