POWERBAR NUTRITION COACH FÜR EISHOCKEY

POWERBAR NUTRITION COACH FÜR EISHOCKEY www.ingomeckmann.com MIT DER RICHTIGEN SPORTERNÄHRUNGSSTRATEGIE ZUM ERFOLG EVZug: PowerBar User seit 2011 - Champions Hockey League Saison 2014/2015, National League A Saison 2014/2015 www.powerbar.com 1

Deutsche Eishockey-Nationalmannschaft: PowerBar User seit 2016 INHALT VORWORT: Anforderungen im Eishockey... 3 1. Die Basics der Ernährung...4 2. Die richtige Sporternährungsstrategie für mehr Leistung... 6 3. Die 3 Schlüsselprinzipien der Sporternährung... 8 3.1 Ausreichend Flüssigkeit... 9 3.2 Treibstoff für die Muskeln... 12 3.3 Optimale Regeneration nach der Belastung... 14 4. Ernährungstipps für Muskelaufbau... 15 5. Sporternährungsstrategien praktisch umgesetzt... 16 6. Interview mit dem Bundestrainer Wissenschaft und Ausbildung des DEB... 18 Literaturverzeichnis... 19 2

HC Davos: PowerBar User seit 2008 - Schweizer Rekordmeister Kloten Flyers: PowerBar User seit 2010 - Schweizer Vize-Meister 2014 VORWORT: ANFORDERUNGEN IM EISHOCKEY Eishockey fordert neben Teamfähigkeit eine hohe körperliche Belastbarkeit. Einen erfolgreichen Eishockeyspieler zeichnet ein hohes Fitnesslevel, ein ausgeprägtes Geschicklichkeits- und Koordinationsvermögen sowie rasante Schnelligkeit auf dem Eis aus. Ein Spiel gewinnen oder verlieren? Neben Talent und Faktoren wie gezieltes Training und mentale Stärke, kann die richtige Ernährung einen entscheidenden Einfluss auf die sportliche Leistung haben: Schnellere Regeneration zwischen den Trainingseinheiten und Spielen Förderung von Trainingsanpassungen wie z.b. Muskelaufbau Steigerung des Leistungsniveaus Minimiertes Risiko für Verletzungen und Erkrankungen Unterstützung eines optimalen Körperfett-Muskelmasse-Verhältnisses 3

1. DIE BASICS DER ERNÄHRUNG Eine abwechslungsreiche, gesunde und bedarfsgerechte Ernährungsgrundlage ist die Voraussetzung für optimale Leistung und Weiterentwicklung. Das PowerBar Tellermodell zeigt, wie sich eine Hauptmahlzeit ausgewogen zusammenstellen lässt: Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe sind wichtige Komponenten für Gesundheit Kohlenhydrate liefern die notwendige Energie Hochwertiges Protein für Muskelaufbau und -reparatur Ausgewählte Fette sind nicht nur für Geschmack entscheidend Saisonales oder tiefgekühltes Gemüse (roh und/oder gekocht), Pilze, Salat, frisches Obst abwechslungsreich und in verschiedenen Farben (z.b. Rot = Tomate, Grün = Feldsalat; Blau= Blaubeere) Täglich mindestens 3 Portionen Gemüse/ Salat und 2 Portionen Obst essen. Ein stabiles Immunsystem ist für maximale Leistung entscheidend. Fisch, Meeresfrüchte, magere Fleischsorten (z.b. mageres Rind-, Kalb- oder Lammfleisch, magere Wurstsorten), Geflügel, Eier, fettarme Milch und Milchprodukte (z.b. Hüttenkäse, fettarmer Quark), Tofu Bei jeder Hauptmahlzeit proteinreiche Lebensmittel einplanen! 2x pro Woche fettreiche Fischsorten wie Lachs, Thunfi sch oder Makrele. Diese fettreichen Fischsorten liefern wichtige Fettsäuren (sogenannte Omega-3-Fettsäuren), die in verschiedene Funktionen des Körpers involviert sind und beispielsweise wichtig für die Funktion des Herzens sind. Vollkorngetreide- Produkte (z.b. Pasta, Brot, Haferflocken), Parboiled- oder Naturreis, Quinoa, Amaranth, Hirse, Kartoffeln, Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen oder Kidney-Bohnen Kohlenhydrate bedarfsgerecht wählen: Bei einem höheren Trainingsumfang oder intensiven Belastungsphasen braucht der Körper mehr Energie. Hingegen sollten in der Off-Season (Sommerpause) oder in Verletzungsphasen die kohlenhydratreichen Portionen geringer ausfallen. Hochwertige Fette wie z.b. raffiniertes Rapsöl zum Kochen und Braten, natives Olivenöl für Salatdressings in moderaten Mengen verwenden Fette sorgen nicht nur für einen guten Geschmack, sondern sind wichtige Energieträger und ermöglichen beispielsweise die Aufnahme fettlöslicher Vitamine im Körper. 4

