Trainingsskript. für die Verbesserung des Brust- und Rückenschwimmens. 3. formatierte Auflage vom Herausgeber: DLRG OG Fellbach - Jugend -

Transkript

1 Trainingsskript für die Verbesserung des Brust- und Rückenschwimmens 3. formatierte Auflage vom Herausgeber: DLRG OG Fellbach - Jugend - LV Württemberg / BZ Rems-Murr by Markus Hübl, markus.huebl@web.de

2 Seite 2 0 Vorwort / Einleitung Auf Anregung von motivierten Trainern kamen wir zu dem Entschluss einen Trainingskriptenband zu erarbeiten. Es gibt genügend Literatur aber entweder zu ausgiebig oder zu theoretisch. Wir haben versucht ein Skript zu erstellen, das kurz und knapp die Technik und die Übungsreihen für die Praxis aufzeigt und aus dem sich schnell ein Training aufbauen lässt. Es werden mehrere Skripte erarbeitet, die zusammen ein umfangreiches Netz von Informationen liefern und dennoch überschaubar bleiben. Es wird versucht das Skript immer aktuell zu halten. 1 Inhaltsverzeichnis 0 Vorwort / Einleitung 2 1 Inhaltsverzeichnis 2 2 Allgemeines Inhalt Aufbau Voraussetzung Verschiedene Skripte Verbesserungen 3 3 Brustschwimmen Technik Der Brustbeinschlag Brustarmzug Abwechslungsreiche Gestaltung des Trainings 7 4 Rückenschwimmen Vorgehensweise Technik Fehlerquellen Zu Beachten Vorschlag Trainingsstunde Abwechslungsreiche Gestaltung des Trainings Aufbau der Trainingseinheiten von Beginn eines Kurses an 9 5 Literaturverzeichnis 10 2

3 Seite 3 2 Allgemeines Die Texte sind selber erstellt worden und wir bedienten uns bei der Erfassung der Texte keiner Literatur, sondern schrieben die Texte auf eigene Erfahrungen und aus Gelerntem aus diversen Lehrveranstaltungen. 2.1 Inhalt Dieses Skript dient dazu das Brustschwimmen zu verbessern und das Rückenschwimmen zu erlernen. 2.2 Aufbau Das Skript ist in Brust- und Rückenschulung aufgeteilt. Beim Brustschwimmen werden Fehler erörtert und Trainingsmethoden für die Verbesserung der Technik vorgeschlagen. Das Rückenschwimmen beginnt mit dem Erlernen. 2.3 Voraussetzung Es wird vorrausgesetzt, dass das Brustschwimmen in Grobform beherrscht wird. Das Rückenschwimmen lehnt sich an das Brustschwimmen an und ist gleich aufgebaut. 2.4 Verschiedene Skripte Folgende Skripte stehen zur Verfügung. Brustschwimmen / Anfängerschwimmen: Herausgeber Andreas Veltsios Verbesserung des Brustschwimmens und RLB: Herausgeber Markus Hübl Ernährungskunde: Herausgeber Klaus Staiber Trainingsmethodik Jugendtraining: Herausgeber Klaus Staiber und Markus Hübl Rettungssporttechniken: Herausgeber Markus Hübl Startsprünge noch in Arbeit Rechts- und Versicherungswesen teilweise behandelt im Anfängerschwimmen - Skript 2.5 Verbesserungen Diese Skripte sollen ständig aktualisiert werden. Daher bitten wir um Deine Mithilfe. Gib bitte Bescheid falls wichtige Infos fehlen oder wenn Du welche darstellen willst. Am besten gleich auf einem Datenträger. 3

