:anlauf. Das :anlauf Training Das :anlauf Konzept

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1 :anlauf Das :anlauf Training 2011 In mehreren Gruppen und mit mehreren Trainern wollen wir dich auch 2011auf dem Weg zu einem Halbmarathon, Marathon oder einer neuen persönlichen Bestzeit unterstützen. Neben den Trainingsplänen geben wir bei unseren Terminen Tipps, Ratschläge und Hilfestellung. Wenn Du die von uns formulierten Grundvoraussetzungen (mindestens ein Jahr regelmäßiges Training 2-3x die Woche, 10km in 60 Minuten) erfüllst und dich an die Trainingsvorgaben hältst, sind wir überzeugt, dass Du deine Ziele erreichst. Das :anlauf Konzept :anlauf hat sich seit 1999 langsam entwickelt. Von den ersten Einsteigerkursen bis zu diversen Kursen für Fortgeschrittene. Auch wenn :anlauf mittlerweile mit dem Organisieren des Firmenlaufs und Oberstadtlauf und diversen anderen Tätigkeiten recht groß geworden ist, sind die Kurse nach wie vor noch die Grundlage von :anlauf. Seit den Anfängen hat es sich :anlauf zum Prinzip gemacht, die Läuferinnen und Läufer dort abzuholen, wo sie stehen, d.h. sie entsprechend ihrer Möglichkeiten zu betreuen. Dabei berücksichtigen wir nicht nur die körperlichen Fähigkeiten, sondern auch das zeitliche Budget jedes Einzelnen und die persönlichen Umstände. Zu hohe eigene Erwartungen und Leistungsdruck sind nicht nur unproduktiv, sondern auch der Leistung abträglich. Bei :anlauf steht nicht an erster Stelle, ob jemand die 10km gerne einmal unter einer Stunde laufen möchte, oder einen Marathon in Bestzeit plant. Wir nehmen alle Interessen gleichermaßen ernst und versuchen mit kompetenten Trainern, Trainingsplänen und dem gemeinsamen Training Tipps und Anregungen für die individuellen Ziele zu vermitteln, dass jeder :anläufer sein Ziel erreicht. Darüber hinaus bieten noch viele Tipps und Aktivitäten rund ums Laufen an. Vor allem aber sollte bei allen unterschiedlichen Zielen der Spaß an erster Stelle stehen und der kommt bei den Trainingsterminen nicht zu kurz. Eine Garantie auf Bestzeiten und Ankommen können und wollen wir bei :anlauf nicht geben, denn bekanntlich gibt es viele Faktoren, die beim Laufen eine Rolle spielen. Aber das Konzept war bisher erfolgreich, meinen wir. Mit dem :anlauf - Training haben in den letzten Jahren rund 250 Läuferinnen und Läufer ihren ersten Marathon gelaufen und die meisten, die bisher schon längere Zeit alleine gelaufen sind, konnten ihr persönlichen Zeiten verbessern.

2 :anlauf - Training ist Gesundheitstraining! Das Ziel unseres Trainings ist nicht der Leistungssport. In erster Linie geht es um das gesundheitsfördernde Ausdauertraining. Von Deinem momentanen Leistungsstand ausgehend setzen wir das realistische Ziel fest. Du solltest systematisch und Dich nicht überfordernd trainieren. Bei Fragen zum Training und gesundheitlichen Problemen sind wir jederzeit ansprechbar. Das :anlauf Training mittwochs um 19 Uhr ist ein ganzjähriger gemeinsamer Trainingstermin mit vorher festgelegten Schwerpunkten. Je nach Kursgröße betreuen mehrere erfahrene Marathonläufer die Gruppen. Das Trainerteam: Petra Börner Erfahrene Halb-und Marathonläuferin, Ausgebildete Fitnesstrainerin BSA-Akademie Klaus Gerhardus Erfahrener Marathonläufer und Dipl. Lauftherapeut Carsten Hermann Erfahrener Halbmarathonläufer und Übungsleiter Breitensport Renate Hoffmann Mehrfache deutsche Seniorenmeisterin, mit 40 Jahren Marathon unter drei Stunden, Dipl. Lauftherapeutin (DLZ). Martin Hoffmann Mehrfache Junioren-Länderkampfteilnahme (Hindernis), Mittelstreckler und 10km unter 31 min., Marathontrainer und Betreuer bei vielen Marathons, Andreas Klappert Erfahrener Marathonläufer und Halbmarathonläufer Bianca Neumann Erfahrene Halbmarathonläuferin und Physiotherapeutin Heike Schürbusch Marathonbestzeit 3:13 Std., Deutsche Meisterin 2002 über 100km 2002, aktuell die beste Ultra- Läuferin im Siegerland. Seit 2007 vom Leichtathletikverband ausgebildete Lauftrainerin. Hier nun die Angebote für alle, die bei :anlauf und nach den Plänen von :anlauf trainieren möchten. Infoabend zu den Trainingskursen (Halbmarathon, Marathon, :anlauf-training): Donnerstag, 20. Januar 2011 um 20 Uhr in den Räumen des Alpenvereins: DAV, Leimbachstr. 67 Kennenlernlauf: Samstag, um 15 Uhr sieg-arena

