M. Sc. Ernährungswiss. Johanna Feichtinger, Wettenberg

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1 M. Sc. Ernährungswiss. Johanna Feichtinger, Wettenberg Intervallfasten: Was bringen? Intervallfasten: Was bringen Nahrungspausen für die Gesundheit? Zwischendurch zu snacken ist eine neumodische Kulturerrungenschaft und ungesund. Prof. Andreas Michalsen M. Sc. Ernährungswiss. Johanna Feichtinger UGB-Symposium Ernährung im Blickpunkt in Edertal-Bringhausen Fasten liegt in der Natur des Menschen Anteile der Nährstoffe im Fasten Unsere Gene, Proteinbiosynthese und Hormone sind auf den Wechsel zwischen Fasten und Essen gut eingestellt. Anteil an der Energiebereitstellung % Glycogenabbau Fettabbau 50 Gluconeogenese Fastentage nach Fahrner, H.: Fasten als Therapie Intermittierendes Fasten: Ferien vom Essen Es gibt verschiedene Möglichkeiten, das eigene Leben gesund zu gestalten und aktiv in die Hand zu nehmen. Intermittierendes Fasten ist eine davon. Simone Steiner Nahrungsaufnahme nur für einige Stunden oder einzelne Tage in der Woche stark eingeschränkt Fastentage: eingeschränkte Energiezufuhr bis zu komplettem Verzicht auf feste Nahrung, Verzicht auf alkoholische Getränke Ziel: Gewichtsreduktion, Stabilisierung des Körpergewichts, Prävention von chronischen Erkrankungen, Anti-Aging 44

2 Intervallfasten: Ein Begriff viele Varianten Tägliche Fastenperiode ( lean gain ) z.b. Krieger-Diät (20:4) Ganze Fastentage z.b. 5:2-Diät 10in2-Methode nach Berndhard Ludwig Entlastungstage nach Buchinger/Lützner Intervallfasten-Konzepte im Überblick Periodisches Fasten (Alternate Day Fasting, ADF) 2-Tage-Diät (The two day diet) 5:2-Diät (The fast-diet) Zeitlich begrenzt essen (z.b. Dinner-Cancelling) Fasten Essen Intervallfasten: Variante 16:8 Wirkung von Nahrungspausen 7 Uhr Aufstehen 9 Uhr Heißgetränk im Büro 12 Uhr Mittagessen 15 Uhr Nachmittags Snack 18 Uhr Abendessen 20 Uhr Snack am Abend 22 Uhr Schlafen gehen 22-7 Uhr Schlafen Leber Fettzellen Muskeln Gehirn Herz Darm u.a. 2-Tage-Diät: Veränderung von Gewicht und Körperfett Gewichtsreduktion Übergewicht ist ein Risikofaktor für zahlreiche metabolische Erkrankungen Bisherige Erkenntnisse deuten darauf hin, dass sich intermittierendes Fasten zur Gewichtsabnahme eignet Zum Teil höhere Akzeptanz im Vergleich zu üblichen energiereduzierten Diätkonzepten 2-Tage-Diät: Ergebnisse xxx Harvie et al Br J Nutrition Br J Nutr Apr 16:

