Grundlagen der Trainingslehre & Diagnostik

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1 Grundlagen der Trainingslehre & Diagnostik Lehrbrief 2 zum Studiengang Fitnesstrainer/-in-B-Lizenz Autor: Florian Münch Impressum: Kistlerhofstr. 70, Gebäude München Tel: 089 / Fax: 089 / Net: student@sportlerei-akademie.de Copyright 2016 Alle Rechte vorbehalten Hinweis: Um die Lesbarkeit des Textes zu vereinfachen, wurde auf das gemeinsame Verwenden männlicher und weiblicher Bezeichnungen verzichtet. Wir danken allen Leserinnen für ihr Verständnis. Copyright 2016 Seite 1

2 Bearbeitung des Lehrbriefs So gehen Sie vor: Zunächst lesen Sie bitte das gesamte Kapitel durch. Bearbeiten Sie dann die einzelnen Abschnitte des Kapitels. Lesen Sie sie aufmerksam durch und versuchen Sie dabei, die Sachverhalte der einzelnen Abschnitte zu erfassen und auf bereits vorhandenes Wissen oder Erfahrungen aus der Praxis zu beziehen (die wichtigsten Informationen werden am Ende des Kapitels zusammengefasst). Nutzen Sie im Zweifel auch andere Nachschlagewerke (z.b. Bücher oder das Internet). Mit den Aufgaben am Ende des Kapitels können Sie überprüfen, ob Sie das Kapitel verstanden haben und in der Lage sind, das erarbeitete Wissen wiederzugeben. Die Lösungen finden Sie im Anhang. Fachwörter und fremdartige Begriffe sind unterstrichen und im angehängten Glossar erklärt. Verweise auf bereits behandelte Themen und Inhalte sind mit Q (für Querverweis gekennzeichnet) gekennzeichnet. Zu den Übungen sind keine Lösungen angegeben, da zumeist individuelle Antworten gefordert sind und die Übungen zur Vertiefung des Lernstoffes in den Praxisseminaren gemeinsam bearbeitet werden. Lernziele Grundlagen der Trainingslehre & Diagnostik Mit Durcharbeiten dieses Lehrbriefes sollen sie Die motorischen Fähigkeiten kennen lernen. Das Training als ganzheitlichen Prozess zur Steigerung oder Erhalt der Gesundheit und der Leistungsfähigkeit verstehen. Die Anpassungsschritte des Körpers an Belastungen kennen lernen und verstehen. Kenntnis und Verständnis der allgemeinen Belastungskomponenten (Belastungsnormative) zur Leistungssteigerung erlangen. Die Trainingsprinzipien kennen lernen und als Basis der Trainingsdurchführung zur stetigen Leistungsverbesserung verstehen. Die Inhalte der Trainingssteuerung kennenlernen. Den Ablauf und die Inhalte der Trainingsplanung allgemein kennenlernen. Die Inhalte des Eingangs-Check mit Anamnese als Grundlage für den Trainingsprozess (Trainingsplanung und Trainingssteuerung) kennen lernen. Die verschiedenen Testverfahren der sportmotorischen Fähigkeiten Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit kennen gelernt haben. Copyright 2016 Seite 2

3 Inhalt 1 Der Trainingsbegriff in der Sportwissenschaft Die motorischen Fähigkeiten Ganzheitliche Fitness & Training Training Sportliches Fitnesstraining Training als zielorientierter Veränderungsprozess Training als Anpassungsprozess Training als Steuerungsprozess Training als Spezialisierungsprozess Zusammenfassung von Kapitel Lernkontrollfragen zu Kapitel Anpassungsprozesse durch Training Anpassungsschritte Das Prinzip der Superkompensation Kritische Betrachtung des Superkompensationsmodels Regenerationszeiten in der Trainingspraxis Regenerationszeiten im Ausdauertraining Regenerationszeiten im Koordinationstraining Die einzelnen Belastungskomponenten Belastungsintensität Belastungsdauer Belastungsumfang Belastungsdichte Trainingsumfang Trainingshäufigkeit Zusammenfassung von Kapitel Lernkontrollfragen zu Kapitel Die Trainingsprinzipien Prinzip der individuellen Entwicklung Von Einfachen zum Komplexen Vom Leichten zum Schweren Vom Bekannten zum Unbekannten Prinzip des wirksamen Trainingsreizes Copyright 2016 Seite 3

