Effektives Training für Hüfte, Knie und Sprunggelenk

Transkript

1 Quelle: Fortbildungs-Special Effektives Training für Hüfte, Knie und Sprunggelenk Buchholz Effektives Training für Hüfte, Knie und Sprunggelenk Referent: Wolfgang Klingebiel

2 Effektives Training für Hüfte, Knie und Sprunggelenk Agenda Freitag, Uhr Einführungsvortrag Sport & Arthrose (Seminarraum) Samstag (Halle/Seminarraum) Alles im Lot 1 (Ganganalyse, Fußstabilität) Mittagspause Alles im Lot 2 (Beckenwaage, Hüftstreckung) Teatime Alles im Lot 3 (Kniekontrolle, Bewegungsanalyse) Sonntag Alles im Lot 4 (funkt. Integration) (Halle/Seminarraum)

3 Beobachtende Ganganalyse Beobachte Deinen Probanden (von vorn und seitlich) beim Gehen. Mache Dir kurze Notizen zu folgenden Merkmalen: Gruppe A Lässt sich der Gang in Abschnitte unterteilen? Schritte laut/leise? - gleichmäßig? - kurz/lang? - breit-/schmalspurig? - pro Minute? Armpendel: Gleich auf beiden Seiten? Beckenbewegungen? Hüftstreckung? Wohin zeigen Knie/Kniescheiben und die Fußspitzen: beim Aufsetzen des Fußes? beim Ablösen des Fußes?

4 Beobachtende Ganganalyse Beobachte Deinen Probanden (von vorn und seitlich) beim Gehen. Mache Dir kurze Notizen zu folgenden Merkmalen: Gruppe B Lässt sich der Gang in Abschnitte unterteilen? Schritte laut/leise? - gleichmäßig? - kurz/lang? - breit-/schmalspurig? - pro Minute? Armpendel: Gleich auf beiden Seiten? Beckenbewegungen? Hüftstreckung? Wohin zeigen Knie/Kniescheiben und die Fußspitzen: beim Aufsetzen des Fußes? beim Ablösen des Fußes?

5 Beobachtende Ganganalyse naked eye tool Gangbeobachtung Was ist normal? Kenntnis der Bewegungsabläufe Ganganalyse

6 Ganganalyse: Einteilung der Gangphasen nach dem O.G.I.G.-Schema 4 Standbeinphasen ( stance )

7 Ganganalyse: Einteilung der Gangphasen nach dem O.G.I.G.-Schema 4 Schwungbeinphasen ( swing )

8 Gangphasen veranschaulicht Videos Gait Cycle (ab 1:00) PT-Video (ab 2:45) Ministry of silly walks

9 Alles im Lot? Für ein effektives Beintraining fokussieren wir uns in dieser Fortbildung auf diese 4 Bereiche: Rumpfstabilität (blenden wir in diesem Lehrgang aus) 1 Beckenwaage 2 Hüftstreckung 3 Kniekontrolle ( Beinachse ) 4 Fußstabilität

10 Alles im Lot? Training der Fußstabilität

11 Fuß & Sprunggelenke

12 Schienbein (Tibia) Wadenbein (Fibula)

13 Oberes rechtes Sprunggelenk von vorn im Röntgen

14 Das obere Sprunggelenk Bewegungsmöglichkeiten Fußspitze wegstrecken ( Plantarflexion, point ) Fußspitze heranziehen ( Dorsalextension, flex )

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16 Die großartigste lasttragende Konstruktion ever 26 Knochen 33 Gelenke 12 Sehen 18 Muskeln bilden eine erdbebensichere Hängebrücke wird unter Belastung stabiler bedarf keiner Unterstützung von unten Wie lautet die Bezeichnung dieses Wunderwerkes?

