Bewegung & körperliche Aktivität im Alter - warum, was, wie? Prof. Dr. Michael Tiemann Dortmund, 19.10.2017 19.10.2017 Seite 1 19.10.2017 Seite 1
GLIEDERUNG 1. Warum bewegen? 2. Exkurs: Bewegung und Gesundheit 3. Welche und wie viel Bewegung wird (im Alter) empfohlen? 4. Wie werden wir aktiv(er)? 5. Fazit Seite Michael 2 2 Tiemann
WARUM BEWEGEN?»Sich regen bringt SegenNo sports«bildquelle: http://www.neue-allgemeine.de Bildquelle: http://en.wikipedia.de Seite Michael 3 3 Tiemann
WAS SAGEN DIE MEDIEN? Körperliche Aktivität, Bewegung und Sport werden (fast) immer mit Gesundheit attribuiert. Heilung durch Aktivität: Das Wundermittel namens Bewegung Wundermittel Bewegung Vielen Krankheiten kann man einfach davonlaufen (Der Tagespiegel, 14.03.2012) Wundermittel für ein längeres Leben Mit 20 Minuten am Tag sechs Jahre Lebenszeit gewinnen Seite Michael 4 4 Tiemann
WAS GLAUBT DIE BEVÖLKERUNG? In der»bad Schönborn Studie«gaben 77 % aller Erwachsenen (Alter 35 75 Jahre) an, dass man körperlich aktiv sein und Sport treiben müsse, um lebenslang gesund und fit zu bleiben. Seite Michael 5 5 Tiemann
WAS GLAUBT DIE BEVÖLKERUNG? In der»bad Schönborn Studie«gaben 77 % aller Erwachsenen (Alter 35 75 Jahre) an, dass man körperlich aktiv sein und Sport treiben müsse, um lebenslang gesund und fit zu bleiben. Sind körperliche Aktivität & Sport denn wirklich gesund? Seite Michael 6 6 Tiemann
GLIEDERUNG 1. Warum bewegen? 2. Exkurs: Bewegung und Gesundheit 3. Welche und wie viel Bewegung wird (im Alter) empfohlen? 4. Wie werden wir aktiv(er)? 5. Fazit Seite Michael 7 7 Tiemann
BEWEGUNG & GESUNDHEIT WAS WEIß DIE WISSENSCHAFT? Gesundheitswirkungen regelmäßiger Bewegung Vermindertes Risiko für vorzeitigen Tod Vermindertes Risiko für Herz-Kreislauf- und Stoffwechselkrankheiten (z.b. Herzinfarkt, Schlaganfall, Bluthochdruck, ungünstige Blutfette, Diabetes mellitus II, metabolisches Syndrom) Seite Michael 8 8 Tiemann
BEWEGUNG & GESUNDHEIT WAS WEIß DIE WISSENSCHAFT? Herzinfarktreduktion in % Epidemiologische Studien von Paffenbarger et al. (z.b. 1978, 1990) Durch körperlich-sportliche Aktivitäten lässt sich das Herzinfarktrisiko deutlich senken. 2 Stunden moderate sportliche Aktivität/ Woche (= 1.000 kcal) senkt das Risiko um rund 25 %. Energieverbrauch in kcal/woche Optimal sind 2.000 kcal/woche. Seite Michael 9 9 Tiemann
BEWEGUNG & GESUNDHEIT WAS WEIß DIE WISSENSCHAFT? Gesundheitswirkungen regelmäßiger Bewegung Vermindertes Risiko für vorzeitigen Tod Vermindertes Risiko für Herz-Kreislauf- und Stoffwechselkrankheiten (z.b. Herzinfarkt, Schlaganfall, Bluthochdruck, ungünstige Blutfette, Diabetes mellitus II, metabolisches Syndrom) Vermindertes Risiko für Krebserkrankungen (Darmkrebs, Brustkrebs, Lungenkrebs, Gebärmutterkrebs) Vermindertes Risiko für Übergewicht/Adipositas, Gewichtsreduktion, Gewichtserhalt Verminderung von Depression Seite Michael 10 10 Tiemann
BEWEGUNG & GESUNDHEIT WAS WEIß DIE WISSENSCHAFT? Gesundheitswirkungen regelmäßiger Bewegung Vermindertes Sturzrisiko Vermindertes Risiko für Hüftfrakturen Verringerung von Osteoporose (erhöhte Knochendichte) Seite Michael 11 11 Tiemann
BEWEGUNG & GESUNDHEIT WAS WEIß DIE WISSENSCHAFT? Gesundheitswirkungen regelmäßiger Bewegung Verbesserte kardiovaskuläre und muskuläre Fitness Seite Michael 12 12 Tiemann
BEWEGUNG & GESUNDHEIT WAS WEIß DIE WISSENSCHAFT? Durch körperliche Aktivität»20 Jahre lang 40 bleiben«(hollmann) Seite Michael 13 13 Tiemann