Deutsche Eishockey-Nationalmannschaft:: PowerBar User seit 2016 Ausreichend Flüssigkeit ist eine Grundvoraussetzung Wasser ist unser wichtigstes Lebenselixier und daher praktisch in alle Körperfunktionen involviert. Unser Körper besteht daher auch zu mehr als der Hälfte aus Wasser. Ein ausgeglichener Flüssigkeitshaushalt fördert Wohlbefi nden sowie die körperliche und mentale Leistungsfähigkeit. Ausreichend trinken ist daher unverzichtbar. Im Alltag sind kalorienfreie Getränke wie Wasser, ungesüßte Tees (z.b. Früchte- oder Kräutertee) und Kaffee in moderaten Mengen (bis zu 4-5 Tassen/Tag) empfehlenswert. Faktoren wie das Klima, die Ernährung oder das Aktivitätslevel beeinfl ussen den individuellen Flüssigkeitsbedarf. Die Urinfarbe dient als einfacher Indikator für den Status der Flüssigkeitsbilanz: Ist der Urin hellgelb stimmt der Flüssigkeitshaushalt im Körper. Etwas dunklerer Urin (in etwa die Farbe von Apfelsaft oder Bier) ist ein typisches Anzeichen für eine zu geringe Flüssigkeitszufuhr bzw. einen Flüssigkeitsmangel. Hydrated Dehydrated Bestimmte Lebensmittel wie etwa Rote Bete, Multivitaminpräparate oder Antibiotika können allerdings die Urinfarbe beeinfl ussen, wodurch sie dann nicht mehr als Anhaltspunkt für die Bewertung des Flüssigkeitsstatus herangezogen werden kann. 5

2. DIE RICHTIGE SPORTERNÄHRUNGSSTRATEGIE FÜR MEHR LEISTUNG Sporternährung bedeutet mehr als nur eine gesunde, abwechslungsreiche Ernährung. Mit gezielten Sporternährungsmaßnahmen kannst du das Maximale aus deinem Training herausholen und deine Leistung verbessern. Zudem werden Trainingsanpassungen und Erholung unterstützt, das Verletzungs- und Erkrankungs-Risiko gemindert und das optimale Körperfett-Muskelmasse-Verhältnis begünstigt. Das folgende, vereinfachte Modell verdeutlicht, wie Trainingsanpassungsprozesse aufgrund einer sportlichen Belastung ablaufen mit oder ohne Sporternährung. Trainings- und Sporternährungs-Anpassungs-Modell (TSA Modell) BELASTUNG: Der Körper reagiert auf einen wirksamen Belastungsreiz mit Ermüdung. Wird dem Körper die richtige Menge und Wahl an Nährstoffen (z.b. Kohlenhydrate) und Flüssigkeit vor und während der Belastung zur Verfügung gestellt, kann effektiver trainiert werden. ERHOLUNG UND ANPASSUNG: Nach der Belastung ist die Erholungsphase ein Schlüsselelement. Der Körper benötigt Kohlenhydrate zum Auffüllen der entleerten Glykogenspeicher. Zudem sind Proteine für Reparaturprozesse und zum Aufbau von neuem Muskelgewebe sowie Flüssigkeit und Elektrolyte (v.a. Natrium) für ein effizientes Ausgleichen des Flüssigkeitsdefizites im Körper notwendig. Mit der richtigen Sporternährungsstrategie kann die Erholungsphase optimiert und trainingsspezifische Anpassungen gefördert werden, was letztendlich die sportliche Leistung steigert. Graphic: Active Nutrition International GmbH, 2017 LEISTUNGSNIVEAU Belastung GO Typische trainingsspezifische Reaktion Trainingsspezifische Reaktion durch gezielte Sporternährungsmaßnahmen unterstützt BELASTUNG Ermüdung ERHOLUNG FINISH ANPASSUNG DAUER DER ANPASSUNGS- PROZESSE IM KÖRPER z.b. Reparatur und Aufbau von Muskelgewebe, Anpassungen des Herz-Kreislauf-Systems und des Stoffwechsels Idealer Zeitpunkt für erneute Belastung GO Zeit LEISTUNGS- STEIGERUNG + Ausdauer + Kraft + Schnelligkeit Entscheidend ist, wann du was zu dir nimmst. Sporternährung von PowerBar versorgt dich einfach und schnell mit der idealen Menge und Auswahl an Nährstoffen in hoher Qualität. Unsere Produkte sind auf 3 Phasen abgestimmt, um den sportlichen Erfolg zu unterstützen: 6

