Dem Rücken etwas Gutes tun

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1 Dem Rücken etwas Gutes tun mit praktischen Übungen für den Berufsalltag Unser Rücken ist so konstruiert, dass er Vieles ohne Probleme aushält. Ob Erschütterungen, das Heben schwerer Lasten oder extreme Bewegungen - alles kann er mit Leichtigkeit ausgleichen. Doch mangelnde körperliche Betätigung und stetige einseitige Belastungen, die immer häufiger unseren Alltag bestimmen, setzen ihm zu. Höchste Zeit, dem Rücken etwas Gutes zu tun: durch praktische Übungen, die schnell und unkompliziert umzusetzen sind!

2 Rückenfit ins nächste Meeting Wer täglich über mehrere Stunden am Schreibtisch oder im Konferenzraum sitzen muss, kennt das Problem: die Schultern sind verspannt, der Nacken steif, die Körperspannung nimmt ab und der Rücken schmerzt. Rund Stunden seiner berufl ichen Laufbahn verbringt ein Büroangestellter in Deutschland durchschnittlich im Sitzen. Eine Haltung, die zwar aus der modernen Arbeits welt nicht mehr wegzudenken, für den menschlichen Körper jedoch völlig unnatürlich ist. Rückenleiden und eine erschlaffte Muskulatur können die Folgen sein. Daher ist es wichtig, auch im Büroalltag für ausreichend Bewegung zu sorgen. Dr. Gerd Müller, Facharzt für Orthopädie, Chirotherapie und Sportmedizin: Eine stetig nach vorne-einwärts gewandte Arbeitsweise, bspw. am Schreibtisch, führt häufi g zu einer Verkrampfung der Brustmuskulatur und einer Abschwächung der hinteren Schultermuskulatur. Dadurch kann ein muskuläres Ungleichgewicht entstehen, welches Verkrampfungen und Schmerzen in Schulter und Nacken verursacht. Die Verkrampfungen können mit Wärme gelöst werden. Vorbeugend sollten kurze aber aktive Pausen in den oftmals bewegungsarmen Arbeitsalltag integriert werden.

3 Dringendes To do: Rückentraining Damit die Rückenmuskulatur den speziellen Belastungen des Joballtags gewachsen ist, sollte sie auch während der Arbeitszeit regelmäßig durch gezielte Übungen gestärkt werden. Die folgenden Übungen sind leicht umzusetzen und effektiv zugleich. Als Hilfsmittel kann ein Redondo-Ball, ein weicher, aufgepumpter Gymnastikball, genutzt werden. Wer keinen Ball zur Hand hat, kann bei vielen Übungen auch zur Wasserfl asche greifen. Übung 1 Im Stehen: Die folgende Übung dient einer besseren Körperwahrnehmung. Der Rücken wird angenehm massiert. Ausgangsposition: Den Redondo-Ball nur leicht aufpusten, so dass man ihn zwischen den Händen auf ca. 10cm Dicke zusammendrücken kann. Mit dem Rücken dicht an eine Wand stellen und den Ball im unteren Lendenwirbelbereich zwischen Wand und Körper positionieren. Übung: In die Knie gehen und dabei einen leichten Druck auf den Ball ausüben. Den Ball an der Wand hoch- und runterrollen lassen mit stetigem Druck. Es soll ein angenehmes, entspannendes Gefühl erzeugt werden. Wer damit gleichzeitig die Oberschenkelmuskulatur trainieren möchte, geht etwas tiefer in die Knie. 10x wiederholen.

