HERZLICH WILLKOMMEN! Gelassen und sicher im Stress

Transkript

1 HERZLICH WILLKOMMEN! Gelassen und sicher im Stress Workshop im November 2013

2 Wer ich bin

3 Wer Sie sind Bitte interviewen Sie sich gegenseitig und stellen sich anschließend ebenfalls gegenseitig vor. Folgende Infos sind interessant und natürlich freiwillig: Name Grund für den Besuch des Kurses Gibt es Vorerfahrungen zum Thema Stress? Was hätten Sie heute gemacht, wenn Sie nicht hier wären?

4 Was muss geschehen damit dieser Workshop für Sie erfolgreich wird???

5 Übung Bitte ergänzen Sie: Ich gerate in Stress, wenn Ich setzte mich selbst unter Stress, indem Wenn ich im Stress bin, dann

6 Stress-Ampel

7 Übung Welche Möglichkeiten zur Stressbewältigung nutzen Sie bereits in den Bereichen Stressoren Stressverstärker Stressreaktion?

8 Wege zur Stressbewältigung

9 Stressdefinition nach Wikipedia Stress (engl. für Druck, Anspannung ; lat. stringere: anspannen ) bezeichnet zum einen durch spezifische äußere Reize hervorgerufene Reaktionen bei Lebewesen, die zur Bewältigung besonderer Anforderungen befähigen, und zum anderen die dadurch entstehende körperliche und geistige Belastung.

10 Eine Stressreaktion ist ein subjektiver Zustand, der aus der Befürchtung entsteht, dass eine zeitlich nahe und subjektiv lang andauernde Situation wahrscheinlich nicht vermieden werden kann. Dabei erwartet die Person, dass sie nicht in der Lage ist, die Situation zu beeinflussen oder durch Einsatz von Ressourcen zu bewältigen.

11 Einführung Anspannung der Muskeln Schnellere Reaktionszeit Gefahrenvermeidung Erhöhung der Aufmerksamkeit

12 Checkliste Warnsignale für Stress

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17 Burn-Out: Erschöpfung total u.a. Mental: Konzentrationsmangel Gedanken der Sinnlosigkeit und Verzweiflung Emotional: Niedergeschlagenheit Aggressivität Körperlich: Schlafstörungen Schmerzen Sozial: Sozialer Rückzug Gefühl, von anderen ausgesaugt zu werden

18 Die vier Säulen des Programmes Gelassen und sicher im Stress Entspannungstraining Mentaltraining Problemlösetraining Genusstraining Ziel: Erlernen von Bewältigungsstrategien

19 Entspannungstraining PMR Progressive Muskelrelaxation nach Jacobsen wurde in den 1920er Jahren durch den Arzt Edmund Jacobsen entwickelt Die Vorteile Hilfsmittel werden nicht benötigt universell einsetzbar keine Nebenwirkungen relativ leicht und schnell erlernbar

20 Ziele Entspannungstraining Wechsel von Anspannung und Entspannung erfahren Entspannung genießen Anspannung und Entspannung im Alltag selbst regulierten

21 Entspannungstraining

22 Trainingslager! im Alltag ist diese Entspannungsmethode zu trainieren erste Erfolge nach ca. 2-3 Monaten Die erste Übung folgt jetzt!

23 Mentaltraining

24 Es sind nicht die Dinge oder Ereignisse, die uns beunruhigen, sondern die Einstellungen und Meinungen, die wir zu den Dingen haben. Epikret

25 Ziele Mentaltraining Stressverschärfende Einstellungen und Bewertungen identifizieren Förderliche Kognition formulieren und im Alltag verankern

26 Stressverschärfende und förderliche Denkmuster verschärfend mit der Realität hadern negativen Aspekten eine zu große Bedeutung geben eigene Defizite, Schwächen wahrnehmen sich vorschnell persönlich betroffen fühlen fördernd Realität annehmen positiven Aspekten eine große Bedeutung geben sich auf eigene Stärken konzentrieren die Sache mit den Augen eines anderen sehen

27 Die Kölschen 10 Gebote 1.Gebot: Et es, wie et es! 2.Gebot: Et kütt, wie et kütt! 3.Gebot: Et hätt noch immer joot jejange! 4.Gebot:. Wat fott es, es fott! 5.Gebot: Et bliev nix, wie et woor! 6.Gebot: Kenne mer nit, bruche mer nit, fott domet! 7.Gebot: Wat wellste maache? 8.Gebot: Maach et joot, ävver nit ze of! 9.Gebot: Wat soll dä Quatsch? 10.Gebot: Drink doch eine met!

