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Fitness und Fitnesstraining Gesundheit =? Der Zustand völligen körperlichen, seelischen und sozialen Wohlbefindens. (Definition der Weltgesundheitsorganisation, WHO) Gesundheit ist mehr als die Abwesenheit von Krankheit! Gesunder Lebensstil: Wie bleibt man gesund? Körperliche Bewegung Gesunde, bedarfsgerechte Ernährung = tragende Säulen der Prävention (= eine von uns selbst zu gestaltende Gesundheitsvorsorge) um in jeder Altersphase ein möglichst gesundes Leben führen zu können
Schwierigkeiten: Zeit, Schweinehund, Dranbleiben Fitness und Gesundheit müssen stets neu erarbeitet werden, da sie sich bei körperlicher Inaktivität schnell zurückbilden. Wer es jedoch schafft, regelmäßig dynamische und lang andauernde Sportarten zu betreiben (z.b. Laufen, Radfahren, Bergwandern, Schwimmen, Ballspiele, ) und sich gesund zu ernähren, kann sein Leben verlängern! Laut Statistik ist bei körperlich aktiven Menschen die Phase des Krankseins ggü. bewegungsarmen Menschen auf die Hälfte verkürzt weniger Kosten für die Gesellschaft!!! Sport hebt den Risikofaktor Bewegungsarmut auf UND beeinflusst andere Risikofaktoren in günstiger Weise!!
Zusätzliche Vorteile: Sport in freier Natur: Licht, Luft, Sonne Sport in Gesellschaft: zwischenmenschliche Beziehungen
Auswirkung von Ausdauertraining (mittlerer Intensität) am Beispiel des Risikofaktors Bluthochdruck: Systolischer Druck? = maximaler Blutdruck in der Austreibungsphase Diastolischer Druck? = minimaler Druck in der Erschlaffungsphase des Herzmuskels (Herz saugt Blut an) Normaler Wert? 120/80 mmhg
Ernährung im Sport Bei der Ernährung im Sport muss unterschieden werden zwischen Fitnesssportlern und Leistungssportlern! Aktivität Kalorienverbrauch Fitnesssportler Max. 1h Sport/Tag Ca. 1000 kcal Leistungssportler 2-3h Training/Tag Ca. 2000-3000 kcal Hochleistungssportler 2 Einheiten von mehreren Stunden/Tag > 3000 kcal bis hin zu >5000 kcal/tag Einem Fitnesssportler sollte es in der Regel gelingen, seinen Energiebedarf durch vollwertige Mischkost abzudecken. Nahrungsergänzungsmittel sind unnötig!
Bei der Ernährung im Sport muss unterschieden werden zwischen verschiedenen Sportarten!
Grundlagenwissen zum Energiebedarf Grundumsatz =? Der Energieumsatz des menschlichen Organismus zur Aufrechterhaltung seiner Stoffwechselfunktionen bei absoluter körperlicher und psychischer Inaktivität. Leistungsumsatz =? Der zusätzliche Energiebedarf für besondere körperliche Leistungen, wie z.b. Sport. Gesamtumsatz =? Grundumsatz + Leistungsumsatz Männer Frauen? Männer haben ggü. Frauen einen erhöhten Grundumsatz (mehr stoffwechselaktive Muskelmasse)
Arbeitsauftrag (20 Minuten) Partnerarbeit: Partner A: Arbeite die wichtigsten Informationen aus dem Kapitel 7.2 Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt heraus und erläutere sie kurz und verständlich Deinem Partner. Partner B: Arbeite die wichtigsten Informationen aus den Kapiteln 7.3 Kohlenhydrate, 7.4 Fette und 7.5 Vitamine und Mineralstoffe heraus und erläutere sie kurz und verständlich Deinem Partner. Partner A+B: Überlegt gemeinsam, ob Fragen offen geblieben sind.