4 Seite 4 3 Brustschwimmen 3.1 Technik Der Brustbeinschlag Es gibt zwei Beinschlagtechniken, die Schwunggrätsche und Stoßgrätsche. Die Schwunggrätsche ist die Beliebtere. Bei der Schwunggrätsche werden die Beine geschwungen zum Schlag. Der Schwung wird aus dem Oberschenkel heraus gewonnen. Bei der Stoßgrätsche wird das Wasser durch die Fußsohlen weggedrückt. Es wird aus dem Oberschenkel gestoßen. Wie wenn man auf den Boden stampft. Schaubild Beschreibung - Schwunggrätsche Vorbereitungsphase Die Beine sind in der Ausgangstellung im Fuß- und Kniegelenk langgestreckt. Dann werden die Fersen möglichst weit zum Gesäß hin angezogen (A), dabei die Knie gebeugt. Am Ende dieser Bewegung sind die Knie etwa hüftbreit auseinander (B). Oberschenkel und Rumpf bilden einen Winkel von etwa 130. Die Fußspitzen sind angezogen und nach außen gerichtet (C). Antriebsphase Die Oberschenkel werden gestreckt, die Knie näher zusammengedrückt, während die Unterschenkel kreisend nach außen schwingen. Die Innenseite der Unterschenkel und die Füße drücken sich vom Wasser ab. Auch der Abdruck von der Fußsohle trägt zum Vortrieb bei. Das Anfersen sollte langsam, die Beinschlussbewegung kraftvoll sein Fehlerquellen: Fehler Beschreibung Übung Hinweis Hilfsmittel Schere Die beiden Beine arbeiten nicht synchron. Das eine Bein ist meist tiefer als das andere Bein. Schräglage der Hüfte entgegengewirkt der Schere. (Bauch und Rückenlage) Wenn bei der Schere das linke Bein nach unten schlägt, dann muss die linke Hüfte nach oben gezogen werden und der Schwimmer liegt nach Brett Schere Knie werden zu stark angezogen Ristschlag Schlag aus den Knien Die Knie werden zu stark angezogen Als Rist wird der Totalspann des Fußes benannt. Die Füße schlagen also nicht mit der Sohle oder dem Seitenspann sondern mit dem Totalspann. Die Füße sind falsch gedreht. Dies hängt oft mit einem Knieschlag zusammen. Der Schwung erfolgt aus dem Knie. Es sieht aus wie Radfahren. Trockenübung (draußen, Beckenrand) Hinweis Stoßgrätsche. Die Sohle wird als Druckfläche verwendet. Die Zehen werden zum Körper angespannt. Stoßgrätsche. Siehe oben. rechts gedreht im Wasser Übungsreihen siehe Anfängerskript Trockenübungen helfen zu Beginn Ein sehr häufiger Fehler. Reif Brett Brett 1 Entnommen aus: Schmidt (1999), S. 3 4

5 Seite Zu Beachten Der Knieschlag ist der Fehler, welcher einen Schwimmer sehr langsam in der Fortbewegung macht. Dieser Fehler tritt bei uns des öfteren auf. Es ist wichtig, dass die Fehler gleich von Beginn des Auftretens an abgestellt werden, da eine Umschulung schwer ist Vorschlag Trainingsstunde Es wird versucht die Trainingsstunde möglichst abwechslungsreich zu gestalten, was jedoch schwer werden kann wenn die Teilnehmer nur Brustschwimmen können. Bahnlänge 16 Meter. Training für das Alter bis 10 Jahre. Bahnen Stielart 6 Brust - Einschwimmen 2 Brustbeine mit Brett Technik Brustbeinschlag erläutern und üben (am Beckenrand, außerhalb des Wasser je nach Bedarf und Fehler) 6 Brust mit Augenmerk auf das gerade erlernte mit/ohne Brett Pause arme mit Brett oder Pullboy 4 Was sie wollen 30 Bahnen gesamt = ca. 500m Brustarmzug Schaubild 2 Beschreibung Vorbereitungsphase Die Arme werden knapp unter der Wasseroberfläche nach vorne geschoben. Die Handflächen zeigen dabei abwärts. Antriebsphase Die Schultern sind vorgeschoben, die Arme weit vorgestreckt, die Finger geschlossen. Die Handflächen weisen, Kleinfingerseite nach oben, in etwa cm Wassertiefe nach außen. Beim Wasserfassen werden die Hände im Handgelenk gebeugt, dabei ziehen die Arme gestreckt nach außen - abwärts bis knapp vor die Schulterhöhe. Den Händen, die vor Brust und Gesicht hereindrücken Handflächen zeigen kurz nach oben -, folgen die gebeugte Arme Fehlerquellen Fehler Beschreibung Übung Hinweis Hilfsmittel Hektiker Sie machen den Armzug nur ganz klein und ziehen nicht richtig Langer Armzug evtl. Taucharmzug zur Übung Pullboy für die Füße Zu langer Armzug Sie ziehen den Armzug zu weit nach unten. Trockenübung Finger zu weit gespreizt Finger sind zu weit Trockenübung darauf Der Armzug soll bis zur Schulter gezogen werden. 2 Entnommen aus: - Stand:

