Leseprobe aus: Slow-Box von Karin Furtmeier. Abdruck erfolgt mit freundlicher Genehmigung des Verlages. Alle Rechte vorbehalten.

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2 qqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqq qqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqq qqqqqqqqqqqqq slow box 52 Übungen zum innehalten Mein Körper mein Tempel Mein Atem mein bewusstsein Meine Gedanken mein Sein meine Gefühle mein Leben 1658_SlowBox_Innen_Satz_Rev.indd :36 qqqqqqqqqqqqq

3 qqqqqqqqqqqqq qqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqq Inhalt 1. Harmonische Bewegung zum Ankommen Sufi-Kreise 2. Achtsames Spüren Atem wahrnehmen 3. Belebung und Entspannung Schultermobilisation 4. Den Atem befreien Öffnende Brustkorbatmung 5. Herzöffnung zu mir und allen anderen Kobra (Bhujangasana) 6. Ein flexibler Rücken für ein flexibles Sein Rückenmobilisation 7. Achtsamkeit beginnt ganz oben Nackenentspannung (Brahma Mudra) 8. Ein stabiles Fundament für inneres Wachstum Berg (Tadasana) 9. Geschmeidigkeit und Stärke im Rücken Stehende Vorwärtsbeuge (Padahastasana) 10. Expansion wahrnehmen Rumpfneigung 11. Spüre den Helden in dir Held II (Virabhadrasana II) 12. Herzöffnung zu deinem Leben Held I (Virabhadrasana I) 13. Steigerung der Vitalität Dreieck (Trikonasana) 14. Müde Augen munter machen Augentraining 15. Reinigungsübung für die Augen Konzentrationsübung: Kerze (Tratak) 16. Lausche deinem Atem Ozeanisches Rauschen (Ujjayi) 17. Ist das, was ich sage, auch das, was ich meine? Kommunikation 18. So viele Geschenke Natur spüren 19. Belebende Sonnenenergie Sonnenatmung (Surya Bhedana) 20. Was fühlst du? Körper wahrnehmen 21. Bewusste Erdung Baum (Vrksasana) 22. Beruhigende Wirkung des Mondes Mondatmung (Chandra Bhedana) 23. Die Brücke zu deinem Bewusstsein Schulterbrücke (Setu Bandha Sarvangasana) 24. Befreiung von Winden und Luft Knie-Brustkorb-Stellung (Pavanamuktasana) 25. Energetisches Reinigen Blasebalg-Atmung (Kapalabhati) 26. Hingabe und Dankbarkeit Hase (Shashankasana) 1658_SlowBox_Innen_Satz_Rev.indd :36

4 qqqqqqqqqqqqq qqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqq Vorwort Das Kartenset ist wie ein Geschenk. Es ist dein Geschenk. In diesem Geschenk wirst du viele Dinge entdecken, die du so eventuell noch nicht gehört, versucht oder betrachtet hast. Ich ermutige dich, jedes einzelne Geschenk in Form dieser Karten genau zu durchleuchten und auszuprobieren. Denn im besten Falle können dir die Übungen helfen, ruhiger zu werden, dich selbst besser zu verstehen, oder aber auch unangenehme Situationen aus einem anderen Blickwinkel zu betrachten. Du findest Übungen, die dir helfen können, innezuhalten, wahrzunehmen, anzunehmen. Übungen, die im positiven Sinne auf deinen Körper und Geist Einfluss nehmen. Ein Teil der Karten wird dich in eine andere Welt entführen und dabei deinen hochtourig laufenden Motor entschleunigen. Körper und Geist kommen zur Ruhe, was dir hilft, mehr in dein eigenes Bewusstsein zu kommen. Mein Körper mein Tempel Mit einfachen Yogaübungen zu meinem körperlichen Bewusstsein kommen. Mein Atem mein Bewusstsein Atemübungen, die mir helfen, innezuhalten und im Moment anzukommen. Meine Gedanken mein Sein Meditations- und Entspannungsübungen, die meine Gedanken zur Ruhe bringen. Meine Gefühle mein Leben Beobachtungen und Erkenntnisse meines Selbst, um mehr Leichtigkeit in mein Leben zu bringen. Ich wünsche dir viel Freude beim Auspacken deines Geschenks und noch mehr Freude beim Entdecken deiner selbst. 1658_SlowBox_Innen_Satz_Rev.indd :36

