LAUFTIPPS. active VOM CHEFTRAINER DER DEUTSCHEN TRIATHLON UNION RALF EBLI FREIZEIT AKTIV ZIEL AUF GEHT S ZUM FIRMENLAUF ÜBER 7,4 KM!

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1 FREIZEIT AKTIV active JU NI VOM CHEFTRAINER DER DEUTSCHEN TRIATHLON UNION RALF EBLI ZIEL AUF GEHT S ZUM FIRMENLAUF ÜBER 7,4 KM! Teil 3 - Das Finish zum Wettkampf Grundsätzliches Bevor Sie mit uns ins Training einsteigen, sollten Sie gewisse Grundvoraussetzungen mitbringen. Vorsicht ist auch auf dieser vermeintlich kurzen Strecke geboten. Diese Strecke erfordert sowohl Grundlagenausdauer als auch eine gewisse Schnelligkeit. Insofern muss für Ambitionierte das Training und die Vorbereitung ebenso durchdacht betrieben werden, wie die Vorbereitung auf eine deutlich längere Strecke. Was sind die Ziele Die individuellen Ziele können hierbei sehr unterschiedlich sein. Von einer individuellen Top-Zeit bis hin zu dem Ziel, sich durch das Training gesund zu erhalten und die Strecke einfach zu bewältigen - egal ob laufend, walkend oder beides im Wechsel, alles ist möglich. Dabei sollte Ihnen grundsätzlich klar sein, dass Sie mit unserem Trainingsplan keine Quantensprünge erwarten können. Es wäre fatal anzunehmen, dass ein Nichtläufer mit dem Trainingsplan eine Wahnsinnszeit erreichen könnte. Die Trainingspläne sind grundsätzlich sehr behutsam und langfristig aufgebaut, um dem Erfolg auch eine Chance zu geben. Eine Leistungssteigerung ist auf diesem schon recht hohen Niveau in einer Bandbreite zwischen drei und fünf Prozent möglich. Das heißt, Ihre bisherige Bestzeit sollte nicht wesentlich weiter als ein bis zwei Minuten von dem angepeilten Ziel entfernt sein. Bei Einsteigern sind die Steigerungsmöglichkeiten allerdings deutlich größer. Je ambitionierter das Ziel, desto wichtiger sind die Grundvoraussetzungen. Egal, welches Ziel Sie sich vorgenommen haben, Sie sollten Ihre Basis realistisch einschätzen, um dann Ihr Ziel zu formulieren. Andernfalls werden Sie während der Vorbereitungsphase ein böses Erwachen erleben. Steigern Sie Ihr Training nicht zu sehr. Der Organismus, besonders der Bewegungsapparat muss sich erst an die Belastungen gewöhnen. 01 Vorsicht vor überzogenen Zielen

2 Wichtiges Beiwerk Wir können es nicht häufig genug betonen: Allgemeines Athletiktraining wie zur Stärkung des Rumpfs und Bewegungsapparates und regelmäßiges Dehnen gehören zum Pflichtprogramm. Athletikübungen können Sie getrost zu Hause an den trainingsfreien Tagen durchführen. Selbstverständlich können Sie allgemeine Kräftigungsübungen als Alternativtraining auch in Ihrem Fitnessstudio durchführen. Die Dehnübungen gehören selbstverständlich zum Trainingsalltag. Die Vorbereitungen auf den Wettkampf verlangen Einheiten mit Tempowechsel und Fahrtspiel. Sie sollten sich und Ihrem Körper den Gefallen tun, vor allem nach dem Laufen zu dehnen. Ihr Körper wird es Ihnen danken. Das A und O die Grundlagenausdauer