28 Kennen Sie die Geschichte von dem alten Mann und dem Pferd? Menü der förderlichen Gedanken Ist es wirklich so? Ist das immer so? Was ist das Gute daran? Was kann ich daraus lernen? Welche schwierigen Situationen habe ich bisher gemeistert? Was kann schlimmstenfalls geschehen? Was würde ich einem Freund in ähnlicher Situation sagen?

29 Die 5 Stressverstärker Sei perfekt! Erfolgsmotiv Sei beliebt! Anerkennungsmotiv Sei stark! Unabhängigkeitsmotiv Sei vorsichtig! Kontrollmotiv Ich kann nicht! Wunsch nach Wohlbefinden, life must be easy

30 Checkliste Stressverschärfende Gedanken Persönliches Stressverstärkerprofil

31 Problemlösetraining Man löst keine Probleme, indem man sie auf Eis legt. Winston Churchill

32 Ziele Problemlösetraining Schärfung der Stresswahrnehmung Bewältigungsstrategien erarbeiten und umsetzen Problemakzeptierende und lösende Grundhaltung erwerben

33 Checkliste Alltägliche Belastungen

34 6 Schritte zur Problemlösung Dem Stress auf die Spur kommen Ideen zur Bewältigung sammeln Den eigenen Weg finden Konkrete Schritte planen Im Alltag handeln Bilanz ziehen

35 Schritt 1: Dem Stress auf die Spur kommen Frau M.: Wie sieht bei Ihnen eine typische Stresssituation aus?

36 Schritt 2: Ideen zur Bewältigung sammeln der beschriebenen Stresssituation sammeln Brainstorming!

37 Schritt 3: Den eigenen Weg finden Von welcher Idee fühlen Sie sich besonders angesprochen? Schritt 4: Konkrete Schritte planen Welche konkreten Schritte wollen Sie demnächst durchführen?

38 Schritt 5: Im Alltag handeln Schritt 6: Bilanz ziehen Diese Schritte der Problemlösung geschehen außerhalb der Kursstunden

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40 Genußtraining Ziel: Der Fokus liegt auf den positiven Dingen, die wir stets im Alltag erleben!

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42 Rezepte für den Alltagsgenuß Rituale Weniger ist mehr Schulterklopfen Anderen eine Freude bereiten Ich darf

43 Checkliste der angenehmen Ereignisse

44 Die 8 Gebote des Genießens Gönne dir Genuss Nimm dir Zeit zum Genießen Genieße bewusst Schule deine Sinne für Genuss Genieße auf deine eigene Art Genieße lieber wenig, aber richtig Planen schafft Vorfreude Genieße die kleinen Dinge des Alltags

45 Ausstieg

46 Checkliste Das 3x4 der Stresskompetenz Ausstieg

47 Ergänzungsmodul Sport und Bewegung im Alltag Weg 1: Mehr Bewegung in den Alltag bringen Notwendige Alltagsaktivitäten mit Bewegung in Verbindung bringen Weg 2: Regelmäßig Sport machen Ausdauertraining 3x20 Minuten/ Woche bei max. 85% Herzfrequenz

48 Ergänzungsmodul Soziales Netz Übung Vertrauenskreis

49 Wie können wir die Erfahrungen des Vertrauenskreises auf unsere alltäglichen Beziehungen übertragen?

50 Übung Mein soziales Netz

51 Ergänzungsmodul Keine Zeit? Die Geschichte vom Meditationstrainer Die Geschichte vom Waldarbeiter Beppo Strassenkehrer

