Workshop Dr. Peyman Satrapi Andrea Mutert

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Reiner Hafner
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1 Workshop Dr. Peyman Satrapi Andrea Mutert

2 Gliederung Workshop Erster Teil: Vorstellung Allgemeine Einführung zum Thema Achtsamkeit Achtsamkeitsübung Zweiter Teil: Achtsames Essen Interaktive Kleingruppenarbeit Dritter Teil: Achtsamkeitsübung zum Essen Achtsame Körperwahrnehmung

3 Wie kann sich eine achtsame Haltung auf unserer Essverhalten auswirken?

4 Esskultur und gesellschaftliche Entwicklung Diäten können dauerhaft nicht sinnvoll sein Einfluss von Medien und Werbung Industrialisierung unserer Nahrung

5 Was kann Achtsamkeit für uns tun, wie kann uns eine achtsame Haltung unterstützen? bewusstes Wahrnehmen schulen Essgewohnheiten beleuchten Gefühle steuern lernen Eine achtsame Haltung unseren Essgewohnheiten und unserer Nahrung gegenüber soll uns helfen, uns wieder mit uns selbst zu verbinden, unsere Bedürfnisse zu erspüren und unsere Nahrung und das was uns nährt, wertzuschätzen.

6 Achtsamkeitsübung

7 Bewertung erkennen Den gegenwärtigen Moment annehmen Emotion erkennen Schritt zurück, benennen, was ist achtsame Haltung freundliche, neugierige Sichtweise üben Den Körper wahrnehmen Den gegenwärtigen Moment wahrnehmen

8 im Moment gegenwärtig sein mit all unseren Sinnen konzentrierte Wahrnehmung annehmende Haltung = keine Bewertung sich der Gegenwart annehmen, so wie sie sich uns präsentiert, ohne sie verändern zu wollen

9 Einführung Achtsamkeit: Wurzeln im Buddhismus Achtsamkeit losgelöst, als Übung Tich Nhat Hanh MBSR: Mindfulness Based Stress Reduction = achtsamkeits-basierte Stressreduktion nach Jon Kabat Zinn MBCT: Mindfulness Based Cognitive Therapy = achtsamkeits-basierte kognitive Therapie nach Willams, Segal, Teasdale DBT: Dialektisch Behaviorale Verhaltenstherapie nach Marsha Linehan Wissenschaftliche Aspekte zu Achtsamkeit und Essen

10 Pause

11 Warum essen Sie?

12 Welche Gedanken oder Bewertungen kennen Sie, bezogen auf Essen und Ihr Essverhalten? Gedanken, Bewertungen ziehen zu lassen, nicht an ihnen haften zu bleiben, ist eine schwierige Übung. Wir nutzen unseren Verstand zum Planen unseres Alltags, zum Lösen von Problemen. Eine achtsame Haltung lehrt uns, Grübeln zu bemerken, Sorgen oder Katastrophenszenarien zu durchschauen. Sie lehrt uns auch, Gedanken als mentale Ereignisse zu begreifen. Autopilot : Grübeln löst keine Probleme. Gedanken sind keine Tatsachen.

13 Geschichte, Koan aus einem Buch von Thich Nhat Hanh: Ein Mann steht am Wegesrand und sieht einen anderen Mann geschäftig und schnell auf einem Pferd heran reiten. Wohin reitest Du? fragt er den Mann. Dieser antwortet: Ich weiß es nicht, frag doch das Pferd!

14 Achtsamkeit ist die Gegenspielerin der Impulsivität. Gefühl Verstand

15 Achtsamkeit ist eine Einladung, ihre Gefühle auch dann wahrzunehmen, wenn sie unangenehm sind. Wir neigen dazu, unangenehme Gefühle sofort verändern zu wollen. Ehrlich zu sich selber zu sein, sich zu unterstützen wenn Sie sich nicht gut fühlen, hineinzuhören was nötig ist (z.b. um sich zu beruhigen) oder einfach wahrzunehmen was ist, spiegelt eine achtsame, mitfühlende Haltung, die es erst möglich macht, die Umstände wohlwollend zu verändern.