4 3.2.1 Unterschwellige Belastungsreize Überschwellig schwache Trainingsreize Überschwellig starke Trainingsreize Prinzip der progressiven Belastungssteigerung Die Leistungsgrenze Prinzip der Regelmäßigkeit und Dauerhaftigkeit Prinzip der Variation Prinzip der Periodisierung Prinzip des optimalen Verhältnisses von Belastung und Erholung Prinzip der Individualität Die Trainingsprinzipien in der Wechselwirkung Zusammenfassung von Kapitel Lernkontrollfragen zu Kapitel Trainingssteuerung & Trainingsplanung Trainingssteuerung Zielsetzung/Prognose Trainingsplanung Trainingsdurchführung Analyse/Evaluation Ablauf einer Trainingseinheit Aufwärmen Ziele des Aufwärmens Inhalte des Aufwärmens Anpassungen an den Organismus durch das Aufwärmen Cool-Down Ziele Inhalte des Cool-Down Der Trainingsplan Zusammenfassung von Kapitel Lernkontrollfragen zu Kapitel Diagnostik & Testmethoden Anamnese Das Eingangsgespräch Die Eingangstests Biometrische Testparameter Body-Mass-Index Copyright 2016 Seite 4

5 5.3.2 Körperfettanteil Bioimpedanzanalyse Ruhepuls bzw. Tagespuls Blutdruck Motorische Tests Kraft Beweglichkeit Leistungsdiagnostik Formen der Leistungsdiagnostik Diagnostik im gesundheitsorientierten Ausdauertraining Ermittlung der Ausdauerleistungsfähigkeit (Ergometrie) Kontraindikationen Einflüsse auf das Testergebnis Testabbruchkriterien Testarten/Belastungsverfahren Stufentests Dauertests Maximal-Tests Submaximal-Tests Bewertung des Erholungspulses Auswahl der Testkriterien anhand des Fahrradergometers Ausdauertraining im Fitnessstudio Übersicht Fahrradergometertests Der PWC-Test (nach WHO-Schema) Walking-Test Cooper-Test Conconi-Test Das sportärztliche Attest Der Arztbesuch Haftungsausschluss Zusammenfassung von Kapitel Lernkontrollfragen zu Kapitel Lösungen der Lernkontrollfragen Lösungen zu Kapitel Lösungen zu Kapitel Lösungen zu Kapitel Copyright 2016 Seite 5

7 4 Trainingssteuerung & Trainingsplanung 4.1 Trainingssteuerung Definition Trainingssteuerung bezeichnet zusammenfassend die gezielte (kurz- und mittelfristige) Abstimmung aller Maßnahmen der Trainingsplanung (Plan), der Trainingsdurchführung (Vollzug), der Trainingskontrolle (Kontrolle) und der Trainingsauswertung zur Veränderung der sportlichen Leistungsfähigkeit. (nach Grosser et al., 1986). Die Trainingssteuerung wird hauptsächlich eingesetzt um: den Trainingserfolg zu optimieren Überlastungen bzw. Übertraining und daraus resultierende Verletzungen oder Schäden zu vermeiden eine Trainingsmonotonie und somit die sog. Drop-Out-Rate zu reduzieren Die Trainingssteuerung beinhaltet die gezielte Veränderung eines momentanen Ist-Zustandes hin zu einem angestrebten Soll-Zustand. Damit die Ziele der Trainingssteuerung optimal umgesetzt werden können, unterliegt der gesamte Prozess einer exakten Vorgehensweise. So unterscheidet man innerhalb der Trainingssteuerung die in der folgenden Abbildung dargestellten Teilschritte: Abbildung 9 Das Stufenmodel der Trainingssteuerung (Quelle: ) Die Trainingsplanung ist der Ausgangspunkt aller Überlegungen zur Leistungsentwicklung. Neben der Erfassung und Einordnung der Leistungsfähigkeit eines Trainierenden (Leistungsdiagnostik) sind in der Trainingsplanung auch die Trainingsziele zu prognostizieren und die erforderlichen Inhalte für das Training festzulegen. Copyright 2016 Seite 36

