Die fünf größten Fitness-Fehler

Transkript

1 Die fünf größten Fitness-Fehler #1. Kein ganzheitliches Training #2. Maschinentraining #3. Splitpläne und Bauchmuskeltraining #4. Fehlende Intensitätsvielfalt #5. Fehlende Regeneration

2 IMPRESSUM Text & Inhalt: Matthias Maier, Gestaltung & Illustrationen: Dalila Keller,

3 #1 Kein ganzheitliches Training Auch wenn sich die Fitnessbranche heute grundlegend verändert hat, der Grundgedanke Muskelschmiede ist bei vielen noch verankert. Die Aufmachung und die Art und Weise der Betreuung hat sich in so fern weiterentwickelt, dass Fitnessstudios heute für die breite Masse konzipiert sind. Es kann dort jeder frei trainieren und nach einer kurzen Instruktion sämtliche Geräte ohne personelle Unterstützung benutzen. Wirtschaftlich gesehen ist das hervorragend, da viele Kunden mit wenig Personalaufwand bedient werden können. Genau hier liegt jedoch aus meiner Sicht das Problem. ination Bew d r o e Ko Schnelligkeit Schnelligkeit Da die anderen drei Bereiche vernachlässigt werden - und das werden Sie von 98 % aller Fitnessstudiobesucher - muss man beim Wort Fitnesstraining hier von einer Themaverfehlung sprechen. Fitnesstraining ist letztendlich das, was unsere Kinder auf einem Spielplatz praktizieren, oder was in den vielen tausend bundesweiten Sportvereinen betrieben wird. Muskelaufbau und Bodybuilding ist eine eigene Disziplin, die mit Fitnesstraining vergleichbar ist, wie ein Ampelrennen mit dem Moto GP. 1 Der erste und aus meiner Sicht größte, Fehler der Fitnessstudiobesucher ist: in einem Fitnessstudio im klassischen Stil zu trainieren. Mit im klassischen Stil meine ich, so zu trainieren, wie es dort vorgeschrieben wird, bzw. üblich ist. Mehr dazu im zweiten Punkt. hkeit Kraft glic Die folgende Grafik zeigt, wie im Lehrbuch die Fertigkeit Fitness definiert ist: Ausdaue r Zu Anfangszeiten waren die meisten Fitnessstudiobetreiber Wettkampfbodybuilder. Sie nutzten ihr eigenes Studio zu Trainingszwecken und trainierten dort mit anderen Bodybuildern oder Kraftsportlern. Vom heutigen Wellness- oder Gesundheitsgedanken waren die Herren damals weit entfernt. (Herren passt übrigens auch noch in so fern, da es Frauen nicht mal erlaubt war, dort zu trainieren.) Ein normaler Fitnessstudiobesucher trainiert im besten Fall zwei der fünf Bereiche: Kraft und Ausdauer. hkeit Kraft glic Fitnessstudios haben ihren Ursprung in den 60er Jahren, zu Zeiten der ersten großen Bodybuilder, wie Arnold und Co. rdination Bewe Koo Ausdaue r

