Funktionelles Training 50+ Step-Variationen

Transkript

1 Funktionelles Training 50+ Step-Variationen In vielen Turnhallen gibt es Stepbretter. Diese warten meistens Woche für Woche auf ihren Einsatz in den Stepstunden. Zwischenzeitlich fristen sie ihr Dasein in dunklen Ecken ohne weitere Benutzung. Dabei könnte man die Bretter in fast allen Bereichen des funktionellen Trainings nutzen. Nachfolgend ein Potpourri an Übungsbeispielen im Bereich Erwachsene 50+. Legen Sie wie bei jedem funktionellen Training großen Wert auf die Übungsqualität. 10 korrekte Wiederholungen sind besser als 100 Schlampige! Achten Sie auf Überforderungen der Teilnehmer und berücksichtigen Sie den Aspekt Sicherheit! Warm up (Musik für Step ca bpm) Step quer: einfache Schrittkombinationen mit/ohne Zählzeiten auf alle Fälle viele WH, damit jeder TN mitkommt. Fussspitze/Ferse tippt auf Step, Aufsteigen (mit Ferse zuerst) re/li (Hüftstreckung vollständig!)-absteigen re/li mit Wechsel, V-Step, mit Anstellschritt, Stomp etc, zwischendrin hinter dem Step z.b. Marschieren mit Ein- (Arme seitl. hoch)/ausatmen(arme seitl. tief etc.), Steptouch mit Armkombinationen. Alle Übungen natürlich beidseitig ausführen! Zwischendrin Lockerungsübungen, Entspannungs- und Atemübungen einbauen. Z.B. auch Rücken rund machen und den Atem fließen lassen Step quer: 1. seitl. Stand den inneren Fuß auf den Step, Tablett vor der Hüfte halten Fuß außen ist flex, Standbein beugen und strecken (Gesäß nach hinten schieben und Tablett darf nicht kippen). Einfacher: Übung am Boden ausführen. Schwer: Spielbein nach dem Strecken abduzieren. 2. vor dem Step stehen und einen Fuß aufsetzen, der hintere Fuß auf Ballen, das Körpergewicht in der Mitte halten, Handflächen nach vorne drehen und hinteres Bein beugen und strecken. 3. Auf Step setzen, Hände neben den Oberschenkeln und die Fersen etwas mehr als hüftbreit aufsetzen. Leicht: Arme strecken und beugen, dabei Gesäß leicht anheben. Schwer: Gesäß nahe vor dem Step halten und die Arme beugen und strecken. Wichtig: nicht in die Schulter einsinken. Schultern bleiben weg von den Ohren. 4. Auf Step setzen, mit Händen hinten abstützen und Rad fahren Umbau zur schiefen Ebene Dabei beide Supports rausnehmen, mit einem Support eine erhöhte Seite kreieren, der andere Support dient z.b. bei Seitenübungen als Arm/Ellenbogenablage. BLSV e.v. 1/7

2 Kräftigungsübungen: Vierfüßlerstand/Hände am Step/Knie auf Matte vor die niedrigere Seite: 1. Liegestütz-Varianten, 2. Knie anheben halten und/oder senken (Rücken-/Kopfhaltung stabil) Unterarmstütz: 1. gebeugtes Bein, Knie hoch/tief, 2. gestrecktes Bein mit Fuß flex hoch/tief, gebeugtes Bein seitl. heben/senken (Hüfte) Bauchlage/Oberkörper etwas vor dem Step/Beine mehr als hüftbreit auf der Matte/Boden: 1. Hände an Hinterkopf heben/senken 2. Hände vor Kopf zusammen (Gebet), Schwimmbewegung nach hinten mit Rotation in der Schulter, Handflächen zeigen in der Endposition nach oben (prima mit leichten Gewichten) Seitenlage auf Step/Ellbogen ruht auf Support 1. unteres Bein angebeugt/oberes Bein gestreckt/fuß flex: oberes Bein heben/senken (auch zusätzlich mit leichten Gewicht den oberen Arm mit dem Bein heben/senken bzw. annähern) 2. oberes Bein möglichst gestreckt/fuß flex: Innen/Außenrotation (Hüftbeweglichkeit), der Fuß zeigt im Wechsel nach oben und unten 3. Füße zusammen/beine genau übereinander/gebeugt, keine Ausweichbewegung in der Hüfte zulassen: oberes Knie nach oben öffnen und schließen Rückenlage/Rücken liegt auf Step/Beine am Boden angestellt: 1. Bein heben und abstellen wechselseitig mit bewusster Kontrolle des Rückens 2. dito mit Kopf aufrollen, die Hände unterstützen die Kopfhaltung 3. Kopf wird aufgerollt und mit einer Hand unterstützt, andere Hand drückt diagonal an die Innenseite vom anderen Knie isometrisch oder mit Beinstrecken- und beugen/drücken (dynamisch), dabei auf die Kinnposition achten. 4. Dehnung M. Pectoralis: Kopf bleibt auf Step: Armkreise über Kopf seitlich zu den Hüften- mit bewusster Kontrolle der Wirbelsäulenposition (auch mit leichten Gewichten) 5. Kräftigung M. Rectus abd.: wie 4. dabei Kopf langsam mit Auf- und Abrollen 6. Kopf bleibt liegen: Arme zur Decke strecken, Schultern breit sinken lassen: Arme zur Seite mehrmals öffnen und schließen (BWS bleibt liegen!), dann Arme geöffnet und kleine Impulse zur Matte (prima mit leichten Gewichten) BLSV e.v. 2/7