8 Folgende Arbeitsschritte beinhaltet die Trainingsplanung: Charakterisierung der Ausgangssituation Formulierung des Trainingszieles und der Teilziele Festlegung der zielbezogenen Trainingsgestaltung Erarbeitung des Trainingsplans auf der Grundlage von Trainingskennziffern Maßnahmen und Organisation des Trainings Die körperliche Entwicklung wird in abgegrenzten Entwicklungsbereichen angestrebt (Trainingsintensitäten), die sportmethodisch als Trainingsbereiche definiert sind. Ausgangspunkt der Planung ist das reale Leistungsniveau sowie die objektiv für das Training verfügbare Zeit Zielsetzung/Prognose Aus zahlreichen Untersuchungen wird deutlich, dass Ziele wie Gesundheit, Fitness, Spaß, Geselligkeit und Entspannung an der Spitze der Motive des Sporttreibens stehen und nicht etwa der Leistungsvergleich im Wettkampf. Im Fitness- und Gesundheitssport sollten die im Eingangsgespräch festgehaltenen Ziele und Motive der Kunden mit den Ergebnissen der Diagnose abgeglichen werden. Hier kann eine eventuelle Korrektur der Zielsetzung durch den Trainer empfehlenswert sein. Dies sollte aber immer in Absprache mit dem Kunden bzw. mit einer möglichst großen Transparenz für ihn geschehen. Bei der Zielsetzung werden zuerst die übergeordneten Ziele (Haupt- oder Grobziele), welche auf der obersten Entscheidungseben stehen, bestimmt. Obwohl diese zuerst festgelegt werden, haben die Grobziele eine langfristige Ausrichtung von mehreren Monaten. Aus den Grobzielen werden dann die Teilziele bzw. Feinziele (mittelfristig erreichbare Ziele) und hieraus wiederum die Feinstziele (kurzfristig erreichbare Ziele, beziehen sich in der Regel auf eine Trainingseinheit) definiert. Abbildung 10 Unterteilung in Haupt-, Teil- und Feinstziele (Quelle: ) Vor allem bei der Teil- und Feinzielformulierung sollten neben dem Inhalt (z.b. Gewichtsreduktion) auch immer das Ausmaß (z.b. Gewichtsreduktion um 2kg in 1 Monat) für das Erreichen des Zieles angegeben werden (siehe Copyright 2016 Seite 37

9 Abb. 18). Nur durch eine solche exakte Zieldefinition werden Ziele messbar und ihr Erfolg letztendlich auch überprüfbar. Abbildung 11 Zieldefinition: Ziel = Inhalt + Ausmaß + Zeit (Quelle: ) Die persönlichen Wünsche und Absichten erklärt der Kunde in der Regel bereits im Eingangsgespräch. Aufgrund der in der Diagnose gewonnen Daten, sollte der Trainer die Zielsetzung aber noch einmal überdenken und gegebenenfalls mit dem Kunden besprechen und ändern, falls Testwert und Befragung eine andere Zielsetzung sinnvoller erscheinen lassen. Die Wichtigkeit einer realistischen Zielsetzung darf nicht unterschätzt werden. Ein großer Prozentsatz der Trainingsanfänger bricht das langfristig angelegte Programm aufgrund unrealistischer und unerreichter Trainingsziele ab (sog. Drop-Out-Quote). Der Trainer muss also mit dem Fitness- und Gesundheitssportler insbesondere realistische sowie erreichbare kurz-, mittel-, und langfristige Trainingsziele festlegen und die Umsetzungsdauer möglichst exakt prognostizieren (wie und in welcher Zeit kann der Sportler seine Ziele verwirklichen?). Denn nur durch das Erreichen von Erfolgen und von Teilzielen kann der Sportler langfristig motiviert und an den Sport gebunden werden. Dabei sind folgende Faktoren zu beachten: körperliche Konstitution krankheitsbedingte Vorbelastung (Beschwerdebilder, Risikofaktoren und Kontraindikationen) die dem Kunden zur Verfügung stehende Zeit berufliche Belastung, familiäre Situation Bewegungsvergangenheit und -erfahrung Belastungsreize (Reize, die überschwellig sind) Leistungsdynamik (systematisch höhere Anpassung) Freude, Spaß, Lust, Motivation Copyright 2016 Seite 38