BEWEGUNG & GESUNDHEIT WAS WEIß DIE WISSENSCHAFT? Gesundheitswirkungen regelmäßiger Bewegung Verbesserte kardiovaskuläre und muskuläre Fitness Verbesserung der Aktivitäten des täglichen Lebens Verbesserte Schlafqualität Verbesserte kognitive Funktion Seite Michael 14 14 Tiemann
BEWEGUNG & KOGNITIVE FUNKTION»Aerobe Fitness reduziert den Verlust von Hirngewebe«(Colcombe et al., 2003; Morley, 2004)»Wir sollten nicht zu überrascht sein, dass Neurone, die sich zu Tode langweilen, einfach entscheiden abzusterben!«(mechling) Seite Michael 15 15 Tiemann
BEWEGUNG & GESUNDHEIT WAS WEIß DIE WISSENSCHAFT NOCH? Sport ist nicht per se gut & gesund! Sport hat ein hohes Spaß- & Gesundheitspotenzial! aber Neue Frage: Welche und wie viel Bewegung ist gesund? Seite Michael 16 16 Tiemann
GLIEDERUNG 1. Warum bewegen? 2. Exkurs: Bewegung und Gesundheit 3. Welche und wie viel Bewegung wird (im Alter) empfohlen? 4. Wie werden wir aktiv(er)? 5. Fazit Seite Michael 17 17 Tiemann
AKTUELLE (FUNDIERTE) BEWEGUNGSEMPFEHLUNGEN Empfehlungen zu gesundheitsförderlicher körperlicher Aktivität der WHO (2010) Nationale Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung (2016) Seite Michael 18 18 Tiemann
Bewegungsempfehlungen für ERWACHSENE & ÄLTERE (ab 65 Jahre) Erwachsene und Ältere sollten regelmäßig körperlich aktiv sein. Der größte gesundheitliche Nutzen entsteht bereits dann, wenn Personen, die gänzlich körperlich inaktiv waren, in geringem Umfang aktiv werden. Rütten & Pfeifer, 2016; WHO, 2010 Seite Michael 19 19 Tiemann
Bewegungsempfehlungen für ERWACHSENE & ÄLTERE (ab 65 Jahre) Aerobe körperliche Aktivität (Ausdaueraktivitäten) Mind. 150 Min./Woche mit moderater Intensität (z.b. 5 x 30 Minuten/Woche) Beispiele: schnelles Gehen, Walking oder mind. 75 Min./Woche mit höherer Intensität Beispiele: Laufen, schnelles Radfahren oder entsprechende Kombinationen beider Intensitäten Einzelne Einheiten von mind. 10-minütiger Dauer Rütten & Pfeifer, 2016; WHO, 2010 Seite Michael 20 20 Tiemann
Bewegungsempfehlungen für ERWACHSENE & ÄLTERE (ab 65 Jahre) Muskelkräftigende körperliche Aktivitäten/Übungen an mind. zwei Tagen/Woche Lange, ununterbrochene Sitzphasen meiden, Sitzen regelmäßig durch körperliche Aktivität unterbrechen Rütten & Pfeifer, 2016; WHO, 2010 Seite Michael 21 21 Tiemann
Bewegungsempfehlungen für ERWACHSENE & ÄLTERE (ab 65 Jahre) Speziell für ältere Erwachsene: Gleichgewichtsübungen zur Sturzprävention an mind. drei Tagen/Woche (Ältere mit Mobilitätseinschränkungen) (Ältere) Erwachsene, die aufgrund gesundheitlicher Einschränkungen nicht entsprechend den Empfehlungen aktiv sein können, sollen sich so viel bewegen, wie es ihre aktuelle gesundheitliche Situation zulässt. Rütten & Pfeifer, 2016; WHO, 2010 Seite Michael 22 22 Tiemann
WIE VIELE ERWACHSENE & ÄLTERE ERFÜLLEN DIESE EMPFEHLUNGEN? Nach der»studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland (DEGS1)«erfüllen nur rd. 20% (!) diese Empfehlung. Krug, Jordan, Mensink, Müters, Finger & Lampert, 2013 Seite Michael 23 23 Tiemann
WIE VIELE ERWACHSENE & ÄLTERE ERFÜLLEN DIESE EMPFEHLUNGEN? Nach der»studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland (DEGS1)«erfüllen nur rd. 20% (!) diese Empfehlung. Krug, Jordan, Mensink, Müters, Finger & Lampert, 2013 Seite Michael 24 24 Tiemann
KÖRPERLICHE INAKTIVITÄT «Wer nichts tut, macht auch nichts falsch Seite Michael 25 25 Tiemann
