C-Tainer-Ausbildung Thema: Ausdauerschulung im Grundlagentraining

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1 C-Tainer-Ausbildung Oberhaching Thema: Ausdauerschulung im Grundlagentraining Günter Müller A-Trainer Leistungssport BLV Disziplintrainer Lauf männlich

2 Ausdauer im Grundlagentraining Definition Ausdauer Bedeutung der Grundlagenausdauer Einteilung der Ausdauer Methoden des Ausdauertrainings Von der Ausdauerschulung zum Ausdauertraining Technikkriterien / Kontrolle Grundprinzipien der Trainingslehre und Ausdauerentwicklung Exkurs: Aspekte für die Leistungsentwicklung

3 1. Definition Ausdauer Unter Ausdauer versteht man im Sport die körperliche (physische) und seelisch geistige (psychische) Widerstandsfähigkeit des Organismus gegen Ermüdung bei lang dauernder Belastung und/oder die rasche Wiederherstellungsfähigkeit nach der Belastung.

4 2. Bedeutung der Grundlagenausdauer Erhöhung der physischen Leistungsfähigkeit Optimierung der Erholungsfähigkeit Steigerung der Belastungsverträglichkeit Steigerung der psychischen Belastbarkeit Stabilisierung von Technik und Konzentrationsfähigkeit Minimierung von Verletzungen Stabilisierung der Gesundheit

5 3. Einteilung der Ausdauer Allgemeine (Muskel-) Ausdauer und lokale (Muskel-) Ausdauer (unter dem Aspekt des Anteils an beteiligter Muskulatur) Aerobe Ausdauer und anaerobe Ausdauer (unter dem Aspekt der Energiebereitstellung) Kurz-, Mittel und Langzeitausdauer (unter dem Aspekt der Zeitdauer) Allgemeine Ausdauer (Grundlagenausdauer) und spezielle Ausdauer (unter dem Aspekt der Sportartspezifität)

6 4. Methoden des Ausdauertrainings Dauermethode Intervallmethode Wiederholungsmethode Wettkampf- und Kontrollmethode

7 Dauermethode Es liegt eine ununterbrochene trainingswirksame Belastung über eine lange Zeitspanne vor. Ziel: Verbesserung der aeroben Kapazität. Individuelles Tempo steht im Vordergrund. Idealpuls Schläge/min. Dauermethoden extensive Dauermethode (hohe Trainingsumfänge bei niedriger Intensität) intensive Dauermethode (längere Belastungen ohne Pause) z.b. Tempowechselläufe, Fahrtspiel

8 Intervallmethode Planmäßiger Wechsel von Belastungs- und Erholungsphasen Keine vollständige Erholung in den Pausen (lohnende Pause) Erholungskriterium ist Herz-/Pulsfrequenz ( ) Ausdauerfähigkeit wird schneller erreicht und verbessert Verbesserung der anaeroben Fähigkeiten Intervallmethoden Extensive Intervallmethode hoher Umfang (viele Wiederholungen) / geringe Intensität Intensive Intervallmethode mittlerer Umfang / hohe Intensität / lohnende Pause

9 Wiederholungsmethode Geringer Trainingsumfang bei maximaler Geschwindigkeit und vollständiger Erholung (vollständigen Pausen) Verbesserung der speziellen Ausdauer Steigerung der Leistungsfähigkeit Tempohärte Maximalkraft und Schnellkraft Beschleunigungsfähigkeit Schnelligkeitsausdauer Wettkampfspezifische Belastungsverträglichkeit

10 Wettkampf- und Kontrollmethode Entwicklung der wettkampfspezifischen Ausdauerfähigkeit Einmalige Belastung Absolvieren der Wettkampfstrecke oder Überdistanzen/Unterdistanzen Dichte Abfolge von Wettkämpfen (Wettkampfblöcke) Wettkampf als Trainingsinhalt Superkompensation Einsatz ausschließlich im Bereich Leistungssport!

