Der Taschentrainer mit. 50 Übungen. für mehr Kraft und Beweglichkeit.

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1 Der Taschentrainer mit 50 Übungen für mehr und

2 Den Taschentrainer gibt es auch als App: 1. Downloaden Sie die App kostenlos auf 2. Öffnen Sie die App und starten Sie Ihr persönliches Training. DER PHYSIO VITAL TASCHENTRAINER 3. Stellen Sie mit Ihrem Arzt oder Therapeuten ein persönliches Training zusammen. 4. Trainieren Sie regelmäßig für bestmöglichen Erfolg. Jetzt kostenlos downloaden: EINLEITUNG BEWEGLICHKEIT KRAFT KOORDINATION TRAININGSPLAN LITERATUR

3 4 PHYSIO VITAL-TASCHENTRAINER EINLEITUNG 5 HERZLICH WILLKOMMEN BEI IHREM PERSÖNLICHEN TASCHENTRAINER! Er eignet sich als Therapiebegleitung, zur Vorsorge oder beim persönlichen Training für Ihr Wohlbefinden. Lassen Sie sich jedenfalls von Ihrem Arzt oder Therapeuten beraten, um die richtigen Übungen für Sie auszuwählen. Dr. Martin Gruber Spezialist für Sport-Orthopädie Teamarzt des Österreichischen Skiverbands (ÖSV) Ein Therapietraining unterstützt Sie nach einer Verletzung oder bei chronischen Beschwerden. Das Vorsorgetraining dient der Vorbeugung physischer Beschwerden und erhöht Ihre motorischen Fähigkeiten oder Sie gestalten ein auf Ihre persönlichen Bedürfnisse zugeschnittenes Training. Denn Bewegung ist auch eine effektive Prophylaxe für Krankheiten wie Bluthochdruck, Zuckerkrankheit oder Fettstoffwechselstörungen. Die gewünschte Wirkung in punkto, und erzielen Sie nur dann, wenn Sie regelmäßig und mit genügend Intensität trainieren. Ich freue mich, dass Sie sich entschieden haben, einen Fortschritt für Ihre persönliche Gesundheit und Ihr tägliches Wohlbefinden zu wagen. Sie werden sehen: Es zahlt sich aus! Als spezialisierter Sport-Orthopäde durfte ich meine langjährige Erfahrung und mein Fachwissen rund um den Bewegungsapparat für die Entwicklung dieses Taschentrainers zur Verfügung stellen. Überfordern Sie sich aber bitte nicht von Beginn weg. Eine langsame Belastungssteigerung führt viel eher zum Erfolg. Sollten Sie während der Übungen Schmerzen oder eine Überbelastung spüren, empfehle ich Ihnen, ärztlichen Rat einzuholen und das Training zu pausieren. Viel Spaß, und bleiben Sie beschwerdefrei!

4 6 PHYSIO VITAL-TASCHENTRAINER BEWEGLICHKEIT 7 BEWEGLICHKEIT setzt sich aus zwei Komponenten zusammen: Gelenkigkeit und Dehnfähigkeit. Gelenkigkeit wird durch den Aufbau und die Eigenschaften der Gelenke sowie der Wirbelsäule bestimmt, die Dehnfähigkeit durch die Muskulatur. Bei einem umfassenden straining machen Sie sowohl Dehn- als auch Mobilisationsübungen. Wie dehnen? Nehmen Sie bei den Übungen die jeweilig abgebildete Dehnstellung ein. Ändern Sie langsam die Position in Pfeilrichtung, um die Dehnung zu verstärken. Vermeiden Sie ruckartige Bewegungen kein Wippen. Halten Sie die Stellung und wiederholen Sie die Übungen wie jeweils empfohlen. Atmen Sie dabei regelmäßig und ruhig. PROFI-TIPPS von ÖSV-Teamarzt Dr. Martin Gruber TIPP 1 Ich empfehle Ihnen, sich vor dem Training unbedingt aufzuwärmen. Dadurch wird Ihr gesamter Bewegungsapparat elastischer und dehnfähiger. TIPP 2 Ihre Kleidung für das Training sollte angemessen und funktionell, nicht unbedingt modisch sein. TIPP 3 Die Übungen sollen keine Qualen bereiten. Lassen Sie sich Ihren Trainingspuls gerne von einem Sportarzt bestimmen, wenn Sie unsicher sind. Wie mobilisieren? (Übungen 14, 16 und 17) Nehmen Sie die jeweils abgebildete Ausgangsstellung ein. Mobilisieren Sie, indem Sie die Bewegung über den ganzen Bewegungsumfang durchführen und wiederholen Sie wie jeweils empfohlen.