GLIEDERUNG 1. Warum bewegen? 2. Exkurs: Bewegung und Gesundheit 3. Welche und wie viel Bewegung wird (im Alter) empfohlen? 4. Wie werden wir aktiv(er)? 5. Fazit Seite Michael 26 26 Tiemann
WIE WERDEN WIR AKTIV(ER)? Alltagsaktivitäten steigern Neuere Forschungsergebnisse zeigen, dass nicht nur sportliche und intensive, sondern auch Aktivitäten mit geringerer Intensität positive Effekte auf die Gesundheit haben können ( Steigerung von Alltagsaktivitäten). Rund 89 % aller Körperbewegungen (bei Erwachsenen) sind repräsentiert durch Gehen (Levine et al., 2005). Eine japanische Studie zeigt eine signifikante Reduzierung des Risikos für Diabetes mellitus Typ 2 bei Männern, die mehr als 20 Minuten zu Fuß zur Arbeit gehen (Sato et al., 2007). Seite Michael 27 27 Tiemann
GEHEN DAS ZENTRALE ELEMENT DER MENSCHLICHEN BEWEGUNG»Ich halte den Gang für das Ehrenvollste und Selbständigste in dem Manne und bin der Meinung, dass alles besser gehen würde, wenn man mehr ginge. Fahren zeigt Ohnmacht, Gehen Kraft«. Johann Gottfried Seume (1763 1810) Jürgen Dieckert schlägt 1995 vor, die Anredeform:»Wie geht es dir?«durch»wie sitzt du?«zu ersetzen. Seite Michael 28 28 Tiemann
ALLTAGSAKTIVITÄTEN STEIGERN Einige Beispiele: Kürzere Strecken zu Fuß oder mit dem Fahrrad zurücklegen (z.b. zum Einkaufen) Treppen nutzen, Aufzüge und Rolltreppen meiden Den Hund spazieren führen (auch wenn Sie gar keinen haben) Eine Haltestelle (Bus, U-Bahn) früher aussteigen, den Rest zu Fuß gehen Das Auto in der hintersten Ecke des Parkplatzes parken Seite Michael 29 29 Tiemann
OPTIMAL: ZUSÄTZLICH (MEHR) GESUNDHEITSSPORTLICHE AKTIVITÄTEN Seite Michael 30 30 Tiemann
OPTIMAL: ZUSÄTZLICH (MEHR) GESUNDHEITSSPORTLICHE AKTIVITÄTEN Zwei wichtige Kriterien: 1. Die Aktivitäten müssen zu den Menschen passen! 2. Die Dosis muss stimmen! Körperlich-sportliche Aktivitäten lassen sich dosieren wie ein Medikament: wirkungslos, optimal oder so, dass es zum Gift wird. Seite Michael 31 31 Tiemann
WIE WERDEN WIR AKTIV(ER) GRUNDPROBLEME? Evolutionsbiologisch bewegen wir uns nur, wenn es lebenswichtig ist essen wir immer, wenn es möglich ist Früher musste der Steinzeitmensch dem Essen hinterherlaufen Heute läuft das Essen dem Zivilisationsmenschen hinterher Seite Michael 32 32 Tiemann
WO SIND WIR? auf dem bequemen Weg zur Inaktivität Seite Michael 33 33 Tiemann
WOHIN MÜSSEN WIR? die anstrengende Treppe zurück Seite Michael 34 34 Tiemann
GLIEDERUNG 1. Warum bewegen? 2. Exkurs: Bewegung und Gesundheit 3. Welche und wie viel Bewegung wird (im Alter) empfohlen? 4. Wie werden wir aktiv(er)? 5. Fazit Seite Michael 35 35 Tiemann
FAZIT 5 BOTSCHAFTEN»TO GO«1. Bewegung und körperliche Aktivität haben in jedem Alter viele positive Auswirkungen auf die Gesundheit. 2. Im Alter trägt Bewegung wesentlich zur Erhaltung der Selbstständigkeit, zur Bewältigung von Alltagsanforderungen und zur sozialen Teilhabe bei. 3. Jede Bewegung ist besser als keine Bewegung. 4. Jeder noch so kleine Schritt weg vom Bewegungsmangel ist wichtig und fördert die Gesundheit. 5. Bringen Sie mehr Bewegung in Ihren Alltag es lohnt sich und es ist nie zu spät! Seite Michael 36 36 Tiemann
VIELEN DANK FÜR IHRE AUFMERKSAMKEIT 19.10.2017 Seite 37 19.10.2017 Seite 37
VIELEN DANK FÜR IHRE AUFMERKSAMKEIT und bleiben Sie in Bewegung ANDERS WÄR NÄMLICH SCHLECHT! 19.10.2017 Seite 38 19.10.2017 Seite 38