Ballgymnastik. Eine runde Sache. besser bewegen 02742/22655

Transkript

1 Ballgymnastik Eine runde Sache Wer kennt sie nicht, die»tücken«unseres Rückens den verspannten Nacken, die Kreuzschmerzen, den Hexenschuss und wie auch immer sie sich nennen. Ihre Ursachen? Die heutige Lebensweise ist zwar geprägt von dauernder Mobilität; diese zwingt den Menschen aber vermehrt zur Unbeweglichkeit. Wir sitzen still im Auto, im Zug, im Bus oder Flugzeug. Die Zahl der Menschen, die sowohl in der Arbeit als auch in der Freizeit»festsitzen«, steigt ständig. Auf Stühlen und ähnlich konstruierten Sitzgelegenheiten verbringt die so genannte aktive Bevölkerung den größten Teil ihres Lebens. Die passive Sitzhaltung ist uns so selbstverständlich, dass Wohnungen, Büros, Restaurants oder Kinos ohne konventionelle Bestuhlung unvorstellbar wären. Warum eigentlich? Die andauernde, meist schlechte Sitzhaltung führt im Laufe der Zeit zu Überbelastungen und in Folge zu Kreuzschmerzen oder Beschwerden im Nackenbereich. Für all jene, die aus diesem Kreislauf ausbrechen möchten, bieten wir hier eine unterhaltsame Alternative. besser bewegen 02742/ fitness

2 Das Training Das Training am Gymnastikball ist dynamisch, verspielt, anregend und hochwirksam. Es fördert die Wahrnehmung von Körper und Haltung und hilft durch seinen spielerischen Charakter, den Alltagsstress abzubauen. Ziel des Trainings ist es, vor allem die Rückenmuskulatur zu stärken und die auf dem Ball erlernte Körperhaltung auch in den Alltag mitzunehmen. Der Ball als Sportgerät Der Ball als Sportgerät Das Training am Ball ist weder reines Ausdauer- noch Krafttraining, sondern vielmehr ein ganzheitliches Bewegungstraining, das alle motorischen Grundeigenschaften gleichermaßen ausbildet. Neben den konditionellen Eigenschaften (Ausdauer, Schnelligkeit) fördert das Training am Ball vor allem Eigenschaften wie Beweglichkeit, Gleichgewicht und Koordination. Auf dem Ball in Balance zu bleiben, erfordert erhöhte Körperwahrnehmung und gesteigerte Konzentration. Hirnstamm und Großhirnrinde werden beim Training stark aktiviert was auch Ihre mentale Leistungsfähigkeit steigert. Das Training am Ball trainiert nicht nur den Körper, sondern schärft auch die Sinne! fitness 6 seite 2

3 Der Ball als Sitzmöbel Der Ball als Sitzmöbel Wem der Alltag, ob zu Hause oder im Büro, zu wenig Bewegungschancen bietet, dem sei der Gymnastikball als alternatives Sitzmöbel wärmstens empfohlen. Wer den Stuhl oder Bürosessel ab und zu gegen einen Ball in der entsprechenden Größe eintauscht, liefert dem Körper eine willkommene Bewegungspause im»sesshaften«alltag. Um eine aufrechte Sitzhaltung am Ball behalten zu können, muss die Sitzposition ständig austariert werden. Der Ball rollt sonst weg oder man fällt herunter. Die Rumpfmuskulatur wird so im Sitzen trainiert. Ein weiterer Vorteil des Sitzens auf dem Ball ist die Entlastung der Bandscheiben. Während beim Sitzen auf harten Unterlagen von unten Druck auf die Wirbelsäule ausgeübt wird, nimmt der Ball durch seine weiche, dem Körper angepasste Beschaffenheit das Gewicht auf und entlastet somit die Wirbelsäule. Durch das sanfte Wippen am Ball werden auch die Bandscheiben zusätzlich durchsaftet das tut dem Rücken rundum gut. Dennoch sollte man tagsüber nicht ausschließlich und vor allem nicht länger als ca. 15 Minuten am Stück auf dem Ball sitzen. Durch die koordinativ anspruchsvolle Sitzhaltung ermüdet die Rumpfmuskulatur schnell und man neigt dazu, wieder in die so genannte Ermüdungshaltung mit dem meist charakteristischen Rundrücken zu verfallen. Die optimalste Lösung wäre es daher, im Verlauf des Tages zwischen verschiedenen Sitzmöbeln zu wechseln und längeres Sitzen am Ball durch dynamische Übungen aufzulockern bzw. den Ball mit einem Ring zu fixieren, um ihn am Wegrollen zu hindern. fitness 6 seite 3