5 8 PHYSIO VITAL-TASCHENTRAINER BEWEGLICHKEIT 9 bis zu 6-mal bis zu 6-mal 1 Hintere Unterschenkelmuskulatur Stützen Sie sich an einer Wand ab. Drücken Sie die Ferse auf den Boden und neigen Sie den Körper gleichmäßig nach vorne. 3 Hintere Oberschenkelmuskulatur Halten Sie auf dem Rücken liegend den Oberschenkel in Hüftbeugung. Achten Sie auf eine aktive Kniestreckung. bis zu 6-mal bis zu 6-mal 2 Hintere Oberschenkelmuskulatur Legen Sie den Fuß auf einen Sessel und neigen Sie den Oberkörper langsam nach vorne. Achten Sie auf ein durchgestrecktes Knie. 4 Hintere Oberschenkelmuskulatur Kippen Sie sitzend Becken und Oberkörper bei gestrecktem Knie nach vorne.

6 10 PHYSIO VITAL-TASCHENTRAINER BEWEGLICHKEIT 11 bis zu 6-mal bis zu 6-mal 5 Vordere Oberschenkelmuskulatur Stützen Sie sich bei der Übung auf einem Gegenstand ab (z.b. Sessel), um das Gleichgewicht nicht zu verlieren. Nun den Fuß an das Gesäß heranziehen und das Becken vorschieben. 7 Vordere Oberschenkelmuskulatur Nehmen Sie die angezeigte Position ein. Knie des Standbeins beugen und Hüfte nach vorne schieben. bis zu 6-mal bis zu 6-mal 6 Vordere Oberschenkelmuskulatur Während Sie mit einem Bein auf der Sesselkante sitzen, ziehen Sie die Ferse des andern Beines Richtung Gesäß. Das Knie langsam nach hinten bewegen. 8 Vordere Hüftmuskulatur Nehmen Sie die angezeigte Position ein. Drücken Sie nun die Hüfte Richtung Boden.

7 12 PHYSIO VITAL-TASCHENTRAINER BEWEGLICHKEIT 13 bis zu 6-mal bis zu 6-mal 9 Innere Hüftmuskulatur Stellen Sie sich breitbeinig hin und verlagern Sie das Gewicht auf ein Bein. Schieben Sie nun das Becken schräg nach unten. 11 Hintere Hüftmuskulatur Nehmen Sie die angezeigte Position ein und neigen Sie den Rumpf mit gestrecktem Rücken nach vorne. 15 Sekunden halten, bis zu 6 Wiederholungen bis zu 6-mal 10 Innere Hüftmuskulatur Nehmen Sie die angezeigte Position ein. Ziehen Sie die Füße zu sich und drücken Sie die Knie nach unten. Neigen Sie dabei den Oberkörper nach vorne. 12 Hintere Hüftmuskulatur Nehmen Sie die angezeigte Position ein. Ziehen Sie nun den Oberschenkel zur Brust. Der Oberkörper bleibt entspannt am Boden.

