Training für die grauen Zellen. Geistige und körperliche Fitness steigern

Transkript

1 Training für die grauen Zellen Geistige und körperliche Fitness steigern

2 2 Inhalt Vorwort S. 3 Vorhofflimmern und Schlaganfallrisiko S. 5 Was ist Vorhofflimmern? S. 5 Was passiert bei einem Schlaganfall? S. 5 Wie hängen Vorhofflimmern und Schlaganfall zusammen? S. 5 Gegensteuern: Schlaganfallprävention mit Koordinationsübungen S. 6 Was sind Koordinationsübungen? S. 7 Welche präventive Wirkung kann Koordinationstraining haben? S. 7 Zurück in den Alltag: Koordinationstraining nach Schlaganfall S. 8 Was lösen Koordinationsübungen im Gehirn aus? S. 8 Koordinationsübungen S. 9 Allgemeine Hinweise vor dem Start S. 9 Hinweise zu den Übungen S. 10 Übungen mit Händen und Armen S. 11 Übungen mit Beinen S. 15 Übungen mit Bällen S. 20 Weitere Angebote von Rote Karte dem Schlaganfall S. 22 Immer auf dem Laufenden Newsletter S. 22 Links, Adressen und Broschüren S. 23

3 3 Liebe Patientinnen und Patienten, liebe Angehörige und Interessierte, sportliche Aktivität kann dazu beitragen, einem Schlaganfall vorzubeugen und Betroffenen helfen, schneller wieder aktiv in den Alltag zurückzukehren. Die gute Nachricht, insbesondere für alle Sportmuffel: Dabei geht es nicht darum, gleich sportliche Höchstleistungen zu erbringen, sondern sich regelmäßig moderat zu bewegen. Rote Karte dem Schlaganfall hat sich die Vorbeugung von Schlaganfällen auf die Fahne geschrieben und widmet sich deshalb auch verstärkt dem Thema Bewegung im Alltag. Die Prävention und Therapie von Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist ein berufliches und persönliches Anliegen, das auch mir besonders am Herzen liegt, deshalb habe ich die Initiative gerne bei der vorliegenden Broschüre unterstützt. Vor allem der Schulung von Ausdauer, Kraft, Flexibilität und Koordination kommt in Sachen körperlicher Leistungsfähigkeit immense Bedeutung zu. Genau hier setzt das Koordinationstraining an und es macht, ganz nebenbei, auch noch Gehirnzellen widerstandsfähiger gegen Stress. Ein gutes Gesamtpaket also für alle, die etwas für Körper und Geist tun möchten. Wie das ganz praktisch geht, zeigt die vorliegende Broschüre. Wir zeigen Ihnen spielerische Koordinationsübungen, die ganz einfach auch zu Hause durchführbar sind. Wir wünschen viel Spaß dabei! Und wie immer gilt in Sachen Bewegung: Sprechen Sie vor Beginn des Trainings mit Ihrem Arzt, welche Art von Bewegung gut für Sie ist. Mit sportlichen Grüßen Prof. Dr. Hans-Georg Predel Deutsche Sporthochschule Köln Leiter des Instituts für Kreislaufforschung und Sportmedizin

4 4 Der Sinusknoten im rechten Herzvorhof gibt den Takt für den Herzschlag vor.

5 5 Vorhofflimmern und Schlaganfallrisiko Alle Fotos: Bayer Identity Net, Corporate Branding Bayer Was ist Vorhofflimmern? Vorhofflimmern ist eine Herzrhythmusstörung. Bei einem gesunden Herz ziehen sich die beiden Vorhöfe rhythmisch zusammen und pumpen das Blut in die Herzkammern. Die Herzkammern wiederum pumpen das Blut in den ganzen Körper. Taktgeber für die Kontraktionen des Herzmuskels ist der Sinusknoten. Er sendet elektrische Impulse aus, die das Herz normalerweise 60 bis 80 Mal pro Minute schlagen lassen. Beim Vorhofflimmern ist dieses Taktgeben gestört. Der Vorhof zieht sich völlig unregelmäßig und beschleunigt zusammen, 350 bis 600 Mal in der Minute kann das passieren. Daher spricht man von Vorhof- Flimmern. Was passiert bei einem Schlaganfall? Ein Schlaganfall kann durch einen Hirninfarkt oder eine Hirnblutung ausgelöst werden. Bei einem Hirninfarkt verstopft ein Blutgerinnsel ein Blutgefäß im Gehirn. Das dortige Hirngewebe wird nicht mehr mit Blut und damit auch nicht mit Sauerstoff versorgt. Die Folge: Gehirnzellen sterben ab. Wird der Schlaganfall durch den Austritt von Blut in das Hirngewebe verursacht, spricht man von einer Hirnblutung. 1 Wie hängen Vorhofflimmern und Schlaganfall zusammen? Aufgrund der gestörten Kontraktion des Herzmuskels zirkuliert das Blut beim Vorhofflimmern nicht mehr richtig. Der Blutfluss verlangsamt sich. Es besteht die Gefahr, dass ein Blutgerinnsel im Herzvorhof entsteht. Gelangt ein solches Gerinnsel über die Blutbahnen ins Gehirn, löst es dort einen Schlaganfall aus. Pro Jahr erleiden Menschen in Deutschland einen Schlaganfall. 1 1 Stiftung Deutsche Schlaganfall-Hilfe Bei Vorhofflimmern besteht die Gefahr, dass ein Blutgerinnsel entsteht.

