Kurs: Stressbewältigung Gelassen und sicher im Stress nach Gert Kaluza

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1 Kurs: Stressbewältigung Gelassen und sicher im Stress nach Gert Kaluza Ein Kurs zum Erkennen der individuellen Stressfaktoren mit Anleitung zum Umgang mit Stress und Entspannungsübungen zur Steigerung des allgemeinen Wohlbefindens im Alltag. Inhalte des Kurses: Ursachen, Merkmale und Erscheinungsformen von Stress Erkennen der Ursachen der Stressentstehung Analyse der persönlichen Stressfaktoren Analyse der individuellen Belastungssituationen Analyse der eigenen äußeren und inneren Stressoren Analyse des eigenen Stresstyps (physiologisch, emotional, kognitiv, motorisch) Selbst- und Zeitmanagementtechniken Strategien zur Problemlösung und Konfliktbewältigung Entwicklung eines persönlichen Anti-Stress-Programms Stärkung persönlicher Ressourcen Körperwahrnehmungs- und Entspannungsübungen u. a. nach den Methoden der Progressiven Muskelrelaxation und dem Autogenem Training Anleitung zur Umsetzung der Stressreduktionsübungen im Alltag Aufbau des Kurses: Der Kurs ist thematisch aufgebaut in 4 Module an jeweils 2 aufeinander folgenden Terminen: 1. Das Entspannungstraining: entspannen und loslassen. 2. Das Kognitionstraining: persönliche Stressverstärker erkennen und verändern. 3. Das Problemlösetraining: Stresssituationen wahrnehmen, annehmen und verändern. 4. Das Genusstraining: erholen und genießen. Dem Bedarf der Teilnehmer entsprechend werden Ergänzungsmodule behandelt: Zeitmanagement Konfliktmanagement Notfallstrategien Prioritätensetzung und Zielfindung Seite 1 Kursbeschreibungen: Stressbewältigung, AT, PMR

2 Kurs: Autogenes Training / AT Autogenes Training ist eine von J. H. Schultz entwickelte Methode der "konzentrativen Selbstentspannung". Durch stufenweise erlernbare autosuggestive Übungen lassen sich Muskelspannung, Puls, Atem und Hautdurchblutung positiv beeinflussen, was eine allgemeine körperliche und psychische Entspannung bewirkt, die als Basis für Selbstregulation und Selbstheilung dient. Autogenes Training ist besonders angezeigt bei Verkrampfungen aller Art sowie inneren und äußeren Spannungen, bei Schlafstörungen, Unruhe, Gereiztheit und Nervosität. Ziel des Autogenen Trainings ist die komplette Entspannung und der Abbau von körperlicher Anspannung und psychischem Stress. Das Autogene Training beinhaltet sieben Übungen mit entsprechenden Formeln, die Sie in dem achtwöchigen Kurs erlernen: 1. Die Ruheübung wird zur Einstimmung angewandt. 2. Die Schwereübung löst ein Schweregefühl des Körpers aus und dient der Muskelentspannung. 3. Die Wärmeübung führt zu einem Wärmegefühl im Körper und verbessert die Durchblutung. 4. Die Atemübung vertieft die Entspannung durch ruhiges Ein- und Ausatmen. 5. Die Herzübung dient der Konzentration auf den Herzschlag und führt zur Beruhigung. 6. Die Bauchübung führt zur Konzentration auf die Körpermitte und wirkt durchblutungsfördernd und entspannend auf die inneren Organe. 7. Die Kopfübung dient dem Stressabbau auf der kognitiven Ebene und gibt Ressourcen für neue Konzentrationskraft, Klarheit und Wachheit. Phantasie- und Traumreisen können abgestimmt auf die Bedürfnisse der KursteilnehmerInnen auf die sieben Grundübungen folgen. Das Autogene Training wird im Liegen oder im Sitzen in der Droschkenkutscherhaltung oder einer beliebigen anderen bequemen Sitzhaltung durchgeführt. Bei der Droschkenkutscherhaltung setzen Sie sich auf einen Stuhl und legen die Unterarme mit den Handinnenflächen nach oben auf die Oberschenkel. Den Oberkörper und den Kopf beugen Sie leicht nach vorne und die Knie und Füße stellen Sie leicht nach außen. Sie können auch eine beliebige andere bequeme Sitzhaltung einnehmen. Seite 2 Kursbeschreibungen: Stressbewältigung, AT, PMR

