Zehn Gesundheitstipps

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1 Zehn Gesundheitstipps

2 Nr. 1: Viel trinken Wie wichtig Trinken für den Körper ist, zeigt schon alleine die Tatsache, dass ein Mensch ohne Nahrung wesentlich länger auskommt als ohne Flüssigkeit. Trinken ist wichtig für die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit. Natürlich kommt es darauf an, was getrunken wird. Hierbei sollten Wasser, Tee und gespritzte Fruchtsäfte bevorzugt werden. Sie liefern neben Flüssigkeit auch wertvolle Mineralstoffe und Vitamine, ohne durch künstlichen Zuckerzusatz zu belasten. Selbstverständlich muss auf Kaffee oder ein Glas Wein nicht komplett verzichtet werden. Eben alles in Maßen. Als Tee eignet sich Kräutertee oder Früchtetee ganz besonders. Eine Flasche Wasser sollte immer in Sichtweite stehen. Ruhig auch ohne Durst mal einen kräftigen Schluck nehmen.

3 Nr. 2: Fit und aktiv in der Arbeit Ergonomie >>> Achten Sie auf die richtigen Haltungen und Bewegungsabläufe bei der Arbeit >>> Tragen Sie für die Arbeit passende Kleidung und Schuhe >>> Verwenden Sie bei Bedarf Hilfsmittel (Hebehilfen, Transporthilfen, Höhenverstellungen, ) >>> Nützen Sie die zur Verfügung stehende Schutzausrüstung >>> Vermeiden Sie Zugluft >>> Bauen Sie regelmäßig Entspannungs- und Ausgleichsübungen ein >>> Nutzen Sie Pausen zur Erholung.

4 Nr. 3: Fit und aktiv in der Arbeit Ernährung Power-Start: Gehen Sie mit voll geladenen Akkus in den Tag, indem Sie ausgewogen frühstücken. Das bedeutet: anregende Flüssigkeit (grüner Tee, Kaffee,...), lang anhaltende Kohlenhydrate (Getreideflocken, Vollkornbrot, Obst), Eiweiß (Milch, Joghurt, Käse, Schinken), Vitalstoffe (Obst, Gemüse, Saft). Mittagessen: Fettes und Üppiges zu Mittag macht uns müde. Zu bevorzugen sind leichte Gerichte wie Fisch, Nudeln, Reis, Gemüse, Salate, Suppen, mageres Fleisch. Dabei kommt es auf die Zubereitung an. Kluge verzichten auf Frittiertes, Paniertes und fette Soßen. Gesunde Snacks für Zwischendurch: Nüsse und Samen (Studentenfutter, Nussbrot, Sonnenblumen-, Kürbiskernweckerl), Obst, Trockenfrüchte, Milchprodukte (Fruchtbuttermilch, Joghurtdrink, Molkedrink, Sauermilch,...), Dinkelweckerl mit Käse, Knäckebrot mit Cottage Cheese. Schnelle Energie für ein erfolgreiches Finish: (Ende langer Besprechungen, letztes Stück der Autofahrt,...) Getränk mit Koffein und oder Zucker (Cola, Kaffee, Eistee,...), Müsliriegel, Traubenzucker. Verdiente Erholung: Leichtes, eiweißbetontes Abendessen fördert die Erholung im Schlaf: Fisch, mageres Fleisch, Tofu, Käse, Joghurt mit Früchten, Palatschinken, Omelette, Ofenerdäpfel mit Kräutertopfen.

5 Nr. 4: Fit und aktiv in der Arbeit Bewegung Regelmäßiges körperliches Training in der Freizeit hält gesund und steigert die Lebensfreude. >>> Starten Sie als Sport(wieder)einsteiger mit einer (sport)medizinischen Beratung. >>> Wählen Sie Sportarten, die Ihnen Freude machen und für Sie geeignet sind. >>> Trainieren Sie gezielt und nach Plan (langsames Steigern von Trainingsdauer und häufigkeit). >>> Versuchen Sie, berufliche Belastungen durch gezielte Bewegung in der Freizeit auszugleichen (Stärkung der Oberkörper- und Oberschenkelmuskulatur für Hebe- und Tragetätigkeiten, Ausdauertraining draußen und Rückentraining für Sitzberufler, Schwimmen für Arbeiten am PC, ). >>> Vermeiden Sie Überlastungsreaktionen durch zu viel Training. >>> Gestalten Sie Ihr Training abwechslungsreich: Ausdauer (Bsp. Radfahren), Kraft (Bsp. Rückengymnastik), Schnelligkeit (Bsp. Tischtennis), Koordination (Bsp. Gleichgewichtsübungen auf Pezziball). >>> Gestalten Sie Ihren Alltag aktiv: Treppe statt Lift, zu Fuß einkaufen oder zur Arbeit gehen statt mit dem Auto fahren, mehr (Ausgleichs)- Bewegung in den Arbeitstag einbauen.