6 6 Gegensteuern: Schlaganfallprävention mit Koordinationsübungen

7 7 Regelmäßige Bewegung und Sport helfen, die allgemeinen Risikofaktoren von Vorhofflimmern und Schlaganfall zu minimieren. Sport reduziert zum Beispiel hohen Blutdruck und hilft, Diabetes vorzubeugen. Ausdauer- und Krafttraining ist grundsätzlich sehr sinnvoll. Mit dem Koordinationstraining können Sie auf abwechslungsreiche Weise nicht nur körperlich, sondern gleichzeitig auch geistig fit bleiben. Was sind Koordinationsübungen? Koordinationsübungen sind bestimmte Abfolgen von Sportübungen, die das Zusammenspiel von Nervensystem und Muskulatur fördern sollen. Spielerisch können so die körperliche und geistige Fitness verbessert werden sowie Flexibilität und Koordination. Ein Beispiel ist das Jonglieren. Welche präventive Wirkung kann Koordinationstraining haben? Moderate sportliche Betätigung wirkt sich günstig auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit aus und kann dazu beitragen, das Risiko für Vorhofflimmern und Schlaganfall zu senken. Sport und Bewegung haben grundsätzlich eine positive Wirkung auf die Gefäße: Wer sich regelmäßig bewegt, bleibt fit. Die Muskeln werden trainiert und der ganze Körper wird mit Sauerstoff versorgt. Das macht die Gefäße elastisch. Schon 30 Minuten moderate Bewegung täglich können einen positiven Effekt haben. Probieren Sie Koordinationstraining als neue, spielerische Methode einmal aus! Es ist eine gute Ergänzung zu Ausdauersport und Krafttraining. 1 Moderate Bewegung hält fit und versorgt den ganzen Körper mit Sauerstoff. 1 Stiftung Deutsche Schlaganfall-Hilfe

8 8 Zurück in den Alltag: Koordinationstraining nach Schlaganfall Zwei Drittel der Patienten, die einen Schlaganfall überleben, sind danach gehandicapt und auf fremde Hilfe angewiesen. 2 Nicht nur für Schlaganfall-Betroffene, auch für ihre Angehörigen ist eine solche Situation schwer auszuhalten. Daher unterstützen die behandelnden Ärzte ihre Patienten nach Kräften, ihre Selbstständigkeit so gut es geht wiederherzustellen. Das Team der medizinischen Experten entscheidet auf Grundlage klinischer Untersuchungen und neurologischer Tests, inwieweit ein Schlaganfall-Patient zur Rehabilitation fähig ist. Ist er körperlich in der Lage und willens, sich einer Therapie zu unterziehen, sollte mit der Phase der Rehabilitation begonnen werden. 2 Was lösen Koordinationsübungen im Gehirn aus? Bewegungsabläufe, die dem Trainierenden unbekannt sind, sprechen bestimmte Areale im Gehirn an. Sie sind ein Reiz, Verschaltungen zwischen den Nervenbahnen wiederherzustellen oder zu verbessern. Dadurch lassen sich verloren gegangene Fähigkeiten wieder reaktivieren. Mit gezielten Übungen erlernen Schlaganfall-Betroffene wieder Alltägliches wie sich selbst anzuziehen, den Tisch zu decken oder Ähnliches. Mit Koordinationsübungen können Verschaltungen zwischen Nervenbahnen wiederhergestellt werden.

9 9 Der behandelnde Arzt weiß, welche Übungen zur Rehabilitation geeignet sind. Koordinationsübungen Schlaganfall-Prävention mit Spaß heißt das Motto des zweiten Teils dieser Broschüre. Im Folgenden hat Rote Karte dem Schlaganfall verschiedene Koordinationsübungen für Sie zusammengestellt. Das Training lässt sich leicht zu Hause oder im Freien durchführen. Dabei geht es nicht um Perfektion, sondern darum, das Gehirn immer wieder vor neue Herausforderungen zu stellen. Allgemeine Hinweise vor dem Start Bitte besprechen Sie vor Übungsbeginn mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin, welche körperlichen Anstrengungen Sie sich zumuten können. Ihr Arzt/Ihre Ärz- tin weiß, welche Übungen in Ihrer Situation hilfreich und sinnvoll sind. Es wurde große Sorgfalt darauf verwendet, Übungen vorzustellen, die nach aktuellem Wissensstand für eine Fortentwicklung von Kognition und Koordination wichtig sind. Dennoch ist jede Wissenschaft, so auch die Sportmedizin, einem ständigen Wandel unterworfen. Das Training erfolgt daher auf eigene Verantwortung.

10 10 Hinweise zu den Übungen Die Übungen beginnen leicht und variieren immer wieder, wobei sie zunehmend schwieriger werden. Ziel ist es nicht, eine Übung perfekt zu beherrschen, sondern das Gehirn vor immer neue Herausforderungen zu stellen. Übungen, die zu Beginn nicht geschafft werden, sind kein Problem und sogar erwünscht. Sobald eine Übung drei- bis viermal hintereinander gelingt, sollten Sie eine kleine Variation einbauen. Fordern Sie Ihr Gehirn, denn es ist im Prinzip wie ein Muskel, der trainiert werden sollte. Nur so lässt sich die Koordination und damit die Alltagsfähigkeit steigern. Sich immer neuen Herausforderungen beim Üben zu stellen, schult die Koordination.

11 11 Übungen mit Händen und Armen Je nach körperlicher Konstitution können Sie diese Übungen im Stehen, Sitzen oder auch im Liegen ausführen. Übung 1 Strecken Sie Ihre Arme aus und ballen Sie Ihre Hände zu Fäusten. Führen Sie Ihre Hände nun zur Brust und öffnen Sie die Fäuste, sobald Sie Ihre Brust erreicht haben. Variation: Strecken Sie Ihre Arme aus und machen Sie die linke Hand zur Faust und öffnen die rechte. Führen Sie beide Hände zur Brust. Dabei öffnen Sie die linke Hand und schließen gleichzeitig die rechte, sobald Sie Ihre Brust erreicht haben.

12 12 Übung 2 Strecken Sie abwechselnd den Daumen und den kleinen Finger Ihrer rechten Hand, dann abwechselnd Daumen und kleinen Finger der linken Hand. Die anderen Finger sind dabei zur Faust geschlossen. Variation: Strecken Sie gleichzeitig den Daumen Ihrer linken Hand aus und den kleinen Finger der rechten Hand, dann umgekehrt den Daumen der rechten Hand und den kleinen Finger der linken Hand.

13 13 Übung 3 Berühren Sie mit Ihrem Daumen Ihren Zeigefinger und wandern Sie mit dem Daumen von Finger zu Finger derselben Hand, danach das Gleiche an der anderen Hand. Variation: Berühren Sie mit dem Daumen wieder den Zeigefinger, Mittelfinger, Ringfinger und kleinen Finger der rechten Hand. Mit der linken Hand berühren Sie mit dem Daumen zuerst den kleinen Finger, dann den Ringfinger und so weiter, also von hinten nach vorne.

14 14 Übung 4 Legen Sie die rechte Hand auf Ihren Bauch und die linke Hand auf Ihren Kopf. Klopfen Sie sanft mit der linken Hand auf Ihren Kopf und versuchen Sie, gleichzeitig Ihre rechte Hand auf Ihrem Bauch kreisen zu lassen. Danach wechseln Sie die Aufgaben der rechten und linken Hand. Übung 5 Stellen Sie sich hüftbreit hin und beugen Sie leicht die Knie. Strecken Sie Ihre Arme nach oben aus: Nun lassen Sie Ihren rechten Arm nach vorne und den linken Arm nach hinten kreisen. Danach wechseln Sie die Richtungen.