3 Vorurteil: Jojo-Effekt Kurze Fastenintervalle reichen nicht aus um den Grundumsatz zu senken Außerdem: Entscheidend für die Erhaltung der Gewichtsreduktion ist die Änderung des Lebensstils! Hierfür sind Ernährung, Bewegung und das Anstreben eines emotionalen Gleichgewichtes ohne Kompensation durch Nahrungsmittel oder Alkohol ausschlaggebend Wirkung auf den Zuckerstoffwechsel geringerer Blutzuckerspiegel verringerter Insulinspiegel kompletter Schutz vor einer Hyperglykämie (Mäuse) Verbesserter Zuckerstoffwechsel Quelle: de Azevedoa et al. 2013, Longo 2015, Varady 2016 Mögliche Wirkung auf das Gehirn Ketonkörper schützen das Gehirn -Hydroxybutyrat beeinflusst Entzündungszellen im Gehirn (Monozyten und Makrophagen) Einfluss auf das Demenzrisiko (?) Fasten und Bewegung verbessern die Denkfähigkeit Quelle: de Azevedoa et al. Effects of intermittent fasting on metabolism in men Abb.: Mattson MP, Longo VD, Harvie M. Impact of intermittent fasting on health and disease processes Senkung von Entzündungsmediatoren C-reaktives Protein Interleukin 6 (IL-6) Tumor-Nekrose-Faktor (TNF ) Verbesserter Entzündungsstatus Wirkung auf den Fettstoffwechsel Gesteigerter Fettabbau (Fettoxidation) Senkung der Triglyceride Anstieg des HDL-Cholesterin Veränderungen des Leberfettstoffwechsels Verbessertes Lipid-Profil Quelle: de Azevedoa et al. 2013; Baumeier, Schwenk, Schürmann

4 Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System Blutdruck und Herzfrequenz sinken Prae-Infarkt: weniger geschädigtes Gewebe, weniger Zellen sterben ab (Tierstudien) Post-Infarkt: geringerer Zellverlust (Apoptose), geringere Narbenbildung (Tierstudien) Regenerationspausen für den Darm Housekeeper-Effekt: Reinigung des Verdauungstraktes von Nahrungsresten Putzwelle dauert ca. 1,5 Stunden - solange nichts gegessen wird Auch gesunde Zwischenmahlzeiten können diese Reparaturphase des Darms durcheinander bringen! Quelle: de Azevedoa et al. Effects of intermittent fasting on metabolism in men UGB-Akademie Institut für Forschung, Entwicklung und Bildung im Bereich Gesundheitsförderung eitsförderung Fasten aktiviert Stammzellen im Darm Fasten hält jung Untersuchung von Darmstammzellen bei Mäusen 24-stündige Fastenperiode Aktivierung des Programms zum Fettsäureabbau in der Zelle Altersbedingte, verringerte Aktivität der Stammzellen wurde dadurch reaktiviert Um die Lebensspanne gezielt zu verlängern, sollte man in regelmäßigen Abständen fasten. Prof. Andreas Michalsen Quelle: Mihaylova et al. Fasting Activates Fatty Acid Oxidation to Enhance Intestinal Stem Cell Function during Homeostasis and Aging. Cell Stem Cell Fasten hält jung Fasting Mimicking Diet (FMD) nach Prof. Longo Prof. Valter Longo, Los Angeles Professor für Biogerontologie und Zellbiologie Forschungsgebiet: Einfluss von Kalorienrestriktion und Fasten auf das Altern Fasting Mimicking Diet (FMD) 5 Tage Fastenscheindiät im Monat 47

5 Fasten hält jung Effekt in Hefe: Aktivierung von Stressresistenz-Faktoren (Msn2/4 und Gis1) Fasten beeinflusst altersbedingte Risikofaktoren: Insulinresistenz Bluthochdruck Entzündungsprozesse Kognitive Leistungsfähigkeit Lebensverlängernder Effekt Zellwachstum: Differenzielle Stressresistenz Gesunde Körperzellen gehen nach 12 bis 14 Stunden ohne Energiezufuhr aus Nahrung in eine Art Ruhemodus Zellwachstum und Stoffwechselaktivität werden abgebremst, dies bietet der Zelle Schutz vor Giften Tumorzellen wachsen unkontrolliert und ungebremst weiter kein Schutz vor Giften Dieser Effekt wird bereits versuchsweise in der Krebstherapie genutzt Autophagie: Putzplan für Körperzellen In Zeiten geringer Versorgung greift die Zelle auf eigene Reserven zurück abgestorbene Zellbestandteile, fehlstrukturierte Proteine, Bakterien und Viren werden zerlegt und wiederverwendet Prozess zur Selbstreinigung und Selbsterhaltung der Zelle Insulin-Ausschüttung behindert den Autophagie-Prozess! Die Ess-Pause: 8, 12 oder 16 Stunden oder länger? Glykogenvorräte liefern bei normaler körperlicher Belastung etwa einen Tag Energie Nach etwa 12 Stunden (individuell) schaltet der Körper auf Fettverbrennung Mehrmals wöchentlich für 14 bis 16 Stunden keine Kalorien aufzunehmen hat bereits positive Wirkung Je länger die Nahrungspause desto größer die Effekte auf Autophagie und Hormonregulierung Effekte des Intervallfastens* Insulinempfindlichkeit Leptinempfindlichkeit positive Effekte auf Herz und Blutdruck Verminderung von Entzündungsprozessen verbesserter Fettstoffwechsel Mögliche Prävention und Therapie Diabetes mellitus, Metabolisches Syndrom Adipositas, Übergewicht Herzinfarkt, Schlaganfall Cronisch-entzündliche Darmerkrankungen Arteriosklerose, Fettleber, Fettstoffwechselstörung Morbus Alzheimer, Multiple Sklerose Schutz von Nerven und Muskelzellen längere Lebensdauer der Körperzellen Anti-Aging, Leistungsfähigkeit Verminderung (oxidativer) Stress Regeneration und Resilienz * Human- und Tierstudien Baumbach, FET e.v Auswirkung auf das Ernährungsverhalten Beim Fasten gibt es immer etwas auf das man sich freuen kann: die nächste Mahlzeit Rampp/Pork 48

6 Die magische Fasten-Trinität nach Dr. Semler VERZICHT Fasten / Intermittierendes Fasten Unterstützende Maßnahmen Ausreichend Trinken Bewegung GENUSS Genussfähigkeit MÄSSIGKEIT Mahlzeitenfrequenz, Kalorien-zufuhr, Essgeschwindigkeit Entspannung Mundhygiene Leberwickel (Einlauf) InterFAST-Studie Interfallfasten die Datenlage Studienleiter der InterFAST-Studie Teilweise widersprüchliche Ergebnisse z.b. Insulinsensitivität Vorteile bei Gewichtsreduktion Ergebnisse überwiegend aus Untersuchungen mit Modellorganismen und Tieren Bisherige Human-Studien sind kaum vergleichbar eichbar Es gibt nicht genügend Human-Studien! Univ.-Prof. Dr. rer. nat. Frank Madeo, Graz Univ.-Prof. Dr. med. Thomas Pieber, Graz InterFAST-Studie InterFAST-Studie InterFAST-Studie Prospektive Kohortenstudie 90 Teilnehmer Interventionsphase: Vier Wochen Alternate-Day-Fasting (ADF, 10:2) 30 Teilnehmer mindestens 6 Monate ADF Ziel der Studie Wie wirkt sich das alternierenden Fasten kurz-, mittelund langfritstig auf gesunde, schlanke Personen aus? Effekte auf physiologischer und molekularer Ebene überprüfen z.b. Glucosetoleranz, Endothelfunktion Prüfung der Autophagie-Hyppothese Auswertung der Daten bis voraussichtlich April

7 Umsetzung im Alltag!? Intervallfasten für Einsteiger Mit kurzen Fastenintervallen beginnen Schlafenszeit nutzen Esspausen verlängern z.b. 14, 16 oder 18 Stunden Essen auf zwei gute Mahlzeiten am Tag beschränken Vollwertige Lebensmittelauswahl wünschenswert Unterstützende Maßnahmen einbeziehen: Trinken, Bewegung, Entspannung etc. Probieren Sie aus, ob Intervallfasten was für Sie ist. Für immer oder für ab und zu. Schaden können Sie sich nicht. Dr. Eckhart von Hirschhausen M. Sc. Ernährungswiss. Johanna Feichtinger UGB-Akademie Sandusweg Wettenberg 50