Check zur Partnerarbeit 1. Wie viel Flüssigkeit sollte ein Jugendlicher (16 Jahre, 65kg) laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung an einem Tag ohne sportliche Tätigkeit aufnehmen? ca. 3 Liter 2. Was passiert mit unserem Blut, wenn wir schwitzen? - Blut wird dickflüssiger (da Wasser des Schweißes aus dem Blutplasma stammt) - Blut kann schlechter zur Hautoberfläche transportiert werden, um dort gekühlt zu werden - Wärmeabgabe des Körpers verschlechtert sich - Körpertemperatur und Herzfrequenz steigen an
Check zur Partnerarbeit 3. Wann braucht man Sportgetränke? wenn die körpereigenen Glykogenvorräte an ihre Grenzen kommen (bei Belastungen >90min) 4. Warum sind Eiweißshakes o.ä. nicht notwendig? Anteil von 15-20% Eiweiß in der normalen Ernährung ausreichend (z.b. durch Milch, Joghurt, Quark, etc.) 5. Bei welchen Intensitäten erreicht die Energiegewinnung aus Fetten ihr Maximum? bei mittleren 6. Warum ist Obst besser als Vitamintabletten? nach aktuellen Erkenntnissen wirken die natürlichen Vitamine besser
http://www.ernaehrung.de/tipps/vollwertig/vollwert12.php
Abnehmen im Sport
Abnehmen im Sport BMI = Body Mass Index Bitte beachten: Sportliche Menschen können einen erhöhten BMI-Wert haben, ohne dass ein Übergewicht besteht. Ein erhöhter BMI-Wert sagt nichts aus über die Ursache des Übergewichts und auch nichts darüber, welche Therapie am besten geeignet ist.
Quelle: Wikipedia
Worauf sollte man beim Abnehmen aufpassen? Fett ist leicht zu bekommen und schwer zu verlieren. Museln sind schwer zu bekommen und leicht zu verlieren! Höchstens 0,5 1kg pro Woche an Gewicht verlieren! Die tägliche Kalorienzufuhr um maximal 500 bis 700 kcal reduzieren! Essstörungen = Verhaltensstörungen mit meist ernsthaften und langfristigen Gesundheitsschäden Zentral: ständige gedankliche und emotionale Beschäftigung mit dem Thema Essen Bulimie (Ess-Brech-Sucht) Anorexie (Magersucht) Kalorienzufuhr wird auf ein Minimum reduziert Häufig zusätzlich Teil der Krankheit: manisches Sporttreiben = gefährliche Kombination!
Doping im Sport Bereits bei den Olympischen Spielen in der Antike (Kräuter, Pilze, ) Definition: Zum Doping zählen der Gebrauch von Substanzen, die zu den verbotenen Wirkstoffgruppen gehören, und die Anwendung verbotener Methoden.
Dopingsubstanzen Stimulanzien Stimulanzien sind Aufputschmittel wie Amphetamin, Kokain und Ecstasy. Sie machen wach, risikobereit und aktiv. Narkotika Narkotika sind Schmerzmittel. Dabei sind opioidartige Analgetika vom Morphintyp verboten. Heroin und Methadon gehören dazu. Nicht opioidartige wie Aspirin und Voltaren sind erlaubt. Anabole Wirkstoffe Sie sind unterteilt in Anabolika (anabol androgene Steroidhormone) und andere anabole Substanzen. Dazu zählen Nandrolon, Metandienon oder auch Testosteron. Anabole Wirkstoffe verstärken den Muskelaufbau.
Diuretika Diuretika sind harntreibend. Das nutzen beispielsweise Boxer, um in eine niedrigere Gewichtsklasse eingestuft zu werden. Außerdem kann der Urin so verdünnt und das Testergebnis verfälscht werden. Peptidhormone Die zwei wichtigsten Substanzen sind Erythropoietin (EPO) und das Wachstumshormon (HGH = Human Growth Hormone). EPO steigert die Anzahl roter Blutkörperchen. So kann mehr Sauerstoff transportiert werden. HGH unterstützt das Wachstum, in der Medizin wird damit Zwergwuchs behandelt. Blutdoping Beim Blutdoping wird Vollblut verabreicht oder spezielle Zubereitungen mit roten Blutkörperchen. Auch hier wird die Anzahl der roten Blutkörperchen erhöht.
Film zum Thema Doping im Freizeitsport: Film zum Thema: http://www.planet-wissen.de/video-doping--alltag-im-freizeitsport- 100.html