4 Übung 2 Im Stehen: Ausgangsposition: Lockerer Stand, Knie nicht durchstrecken. Den Ball oder eine Flasche seitlich mit ausgestrecktem Arm in der rechten Hand halten. Übung: Den gestreckten Arm seitlich anheben, und senkrecht über den Kopf strecken, den anderen Arm dazu strecken, den Ball von einer Hand zur anderen übergeben und den Arm wieder seitlich senken. Den Ball 10x über dem Kopf von einer in die andere Hand geben. Beim Absenken des Armes die jeweilige Schulter tief ziehen. Dehnung: Zur Dehnung der Halsmuskulatur den Kopf auf die rechte Seite zur Schulter ziehen, linker Arm zieht leicht Richtung Boden, sodass die Dehnung spürbar ist. Ist die Hand dabei nach außen abgewinkelt, erhöht sich die Spannung in Arm und Schulter. Auf der anderen Seite wiederholen. Übung 3 Im Stehen: Diese Übung kräftigt die Arme und die obere Rückenmuskulatur. Außerdem wird die Brustmuskulatur gedehnt. Ausgangsposition: Beide Füße locker aufstellen, den Ball mit beiden Händen hinter dem Körper halten, die Arme sind locker gestreckt. Übung: Den Ball so weit wie möglich anheben. Den Ball mit beiden Händen zusammendrücken, halten und wieder locker lassen. 10x wiederholen. Je stärker der Ball zusammengedrückt wird, desto intensiver ist die Übung. Dehnung: Zur Dehnung der Nackenmuskulatur die Arme nach vorne nehmen und den Kopf gerade nach unten hängen lassen. 5 Sekunden gebeugt halten, dann den Kopf wieder anheben.

5 Übung 4 Im Sitzen: Die Übung sorgt für Kräftigung und Beweglichkeit der Schulterpartie sowie der Brust- und Nackenmuskulatur. Ausgangsposition: Auf einen Stuhl setzen, den Rücken eng an die Lehne positionieren, Schultern tief ziehen. Beide Füße locker aufstellen, die Wasserfl asche vor dem Körper mit einer Hand festhalten. Übung: Den Arm mit der Wasserfl asche in der Hand zur Seite strecken, hinter den Körper führen, die andere Hand auch hinter den Körper nehmen, die Flasche von der einen in die andere Hand übergeben und die Flasche wieder vor den Körper führen. Die Wasserfl asche langsam kreisend immer hinter und vor dem Körper in die andere Hand übergeben. 10x wiederholen, dann die Rotations bewegung 10x in der anderen Richtung fortsetzen. Schultern dabei tief ziehen. Übung 5 Im Sitzen: Diese Übung trägt zur Mobilisation des Rückens und der Wirbelsäule bei. Ausgangsposition: Nach vorne auf die Kante des Schreibtischstuhls rutschen, die Beine nach vorne ausstrecken, so dass Oberschenkel und Knie eng aneinander liegen. Eine Flasche oder den Redondoball auf dem Oberschenkel positionieren und beide Hände oben auf den Gegenstand legen. Übung: Die Flasche mit leichtem Druck die Beine entlang bis zu den Füßen rollen und wieder zurück. Dabei den Rücken möglichst lang ziehen und nicht rund machen. Die Übung langsam und kontinuierlich (nicht ruckartig) durchführen. 5x wiederholen.

6 Wenn der Rücken Überstunden macht, hilft Chili Wer wieder einmal länger im Büro sitzt, als eigentlich geplant und deshalb über Rückenschmerzen klagt, sollte für den Fall der Fälle ein ABC Wärme-Pfl aster Capsicum in seiner Schreibtischschublade parat halten. Diese lindern mit Capsaicin, dem natürlichen Wirkstoff aus der Chilischote, den Schmerz effektiv und lang anhaltend und spenden gleichzeitig Wärme. Anders als bei Schmerztabletten belastet die Applikation über die Haut den Magen- Darm-Trakt nicht und die Anwendung erfolgt genau dort, wo der Schmerz sitzt. Bei empfi ndlicher Haut kann das ABC Wärme-Pfl aster mit Sensitiv-Vlies mit dem Wirkstoff Nonivamid verwendet werden.