8 14 PHYSIO VITAL-TASCHENTRAINER BEWEGLICHKEIT 15 bis zu 6-mal 13 Hintere Hüftmuskulatur Legen Sie ein Bein angewinkelt über das Andere. Drücken Sie nun mit dem Ellenbogen das Knie in die Gegenrichtung. PROFI-TIPPS von ÖSV-Teamarzt Dr. Martin Gruber TIPP 4 Effektiver und gesünder ist es, länger und dafür lockerer zu trainieren, als kurz und heftig. bis zu 6-mal 14 Gesäßmuskulatur/Lendenwirbelsäule Legen Sie sich flach auf den Rücken und ziehen Sie das gebeugte Knie mit der Gegenhand nach unten. TIPP 5 Achten Sie darauf, die Bewegungen der Übungen gleichmäßig, ruhig und niemals mit Schwung auszuführen.

9 16 PHYSIO VITAL-TASCHENTRAINER BEWEGLICHKEIT Sekunden halten, bis zu 8 Wiederholungen bis zu 8 Wiederholungen 15 Rückenmuskulatur Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie die Knie mit beiden Armen Richtung Kopf bis sich das Becken leicht abhebt. 17 Brustwirbelsäule/Lendenwirbelsäule Nehmen Sie die angezeigte Position ein. Drücken Sie Ihren Oberkörper nach unten. bis zu 8 Wiederholungen bis zu 6-mal 16 Brustwirbelsäule/Lendenwirbelsäule Machen Sie Ihre Wirbelsäule rund (Katzenbuckel) und entspannen Sie sich anschließend bei geradem Rücken. 18 Seitliche Rumpfmuskulatur Überkreuzen Sie Ihre Füße und schieben Sie Ihre Hüfte seitwärts. Den Rumpf dabei zur Gegenseite bewegen und ziehen.

10 18 PHYSIO VITAL-TASCHENTRAINER BEWEGLICHKEIT 19 bis zu 8-mal 5 Sekunden halten, bis zu 8-mal 19 Schulter-Nacken-Muskulatur Neigen Sie Ihren Kopf auf eine Seite. Ziehen Sie dabei den gegenüberliegenden Arm nach unten. 21 Brustmuskulatur Stellen Sie sich in Schrittposition an eine Wand und pressen Sie Ihren Arm gegen diese. Beugen Sie Ihren gesamten Oberkörper nach vorne. bis zu 6-mal 5 Sekunden halten, bis zu 8-mal 20 Schulter-Nacken-Muskulatur Setzen Sie sich bequem hin. Ziehen Sie vorsichtig mit Ihrer Hand den Kopf zur Seite. 22 Hintere Oberarmmuskulatur Ziehen Sie Ihren Ellenbogen mit der Hand zur Gegenseite.

11 20 PHYSIO VITAL-TASCHENTRAINER KRAFT 21 KRAFT Je nach Zielsetzung werden spezifische trainingsübungen eingesetzt. Die Grundlage ist die ausdauer, die es Ihnen erlaubt, über die Zeit eine leistung zu erbringen. Zur Stabilisierung des Rumpfes im Alltag und bei sportlichen Aktivitäten ist eine gute ausdauer der Bauch- und Rückenmuskulatur entscheidend. Hier werden sowohl die kleinen, tiefliegenden Muskeln als auch die großen Muskeln gefordert. Damit Sie die im Alltag auch optimal einsetzen können, braucht es zusätzlich ein straining: Dazu werden die Übungen auf einer instabilen Unterlage ausgeführt. PROFI-TIPPS von ÖSV-Teamarzt Dr. Martin Gruber TIPP 6 Vermeiden Sie eine Überbelastung. Nach dem Sport darf jedoch eine angenehme Erschöpfung vorliegen. TIPP 7 Achten Sie darauf, dass Sie vor und nach dem Training genügend trinken. Am besten eignet sich mineralhaltiges Wasser. TIPP 8 Sollten Sie während einer Übung Brustschmerzen oder Schwindel empfinden, konsultieren Sie bitte einen Arzt. Wie kräftigen? Nehmen Sie die jeweils abgebildete Ausgangsstellung ein. Führen Sie die Bewegung langsam und mit gleichbleibender Geschwindigkeit durch. Wechseln Sie die Bewegungsrichtung ohne anzuhalten. Wiederholen Sie den Bewegungsablauf wie bei der jeweiligen Übung empfohlen. Absolvieren Sie 2 Serien mit Pausen von 1-2 Minuten.