52 Ein in Meditation erfahrener Mann wurde einmal gefragt, warum er trotz seiner vielen Beschäftigungen immer so gesammelt sein könne. Er sagte: Wenn ich stehe, dann stehe ich. Wenn ich gehe, dann gehe ich. Wenn ich sitze, dann sitze ich. Wenn ich esse, dann esse ich. Wenn ich spreche, dann spreche ich. Da fielen ihm die Fragesteller ins Wort und sagten: Das tun wir auch, aber was machst du noch darüber hinaus? Er sagte wiederum: Wenn ich stehe, dann stehe ich. Wenn ich gehe, dann gehe ich. Wenn ich sitze, dann sitze ich. Wenn ich esse, dann esse ich. Wenn ich spreche, dann spreche ich. Wieder sagten die Leute: Das tun wir doch auch. Er aber sagte zu ihnen: Nein, wenn ihr sitzt dann steht ihr schon, Wenn ihr steht, dann lauft ihr schon, Wenn ihr lauft, dann seid ihr schon am Ziel. (Aus dem Zen-Buddhismus)

53 Ein Mann begegnet einem Waldarbeiter, der mit einer stumpfen Säge einen Ast klein sägen möchte. Schwitzend und fluchend arbeitet dieser vor sich hin, ohne seinem Ziel wesentlich näher zu kommen. Wäre es nicht sinnvoller, wenn Sie zuerst die Säge schärfen?, fragt daraufhin der Spaziergänger. Dafür habe ich keine Zeit, antwortet der Waldarbeiter.

54 "Manchmal hat man eine sehr lange Straße vor sich. Man denkt, die ist so schrecklich lang; das kann man niemals schaffen, denkt man. Und dann fängt man an, sich zu eilen. Und man eilt sich immer mehr. Jedes Mal, wenn man aufblickt, sieht man, dass es gar nicht weniger wird, was noch vor einem liegt. Und man strengt sich noch mehr an, man kriegt es mit der Angst, und zum Schluss ist man ganz außer Puste und kann nicht mehr. Und die Straße liegt immer noch vor einem. So darf man es nicht machen. Man darf nie an die ganze Straße auf einmal denken, verstehst du? Man muss nur an den nächsten Schritt denken, an den nächsten Atemzug, an den nächsten Besenstrich. Und immer wieder an den nächsten. Dann macht es Freude; das ist wichtig, dann macht man seine Sache gut. Und so soll es sein. Auf einmal merkt man, dass man Schritt für Schritt die ganze Straße gemacht hat. Man hat gar nicht gemerkt wie, und man ist nicht außer Puste. Das ist wichtig. Aus Momo

55 Wo liegen bei Ihnen die Gründe für Zeitdruck? Was können wir dagegen tun?

56 Unser Werkzeugkasten: 10 Gebote 8 Genussgebote Richtige Atmung Genussbild Ruhewort /-bild /-ton Fragen stellen/ Schlagfertigkeit PMR/ Autogenes Training/ Yoga Nacht drüber schlafen Humor Sport Zeitmanagement Soziales Netz/ Vertrauen Nein sagen/ Grenzen ziehen Verantwortung abgeben/ Vertrauen Probleme lösen/ Stressoren erkennen Schulter klopfen Belohnungssystem

57 Wie kann es weitergehen? Arbeitsgruppen Partnerschaften regelmäßige Treffen Nachtreffen

58 Literaturempfehlungen zum Thema Stress Beckert, O. (2005): StressDepression. Die neue Volkskrankheit und was man dagegen tun kann. München: C.H. Beck Johnen, W. (2004, 6. Aufl.): Muskelentspannung nach Jacobsen. München: Gräfe und Unzer Kabat-Zinn, J. (1198, 4. Aufl.) Im Alltag Ruhe finden. Das umfassende praktische Mreditationsprogramm. Freiburg i.br.: Herder Kaluza, G. (2007, 3. Aufl.): Gelassen und sicher im Stress-Das Stresskompetenzbuch. Heidelberg: Springer Tausch, R.: (2000, 9. Aufl.): Hilfen bei Stress und Belastung. Reinbek bei Hamburg: Rowohlt Wendtland, W. (2003). Entspannung im Alltag. Ein Trainingsbuch. Weinheim: Beltz

59 Darf ich ein ehrliches(!) Feedback bekommen? Vielen Dank!

60 Alles Gute!!!