6 Seite 6 Kein Druck beim Zug gespreizt Dies hängt oft von der Armhaltung ab. Auf dem Bild sieht man die Haltung sehr gut. hinweisen Trockenübung Übung mit Pullboy Die Teilnehmer auf die Haltung hinweisen, dass die Handfläche zum Zug angewinkelt sein muss. Pullboy Zu beachten Die perfekte Handhaltung einzuführen ist erst sinnvoll, wenn die Atmung richtig funktioniert. Hektiker müssen von Beginn an ruhig gestellt werden Vorschlag Trainingsstunde Bahnlänge 16 Meter. Training für das Alter bis 10 Jahre. Bahnen Stielart 6 Brust - Einschwimmen 2 Brustarme mit Brett Technik Brustarmzug erläutern und üben (am Beckenrand, außerhalb des Wassers je nach Bedarf und Fehler) 6 Brust mit Augenmerk auf das gerade erlernte mit/ohne Brett Pause beine mit Brett arme mit Pullboy 30 Bahnen gesamt = ca. 500m Die Atmung Schaubild Beschreibung Beim Übergang vom Zug zum Hereindrücken der Hände ist die Schulter am höchsten. Jetzt wird eingeatmet. Beim Gleiten wird die Luft angehalten, die Ausatmung erfolgt beim Ziehen Fehlerquellen: Fehler Beschreibung Übung Hinweis Hilfsmittel Kopf zu sehr im Schwimmnudel Nacken Augen unter Wasser nicht auf Der Körper liegt dabei häufig zu tief im Wasser, somit muss der Kopf um Luft zu bekommen sehr stark in den Nacken gedrückt werden. Angst vor dem Wasser Nochmals Gleitübungen. Schwimmen mit Schwimmnudel, damit der Körper nach oben kommt. Körperspannung aufbauen. Ring hoch holen. Durch Beine durchtauchen. Kopf nicht unter Oma-Schwimmen Sie sollen sich vor Dir Der Hintern muss nach oben. Körperanspannung und Streckung Sollte beim Anfängerschwimmen schon behoben sein. Ring, Schwerer Gegenstand 3 Entnommen aus: - Stand:

7 Seite 7 Wasser. verbeugen. Drauf hinweisen Zu beachten Die Koordination zwischen Armzug und Beinschlag muss vorhanden sein. Dazu gibt es keine Übungen. Dies müssen die Teilnehmer selbst erlernen. Der Trainer kann es nur erklären Vorschlag Trainingsstunde Bahnlänge 16 Meter. Training für das Alter bis 10 Jahre. Bahnen Stielart 6 Brust - Einschwimmen 2 Brustbeine mit Brett 2 Brustarme mit Pullboy Erklären Atmung - Verbesserung Trockenübungen Im Wasser laufen mit Augenmerk auf die Atmung arme mit Pullboy arme mit Pullboy 30 Bahnen gesamt = ca. 500m Abwechslungsreiche Gestaltung des Trainings Dies ist eine schwierige Angelegenheit beim Training mit Kindern, die bislang nur Brust schwimmen können. Abwechslungen können sein: o Sprünge o Etwas tauchen auch mal Tieftauchen o Auch mal das Rückenschwimmen ausprobieren. o Das Einschwimmen kann durch Aufwärmübungen ersetzt werden. Hilfsmittel sind immer eine Abwechslung. Pullboy, Schwimmnudel und Brett stehen hier zur Verfügung. 4 Rückenschwimmen 4.1 Vorgehensweise Rücken kann nur in Angriff genommen werden, wenn der Brustbeinschlag einigermaßen in Ordnung ist. Oft ist es schwierig Kinder in Rückenlage zu bekommen. Da hilft nur gutes Zureden und sie unter dem Rücken zu unterstützen, damit sie sich sicher fühlen. 7