3 :anlauf Mitglied Super Plus (Kurs 500) Start: 26. Januar 2011 Infoabend: Termin folgt Schwerpunkte und Ziele des Trainings: Januar bis Mai: 10km, Halbmarathon, Marathon (ausdauer-cup, HM Freiburg 3.4. und Bonn 10.4., M Düsseldorf am 8.5.) Mai bis Oktober: Halbmarathon, Marathon (ausdauer-cup HB & M Köln am 2.10., M Bodensee 2.10., M Frankfurt am ) November bis Dezember: Kompaktkurs 3 Wochen Kräftigung und Zirkeltrainig, wenig Laufen, danach Kurs schneller werden (Refrath Mitte Januar) Trainingsangebote: mittwochs um :anlauf - Mittwochstraining regelmäßige Wochenendtermine Lauftreffs (Mo) NW-Treff (Di.) Läufer-Krafttraining (Di) Treffpunkte: nach Plan Für wen? Alle, die das ganze Jahr in Gruppen Laufen wollen, sich auf 10km, Halbmarathons bzw. Marathons vorbereiten wollen und regelmäßig an Volkläufen teilnehmen und die vielfältigen Angebote des Gesamtpakets Super Plus von :anlauf nutzen wollen. :anlauf Leistungen - wöchentliches Training mittwochs in Gruppen mit Trainern für alle von 10km bis Marathon (52 Termine) (je nach Beteiligung bis fünf bis sechs Gruppen und sechs bis acht Trainern) - zusätzlich rund 20 Termine (Wochenende, Theorie, Veranstaltungen) - ganzjährlich betreute wöchentliche :anlauf-lauftreff (Mo. - wöchentliches Krafttraining für Läuferinnen und Läufer zum Sonderpreis - zielorientierte Trainingspläne auf die Schwerpunktläufe - individuelle Anpassung der Trainingspläne auf Anfrage - organisatorische Planung und Abwicklung der Schwerpunktläufe - Vorbereitungs- und Nachbereitungstreffen mit Essen und Trinken - Wettkampfbetreuung nach Abstimmung - die jährliche :anlauf Teamkleidung (Shirt bzw. Singlet & Hose) - Kleidung in der Teamlinie zu Sonderkonditionen - 10% Rabatt bei ausdauer shop - das jährliche :anlauf-shirt, Laufkappe etc. - Vorabinformationen bei Sonderaktionen (Sonderrabatten) Kursgebühren: 250 /Jahr oder 22,50 /Monat