4 Zu beachten... Worauf Sie beim Training mit dem Gymnastikball achten sollten Diese Art des Trainings mit dem Gymnastikball hat keine Heilungsfunktion, sondern ist für Gesunde gedacht. Bei vorliegenden Gelenks- oder Wirbelsäulenschäden bzw. -erkrankungen sollten die hier angeführten Übungen mit dem Arzt besprochen werden. Die Ballgröße Um die richtige Sitzhaltung zu garantieren, muss die Größe des Gymnastikballs entsprechend Ihrer Körpergröße gewählt werden. Er hat die richtige Größe, wenn die Winkel Ihrer Knie- und Hüftgelenke mindestens 90 betragen. Empfehlung: Körpergröße bis 125 cm bis 140 cm bis 175 cm ab 175 cm Balldurchmesser 35 cm 45 cm 65 cm 75 cm fitness 6 seite 4

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6 Cardio Cardio... jetzt geht s um Ihre Ausdauer! Achten Sie bei den gesprungenen Übungen darauf, dass der Ball nicht seitlich oder nach hinten wegrollt! 6 Grätschsprünge Öffnen und schließen Sie die Beine ruckartig und übernehmen Sie den Rhythmus des Balls. Wichtig: Halten Sie auch beim Wippen den Rücken gerade und die Hände zur Unterstützung am Ball. fitness 6 seite 10

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8 15 Hang on Lassen Sie sich in Bauchlage ganz locker»über den Ball hängen«. Arme, Beine und Nackenmuskulatur sollten dabei völlig entspannt sein. Entspannen Entspannen... lassen Sie die Seele baumeln! Entspannungsübungen: Diese Übungen sollten als Folge der vorangegangenen Anstrengungen völlig gelöst und ruhig ausgeführt werden. Nehmen Sie sich dafür Zeit auch dieser Teil gehört noch zum Training! Besonders angenehm ist es, von den Beinen ausgehend ganz sanft mit dem Ball vor- und zurückzurollen! 16 Hang over Ihr Oberkörper liegt bäuchlings auf dem Ball, Ihre Beine stützen auf dem Boden. Die Arme fallen locker seitlich auf den Boden, der Kopf liegt entspannt auf dem Ball. fitness 6 seite 19

9 17»Die Kuschelübung«Auch Ihr Ball hat ein wenig Liebe verdient... Schlingen Sie zu diesem Zweck Ihre Arme und Beine um den Ball und legen Sie Ihren Kopf auf ihn. Wange an Wange mit Ihrem Trainingsgerät können Sie so die Übungen ausklingen lassen. Armstrecken Beidbeiniger Stand bei schräg nach vorne geneigtem Oberkörper. Gebeugte Knie, gespannter Rückenmuskel für einen geraden Rücken. Abwechselndes nach hinten Strecken der Arme im Ellbogen. Vorne die Arme im Ellbogen bei senkrecht stehendem Oberarm beugen. Mehr Informationen beim besser bewegen-telefon unter 02742/22655 bzw. per sowie auf der Homepage Herausgeber, Medieninhaber & Copyright: Lebensqualität Verein zur Förderung umweltbewusster Lebensführung, Gesünderlebenbüro, Landhausboulevard Haus 1/Top 1, A-3109 St. Pölten; Autor: Alexandra Pibil, Werner Schwarz; grafische Gestaltung und Layout: grafik:zuckerstätter; Fotos: Peter Huber (BG Zehnergasse, Wiener Neustadt), photos.com; Druck: Janetschek, Heidenreichstein; April 2005.