4 #2 Maschinentraining Fitnessstudiobetreiber sind im allgemeinen natürlich daran interessiert, Kosten zu senken und die Mitgliederzahlen zu erhöhen. Daher macht es aus deren Sicht Sinn, dass die Besucher möglichst wenig Trainerzeit in Anspruch nehmen müssen. Die Lösung: Fitnessgeräte, die jeder Mensch nach einer kurzen Instruktion benutzen kann, ohne dass ein Coach neben ihm stehen muss. Der Markt der Fitnessgeräte ist milliardenschwer. Jedes Jahr werden Innovationen geschaffen, die noch ökonomischer sind, und dem Trainierenden letztlich jegliches Denken und jegliche Koordinationsanforderung abnehmen. Genau hier machen 98 % der Fitnessstudiobesucher den 2. großen Fehler: Sie trainieren mit genau solchen Geräten. 2 Dass Fitness mehr bedeutet, als seine Muskeln zur Adaption zu zwingen, haben wir im vorherigen Kapitel gesehen. Dass isoliertes Muskeltraining an Geräten nur einen sehr geringen Mehrwert für die Leistungsfähigkeit der Muskeln bringt, erklärt sich wie folgt: Alles, was wir im Alltag, sowie im Sport, mit unseren Muskeln erledigen müssen, erfolgt in einem komplexen neuromuskulären Zusammenspiel. Unser Gehirn gibt unseren Muskeln Befehle, um bestimmte Körperteile, wie erfordert, zu bewegen. Schon bei einfachsten Alltagsaufgaben, wie zb. beim Heben einer Kiste Wasser, sind eine Vielzahl von Knochen, Gelenken und Muskeln beteiligt, die von unserem Gehirn in kürzester Zeit dirigiert werden müssen. Bei jeder Art von Training herrscht folgende Grundregel: wir werden darin besser, was wir üben. Wer es regelmäßig übt, seine Muskeln isoliert zu ermüden, wird folgendes Trainingsergebnis erzielen: 1. der Muskel wird sich mittelfristig physisch verändern. (Sofern die Art der Belastung und die Ernährung richtig abgestimmt ist.) 2. der Trainierende wird in der eingeübten Übung besser. Da aber - wie beschrieben - jede noch so kleine reale Anforderung an unseren Körper an ein komplexes Zusammenspiel gebunden ist, wird der vermeintliche Nutzen, den man sich durch ein isoliertes Training erhofft, nicht oder kaum eintreten. Wenn man also täglich Bizepscurls übt, wird man hierbei zwar besser werden und der Muskel wird sich höchstwahrscheinlich verändern (also groß und stark aussehen) - die Kraftsteigerung, die man sich aber eigentlich erhofft, wird aber leider sehr gering ausfallen. Das ist auch der Grund, warum Bodybuilder zwar die größten Muskeln haben, man aber in keiner olypmischen Sportdisziplin einen Bodybuilder auf dem Treppchen sehen wird - nichteinmal wenn es um Kraftleistungen wie rennen, heben oder werfen geht.

5 Fitness bedeutet mehr, als seine Muskeln zur Adaption zu zwingen.

6 #3 Split-Plan und Bauchmuskeltraining Sehr häufig höre ich: ich probiere gerade den XY-Schwarzenegger-Militär-Trainingsplan aus der absolute Hammer! Ob das Verhältnis des Brustumfanges zur Wadenmuskulatur im goldenen Schnitt steht, ist für die Fitness irrelevant. Die meisten Trainingspläne kommen aus dem Bodybuilding und werden oft irgendwelchen Berühmtheiten zugeschrieben. Dass der jeweilige Profiathlet den Sport schon doppelt so lange betreibt, als der durchschnittliche Fitnessstudiobesucher alt ist, vergessen viele, aber das ist ein anderes Thema. Der dritte große Fehler der meisten Besucher in Fitnessstudios ist also: Die effektivsten Bodybuilding Trainingspläne sind sogenannte Split-Trainingspläne: hier wird sich an verschiedenen Tagen auf verschiedene Muskelpartien konzentriert. Für Bodybuilder ist dies natürlich absolut richtig, da so mehr Beanspruchung auf den einzelnen Muskel gebracht werden kann. Liest man jedoch im vorherigen Kapitel, wird man sehr schnell zu der Einsicht kommen, dass für einen Fitnessathleten genau dies keinerlei Sinn macht. Fitness bedeutet ganzheitlich zu trainieren und den kompletten Körper in verschiedenen Bereichen leistungsfähiger zu machen. Natürlich kann man bestimmte Schwerpunkte setzen, aber eine Muskelpartie abgesondert zu trainieren ist logischerweise nicht Sinn und Zweck. 3 Splitpläne zu benutzen. Doch damit nicht genug, ich teile diesen Fehler in eine weitere Unterkategorie auf: das Bauchmuskeltraining. Der Sixpack ist diversen Umfragen zu Folge das Ziel der meisten männlichen Fitnessstudiogäste und zählt als das Schönheitssymbol für die Männerwelt. Demzufolge trainieren die meisten männlichen Fitnessstudiogäste ihre Bauchmuskeln mit dem größten Fokus und bauen in jede Trainingseinheit Bauch ein. Bauchmuskeln sind jedoch keine anderen Muskeln als normale Muskeln - sollten also auch genauso häufig und in derselben Intensität trainiert werden. Wer Ganzkörperübungen macht, braucht ohnehin kein extra Bauchmuskeltraining mehr, da die Bauchmuskeln hier bei fast jeder Übung involviert sind.

