Brotaufstrich mit Karotten, Feta und Frischkäse

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1 Brotaufstrich mit Karotten, Feta und Frischkäse Menge Zutaten EW F KH kcal 200 Gramm Karotte (Mohrrübe, Möhre) roh 1,7 0,4 13, Gramm Feta 31,4 48,2 1, Gramm Frischkäse 22,6 63,0 5, Gramm Knoblauch 0,3 0,0 1,4 7 Pfeffer, Kräuter Gesamt (20 Portionen) 55,9 111,5 21, pro Portion 2,8 5,6 1, kcal 276kj Eiweiß 2,8g 17% Fett 5,6g 75% Kohlenhydrate 1,1g 7% gesamt 0,3g 1% Feta zerbröckeln und in ein hohes, becherartiges Gefäß geben, Frischkäse dazu, Karotten putzen, waschen, schälen und grob zerkleinern, Knoblauch schälen. Alles zusammen mit einem Pürierstab mixen. Zuletzt mit Pfeffer und Kräutern nach Belieben abschmecken.

2 Räucherfischpastete Menge Zutaten kcal EW F KH 100 Gramm Forelle geräuchert ,7 2,9 0,0 100 Gramm Frischkäse mind. 20% Fett i. Tr ,9 5,0 3,6 etwas Zitronensaft 20 Gramm Brunnenkresse frisch 4 0,3 0,1 0,4 (1 Bund) Pfeffer, bei Bedarf Salz Gesamt (4 Portionen) ,9 8,0 4,0 pro Portion 56 8,2 2,0 1,0 56kcal 234kj Eiweiß 8,2g 60% Fett 2,0g 32% Kohlenhydrate 1,0g 7% gesamt 0,1g 0% Den Fisch zerkleinern, in ein hohes, becherartiges Gefäß geben und mit einem Mixstab pürieren. Mit etwas Zitronensaft und dem Hüttenkäse vermischen, mit den Gewürzen abschmecken und mit der Kresse anrichten.

3 Avocado-Dip Menge Zutaten EW F KH kcal 200 Gramm Avocado 2,7 25,0 7, Gramm Zitronensaft 0,4 0,4 1, Gramm Knoblauch 0,6 0,0 2, Gramm Jogurt mager 5,2 0,1 7, Gramm saure Sahne 4,2 27,0 5,2 281 Jodsalz, Peffer Gesamt (4 Portionen) 13,1 52,5 24,3 632 pro Portion 3,3 13,1 6, kcal 657kj Eiweiß 3,3g 9% Fett 13,1g 76% Kohlenhydrate 6,1g 16% Zubereitung Avocado schälen, halbieren und entsteinen, sofort mit Zitrone beträufeln. Knoblauch schälen, mit Avocado, Joghurt und saurer Sahne pürieren und mit Salz und Pfeffer würzen.

4 Bananen-Avocado-Shake Menge g Zutaten kcal¹ EW¹ F¹ KH¹ 200 Gramm Avocado 276 2,7 25,0 7,1 170 Gramm Banane 158 2,0 0,3 34,1 500 Gramm Kuhmilch 1,5% Fett ,0 8,0 24,0 2 Esslöffel 40 Honig 122 0,2 0,0 30,0 1 Vanilleschote Gesamt (3 Portionen) ,8 33,3 95,2 pro Portion 266 7,3 11,1 31,7 266kcal 1110kj Eiweiß¹ 7,3g 11% Fett¹ 11,1g 38% Kohlenhydrate¹ 31,7g 48% gesamt¹ 3,9g 3% Die Avocado aufschneiden und den Stein entfernen. Das Fruchtfleisch mit einem Löffel aus der Schale entnehmen und in ein hohes, becherartiges Gefäß geben. Die Banane schälen, dazugeben, die Vanilleschote aufschneiden und das Mark herauskratzen. Milch dazu gießen und den Honig zufügen. Nun das Ganze mit einem Mixstab cremig auf pürieren.

