SEMINAR BODYBUILDING. Training und Ernährung. Profi-Know-how

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1 BODYBUILDING SEMINAR Profi-Know-how Training und Ernährung Abonnenten wissen mehr: Bestellen Sie noch heute unseren kostenlosen wöchentlichen OnlineNewsletter! Gesellschaft für Ernährungsforschung (GfE) e.v. Bundesverband für Sportlernahrung und Nahrungsergänzungsmittel

2 Training wie wenn man ein Feld pflügen, aber dann ohne sportgerechte Ernährung die Saat nicht aussähen die Folge ist, dass nichts wachsen würde. würde ist, Arnold Schwarzenegger über die Wichtigkeit einer zur Erreichung von sportlichen Zielen angepassten Ernährung

3 Ernährung Anaboler Start in den Tag Kohlenhydrate und schnelles Eiweiß Grundregel: Morgens sind die Kohlenhydrate-Speicher leer. Deshalb schnelle Auffüllung und anabolen Nährstoff Eiweiß. Carbometabolizer nehmen schnelle Kohlenhydrate plus Whey Protein. Proteinmetabolizer nehmen langsame Kohlenhydrate plus Whey Protein.

4 Grundlage für pralle Muskeln: Training im Fitnessstudio

5 Protein- Metabolizer Grundlage für pralle Muskeln: Training im Fitnessstudio

6 Studie Optimale Zufuhr von Eiweiß-Kohlenhydrat-Creatin-Shakes Teilnehmer: 17 erfahrene Kraftsportler Nahrungsergänzung: Molkenproteinisolat, Kohlenhydrate, Kreatin (1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht täglich) Gruppe 1: Einnahme morgens und abends Gruppe 2: Einnahme direkt vor (pre) und nach (post) dem Training Training: Schrittweise Überlastung beim Widerstandstraining viermal pro Woche über 10 Wochen Krafttest: 1 Maximalwiederholung Kniebeugen und Bankdrücken Messung der Magermasse Muskel-Biopsie: Muskelfaserquerschnitt

7 Studie 46 % mehr Magermasse 21 % mehr Unterkörperkraft (Kniebeuge) 26 % mehr Oberkörperkraft (Bankdrücken) Veränderung [kg] 3 2 Veränderung [kg] Veränderung [kg] Gruppe1 Gruppe 2 0 Gruppe1 Gruppe 2 0 Gruppe1 Gruppe 2 Alle Werte sind signifikant größer bei Einnahme direkt vor und nach dem Training im Vergleich zur Einnahme morgens und abends Veränderung Querschnitt [ µ m] % mehr Muskelwachstum Fazit 0 Gruppe1 Gruppe 2 Das richtige Timing der Zufuhr von Eiweiß-Kohlenhydrat-Creatin-Shakes bringt größtmögliche Erfolge beim Widerstandstraining. Der Shake direkt vor und nach dem Training steigert Magermasse, Kraft und Muskelwachstum.

8 PostWorkoutNutrition direkt nach dem Training Der Zeitpunkt spielt im Bodybuilding eine besonders wichtige Rolle! Die Energiespeicher des Körpers speziell in der Muskulatur sind entleert. Der Körper muss schnell mit Energie und Baumaterial versorgt werden. Das Nährstofffenster ( Anaboles Fenster ) muss effektiv ausgenutzt werden. Nach dem Training werden verschiedene Hormone ausgeschüttet, die die Einlagerung von Nährstoffen direkt in den Muskel verstärken.

9 PostWorkoutNutrition Kohlenhydratzufuhr Einfache Zucker mit hohem Glykämischen Index (Maltodextrin, Dextrose) oder neu: Hochmolekulare Stärke Aufbauphase: ca. 0,7 bis 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht Definitionsphase: ca. 0,5 bis 1,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht Vorteile Höherer Insulinausstoß Rascherer Abfall der Stresshormone Bessere Glykogeneinlagerung in der Muskulatur Regeneration wird beschleunigt

10 PostWorkoutNutrition Proteinzufuhr Schnell verfügbares Protein (Molkenprotein), noch besser: Aminosäuren (Konzentrat) Aufbauphase und Definitionsphase: ca. 0,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, möglich ist Proteinzufuhr auch vor dem Training Vorteile Schnell verfügbares Baumaterial (Aminosäuren) für die Muskelzellen Beschleunigung der Regeneration Bei der Kombination von Kohlenhydraten und schnell verfügbarem Protein wird die Insulinausschüttung noch verstärkt! (stark anaboler Effekt)

11 PostWorkoutNutrition Fettzufuhr In der ersten Mahlzeit nach dem Training vermeiden! Vorteil Die Effekte von Kohlenhydrat- und Proteinzufuhr werden nicht negativ beeinflusst!