17 Mittelfuß Vorfuß Rückfuß

18 Quergewölbe im Bereich der Mittelfußköpchen Plantarfaszie Sicherung des Längsgewölbes durch 3 Bandschichten

19 Begriffsklärung Supination Heben des Fußinnenrandes Pronation Heben des Fußaußenrandes

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21 Physiologische Supination bei der Laufbewegung (barfuß_vorn_laufband) (Haile Gbreselassi ab 3:00)

22 (M. gastrocnemius) Fußsenkung/ Zehenstand (Plantarflexion) Zwillingswadenmuskel Schollenmuskel (M. soleus)

23 Senken der Fußspitze Supination

24 Anheben der Fußspitze Supination

25 M. peroneus longus (langer Wadenbeinmuskel) M. peroneus brevis (kurzer Wadenbeinmuskel) Pronation (Anheben des Fußaußenrandes) Gewölbestabilisierung (nur M. peroneus longus)

26 Der kurze Fuß nach JANDA Selbstbehandlungsform Wirkung durch Stimulation der Propriozeption (M. quadr. plantae) Aktivierung reflektorisch angesteuerter Muskeln Darüber Aktivierung abgeschwächter/gehemmter Muskulatur Günstige Wirkung auf Fußfehlstellungen, Kniebeschwerden u.a.

27 Praxisanregungen Training der Fußstabilität 1. Schrittstellung: Auf-/Abrollen des vorderen Fußes; auch in Supinations-/Pronationsstellung 2. Schnelle Gewichtsverlagerung vor/rück: zunächst über Vorfuß abrollen, dann mit Ferse aufsetzen ( Knorpel aufpumpen ); Augen schließen 3. Dehnung der Wadenmuskulatur: langsam dynamisch im Stand, dabei Richtung der Fußspitze des hinteren Beines variieren 4. Dehnung der Zehen- und Fußheber im Stand/im Sitzen 5. Kurzer Fuß nach Janda

28 Der kurze Fuß nach JANDA (1) Start: im Sitzen Beine hüftbreit auseinander, Füße stehen unter den Knien, Fußspitzen zeigen nach vorne 1. Zehen hochziehen Fußgewölbe spannt sich Zehen locker lassen, Gewölbespannung beibehalten 2. 3-Punkt-Belastung: Großzehballen, Kleinzehballen, Ferse 3. Heranziehen des Vorfußes zur Ferse, Zehen bleiben locker 4. Dabei leichter Druck gegen das Knie von außen 5. Spannung 1 Atemzug lang halten, dann locker lassen Pausen einlegen (Tennisball-Massage) (2) Progression: Im Sitzen Gewicht nach vorn verlagern (3) Im Stand: Aktivierung vor Gewichtsverlagerung links/recht und vor/rück (Gewicht zunehmend verlagern bis zum Einbeinstand) (4) Funktionelle Integration: Aktivierung beim Gehen (z.b. jeden 3./2. Schritt) Beim Stehenbleiben im Einbeinstand auf STOP Ebenso aus dem Rückwärtsgehen/Seitwärtsgehen

29 Training der Beckenwaage

30 Partnerübung: 5er-Schritt Die Oberkanten des Beckens werden mit einem Farbpunkt markiert. Euer Proband geht immer 5 Schritte auf der Stelle und bleibt jeweils bei 5 kurz auf dem Bein stehen. Dann auch mit geschlossenen Augen. Was kann von vorn zur Beckenwaage/Beckenbalance beobachtet werden?

31 Unsere wichtigsten Abduktoren im Hüftgelenk M. Gluteus medius M. Gluteus minimus

32 Beckenwaage Eine ungenügende Aktivierung/Kraft der Abduktoren führt zu Trendelenburg-Zeichen (Absinken des Beckens auf der Spielbeinseite) Duchenne-Hinken: Verlagern des Oberkörpers zur Standbeinseite und damit zu einer verringerten Stabilität des Beines (und der Wirbelsäule)

33 Praxisanregungen Beckenwaage Sensomotorisches Training Wahrnehmung der korrekten Beckenwaage bei langsamer Gewichtsverlagerung (evtl. mit Handauflegen auf Beckenknochen) seitlich/vor-rück; auch mit geschlossenen Augen 5er-Schritt auf der Stelle Beim Durcheinandergehen auf STOP Konditionelles Training Stand auf STEP, Spielbein im Überhang. Kleine Auf-Ab-Bewegungen der Beckenwaage (Standbein unbewegt leicht gebeugt) Schrittkombination mit Thera-Ringband um Sprunggelenke (Differenzierung über Größe der Seitschritte/Abduktionsbewegungen)