4 :anlauf Marathonkurs 2011 (Kurs 502) Start: 26. Januar 2011 Aufgrund mehrere Trainingsgruppen mit entsprechender Betreuung unserer erfahrenen Trainer sind die Kurse für Marathoneinsteiger, genauso wie für Läufer geeignet, die bereits einen Marathon gelaufen haben und sich auf die nächsten Marathonläufe vorbereiten wollen. Infoabend: Termin folgt Schwerpunkte und Ziele des Trainings: Januar bis Mai: 10km, Halbmarathon, Marathon (ausdauer-cup, HM Freiburg 3.4. und Bonn am 10.4., M Düsseldorf am ) Mai bis Oktober: Halbmarathon, Marathon (ausdauer-cup HB & M Köln am , M Bodensee , M Frankfurt am ) 10km, Halbmarathon, Marathon (ausdauer-cup, Trainingszeiten: Mittwochs um Uhr und am Wochenende Treffpunkt: nach Plan Für wen? Alle, die den ersten Marathon erfolgreich und mit Spaß laufen wollen oder langfristig vorbereitet an einem Marathon teilnehmen möchten. Die Ankommensquote bei den :anlauf Marathoneinsteigern beträgt 95%. Aufgrund unserer Erfahrungen haben wir für Einsteiger folgende Kriterien für eine Kursteilnahme festgelegt: - 10km (Obernaurunde) sollte man in mindestens 65 min. laufen können; - regelmäßig 2 3 x die Woche sollte man seit einem Jahr laufen - der Arzt muss grünes Licht zu einer Teilnahme geben Leistungen - wöchentliches Training von Januar bis Ende September mittwochs in Gruppen mit Trainern für alle von 10km bis Marathon (40 Termine) (je nach Beteiligung bis fünf bis sechs Gruppen und sieben bis acht Trainern) - zusätzlich rund 7 Termine (Wochenende, Theorie, Veranstaltungen) - wöchentliches Krafttraining für Läuferinnen und Läufer zum Sonderpreis - auf die Ziele ausgerichtete Trainingspläne - betreute Vorbereitungsläufe - organisatorische Planung und Abwicklung der Schwerpunktläufe - die :anlauf Marathon Teamkleidung (Shirt bzw. Singlet & Hose) - Vorbereitungs- und Nachbereitungstreffen mit Essen und Trinken - Kleidung in der Teamlinie zu Sonderkonditionen - 10% Rabatt bei ausdauer shop - das jährliche :anlauf-shirt, Laufkappe etc. Kursgebühren: 225

5 Fit für den Frühjahr - Halbmarathon/Marathon (Kurs 501) Start: 26. Januar 2011 Infoabend: Termin folgt Schwerpunkte und Ziele des Trainings: Januar bis Mai: 10km, Halbmarathon, Marathon (ausdauer-cup, HM Freiburg 3.4. und Bonn am 10.4., M Düsseldorf am ) Trainingszeiten: Mittwochs um Uhr und am Wochenende Treffpunkt: nach Plan Für wen? Frühjahrs-Halbmarathon Für alle, die erstmals einen Halbmarathon laufen wollen und sich noch unsicher sind, ob sie einen Marathon angehen wollen. Frühjahrsmarathon Für alle, die bereits einen Marathon gelaufen haben und sich auf einen Frühjahrs-Marathon vorbereiten möchten. Die Grundlagenausdauer sollte durch regelmäßige lange Läufe im Winter vorhanden sein. Trainingszeiten: mittwochs um Uhr und am Wochenende Termine Training, Wettkampf & Theorie - wöchentliches Training mittwochs in Gruppen mit Trainer - einige Wochenend-Tainingstermine - zielorientierte Trainingspläne auf Marathon/Halbmarathon - organisatorische Planung und Abwicklung der Schwerpunktläufe - wöchentliches Krafttraining für Läuferinnen und Läufer - Betreuung bei Vorbereitungswettkämpfen - :anlauf Marathonteam 2011 Singlet bzw. Shirt - :anlauf Marathonteam 2011 Teamkleidung zu Sonderkonditionen - 10% Rabatt bei ausdauer shop - das jährliche :anlauf-shirt, Laufkappe etc. Kursgebühren: 110

6 :anlauf Fax: 0271/ Mail: Anmeldung 2011 Name... Vorname... Geburtsdatum... Straße... PLZ/Ort Tel.: privat/dienstlich... Hiermit melde ich mich verbindlich für den Kurs Nr.... Datum Ort Unterschrift Gesundheitliche Eignung/Haftungsausschluss :anlauf Kurse finden in Eigenverantwortung statt. Ich versichere mit meiner Unterschrift, dass ich von meinem Arzt das Einverständnis zum :anlauf Training erhalten habe.