3 Abschluss Das Stepbrett bietet auch eine Vielzahl von Möglichkeiten im Bereich der Dehnung/Entspannung. Beim Sitzen ermöglicht das Brett eine bessere Ausrichtung des Beckens und damit eine entspanntere Sitz- und Ausgangsposition für Dehnungen oder Entspannungsübungen. Außerdem kann sich der Teilnehmer z.b. mit den Händen abstützen und somit Dehnpositionen kontrollierter einnehmen und halten. Beispiele: Dehnung der Hüftbeugemuskulatur: zum Step seitl. ein Bein aufstellen, innere Hand auf den Step, äußeres Bein soweit wie möglich nach vorne aufstellen und die Hüftknochen parallel ausrichten. Mit dem Ausatmen langsam die Hüfte nach vorne/unten sinken lassen und die Dehnposition für ca. 10 Sekunden entspannt halten Dehnung der Oberschenkelrückseite: Dann das Gesäß nach hinten schieben und den Rücken lang machen, Kinn ein wenig zurückschieben und den Bauch in Richtung Oberschenkel sinken lassen Seitenwechsel/Umdrehen Sanftes Aufrollen/Dehnung Rücken/Nacken/Schulterentspannung Beide Beine gebeugt aufstellen/hände bei den Füßen: Die Hände leicht lösen und den Kopf/Schultern schwer nach unten hängen lassen. (Die Dehnung im ganzen Rücken spüren), die Hände auf die Oberschenkel setzen und die Beine noch mehr beugen, den Rücken lang ziehen und mit Hilfe der Hände aufrichten. Einatmen und die Arme seitlich anheben, ausatmen und die Arme sinken lassen. Viel Spaß wünscht Claudia Hölzl BLSV e.v. 3/7

4 Funktionelles Training 50+ Übungen mit aufblasbarem Ball Das Üben mit einem Ball, vorzugsweise mit der Möglichkeit den Umfang durch Aufblasen mit einem Röhrchen bzw. Ablassen der Luft zu verändern, ermöglicht gerade im Sport für Ältere ein abwechslungsreiches und gelenkschonendes Training. Durch die weiche Struktur besteht kaum eine Gefahr der Verletzung und so können z.b. auch kleine Spiele oder Partnerübungen mit Zuwerfen ohne Probleme und Ängste durchgeführt werden. Im Bereich funktioneller Gymnastik findet der Ball Einsätze für ein sanftes Aufwärmen, Kräftigungsübungen und ebenso im Bereich Dehnung und Entspannung. Nachfolgend finden Sie einige Ideen für die Umsetzung, die natürlich immer auf beiden Seiten ausgeführt werden. Aufwärmen Marschieren am Platz oder in der Halle und den Ball: 1. in verschiedenen Ebenen dynamisch mit den Handflächen drücken. 2. um den Körper kreisen lassen mit Seitwechsel 3. Steptouch und den Ball seitlich am Oberschenkel halten, dann mit Drücken auf den OS und Fußanheben 4. am Platz den Ball zwischen den Knien zusammendrücken (dabei auf eine WS- Aufrichtung achten!) 5. Ball zwischen Oberarm und Brustkorb und mit dem Ausatmen diesen Arm seitlich nach unten schieben mit Druck auf den Ball, Einatmen wieder im größtmöglichen Bogen aufrollen. = Lateralflexion Kräftigung Im Sitzen: auf der Matte, die Beine angestellt und der Rücken aufgerichtet (evtl. Sitzerhöhung oder die Matte etwas einrollen) 1. Ball zwischen die Knie, leichter Druck auf den Ball und mit dem Ausatmen in einen Liegestuhl zurücklehnen (kein Hohlkreuz, auf flachen Bauch achten!), kurz halten und wieder in die Sitzposition kommen. 2. Wie 1 aber in der Liegestuhlposition kleine Armbewegungen nach außen ausführen/auch mit leichter Rotation in der WS 3. Im Sitz den Ball nach oben halten und mit der Ausatmung in Liegestuhl, die Arme dabei nach vorne zur Mitte führen, mit dem Einatmen in die Sitzposition zurückkehren und die Arme wieder nach oben bringen. Rückenlage: die Beine angestellt und hüftbreit geöffnet, Knie nach oben gerichtet halten: BLSV e.v. 4/7