12 22 PHYSIO VITAL-TASCHENTRAINER KRAFT 23 Bis zu 12 Wiederholungen TIPP : Diese Übung können Sie auch mit einem Buch, oder an einer Treppe durchführen. Achten Sie darauf, dass Sie stabil stehen und etwas zum Festhalten haben. Bis zu 10 Wiederholungen 23 Hintere Unterschenkelmuskulatur Stellen Sie sich mit einem Fußballen auf eine erhöhte Unterlage und stützen Sie sich auf einer Sessellehne ab. Strecken und beugen Sie nun durch langsames Wippen Ihren Fuß. 25 Vordere Oberschenkelmuskulatur Für ein besseres Gleichgewicht halten Sie sich an einer Sessellehne fest. Machen Sie Kniebeugen. Zur Steigerung führen Sie die Übung einbeinig aus. Bis zu 8 Wiederholungen So lange wie möglich halten 24 Hintere Oberschenkel- und Hüftmuskulatur Nehmen Sie die angezeigte Position ein. Heben Sie das Becken und senken Sie es wieder. Zur Steigerung legen Sie ein Bein über das Andere. 26 Vordere Oberschenkelmuskulatur Lehnen Sie sich an eine Wand. Nehmen Sie dann die Hockestellung ein.

13 24 PHYSIO VITAL-TASCHENTRAINER KRAFT 25 Bis zu 10-mal 5 Sekunden halten, bis zu 6-mal 27 Äußere Hüftmuskulatur Nehmen Sie die angezeigte Position ein und bewegen Sie das obere Bein auf und ab. 29 Lokale Rumpfmuskulatur (Wahrnehmungsübung) Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie das Bein leicht an. Zur Kontrolle fühlen Sie Ihre untere Bauchmuskulatur mit den Fingerkuppen. Bis zu 15-mal Bis zu 12 Wiederholungen, bei jedem Training um eine Wiederholung steigern 28 Rumpfmuskulatur Legen Sie sich auf den Bauch. Stützen Sie sich nun auf Ihren Ellenbogen und Zehenspitzen ab und heben Sie Ihre Beine abwechselnd an. 30 Bauchmuskulatur Legen Sie Ihre Beine auf einen Sessel. Heben Sie nun den Oberkörper an.

14 26 PHYSIO VITAL-TASCHENTRAINER KRAFT 27 Bis zu 10-mal Bis zu 10-mal 31 Bauchmuskulatur Legen Sie sich auf den Rücken und führen Sie Knie und Ellenbogen im Wechsel diagonal zusammen. PROFI-TIPPS von ÖSV-Teamarzt Dr. Martin Gruber TIPP 9 Eine positive Einstellung zum Training bekommen Sie übrigens auch dann, wenn Sie Ihre Ziele nicht zu hochschrauben. Fällt das Resultat besser aus als erwartet, belohnt Sie Ihr Gehirn mit Glückshormonen. 32 Schräge Bauchmuskulatur Legen Sie sich auf den Rücken und bewegen Sie Ihre gebeugten Beine zur Seite.