Vor dem Training oder Spiel Damit du deine volle Leistung abrufen kannst, solltest du mit ausreichend Energie und Flüssigkeit beginnen. Während dem Training oder Spiel Tanke während der Belastung Energie und/oder Flüssigkeit nach, um deine persönlichen Ziele zu erreichen. Nach dem Training oder Spiel Maximiere deine Trainingserfolge durch die richtige Regeneration und unterstütze Trainingsanpassungen. Nach diesem Schema ist auch das PowerBar Performance System aufgebaut. Das 1-2-3 System auf unseren Verpackungen zeigt dir, wann die beste Zeit ist, die Produkte zu verwenden. Zudem sind unsere Produkte in verschiedene farbige Kategorien wie für mehr Leistung und Ausdauer oder Trainingserfolge optimieren eingeteilt. Produkte, die dem Bereich Energie für deinen Tag zugeordnet sind, eignen sich auch gut als Zwischenmahlzeit. Zusätzlich bietet PowerBar auch Produkte zur spezifischen Ergänzung deiner Ernährung an. 1 2 3 VORHER START WÄHREND FINISH NACHHER FÜR MEHR LEISTUNG UND AUSDAUER ENERGIE FÜR DEINEN TAG TRAININGSERFOLGE OPTIMIEREN GEZIELT UND SPEZIFISCH ERGÄNZEN 7

EHC Biel: PowerBar User seit 2010 3. DIE 3 SCHLÜSSELPRINZIPIEN DER SPORTERNÄHRUNG Die drei wichtigsten Grundprinzipien der Sporternährung, die jeder Eishockeyspieler wissen sollte, lauten: 1. 2. 3. Trinke ausreichend damit dein Flüssigkeitshaushalt in Balance ist Gib deinen Muskeln genug Treibstoff für maximale Leistung Wähle die richtigen Nährstoffe für eine optimale Regeneration nach der Belastung Richtig angewendet, helfen dir diese drei Schlüsselprinizipen deinen Trainingserfolg zu maximieren und deine persönliche Leistung zu steigern! 8

3.1 Ausreichend Flüssigkeit Eishockey ist ein schweißtreibender Sport. Durch das Tragen der notwendigen Spielerausrüstung, wird die Schweißrate zusätzlich erhöht. Schwitzen ist ein wichtiger Mechanismus, um den Körper vor Überhitzung zu schützen. Um einen Kühlungseffekt zu erzielen und leistungsfähig zu bleiben, sind Maßnahmen wie das Ausziehen von Handschuhen und Helm in den Pausen und ausreichend Flüssigkeit trinken äußerst wichtig. Bedingen die Schweißverluste einen Flüssigkeitsmangel, fühlt sich die Belastung härter an, als sie eigentlich ist. Aber das ist nicht alles. Bereits ab einem Flüssigkeitsverlust von 1,5-2 % des Körpergewichts (bezogen auf das Gewicht vor Belastungsbeginn) können erhöhte Ermüdung und sportliche Leistungseinbußen die Folge sein. Wie hoch dein Flüssigkeitsbedarf während des Trainings/Spiels ist, hängt von der individuellen Schweißrate, der Belastungsdauer und -intensität sowie weiteren Faktoren ab. Es gibt allerdings keine einfache Methode, um den individuellen Flüssigkeitsbedarf während der Belastung exakt zu ermitteln. Eine praktikable Formel, die gerne verwendet wird, lautet wie folgt: Berechnung des Flüssigkeitsverlustes bzw. -bedarfs mittels Körpergewichts FORMEL: Körpergewicht (kg) direkt vor der Belastung (ohne Kleidung) - Körpergewicht (kg) direkt nach der Belastung (ohne Kleidung) =^ FLÜSSIGKEITSBILANZ BEISPIELRECHNUNG: 80,2 kg - 77,8 kg 2,4 kg =^ 3% FLÜSSIGKEITSDEFIZIT Hast du einen Gewichtsverlust von mehr als 1-1,5 %, hast du wahrscheinlich zu wenig getrunken und solltest deine Trinkstrategie während der Belastung optimieren. Für einen ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt sorgen übrigens 3 einfache Regeln: Vor dem Training/Spiel sollte deine Flüssigkeitsbilanz ausgeglichen sein. Trinke während der Belastung in regelmäßigen Abständen. Nutze jede Drittelpause während eines Spiels und weitere auftretende Möglichkeit als Trinkgelegenheit. Gleiche nach der Belastung dein Flüssigkeitsdefizit für ein optimales Regenerieren wieder aus. 9