5 1. Kopf auf der Matte und die Arme mit dem Ball gestreckt nach oben halten. Im Wechsel die Arme zur Decke schieben (Schulter löst sich) und wieder sinken lassen (Schulterblätter sinken auf die Matte) 2. Beine angestellt, Ball zwischen die Knie und den Kopf in die übereinander gelegten Hände ablegen und ausatmend den Kopf aufrollen. Die Ellbogen sind und bleiben weit auseinander, die Schultern weit weg von den Ohren. Den Oberkörper ohne Höhenverlust des Kopfes aus der Taille einmal rechts, dann links drehen. Der untere Rücken weicht nicht von der Matte! 3. Kopf auf der Matte, die Arme weit außen abgelegt. Die Beine im 90 Grad Winkel /Oberschenkel/Unterschenkel anheben und den Ball zwischen den Knien halten, die Knie stehen über dem Becken und der Rücken liegt flach auf der Matte. Die Beine ausatmend langsam zur Seite absenken ohne den Kontakt der Schulter zur Matte zu verlieren und einatmend wieder zur Mitte anheben. Seitwechsel. Bild: Die Beine einmal auf 10 Uhr/14 Uhr später auch vielleicht auf 9 Uhr/15 Uhr absenken 4. Ausgangsposition wie 3, aber die Füße flex und etwas nach hinten und zurück schieben ohne ein Hohlkreuz zuzulassen. Zwischendrin entspannen, Knie anziehen und rechts/links schaukeln oder langziehen etc. Schulterbrücke: Das Kinn leicht in Richtung Kehlkopf schieben (langer Nacken) und Füße/Knie und Becken in einer Linie halten. Den Rücken auf der Matte abgelegt. Gesäß anheben, dann unbedingt noch einmal die Position kontrollieren, d.h. die Schlüsselbeine und das Brustbein sind weich bzw. der Brustkorb nicht nach oben durchgedrückt. Das Gewicht verteilt sich auf Füße und Schulter, der Nacken unbelastet. Ball zwischen Knien 1. Gesäß hoch/tief im Wechsel 2. Fersen heben/senken 3. Becken versetzt im Wechsel hoch/tief 4. Kleine Schritte mit den Füßen: Fuß leicht lösen und wieder absetzen im Wechsel Hüftstabilität kontrollieren Ball unter dem Kreuzbein ablegen, dabei den gleichbleibenden Abstand zum Ball in der Schulterbrücke wahrnehmen. 5. Beckenmobilisation: Gesäß auf Ball legen und mit entspannten Beinen und Schultern das Becken rechts/links bewegen, Kreise auf Ball mit dem Becken malen, das Becken vor/zurück bewegen (kurzer Rücken/langer Rücken) 6. Gesäß in Schulterbrücke anheben und Knie in Richtung Oberkörper anziehen im Wechsel Hüfte stabil, Ball dient zur Abstandskontrolle 7. Schwer: Bein gestreckt zur Decke und mit Fußspitze Kreise malen, dann Gesäß absetzen und das Bein gestreckt absenken und anheben (kein Hohlkreuz!) 8. Dehnung Bauchmuskeln/Hüftbeuger: Gesäß auf Ball und die Arme über Kopf, die Beine lang ausstrecken BLSV e.v. 5/7

