Über die Autoren 7 Vorwort 9

Transkript

1 Inhaltsverzeichnis Über die Autoren 7 Vorwort 9 Einführung 21 Über dieses Buch 21 Wie Sie dieses Buch nutzen können 22 Törichte Annahmen über den Leser 22 Wie dieses Buch aufgebaut ist 22 Teil I: Erste achtsame Schritte 22 Teil II: Vorbereitung auf ein achtsames Leben 23 Teil III: Achtsamkeit üben 23 Teil IV: Den Lohn der Achtsamkeit genießen 23 Teil V: Der Top-Ten-Teil 23 Symbole, die in diesem Buch verwendet werden 24 Wie es weitergeht 24 Teil I Erste achtsame Schritte 25 Kapitel 1 Der Beginn der Achtsamkeitsreise 27 Achtsamkeit unter der Lupe 27 Die Ursprünge der Achtsamkeit 28 Was bedeutet Achtsamkeit denn nun? 30 Verschiedene Achtsamkeitsmeditationen 32 Die Achtsamkeitsreise beginnt 35 Die ersten Schritte: Die Wahl der Lernmethode 35 Den Weg beschreiten: Sich zu regelmäßigen Achtsamkeitsübungen verpflichten 37 Unterwegs Schwierigkeiten überwinden 37 Akzeptieren, dass die Reise das Ziel ist 40 Kapitel 2 Die Vorteile der Achtsamkeit genießen 45 Sich mit dem eigenen Körper verbinden 45 Auf einer Wellenlänge mit dem Körper 46 Immunsystem und Verdauung fördern 47 13

2 Übungsbuch Achtsamkeit für Dummies Den Geist zur Ruhe bringen 48 Sich besinnen 49 Sich von Gedanken distanzieren 51 Die Konzentration verbessern 54 Bessere Entscheidungen treffen 58 Gefühle besänftigen 61 Mit Achtsamkeit emotional gesund bleiben 61 Das Wesen der Gefühle verstehen 61 Sie selbst sein 63 Den inneren Beobachter kennenlernen 63 Sich von schädlichen Identifikationen lösen 64 Teil II Vorbereitung auf ein achtsames Leben 67 Kapitel 3 Eine gesunde Intention und eine achtsame Haltung finden 69 Die eigenen Intentionen ausloten 69 Intentionen klären 70 Die tiefsten Intentionen entdecken 70 Ein Blick auf die eigenen Werte 72 Die richtigen persönlichen Werte wählen 73 Werten mithilfe des Gedächtnisses auf die Spur kommen 74 Die fünf wichtigsten Werte 76 Die Macht der Haltungen entfesseln 77 Die eigenen Haltungen zur Achtsamkeit freilegen 77 Eine urteilsfreie Haltung fördern 78 Achtsame Haltungen 79 Akzeptanz fördern 80 Geduld üben 83 Nach nichts streben 85 Den Anfängergeist bewahren 85 Vertrauen aufbauen 86 Neugierig bleiben 88 Verspielt und unbeschwert bleiben 90 Mitgefühl mit sich selbst entwickeln 91 Eine dankbare Haltung fördern 93 Vergeben und loslassen 95 Schädliche Haltungen bewältigen 97 14

3 Inhaltsverzeichnis Kapitel 4 Eine achtsame Geistesverfassung finden 99 Sein oder Nichtsein: Zwei Seiten einer Medaille 99 Die Elemente des Handlungsmodus 100 Was den Seinsmodus ausmacht 101 Akzeptanz: Entscheidend für die Weiterentwicklung des Selbst 103 Handeln und Sein ins Gleichgewicht bringen 103 Den Alltag mehr genießen 104 Wie man lernen kann, einfach nur zu sein 108 Gefühle im Seinsmodus bewältigen 111 Teil III Achtsamkeit üben 115 Kapitel 5 Achtsamkeitsmeditationen üben 117 Achtsames Atmen 118 Achtsame Bewegung 120 Die Body-Scan-Meditation 123 Die Body-Scan-Meditation: Anleitung und Nachbereitung 124 Hindernisse bei der Body-Scan-Meditation überwinden 128 Die Sitzmeditation 130 Verschiedene Sitzpositionen ausprobieren 130 Die verschiedenen Stufen der Sitzmeditation 134 Allgemeine Probleme überwinden 136 Die Metta-Meditation 137 Vorbereitung auf die Metta-Meditation 138 Anleitung zur Metta-Meditation 138 Mögliche Probleme überwinden 141 Kapitel 6 Tag für Tag achtsam leben 143 Kurz und knapp: Minimeditationen 143 Die Atempause üben 143 Die Mini-Atemmeditation 146 Mit der Mini-Erdungsmeditation die Mitte finden 148 In alltäglichen und intimen Beziehungen achtsam sein 148 Herausfinden, wie gut Beziehungen sind 148 Wie Achtsamkeit Beziehungen auf die Sprünge hilft 150 Beziehungen als Achtsamkeitsübungen betrachten 151 In den Spiegel der Beziehungen sehen 153 Mit schwierigen Beziehungen umgehen