16 Das lass ich mir nicht gefallen... Ärger Sorge, dass Die denken jetzt bestimmt Scham Das hätte ich nicht sagen sollen Schuld

17 Übungen: Achtsamkeitstagebuch führen (siehe Anhang/Handout) Essen zwischendurch = Heißhungerattacken, unbewusstes oder automatisches Essen beobachten und reflektieren. (Wenn sie bemerken, dass Sie unachtsam sind, sind Sie achtsam!) Sich vor dem Essen fragen: Fühle ich mich gestresst? Möchte ich Spannung abbauen? Bin ich mir wichtig oder ist es egal was ich esse? Darf ich mit Zeit nehmen? Was würde passieren, wenn ich zur Ruhe komme? Kann ich genießen was ich gerade esse? Welche Bewertungen nehme ich wahr?

18 Kleingruppenarbeit emotionale Fallen Beantworten und diskutieren sie in der Kleingruppe folgende Fragen: 1. Welche Ernährungsgewohnheiten kenne ich aus meiner Kindheit? (z.b.: gemeinsame Aktivität der Familie? Sonntagsbraten, Atmosphäre bei Tisch. Austausch in der Familie? Was war mein Lieblingsessen?) 2. Was verbinde ich heute für Emotionen mit meinen Essgewohnheiten? 3. Gibt es typische automatische Gedanken in Bezug auf Essen? Stellen sie kurz eine Zusammenfassung aus ihrer Gruppe vor.

19 Pause

20 Achtsamkeitsübung Alien trifft auf Rosine

21 Wie versorge ich meinen Körper mit Nahrung? Was nährt mich? (oder: Was nähre ich? Gedanken, Glaubenssätze, Bewertungen, körperliche Ebene) Wie nehme ich meinen Körper wahr? Freund /Feind, kann ich meinen Körper wertschätzen? Nehme ich körperliche Verspannungen wahr?

22 Jan Chozen Bays Übung zur Achtsamkeit beim Essen 1. Augenhunger 2. Nasenhunger 3. Mundhunger 4. Magenhunger 5. Zellhunger 6. Geistiger Hunger 7. Herzhunger

23 Thich Nhat Hanh und Dr. Lilian Cheung Aus dem Buch: achtsam essen, achtsam leben Sieben Übungen für achtsames Essen: 1. Ehren Sie das Essen. 2. Beziehen Sie alle Sinne mit ein. 3. Servieren Sie maßvolle Portionen. 4. Genießen sie kleinere Bissen und kauen sie sorgfältig. 5. Essen sie langsam, um nicht zu viel zu essen. 6. Lassen Sie keine Mahlzeiten aus. 7. Pflegen Sie um ihrer Gesundheit willen, eine pflanzliche Ernährungsweise.

24 Gesellschaftlicher Kontext zu Schönheitsidealen und Bewertungen. Entwickeln einer mitfühlenden freundlichen Haltung sich selbst gegenüber. Suchen Sie sich Tätigkeiten, die Ihnen gut tun, anstelle von Essen. z.b.: achtsam gehen, im Garten arbeiten, Sport machen, fotografieren, gesunde Lebensmittel einkaufen, malen, mit Freunden telefonieren, ein Museum besuchen, tanzen, eine neue Sprache lernen,

26 Tich Nhat Hanh, Dr. Lilian Cheung: Achtsam essen, achtsam leben Jan Chozen Bays: Achtsam essen Linda Lehrhaupt: Die wellen des Lebens reiten Alois Burkhard: Achtsamkeit Thea Rytz: Bei sich und in Kontakt Valeria Sipos, Ulrich Schweiger: Therapie der Essstörung durch Emotionsregulation