6 Schwerer werden die Übungen in der Schulterbrücke z.b. auch durch eine gestreckte Armposition zur Decke. Nach der Schulterbrücke bietet sich eine Entspannung in Form eines Päckchens an. Dabei kann das Becken auf dem Ball bleiben und die Knie werden umfasst und zum Oberkörper angezogen. Dadurch wird der untere Rücken sanft gedehnt. Eine weitere Entspannung ermöglicht das Päckchen in der Seitenlage sog. Kindshaltung diese dient dann gleich als Übergang für Übungen in der Seitenlage. Seitenlage: den ganzen Körper in einer Linie, Hüftknochen übereinander, Nacken leicht verlängert 1. Ball zwischen die Knie, Beine heben und senken, das Becken stabil halten 2. Wie 1 Ball zwischen den Knöcheln 3. Oberes Knie auf den Ball, unteres Bein gestreckt in Körperlinie: Das untere Bein heben und senken Entspannung: Das obere Knie rollt auf dem Ball nach außen, der Oberkörper geht entspannt mit, der untere Rücken weitet sich. Die Position einige Sekunden beibehalten und den Atem fließen lassen. Bauchlage: evtl. ein kleines gerolltes Handtuch unter das Becken um den unteren Rücken zu positionieren. Becken aufrichten und die Rumpfmuskulatur aktivieren. 1. Hände halten den Ball vor dem Kopf, Beine bleiben auf der Matte: Den Oberkörper heben und den Ball hinter dem Gesäß und über dem Kopf übergeben. 2. Den Ball mit möglichst gestreckten Armen über dem Gesäß halten, Oberkörper anheben und dabei den Ball über dem Gesäß anheben und wieder senken. Kann der Ball nicht gehalten werden, die Hände an die Hosennaht legen und beim Anheben des Oberkörpers die Hände an der Hose mit gestreckten Armen nach hinten schieben. Nach Bauchlageübungen unbedingt den Rücken entspannen. Dazu z.b. auf die Fersen absetzen und die Stirn auf die Matte legen. Die Hände umfassen die Fersen und die Schultern sinken Richtung Matte. Tiefe Atemzüge in den Rücken schicken. Bei Knieproblemen: Die Dehnung im Sitzen ausführen, dabei die Beine anstellen und entspannt den Bauch auf den Oberschenkeln ablegen. Das Kinn dabei Richtung Brust führen. Vierfüßlerstand: Handgelenke unter der Schulter, Knie unter dem Becken platzieren. Die Finger leicht nach innen, Ellbogengelenke weich und nach außen gerichtet. Der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. 1. Ball zw. Knie halten. Knie leicht heben und senken, dabei den Rücken stabil halten 2. Wie 1 Knie oben halten (Atmen) Ball dynamisch drücken 3. Ball unter rechten Fuß legen, linkes Bein strecken und aufstellen, evtl. rechten Arm am Boden strecken. Bein (und Arm) heben und senken, dabei KEIN Hohlkreuz zulassen. 4. Wie 3 Hand und Knie zusammenführen und wieder strecken bzw. nur Bein anziehen und wieder strecken 5. Wie 3 Bein heben (und Arm) mit dem Fuß Kreise malen (wenn Arm gehoben evtl. gegengleiche Kreise zeichnen) BLSV e.v. 6/7

7 Entspannung Möglicherweise ein wenig Luft aus dem Ball raus lassen? Vielleicht die Trainingsjacke anziehen? Wenn man friert, kann man sich auch nicht entspannen. Auf die Matte legen und den Ball unter die Schädelbasis legen. Evtl. leise Entspannungsmusik auflegen. 1. Tiefes Ein- und Ausatmen, dabei den Körper schwerer und schwerer in die Matte sinken lassen. Der Kopf gibt sein ganzes Gewicht in den Ball ab und die Schulterspannung löst sich mit jedem Atemzug mehr in Luft auf. 2. Langsam eine sanfte Nickbewegung beginnen JAaaa sagen, 3. Aus dem JAaaa wird ein sehr langsames JEein zu einer Seite, zurück zur Mitte und zur anderen Seite. 4. Ein langsames Zeitlupen-NEein, NEein 5. Eine Spirale mit der Nase von klein nach groß und zurück 6. Zum Schluß den Kopf heben, Ball rausnehmen und den Kopf zurück auf die Matte legen. Kurze Zeit nachspüren Teilnehmer zurückholen mit: Faust öffnen und schließen, Arme und Beine nach oben strecken und kräftig schütteln-bis alles wackelt. (Entstauung) 8. Aufrollen, Ein- und Ausatmen mit Armbewegung, noch einmal Einatmen mit Arme nach oben zu Gebetshänden falten und vor das Brustbein sinken lassen. Viel Spaß wünscht Claudia Hölzl BLSV e.v. 7/7