EINLEITUNG
Trainingshandbuch Einleitung Vielen Dank, dass Du Dich für den Kauf des Trainingshandbuchs entschieden hast. In den nachfolgenden Absätzen findest du eine Zusammenfassung, wie du mit deinem neuen Trainingshandbuch arbeiten solltest. Bevor du loslegst, empfehle ich Dir auf meiner Webseite einmal den Trainingsplaner auszuführen. Dadurch erfährst Du, welcher der vorliegenden Pläne am besten zu Dir und deiner aktuellen Situation passt. Diese Auswertung solltest du alle drei bis sechs Monate wiederholen und deine Pläne ggf. anpassen. Grundübungen und Isolationsübungen Jede Trainingseinheit besteht in der Regel aus einer Zusammenstellung unterschiedlicher en. Hierbei unterscheidet man grob zwischen Grundübungen und Isolationsübungen. Hierbei sind die Übergänge zum Teil fließend. Grundübung oder auch Verbundübungen genannt sind en bei denen mehrere Gelenke und somit unterschiedliche Muskeln bei der Ausführung zum Einsatz kommen. Isolationsübungen hingegen isolieren wie der Name schon sagt einen einzelnen Muskel während der Ausführung weitestgehend. Ein Beispiel für eine Grundübung wäre das klassische Kreuzheben. Ein Beispiel einer Isolationsübung wäre der Bizeps-Curl. Alle Beispielpläne enthalten sowohl Grundübungen als auch Isolationsübungen. Diese sind jeweils entsprechend gekennzeichnet. Grundübung sind mit einem Isolationsübung sind mit einem gekennzeichnet gekennzeichnet Der skatalog Zu jeder Muskelgruppe findest du im Anhang eine Seite von unterschiedlichen en. Diese sind auch wieder mit der entsprechenden Typenbezeichnung (Grundübung / Isolationsübung) gekennzeichnet. Dieser Katalog soll Dir dabei helfen, deinen Trainingsplan perfekt auf dich abzustimmen. Anpassungen Der beste Plan ist nicht gut, wenn er nicht zu Dir passt. Deshalb kannst und solltest du en die Dir aus irgendeinem Grund nicht liegen oder du eventuell sogar Schmerzen bei der Ausführung hast gegen andere en austauschen.
Trainingshandbuch Hierbei solltest du jeweils eine Grundübung einer Muskelgruppe gegen eine andere Grundübung der gleichen Muskelgruppe austauschen. Das Gleiche gilt selbstverständlich auch für Isolationsübungen. Wiederholungsbereiche Die Wiederholungsbereiche der Beispielpläne dienen lediglich als Anregung zum Aufstellen eines Trainingsplans. Generell sind die Bereiche in den Beispielen gezielt auf Hypertrophy sprich Muskelwachstum ausgelegt. Wer hingegen lieber auf Kraft bzw. Kraft-Ausdauer trainieren möchte, der sollte die Wiederholungsbereiche entsprechend nach oben bzw. unten anpassen. Es macht allgemein Sinn, sein Training zu periodisieren. D.h. man trainiert in Phasen von z.b. 1 Wochen und wechselt zwischen niedrigen, moderaten und hohen Wiederholungsbereichen ab. Intensitätstechniken Alle Trainingspläne und en lassen sich sowohl mit als auch ohne Intensitätstechniken ausführen. Worum es dabei genau geht und wie man diese anwendet erläutere ich genaustens in meiner kostenlosen Intensitäts-Infografik. Diese findest Du auf meiner Webseite zum kostenlosen download. Fragen und Kontakt Du solltest jetzt alles Benötigte wissen, um Dir deinen perfekten Plan selbst zu erstellen. Ich wünsche Dir viel Erfolg auf deinem Weg zur besten Form deines Lebens. Lars
TRAININGSPLÄNE
Ganzkörperplan A Kniebeuge -0 Schrägbankdrücken mit der Langhantel Seitheben mit Kurzhanteln 5 1- Freies Rudern mit der Langhantel Bizepscurls mit der Langhantel 1- Trizepsstrecken am Kabelzug 1- Wadenheben im Stehen an der Maschine 0-0 Beinheben im Hängen für den Bauch -0 Der Ganzkörperplan A sollte 1 - mal die Woche ausgeführt werden. Hierbei können folgende Frequenzmuster zum Einsatz kommen: Wochenplanung: Montag - Mittwoch - Freitag Rhytmusplanung: Ein Tag Training - Ein Tag Pause u.s.w.
