Sporternährung: Sinn und Unsinn von Supplementen. Dr. med. Matteo Rossetto Sportklinik Basel Hirslanden Klinik Birshof, Münchenstein

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1 Sporternährung: Sinn und Unsinn von Supplementen Dr. med. Matteo Rossetto Sportklinik Basel Hirslanden Klinik Birshof, Münchenstein

2 SPORTERNÄHRUNG

3 Grundsatzfragen «Sporternährung» Worin unterscheidet sich die Ernährung eines Sportlers von der eines nichtsportlichen Menschen? Braucht es wirklich eine Sporternährung? Ist eine spezielle Ernährung für den Sportler wichtig (Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit)?

4 Ernährung: was braucht der Körper? Unsportlicher Mensch: Sportler: Flüssigkeit Energieträger Kohlenhydrate Fett Eiweiss Vitamine und Mineralien Flüssigkeit Energieträger Kohlenhydrate Fett Eiweiss Vitamine und Mineralien??

5 Ernährung im Sport QUANTITÄT (Menge) QUALITÄT (Inhalt) ZU WENIG RICHTIG GEWICHT LEISTUNG RISIKO GEWICHT LEISTUNG RISIKO ZUSAMMENSETZUNG KH, F, EW VIT., MINERALSTOFFE, SPURENELEMENTE FLÜSSIGKEIT GEWICHT ZU VIEL GEWICHT LEISTUNG RISIKO LEISTUNG RISIKO

6 Ernährung im Sport QUANTITÄT SIMPEL: Gewicht messen! WAAGE Gewicht stabil ~ keine Probleme ABER: Alles im grünen Bereich KÖRPERZUSAMMENSETZUNG? FETTANTEIL? MAGERMASSE (MUSKULATUR)? WASSERGEHALT UND VERTEILUNG? Deshalb: BIA-Messung; Hautfaltenmessung

7 Problem Sporternährung Es gibt nicht «DIE Sporternährung» Es gibt nicht «DEN Sportler

8 Problem «Sporternährung» Sind alle Sportler wirklich Sportler? Ist Sport = Sport? Ist Sporternährung auf jeden Sport übertragbar? Ist was mir gut tut auch für Dich gut? Brauche ich wirklich Supplemente? Brauche ich zusätzlich Vitamine & Mineralstoffe? Brauche ich mehr Eiweiss? Sind Kohlenhydrate gut oder weniger? Ist weniger Fett mehr?

9 Lebensmittelpyramide für Sportler Basis SPORT F e t t e Kohlenhydrate Flüssigkeit

10 Sporternährungspyramide Sportspezifische Bedürfnisse (Sporternährung) Erholungsoptimierung Energiebereitstellung Wettkampfvorbereitung Gewichtsmanagement 5% Spezifische Supplementierung Individuelle Bedürfnisse Sportspezifische Bedürfnisse Spezifische Situationen (Mangel) Grundlage / Basis-Ernährung ausgewogen bedarfsgerecht regelmässig 95%

11 Brauchen Sportler Supplemente? «Hmm ich nehme lieber die Starken» Wenn ein Supplement wirkt, ist es vermutlich verboten. Wenn es nicht verboten ist, wirkt es vermutlich nicht. Prof. Ron Maughan, Loughborough University / Direktor IOC Sports Nutrition

12 Brauchen Sportler Supplemente? Hunderte verschiedene Supplemente, unüberschaubares Angebot: No go may be OK

13 Supplemente A) Gute Evidenz für den Einsatz in spezifischen Situationen im Sport B) Unsicher, noch nicht ausreichend erforscht. Einsatz bedarf spezifischer, individualisierter Protokolle C) Wenig/kein Nutzen im Sport. Einsatz im Sport nicht empfohlen D) Verboten bzw. hohes Risiko an Kontamination mit verbotenen Substanzen

14 Supplemente Achtung: Kinder und Jugendliche kleine Erwachsene Gruppe C und D: generell verboten (Doping) Gruppe B: in ausgewählten Einzelfällen nach spezifischer Beratung Gruppe A Sportgetränke Kohlenhydrat-Zusätze Protein-Zusätze Koffein (Kaffee) Kreatin Beta-Alanin

15 Supplemente Gruppe A Sporternährung Sportgetränke Kohlenhydrat-Produkte Protein-Produkte (Eiweiss) Medizinische Supplemente Eisen Kalzium Multivitamine Vitamin D (Indoor, Winter!) Probiotika (Magen-Darm-Probleme, Immunsystem) Performance (Leistungssteigerung) Koffein (Langzeit-Ausdauer) Kreatin (Schnellkraft) Bicarbonat/Natriumzitrat (Übersäuerung, Basenhaushalt) Für alle Sportler geeignet Nach Rücksprache mit (Sport-)Arzt, Ernährungsberaterin oder SpoWi Für Kinder und Jugendliche weniger geeignet

16 Sportgetränke

17 Kohlenhydrate Energieträger Regeneration, Speicherfüllung Mahlzeitenersatz (Zeitnot) «Sportlerbanane» Verschiedenen KH-Produkte Riegel Gels Verträglichkeit Pulver prüfen! Getränke Kombinationen (mit Eiweiss u. mehr) Achtung: Energie- bzw. Kaloriendichte!

18 Protein (Eiweiss) Sind Eiweiss-Produkte immer notwendig?

19 Achtung: Risiko! Nicht immer ist das drin, was draufsteht! Vorsicht: Kein Kauf über Internet! Jedes 4. Produkt ist kontaminiert Schweiz: nur BAG-geprüfte Produkte

20 Supplemente wie jetzt? Supplemente: sind nicht generell nötig IMMER als Ergänzung und nicht als Ersatz einer guten Basisernährung setzt man ein: - abgestimmt auf die individuelle Situation: Sportgetränk, Kohlenhydrat-Zusatz, Eiweiss-Zusatz, Multivitamin/Mineral-Kombi - Spezialfälle: in Absprache mit einer Fachperson: - Ernährungsprobleme, Unverträglichkeiten, Mahlzeiten-Management, Gewichtsprobleme, Mangelzustände etc. Es gibt nur wenige Produkte mit guter Evidenz. Vieles ist (Aber)Glaube und Marketing Keine unbedachten Käufe aus dem Internet

21 Zusammenfassung: Eine richtige Basis-Ernährung (= Sporternährung) ist eigentlich einfach, wird aber gerne (bewusst) kompliziert gemacht Eine in Quantität und Qualität den körperlichen Anforderungen angepasste Basisernährung ist die Grundlage einer guten sportlichen Leistungsfähigkeit Fehler in der Basis-Ernährung sind auch durch noch so ausgeklügelte Supplementierungspläne nicht zu korrigieren Supplemente sind (wie es der Name sagt) Ergänzungen der Basis- Ernährung, die im Einzelfall und gemäss Absicht zu prüfen sind Lassen Sie sich (Produkte neutral und ohne finanzielle Eigeninteressen) beraten! Bei Risiken und Nebenwirkungen fragen Sie Ihren Sportarzt oder Ernährungsberater/in (und nicht Ihren Apotheker )

22 Ernährung im Sport Ernährungsberatung angezeigt bei (SPEZIALFÄLLE) Problemen bei der Umsetzung der Basisernährung Verdacht auf Mangel- oder Fehlernährung Fragen, Unsicherheiten (mache ich alles richtig?) Wunsch nach Gewichtsreduktion Wunsch nach Gewichtszunahme (Muskelmasse) «Sportlerdiäten» Eventuell Vegetarier Veganer Im/nach Krankheitsfall, nach Verletzungen und Operationen

23 Hochleistungssportler