Auch wenn man es nicht glauben mag, auch auf der 7,4 Kilometer Strecke ist Grundlagenausdauertraining Pflicht. Das GA1 Training (aerobe Grundlagenausdauer) sollte auch als solches vollzogen werden. Übertriebenes Tempo im Anfangsstadium lässt das eigentliche Ziel in weite Ferne rücken. Lassen Sie sich beim Laufen Zeit! Ihr Körper soll sich langsam an das konsequente Training gewöhnen, sowohl hinsichtlich der gesteigerten Umfänge als auch hinsichtlich des Tempos. Insofern möchten wir Sie wirklich bitten, unseren Tipps und Trainingsempfehlungen zu folgen. In den ersten Wochen bildet den Schwerpunkt das Grundlagenausdauertraining. Achten Sie auf Ihre Herzfrequenz und wenn Sie mit einen Laufcomputer mit OwnZone-Funktion trainieren, nutzen Sie diese für Ihr individuelles GA1 Training. Damit sind Sie vor zu schnellem Tempo sicher. Für alle anderen gilt: GA1- Training bewegt sich in einem Bereich von circa 65 bis maximal 75 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. Und jetzt viel Spaß beim Training! Athletik / Core-Kurzprogramm Kleiner Heimzirkel (2 4 Durchgänge, Pause s, Serienpause 3 min): GA min locker warmmachen (Ruder, Ergometer, Lauf, Stepper) 1. Seitstütz links Sekunden 2. Unterarmstütz Bauchlings Körperspannung 3. Seitstütz rechts Sekunden 4. Kniebeuge 6 10 Mal gerader Rücken 5. Schräge Bauchmusk Sekunden 6. Ausfallschritte 6 12 Mal pro Seite 7. Liegestütze * 4-12 Mal * Auch die leichtere Ausführung auf den Knien ist möglich Danach 5 min locker entwärmen + leichte Dehnung und Lockerung Der Trainingsplan kann und will nur eine grobe Orientierung sein. Passen Sie ihn an Ihre Ziele, Ihre Belastbarkeit und Ihr Zeitbudget an. Vor allem beachten Sie, was sie bisher schon trainiert haben oder auch nicht ;-) Bei den GA1-Trainingseinheiten lieber einen Tick langsamer, als schneller laufen. Es soll auf jeden Fall Spaß machen! 02

3 Beispiel Belastungswochen (3 Wochen: 21. Mai Juni ): Ziel 5 min/km über 7,4 km 4:30 min/km über 7,4 km 4 min/km über 7,4 km GA min (6:00) GA min (5:30) GA min (5:00) DO GA1 60 min 6:20 min/km, incl. GA2 5/6/7 x 3 min 5-4:50 min/km, TP 3 min GA1 60 min 5:50 min/km, incl. 5/6/7 x 3 min 4:30-20 min / km, TP 3 min GA1 60 min 5:20 min/km, incl. 5/6/7 x 3 min 4:00-3:50 min / km, TP 3 min FR GA min 6:10 5:40 min/km GA min 5:40-5:10 min/km GA min 5:40-5:10 min/km SA SO GA1 80 / 70 / 60 min in 6:30-20 min / km in den letzten 20 mitn GA1 80 / 70 / 60 min in 6:00-5:50 min / km in den letzten 20 min GA1 80 / 70 / 60 min in 5:30-5:20 min / km in den letzten 20 min Lauf: 4, Athletik: 1, Rad: 0-1 Lauf: 4, Athletik: 1, Rad: 0-1 Lauf: 4, Athletik: 1, Rad: 0-1 Beispiel Belastungswochen (3 Wochen: 21.Mai -10. Juni ): Ziel Ankommen über 7,4 km 6 min/km über 7,4 km 5:30 min/km über 7,4 km GA min (7:00) GA min (6:30) DO Walking-Jogging min Lockere und intensive Laufabschnitte wechseln sich ab. Z.B. 3 min Walken 5 min traben, 3 min walken 1 min Laufen