10 Übung 4: Versuchen Sie abzuschätzen, welches die am häufigsten genannten Wünsche und Absichten im Fitness- und Gesundheitssport sind. Geben Sie Beispiele für konkrete und überprüfbare Zielformulierungen, die typisch für diese Zielklientel sind: Antwort: Trainingsplanung Der Sinn einer späteren, regelmäßigen Trainingsanalyse ist das Aufdecken der Ursachen für das Zustandekommen sportlicher Leistungen und positiver wie negativer Entwicklungen durch die Trainingsdurchführung. Dies verlangt die Kenntnis der Inhalte des absolvierten Trainings. Hierzu ist eine Dokumentation des Trainings bzw. die Wiederspiegelung des realisierten Trainings in Form von Trainingskennziffern notwendig (Trainingsplanung). Ein standardisiertes und sportmethodisch überschaubares Training erleichtert die Analyse. Bereits in der Trainingsplanung ist die Entwicklung der einzelnen konditionellen oder motorischen Fähigkeiten vorzudenken und durch entsprechende Kennziffern auszuweisen. In der Trainingsplanung erfolgt nun neben der Festlegung der Trainingsziele, der Auswahl geeigneter Trainingsmethoden und Trainingsübungen auch die zeitliche Planung des Trainings in Zyklen. Unter Beachtung der Ergebnisse der Diagnose und der Zielsetzung muss der Trainer folgende Vorgaben individuell für den Kunden festlegen: allgemeine Inhalte und Trainingsschwerpunkte (Kraft, Ausdauer, Koordination) Trainingshäufigkeit pro Woche Trainingsdauer bzw. Trainingsumfang pro Einheit Trainingsintensität Übungs- und Geräteauswahl Organisationsform des Trainings (z.b. Stationstraining, Circuittraining usw.) zeitliche Struktur der längerfristigen Trainingsplanung Grundsätzlich basieren die Auswahl der geeigneten Trainingsziele und ihrer jeweiligen Trainingsmethoden inklusive der gesamten Belastungsgefüges sowie die Auswahl der Trainingsübungen immer auf der prognostizierten Zielsetzung und den individuellen Voraussetzungen des Kunden. Auch im Fitness- und Gesundheitssport ist, ähnlich wie im Leistungssport, eine Grobplanung im Sinn eines Makrozyklus (mind. sechs Monate), aus dem sich dann die konkreten Mesozyklen (6 8 Wochen) und Mikrozyklen (eine Woche) ableiten, zu empfehlen. Copyright 2016 Seite 39