Reto Fiechter SC Bern: PowerBar User seit 2014 Schweizer Meister 2013 und 2016 Herausgeschwitzt wird aber nicht nur Wasser. Mit dem Schweiß verlierst du auch trolyte - beides Schlüsselelemente im Flüssigkeitshaushalt. Natrium ist beispielsweise Elek- wichtig für die Flüssigkeitsspeicherung im Körper, einen geregelten Wasserhaushalt und für die Muskel- und Nervenfunktion. Die erfrischenden Sportgetränke von PowerBar fern dir nicht nur Natrium, sondern alle 5 Hauptelektrolyte (Natrium, Kalium, Calcium, lie- Magnesium, Chlorid) im Verhältnis wie man sie durch den Schweiß verliert. rt. K Mg Cl Ca Während des Matches erhält jeder Spieler zwei Trinkfl aschen, eine gefüllt mit der isotonischen Isoactive-Mischung und eine mit Wasser. Getrunken wird dann in den Drittelpausen und bei Spielerwechseln. Christof Kreutzer, Cheftrainer der Düsseldorfer EG 10

Koffein näher betrachtet Eine Tasse Kaffee am Morgen hilft uns, wach zu werden und ohne Kaffeepause am Nachmittag würden viele den Arbeitstag nicht überstehen. Nicht nur Kaffee enthält das Stimulans Koffein, sondern auch andere koffeinhaltige Getränke und angereicherte Sporternährungs-Produkte. Der Konsum von Koffein hat zahlreiche verschiedene Wirkungen auf den Organismus. So kann bereits eine Menge von 75mg Koffein die mentale Leistungsfähigkeit erhöhen. Teste koffeinierte Sporternährungsprodukte in den letzten 60 Minuten vor dem Anpfiff und/oder in den Drittelpausen! Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) bestätigt, dass eine Dosis von 3-4 mg Koffein/kg Körpergewicht eine Stunde vor einer Ausdauerbelastung aufgenommen, die Ausdauerleistungsfähigkeit steigert und den wahrgenommenen Anstrengungsgrad reduziert. Allerdings kann die Koffein-Wirkung individuell unterschiedlich ausfallen. Sportler, die Koffein generell nicht vertragen oder mit einem empfi ndlichen Magen kämpfen, sollten diese Substanz meiden oder je nach Verträglichkeit dosieren. Daher sollte die Verträglichkeit von Koffein unbedingt vorab im Training getestet werden. Koffein fi ndest du in folgenden PowerBar-Produkten: CAFFEINE BOOST, ISOMAX Isotonic Sports Drink, 5ELECTROLYTES Zero Calorie Sports Drink Pink Grapefruit und Lemon Tonic Boost, POWERGEL Original Black Currant und Green Apple, POWERGEL FRUIT Mango Passionfruit, POWERGEL HYDRO Cherry, Cola, und Mojito und den POWERGEL Shots Cola. 1 2 11

