Popeyes. Spinat macht müde Muskeln munter!

Transkript

1 green for life Popeyes Powerfood Spinat macht müde Muskeln munter! Text: Norbert Classen Spinat ist ein Gemüse-Klassiker und wurde vor allem durch den Comic-Helden Popeye berühmt, dem durch den Genuss von Dosenspinat wahre Superkräfte zuteil wurden. Aber auch Kindern wurde über die Generationen hinweg gepredigt, brav ihren Spinat zu essen, damit sie groß und stark werden. Dann kamen Zweifel an der gesundheitsfördernden Wirkung des Spinats auf, da er gar nicht so reich an Eisen ist, wie lange fälschlich behauptet wurde, dafür aber oft sehr viel Nitrat und Oxalsäure enthält. Wir klären über Missverständnisse auf und beweisen: Spinat ist tatsächlich ein gesundes Power-Food! 32

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3 green for life I'm strong to the finich, 'cause I eats me Spinach, I'm Popeye the sailor man! (toot, toot). Ich bin stark bis zum Ende, weil ich meinen Spinat esse, ich bin Popeye der Seemann! (tüt, tüt) Popeye In den meisten Gesundheitsratgebern und Ernährungsbüchern wird inzwischen vor dem zu häufigen Genuss von Spinat gewarnt, da vor allem die schnellwachsenden, stark gedüngten Pflanzen aus konventionellem Anbau viel Nitrat aus dem Boden ziehen und in ihren Blättern einlagern. Es wurde pauschal behauptet, dieses Nitrat verwandle sich im Körper zunächst in Nitrit und dann in krebserregende Nitrosamine. Wissenschaftliche Studien aus Schweden haben jedoch inzwischen belegen können, dass die Nitrate im Spinat alles andere als ungesund sind: Sie werden u.a. von den Mitochondrien in unseren Muskeln als eine Art Treibstoff dringend gebraucht, was wiederum den Muskelaufbau und die eigene Fitness fördert. Die Forscher vom Karolinska Institut an der Schwedischen Hochschule für Medizin zeigten, dass die Nitrate aus Spinat und anderen Gemüsesorten im Körper in Stickstoffmonoxid (NO) umgewandelt werden, welches unter anderem für den Sauerstofftransport im Blut unverzichtbar ist. In unseren Gefäßen wirkt dieser Stoff zudem vorbeugend gegen Thrombosen und entzündliche Prozesse sowie erweiternd auf die Gefäßwände. Ein wichtiger Beitrag also bei der Prävention von Embolien, Herzinfarkten und Schlaganfällen, die bei uns nach wie vor zu den häufigsten Todesursachen zählen. Doch zurück zu Popeye: In unseren Muskeln wirkt sich den schwedischen Studien zufolge das Stickstoffmonoxid positiv auf die Zellgesundheit aus, fördert bei einer Aufnahme von etwa 300g Spinat über drei Tage hinweg verzehrt den Muskelaufbau, wenn gleichzeitig Sport getrieben wird. Und zwar stärker als bei einer Kontrollgruppe, die nitratarm ernährt wurde. Die Wissenschaftler stellten auch fest, dass der Blutdruck und die Herzfunktion positiv beeinflusst wurden, was die alte Auffassung von der Schädlichkeit des in Gemüsepflanzen vorkommenden Nitrats widerlegt und Popeye Recht gibt: Spinat macht müde Muskeln munter! Allerdings sollte der Spinat besser roh verzehrt werden und nicht aus der Dose kommen. Dann hilft er auch, wie eine weitere Studie der Lund Universität in Schweden kürzlich zeigte, beim Abnehmen und bei der Reduktion der bei jeder Diät gefürchteten Heißhungerattacken. Bei der klinischen Studie zeigte sich nach drei Monaten, dass die Spinatesser gegenüber den Teilnehmern einer Kontrollgruppe, die lediglich ein Placebo bekommen hatten, durchschnittlich 1,5 Kilogramm mehr abgenommen hatten. 34

4 Spinat Der Eisen-Irrtum Warum Spinat wenig Eisen, aber viel Kalium enthält Der ursprünglich aus Südwestasien stammende Spinat (Spinacia oleracea) galt über mehr als 100 Jahre lang als besonders reich an Eisen ein Irrtum, der entweder auf einem Kommafehler oder auf die Verwechslung des Eisengehalts in getrocknetem mit dem in frischen Spinat zurückzuführen ist. Die falsche Zahl wurde in zahlreiche Fachbücher übernommen und noch heute kursiert das Gerücht vom eisenreichen Spinat in Schriften und Ratgebern. Wenn man unter Eisenmangel leidet, ist vom Genuss von Spinat jedoch eher abzuraten, da das grüne Blattgemüse reich an Oxalsäure ist, ein Stoff, der die Resorption von Eisen in unserem Darm hemmt (siehe Kasten). Dafür ist Spinat in anderer Hinsicht ein wertvoller Vitalstofflieferant: Er enthält viel basisch wirkendes Kalium, das für unsere Herzfunktion und unser Nervensystem wichtig ist. Weiterhin liefert er bedeutende Mengen bioverfügbarer Mineralien wie Calcium, Magnesium und Spurenelemente wie Phosphor, Kupfer und Zink. Besonders Zink ist ein wichtiger Inhaltsstoff, da es für die Funktion vieler Enzyme in unserem Körper genauso unentbehrlich ist wie für unser Immunsystem. An Vitaminen ist Spinat besonders reich an Vitamin C, Provitamin A (Beta-Carotin) sowie an einigen Vitaminen aus der B-Gruppe. Bei einem gleichzeitig geringen Brennwert von nur mal gerade 20 Kilokalorien pro 100 Gramm frischem Spinat liegt das beliebte Gemüse voll im Trend einer modernen, nährstoffreichen aber kalorienarmen Ernährung. Überdies eignet es sich ganz hervorragend für Grüne Smoothies, da er besonders viel Chlorophyll enthält. Die Oxalsäure wurde zuerst im Sauerklee (Oxalis acetosella) nachgewiesen und war lange auch unter dem Namen Kleesäure bekannt. Sie kommt nicht nur im Sauerklee, sondern z.b. auch in Spinat, Mangold, Rhabarber und Sauerampfer in größeren Mengen vor, was man an dem pelzigen Gefühl auf der Zunge und an den Zähnen spüren kann. Im Darm hemmt sie die Aufnahme von Eisen, weshalb Menschen mit Eisenmangel vorsichtig mit der Aufnahme oxalsäurehaltiger Lebensmittel sein sollten. Inhaltsstoffe (je 100g frischer Spinat): Carotinoide: 0,7 mg Vitamin B1: 0,1 mg Vitamin B2: 0,2 mg Nicotinsäure (Vitamin B3): 0,6 mg Vitamin B6: 0,2 mg Vitamin C: mg Vitamin E: 2,5 mg Eisen: 3 4 mg Kalium: 450 mg Calcium: 130 mg Kupfer: 0,1 mg Magnesium: 23 mg Natrium: 65 mg Phosphor: 45 mg Zink: 0,22 mg Oxalsäure: 800 mg 35