15 28 PHYSIO VITAL-TASCHENTRAINER KRAFT 29 Bis zu 10-mal Bis zu 20 Wiederholungen 33 Seitliche Rumpfmuskulatur Stützen Sie sich einseitig auf dem Ellenbogen ab. Heben Sie Ihr Becken seitwärts und senken Sie es wieder. 35 Schultergürtelmuskulatur Lehnen Sie sich an eine Wand. Ziehen Sie die Schulterblätter zusammen und drücken Sie den Oberkörper nach vorne weg. Bis zu 15-mal Bis zu 8 Wiederholungen, bei jedem Training um eine Wiederholung steigern 34 Rücken- und Gesäßmuskulatur Strecken und führen Sie Knie und Ellenbogen im Wechsel diagonal zusammen. 36 Hintere Oberarmmuskulatur Nehmen Sie die angezeigte Position ein und beugen und strecken Sie Ihre Ellenbogen (Liegestütz). Achten Sie darauf die Arme nicht komplett durchzustrecken.

16 30 PHYSIO VITAL-TASCHENTRAINER KOORDINATION 31 KOORDINATION Eine gute erlaubt Ihnen Bewegungsabläufe zu optimieren, Sportarten auf einem höheren Niveau auszuüben und sich dabei sicherer zu fühlen. Sie profitieren bei einem guten Bewegungs- und Körpergefühl von einem besseren Gleichgewicht, was sich sowohl im täglichen Leben als auch bei sportlichen Aktivitäten mit einer erhöhten Leistungsfähigkeit auszahlt. Im Alter nimmt das Sturz- und damit das Verletzungsrisiko zu. Hier sind Gleichgewichtsübungen besonders wichtig. straining: Wählen Sie die Übungen so aus, dass Sie Ihrem momentanen Können entsprechen. Trainieren Sie und Gleichgewicht nicht im ermüdeten Zustand. Steigern Sie die Schwierigkeit der Übungen, indem Sie zum Beispiel die Augen schließen. PROFI-TIPPS von ÖSV-Teamarzt Dr. Martin Gruber TIPP 10 Je stetiger die Kurve in Ihrer Statistik, desto wirksamer das Training. Achten Sie darauf, Ihre Trainingseinheiten in regelmäßigen Abständen zu halten. TIPP 11 Planen Sie nach intensivem Training auch Pausen oder lockere Einheiten ein. Achten Sie darauf, sich ausreichend zu erholen. TIPP 12 Lassen Sie sich von einem Durchhänger nicht unterkriegen. Es ist ganz normal, dass man auch im Sport gute und schlechte Tage hat. Ihre Trainingserfolge hängen also immer mit der Tagesverfassung zusammen.

17 32 PHYSIO VITAL-TASCHENTRAINER KOORDINATION 33 Mindestens 1 Minute Bis zu 12-mal 37 Gleichgewichtstraining Stellen Sie sich einbeinig auf ein gerolltes Badetuch. Diese Übung können Sie leicht während des Zähneputzens durchführen. 39 Sprungübung Auf einer rutschfesten Unterlage beginnen Sie zunächst mit Seitwärtsschritten. Eine Steigerung erfolgt durch einen verstärkten Abstoß. Mindestens 2 Minuten, bei jedem Training um 10 Sekunden steigern Mindestens 1 Minute, bei jedem Training um 10 Sekunden steigern TIPP : Statt eines Balancebretts können Sie auch einfach einen Kochlöffel mittig unter ein ca. 30 x 20 cm großes Küchenbrett legen. 38 Gleichgewichtstraining Für diese Übung benötigen Sie einen Balancekreisel. Nehmen Sie darauf die abgebildete Position ein. 40 Gleichgewichtstraining Sie benötigen ein Balancebrett. Nehmen Sie die abgebildete Position ein.

