BEWEGUNG: TRAINING & ÜBUNGEN

Transkript

1 BEWEGUNG: TRAINING & ÜBUNGEN QUELACION.COM.AR {kl_php} include("templates/sitio/includes/botonera.php"); {/kl_php} Körperliche Betätigung Die körperliche Betätigung sollte Spass machen. Es ist realtiv einfach, ein Programm zu entwickeln, aber es regelmässig zu praktizieren, ist ein anderes Thema! Es gibt viele medizinische Studien darüber, die klar belegen, dass die Überlebungrate bei denjenigen grösser ist, die sich regelmässig moderat bewegen. Unter moderater Bewegung versteht man, dass man täglich Aktivitäten leichter Intensität von 30 Minuten verrichtet, wie z. B. Spazierengehen, Wandern, Gartenarbeit oder häusliche Reparaturen. Körperliche Bewegung entwickelt unsere Fitness, aber Fitness und Gesundheit sind nicht synonym. Das heisst der Begriff Fitness darf und kann nicht mit dem Begriff Gesundheit gleichgesetzt werden. Der Begriff Fitness bezieht sich auf unser Konditionsniveau, auch Trainingseffekt genannt. Am besten lässt sich die Fitness mit einer Kontrolle der Herzfrequenz feststellen. Nach einer anstrengenden Trainingseinheit misst man die Zeit, die die Herzfrequenz benötigt, um in den normalen Zustand zurückzukehren. Andere Indikatoren sind der Ruhepuls (Herzfrequenz im Ruhezustand) und die Ausdauer, sprich wie lange man das Training durchhält) bzw. Dauer und Länge der sportlichen Aktivität. Um fit zu werden, muss man wöchentlich eine bestimmte Anzahl von Kalorien bei irgeneiner Art von kontinuierlichen und nachhaltigen Bewegungen (auch Aerobic) verbrennen, wie z. B. - sechs Mal die Woche 30 Minuten schwimmen

2 - fünf Mal die Woche 1 Stunden Tennis im Einzel spielen - fünf Mal die Woche 6,5 km in einer Stunde wandern - sechs Mal die Woche 30 Minuten Skilaufen - fünf Mal pro Woche Aerobic-Tanzen in 40 Minuten Das Problem ist, dass man im Laufe des Erwachsenenlebens 1,5 Jahre mit Laufen verbringen müsste, um ein Jahr oder zwei Jahre mehr zu leben. Um Kalorien pro Woche zu verbrennen, muss man fünf Kilometer in 30 Minuten sechs Mal pro Woche laufen. Man muss noch weitere 30 Minuten einrechen, da man die Distanz zur Laufstrecke, Kleidungswechsel, Ausziehen und Duschen berücksichtigen muss. Somit bräuchte man mindestens eine Stunde sechs Mal die Woche, sechs Stunden pro Woche oder mehr als 300 Stunden pro Jahr. Wenn man mit 30 Jahren mit dem Training beginnt, hat man bei Erreichung des Alters von 75 Jahren 45 x 300 = Stunden erlaufen. Wenn man davon ausgeht, dass eine Durchschnittsperson 16 Stunden täglich wach ist, dann ergibt sich daraus ein Ergebnis von insgesamt 365 x 16 = Stunden pro Jahr, in denen die Person wach ist. Mit anderen Worten: man kann 1,5 Jahre der zur Verfügung stehenden Stunden, in denen man wach ist, zum Laufen nutzen. Das entspricht mehr oder weniger der gleichen Lebenszeit, die man zusätzlich an Lebenserwartung gewinnt, wenn man sich regelmäßig bewegt und Sport treibt. Fitness bezieht sich auf die Effizienz, mit der der Körper Sauerstoff aus dem Blut extrahieren und zu den Muskeln während des Trainings transportieren kann. In anderen Worten: eine fitte Person kann mehr trainieren, bevor sich ein Gefühl von Müdigkeit einstellt, d.h. sie kann mehr Arbeit mit weniger Aufwand verrichten. Moderate Bewegung ist offenbar auch ausreichend, um nach der Definition der Weltgesundheitsorganisation (WHO) gesund zu sein. Laut WHO versteht sich GESUNDHEIT als der Zustand des vollständig körperlichen, geistigen und sozialen Wohlbefindens und nicht nur als das Nichtvorhandensein einer Krankheit. Körperliche Betätigung fördert die Gesundheit. Durch Verringerung des Körperfettanteils, erhöht sich die Knochendichte, der Blutdruck wird gesenkt, die Neigung, Blutgerinnseln zu bilden, wird verringert, der Anteil des (guten) Cholesterins HDL steigt an, die Triglyzeride verringern sich und im Fall von Diabetikern wird bewirkt, dass anstelle von Kohlenhydraten Fett effizienter verbrannt wird. Die effektivste Methode, um regelmässig Sport zu

3 betreiben und das Übungspensum zu erfüllen, besteht darin, sie in unsere täglichen Aktivitäten zu integrieren. Man kann die Übungsarten vereinfacht so darstellen: Anaerobe Übungen: Diese Art von Übungen dienen dazu, um sich mit kurzen, schnellen und intensiven Energie-Prozessen zu konfrontieren, wie sie stattfinden, wenn man läuft oder einem Bus hinterherstürmt, den man unbedingt erwischen muss. Sofortige Energie wird freigesetzt, aber sie ist relativ ineffizient, da viel Milchsäure produziert wird, die Muskelkrämpfe, Verspannung und Schmerz verursachen. Aerobe Übungen: Ideale Übung zum Trainieren: man sollte die großen Muskeln (z. B. Arme und Beine) in kontinuierlichen, rhythmischen Bewegungen trainieren. Beispiele für aerobe Übungen sind: Joggen, Rudern, Schwimmen, Skifahren und Aerobic-Tanz. Die Häufigkeit der Übung sollte individuell an ihre eigenen Bedürfnisse angepasst werden. Sie sollten beobachten, wie Ihr Körper auf die gewählte Tätigkeit reagiert. Respektieren Sie die Grenzen Ihres Körpers! Trainieren Sie nicht bis zur und vor allen Dingen nicht über ihre Schmerzgrenze! Vermeiden Sie Übungen, bei denen sie sich verletzen könnten! Um die Intensität der Übung zu messen, ist es wichtig zu wissen, was man für eine funktionelle Kapazität (maximale Herzfrequenz) hat. Dazu unterzieht man sich einem Belastungstest. Wenn man sich keiner Belastung aussetzen möchte, kann man die maximale Frequenz ermitteln, indem man sein Alter von 220 abzieht. Man sollte zwischen 45 und 80 % der errechneten Zahl beim Training erreichen. Bleiben Sie vernünftig und übertreiben Sie nicht! Wenn Sie schon einmal an einer Herzkrankheit gelitten haben oder wenn Sie Herzmedikamente einnehmen, sind diese Übungen möglicherweise nicht für Sie geeignet. Den Abbildungen E1 und E2 kann man entnehmen, wie der Puls gemessen wird. Man legt den Zeige- und Mittelfinger direkt seitlich an den Hals auf die Halsschlagader oder berührt die Radialarterien am Unterarm (direkt unterhalb der Handwurzel auf der Unterarminnenseite); man zählt den Puls 15 Sekunden lang und multipliziert den Betrag

4 mit vier, um die Anzahl der Schläge pro Minute zu wissen. Abbildung E1 Abbildung E2 Wenn Sie Schwierigkeiten haben, den Puls zu fühlen, gibt es zwei Tests, die Ihnen weiterhelfen können: 1. Der Test des Gesprächs: Wenn man beim Laufen ohne Probleme reden kann, bedeutet es, dass man sich nicht zu sehr anstrengt. 2. Der Test zum Anstrengungsempfinden (RPE, Borg-Skala, Im Englischen rate of perceived extersion ), um die körperliche Belastungsfähigkeit und Verfassung zu testen: Das Anstrengungsempfinden ist das subjektive Empfinden einer Versuchsperson oder eines Patienten darüber, wie schwer und anstrengend eine vorgegebene Leistung ist. Es beschreibt in anderen Worten, wie sehr sie das Training anstrengt bzw. welche Anstrengung oder Belastungsgrad Sie fühlen, wenn Sie trainieren. Um den Maßstab RPE /die Borg-Skala zu verwenden, sollten Sie eine Nummer (6-20) ermitteln, die am besten ausdrückt, was Sie während des Trainings fühlen. Nummer 6 entspricht der liegenden Position, d. h. Sie machen nichts. Die Zahl 20 stellt die maximale Belastung dar. Im Idealfall sollte der PE-Wert zwischen 11 und 15 liegen, wenn Sie aerob trainieren, Wenn man 30 bis 60 Minuten in der gewünschten Herzfrequenz fünf bis sechs Mal pro Woche trainiert bzw sich sportlich betätigt, spürt und erreicht man erst nach 4 bis 8 Wochen einen Trainingseffekt. Idealerweise sollte man immer eher die Trainingsdauer als die Intensität erhöhen. Nach Erreichen der Zielmarke von 30 Minuten, kann man als Alternative die Dauer schrittweise wöchentlich oder alle zwei Wochen auf fünf Minuten erhöhen. Um das Risiko von Verletzungen zu vermindern, beginnt man das Programm mit 50 bis 70 % der maximalen Herzfrequenz und des RPEs von 10 bis 13. Wenn man gerade mal 55 Minuten kontinuierlich trainieren kann, sollte man die Belastung auf 60 bis 80 % der maximalen Herzfrequenz oder auf den RPE von 11 bis 15 erhöhen.

5 Die Trainingseinheit umfasst drei Phasen: 1. Aufwärmung (5 bis 10 Minuten) 2. Übungen (20 bis 60 Minuten) 3. Abkühlung (10 bis 15 Minuten) El Prinzip F.I.T.T. EL PRINCIPIO FITT Häufigkeit Drei bis sieben Mal pro Woche Intensität Herzfrequenz von 45 bis 85 % der maximalen Beanspruchung gerechnet Anstrengungsempfinden (RPE) von 11 bis 15 Reden während des Gehens. Zeit 30 bis 60 Minuten (ohne Aufwährmung und Abkühlung) Minimum: Dreit Stunden wöchentlich Art

6 Kontinuierliche und aerobe Übung, die sich auf die großen Muskeln auswirkt. Das Aufwärmen ist wichtig, um Muskelschmerzen und Verletzungen zu vermeiden. Man wärmt sich mit Dehnübungen (siehe Abbildungen) auf. Jede Übung wird in 3 bis 5 Minuten durchgeführt. Abkühlungsphase: Man kühlt sich solange ab, bis sich der Puls wieder auf 10 Schläge pro Minute reguliert hat. Dehnung Drehung des Kopfes Bewegung der Schultern Drehbewegung Ruheposition Dehnen des Rückens (Kobra) Anheben des Beines 1 und 2 Ausstrecken nach vorne 1, 2 und 3 Dehnen der Brust (Fisch) Bewegungsablauf von 12 verschiedenen Stellungen (Sonnengruß)

7 DEHNÜBUNGEN IM BÜRO Drehen des Kopfes Schulterzucken Nach vorne beugen und strecken Rückendehnung Dehnen des unteren Rückenbereiches Dehnen der Beine und Knöchel