15 15 Übungen mit Beinen Übung 6 Stellen Sie sich auf ein Bein. Wenn Sie Gleichgewichtsprobleme haben, halten Sie sich mit einer Hand an der Wand fest. Jetzt malen Sie mit dem freien Bein Kreise in die Luft. Wechseln Sie das Bein. Variation: Verändern Sie die Bewegungsausführung (von kleinen zu großen Kreisen) oder malen Sie anstelle von Kreisen Achten und andere Formen in die Luft.

16 16 Übung 7 Stellen Sie sich hüftbreit hin und beugen Sie leicht die Knie. Jetzt belasten Sie abwechselnd zunächst das linke, dann das rechte Bein. Versuchen Sie, die Zehen des unbelasteten Fußes zu strecken.

17 17 Variation 1: Berühren Sie mit der flachen Hand jeweils Ihr Standbein (das Bein, das den Boden berührt). Variation 2: Kreuzen Sie Ihre Hände und berühren Sie wieder mit der flachen Hand Ihr Standbein (also mit der rechten Hand das linke Standbein und umgekehrt).

18 18 Übung 8 Führen Sie Ihr rechtes Knie und Ihre rechte Hand sowie Ihr linkes Knie und Ihre linke Hand nacheinander zusammen. Achten Sie darauf, dass das Zusammenführen sowohl aus dem Bein als auch aus dem Arm geschieht. Variation: Kreuzen Sie die Bewegung. Führen Sie Ihr linkes Knie und Ihre rechte Hand zusammen und umgekehrt.

19 19 Übung 9 Winkeln Sie Ihr linkes Bein nach hinten an und führen Sie gleichzeitig Ihren linken Arm zur angehobenen Ferse. Achten Sie auf eine gerade Haltung und auf Ihr Gleichgewicht. Wenn nötig, stützen Sie sich mit der freien Hand zum Beispiel an einer Wand ab. Anschließend wechseln Sie die Seite: Führen Sie den rechten Arm zur rechten Ferse. Variation: Führen Sie nun Ihr linkes, angewinkeltes Bein und Ihren rechten Arm zueinander. Danach wechseln Sie ebenfalls die Seiten.

20 20 Übungen mit Bällen Übung 10 Übung 11 Nehmen Sie einen Tennisball in jede Hand. Werfen Sie beide Bälle gleichzeitig in die Höhe und versuchen Sie, diese wieder aufzufangen. Variation: Werfen Sie einen der Bälle doppelt so hoch wie den anderen. Fangen Sie beide Bälle wieder auf. Werfen Sie die Bälle wie in der ersten Übung hoch. Kreuzen Sie nach dem Wurf Ihre Arme und versuchen Sie, die Bälle zu fangen. Achten Sie darauf, dass abwechselnd der rechte oder der linke Arm oben liegen.

21 21 Übung 12 Werfen Sie die Bälle mit überkreuzten Armen hoch und lösen die Kreuzung auf. Fangen Sie die Bälle parallel auf. Übung 13 Drehen Sie Ihre Hände um und fangen Sie die Bälle von oben.

22 22 Weitere Angebote von Rote Karte dem Schlaganfall Immer auf dem Laufenden Kostenloser Newsletter Rote Karte dem Schlaganfall bietet einen Newsletter, der einmal im Monat erscheint. Er enthält Informationen über kostenlose Broschüren, Telefonsprechstunden und Aktionen zum Schlaganfall. Außerdem gibt es tolle Rezeptideen. Newsletter abonnieren Rufen Sie auf. Tragen Sie Ihre -Adresse ein, akzeptieren Sie bitte die rechtlichen Angaben und klicken Sie auf Newsletter abonnieren. Per erhalten Sie nun einen Link zur Bestätigung Ihres kostenlosen Abos, das Sie natürlich jederzeit mit einem Klick wieder abbestellen können. Zudem finden Sie den Link zur Abmeldung im Newsletter selbst.

23 23 Links, Adressen und Broschüren Links: Spielmacher fürs Leben leichter mit der Krankheit umgehen Mit Ernährung und Bewegung in die Offensive Prävention von Schlaganfall und Vorhofflimmern Ernährung ist das A und O Der Ernährungsguide bei Schlaganfall und Vorhofflimmern Klassenerhalt Einfach fit mit dem Übungsband 1 Angriff ist die beste Verteidigung Leitfaden für ein Leben mit Vorhofflimmern Am Ball bleiben bei Vorhofflimmern Mit der Erkrankung leben 1 Diese Broschüren sind kostenfrei zu bestellen: Online: Per Post: Rote Karte dem Schlaganfall/Bayer Postfach Krefeld Platzverweis für den Schlaganfall Bestmögliche Versorgung bei Vorhofflimmern 1

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