8 Seite Reihenfolge der Methodik 1. Toter Mann 2. Trockenübung auf Rücken liegend mit Brett unter Rücken 3. Rücken mit Brett unter Rücken 4. Rücken mit Schwimmnudel unter Rücken 5. Rücken mit Brett hinter dem Kopf 6. Rücken mit Ring auf dem Bauch 7. Rücken mit einer Hand nach hinten ausgestreckt 8. Rücken mit beiden Händen nach hinten ausgestreckt Viel mehr muss dazu wohl nicht erklärt werden. 4.2 Technik Schaubild Dazu gibt es keines Beschreibung Der Körper liegt in Rückenlage. Dabei ist ein Hohlkreuz zu machen, damit das Hinterteil nicht zu weit absinkt. Allerdings liegt man trotzdem leicht schräg im Wasser, damit der Beinschlag unter Wasser erfolgen kann. Es ist hierbei auf Körperspannung zu achten. Der Brustbeinschlag wird wie beim Brustschwimmen durchgeführt Fehlerquellen Fehler Beschreibung Übung Hinweis Hilfsmittel Füße sinken zu weit ab. Das Gesäß ist zu tief im Wasser, somit sinken die Beine ab. Hohlkreuz Nicht zu stark, da sonst der Körper zu flach im Wasser liegt. Brett unter Gesäß auch Schwimmnudel Kopf zu sehr zum Körper angewinkelt. Arme helfen seitwärts mit Angst sich auf den Rücken zu legen Der Körper liegt tief im Wasser durch das Anziehen des Kinns. Arme paddeln seitwärts mit, damit der Körper Halt bekommt. Decke anschauen. Beide Arme gestreckt und angespannt in Schwimmrichtung ausstrecken geht auch mit Brett. Arme auf Bauch, nach hinten oder einen Ring festhalten. Teilnehmer unter dem Rücken sichern. Toter Mann Somit bekommt er Sicherheit Brett Ring, Brett Unterstützung durch Trainer Zu Beachten Bevor man mit dem Rückenschwimmen beginnt, muss der Brustbeinschlag in Ordnung sein Vorschlag Trainingsstunde Bahnlänge 16 Meter. Training für das Alter bis 10 Jahre. Bahnen Stielart 6 Brust - Einschwimmen 4 Versuch RLB Erklären RLB Toter Mann 4 RLB mit Brett unter Rücken 4 RLB mit Brett hinter Kopf 8

9 Seite 9 4 RLB mit Hände nach hinten 30 Bahnen gesamt = ca. 500m 4.3 Abwechslungsreiche Gestaltung des Trainings Die Trainingsstunde kann nun aufgelockert werden, da die Teilnehmer zwei Schwimmarten erlernt haben; RLB und Brust. Auch können Sprünge und ein wenig Tauchen ins Training einfließen, um es abwechslungsreicher zu gestalten. Für jede Trainingsstunde sollte aber der Schwerpunkt auf eine Problembehandlung fallen; wie z.b. Brustarme oder Beinschlag. 4.4 Aufbau der Trainingseinheiten von Beginn eines Kurses an Da für die Meisten der Aufbau eines ganzen Kurses, der ca. 12 Einheiten erhält, sehr schwierig ist, stellen wir hier verschiedene Trainingspläne zur Verfügung. 16m Bahn ¾ Stunde Allererste Stunde alles ausprobieren. Brust, Startsprung, RLB, Kraul, Tauchen 1. Stunde und Problem Brustbeinschlag Begrüßung sich vorstellen Einführung in das, was Du mit den Teilnehmern vor hast Sprung vom Beckenrand 2 Bahnen Brust Trockentraining Brustbeine 2 Bahnen Brustbeine mit Brett Hinweise geben auf Fehler Sprung vom Beckenrand und 2 Bahnen Brust Einzelhinweise geben auf Brustbeinschlag 2. Stunde 2 Bahnen Brust beine mit Brett Trockenübung Brustbein An Beckenrand - Brustbein bein mit Brett 4 Bahnen in Zweiergruppen mit Schwimmnudel Schwimmnudel mit einer Hand halten und zusammen schwimmen. 3. Stunde - Brustarme Aufwärmübungen 2 Bahnen Brust Trockenübung Arme arme mit Pullboy Verbesserungen angeben arme mit Pullboy Einzelverbesserungen 9

10 Seite Stunde Brustarme mit Pullboy Ins flach Wasser und Brustatmung üben beine mit Brett und Atmung 3 x Springen vom Beckenrand und schwimmen bis Leiter 5. Stunde 6 Bahnen Brust mit richtiger Atmung mit Schwimmnudel 2 Bahnen Versuche RLB Hinweise auf RLB 2 Bahnen RLB mit Brett beine mit Brett und besonderes Augenmerk auf Atmung 6 Bahnen Brust 6. Stunde 2 Bahnen Intervalltauchen mit normalen Brustarmzug Verbesserung Atmung Koordination 4 Bahnen Intervalltauchen Hinweise 2 Bahnen Brust 7. Stunde Aufwärmübungen 6 Bahnen Brust 4 Bahnen RLB Beginn Startsprung Üben Startsprung Startsprung und bis zur Leiter Schwimmen / 1 Bahn Wir hoffen, dass dies für sieben weitere Übungsstunden einen Anhaltspunkt beim Trainingsaufbau bietet. 5 Literaturverzeichnis