18 34 PHYSIO VITAL-TASCHENTRAINER KOORDINATION 35 Bis zu 15-mal Bis zu 15-mal hin- und herwerfen TIPP : Idealerweise verwenden Sie einen Tennisball. 41 Koordinatives Training Nehmen Sie den abgebildeten Einbeinstand ein und führen Sie langsame Kopfdrehungen von links nach rechts und von oben nach unten aus. 43 Koordinatives Training Stellen Sie sich beidbeinig auf eine eingerollte Matte und drehen Sie Ihren Oberkörper zur Seite. Werfen Sie dabei einen Ball in Stirnhöhe von einer zur anderen Hand. Zur Steigerung stellen Sie sich auf ein Bein. Bis zu 15-mal hin- und herwerfen TIPP : Idealerweise verwenden Sie einen Tennisball. Bis zu 10-mal 42 Koordinatives Training Stellen Sie sich beidbeinig auf eine eingerollte Matte und werfen Sie einen Ball in Stirnhöhe von einer zur anderen Hand. Zur Steigerung stellen Sie sich auf ein Bein. 44 Koordinatives training Schließen Sie Ihre Augen. Machen Sie nun einen Ausfallschritt nach vorne und neigen Sie das hintere Knie auf einer gedachten Linie zum Boden.

19 36 PHYSIO VITAL-TASCHENTRAINER KOORDINATION 37 Bis zu 10-mal 45 Koordinatives training Machen Sie einen Ausfallschritt nach vorne und neigen Sie das hintere Knie auf einer gedachten Linie zum Boden. Beenden Sie die Bewegung im Einbeinstand. Bis zu 12-mal Bis zu 6-mal 47 Mobilisation, Gleichgewicht, Auf einer Matte stehend halten Sie im Einbeinstand die Balance, während Sie das jeweils andere Bein nach links und rechts schwingen. Die Arme schwingen gegengleich. 46 Sprung- und Landeübung Führen Sie für diesen einbeinigen Seitwärtssprung entweder eine viertel oder eine halbe Drehung aus und landen Sie ebenfalls einbeinig.

20 38 PHYSIO VITAL-TASCHENTRAINER KOORDINATION 39 8 Sekunden halten, bis zu 6-mal 48 Koordinatives training Aus dem geraden Einbeinstand nehmen Sie mit ausgestreckten Armen die Einbeinstand-Waage ein. 6 Schritte in eine Richtung, bis zu 10 Wiederholungen Bis zu 6 Wiederholungen je Sprungrichtung TIPP : Für die Markierung können Sie auch zwei Kordeln oder Schnürsenkel verwenden. 50 Koordinatives Training Diese Schrittfolge nennt man auch Carioca. Der Begriff stammt vom gleichnamigen lateinamerikanischen Tanz. Laufen Sie seitlich. Dabei vorne und hinten übersteigen bzw. Schritte kreuzen. 49 Sprung- und Landeübung Markieren Sie für diesen beid- oder einbeinigen Sprung ein Kreuz am Boden und springen Sie im bzw. gegen den Uhrzeigersinn.

21 40 PHYSIO VITAL-TASCHENTRAINER TRAININGSPLAN 41 Persönlicher Trainingsplan Bitte ausgewählte Übungen ankreuzen. Übung Anzahl Übung Anzahl Übung Anzahl Übung Anzahl ACHTUNG! Dieser Taschentrainer ersetzt keinesfalls einen Arzt oder anderen Spezialisten.

22 42 PHYSIO VITAL-TASCHENTRAINER LITERATUR 43 Persönliche Notizen Literatur Dehn- und Kräftigungsgymnastik: H. Spring, U. Illi, H.R. Kunz, K. Röthlin, W. Schneider, T. Tritschler. 6. Auflage, Thieme Verlag 2005 Theorie und Praxis der Trainingstherapie: H. Spring, J. Dvorak, V. Dvorak, W. Schneider, T. Tritschler, B. Villiger. 2. Auflage, Thieme Verlag 2005 Der Taschentrainer, 50 Übungen für mehr,, und, lektoriert von Dr. Martin Gruber

23 Den Taschentrainer gibt es auch als App für Ihr Smartphone. Jetzt downloaden: Arztstempel Datum der Erstellung 01/2016 AT Novartis Pharma GmbH Stella-Klein-Löw-Weg Wien +43 (01)