27 Übungsvorschläge: 1. Eine Mahlzeit am Tag achtsam zu sich nehmen. Sie sollten sich vornehmen, welche Mahlzeit geeignet ist. Sie sollten Zeit und Ruhe einplanen und auf eine angenehme Atmosphäre, ohne Ablenkung wie Musik, Fernsehen oder Hektik in der Umgebung achten. Zeitrahmen = ausreichend = 15 bis 20 Minuten. Sie dürfen sich Zeit nehmen um auf Geschmack, Duft, Konsistenz, Temperatur, Aroma der Nahrung zu achten. Zu Beginn möglichst in Stille essen, um sich besser auf die Wahrnehmung konzentrieren zu können. 2. Essen zwischendurch, Heißhungerattacken, unbewusstes, automatisches Essen beobachten. Vor oder auch während (wie es möglich ist) innehalten und sich fragen: Was ist gerade mein Bedürfnis? Fühle ich mich hungrig? Fühle ich mich gestresst? Möchte ich Spannung abbauen? Wie fühlt sich die Spannung an? Kann ich ein Gefühl zuordnen? Möchte ich mir schaden? Bin ich mir egal? Darf ich mir Zeit nehmen? Was würde passieren wenn ich zur Ruhe komme? Kann ich genießen was ich esse?

28 Übungsvorschläge: 3. Die ersten zwei Bissen einer Mahlzeit, egal wo Sie sie zu sich nehmen, achtsam wahrnehmen. Das ist zum Beispiel auch eine gute Möglichkeit Achtsamkeit in den Alltag einfließen zu lassen. Sie können so, auch wenn Sie Essen gehen oder mittags in der Kantine essen, kurz zur Ruhe kommen, sich auf Ihre Atmung konzentrieren, indem Sie ein bis zweimal bewusst ein- und ausatmen. So können Sie Ihr Essen wertschätzen, im Hier und Jetzt ankommen Das muss Ihr Umfeld nicht unbedingt mitbekommen.

29 Achtsamkeitstagebuch Frühstück: Haben Sie achtsam und in einem angemessenen Tempo gegessen? Welche Gedanken haben Sie beim Essen wahrgenommen? Gab es unangenehme oder angenehme Gefühle die Ihnen aufgefallen sind? Haben Sie sich nach der Mahlzeit gesättigt gefühlt? Wie war Ihr Energielevel? Haben Sie Ihr Essen genießen können? Mittagessen: Haben Sie alleine oder in Gesellschaft achtsam gegessen? Gab es typische automatische Gedanken zu Ihrem Essen? Welche Gefühle sind Ihnen aufgefallen? Wie lange haben Sie gegessen? Haben Sie sich gesättigt gefühlt? Abendessen: Wie groß war Ihre Portion? Haben Sie sich ablenken lassen? Wie war die Atmosphäre in der Sie gegessen haben? Haben Sie Ihr Essen wertschätzen und genießen können? Haben Sie sich gesättigt gefühlt? Snack: Benötigen Sie Nahrung in Form von Essen oder gibt es etwas anderes was Sie brauchen können, was Sie nährt?

30 Liste 100 angenehme Dinge, die Sie statt Essen tun können: 1. Ein Bad nehmen 2. Dinge sammeln (Münzen, Steine, Muscheln) 3. An Menschen denken, die man liebt 4. Alte Dinge reparieren 5. Zu einer Verabredung gehen 6. Faulenzen 7. Mitten in der Woche ins Kino gehen 8. Joggen oder Walken 9. Das Gefühl genießen, einen ganzen Tag gut gearbeitet zu haben 10. Musik hören 11. Sich an gute Feste erinnern 12. In der Sonne liegen 13. Lachen 14. Eine berufliche Veränderung planen 13. An frühere Reisen denken 14. Anderen achtsam zuhören 15. Zeitungen oder Zeitschriften lesen 16. Einen Abend mit einem guten Freund verbringen

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