12 PostWorkoutNutrition Creatin Verbessert Leistungsfähigkeit, steigert Körperkraft, vergrößert Muskelzellvolumen Aufbauphase und Definitionsphase: ca. 0,1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht (ungepuffertes Monohydrat) Vorteile Aufnahmefähigkeit der Muskelzellen für Creatin ist nach dem Training am größten Verstärkung der Wirkung

13 Creatin Wirkung Zuwachs an fettfreier Körpermasse Steigerung der Maximal-/Explosivkraft Verbesserte Kraftausdauer Steigerung der Leistungsfähigkeit, stärkere Trainingsreize Bessere Glykogenspeicherung Höherer Wassergehalt der Muskelzellen

14 Creatin Supplementation Durch Supplementation steigt der Creatingehalt in der Muskulatur an (ca. 20 Prozent) Problem: Stabilität beim Transport in die Muskelzelle, Aufnahme in die Muskulatur insulin- und natriumabhängig Achten Sie auf Qualität achten Sie beim Kauf auf dieses Logo:

15 L-Glutamin Supplementation Hohe interzelluläre Glutaminkonzentration Effekte am stärksten in der Diät/bei kohlenhydratarmer Kost Wirkung Steigerung des Muskelzellvolumens Förderung der Proteinsynthese Unterstützung des Immunsystems Erhöhung der Wachstumshormonsekretion Verbesserung der Regeneration Stabilisierung des Säure-Basen-Haushaltes Entgiftung des Körpers

16 L-Glutamin Einnahmeschema Kraftsportler und Bodybuilder: 20 bis 30 Gramm täglich, aufgeteilt auf mehrere Portionen, in Wasser gelöst (rascher Zerfall innerhalb 15 bis 20 Minuten) Ideale Portionierung 10 Gramm vor dem Frühstück 10 Gramm nach dem Training 10 Gramm vor dem Schlafen

17 Protein Whey Protein (Molkeneiweiß) Schnelle Resorption Wird nicht dickflüssig Bester Einnahmezeitpunkt Morgens nach dem Aufstehen Direkt nach dem Training

18 Protein Soja-Protein Hoher Glutamingehalt Für Vegetarier geeignet Hoher Eisengehalt Hohe Bio-Verfügbarkeit Bei Laktoseintoleranz geeignet Bester Einnahmezeitpunkt Aufbauphase: zwischen den Mahlzeiten Definitionsphase: als Mahlzeitersatz

19 Protein Milcheiweiß (Casein) Wird nach dem Anrühren dickflüssig Macht satt! Gibt über einen langen Zeitraum kontinuierlich Aminosäuren ab Fördert Regeneration (antikataboles Protein) Bester Einnahmezeitpunkt Definitionsphase: nach dem Training Vor dem Schlafen

20 Protein Mehrkomponenten-Protein Hohe Biologische Wertigkeit Schnell und lange verfügbare Aminosäuren Verbindet die Eigenschaften verschiedener Proteinarten miteinander Bester Einnahmezeitpunkt Nach dem Training Als Mahlzeitersatz

21 Eiweißshakes Welcher für wen? Eiweiß Einsatzgebiet Zutaten Eigenschaften Zeitpunkt Milcheiweiß (Casein) Zusatz von Eiprotein sinnvoll Personen, die abnehmen möchten Kein Plündern des Kühlschrankes nach dem Training. Nicht für Personen mit Laktoseintoleranz! Milcheiweiß-Isolat Milcheiweiß Sättigung Wird nach dem Anrühren dickflüssig Als Mahlzeitenersatz und vor dem Schlafengehen (Regeneration) Whey Protein Molkeneiweiß Bodybuilder Nicht für Personen mit Laktoseintoleranz! Molkeneiweiß- Isolat Molkeneiweiß- Konzentrat Häufig keine Sättigung Bleibt nach dem Anrühren flüssig Nach dem Training und nach dem Aufstehen Soja-Protein Personen, die abnehmen oder Muskeln aufbauen möchten Bei Laktoseintoleranz nicht mit Milch anrühren! Sojaprotein-Isolat Sojaprotein- Konzentrat Hoher Eisengehalt Hohe Bioverfügbarkeit Als Mahlzeitenersatz Weizeneiweiß (Gluten) Backwaren Ungeeignet für den Shake! Vorsicht bei Glutenallergie! Weizeneiweiß Klebeeiweiß Gluten Gute Backeigenschaften Mehrkomponenten- Protein Alle Trainingsziele! Optimal abgestimmt für eine längere Fettverbrennungsphase nach dem Training bzw. zum Straffen oder Aufbau der Muskulatur 3 bis 5 Eiweiße (Isolate?) Milch, Molke, Ei, Casein, Lactalbumin, Soja Allround Z.B. direkt nach dem Training Eiweißpulver mit Anteil von Hydrolysat aus kollagenem Eiweiß (Gelatine) Für Sportler ungeeignet! Hydrolysat aus kollagenem Eiweiß Geringe Biologische Wertigkeit Gelatine ist zwar nicht gesundheitsschädlich für den Menschen, sollte in einem reinen Eiweißkonzentrat jedoch nicht eingesetzt werden! Abbildung: Graphik PAGE werbungmarketing.design 9/2006, 6/2008

22 Basisnahrung Protein Zufuhr im Bodybuilding Regelmäßige tägliche Zufuhr 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich Idealer Rhythmus Alle zwei bis drei Stunden eine eiweißreiche Mahlzeit

23 Branch Chained Amino Acids Erklärung BCAA steht für Verzweigtkettige Aminosäuren: L-Leucin L-Isoleucin L-Valin Wirkung Fördert die Muskelproteinsynthese, insbesondere bei Zufuhr nach dem Training Mindert den Proteinabbau L-Leucin regt die Insulinausschüttung an Erhöhung der Wachstumshormonausschüttung Verminderte Bildung von Milchsäure (Laktat)

24 Glucosamin und Chondroitin Erklärung Knorpelernährende Substanzen Wirkung Stoppt den Knorpelabbau Regt die Bildung von Gelenkschmiere an Einsatz auch bei Arthrose Sehr häufig Besserung der Schmerzsymptomatik

25 Inklusive Trainingsplan, mit abgestimmter Pre- und Post- Workout-Nutrition Von Harald Gärtner und Andreas Scholz