Ganzkörperplan B1 Kreuzheben -0 Bankdrücken mit der Langhantel Einarmiges Rudern mit Kurzhanteln 5 1- Schulterdrücken mit Kurzhanteln Bizepscurls mit der Langhantel 1- Trizepsstrecken am Kabelzug 1- Kreuzheben mit gestreckten Beinen Wadenheben im Stehen an der Maschine 0-0 Beinheben im Hängen für den Bauch -0
Ganzkörperplan B Kniebeugen -0 Dips - Klimmzüge Seitheben mit der Kurzhantel Facepulls 1- Trizeps Kickbacks mit der Kurzhantel 1- Bizepscurls am Seil Wadenheben im Sitzen 0-0 Crunches -0 Der Ganzkörperplan B1 und B werden im Wechsel ausgeführt. Es sollte bis maximal mal die Woche trainiert werden. Hierbei können folgende Frequenzmuster zum Einsatz kommen: Wochenplanung: Montag - Dienstag - Donnerstag - Freitag Rhytmusplanung: Ein Tag Training - Ein Tag Pause u.s.w.
Oberkörper-Unterkörperplan A1 Schrägbankdrücken mit der Langhantel - Butterflymaschine 1- Vorgebeugtes Rudern mit der Langhantel - Latziehen mit engem Griff (V-Griff) - Schulterdrücken mit Kurzhanteln - Seitheben mit Kurzhanteln im Sitzen 1- Bizepscurls mit der SZ-Stange Trizepsdrücken mit der SZ-Stange (French-Press) Preachers für den Bauch
Oberkörper-Unterkörperplan A Frontkniebeugen 5 Grad Beinpresse 1- Kreuzheben mit gestreckten Beinen Beinstrecker Beinbeuger im Sitzen Wadenheben im Stehen -0 Beinheben im Hängen für den Bauch Der Oberkörper-Unterkörperplan A1 und A werden im Wechsel ausgeführt. Es sollte bis maximal mal die Woche trainiert werden. In Ausnahmefällen von sehr guter Erholung kann auch über kurzen Zeitraum bis zu 6 mal die Woche traininert werden. Wochenplanung: Montag - Dienstag - Donnerstag - Freitag Rhytmusplanung: Ein Tag Training - Ein Tag Pause u.s.w.
Oberkörper-Unterkörperplan B1 Dips Langhanteldrücken Fliegende Bewegung(Butterfly) am Kabelzug 1- Vorgebeugtes Rudern mit der Langhantel - Latziehen mit breitem Griff - Schulterdrücken mit Kurzhanteln - Seitheben mit Kurzhanteln im Sitzen Bizepscurls mit Kurzhanteln 1 Trizepsdrücken mit der SZ-Stange (French-Press) 1 Preachers für den Bauch
Oberkörper-Unterkörperplan B Schulterdrücken mit der Langhantel Seitheben mit Kurzhanteln im Stehen 1 Facepulls am Kabel (Hintere Schulter) Klimmzüge Einarmiges Rudern mit Kurzhanteln Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln Butterflymaschine Bizepscurls am Kabelzug 1- Trizepsdrücken am Kabelzug 1- Crunches für den Bauch 0
Oberkörper-Unterkörperplan B1 Kniebeugen Sumokreuzheben 1- Ausfallschritte 0 Beinstrecker Beinbeuger im Sitzen Wadenheben im Stehen -0 Beinheben im Hängen für den Bauch
Oberkörper-Unterkörperplan B Frontkniebeugen Bulgarien Split Squats 1 5 Grad Beinpresse Beinbeuger im Liegen Wadenheben im Sitzen 0 Preachers für den Bauch Crunches für den Bauch 0 Der Oberkörper-Unterkörperplan B wird in folgender Reihenfolge ausgeführt: Oberkörper B1 - Unterkörper B1 - Oberkörper B - Unterkörper B Es sollte hierbei mal die Woche trainiert werden. In Ausnahmefällen von sehr guter Erholung kann auch über kurzen Zeitraum bis zu 6 mal die Woche traininert werden. Wochenplanung: Montag - Dienstag - Donnerstag - Freitag Rhytmusplanung: Ein Tag Training - Ein Tag Pause u.s.w.