6 Nr. 5: Fit und aktiv in der Arbeit Entspannung Für Gesundheit, Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit ist ein ausgewogenes Maß an Spannung und Entspannung erforderlich. >>> Nützen Sie Ihre Arbeitspausen zur Erholung. >>> Machen Sie in hektischen Situationen eine Atemübung zur Beruhigung oder gehen Sie zu einem Waschbecken und lassen Sie kaltes Wasser über Ihre Handgelenke fließen. >>> Genießen Sie Ihr Mittagessen in Ruhe und essen Sie langsam. >>> Bei stundenlangem Arbeiten am PC sollten Sie zwischendurch immer wieder mal aufstehen, Augen- und andere Ausgleichsübungen machen. >>> Legen Sie bei langen Autofahrten Pausen ein, in denen Sie sich die Beine vertreten und nützen Sie diese, um Wasser zu trinken. >>> Entlasten Sie Ihre Wirbelsäule, wenn Sie schwer heben und tragen müssen. >>> Finden Sie Ihre persönliche Entspannungsstrategie für Tage, an denen Sie mit 1000 Sachen im Kopf von der Arbeit nach Hause kommen: Entspannungsbad, Meditation, Qi gong, Yoga, Buch lesen, Kreatives, >>> Nützen Sie Ihre freien Tage zum Abschalten. Versuchen Sie, unnötigen Druck in der Freizeit zu vermeiden.

7 Nr. 6: Fit und aktiv Haltung Achten Sie heute den Tag über besonders auf Ihre Haltung bei Ihren beruflichen Tätigkeiten. Probieren Sie zwischendurch in einer Pause folgende Übung: Ausgangsposition: Auf die Kante eines Hocker/Sessels setzen Hände überkreuzen und Finger verschränken. Ausführung: Spannung im Rücken und Bauch aufbauen (Fersen nach vorne gegen den Boden drücken) -Arme gerade nach oben ziehen (Arme nicht zu weit nach hinten ziehen!).

8 Nr. 7: Fit und aktiv Bewegung 2 Minuten Aktivierungs-Übung Ausgangsposition: Hüftbreiter Stand. Ausführung: Heben Sie das rechte Knie und bringen Sie den linken Ellbogen zum rechten Knie. Danach den rechten Ellbogen zum linken Knie. Bewegen Sie die Schulter jeweils mit (Richtung Knie). Abwechselnd 2 Minuten durchführen. Bildquelle:

9 Nr. 8: Fit und aktiv Ernährung 5 am Tag Versuchen Sie heute 5 Portionen Obst und Gemüse (5 Hand voll) einzubauen. So geht s leicht und köstlich: Frühstück: 1 Banane mit Buttermilch mixen, Haferflocken darunter mischen und mit Nüssen bestreuen Vormittag: Vollkornweckerl mit Käse und Paprikastreifen Mittagessen: Hauptspeise mit Gemüsebeilage, dazu ein kleiner Salat und 1 Glas Apfelsaft Abendessen: Gemüsesuppe

10 Nr. 9: Fit und aktiv Entspannung Kurzentspannung - Energie tanken Wenn Sie merken, dass Ihre Konzentration nachlässt, Sie hektisch sind oder zu viele Dinge in Ihrem Kopf herumschwirren, dann machen Sie folgende Atemübung: Das Atmen zählen: >>> Aufrecht auf Stuhl setzen, Schultern locker, Hände auf Oberschenkel, Augen schließen >>> Atemzüge von 1 bis 10 (einatmen = 1, ausatmen = 2, usw.) zählen und dann wieder von vorne beginnen >>> Sich voll und ganz auf die eigene Atmung konzentrieren >>> Wenn andere Gedanken stören, stoppen und von vorne beginnen.

11 Nr. 10: Fit und aktiv Der gesunde Tag >>> Starten Sie den Tag mit einem Glas Wasser >>> Atmen Sie nach dem Wasser trinken bei offenem Fenster oder draußen drei Mal tief ein und aus. >>> Essen Sie über den Tag verteilt mindestens ein Stück Obst und mindestens zwei Portionen Gemüse >>> Gönnen Sie sich eine Trainingseinheit: Nordic Walking, Radfahren, Schwimmen, >>> Nach dem Training verwöhnen Sie sich mit einem entspannenden Bad oder einer angenehmen Dusche und Entspannungsmusik.

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