11 5. Von der Ausdauerschulung zum Ausdauertraining Ausdauerschulung muss kindgerecht vermittelt werden. (altersgemäß, freudvoll, variantenreich, aufgabenorientiert und spielerisch) Ausdauerschulung erfolgt nach der Dauermethode oder extensiven Intervallmethode. Die Schulung der allgemeinen (aeroben) Ausdauer hat Vorrang ggü. der Schnelligkeitsausdauer (anaerobe Ausdauer). Steigerung des Belastungsumfangs steht vor der Steigerung der Belastungsintensität. Überforderung soll vermieden werden. Eine Anpassung kann nur erfolgen, wenn die Ausdauerschulung regelmäßig durchgeführt wird. Ausdauerschulung immer in Kombination mit Kraft, Schnelligkeit und Koordination.

12 Ausdauer lässt sich schulen durch Verschiedene Formen des Einlaufens (Linienlauf, Verfolgungslauf, Schattenlauf, Schlangenlauf, Laufen mit Zusatzaufgaben, Laufen mit Geräten, Überlaufen von Hindernissen.) Kleine Spiele (Parteiball, Treibball, Rollball.) Große Spiele (Basketball, Fußball, Hockey.) Dauerläufe (Waldlauf, Geländelauf, Orientierungslauf.) Laufspiele (Partnerfangen, Kettenfangen, Zeitschätzlauf, Dreiecks- und Vierecksläufe.) Kreistraining Schwimmen, Radfahren, Skilanglauf.

13 Ausdauertraining Nach einer Ausdauerschulung über 2-3 Jahre, die als Grundlage für den künftigen Leichtathleten notwendig ist, soll das Ausdauertraining die Grundlage bilden für den künftigen Spezialisten im Bereich Lauf. Kennzeichen des Ausdauertrainings: größere Trainingsumfänge (i.d.r. höhere Anzahl an Trainingseinheiten) spezifischere Trainingsgestaltung (spezielle Trainingsformen) ansteigende Belastungsintensitäten (zusätzlich Läufe im anaeroben Bereich)

14 Ausdauer lässt sich trainieren durch. Dauerläufe kontinuierlicher Dauerlauf (gleichmäßiges Tempo) Tempowechseldauerlauf Fahrtenspiel mit geländebedingten Belastungen mit vorgegebenen Belastungen Rasenprogramme Intervallmethode (KZI / MZI / LZI) Tempoläufe / Kontrollläufe Wettkämpfe

15 Ausdauertraining für Kinder und Jugendliche Ausdauertraining erfolgt im aeroben Bereich. (Hierfür sind Kinder und Jugendliche hervorragend geeignet.) Wahl der Trainingsmethode, Dosierung der Intensität und Dauer der Trainingsbelastung unter Berücksichtigung der altersphysiologischen Gegebenheiten. Als Methode bieten sich die Dauermethode und die intensive Kurzzeitmethode (z.b. Staffelläufe) an. (Umfang steht vor Intensität!) Ausdauertraining sollte differenziert erfolgen! abwechslungsreich / kurzweilig / kindgemäß / Freude steht im Vordergrund Die aeroben Ausdauerleistungsfähigkeit ist bei Mädchen im 12./13. Lebensjahr und bei Jungen im 13./14. Lebensjahr am besten trainierbar. Ziel: Ausbildung einer guten Ausdauergrundlage. Belastbarkeit / Erholungsfähigkeit / Vorbereitung der Ausdauerleistungsfähigkeit

16 Möglichkeiten der Belastungskontrolle Pulsfrequenzmessung Pulsfrequenzgurt Weitere Kontrollmöglichkeiten Atmung Transpiration Hautfärbung Laufstil Psyche Mimik Leistungsdiagnostik

17 Basis einer guten Ausdauerleistung gute Grundlagenausdauer ökonomische Lauftechnik und Körperhaltung Strecken- und Tempogefühl Willensqualitäten und Durchhaltevermögen

18 Lauftechnik, Körperhaltung und Laufökonomie: Bildreihe

19 Lauftechnik, Körperhaltung und Laufökonomie: Technikkriterien Körperhaltung aufrechter als beim Sprint Schulterachse ruhig und rechtwinklig zur Laufrichtung leichter wechselseitiger Armeinsatz aus dem Schultergelenk heraus Fußaufsatz eher ganzsohlig

20 Zentrales Merkmal: Aktiver Fußaufsatz Das zentrale Bewegungselement: knapp vor dem Boden Fußspitze anziehen aktiver Ballenaufsatz zum Boden Hauptaugenmerk liegt auf dem zu erzielenden Vortrieb aus einer Bewegungsrichtung des Fußes nach hinten-unten

21 Schwerpunkte und Ziele Koordination Koordinationsverbesserung und Variation der Belastung im Hinblick auf das Körpergefühl des Sich-Treffens : Variation des Beineinsatzes Bewegungsvariabilität und Umlernfähigkeit auch für spätere Trainingsetappen Umsetzen von Korrekturen Entwickeln des Gefühls für Streckenlängen und Laufzeit

22 Lauftechnik, Körperhaltung und Laufökonomie: Technikkriterien hier: Start aus dem Hochstart zügig ablaufen gewisses Maß an Robustheit und Durchsetzungsvermögen erforderlich nach dem Finden der richtigen Position leichte Temporeduktion, falls nötig

23 Tipps für die Trainingspraxis bei allen Läufen Lauftechnik beachten, schulen und korrigieren bei fehlerhafter Körperhaltung und Schrittgestaltung genaue Ursache ergründen und beheben (z.b. auch mangelnde Kraft oder Beweglichkeit) sonst drohen bei späterer Belastungssteigerung Probleme Startverhalten passend trainieren: in Gruppen, in Bahnen mit späterem Einschwenken usw.

24 Strecken- und Tempogefühl Die Fähigkeit zur Einschätzung und Wahrnehmung der eigenen Leistungsfähigkeit im Verhältnis zur Laufstrecke ist die Basis für die angemessene Belastungsdosierung in Training und Wettkampf für das taktische Verhalten Dies gilt für alle Leichtathleten im Grundlagentraining, nicht nur für die interessierten Läufer!

25 Strecken- und Tempogefühl Leitfragen für die Entwicklung Wie schnell kann ich angehen? Wie schnell darf ich laufen, um durchzuhalten? Welche Zeit/Strecke ist bei welchem Lauftempo vergangen? Wie fühlt sich der Puls bei unterschiedlichen Geschwindigkeiten an? Wie verkrafte ich Tempo- oder Geländewechsel? Habe ich noch Leistungsreserven?

26 Tipps für die Trainingspraxis Vorbereitung durch unterschiedliche, wechselnde Trainingsmittel. Beispiele: kontinuierliche Dauerläufe in Wald oder Gelände, Pyramidenläufe, Minutenläufe, Minderungsläufe, Pulskontrollläufe... Entwicklung der Grundlagenausdauer ist unverzichtbare Basis zur Umsetzung der technischen und taktischen Elemente. Trainingsfortschritt durch systematische Verlängerung der Belastungsdauer!

27 Grundsätzliches zur Ausdauer im Grundlagentraining Ausdauer ist grundlegend für jedes Training. Ausdauerschulung gehört in jedes Schülertraining. Waldläufe, Fahrtenspiele und variantenreiche Formen sollten mind. 1 x pro Woche durchgeführt werden. Auch in der Halle gibt es attraktive Trainingsformen für die Ausdauer. Technikkorrekturen begleiten dauerhaft das Ausdauertraining.

28 7. Grundprinzipien der Trainingslehre und Ausdauerentwicklung Ausdauer als Element der Kondition Mehrjahresplanung BLV-Kader-Konzept Intensitätsstufen und Umfänge im Ausdauertraining (alters- und disziplinabhängig) Periodisierung des Trainings- und Wettkampfjahres Hilfsmittel

29 Ausdauer als Element der Kondition Koordination Technik Schnelligkeit Maximalkraft Kraft Schnellkraft Kraftausdauer Schnelligkeitsausdauer

30 Mehrjahresplanung Grundlagentraining/Aufbautraining/Leistungstraining Trainingsbeginn 11/12 Jahre Trainingsjahre 1 2 Wkhöhepunkt Jugend Ausbildungsetappe Grundlagen Training Aufbautraining JEM JWM Kaderbereich Talenterkennung D Förderung D D D D/C Individuelle Höchstleistung D C Anschluß Training Hochleistungstraining B A Verein STP / Lehrgg. / Bundesförderung

31 Viel zu früh wird zu viel Zeit für spezielles Training verbraucht! Wichtige grundlegende Voraussetzungen bleiben auf zu niedrigem Niveau und dies sowohl im Verlauf des Trainingsprozesses im Nachwuchsbereich, als auch im Verlauf der Trainingsjahre!!!

32 8. Exkurs: Aspekte für Leistungsentwicklung motorischen Fähigkeiten Konditionsfähigkeiten (Kraft / Ausdauer) Koordinationsfähigkeiten ( Reaktion / Rhythmus / Gleichgewicht / Orientierung) psychischen Voraussetzungen Belastbarkeit Konzentrationsfähigkeit Willensstärke Streben nach Perfektionismus Motivation Selbstdisziplin / Selbstorganisation Durchsetzungsvermögen Zukunftsperspektiven und Zielvorstellung (physische) Belastbarkeit Umfeldbedingungen (Eltern, Schule, Trainer, Fördereinrichtungen) Entwicklungsfähigkeit sowohl vom Athleten als auch vom Umfeld!

33 Ga2-Programme Das Lauftraining den jugendlichen Athleten - Beispielprogramme Ga2 RT=Renntempo, GP=Gehpause, TP=Trabpause B-Jugend A-Jugend U km 8-10km 5-6km 10-12km Schwerpunkt Langstreckler Tempowechseldauerlauf (Ga1/2-Ga1-Ga2) Bsp. Steigerungsdauerlauf (Ga1-Ga1/2-Ga2) 4:15+4:30+4: Bsp. 4:30+4:15+4:00 Mittel- und Langstreckler Tempodauerlauf (Ga2) auch als Cross Fahrtenspiele 1000er 10km RT (auch 600er/800er) 2000er 10km RT Mittelstr. 3-4km Langstr. 6-8km AK min = 12min min = 14min 5x3min = 15min B-Jugend min = 14min min = 16min 5x4min = 20min 3x1000m 3 P. 5x1000m 3 P. G/TP 100 1,5km RT 10x100m 100er Rasendiag. TP " 3x4 Stück 200er TP 200m 1,5-3 RT 2x5x200m GP 1:30 3km RT 300er 400er GP 2 3-5km RT TP 400m 5km RT 400er Übergangsprogramme Ga2-SA (TP->GP) A-Jugend U min = 14min min = 19min min = 24min 5-7x1000m 3 P. 5x1000m 5 P. 3x2000m oder 1/2/1/2/1000m 3 P. 3x5x100m 3x5 Stück 3x5x200m 2x5x(oder1x10x)300m 3x3x400m 5x/4x/3x200m 2x10x100m 3x7 Stück 3x7x200m 3x5x300m 3x5x400m 3x4x400m 7x/5x/3x200m 5-8x1000m 3 P. 6x1000m 5 P. 3/2/2/1000m 3 P. 3x8x100m 3x8 Stück 2x10x200m 3x7x300m 3x6x400m 3x5x400m 5x4/5x3/5x200m

34 Das Lauftraining den jugendlichen Athleten Beispielprogramme Schnelligkeitsausdauer 15 Jahre 16 / 17 Jahre 18 Jahre 19 Jahre m 5x80m P m 5x100m m 200m Renntempo 5x100m m m 480m m m 540m

35 Vielen Dank für die Aufmerksamkeit!