Push Pull Beine A1 Dips Schrägbankdrücken mit der Langhantel - Fliegende Bewegung(Butterfly) am Kabelzug Schulterdrücken mit der Langhantel Seitheben im Sitzen Trizepsstrecken am Kabelzug -
Push Pull Beine A Kreuzheben Klimmzüge Rudern am Kabel - Enges Latziehen mit V-Griff - Bizeps-Curls mit Kurzhanteln -
Push Pull Beine A Kniebeugen 5 Grad Beinpresse Ausfallschritte mit Kurzhanteln 0 Beinbeuger im Sitzen Beinheben im Hängen für den Bauch Crunches Push Pull Beine A1 bis A werden im Wechsel ausgeführt. Es sollte im Schnitt an Tagen in der Woche trainiert werden In Ausnahmefällen von sehr guter Erholung kann auch über kurzen Zeitraum bis zu 6 mal die Woche traininert werden. Wochenplanung: Montag - Mittwoch - Freitag Rhytmusplanung: Ein Tag Training - Ein Tag Pause u.s.w. Rhytmusplanung: A1 - A - Pause A Pause usw.
Push Pull Beine B1 Bankdrücken Dips Fliegende (Butterfly) mit Kurzhanteln Schulterdrücken mit der Langhantel Seitheben im Sitzen Trizepsstrecken am Kabelzug -
Push Pull Beine B Vorgebeugtes Rudern mit der Langhantel Klimmzüge Rudern mit Kurzhanteln - Enges Latziehen mit V-Griff - Bizeps-Curls mit Kurzhanteln -
Push Pull Beine B Frontkniebeugen Hackenschmidt Kniebeuge Ausfallschritte mit Kurzhanteln 0 Beinbeuger im Sitzen Beinheben im Hängen für den Bauch Crunches
Push Pull Beine B Schulterdrücken in der Multipresse Seitheben mit Kurzhanteln im Stehen Frontheben mit Kurzhanteln im Stehen Bankdrücken mit Kurzhanteln - Butterflymaschine Trizepsdrücken mit der SZ-Stange (French-Press) -
Push Pull Beine A Kreuzheben Einarmiges Rudern am Kabel Breites Latziehen am Gerät - Überzüge mit der Kurzhantel im Liegen - Bizeps-Curls mit der SZ-Stange -
Push Pull Beine A Kniebeugen 5 Grad Beinpresse Ausfallschritte mit Kurzhanteln 0 Beinbeuger im Liegen Beinheben im Hängen für den Bauch Crunches Push Pull Beine B1 bis B6 werden im Wechsel ausgeführt. Es sollte nach einem der Folgenden Rhytmuspläne trainiert werden. Rhytmusplanung-1: Ein Tag Training - Ein Tag Pause u.s.w. Rhytmusplanung-: B1 - B - Pause B Pause B - B5 - Pause - B6 usw. Rhytmusplanung-: B1 - B - B - Pause - B - B5 - B6 - Pause usw. Hinweis: Der Rhytumsplan- sollte nur über einen Zeitraum von maximal 6 Wochen und unter der Vorrausetzung aussreichender Regeneration durchgeführt werden.
er Split 1 (Brust, Bizeps, Bauch) Schrägbankdrücken mit der Langhantel Bankdrücken mit Kurzhanteln Fliegende Bewegung (Butterfly) mit Kurzhanteln Bizepscurls mit der Langhantel Bizeps Hammercurls mit der Kurzhantel Bauch - Crunches -
er Split (Rücken, Trizeps, Bauch) Klimmzüge Rudern mit der Langhantel Überzüge Facepulls am Kabel Trizepsdrücken mit der SZ-Stange (French-Press) - Trizpesstrecken am Kabelzug - Beinheben im Hängen für den Bauch
er Split (Beine, Schultern, Waden) Kniebeugen Sumokreuzheben Beinstreckermaschine Beinbeugermaschine im Sitzen Schulterdrücken mit der Langhantel - Seitheben im Sitzen - Wadenheben im Stehen Der er Split 1 - wird im Wechsel ausgeführt. Es sollte im Schnitt an Tagen in der Woche trainiert werden In Ausnahmefällen von sehr guter Erholung kann auch über kurzen Zeitraum bis zu 6 mal die Woche traininert werden. Wochenplanung: Montag - Mittwoch - Freitag Rhytmusplanung: Ein Tag Training - Ein Tag Pause u.s.w.