3.2 Treibstoff für die Muskeln Nur mit ausreichend Treibstoff ist maximale Leistung möglich. Der wichtigste und schnellste Energielieferant für Eishockeyspieler sind Kohlenhydrate. Kohlenhydrate können als Energietanks im Körper in Form von Glykogen in der Leber und in größeren Mengen in den Muskeln gespeichert werden. Spiel und Training können zu einem hohen Verbrauch dieser Energietanks führen. Entleerte Energietanks stehen in engem Zusammenhang mit einem Leistungsabfall. Um das zu verhindern, sollte in intensiven Phasen vor, während und nach dem Training/Spiel stets mit Kohlenhydraten nachgetankt werden nur so kannst du dein volles Leistungspotential abrufen. i Als allgemeiner Leitfaden für ausreichend Treibstoff gilt: 3-4 Stunden vor dem Spiel oder einem intensiven Training: eine leicht verdauliche (fettarme und ballaststoffarme), kohlenhydratreiche Mahlzeit verzehren, wie etwa Pasta mit Tomatensauce und wenig Mozzarella oder Baked Potato mit Kräuter-Zucchini-Quark. Bis zu 60 Minuten vorher: Kleine kohlenhydratreiche Snacks (z.b. 1 NATURAL ENERGY CEREAL Riegel, eine reife Banane oder ein Toast mit Honig) sind hier eine gute Wahl. Während des Trainings oder in den Drittelpausen: Als schnellverfügbare Kohlenhydratquelle eignen sich hier 5-9 POWERGEL SHOTS, 1 POWERGEL oder kohlenhydrathaltige Getränke wie ISOMAX oder ISOACTIVE Isotonic Sports Drink. Wer lieber was beißen möchte, für den ist beispielsweise ein ½ ENERGIZE Riegel geeignet. 1 2 1 2 2 In den Drittelpausen hol ich mir wieder Kraft durch die PowerGels. Das geht schnell: Einfach aufreißen, Gel in den Mund drücken und mit einem Schluck aus der Trinkfl asche nachspülen fertig. Patrick Köppchen, Kapitän ERC Ingolstadt 12

City-Press Berlin GmbH EHC Eisbären Berlin: PowerBar User seit 2015 13

3.3 Optimale Regeneration nach der Belastung Die Ernährung hat einen entscheidenden Einfl uss auf den Regenerationsprozess nach dem Spiel und dem Training. Die richtige Sporternährungsstrategie fördert nicht nur trainingspezifi sche Anpassungen im Körper, sondern unterstützt dich, schneller wieder maximal leistungsfähig zu sein - was letztendlich die sportliche Leistung steigert. Nach einem intensiven Training oder Spiel, vor allem wenn die nächste Einheit innerhalb kurzer Erholungszeit wieder ansteht, benötigt der Körper folgende Ernährungsbausteine direkt nach der Belastung: Kohlenhydrate zum Auffüllen der entleerten Energietanks (Glykogenspeicher) Proteine für Reparaturprozesse und zum Aufbau von Muskeln Flüssigkeit und Elektrolyte (v.a. Natrium) für ein effi zientes Ausgleichen eines Flüssigkeitsdefi zites Unmittelbar nach der Belastung, am besten noch in der Umkleidekabine, ist daher ein RECOVERY 2.0 Drink oder ein PROTEIN PLUS 30% Riegel in Kombination mit einer Saftschorle ideal, um dich schnell mit hochwertigem Protein, Kohlenhydraten und Flüssigkeit zu versorgen. Um die Energietanks optimal zu füllen, sollten anschließend weitere kohlenhydratreiche Mahlzeiten/Snacks verzehrt werden. Hast du dich weniger verausgabt bzw. war deine Trainingseinheit nur von moderater Intensität oder kurzer Dauer, sind deine Energietanks wahrscheinlich nicht so stark entleert worden. Damit du aber auch hier deinen Muskeln wichtige Proteinbausteine zur Verfügung stellen kannst, ist eine ½ Flasche PROTEIN PLUS SPORTS MILK, 1 PROTEIN PLUS 100% WHEY ISOLATE Shake oder ein selbst gemachter Früchtequark (aus Magerquark und Beerenobst) empfehlenswert. 14