7 Fitness bedeutet ganzheitlich zu trainieren!

8 #4 Fehlende Intensitätsvielfalt Unser Körper passt sich prinzipiell an Belastungen an. Egal was wir üben oder regelmäßig tun, wir werden darin besser. Das ist im Endeffekt auch das Prinzip hinter jeder Trainingsplanung: man setzt einen Belastungsreiz und zwingt den Muskel dazu, sich mittelfristig anzupassen, sprich leistungsfähiger zu werden. Egal wie erfahren jemand in einer bestimmten Belastung ist, eine ungewohnte, neue Belastung setzt wieder einen komplett neuen Reiz. Dieser kann für den Organismus ungewohnt sein und ihn aufs Neue fordern. Egal wie fit und geübt ein Fitness-Athlet ist, Beckenbodentraining in der Schwangerschaftsvorbereitungsgruppe wird ihn vermutlich stark fordern. Er wird höchstwahrscheinlich nicht mithalten können und ggf. Muskelkater haben, weil er diese Art von Belastung nicht kennt. Jeder Athlet ist somit anfällig für Muskelkater, sofern die Beanspruchung für ihn ungewohnt ist. Unser Körper muss sich an verschiedenste Belastungen anpassen können, deshalb sollte man dies im Training auch genau so üben: möglichst vielfältig! 4 Der Fehler Nummer vier, den nahezu alle Fitnessstudiobesucher machen, lautet: fehlende (Intensitäts-) Vielfalt! Neben klassischem Krafttraining sollte man natürlich auch andere Fitnessfaktoren, wie Ausdauer, Koordination und Schnelligkeit, ins alltägliche Training einbauen. Fürs erste sollten wir uns jedoch einmal ansehen, wie Krafttraining funktioniert: Von Krafttraining spricht man ab einer Belastungsdauer von unter 2 Minuten. Alles darüber hinaus ung n n a Sp g üdun Erm Letztendlich ist es genau das, was Fitness ausmacht: wie schnell sich unser Körper an bestimmte Situationen anpassen und diese meistern kann. Schon die Wortherkunft beschreibt dies: Fitness wird vom englischen Verb to fit abgeleitet, bedeutet also Anpassung. Wenn ich Trainierende frage, was sie denn im Training so machen, antworten sie meistens mit: immer dasselbe. Zwar werden Übungen regelmäßig gewechselt, aber die Intensität, also die Belastungshöhe, sowie die Wiederholungsanzahl, spielt sich meistens immer in derselben Range ab. Ausdauer Masse Kraft/ Tonus läuft unter Ausdauertraining. Mit der Muskelspannung, also der Intensität, verändern wir die Art des Trainings. Bei einer extrem hohen Spannung, also einer maximalen Kraftanforderung, ist die muskuläre Ermüdung relativ gering. Sinkt die Spannung, wird die Ermüdung mit der Zeit umgekehrt proportional ansteigen.

9 Das Gewicht sollte bei jeder Art von Training immer so angepasst sein, dass nach der letzten Wiederholung maximal eine oder zwei weitere Wiederholungen möglich sind, egal in welcher Intensitätsstufe man sich befindet. Allgemein gibt es drei verschiedene Intensitätsstufen beim Krafttraining: Wiederholungen Belastungsdauer Die meisten Männer halten sich primär in der zweiten Stufe auf, da hier der größte Muskelwachstum erfolgt. Die meisten Frauen trainieren primär in Stufe eins. In Aerobic-Kursen wird auch größtenteils die Kraftausdauer trainiert. Was kaum ein Trainierender macht, ist Maximalkrafttraining. Hier wird die eigentliche Kraft trainiert und die Muskeln erhöhen ihren Tonus. Aus meiner Sicht sollte das Maximalkrafttraining den größten Teil des Fitnesstrainings ausmachen. Die meisten Menschen versprechen sich vom Training nämlich genau dies: Kraft und einen straffes Muskelgewebe. Bei der Belastungsgestaltung sollte man folgende Grundregel beachten: Immer von schwer nach leicht trainieren. Das bedeutet man sollte mit einer hohen Intensität beginnen und diese dann im Laufe des Trainings nach unten abflachen lassen. Als Abschluss könnte man sogar noch Ausdauertraining betreiben.