34 Hüftstreckung

35 Iliosacral-Gelenke (ISG) Symphyse Hüftgelenkspfanne

36 Oberschenkelknochen (Femur) Großer Rollhügel (Trochanter major) kleiner Rollhügel (Trochanter minor) Gelenkfläche zur Kniescheibe Gelenkflächen zum Schienbein re von vorn re von hinten

37 Hüftgelenke und Becken von vorn im Röntgen

38 Bewegungsmöglichkeiten im Hüftgelenk Beugen Strecken Abspreizen Anspreizen Nach außen drehen Nach innen drehen (= Flexion) (= Extension) (= Abduktion) (= Adduktion) (= Außenrotation) (= Innenrotation)

39 Hüftstreckung Hüftstreckung wird im Alltag kaum gefordert ( Lifestyle bedeutet viel Sitzen = Hüftbeugung) Unzureichende Hüftstreckung führt zu einem unökonomischen Gehen/Laufen Mangelnde Hüftstreckung wird u.a. durch vermehrte Lordosierung in der Lendenwirbelsäule ausgeglichen: Im Hüftgelenk sind nur ca. 10 Streckung möglich.

40 M. glutaeus maximus (grosser Gesäßmuskel) stärkster Strecker im Hüftgelenk starker Außenrotator im Hüftgelenk

41 M. psoas major (grosser Lendenmuskel) + M. iliacus (Darmbeinmuskel) M. Iliopsoas (Lenden-Darmbein-Muskel) stärkster Hüftgelenks-Beuger lordosiert die LWS vielgelenkig

42 M. rectus femoris (gerader Oberschenkelmuskel) starker Hüftgelenks-Beuger zweigelenkig: Hüftbeugung + Kniestreckung (gr. seitlicher Oberschenkelmuskel) (gr. innerer Oberschenkelmuskel) M. vastus intermedius (gr. mittlerer Oberschenkelmuskel) (verdeckt unter dem M. rectus femoris) M. quadriceps femoris

43 M. semitendinosus (Halbsehnenmuskel) M. biceps femoris (zweiköpfiger Oberschenkelmuskel) M. semimembranosus M. ischiocrurales Überwiegend zweigelenkig: Hüftstreckung + Kniebeugung Entlordosieren die LWS

44 Mm. Adductores (Adduktoren, Schenkelanzieher)

45 Praxisanregungen Testung der Längentoleranz: Iliopsoas oder Rectus?

46 Praxisanregungen Verbessern der Hüftstreck-Fähigkeit Dehnungen Hüftbeuger (M. iliopsoas, M. rectus femoris) in Seitlage > Fechterstand > Stand Einbeziehen der Beckenaufrichtung und Faszienbetonung Sensomotorisches Training Bridging statisch: Entlordosierung am Bewegungsende, kleine dynamische endgradige Hüftgelenks-Streckbewegungen; beidbeinig > einbeinig Bridging langsam-dynamisch: Fokus auf Entlordosierung und endgradiger Streckung; beidbeinig > einbeinig STEP: langsame Step-up mit Betonung der Hüftstreckung gegen den Partnerdruck (Brustbein) bzw. Zug eines Therabandes (von hinten) Konditionelles Training Round the STEP : Rhythmisiertes step-up vorwärts/seitwärts/hand-knie- Diagonale; Betonung der Hüftstreckung

47 Kniekontrolle ( Beinachse )

48 Partnerübung: Beid-/einbeinige Kniebeuge Euer Proband führt mit geöffneten Augen wiederholt Kniebeugen (Füße parallel) aus. Euer Proband führt mit geschlossenen Augen wiederholt Kniebeugen aus Schrittstellung aus. Was kann von vorn zur Kniekontrolle/Beinachse beobachtet werden?

49 Beinachse im Stand Beinachse: Liegen Hüft-/Knie- und Sprunggelenk auf einer Linie? Dies wird mit einer ökonomischen Belastung gleichgesetzt Knöchern oder gelenkbedingte Abweichungen ( morphologisch ) sind durch Training nicht beeinflussbar Neuromuskulär verursachte Abweichungen ( funktionell ) können durch Training verringert werden.