4. ERNÄHRUNGSTIPPS FÜR MUSKELAUFBAU Ein wichtiger Aspekt in der Vorbereitungsphase eines Eishockeyspielers ist der Aufbau von Muskeln. Nicht nur gezieltes Training ist für die maximale Entwicklung von Kraftfähigkeit und Muskelwachstum essentiell, sondern auch die richtige Ernährung spielt eine wichtige Rolle. Für effektiven Muskelmassezuwachs sollte dem Körper daher neben einem Plus an Energie (Kalorien) auch ausreichend Baumaterial zur Verfügung gestellt werden. Proteine (Eiweiße) liefern den notwendigen Baustoff für die Muskeln. Allerdings ist nicht nur die Wahl des Proteinlieferanten entscheidend, sondern die richtige Menge zum richtigen Zeitpunkt. Für effektiven Muskelaufbau gibt es drei einfache Tipps zur optimalen Proteinaufnahme: Hochwertiges Eiweiß wählen! Dazu zählen beispielsweise Milchprodukte (z.b. Hüttenkäse), Eier, Fisch, Fleisch, Geflügel und Sojaprodukte (z.b. Tofu). Die richtige Menge macht s! Viel auf einmal ist nicht effektiver, wenn es um Muskelaufbau geht. Zur Unterstützung des Muskelzuwachs wird eine Menge von ca. 25 g Protein (bzw. 0,3 g Protein pro kg Körpergewicht), in regelmäßigen Abständen über den Tag verteilt verzehrt, empfohlen. 25 g Protein stecken ungefähr in 4 Eiern (M-Klasse), 200 g Hüttenkäse. 250 g Tofu, 1 PROTEIN PLUS 92% Shake oder 1 PROTEIN PLUS 100% WHEY ISOLATE Shake. Der Zeitpunkt zählt! Für beste Resultate sollte die richtige Menge an hochwertigem Protein zu jeder Hauptmahlzeit (Frühstück, Mittagessen und Abendessen) und eventuell bei Snacks zwischendurch, sowie unmittelbar nach dem Krafttraining oder intensiver Trainingseinheit verzehrt werden. Eine weitere Portion kann für den Muskelaufbau während der nächtlichen Erholungsphase kurz vor dem Schlafengehen sinnvoll sein. 3 3 15

5. SPORTERNÄHRUNGSSTRATEGIEN PRAKTISCH UMGESETZT Off-Ice Training in der Vorbereitungsphase (z.b. Muskelaufbautraining) On-Ice Training Spiel (Wettkampf) 16

PowerBar Ernährungsempfehlungen für den Spieltag Nachfolgende Beispiele zeigen geeignete Mahlzeiten, Snacks und Getränke in zeitlicher Relation zur Belastung auf. Die individuelle Verträglichkeit ist unterschiedlich, daher solltest du für dich bereits im Training ausprobieren, WAS du WANN in WELCHER Menge optimal verträgst. WANN? WAS? VORSCHLÄGE VOR DEM SPIEL 3-4 Stunden vorher Leichtverdauliche Mahlzeit: kohlenhydratbetont, fett- und ballaststoffarm in Kombination mit genügend Flüssigkeit (empfohlen werden 5-7 ml pro Kilogramm Körpergewicht) Pasta mit fettarmer Sauce (z.b. Tomatensauce oder magere Bolognesesauce) + Flüssigkeit Reis mit gedämpftem Karottengemüse und Hühnchenbrust + Flüssigkeit Baked potato mit Kräuterquark + Flüssigkeit Brot mit Honig oder Marmelade + Flüssigkeit Sandwiches mit fettarmem Aufschnitt oder Käse + Flüssigkeit Leicht verdauliche Frühstückscerealien wie Cornflakes mit Milch (gute Verträglichkeit vorausgesetzt) in Kombination mit reifer Banane + Flüssigkeit Fruchtbuttermilch mit reifer Banane 1 VORHER Bis 60 Minuten vorher Kohlenhydratreiche Getränke oder Snacks mit ausreichend Flüssigkeit Reiswaffeln + Flüssigkeit Weißbrot mit Honig + Flüssigkeit ENERGIZE Riegel + Flüssigkeit ISOMAX oder ISOACTIVE Drink NATURAL ENERGY FRUIT BAR + Flüssigkeit NATURAL ENERGY CEREAL Riegel + Flüssigkeit 2 WÄHREND In der jeweiligen Drittelpause (sowie vor der Overtime) Bei zusätzlichen Trinkgelegenheiten Kohlenhydratreiche Snacks mit ausreichend Flüssigkeit Ausreichend Flüssigkeit ISOMAX oder ISOACTIVE Isotonic Sports Drink 1 POWERGEL + Flüssigkeit 5-6 Stück POWERGEL SHOTS + Flüssigkeit 1/2 ENERGIZE Riegel + Flüssigkeit ISOMAX Isotonic Sports Drink ISOACTIVE Isotonic Sports Drink Fruchtsaftschorlen Wasser 3 NACHHER Direkt nach dem Spiel Ca. 1 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht in Kombination mit ca. 20-25 g Protein sowie ausreichend Flüssigkeit und Elektrolyte Milchmischgetränke und Banane Reiswaffeln mit Fruchtbuttermilch Joghurt mit leicht verdaulichen Cerealien, Instanthaferflocken + Flüssigkeit Grießbrei oder Milchreis + Flüssigkeit RECOVERY 2.0 Drink (2 Portionen) PROTEIN PLUS 30% Riegel + Flüssigkeit PROTEIN PLUS 92% + Banane PROTEIN PLUS 100% WHEY ISOLATE + Handvoll Trockenobst 250 ml PROTEIN PLUS SPORTS MILK + 1-2 Handvoll Rosinen 17