10 #5 Fehlende Regeneration feat. viel hilft viel Kommen wir nun zum fünften und letzten großen Fehler, den die meisten Fitnessstudiobesucher im Training begehen: fehlende Regeneration und zu intensives Training! 5 In der amerikanischen und auch deutschen Fitnessszene gibt es verschiedene KlassikerSlogans wie: no pain, no gain, oder viel hilft viel! Natürlich muss man seinen Körper hin und wieder an seine Belastungsgrenzen bringen, und selbstverständlich wird es in jedem Trainingsprogramm auch solche Einheiten geben, die sehr anstrengend und fordernd sind. Auch Training bis zur Erschöpfung hat - richtig dosiert - seinen Reiz und auch durchaus seine Berechtigung. Dies aber regelmäßig in seinen Trainingsalltag einzubauen, wird mittelfristig mit sehr hoher Wahrscheinlichkeit zu folgenden Trainingsergebnissen führen: Verletzungen oder zumindest dauerhafte bis chronische Schmerzen. Langfristige Stagnation (im Normalfall aber dafür schnelle, kurzfristige Trainingserfolge) Verschlechterte Bewegungsqualität bei den meisten Übungen und eine schlechtere Regeneration sowie Flexibilität. Das ist aus meiner Sicht auch ein rießengroßes Manko verschiedenster Fitnessbewegungen aus den USA, wie Crossfit und den Calisthenics. Man gibt den größtenteils jungen Menschen, Modellathleten als Vorbilder zur Hand und lässt sie dann - in dem Glauben, irgendwann genauso toll und stark zu werden, wie die Stars der Szene - auf das breite Übungsrepertoire los. Zu Beginn funktioniert die no gain no pain Trainingsmethode meistens optimal: die Trainierenden erzielen phänomenale Fortschritte. Nach relativ kurzer Zeit stellen die meisten aber fest, dass es doch ein wenig länger braucht, die meist 20 jährige Erfahrung der Profis aufzuholen. Dass der Körper es zu Beginn der Trainingsphase nicht schafft, tägliche Trainingseinheiten zu verarbeiten, wird erst dann begriffen, wenn eine Schmerz-Zwangspause eingelegt werden muss. Mehr als vier Trainingseinheiten pro Woche sind sowieso nur sehr erfahrenen Trainierenden (mehrjährige Trainingserfahrung) zu empfehlen. Der Körper regeneriert in der Zeit nach einer Trainingsbelastung, er wird also nicht während des Trainings besser, sondern in der Ruhezeit danach. Ein bis drei Tage sind optimal, um zu wachsen und wirklich besser zu werden (Ziel jedes Trainings muss es sein, besser zu werden, nicht öfter zu trainieren).

11 Doch wie intensiv muss nach einer ausreichenden Pause trainiert werden, um vorwärts zu kommen?? Natürlich muss ein starker Reiz gesetzt werden, wenn man Muskeln zur Adaption bringen will. Wo soll man aber jetzt die Grenze ziehen, zwischen gezielter Überforderung zur Muskelanpassung und gesundheitsgefährender Überforderung? Das ist in der Tat nicht leicht, denn wer im Training zu wenig Belastung hat, wird auch nicht weit kommen, wie in den vorherigen Kapiteln schon beschrieben wurde. Lasst uns den Grundgedanken des Trainings nocheinmal aufgreifen: der Körper wird darin besser, was wir üben. Im Umkehrschluss bedeutet das: Wenn eine Übung nicht mehr richtig, also schlecht ausgeführt wird, passt sich der Körper logischerweise auch in diesem Fall an. Wer eine Übung soweit ausführt, bis er Schmerzen dabei hat, führt diese höchstwahrscheinlich schlecht aus, wird also laut der Grundregel systematisch besser im eine Übung schlecht ausführen Bedeutet: er wird systematisch schlechter, bzw. das Ergebnis des Trainings ist eine Verschlechterung bei der jeweiligen Übung. Man sollte eine Übung in jedem Fall nur soweit ausführen, wie man eine absolut korrekte Aufsührung gewährleisten kann und schmerzfrei dabei ist. Des weiteren ist es so, dass wir beim Training eine solide Grundfitness aufbauen sollten. Das Fundament eines jedem Athleten, ist eine ausreichende Beweglichkeit und Koordination, damit er auch alle Übungen bewerkstelligen kann. Sehr häufig sehe ich zum Beispiel Leute, die Übungen technisch noch nicht richtig ausführen können, aber immense Gewichte auflegen. Je länger man sich Zeit lässt um einen Grundstock aufzubauen, desto besser wird man später zurecht kommen: man wird sich langfristig steigern können und meist verletzungsfrei bleiben. Außerdem baut sich Leistung die zu Beginn rasant gestiegen ist, ebenso rasant wieder ab, wenn man eine (Zwangs-)Pause einlegt. Fazit: Wer langfristig effektiv trainieren will, sollte auf eine perfekte Übungsausführung achten, gerade während der Anstrengung. (Mein Tipp hierbei: die letzte Wiederholung ist die wichtigste.) Nur wer langfristig (ab 3 Jahren!!), kontinuierlich und ganzheitlich trainiert, trainiert sinnvoll und wird früher oder später froh über diese Entscheidung sein.