zügig, 3 min Walken usw... GA1 60 min 7:20 min/km, incl. 5/6/7 x 3 min 6:00-5:50 min / km, TP 3 min GA1 60 min 6:50 min/km, incl. 5/6/7 x 3 min 5:30-3:20 min / km, TP 3 min FR min Walking GA min 7:10-6:40 min/km GA min 6:40 6:10 min/km SA SO GA1 80 / 70 / 60 min Walking und /oder Walking-Jogging i.w. GA1 80 / 70 / 60 min in 7:30-7:20 min / km in den letzten 20 min GA1 80 / 70 / 60 min in 7:00-6:50 min / km in den letzten 20 min Lauf/ Walking: 3, Athletik: 1, Rad: 1 Lauf: 4, Athletik: 1, Rad: 0-1 Lauf: 4, Athletik: 1, Rad:

4 Beispiel Entlastungswoche incl. Vorbelastung (1 Woche: Juni ): Ziel/Str 7,4 km 5 min/km über 7,4 km 4:30 min/km über 7,4 km 4 min/km über 7,4 km Reg min (6:20), incl. ABC + 2 x 2 min (5:10), TP 2 min Reg min (5:50), incl. ABC + 2 x 2 min (4:40), TP 2 min Reg min (5:20), incl. ABC + 2 x 2 min (4:10), TP 2 min DO FR SA SO GA min 6:10 5:40 min/km GA min 5:40 5:10 min/km GA min 5:10 4:40 min/km Lauf: 3, Athletik: 2, Rad: 0-1 Lauf: 3, Athletik: 1, Rad: 0-1 Lauf: 3, Athletik: 1, Rad: 0-1 Sa. und So. sind tauschbar Beispiel Entlastungswoche (1 Woche: Juni ): Zielzeit 10 km Ankommen über 7,4 km 6 min/km über 7,4 km 5:30 min/km über 7,4 km DO FR SA SO Reg min (6:20), incl. ABC + 2 x 2 min (5:10), TP 2 min Reg min (5:50), incl. ABC + 2 x 2 min (4:40), TP 2 min Reg min (5:20), incl. ABC + 2 x 2 min (4:10), TP 2 min GA min 6:10 5:40 min/km GA min 5:40 5:10 min/km GA min 5:10 4:40 min/km Lauf/Walking: 2, Athletik: 1, Rad: 0-1 Lauf: 3, Athletik: 1, Rad: 0-1 Lauf: 3, Athletik: 1, Rad:

5 Wettkampfwoche ( Juni ): Ziel 5 min/km über 7,4 km 4:30 min/km über 7,4 km 4 min/km über 7,4 km WETTKAMPFWOCHE GA1 30 min (6:20), incl. 2 x2 min (5:00), TP 3min => ABC +3 STL GA1 30 min (5:50), incl. 2x2 min (4:30), TP 3 min GA1 30 min (5:20), incl. 2 x 2 min (4:00), TP 3 min Lauf: 2, Athletik: 0, Rad: 0 Lauf: 2, Athletik: 0, Rad: 0 Lauf: 2, Athletik: 0, Rad: 0 Wettkampfwoche ( Juni ): Ziel Ankommen über 7,4 km 6 min/km über 7,4 km 5:30 min / km über 7,4 km WETTKAMPFWOCHE 30 min Walking-Jogging Locker! GA1 30 min (7:20), incl. 2 x 2 min (6:00), TP 3 GA1 30 min (6:50), incl. 2 x 2 min (5:30), TP 3 Lauf: 2, Athletik: 0, Rad: 0 Lauf: 5, Athletik: 0, Rad: 0 Lauf: 5, Athletik: 0, Rad: 0 Vor dem Wettkampf am 20. Juni und dem Test: Leicht verdauliche, kohlehydratreiche Verpflegung. Letzte Mahlzeit ca. 3-3,5 h vor dem Test. Bitte nicht nüchtern oder nur mit Frühstsück in den Lauf gehen, sonst fehlen euch die Kohlehydrate für einen schnellen Lauf Bitte probiert vor dem Wettkampf nichts Neues bzw. Ungewohntes aus. Setzt auf Bewährtes! Vor dem Wettkampf min Erwärmen: lockeres Laufen, kurz Dehnen und Lockern und 2-3 Steigerungsläufe. Nach dem Wettkampf 8-15 min Auslaufen oder min locker ausradeln => leicht dehnen und lockern. 03