6. INTERVIEW MIT STEFAN SCHAIDNAGEL, BUNDESTRAINER WISSENSCHAFT UND AUSBILDUNG DES DEB STECKBRIEF Name: Stefan Schaidnagel Dipl. Sportwissenschaftler (Univ.); Dipl. Betriebswirt (FH); B.A. of Arts (Competitive Sports) Bundestrainer Wissenschaft und Ausbildung Deutscher Eishockey-Bund e.v. Ehemaliger Spieler von: ERC Sonthofen, EA Kempten, EHC Memmingen, Bayreuth Tigers, EHC München, ESV Kaufbeuren, Revier Löwen Oberhausen, Rote Teufel Bad Nauheim Berufl iche Stationen: Athletik Trainer FC Ingolstadt, ERC Ingolstadt 1. Stefan, die Anforderungen an einen Eishockey-Profi haben sich in den letzten Jahren stark geändert neben mentaler Stärke ist vor allem mehr Schnelligkeit gefragt. Inwiefern hat sich auch das Ernährungsbewusstein bzw. -verhalten von einem Spieler verändert? Stefan: Ein verantwortungsvoller Spieler versucht sich im heutigen Profi sport ständig zu optimieren. Auf Spitzenniveau können Kleinigkeiten den Ausschlag geben. Genauso verhält es sich mit der Ernährung. Um auch in diesem Bereich sein Optimum an Leistungsfähigkeit rauszuholen und auch leistungsfähig zu bleiben, muss man auf die Ernährung achten. Neben der sportgerechten Ernährung, spielen aber noch viele weitere Faktoren eine wichtige Rolle für einen erfolgreichen Eishockeyspieler. So zum Beispiel Schlaf und Schlafqualität dies hat maßgeblichen Einfluss auf die Regeneration und somit auf die Leistungsfähigkeit und Verletzungsprophylaxe. Bei der Vielzahl von Spielen haben diese Faktoren einen gewissen Einfluss. 2. Eine clevere Ernährung unterstützt auch die Trainingsfortschritte. Welche Tipps gibst du den Spielern zum Aufbau von Muskelmasse? Stefan: Eishockey ist eine Schnellkraftsportart. Sie verlangt aber auch eine gewisse Maximal- und Reaktivkraft. In der Saisonvorbereitung und während der Saison unterstützt eine proteinhaltige Ernährung, die notwendige Kraft aufzubauen und beizubehalten. 3. Die Schweißverluste während eines Spiels/Matches sind hoch. Wie können die Spieler den hohen Flüssigkeitsverlust im Idealfall kompensieren? Stefan: Regelmäßige Flüssigkeitszufuhr ist wichtig, um die Leistungsfähigkeit über die ganze Spiellänge zu erhalten. Durch das Trinken von isotonischen Getränken kann man die Verluste durch Schwitzen gut kompensieren, da diese aufgrund ihrer Zusammensetzung den Körper schneller mit Flüssigkeit versorgen. 4. Kohlenhydrate sind wichtig für die muskuläre wie auch geistige Leistung. Kannst du uns einen Einblick geben, was die Spieler während der Drittelpausen eines Länderspiels zu sich nehmen? Stefan: Unsere Spieler bedienen sich individuell aus dem ihnen zur Verfügung gestellten Angebot. So gibt es zum Beispiel Riegel, Gels oder auch verschiedene andere Lebensmittel, die für Sportler gut geeignet sind. Dadurch versuchen wir die Spieler sowohl in den Drittelpausen, als auch auf der Bank, bestmöglich durch ein passendes Ernährungsangebot zu versorgen. 18