er Split 1 (Brust, Bizeps, Bauch) Schrägbankdrücken mit der Langhantel Bankdrücken mit Kurzhanteln Fliegende Bewegung (Butterfly) mit Kurzhanteln Bizepscurls mit der Langhantel Bizeps Hammercurls mit der Kurzhantel Bauch - Crunches -
er Split (Beine, Waden) Kniebeugen Sumokreuzheben Beinstreckermaschine Beinbeugermaschine im Sitzen Ausfallschritte mit Kurzhanteln 0 Wadenheben im Sitzen Wadenheben im Stehen
er Split (Schultern, Nacken, Trizeps) Schulterdrücken in der Multipresse Seitheben mit Kurzhanteln Frontheben mit Kurzhanteln Nackenziehen (Shrugs) mit Kurzhanteln Trizepsdrücken mit der SZ-Stange (French-Press) - Trizpesstrecken am Kabelzug -
er Split (Rücken, Hintere Schulter, Bauch) Klimmzüge Latziehen mit engem Griff Einarmiges Rudern mit Kurzhanteln Rudern mit der Langhantel im Untergriff Vorgebeugtes Seiteheben mit Kurzhanteln Reverse Butterfly 1- Bauchmaschine (Crunches) 0 Der er Split 1 - wird im Wechsel ausgeführt. Es sollte an Tagen in der Woche trainiert werden. Wochenplanung: Montag - Dienstag - Donnerstag - Freitag Rhytmusplanung: Ein Tag Training - Ein Tag Pause u.s.w.
5er Split 1 (Brust, Bauch) Schrägbankdrücken mit der Langhantel Dips Bankdrücken mit Kurzhanteln Fliegende Bewegung (Butterfly) mit Kurzhanteln Bauch - Crunches
5er Split (Beine, Waden) Kniebeugen Sumokreuzheben Beinstreckermaschine Beinbeugermaschine im Sitzen Ausfallschritte mit Kurzhanteln 0 Wadenheben im Sitzen Wadenheben im Stehen
5er Split (Schultern, Nacken) Schulterdrücken in der Multipresse Seitheben mit Kurzhanteln Frontheben mit Kurzhanteln Seitheben an der Maschine Nackenziehen (Shrugs) mit Kurzhanteln 1 Nackenziehen (Shrugs) mit der Langhantel 1 `
5er Split (Rücken, Hintere Schulter, Bauch) Klimmzüge Latziehen mit engem Griff Einarmiges Rudern mit Kurzhanteln Rudern mit der Langhantel im Untergriff Vorgebeugtes Seiteheben mit Kurzhanteln Reverse Butterfly 1- Bauchmaschine (Crunches) 0
5er Split 5 (Arme) Bizepscurls mit der Langhantel Bizepscurls mit der SZ-Stange Einarmige Konzentrationscurls mit Kurzhanteln Trizepsdrücken mit der SZ-Stange (French-Press) Bankdrücken mit engem Griff Trizepsstrecken am Kabel Der 5er Split 1-5 wird im Wechsel ausgeführt. Es sollte an 5 Tagen in der Woche trainiert werden. Wochenplanung-1: Montag - Dienstag - Mittwoch - Donnerstag - Freitag Wochenplanung-: Montag - Dienstag - Donnerstag - Freitag - Sonntag
6er Split 1 (Brust, Bauch) Schrägbankdrücken mit der Langhantel Dips Bankdrücken mit Kurzhanteln Fliegende Bewegung (Butterfly) mit Kurzhanteln Bauch - Crunches
6er Split (Beinvorderseite, Waden) Frontkniebeugen Hackschmidt Kniebeugen Beinstreckermaschine Ausfallschritte mit Kurzhanteln Wadenheben im Sitzen Wadenheben im Stehen
6er Split (Schultern, Nacken) Schulterdrücken in der Multipresse Seitheben mit Kurzhanteln Frontheben mit Kurzhanteln Seitheben an der Maschine Nackenziehen (Shrugs) mit Kurzhanteln 1 Nackenziehen (Shrugs) mit der Langhantel 1 `
6er Split (Rücken, Hintere Schulter) Klimmzüge Latziehen mit engem Griff Einarmiges Rudern mit Kurzhanteln Rudern mit der Langhantel im Untergriff Vorgebeugtes Seiteheben mit Kurzhanteln Reverse Butterfly 1-
6er Split 5 (Beinhinterseite, Bauch) 5 Grad Beinpresse mit breitem Stand Kreuzheben mit gestreckten Beinen - Beinbeuger im Sitzen 1 Beinbeuger im Liegen 1 Beinheben im Hängen für den Bauch Crunches
6er Split 6 (Arme) Bizepscurls mit der Langhantel Bizepscurls mit der SZ-Stange Einarmige Konzentrationscurls mit Kurzhanteln Trizepsdrücken mit der SZ-Stange (French-Press) Bankdrücken mit engem Griff Trizepsstrecken am Kabel Der 6er Split 1-6 wird im Wechsel ausgeführt. Es sollte an 6 Tagen in der Woche trainiert werden.