3 Die 7 Formeln zum Autogenen Training Die Übungshaltung: bequem sitzen oder liegen Geräusche und Gedanken sind hinter den Schranken 1. Ruheübung Ich bin ganz ruhig, ich bin ganz ruhig, ich bin ganz ruhig. 2. Schwereübung Meine Arme sind ganz schwer, meine Arme sind ganz schwer, meine Arme sind ganz schwer. Meine Beine sind ganz schwer, meine Beine sind ganz schwer, meine Beine sind ganz schwer. Mein ganzer Körper ist schwer. 3. Wärmeübung Meine Arme sind ganz warm, meine Arme sind ganz warm, meine Arme sind ganz warm. Meine Beine sind ganz warm, meine Beine sind ganz warm, meine Beine sind ganz warm. Mein ganzer Körper ist warm. 4. Atemübung Mein Atem ist ruhig und gleichmäßig, mein Atem ist ruhig und gleichmäßig, mein Atem ist ruhig und gleichmäßig. 5. Herzübung Mein Herz schlägt ruhig und gleichmäßig, mein Herz schlägt ruhig und gleichmäßig, mein Herz schlägt ruhig und gleichmäßig. Ich bin ganz ruhig, ruhig und gelassen. 6. Bauchübung Mein Bauch ist ganz strömend warm, strömend warm, mein Bauch ist ganz strömend warm, strömend warm, mein Bauch ist ganz strömend warm, strömend warm. 7. Kopfübung Meine Stirn ist angenehm kühl. Mein Kopf ist ganz frei und klar, mein Kopf ist ganz frei und klar, mein Kopf ist ganz frei und klar. Die Zurücknahme: tief durchatmen, Bewegungsimpulse im Körper nachgeben, Hände zu Fäusten machen recken, strecken, gähnen, Beine zum Bauch anziehen, von 10 bis 1 zählen. Bei der Anwendung des AT vor dem Einschlafen, unterlässt man die Zurücknahme und geht unmittelbar in den Schlaf über. Seite 3 Kursbeschreibungen: Stressbewältigung, AT, PMR

4 Kurs: Progressive Muskelrelaxation / PMR Grundlage dieser von E. Jacobson entwickelten Methode ist die Kontrastwahrnehmung von angespannten und entspannten Muskeln. Ziel ist eine frühzeitige Wahrnehmung von muskulären Spannungszuständen und deren aktive Verminderung. Die Entspannung der Muskulatur wirkt regulierend auf Unruhe und Nervosität und bewirkt ein Gefühl von Ruhe und Gelassenheit. Systematisch und schrittweise werden verschiedene Muskelgruppen miteinbezogen. Das Grundprinzip der Progressiven Muskelrelaxation ist: Aufmerksamkeit auf eine Körperregion lenken, Muskeln anspannen, Spannung kurz halten und dabei weiteratmen. Mit dem Ausatmen Spannung lösen und entspannen. Mit zunehmender Übung kommt es zu einem tiefen Entspannungseffekt. Die Übungen werden im Sitzen oder Liegen durchgeführt. Die Techniken der Progressiven Muskelrelaxation sind leicht erlernbar und im Alltag zum Abbau psychischer und körperlicher Anspannung einsetzbar. Im Kurs erlernen Sie eine Kurz- und eine Langform der Progressiven Muskelrelaxation sowie das so genannte Hirnausleer-Ritual. Die Kurzform behandelt die Arme, den Kopf, den Rumpf und die Beine: Arme: beide Hände zu Fäusten ballen und Ellenbogen anwinkeln. Kopf: Augenbrauen zusammenziehen, Nase rümpfen, Zähne und Lippen zusammen pressen, Kopf leicht einziehen und nach hinten drücken. Rumpf: Schultern nach hinten unten zusammendrücken, leicht ins Hohlkreuz gehen und Bauchdecke hart machen. Beine: beide Fersen auf den Boden drücken, Zehenspitzen aufrichten, dabei Unterschenkel, Oberschenkel und Gesäßmuskeln anspannen. Die Langform ist aufgeteilt in 4 Übungsteile: 1. Übungsteil: Hände und Arme 2. Übungsteil: Füße, Beine, Gesäß 3. Übungsteil: Kopf und Gesicht 4. Übungsteil: Schultern, Rücken, Brust und Bauch Seite 4 Kursbeschreibungen: Stressbewältigung, AT, PMR