INFORMIERE DICH AUF WWW.POWERBAR.COM ODER FRAGE UNSERE ERNÄHRUNGSEXPERTEN UNTER NUTRITIONTEAM@POWERBAR-EUROPE.COM PowerBar gehört zu den weltweit führenden Herstellern hochwertiger Sportlernahrung. Daher übernehmen wir Verantwortung für die Qualität und Sicherheit unserer Produkte. PowerBar Produkte basieren auf aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen und werden zusammen mit führenden Ernährungs- und Sportwissen- INFORMIERE DICH AUF WWW.POWERBAR.COM ODER schaftlern FRAGE und professionellen UNSERE Athleten ERNÄHRUNGSEXPERTEN entwickelt. UNTER NUTRITIONTEAM@POWERBAR-EUROPE.COM Alle PowerBar Produkte sind auf der Kölner Liste aufgeführt, dadurch bieten wir den Sportlern noch mehr Sicherheit und Vertrauen. Die Kölner Liste ist eine der führenden Service-Plattformen, die nach strengen Zertifi zierungsprozessen auf verbotene Substanzen getestete Sporternährungsprodukte listen. Auch du kannst dich aktiv an der Produktentwicklung beteiligen! Mehr dazu: www.powerbar-nutrition-lab.com LITERATURVERZEICHNIS U.a. verwendete Quellen: Akermark, C., Jacobs, I., Rasmusson, M., & Karlsson, J. (1996). Diet and muscle glycogen concentration in relation to physical performance in Swedish elite ice hockey players. International Journal of Sport Nutrition, 6, 272-284 Burke, L. (2007): Practical Sports Nutrition. Human Kinetics, USA Green, H.J., Daub, B.D., Painter, D.C., & Thomson, J.A. (1978). Glycogen depletion patterns during ice hockey performance. Med Sci Sports, 10(4):289-93 Holway, F.E., & Spriet, L.L. (2011). Sport-specific nutrition: practical strategies for team sports. J Sports Sci, 29 (S1), S115-125 Jones, A.M., Atter, T., & Georg, K.P. (1999). Oral creatine supplementation improves multiple sprint performance in elite ice-hockey players. J Sports Med Phys Fitness, 39(3):189-96 Linseman, M.E., Palmer, M.S., Sprenger, H.M., & Spriet, L.L.(2014). Maintaining hydration with a carbohydrate-electrolyte solution improves performance, thermoregulation, and fatigue during an ice hockey scrimmage. Appl Physiol Nutr Metab, 28, 1-8 [Epub ahead of print] MacDougall, J.D. (1979). Thermoregulatory problems encountered in ice hockey. Canad. J. Sports Sci, 4, 35-38 Meyer, N.L., Manore, M.M., & Helle, C. (2011). Nutrition for winter sports. J Sports Sci, 29 Suppl 1, S127-36 Montgomery DL. (1988). Physiology of ice hockey. Sports Med, 5(2):99-126 PowerBar bietet keine ärztliche Beratung oder Dienstleistungen. Die Informationen in dieser Broschüre dienen weder diagnostischen noch therapeutischen Zwecken. Für medizinische Betreuung und Beratung wie beispielsweise bei bestehenden Stoffwechselerkrankungen oder internistischen Beschwerden, Schwangerschaft oder Stillzeit, konsultieren Sie bitte einen Arzt. Unsere Empfehlungen gelten für gesunde Erwachsene ab 18 Jahren. Active Nutrition International GmbH, Germany, 2017 19

1986 ENTWICKELTE POWERBAR DEN WELTWEIT ERSTEN ENERGIERIEGEL UND ZÄHLT HEUTE ZU EINER WELTWEIT FÜHRENDEN MARKE FÜR SPORTERNÄHRUNG. WIR HELFEN ATHLETEN, IHRE GRENZEN NEU ZU DEFINIEREN. EISHOCKEYPARTNER, DIE AUF POWERBAR VERTRAUEN: www.powerbar.com 20