5 qqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqq qqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqq qqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqq qqqqqqqqqqqqq Mein Körper mein Tempel qqqqqqqq qqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqq qqqqqqq qq Mit einfachen Yogaübungen zu meinem körperlichen Bewusstsein kommen. 1658_SlowBox_Innen_Satz_Rev.indd :36

6 qqqqqqqqqqqqq qqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqq Harmonische Bewegung zum Ankommen 1. Sufi-Kreise Setze dich mit gekreuzten Beinen (im Schneidersitz) auf deine Yogamatte bzw. an den Rand deiner gefalteten Decke (damit das Becken ein wenig nach vorne kippt und somit eine leichtere Streckung der Wirbelsäule erwirkt). Die Wirbelsäule ist aus dem unteren Rücken heraus aufgerichtet, die Schultern und Beine sind entspannt. Wenn du möchtest, schließe sanft die Augen und nimm einige tiefe, bewusste Atemzüge. Mit jeder Einatmung kommst du hier in diesem Moment an. Mit jeder Ausatmung lässt du mehr und mehr los. Wir beginnen mit den Sufi-Kreisen. Kreise langsam mit deinem Oberkörper in eine Richtung. Deine Beine und dein Becken sind stabil, das Gesicht und die Schultern entspannt. Versuche, nicht zu viel zu denken oder beeinflussen zu wollen. Lass dich treiben. Übe so, wie es sich für dich in diesem Moment gut anfühlt. Nach einiger Zeit werden die Kreise etwas kleiner und ganz allmählich pendelst du dich ein, kommst zurück in deine Mitte. Spüre dein Zentrum. Nimm einen tiefen Atemzug. Halte die Augen weiterhin geschlossen, wechsle deine Beine und setze dich nochmal bewusst aufrecht hin. Nun beginne mit den Sufi-Kreisen in der anderen Richtung. Nach einiger Zeit werden die Kreise wieder kleiner und du findest dich in deiner Mitte ein. Bleibe noch für eine Weile in der Stille und spüre nach. 1658_SlowBox_Innen_Satz_Rev.indd :36

7 qqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqq qqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqq qqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqq qqqqqqqqqqqqq Mein Atem mein Bewusstsein qqqqqqqq qqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqq qqqqqqq qq Atemübungen, die mir helfen, innezuhalten und im Moment anzukommen. 1658_SlowBox_Innen_Satz_Rev.indd :36

8 qqqqqqqqqqqqq qqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqq Achtsames Spüren 2. Atem wahrnehmen Komme auf einer Yogamatte oder Decke auf deinem Rücken zum Liegen. Die Beine sind hüftbreit geöffnet, deine Füße fallen nach außen. Die Arme liegen neben deinem Körper. Deine Augen sind geschlossen. Neige das Kinn leicht nach unten, sodass der Nacken lang und somit entspannt ist. Nimm einen tiefen, bewussten Atemzug und spüre die Auflagepunkte deines Körpers (Hinterkopf, Schulterblätter, Becken, Beine, Fersen) mit dem Boden verbunden. Versuche, deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem zu lenken. Nimm deinen Atem in diesem Moment wahr. Spüre, wo und wie er fließt. Wahrnehmen, annehmen, nichts beeinflussen. Bleibe für einige Atemzüge in dieser Aufmerksamkeit. Nun übe ganz bewusst einige tiefe, gleichmäßige und langsame Atemzüge. Versuche, ganz achtsam und sanft mit dir, deiner Atmung und deiner Wahrnehmung umzugehen. Falls Gedanken aufkommen, bringe dich wieder zurück zur Beobachtung deines Atems. Wenn die Gedanken dein Tun immer noch beeinflussen, kannst du sie an eine vorüberziehende Wolke hängen. Gib sie ab und lasse sie los. Alles ist gut. Jetzt. In diesem Moment. 1658_SlowBox_Innen_Satz_Rev.indd :36

9 qqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqq qqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqq qqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqq qqqqqqqqqqqqq Meine Gedanken mein Sein qqqqqqqq qqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqq qqqqqqq qq Meditations- und Entspannungsübungen, die meine Gedanken zur Ruhe bringen. 1658_SlowBox_Innen_Satz_Rev.indd :36