5 Progressive Muskelrelaxation Das Hirnausleer-Ritual 1. Gesicht, Stirn und Lippen Nehmen Sie hierzu auf einem Stuhl Platz, lehnen Sie sich nicht an, sondern sitzen Sie mit leicht nach vorne hängendem Kopf und legen Sie die Arme entspannt auf die Oberschenkel. Nun beginnen Sie mit der ersten Anspannung. Runzeln Sie die Stirn und spitzen Sie die Lippen, als wollten Sie ein drohendes Gesicht machen. Dabei spannen Sie die gesamte Gesichtsmuskulatur stark, aber nicht verkrampft an. In diesem Zustand bleiben Sie etwa 3 Sekunden lang und lassen dann die Gesichtsmuskulatur und - mit ihr den ganzen Körper entspannt und locker werden. Dabei kosten Sie das Gefühl der Entspannung bewusst aus und verweilen 10 Sekunden in diesem Zustand. Dann wiederholen Sie die Übung noch einmal. 2. Schultern, Arme und Hände Die nächste Körperregion, die Sie sich vornehmen, sind Schultern, Arme und Hände. Ohne sichtbare Bewegung spannen Sie alle Muskeln dieses Bereiches an und spüren dabei, wie Ihre Arme und Hände gleichsam bis in die Fingerspitzen hinein fest werden. In dieser Anspannung bleiben Sie wiederum drei Sekunden lang, um sich dann in den Entspannungszustand zurück schwingen lassen. Auch diese Übung wiederholen nach 10 Sekunden. 3. Brust und Bauch Im nächsten Schritt nehmen Sie sich Brust- und Bauchmuskulatur vor. Mit einer kräftigen Anspannung lassen Sie für drei Sekunden die gesamte Rumpfmuskulatur erstarren, um anschließend wieder in den entspannten Ruhezustand zurückzukehren. Wiederholung der Übung nach 10 Sekunden. 4. Beine und Füße Nach der Wiederholung der Übung 3 wenden Sie sich den Beinen und Füßen zu und lassen Sie die Anspannung - wieder ohne sichtbare Bewegung - fühlbar bis in die Zehenspitzen ausstrahlen. Auch diese Übung wird nach 10 Sekunden einmal wiederholt. 5. Zunge gegen den Gaumen pressen Am Ende des Isometrie-Rituals, das Sie sozusagen vom Scheitel bis zur Sohle ablaufen lassen, führen Sie die Übung durch, die besonders wirksam ist und später auch stellvertretend für den gesamten Ablauf eingesetzt werden kann: Sie pressen Ihre Zunge drei Sekunden lang stark nach oben gegen den Gaumen und bleiben in diesem Zustand fühlbar erhöhter Anspannung. Dann lassen Sie die Zunge betont entspannt wieder sinken und spüren dabei, wie sich die damit verbundene Entspannung merklich über den ganzen Körper ausbreitet. 6. Zwei Minuten nachspüren und alle Gedanken ausschalten Mit diesem Wechselspiel von Aktivierung und Deaktivierung haben Sie sich in den Zustand vertiefter Entspannung versetzt, in dem Sie etwa 2 Minuten lang verweilen und dabei alle Gedanken ausschalten - das Gehirn `ausleeren`. Mit diesem `Hirnausleeren` können Sie erreichen, dass Sie sich nach der Rückkehr in den konzentrierten Wachzustand längere Zeit hindurch in höchster Aufnahmebereitschaft befinden werden. Seite 5 Kursbeschreibungen: Stressbewältigung, AT, PMR

6 Kurszeiten, Kosten und Anmeldebedingungen: Die Stressbewältigungs- und Entspannungskurse finden regelmäßig 2-3 mal jährlich außer in den Berliner Schulferien statt. Ein Kurs findet an 8 Terminen statt: Stressbewältigung 8 mal 1,5 Std. Autogenes Training und Progressive Muskelrelaxation 8 mal 1,25 Std. Stressbewältigung: Montag 20:00-21:30 Uhr Progressive Muskelrelaxation: Dienstag 18:00-19:15 Uhr Autogenes Training: Dienstag 19:30-20:45 Uhr Starttermine der nächsten Kurse sind aufgelistet im PDF-Dokument Kurstermine. Anmeldeformulare finden Sie als PDF-Dokument unter Preise. Die Anmeldung ist gültig mit der Bezahlung der Kursgebühr vor Kursbeginn. Die Kosten der Stressbewältigungs- und Entspannungskurse werden von den Krankenkassen anteilig erstattet als Maßnahme zur Gesundheitsprävention nach 20 SGB V Ein ärztliches Rezept für die Kurse ist nicht notwendig. Nach Beendigung der Kurse erhalten Sie eine Teilnahmebestätigung, die Sie bei Ihrer Krankenkasse zur Kostenerstattung einreichen. Die Kostenerstattung beträgt mindestens 75,--. Für die Kurse bitte mitbringen: 1 Decke, bequeme Kleidung, warme Socken Seite 6 Kursbeschreibungen: Stressbewältigung, AT, PMR