11 Tabelle 9 verdeutlicht schematisch die einzelnen Ablaufschritte einer Trainingsplanung. Die vier Schritte der Trainingsplanung 1. Schritt Festlegung der Trainingsziele und der entsprechenden Trainingsmethodik Kraft: Kraftausdauertraining Muskelhypertrohietraining Maximalkrafttraining Ausdauer: Dauermethoden Intervallmethoden Beweglichkeit: Dehnmethoden Koordination: Koordinative Trainingsmethoden 2. Schritt Auswahl geeigneter Trainingsübungen und Trainingsgeräte primär am Trainingsziel orientiert möglichst ausgewogenes Training unter Berücksichtigung aller motorischer Fähigkeiten je nach Leistungsstand und individueller Zielsetzung eventuelle Schwerpunktsetzung Ermittlung der Trainingsintensitäten über das subjektive Belastungsempfinden oder durch geeignete Testverfahren 3. Schritt Festlegung der ergänzenden Trainingsinhalte primär am Trainingsziel orientiert Kraft-, Präventions-, Ausdauer-, Beweglichkeits-, Koordinationstraining begleitende Gruppentrainings- oder Wellness-Angebote, Ernährungsberatung usw. 4. Schritt Zeitliche Planung unter Berücksichtigung der optimalen Anpassungsprozesse Makrozyklus Mesozyklus Mikrozyklus Tabelle 8 Trainingsplanung allgemein Darstellung der Trainingszyklen im Überblick Tabelle 11 verdeutlicht schematisch die Aufgliederung in Makro-, Meso- und Mikrozyklus. Der Vorteil der Trainingsplanung in Zyklen liegt darin, dass langfristig festgelegt werden kann, wie das Training in Bezug auf die Zielsetzungen durchgeführt werden muss, damit diese auch erreicht werden. Makrozyklus Mesozyklus 1 Mesozyklus 2 Mesozyklus 3 Mesozyklus 4 Mikrozyklus 1 Mikrozyklus 2 Mikrozyklus 3 Mikrozyklus 4 Mikrozyklus 1 Mikrozyklus 2 Mikrozyklus 3 Mikrozyklus 4 Mikrozyklus 1 Mikrozyklus 2 Mikrozyklus 3 Mikrozyklus 4 Mikrozyklus 1 Mikrozyklus 2 Mikrozyklus 3 Mikrozyklus 4 Tabelle 9 Schematischer Aufbau Makro-, Meso-, Mikrozyklus Die hier dargestellte Aufteilung in vier Mesozyklen und jeweils 4 Mikrozyklen pro Mesozyklus ist hier nur beispielhaft gewählt. Wie in den vorangegangenen Abschnitten beschrieben, kann die zeitliche Planung und dementsprechend die Anzahl der Meso- und Mikrozyklen innerhalb einer Makrozyklusplanung variieren. Makrozyklus Langfristige Trainingsplanung: bis zu sechs Monate im Fitness- und Freizeitsport, bis zu zwölf Monate im Leistungssport Copyright 2016 Seite 40

12 Mesozyklus Mittelfristige Trainingsplanung: vier bis acht Wochen im Fitness- und Freizeitsport, bis zu zwölf Wochen im Leistungssport Mikrozyklus Kurzfristige Trainingsplanung: in der Regel Planung für eine Woche Beispiel einer ca. 6-monatigen Trainingsplanung in drei Mesozyklen Trainingszyklus Meso 1 8 Wochen Kraft Ausdauer Beweglichkeit Koordination Kraftausdauer 60% d. 1er-Max. 20 Wdh. Straffung Kräftigung Vorbereitung des passiven Bewegungsapparates auf Meso 2 Extensive Dauermethode 65% von HFmax Verbesserung der Grundlagenausdauer Verbesserung der Sauerstoffversorgung Bessere Fitness im Alltag Ökonomisierung der Herzfunktionen Stretching der verkürzten Muskelstrukturen Erreichen einer kompl. ROM Verletzungsprophylaxe Koordinative Grundübungen 15 Min./TE Verbesserung der intermusk. Koordination Entwicklung Körpergefühl Propriozeption Meso 2 8 Wochen Meso 3 6 Wochen Hypertrophie 75% d. 1er-Max. 12 Wdh. Muskel-aufbau Gelenkstabilisier ung Kräftigung Maximalkraft (submax.) 90% d. 1er-Max. 6-8 Wdh. und Verbesserung der intramuskulären Koordination Kraftzuwachs Hypertrophie Extensives Intervalltraining 80 90% HFmax Positive Herzentwicklung Laktatkompensat ion Regenrationsfähigkeit Verbesserung der anaeroben Leistungsfähigkeit Extensive Dauermethode 80% von HFmax Schneller werden Verschieben der aerob/anaerobe n schwelle (IANS) Verbesserung des KH- Stoffwechsels Extensive Dauermethode 70% von HFmax Siehe Meso 1 Stretching (aktiv, statisch) der verkürzten Muskelstrukturen Erreichen einer kompl. ROM Verletzungsprophylaxe Kein Training in diesem Bereich Koordinative Grundübungen 15 Min./TE Verbesserung der intermusk. Koordination Entwicklung Körpergefühl Propriozeption Kein Training in diesem Bereich Tabelle 10 3 Mesozyklen mit Trainingsinhalten Copyright 2016 Seite 41

13 Die Zielinhalte werden Sie gem. Ihrem Lernstatus evtl. noch nicht vollständig verstehen bzw. anhand dieses Lehrbriefes erarbeiten können. Diese stellen Inhalte des Lehrbriefes 2 dar und werden dort genau vermittelt. Sie sollen hier nur bespielhaft dargestellt werden Trainingsdurchführung In dieser Stufe der Trainingsbetreuung hat der Trainer die Aufgabe, den Trainierenden in seinen Trainingsplan einzuweisen, das Programm zu kontrollieren und dem Kunden ein Feedback über sein bisher durchgeführtes Training zu geben. In der Trainingsdurchführung geht es dann zum einen um die richtigen Inhalte und deren Ausführung, aber auch immer um die Trainingsprinzipien. Der Sportler muss sein Training kontinuierlich regelmäßig durchführen, also prinzipiell die klassischen 2 3 Mal pro Woche. Er hat dabei seine Trainingsintensitäten, wie vom Trainer vermittelt, progressiv zu steigern, also seinem Leistungszuwachs anzupassen. Das Training sollte in Zyklen variiert werden. Hierbei hilft dann wieder der Trainer, aber ebenso ist es möglich, innerhalb eines Trainingszyklus oder innerhalb der Trainingseinheit Variationen je nach Zielgewichtung und aktuellen Entwicklungen anzupassen. Dabei muss der Trainierende das Prinzip des richtigen Verhältnisses von Belastung und Regeneration einhalten mit dem Ziel, ein Gefühl für den richtigen Zeitpunkt der Erholung aber auch für den richtigen Zeitpunkt des nächsten überschwelligen Trainingsreizes unter Einbeziehung der optimalen Energieversorgung zu entwickeln Analyse/Evaluation Unter Evaluation versteht man den Prozess der Beurteilung des Wertes eines Produktes, Prozesses oder Programms. Die Evaluation, auch Analyse genannt, schließt somit als letzte Stufe den gesamten Prozess der Trainingssteuerung ab. Instrumente der Analyse/Evaluation im Fitness und Gesundheitssport sind der Re-Test (Wiederholungstest) und die Dokumentation (auch Trainingstagebuch). Hierzu werden in regelmäßigen Abständen die Tests des Eingangschecks, oder zumindest Teile davon, wiederholt. Somit können Veränderungen und Entwicklungen transparent gemacht und das weitere Training gesteuert und angepasst werden. Die Analyse empfiehlt sich nach trainingswissenschaftlicher und pädagogischer Herangehensweise nach den jeweiligen Mesozyklen oder nach einem Makrozyklus durchzuführen Ablauf einer Trainingseinheit Zunächst soll hier der Ablauf einer Trainingseinheit dargestellt werden. Die Zielsetzung des Sportlers steht hier im Mittelpunkt des Hauptteils eines Trainingsprogramms. Prinzipiell sollte der Hauptteil eines fitness- und gesundheitsorientierten Trainings immer einen Kraft-, einen Ausdauer- und einen Beweglichkeitsteil beinhalten. Auch ein Koordinationstraining sollte regelmäßig integriert werden. Folgender methodischer Ablauf gilt als Grundprinzip: Koordinationstraining Krafttraining Ausdauertraining Copyright 2016 Seite 42