5 green for life Köstliche Wintersmoothies mit Spinat Evergreen Ein Einsteigersmoothie, der immer gelingt: Spinat, eine reife Avocado, Zitrone und Maracuja bilden die Kernzutaten dieses Klassikers, wobei die mit der Passionsfrucht verwandte Maracuja dem ganzen einen tropischen Touch verleiht. Zutaten 3 Handvoll Spinat 1 reife Avocado (ohne Kern) 2 reife Birnen 1 Maracuja (oder Passionsfrucht) 1 Banane 1 kleiner Apfel Der Saft einer Zitrone und etwas Schale Wasser nach Belieben Für alle Rezepte gilt: immer zuerst das Obst einfüllen, dann die restlichen Zutaten. So arbeitet jeder Mixer am effektivsten. Am besten verwendet man einen Hochleistungsmixer, mit dem man die Zutaten auf der höchsten Stufe 45 bis 60 Sekunden mixt. Das ergibt perfekt cremige Smoothies. Spicy Spinach Und noch ein Einsteiger-Rezept mit viel Spinat, Avocado, Zitrusfrüchten und einem Stück Ingwer, das dem Smoothie eine besondere, würzig-scharfe Note verleiht. Experimentieren Sie mit Ingwer, bis Sie die optimale Menge für sich gefunden haben am Anfang reicht meist ein kleines Stück, das mit in den Mixer gegeben wird. Zutaten 3 Handvoll Spinat 2 kleine Äpfel 1 Banane 1/2 Avocado (ohne Kern) 1/8 Stück Zitrone (mit Schale) Saft von 1 Orange 1 Stückchen Ingwer Wasser nach Belieben Unsere Rezepte sind, soweit nicht anders angegeben, für 2 bis 3 Portionen gedacht. Außerdem sind sie in die Kategorien Einsteiger und Fortgeschrittene unterteilt. Letztere sind von den Zutaten her etwas herausfordernder und meist auch weniger süß. Mit der Zeit gewöhnen sich die Geschmacksnerven aber an das Krautige, Herbe oder Bittere bestimmter Grünpflanzen. Der Anteil grüner Zutaten im Smoothie ist nun mal für den Energiekick verantwortlich und davon will man mit fortschreitender Smoothie-Erfahrung einfach mehr. 1 Glas: Rezept für Einsteiger 2 Gläser: Rezept für Einsteiger und Fortgeschrittene 3 Gläser: Rezept für Fortgeschrittene 36

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7 green for life Exotischfruchtige Spinat-Smoothies 1 Glas: Rezept für Einsteiger 2 Gläser: Rezept für Einsteiger und Fortgeschrittene 3 Gläser: Rezept für Fortgeschrittene 38

8 Spinat Crunchy Pomegranate Granatäpfel haben im Winter Hochsaison und sind ein Sinnbild für Jugend und Schönheit. Sie schmecken ausgesprochen frisch und enthalten viele Antioxidantien, die unsere Zellen vor freien Radikalen schützen. Seine leuchtend roten Samenmäntel sind nicht nur im Smoothie, sondern auch als Topping überaus schmackhaft, da sie dem Smoothie einen besonderen Crunch geben und zum Kauen anregen. Zutaten 2 Handvoll Spinat 1 Handvoll Postelein 1 Granatapfel (1/4 der Kerne als Topping aufheben) 1 Maracuja 2 kleine reife Bananen ½ Mango Wasser nach Belieben Tipp: Zum Freilegen der roten Kerne sollten Sie zunächst mit einem scharfen Messer die Schale viermal längsseitig einritzen und den Granatapfel auseinanderbrechen. Dann in eine Schüssel mit Wasser geben und die Kerne unter Wasser herauslösen so spritzt es nicht und die kleinen weißen Schalenteile schwimmen jetzt an der Oberfläche und können leicht entfernt werden. Mangobanana Ein fruchtig-süßes Einsteigerrezept mit Mango, Banane und Spinat, das immer gelingt und köstlich schmeckt. Ein Schuss Zitronensaft, Orangensaft und etwas Vanille runden diesen köstlichen Wintersmoothie geschmacklich perfekt ab. Zutaten 3 Handvoll Spinat 1 Mango 1 Banane Saft einer ½ Zitrone Saft einer Orange 1 Messerspitze Vanillemark Wasser nach Belieben 39