5 Gefüllte Birne mit Röstflocken Menge Zutaten kcal EW F KH Zutaten: 500 Gramm Birne frisch 290 2,4 1,5 61,9 Zimt 250 Gramm Quark Magerstufe ,5 0,0 7,5 10 Gramm Margarine 71 0,0 8,0 0,0 25 Gramm Hafer Flocken 93 3,3 1,7 14,9 15 Gramm Zucker 61 0,0 0,0 15,0 10 Gramm Haselnuss 66 1,6 6,3 0,6 Zwischensumme ,8 17,4 99,8 Gesamt (4 Portionen) ,8 17,4 99,8 pro Portion ,0 4,4 25,0 190kcal 791kj Eiweiß 10,0g 21% Fett 4,4g 21% Kohlenhydrate 25,0g 54% gesamt¹ 4,3g 4% Die Birnen waschen, schälen, halbieren und entkernen. Die Zitrone auspressen, die Birnenhälften damit beträufeln. Nach Belieben mit Zimt bestreuen und in wenig Wasser im geschlossenen Topf dünsten. Den Quark mit etwas Birnensaft, Zimt, Vanille, Zitronensaft schaumig rühren, mi Süßstoff abschmecken. Die Birnenhälften in Dessertschälchen geben, mit der Quarkcreme füllen und mit Röstflocken bestreuen. Für die Röstflocken: Die Margarine im Topf zerlassen, Haferflocken darin anrösten, Zucker dazugeben und leicht karamellisieren. Zum Schluss die gehackten Haselnüsse zufügen und abkühlen lassen Anmerkung: Röstflocken in Milch oder auf Joghurt gestreut, ergeben ein knuspriges Frühstück. In einer fest verschlossenen Dose halten sie sich mindestens 4 Wochen. Man kann damit auch Pudding, Cremes, Torten oder Obstsalat verzieren. Tipp: Obsttortenböden weichen nicht mehr durch, wenn sie vor dem Belegen mit Obst mit Röstflocken bestreut werden.

6 Johannisbeere-Vanille-Shake Menge Zutaten kcal¹ EW¹ F¹ KH¹ 150 Gramm Himbeeren, oder Johannisbeeren 65 2,0 0,5 7,2 200 Gramm Joghurt < 1% Fett 74 6,9 0,2 9,7 40 Gramm Zucker 162 0,0 0,0 39,9 180 Gramm Eiscreme, Vanillegeschmack 371 7,1 21,1 37,7 150 Gramm Kuhmilch 1,5% Fett 72 5,1 2,4 7,2 Gesamt (4 Portionen) ,1 24,1 101,8 pro Portion 186 5,3 6,0 25,4 186kcal 775kj Eiweiß¹ 5,3g 12% Fett¹ 6,0g 30% Kohlenhydrate¹ 25,4g 57% gesamt¹ 1,8g 2% Die Himbeeren, Johannisbeeren, oder eine Mischung daraus mit dem Joghurt und dem Zucker in einem hohen, becherartigen Gefäß mit einem Pürierstab mixen und auf 4 Gläser verteilen. Das Vanilleeis mit der Milch im Mixer schaumig rühren und vorsichtig auf den Beerenjoghurt geben, sodass ein zweifarbiger Shake entsteht. Nach Belieben mit frischen Himbeeren, oder Johannisbeeren am Stiel dekorieren.

7 Mango-Kokos-Smoothie Menge Zutaten kcal EW F KH 400 Gramm Mango (2 Stück), reif 248 2,4 1,8 49,8 500 Gramm Kokosmilch, ungesüßt 50 1,3 2,0 6,8 Ingwerpulver, Zimt, Muskat nach Bedarf Süßstoff, o. etwas. Zucker Gesamt (4 Portionen) 298 3,7 3,8 56,6 pro Portion 75 0,9 1,0 14,1 75kcal 310kj Eiweiß 0,9g 5% Fett 1,0g 12% Kohlenhydrate 14,1g 79% gesamt 1,7g 5% Die Mangos schälen, Fruchtfleisch grob hacken und in ein hohes, becherartiges Gefäß geben. Mit dem Mixstab pürieren. Kokosmilch und Gewürze dazugeben, bei Bedarf leicht süßen und erneut mixen. Dann in Gläser abfüllen und genießen. Als Garnitur kann man die Gläser am oberen Rand befeuchten und in Kokosraspeln drücken.