7 Die ABC-Produkte im Überblick ABC Wärme-Pflaster Capsicum Intensive, lang anhaltende Wirkung sowie zuverlässige, vollfl ächige Haftung Wärmeeffekt erfolgt über die gesamte Pfl asterfl äche Hautfarben, dezent in der Anwendung, trägt unter der Kleidung nicht auf Einsatzgebiet: Zur Linderung bei Muskelschmerzen, z. B. im unteren Rückenbereich Wirkstoff: natürliches Capsaicin (Cayennepfeffer Dickextrakt) Abmessungen: 22 x 14cm (großformatig) Einzelpackung ca. 4,50 (UVP), Doppelpackung ca. 7,75 (UVP) ABC Wärme-Pflaster mit Sensitiv-Vlies Weiches, weißes und fl exibles Sensitiv-Vlies mit vollfl ächiger Haftung für intensive, lang anhaltende Wirkung Die Klebmasse aus Hydrogel ist besonders für empfi ndliche Haut geeignet Sanft und schmerzfrei zu entfernen, trägt nicht auf Wärmeeffekt erfolgt über die gesamte Pfl asterfl äche Einsatzgebiet: Zur Behandlung von Schmerzen der Muskeln im Bereich der Lendenwirbelsäule und der Nackenmuskulatur Wirkstoff: Nonivamid, verwandt mit dem Capsaicin aus der Chilischote Abmessungen: 14 x 10cm (kleinformatig) 4er-Packung ca. 8,60 (UVP)

8 ABC Wärme-Creme Lässt sich punktgenau auf schmerzende Areale auftragen, auf kleinere Bereiche oder größere Flächen Intensive, lang anhaltende Wirkung Eignet sich für kleine bis große Bereiche an Nacken und Rücken Einsatzgebiet: Zur Linderung von Muskelschmerzen im Bereich der Wirbelsäule Zieht schnell ein, hinterlässt keinen glänzenden Film, ist geruchsneutral Wirkstoff: natürliches Capsaicin 50ml-Tube ca. 8,90 (UVP) ABC Wärme-Produkte gibt es nur in der Apotheke. Zu Risiken und Nebenwirkungen lesen Sie die Packungsbeilage und fragen Sie Ihren Arzt oder Apotheker. ABC Lokale Schmerz-Therapie Wärme-Pflaster Capsicum 11mg Wirkstoff: Cayennepfeffer-Dickextrakt Anwendungsgebiete Zur lokalen Behandlung zur Linderung von Muskelschmerzen, z.b. Schmerzen im unteren Rückenbereich Enthält Wollwachs ABC Lokale Schmerz-Therapie Wärme-Pflaster mit Sensitiv-Vlies Wirkstoff: Nonivamid Anwendungsgebiete Zur äußerlichen symptomatischen Behandlung von Schmerzen der Muskeln im Bereich der Lendenwirbelsäule und der Nackenmuskulatur. Enthält Methyl-4-hydroxybenzoat und Propylenglykol. ABC Lokale Schmerz-Therapie Wärme-Creme 750 μg / g Wirkstoff: Capsaicin Anwendungsgebiete Lokale Behandlung zur Linderung von Muskelschmerzen im Bereich der Wirbelsäule. Hersteller: Beiersdorf AG, Hamburg

9 Pressestelle ABC Kamila Kolakowski Servicefax ABC Dem Rücken etwas Gutes tun Faxnummer: 040 / Ansprechpartner Redaktion: Name / Ressort: Str. / Nr.: PLZ / Ort: Tel. / Fax: Der Ansprechpartner hat sich geändert: Textmaterial Bitte senden Sie uns den Pressetext per Fotomaterial Bitte senden Sie uns per folgende Motive: Aufmachermotiv Büro - sitzend Motiv Büro - stehend Übung 1 - Rückenmassage Übung 2 - Arme gestreckt Übung 2 - Dehnung Übung 3 - Kräftigung Arme und Rücken Übung 4 - Kräftigung Schulterpartie Übung 5 - Mobilisation Rücken Anwendungsmotiv ABC Wärme-Pflaster Capsicum Anwendungsmotiv ABC Wärme-Pflaster mit Sensitiv-Vlies Anwendungsmotiv ABC Wärme-Creme Packshot ABC Wärme-Pflaster Packshot ABC Wärme-Pflaster mit Sensitiv-Vlies Packshot ABC Wärme-Creme Schachtel und Tube Packshot ABC Wärme-Creme Tube Portrait Dr. Gerd Müller, Facharzt für Orthopädie, Chirotherapie und Sportmedizin Motiv Wärmekreis Motiv Chilischoten einen Media-Link mit allen Motiven (zum Download) Wir suchen andere Motive: