Schnelligkeit und Schnelligkeitstraining ÜL/Trainer-C- Ausbildung/Lizenzverlängerung Sportartspezifische Anwendung Vortrag am: Ort: Referent:
Inhalt Schnelligkeitsvoraussetzungen und Begriffsbestimmung Differenzierung der Schnelligkeit Schnelligkeitstraining Grundsätze Methoden Formen
FASERSTRUKTUR ENERGIEUMSATZ PRO ZEIT KONTRAKTIONSZEIT MOBILISATIONS FÄHIGKEIT EMOTIONALE STABILITÄT SCHNELLIGKEIT BEHERRSCHUNGS GRAD DER TECHNIK NERVENLEIT GESCHWINDIGKEIT NEUROMUSKULÄRE STEUERUNG SENSOMOTORISCHE STEUERUNG INTERMUSKULÄRE KOORDINATION Wichtige Schnelligkeitsvoraussetzungen
Schnelligkeitsfähigkeit Definition: Die Schnelligkeitsfähigkeit ist die Leistungsvoraussetzung zur Realisierung motorischer Aktionen (Bewegungshandlungen) in kürzester Zeit bzw. mit höchster Geschwindigkeit, die durch ein optimales Zusammenwirken neuronaler und muskulärer sowie psychischer Voraussetzungen ermöglicht wird.
Differenzierung der Schnelligkeitsfähigkeiten Komplexere Formen Reaktionsschnelligkeit Handlungsschnelligkeit Lokomotorische Schnelligkeit azyklisch situativ zyklisch Reaktive Schnelligkeit Frequenzschnelligkeit Aktionsschnelligkeit Elementare Formen Abb. 2: Elementare und Komplexere Formen der Schnelligkeit im Sport (HIRTZ 1997)
Reaktionsschnelligkeit Zeit der motorischen Antwortreaktion auf ein bestimmtes Signal Signale können akustischer (Sprintstart), optischer (Boxen) und taktiler (Judo) Art sein Antwortreaktionen können Einfach- oder Wahlreaktion darstellen auch als koordinative Fähigkeit eingeordnet und definiert
Reaktive Schnelligkeit Dauer des Übergangs von der exzentrischen (nachgebenden) zur konzentrischen (überwindenden) Arbeitsweise der Muskulatur im sog. Dehnungs- Verkürzungs-Zyklus, d.h. die Bodenkontaktzeit bei Nieder-Hoch-Sprüngen individuelle (kurze oder längere) Zeitprogramme sind relativ stabil ausgeprägt und gespeichert sowie im hohen Maße genetisch bedingt Stützzeiten unter 170 ms charakterisieren ein kurzes Zeitprogramm
Abb. 3: Mittlere Stützzeit bei 300 Nieder-Hoch- Sprüngen
Frequenzschnelligkeit Anzahl der möglichen Bewegungen in einer bestimmten Zeiteinheit tritt im Sport als Schritt- (Sprint, Eisschnellelauf), Tret- (Radsprint), Schlag- (Rudern), Zugfrequenz (Schwimmen) usw. in Erscheinung Werte über 12 Herz bei 6 Sekunden Frequenzübungen der Beine im Sitzen kennzeichnen ein kurzes Zeitprogramm
Aktions- oder Bewegungsschnelligkeit bezieht sich auf die Schnelligkeit der Einzelbewegung, z.b. Boxen oder Fechten Zusammenhang zur Schnellkraft wird mit zunehmenden Widerständen immer größer
Lokomotorische Schnelligkeit auch gekennzeichnet als zyklische Bewegungsschnelligkeit durch höchstmögliche Fortbewegungsgeschwindigkeit charakterisiert, wie sie in allen Sprintdisziplinen (100-m-Lauf, Eisschnellelauf, Radsprint u.a.) auftritt bzw. erforderlich ist stellt die Fähigkeit dar, die maximale Höchstgeschwindigkeit über einen längeren Zeitraum aufrecht zu erhalten
bei Sprintdisziplinen geht der Phase der lokomotorischen Schnelligkeit die Phase der Beschleunigung voraus, die benötigte Beschleunigungsfähigkeit stellt auch eine zyklische Schnelligkeitsform dar, steht aber mit der lokomotorischer Schnelligkeit nur gering in Beziehung relative Selbstständigkeit ergibt sich aus deutlich höherer Abhängigkeit von Kraftfähigkeiten stellt Fähigkeit dar, aus Ruhelage maximal schnell in die Phase der Höchstgeschwindigkeit zu gelangen (bei Sprintern geschieht dies auf den ersten 20 bis 30 m)
Handlungsschnelligkeit gekennzeichnet * durch schnelles Aufnehmen und Verarbeiten der verschiedenen Signale bzw. Informationen, * durch gezieltes Vorwegnehmen (Antizipation), * durch schnelles und richtiges Entscheiden * durch schnelles und situations-adäquates Handeln situative Schnelligkeitsform (besonders in den Sportspielen und Kampfsportarten)
Schnelligkeitstraining Ziel ist es, im Sport (und darüber hinaus) schneller reagieren, schneller koordinieren, schneller agieren, schneller handeln zu können.
Grundsätze 1. Frühzeitig beginnen! Die Phasen mit den höchsten Steigerungsraten in den elementaren Schnelligkeitsaspekten Reaktions-, Frequenz- und Reaktivschnelligkeit (7. 10. Lebensjahr) sollten bewußt genutzt und damit die Ausreifung grundlegender nervaler Prozesse zielgerichtet unterstützt werden.
Abb. 4 Entwicklung der Reaktionszeiten und Trainierbarkeit (Vilkner)
2. Koordinationsorientiert üben! Betonung eines polysportiven, vielseitigen und variationsreichen, spielerischen und freudebetonten Schnelligkeitstrainings. Maximal schnelles, vorwärtsgerichtetes Geradeauslaufen steht nicht im Mittelpunkt. Vielfältige schnelle Bewegungen mit unterschiedlichen koordinativen Anforderungen, Entspannungs- und Lockerungsübungen gefragt.
3. Stets maximale Geschwindigkeit anstreben! Schneller wird man nur durch maximal schnelle Bewegungen, Übungen oder Handlungen. Hohe Muskelkontraktionsgeschwindigkeiten müssen erreicht und durch Trainingsgestaltung gesichert werden. Hohe Belastungsumfänge und entsprechende Ermüdungszustände sind deshalb zu vermeiden.
4. Richtig erwärmen, Konzentration sichern und Ermüdung vermeiden! Schnelligkeitstraining muß psychisch gesteuert werden. Ein hoher Aktivierungszustand des zentralen Nervensystems ist ebenso erforderlich wie eine überdurchschnittliche Konzentration und eine optimale Motivation. Das erfordert eine gründliche Erwärmung und eine entsprechende Vordehnung der beteiligten Muskeln sowie eine spezifische Einarbeitung.
Methoden des Schnelligkeitstrainings Wiederholungsmethode Variations- und Kontrastmethode Überpotentialmethode Spielmethode
1. Wiederholungsmethode kein Anstreben des Wiederholungsmaximums (relativ geringe Umfänge) hohe bis maximale Intensität des Übens verlangt fast vollständige, optimale Pausen Grundregel: Umfangs- und Pausengestaltung sind so zu wählen, daß stets maximal schnelle Bewegungen gesichert werden.
