TRAININGSPLANUNG Mikrozyklus TOUTES LES DIAPOSITIVES SONT PROTEGEES PAR UN COPYRIGHT ET NE PEUVENT ETRE REPRODUITES SANS L ACCORD DE L IAAF Didier Beuchat 08.08.2012
1. Athletenprofil erstellen Aufbaustufen eines Mikrozyklus 2. Trainingsperiode und Phase festlegen 3. Zielsetzungen der spezifischen Zyklen festlegen 4. Aufteilung der Trainingsbelastung planen im Bereich Last und Gleichgewicht 5. Die Trainingsbelastung festlegen - identifizieren : Umfang / Intensität 6. Trainingseinheiten mit biomotorischen Fähigkeiten sollten einbezogen werden 7. Anzahl der Lektionen und Einheiten des Mikrozyklus 8. Tageslektionen aufbauen 9. Mikrozyklus anhand Kontrollliste evaluieren 2
Aufbau des Mikrozyklus Vorschriften Der Belastungstyp (nerval, metabolisch oder strukturell) und die Intensität der Belastung müssen sehr sorgfältig gegeben werden Die Anforderungen an den Athleten dürfen in den Folgeeinheiten nicht zu gross sein, nicht über sein System Jede gezielte Einheit hat ein spezifisches Ziel Die spezifischen Zielsetzungen einer Einheit ändern innerhalb einer Lektion und von Lektion zu Lektion. 3
Aufbau eines Mikrozyklus Vorschriften Die Erholungszeit zwischen zwei Trainingslektionen muss genügend sein (nerval, metabolisch und strukturell) Dies gewährleistet maximale Trainingswirkungen für die nächsten Lektionen Die Erholung wird beschleunigt, wenn die (aktive) Erholung oder «Regeneration» in den Mikrozyklus einbezogen wird und eine OPTIMALE ANPASSUNG ergibt. 4
Aufbau eines Mikrozyklus Vorschriften «Gute» Mikrozyklen verkürzen die EMonotonie im Training Hohe metabolische Belastungen oder eine Maximalkraft müssen in einer Lektion mit optimaler Fähigkeit ausgeführt werden und nie nach Lektionen mit hohen Belastungen, besonders mit dem Milchsystem (Ausdauerschnelligkeit) Sehr hohe Belastungen benötigen 48 72 Std. Erholung. 5
Aufbau eines Mikrozyklus Vorschriften Die Konzentration auf ein bestimmtes Ziel in einer Lektion verlangt eine optimale Zeitspanne, damit sich der Athlet vor dem nächsten Reiz erholen kann Wenn Trainingslektionen mit verschiedenen Zielsetzungen und vielfältigen Anforderungen folgen, ist eine umfassende Erholung nicht nötig. 6
Belastungsdynamik in einem Wochenzyklus 7
Belastungsaufteilung in einem Mikrozyklus 8
Aufbau eines Mikrozyklus 8. Mikrozyklus mit Checkliste einschätzen 7. Aufbau der Tageslektionen 3. Spezifische Zielsetzung bestimmen 6. Anzahl der Lektionen und Einheiten eines Mikrozyklus festlegen 5. Biomotorische Fähigkeiten, die die Lektionen enthalten müssen, identifizieren 4. Trainingsbelastungen festlegen Intensität/ Umfang identifizieren 2. Periode/Phase bestimmen 1. Athletenprofil erstellen 9
Trainingslektion planen 4. Trainingslektion bezeichnen Aktivitäten und Reihenfolge beschliessen, um die Ziele und Zielsetzungen zu erreichen 3. Die effektiven Hauptlektionen aufbauen Jede Aktivitätseinheit muss ein spezifisches Ziel haben und die vorige und nächste Einheit berücksichtigen 2. Spezifische Ziele und Zielsetzungen festlegen Biomotorische Geschicklichkeit, Fähigkeiten und energetische Systeme beschliessen, die man entwickeln will 1. Vor allem Ziele und Zielsetzungen festlegen Beschliessen wie diese Praxis in den Mikrozyklus und in die Trainingsperiode kommt. 10
Mikrozyklusplanung Beispiel Alter 18 Biologisches Alter 16 Entwicklungsalter 19 Trainingsalter 5 Athletenentwicklung verspätet Geschlecht weiblich Disziplin Speer Bestleitung 46.08m Periode Vorbereitung Phase spezifische Vorbereitung Anzahl Lektionen 6 Jahresziel 50m 11
Microzyklus Plan 12
Mikrozyklusplanung - Beispiel Hauptziel im Mikrozyklus: Reaktivkraft + Schnelligkeit Biomotorische Fähigkeiten Beweglichkeit/Koordination 3 Maximalkraft 2 Reaktivkraft 3 Schnelligkeit 3 Technik - kurzer Anlauf - - mittlerer Anlauf 1 - ganzer Anlauf 1 Ausdauer 1 Test/Wettkampf - Einheiten 13
0001 18 16 19 5 JAVELIN 46.08m 41.10m 4 3 Highest Loading Flexibility/Coordination - 3 Maximum Strength - 2 Reactive Strength - 3 Speed - 3 Technique - 2 Endurance - Active Recovery - 1 14
0001 18 16 19 5 JAVELIN 46.08m 41.10m 4 3 Highest Loading 15 min running drills 3 x flying 20s (max) [2 ] +/- 10 throws med. app. 3 x 2 squats (95%) 3 x 2 cleans (95%) 4 x 5 x 4 bounding 10 x overhead throws 3kg 15 min running drills 2 x 3 x 30m 6 x run ups 15 min stretching +/- 12 throws full run up 6 x 5 x 3 double leg hurdle jumps 15 min running drills 3 x 2 squats (95%) 3 x 2 snatches (95%) 6 x 30m (max) 20 x Med Balls 6 x Javelin Sprints 20 min foot strengthening Active Rest Flexibility/Coordination - 3 Maximum Strength - 2 Reactive Strength - 3 Speed - 3 Technique - 2 Endurance - Active Recovery - 1 15
Mikrozyklus «Kontrollliste» Sind die Inhalte und die Struktur für die Entwicklungsstufe des Athleten geeignet? Sind die Inhalte für die Periode geeignet? Sind die Inhalte für die Phase geeignet? Ist die Belastungsstufe geeignet? Ist Belastung/Erholung ausgeglichen Anpassungszeit? Sind die Belastungen zielspezifisch? Gibt es Vielfalt in und unter den Lektionen? Sind die vielfältigen motorischen Fähigkeiten einbezogen? Sind Nutzung und Eingriff in Betracht genommen? 16
Vielen Dank für ihre Aufmerksamkeit und Beiträge 17