4 Übungsbuch Achtsamkeit für Dummies Achtsam in Bewegung bleiben 156 Die Elemente achtsamer körperlicher Aktivität 156 Beispiele für achtsame körperliche Aktivitäten 157 Schlaflosigkeit überwinden 160 Kapitel 7 Auf in den achtwöchigen Achtsamkeitskurs 163 Vorbereitung auf einen achtwöchigen Achtsamkeitskurs 163 Allein oder mit einem Therapeuten arbeiten 164 Sich selbst verpflichten und vorbereiten 165 Sich auf den achtwöchigen Kurs einlassen 165 Erste Woche: Der Autopilot 166 Achtsam essen 167 Die Body-Scan-Meditation 169 Hausaufgaben für die erste Woche 169 Zweite Woche: Auftauchende Probleme bewältigen 171 Reaktion auf angenehme Ereignisse 171 Achtsamkeit des Atmens 172 Übung»Gedanken und Gefühle«173 Hausaufgaben für die zweite Woche 174 Dritte Woche: Achtsamkeit und Atmung 175 Sitzmeditation Achtsamkeit des Atmens und des Körpers 175 Atempause 176 Achtsames Dehnen 176 Achtsames Gehen 178 Das Tagebuch für unangenehme Ereignisse 178 Hausaufgaben für die dritte Woche 179 Vierte Woche: In der Gegenwart bleiben 180 Sitzmeditation 181 Problembewältigende Atempause 181 Hausaufgaben für die vierte Woche 182 Kapitel 8 Abschluss des achtwöchigen Achtsamkeitskurses 185 Fünfte Woche: Die Macht der Akzeptanz entdecken 186 Achtsame Sitzmeditation Probleme und damit verbundene Körperempfindungen erkunden 186 Hausaufgaben für die fünfte Woche 187 Sechste Woche: Gedanken sind keine Fakten 188 Von Ihren Gedanken zurücktreten 189 Achtsame Sitzmeditation ein Problem und damit verbundene Gedanken erkunden

5 Inhaltsverzeichnis Gedanken, Stimmung und andere Betrachtungsweisen 191 Hausaufgaben für die sechste Woche 192 Siebte Woche: Sich um sich selbst kümmern 193 Freude an Wohlfühl- und Ich-habs-geschafft-Aktivitäten haben 194 Achtsam handeln Stress bewältigen 195 Einen Aktionsplan zur Stressminderung entwickeln 196 Hausaufgaben für die siebte Woche 197 Achte Woche: Reflexion und Veränderung 198 Übungen für diese Woche 199 Hausaufgaben für die achte Woche 200 Persönliche Überlegungen über den Kurs 201 Erkunden, wie es weitergeht 201 Ein stiller Achtsamkeitstag 202 Achtsamkeit in einer Gruppe 203 Onlinekurse und -Übungen 204 An einem Retreat teilnehmen 204 Kapitel 9 Probleme mit den Achtsamkeitsübungen überwinden 205 Zeit für Achtsamkeit finden 206 Zeit für formale Achtsamkeitsübungen einplanen 206 Informelle Achtsamkeitsübungen integrieren 208 Schäfchen zählen: Während der Meditationen wach bleiben 210 Ihre Begeisterung neu entfachen 211 Ablenkungen von außen überwinden 212 Mit körperlichen Unannehmlichkeiten fertigwerden 214 Innere Ablenkungen überwinden 216 Langeweile oder Unruhe überwinden 216 Ungewöhnliche Erfahrungen bewältigen 219 Schwierige Gefühle bewältigen 220 Schwierige Gedanken bewältigen 222 Teil IV Den Lohn der Achtsamkeit genießen 227 Kapitel 10 Glücklicher mit Achtsamkeit 229 Glück was ist das? 229 Was ist Glück für Sie? 230 Ihre Vorstellungen von Glück hinterfragen 232 Achtsamkeit und Positive Psychologie 232 Mit Achtsamkeit und positiver Lebenseinstellung aufblühen

6 Übungsbuch Achtsamkeit für Dummies Dankbar sein 235 Das Hier und Jetzt genießen 239 Anderen Menschen freundlich begegnen 241 Achtsam positive Gefühle entwickeln 243 Ihre Körperhaltung achtsam wahrnehmen 244 Wer lächelt, hat mehr vom Leben 245 Achtsamkeit fördert die Kreativität 246 Mit Achtsamkeit der Kreativität Raum geben 247 Kreative Lösungen durch Meditation fördern 248 Kapitel 11 Mit Achtsamkeit Stress, Ärger und Müdigkeit mindern 251 Achtsamkeit zur Stressbewältigung einsetzen 251 Stress verstehen 252 Die Stressbelastung messen 255 Auf Stress bewusst statt automatisch reagieren 256 Stress mit der Atempause bewältigen 258 Von Gedanken und Gefühlen zurücktreten, um Stress zu mindern 259 Das erhitzte Gemüt abkühlen lassen 261 Was ist Ärger 261 Ärger messen 262 Ärger mit Achtsamkeit reduzieren 264 Mehr Energie durch Achtsamkeit 266 Ihr Energieniveau zu den verschiedenen Tageszeiten ermitteln 267 Herausfinden, was Ihnen Energie nimmt und gibt 268 Mit Meditationen Energie gewinnen 270 Kapitel 12 Mit Achtsamkeit Angst und Depressionen mindern 275 Achtsam mit Depressionen umgehen 276 Was sind Depressionen? 276 Wiederkehrenden Depressionen mit Achtsamkeit entgegenwirken 277 Depressionen mit Übungen der achtsamkeitsbasierten kognitiven Therapie zu Leibe rücken 279 Gedanken und Gefühle interpretieren 279 Depressionen eine Landschaftsbeschreibung 281 Alternative Standpunkte einnehmen 283 Dezentrierung von den eigenen Gedanken 284 Ein persönliches Frühwarnsystem für Depressionen entwickeln 285 Ängste mit Achtsamkeit besänftigen 287 Was ist eine Angststörung? 287 Angst mit Achtsamkeit bewältigen 288 Ängste bewältigen

7 Inhaltsverzeichnis Kapitel 13 Natürliche Heilung für den Körper 295 Bis dass der Tod sie scheidet Körper und Geist 296 Die Macht des Geistes zur Heilung einsetzen 299 Das Immunsystem fördern, um Stress zu reduzieren 299 Heilungsprozesse durch Pausen unterstützen 300 Sich nicht mit der eigenen Krankheit identifizieren 302 Mit Achtsamkeit Schmerzen bewältigen 304 Wie Achtsamkeit zur Schmerzlinderung beitragen kann 305 Emotionales Leiden durch Achtsamkeit lindern 307 Schmerzen mit Meditationen begegnen 310 Kapitel 14 Achtsamkeit Kindern näherbringen 315 Achtsame Erziehung: Eine Lebenskunst 315 Auf sich selbst achten 316 Stärken und Schwächen entdecken: Ein Fragebogen für achtsame Eltern 317 Sich von Erziehungstipps inspirieren lassen 319 Kinder in Achtsamkeit unterrichten 320 Das richtige Beispiel geben 321 Was Kindern Freude macht 322 Gemeinsam achtsame Spiele spielen 323 Die Nadel fallen lassen 325 Schlafende Löwen 325 Eine Szene zeichnen 326 Wo ich glücklich bin 327 Gedanken als Wolken betrachten 328 Einfach mal freundlich sein 329 ZehnMaltiefindenBauchatmen 330 Allen Liebe und Glück wünschen 330 Eine dankbare Haltung üben 331 Teil V Der Top-Ten-Teil 333 Kapitel 15 Zehn Tipps für ein achtsames Leben 335 Sich täglich achtsame»ich-zeit«gönnen 335 Achtsam mit Leuten zusammentreffen 337 Die Natur genießen 338 Achtsame Einflüsse willkommen heißen 339 Dankbar sein

8 Übungsbuch Achtsamkeit für Dummies Im Augenblick leben 341 Akzeptieren, was man nicht ändern kann 342 Gedanken als Gedanken betrachten 342 Sich mehr Spaß gönnen 343 ACT ausprobieren 343 Kapitel 16 Zehn Motivationshilfen zur Meditation 345 Schwierigkeiten überwinden 345 Meditationen einplanen 347 Die Vorteile auflisten 348 Zu Hause Raum für Achtsamkeit schaffen 349 Eine Meditationsgruppe finden 350 Das Meditieren zur Gewohnheit machen 350 Gefühle bewältigen 350 Ablenkungen ausschalten 351 Mit Musik üben 351 Die Haltung ändern 351 Stichwortverzeichnis