6 Anmerkung zu den Belastungswochen: TP = Trabpause d.h. zwischen den Intervallen extrem locker traben. Unbedingt nach jeder Lauf-Trainingseinheit und vor den Intervallen und NI-Läufen Dehnen und Lockern. => am Ende der Trainingseinheit. STL = Steigerungsläufe Über 60 m die Geschwindigkeit vom lockeren Dauerlauf bis % der Maximalgeschwindigkeit steigern. Dabei auf einen lockeren und unverkrampften Laufstil achten. Trab-Gehpause danach 60 m. NI = Niedrig Intensität Läufe: NI Tempo 100 m = Geschwindigkeit 5000 m Wettkampf Lauf. Trabpause danach 100 m (Wald /Bahn / Straße egal...). Lauf ABC = Lauf-Technikübungen Z.B. je 3 x 20 m Anfersen, Skippings, Hopserlauf usw., Gehpause nach jeder Übung 20 m. Athletik / Core-Kurzprogramm Programm 1: 1. Scheibenwischer 2. Schulterbrücke marschierend 3. Unterarmstütz bauchlings 4. Kniebeuge 5. Liegestütz 6. Superman (Bauchlage Arme und Beine anheben) Programm 2: 1. Unterarmstütz bauchlings 2. Schulterbrücke 3. Käfer (schräge Bauchmuskulatur) 4. Seitstütz (li. und re.) 5. Ausfallschritte 6. Superman (Bauchlage Arme und Beine anheben) Die Programme jeweils 2-4 Serien mit s Belastung und 30 s Pause, Serienpause 3 min (lockern, dehnen, trinken ) Mit 2 Serien und 20 s Belastung beginnen und dann langsam steigern. Nach dem Training 5-10 min Cool down, lockern und leicht dehnen. 05

7 Tipps für Laufanfänger Wollten Sie schon immer mal eine Strecke Laufen können? Vielleicht Ihr Körpergewicht reduzieren oder einfach etwas fitter sein? Ich zeige Ihnen Möglichkeiten auf dieses Ziel zu erreichen und gebe Ihnen einige Tipps, wie Sie das, ohne Probleme und Verletzungen erreichen können. Eins nach dem Anderen, immer schön langsam und keine Übertreibungen, das ist auch hier das Mittel der Wahl, um Ihr Ziel zu erreichen. Eine Grundvoraussetzung für das Laufen ist, dass Sie vorher schon etwas in Bewegung sind. Beginnen Sie zu Walken, fahren Sie Fahrrad und beginnen Sie Alltagsmeter konsequent zu Fuss zu absolvieren. Wenn Sie schon ein ordentliches sportliches Level durch andere Sportarten besitzen, dann können Sie direkt mit maßvollem Laufen beginnen. Ansonsten wäre die Kombination aus Gehen und Laufen, im Wechsel, ein adäquates Mittel sich die sportliche Form und orthopädische Belastbarkeit schonend anzueignen. Beispiele Training Walking - Laufen: 4-5 min Gehen - 1 min Laufen usw. Für etwas Trainiertere: 2-3 min Gehen min Laufen usw. Beginnen Sie mit 30 min und steigern Sie das über 6-8 Wochen langsam auf bis zu 60/70 min. Für Sportgewohnte Laufanfänger: 2-4 x 5-10 min, mit 2 min Gehpausen zwischen den Blöcken. Der nächste Schritt wäre dann 20/25/30/35/40 min am Stück locker Laufen. Tipps: Achten Sie auf geeignetes Schuhwerk. Beginnen Sie immer mit der niedrigsten Belastung (Wiederholungszahl und Zeitdauer). Steigern Sie die Belastung langsam. Laufen Sie langsam! Sie sollten, jederzeit noch gesprächsbereit und relativ unangestrengt dabei sein. Werde Sie nicht zu ehrgeizig. Beginnen Sie mit 2 laufspezifischen Trainingseinheiten pro Woche. Nach 4 Wochen können Sie auf drei Einheiten pro Woche