7 :anlauf :anlauf Marathon Training 2011 Start: Wir freuen uns über Dein Interesse an unserem Marathontraining. Als Grundlage für das Training und die Betreuung hätten wir gerne ein paar Angaben zu Deiner Person und Deinem bisherigen Lauftraining. Name:... Straße:... Ort:... Tel./Fax: Privat Beruf Geburtsdatum:...Familienstand/Kinder:... Gewicht:...Größe:... Momentane berufliche Tätigkeit:... Konfektionsgröße: T-Shirt/Trikot:...Laufhose:...0 kurze Tight 0 Sprinter (Angaben bitte in den für Sportkleidung üblichen Größen: S, M, L,XL, XXL Chipnummer:... Medizin Ruhepuls:... (morgens, vor dem Aufstehen) Maximale Herzfrequenz:... (falls bekannt, z.b. vom Belastungs EKG) Hast du beim Laufen momentan irgendwelche Beschwerden? Wenn ja, welche?... Wann hattest Du die letzte sportmedizinische Untersuchung?... Hast Du schon einmal eine Leistungsdiagnostik gemacht? Wenn ja, Jahreszahl und Institut

8 bitte angeben:... Nimmst du momentan Medikamente, die Dich beim Laufen beeinträchtigen? Wenn ja, welche?... Hausarzt/Hausärztin:... Training: Seit wann läufst du regelmäßig?... Wie oft und wie viel km läufst Du momentan in der Woche?... Wie viel Kilometer/Wie lange läufst Du dann durchschnittlich?... Was ist Deine bislang längste Laufstrecke ohne Pause? Kilometer...Zeitumfang?... Führst Du ein Lauftagebuch?... Hast du bisher systematisch und gezielt trainiert? Wenn ja, nach welchen Vorgaben?... Wie oft planst Du in der Marathonvorbereitung zu trainieren? Januar bis April :... Mai bis Ende:... Zeiten: 10Km: Zeiten: HM: Zeiten: Marathon: evtl. davor: evtl. davor: evtl. davor:... Ich möchte den Halbmarathon am... in... Std. laufen? Ich möchte den Marathon am...in... Std. laufen? Motivation: Was motiviert Dich zur Teilnahme am :anlauf-training? Was erwartest Du?... Gesundheitliche Eignung! Bitte unterschreiben! Hiermit erkläre ich, dass ich sportgesund bin und auf eigene Verantwortung an dem :anlauf - Training teilnehmen werde.... Datum, Unterschrift

9 Plan 2011 Name:.. Im Frühjahr will ich an folgenden Läufen teilnehmen, bzw. mein Ziel ist:. 0 Marathon Freiburg am Halbmarathon Bonn am Marathon Düsseldorf am sonstige Läufe:... Im Herbst will ich an folgenden Läufen teilnehmen, bzw. mein Ziel ist:. 0 Köln-HB/Mrt am Bodenseemarathon am Frankfurt Marathon und Staffel am Ich möchte den ausdauer-cup mitlaufen 0 Ich möchte den AOK-Cup mitlaufen 0 sonstige Läufe:... Ich habe Interesse an folgenden Angeboten: 0 Kräftigungsübungen für Läufer (dienstags um Uhr) 0 Leistungsdiagnostik 0 Seminare Lauftechnik 0 Schwimmtraining für Läufer Schwerpunkte in unserer Marathonvorbereitung sind die aufgeführten Marathonläufe bzw. Halbmarathon. Darauf ist unsere Training ausgerichtet. Die Läufe des ausdauer-cups werden wir wie die letzten Jahre ins Training einbauen. Prinzipiell, und vor allem für Neueinsteiger, heißt das aber nicht, dass sie an allen Läufen teilnehmen sollen/müssen. Etliche Cup-Läufe werden wir aus dem Training heraus mitmachen. Bei unserem Training steht ein systematischer Aufbau an erster Stelle, damit alle ihr Ziel erreichen. Wer an anderen als bei den aufgeführten Läufen teilnehmen möchte, oder bei wichtigen Läufen nicht da ist, sollte das notieren bzw. Alternativen anbieten. Das können wir dann im Training berücksichtigen.