10 qqqqqqqqqqqqq qqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqq Reinigungsübung für die Augen 15. Konzentrationsübung: Kerze (Tratak) Diese Übung kannst du entweder sitzend auf dem Boden praktizieren oder auch auf einem Stuhl oder Hocker. Stelle auf Augenhöhe, mit etwa einem Meter Abstand, eine Kerze vor dir auf. Es wäre gut, eine Kerze zu verwenden, deren Flamme nicht flackert. Bevor du diese wunderbare Reinigungs- und Konzentrationsübung erlebst, solltest du noch mal gut durchlüften und dir eine angenehme Umgebung schaffen, um dich in den nächsten zehn bis fünfzehn Minuten wohlzufühlen. Dann bereite dich mit einer aufgerichteten Sitzhaltung auf diese Übung vor. Beginne, in den unteren Teil der Flamme zu blicken, ohne zu blinzeln. Je fokussierter du bist, umso weniger wirst du die Notwendigkeit verspüren, deine Augen zu bewegen. Verstehe aber, dass dies eine gewisse Zeit dauert. Wenn der Impuls des Blinzelns am Anfang zu stark ist, gib ihm nach. Und versuche es dann noch einmal. Du solltest zu Beginn für etwa zwei Minuten in die Flamme blicken. Mit der Zeit kannst du auf fünf bis sieben Minuten erhöhen. Danach schließt du sanft deine Augen und verweilst in der Stille. Nimm dir mindestens zehn Minuten Zeit, um nachzuspüren. Es kann sein, dass sich vor deinem inneren Auge Bilder formen. Lasse dies geschehen und nimm es einfach nur wahr. Wenn du Tratak öfter praktizierst, kann es sein, dass sich deine Sehkraft deutlich verbessert. Zudem wird Tränenflüssigkeit gebildet, was der Reinigung der Augen zuträglich ist. Diese Kriya-Technik ist auch eine Vorbereitungsübung für die Meditation, da wir uns ausschließlich auf ein Objekt konzentrieren. 1658_SlowBox_Innen_Satz_Rev.indd :36

11 qqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqq qqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqq qqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqq qqqqqqqqqqqqq Meine Gefühle mein Leben qqqqqqqq qqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqq qqqqqqq qq Beobachtungen und Erkenntnisse meines Selbst, um mehr Leichtigkeit in mein Leben zu bringen. 1658_SlowBox_Innen_Satz_Rev.indd :36

12 qqqqqqqqqqqqq qqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqqq So viele Geschenke 18. Natur spüren Suche dir einen Tag aus, an dem du für ein paar Stunden alleine raus in die Natur gehen kannst. Am besten suchst du dir ein ruhiges Waldstück. Und nun begib dich auf deinen Weg. Den Weg der Zeit mit dir und der Natur. Den Weg der Wahrnehmung und des natürlichen Seins. Versuche, ganz langsam zu gehen, am besten ohne ein bestimmtes Ziel. Wenn überhaupt, sollte dein einziges Ziel sein, jeden Moment in seiner Fülle wahrnehmen und aufnehmen zu wollen. Du beginnst zu spüren, wie du vom Boden getragen wirst, wie dir die Erde Halt gibt. Und dies bei jedem Schritt, immer wieder von Neuem. Du nimmst die Umgebung und die klare, reine Luft wahr. Du bleibst kurz stehen, um einige Male tief und lange ein- und auszuatmen. Dabei nimmst du auch die Ausdehnung und Befreiung deines Körpers wahr. Wenn du möchtest, kannst du die Arme öffnen und noch mehr Raum für dich schaffen. Nun gehst du langsam weiter und nimmst die Vielzahl der Bäume wahr, die sich so kraftvoll vor dir aufgerichtet haben. Wenn du den Impuls hast, zu einem Baum hinzugehen, dann tue dies; vielleicht möchtest du auch die Rinde berühren. Verbinde dich mit dem Baum und spüre sein Leben, dein Leben, seine Natur, deine Natur. Falls der Wunsch kommt, den Baum, deinen Baum, zu umarmen, dann tue dies. Beide seid ihr geerdet, stark und voller Energie. Was für ein Geschenk. Du kannst unzählige Geschenke in der Natur ausmachen. Die Natur ist das größte Geschenk von allen, und du bist ein Teil dieser Natur. Mit diesem Gedanken kannst du deine Zeit in der Natur weiter vertiefen oder auch langsam zurückgehen. Versuche, die Schönheit der Natur und deines Seins mit zurück in den Alltag zu nehmen. 1658_SlowBox_Innen_Satz_Rev.indd :36