14 Beweglichkeitstraining Unter diesem Ablaufschema steht der Grundgedanke, dass ein Trainierender zunächst seine Energien auf das Erlernen der richtigen Trainingstechnik lenken sollte. Deswegen empfiehlt es sich, mit dem technisch meist anspruchsvolleren Koordinations- und Krafttraining zu beginnen, bevor man sich im Ausdauertraining auspowert. Abgeschlossen wird das Training dann mit einer funktionalen Dehneinheit, die ebenso geeignet ist, als Teil des Cool-Downs die Muskulatur regenerativ zu fördern. Dabei sollte von längeren statischen Dehnübungen Abstand genommen werden und nur ein leichtes, lockeres dynamisches Dehnen absolviert werden. Vielfach wird in der Literatur auch auf folgendes hingewiesen: Koordination vor Schnelligkeit Schnelligkeit vor Kraft Kraft vor Ausdauer Ausdauer vor Beweglichkeit Dies führte dazu, dass das Krafttraining dem Ausdauertraining vorgeschaltet wurde. Es begründete sich aus dem Aspekt der Konzentrationsfähigkeit, der Aufmerksamkeit und der Energiebereitstellung. Und sicherlich ist es sinnvoll, beim technisch anspruchsvollen Koordinations- oder Krafttraining ausgeruht zu sein, gerade zum Trainingsbeginn, wenn in der Tat erst einmal die richtige Technik der Bewegungsausführung erlernt werden muss. Nun macht man meist ein 10-minütiges Aufwärmen und beispielsweise einen anschließenden Kraftzirkel mit Wiederholungen und 2 3 Sätzen. Bei drei Sätzen pro Gerät und Wiederholungen wird verhältnismäßig sehr viel Laktat im Muskel angereichert. Zur Wiederholung: Laktat ist das Zwischenprodukt der Verbrennung von Glukose, also von Zucker, im Muskel unter Ausschluss von Sauerstoff. Während 20 Wiederholungen muss der Muskel sehr intensiv arbeiten und ist durch diese Anspannung fast gar nicht mehr durchblutet. Also kommt auch kein Sauerstoff in den Muskel um die Glukose vollständig abzubauen. Es entsteht Laktat. Ein untrainierter Sportler benötigt ungefähr ein bis zwei Minuten, um ein Millimol Laktat abzubauen. Das heißt, nach einem Krafttraining braucht der Anfänger mindestens 40 Minuten, um das Laktat wieder auf einen normalen Ruhewert zu bekommen. Die Problematik dabei ist, gerade für das Trainingsziel der Gewichtsreduktion, das bei einem Laktatwert von mehr als 4 mmol/l im Blut der Körper keine Fette mehr verbrennen kann, denn der Körper hat das Bestreben, zuerst das Laktat abzubauen. Und es kommt ein weiterer Faktor hinzu: Wenn Zucker verbrannt wird, muss die Bauchspeicheldrüse Insulin ausschütten, damit der Zucker in die Zellen, also die Muskelzellen, hineinkommt. Insulin schleust aber nicht nur Zucker in die Zelle, es hemmt auch die Fettverbrennung. Ein Sportler, der also ins Fitnessstudio geht um Fett zu reduzieren und einen solchen Trainingsplan bekommt, kann die ersten 40 Minuten nach dem Krafttraining auf dem Stepper oder dem Radergometer kaum ein Gramm Fett verbrennen. Deswegen ist die starre Festlegung Kraft vor Ausdauer so nicht haltbar. Es muss hier das Prinzip gelten: Merke Das (Haupt)-Ziel entscheidet über die Reihenfolge der Trainingsinhalte. Copyright 2016 Seite 43

15 Übung 5: Erstellen Sie grob (Stichpunkte der Trainingsinhalte) einen eigenen Trainingsablauf (einer Trainingseinheit) unter Berücksichtigung des ganzheitlichen Prinzips und gem. dem methodischen Ablauf auf Seite 48 sowie unter Einbezug Ihrer persönlichen Trainingsziele! Antwort: 4.2 Aufwärmen Aufwärmen umfasst alle Tätigkeiten, die zur Herstellung einer optimalen psychischen und physischen Verfassung vor Training oder Wettkämpfen führen Ziele des Aufwärmens Das Aufwärmen hat drei wesentliche Ziele: kurz- und langfristige Vorbeugung von Verletzung und Verschleißerscheinungen Erhöhung der psychischen Leistungsbereitschaft Erhöhung der physiologischen Leistungsbereitschaft Inhalte des Aufwärmens Allgemeines Aufwärmen 1. psychisch/mentale Einstellung 2. Aktivierung des Herz-Kreislauf-Systems: 6 bis 10 Minuten Dauer Herzfrequenz zw. 160 und 180 minus Lebensalter 3. Mobilisation/Dehnen: Mobilisation der hauptsächlich beanspruchten Muskeln Dehnen der hauptsächlich beanspruchten Muskeln Copyright 2016 Seite 44

16 Spezielles Aufwärmen Im Krafttraining werden z.b. für alle im Trainingsplan aufgeführten Übungen vor dem eigentlichen Trainingsbeginn mit wenig Gewicht 1 2 Vorbereitungssätze durchgeführt Anpassungen an den Organismus durch das Aufwärmen Erhöhung der Temperatur und des Energieumsatzes im Muskel Steigerung der Blutzirkulation und der Sauerstoffaufnahmekapazität Transport der Muskelwärme im gesamten Organismus Erhöhung der Körpertemperatur Verbesserung des Muskelstoffwechsels Verbesserung der Energiebereitstellung Steigerung der Nervenleitgeschwindigkeit Erhöhung der Elastizität der Muskeln, Sehnen, Bänder Erhöhte Funktionsbereitschaft des passiven Bewegungsapparates Erhöhter Flüssigkeitseinstrom in Gelenke und Knorpel Verringerung der Muskelviskosität Optimale psychische Voraussetzungen 4.3 Cool-Down Ziele kurz- und langfristige Vorbeugung von Verletzungen und Verschleißerscheinungen Einregulierung der erhöhten Kreislauffunktionen Vermeidung von Kontraktionsrückständen Verkürzung der Regenerationszeit Inhalte des Cool-Down 1. regenerative Herz-Kreislauf-Belastung ( Auslaufen/-radeln ) 5 10 Minuten Dauer Herzfrequenz zw. 160 und 180 minus Lebensalter 2. Dehnen der hauptsächlich beanspruchten Muskeln zur Vermeidung von Kontraktionsrückständen 3. weiterführende regenerative Maßnahmen: heißes Wannenbad Sauna Solarium Massage etc. Kalt-Heiß-Wechselduschen Copyright 2016 Seite 45

17 4.4 Der Trainingsplan Der Trainingsplan stellt die Anleitung für das Training dar und ist besonders für Trainingsanfänger unabkömmlich. Folgende Inhalte müssen in einem Trainingsplan vorhanden sein: Zielsetzung Aufwärmen: Trainingsgerät, Dauer und Intensität (Herzfrequenzbereich) Übungen: Muskelgruppen, Übungsbezeichnung, Übungsanweisungen und Einstellungen Trainingsintensität: Wiederholungszahl, Satzanzahl, Bewegungsgeschwindigkeit Cool-Down: Trainingsgerät, Dauer und Intensität (Herzfrequenzbereich) Optional: Ergänzende Maßnahmen, wie Beweglichkeitstraining, Ernährung, Wellness und Regeneration Copyright 2016 Seite 46