erhöhen. Achten Sie darauf, dass zwischen den Lauf-Trainingseinheiten mindesten 2, besser 3 Tage liegen. Wenn Sie sich zusätzlich bewegen wollen, machen Sie Spaziergänge oder absolvieren Sie ihr Training gelenkschonend auf dem Rad oder dem Crosstrainer. Ergänzend sind Athletik- und Rumpfstabilisationsübungen zu empfehlen. Beachten Sie ihre ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Am besten ist da immer noch ein mineralhaltiges Wasser. Vor und nach dem Training sollten Sie sich etwas lockern und ganz leichte Dehnübungen durchführen. Das Programm bringt schon nach wenigen Wochen sichtbaren und spürbaren Erfolg, wenn sie es zumindest 2 x pro Woche durchführen. Bitte fangen sie vorsichtig an, um die Muskulatur an die Belastungen zu gewöhnen. Dann können sie systematisch die Umfänge und die Dauer steigern. 06

8 active JU NI Anmerkungen: Der Trainingsplan kann und will nur eine Orientierung sein. Passen Sie ihn an ihre Ziele, ihre Belastbarkeit und ihr Zeitbudget an. Vor allem - beachten Sie, was sie bisher schon trainiert haben. Wenn Sie jetzt erst einsteigen, beginnen sie mit etwas geringeren Umfängen. Bei den GA1-Trainingseinheiten lieber einen Tick langsamer, als zu schnell laufen. Es soll auf jeden Fall Spaß machen und eine gesunde Lebensführung unterstützen! Wenn sich ihre Zielzeit zwischen den angegeben Zeiten in den Vorgaben/Beispielen befindet, können Sie sie entsprechend anpassen. Die Geschwindigkeitsvorgaben beziehen sich auf ebenes/flaches Gelände! Die in den Tagesempfehlungen angegebenen Spannen, bedeuten in der ersten Belastungswoche den niedrigsten in der dritten den höchsten Umfang. In der Entlastungswoche sollte nur % des zeitlichen Umfangs der Belastungswochen (2-3 Wochen) trainiert werden. Die langen Dauerläufe sollen sehr ruhig absolviert werden. Zur Nachbereitung empfiehlt es sich, im Anschluss oder während der letzten min, Steigerungsläufe oder kontrollierte, lockere 6-10 s Antritte einzubauen (3-5 x). Rumpftraining beinhaltet Training der geraden u. schrägen Bauchmuskulatur, der unteren und oberen Rückenmuskulatur, Gesäßmuskulatur und der seitlichen Rumpfmuskulatur. Wenn Sie im Training noch Kapazitäten besitzen, können Sie in den Belastungswochen ein allgemeines o. semispezifisches Ausdauertraining einbauen (kein Laufen). Das heißt Schwimmen, Radfahren oder nutzen Sie Studiogerätschaften, z.b. den Cross-Trainer. Nach jeder Lauftrainingseinheit sollte die Muskulatur kurz gelockert und gedehnt werden. Achten Sie auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Vorausschau: Jetzt ist soweit, die letzte Etappe der Vorbereitung auf den Firmenlauf beginnt. Hört auch auf euer Körpergefühl, da jetzt einige intensive Trainingseinheiten und Tests folgen. Ggf. auch mal einen zusätzlichen Ruhetag einbauen oder manche Läufe etwas extensiver/lockerer absolvieren Ich wünsche Euch viel Freude und Erfolg, sowie beste Gesundheit. Ralf Ebli 07