50 Abweichungen der Beinachse O-Bein (genu varum) X-Bein (genu valgum)

51 Abweichungen der Beinachse im Stand Typische Ursachen für Achsabweichungen Q-Winkel Außenrotatoren/Abduktoren/Extensoren des Hüftgelenks zu schwach/wenig aktiv Adduktoren nicht ausreichend längentolerant Fußgewölbe instabil

52 tiefe Außenrotatoren des Hüftgelenks, z.b. M. piriformis (birnenförmiger Muskel) Weiterere Außenrotatoren: M. glutaeus maximus Mm. Obturatorii Mm. gemelli

53 Funktionelle Abweichungen der Beinachse bei Knie-/Hüftbeugung Mangelnde Stabilität im Becken-/Hüftbereich und Fußbereich werden als Achsabweichungen (Knie gerät aus dem Lot) vor allem bei Bewegungen deutlich Das Knie als mittleres Gelenk ist dabei besonders auf eine gute Bewegungskontrolle des Hüft- und Sprunggelenks angewiesen

54 Wie schädlich sind tiefe Kniebeugen? Vgl. auch: Hypothese: Kniebeugen unter 90 sind schädlich, da die Belastung für das Kniegelenk (Kniescheibe) zu hoch wird. Die Aussage Das Knie darf nicht über die Fußspitze hinaus gebeugt werden ist wohl daraus abgeleitet worden. Die Studienlage hierzu ist widersprüchlich: Es gibt auch Studien, die nachweisen, dass die Kniebelastung bei 90 am höchsten ist und bei weiterer Beugung wieder abnimmt. Grundsätzlich stellt eine tiefe Kniebeuge ohne Zusatzgewicht eine physiologische (nicht überlastende) Bewegung dar. Dies gilt nicht bei Vorschäden oder zusätzlichen Anforderungen (Gewicht, instabile Untergründe, lange Verweildauer usw.) Bei jedem Schritt treppab wird das Knie über die Fußspitze hinaus gebeugt

55 Kniekontrolle/Beinachse: Praxisanregungen Dehnung Adduktoren Rückenlage, Grätschsitz, Rutschhalte Kraftausdauer Außenrotatoren Seitlage mit Theraband ( Krabbe ) PÜ: Bauchlage mit angewinkeltem Knie, Theraband um inneres Bein Sensomotorisch (Partnerübung) Squats statisch (Augen geschlossen, Verunsichern durch Partner) Squats langsam > schnell dynamisch (Augen geschlossen, Partnerfeedback) Squats einbeinig (Augen geöffnet > geschlossen); Partnerfeedback Dynamisch Ausfallschritte vor/seit auf Farbmarkierung; Partnerfeedback

56 Kniekontrolle/Beinachse: Praxisanregungen Funktionelle Integration STAR-Exercises

57 Kniekontrolle/Beinachse: Praxisanregungen Gruppenaufgabe STAR-Exercises Reaktives Training der Bewegungskontrolle Partnerweises Üben (Feedback). Zeit für jede Nummer: 2 Minuten, danach Wechsel 1. Beidbeinig Kleine Sprünge: vor rück Kleine Sprünge: seit Kleine Sprünge: vor rück seit Ebenso mit geschlossenen Augen 2. Nur mit dominantem Bein Kleine Sprünge: vor rück Kleine Sprünge: seit Kleine Sprünge: vor rück seit 3. Ebenso nur mit nicht-dominantem Bein 4. Nur mit dominantem Bein auf den Linien Rotation nach re/li um 45 Rotation nach re/li um 90 /135 Ebenso mit geschlossenen Augen 5. Ebenso nur mit nicht-dominantem Bein

58 Kniekontrolle/Beinachse: Praxisanregungen Gruppenaufgabe Drops - Jumps - DropJumps Reaktives Training der Bewegungskontrolle Partnerweises Üben (Feedback). Zeit für jede Nummer: 3 Minuten, danach Wechsel 1. Drop vom flachen Kastenoberteil/STEP Beidbeinige Landung Beidbeinige Landung (geschlossene Augen) Einbeinige Landung re/li Einbeinige Landung re/li (geschlossene Augen) 2. Sprünge entlang einer Linie/Seil Beidbeinig (gleicher Abstand re/li) Einbeinig neben der Linie bleibend re/li Einbeinig Linie kreuzend re/li Ebenso mit geschlossenen Augen 3. DropJump Beidbeinig flache Kästen Beidbeinig höhere Kästen

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