2. Variations- und Kontrastmethode bekannt aus dem Koordinationstraining findet auch im Schnelligkeitstraining Anwendung
3. Überpotentialmethode stammt auch aus dem Koordinationstraining gemeint sind gegenüber der Wettkampfbelastung überhohe Anforderungen bzw. Beanspruchungen Erreichung z.b. höherer Lauf- und Abwurfgeschwindigkeiten sowie höherer Handlungsschnelligkeit und somit ein Schnelligkeitsüberpotential beim Bergablaufen, Werfen mit leichteren Gewichten oder durch kleinere Spielfeldgrößen
4. Spielmethode Sicherung einer spielerischen Verbesserung Wettbewerbs- und Spielgedanke garantieren freudvolle und spannungsgeladene Bewältigung hoher Schnelligkeitsanforderungen
Formen des Schnelligkeitstrainings Elementares, allgemeines Schnelligkeitstraining zielt auf die Verbesserung der Reaktions-, Frequenz-, Reaktivschnelligkeit Komplexes, sportartspezifisches Schnelligkeitstraining zielt auf die Verbesserung der Aktions-, Handlungs-, lokomotorische Schnelligkeit
Training der Reaktionsschnelligkeit einfache Reaktionsleistungen sind besonders im Kindesalter durchaus trainierbar noch besser beeinflußbar sind komplizierte und so genannte Wahlreaktionen Reaktionstraining auch Koordinationstraining Variation von Antwortreaktionen und auslösenden Signalen Wettbewerbscharakter des Übens sichert max. Geschwindigkeit und garantiert Spaß und Freude Reaktionsspiele : Schwarzweiß, Der Dritte schlägt ab, Nummernwettlauf
Training der Frequenzschnelligkeit im Kindesalter trainierbar wichtig ist schneller Wechsel alternierender Bewegungen der Finger, Arme oder Beine mit Betonung des Wechsels zwischen Anspannung und Entspannung der beteiligten Muskelgruppen verringerte Widerstände erhöhen Bewegungsfrequenz Voraussetzung: hohe technische Präzision der Bewegungen
Training der Reaktivschnelligkeit kurzes Zeitprogramm im Dehnungs-Verkürzungs- Zyklus genetisch bedingt, aber auch beeinflußbar, besonders im Kindesalter elementare Form der azyklischen Aktionsschnelligkeit wird mit Streckübungen der Arme und Beine nach vorheriger nachgebender (exzentrischer) Muskelarbeit bzw. entsprechender Vordehnung trainiert wichtig sind anzustrebende kurze Bodenkontaktbzw. Verweilzeiten und Explosivität der Bewegungsausführung
Training der (sportartspezifischen) Aktions- oder Bewegungsschnelligkeit mehr Beachtung der Koordinationsstruktur der sportartspezifischen Handlungsabläufe im aufbauenden, komplexeren Schnelligkeitstraining, so Optimierung von Technik und Schnelligkeit technische Exaktheit darf durch zunehmende Geschwindigkeit nicht verloren gehen Wiederholungs- und Serienzahlen des entsprechenden Übens so wählen, dass die hohen Intensitäten realisiert werden können
Training der lokomotorischen Schnelligkeit Beschleunigungsfähigkeit günstig durch Niveau der Maximal- und Schnellkraft (Krafttraining) zu verbessern Start- und Beschleunigungstraining in allen Sprintdisziplinen verbunden Maximale Intensitäten verlangen relativ geringe Umfänge (z. B. 3 Serien mit 5 Wiederholungen), erholsame Pausen (30 60 sec., 3 min)
lokomotorische Schnelligkeit gerichtet auf Halten der Höchstgeschwindigkeit über bestimmten Zeitraum (6 max. 10 sec) Koordinierung des schnellen Wechsels von An- und Entspannung beteiligter Muskelgruppen Empfehlung hier: Steigerungsläufe in die Höchstgeschwindigkeit oder fliegende Läufe über 20 40m
Training der Handlungsschnelligkeit viel Ähnlichkeit mit Koordinationstraining; häufig verbunden mit Technik- und Taktikausbildung Sicherung möglichst großer Vielfalt von Wahrnehmungen, Antizipationen und Entscheidungen durch Schaffung entsprechender (wettkampfnaher) Situationen (Situationstraining), durch Zeit- und Komplexitätsdruck gekennzeichnet Einsatz der Variations- und Kontrastmethode sichert angezielte hohe Bewegungserfahrungen
Danke für die Aufmerksamkeit!