ÜBUNGSKATALOG
skatalog Beine Kniebeugen Frontkniebeugen Sumokreuzheben Kreuzheben mit gestreckten Beinen Beinpresse Hackschmidt-Maschine Ausfallschritte Bulgarien Split Squats Beinstrecker Beinbeuger im Sitzen Beinbeuger im Liegen
skatalog Brust Bankdrücken (Langhantel / Kurzhantel) Schrägbankdrücken (Langhantel / Kurzhantel) Negatives Bankdrücken (Langhantel / Kurzhantel) Bankdrücken in der Multipresse Schrägbankdrücken in der Multipresse Negatives Bankdrücken in der Multipresse Dips Butterflymaschine Fliegende Bewegung (Butterfly) am Kabelzug Fliegende Bewegung(Butterfly) mit Kurzhanteln Überzüge mit der Kurzhantel
skatalog Rücken Kreuzheben Klimmzüge Rudern mit der Langhantel (Obergriff / Untergriff) Einarmiges Rudern mit Kurzhanteln Latziehen mit breitem Griff Enges Latziehen mit V-Griff Rudermaschine Überzüge mit der Kurzhantel Überzüge am Kabel
skatalog Schultern Schulterdrücken mit der Langhantel Schulterdrückem mit Kurzhanteln Frontdrücken in der Multipresse Seitheben im Sitzen Seitheben im Stehen Seithebenmaschine Frontheben mit Kurzhanteln Vorgebeugtes Seitheben (Hintere Schulter) Facepulls am Kabel (Hintere Schulter)
skatalog Bizeps Langhantelcurls Kurzhantelcurls Hammercurls Curls mit der SZ-Stange Curls am Kabelzug Einarmige Konzentrationscurls
skatalog Trizeps Bankdrücken mit engem Griff Trizepsdrücken mit der SZ-Stange (French-Press) Kickbacks mit Kurzhanteln Trizepsstrecken Überkopf mit Kurzhanteln Trizepstrecken am Kabelzug Vertical Trizepsstrecken am Kabelzug Horizontal
skatalog Waden Wadenheben im Sitzen Wadenheben im Stehen Donkey Wadenheben Wadenheben an der Beinpresse Einbeiniges Wadenheben mit Kurzhanteln
skatalog Bauch Beinheben im Hängen für den Bauch Crunches Bauchmaschine (Crunches) Plank Seitstütz
CARDIO
Cardio Einleitung Nachfolgend findest Du zwei der effektivsten Cardiomethoden um Deinem Herzkreislaufsystem etwas Gutes zu tun Deine Fettverbrennung anzuregen Deine Muskulatur zu schützen Schaue welche Methode am Besten zu Dir und deinem Training passt. Gefastetes Cardio Eine der beiden Cardiomethoden mit einer positiven Auswirkung auf das Herzkreislaufsystem und die Fettverbrennung ist das Ausführen von gefastetem Cardio. Im Idealfall erfolgt die Trainingseinheit direkt morgens nach dem Aufstehen auf nüchternen Magen. Beim gefasteten Cardio wird lediglich mit geringer Intensität trainiert. Der Pulsbereich sollte - Schläge pro Minute nicht überschreiten. Die Einheiten sollten je nach Ausgangslage zwischen Minuten und maximal 5 Minuten liegen. Die Cardioeinheiten sollten je nach Zielsetzung 1 - mal in der Woche zum bestehenden Krafttraining hinzukommen. HIIT HIIT steht für High Intensity Interval Training (Hochintensives Interval Training). Großer Vorteil dieser Trainingsmethode ist die Zeitersparnis durch sehr kurze Trainingseinheiten. Eine HIIT Trainingseinheit ist zwischen - maximal 0 Minuten. Wobei 0 Minuten nur von erfahrenen Sportlern auszuführen sind. Das hört sich erst mal alles super an, doch wo ist der Haken? Die bzw. 0 Minuten haben es in sich! Hierbei wird in der Regel auf dem Laufband oder Ergometer in Intervallen der Puls eine Minute nach oben gejagt um sich danach eine Minute wieder nach unten zu pendeln. D.h. man gibt eine Minute wirklich Vollgas um dann eine Minute im Cool Down seinen Körper wieder zu entlasten. Dies führt man abwechselnd durch bis die gegebene Zielzeit erreicht ist. Hierdurch wird die Fettverbrennung und das Herzkreislaufsystem so richtig auf Hochtouren gebracht. Zielsetzungen Wohlbefinden Verbessern: - mal Cardio-Training pro Woche Muskelaufbau: 1 - mal Cardio-Training pro Woche Fettreduktion (Abnehmen): mal Cardio-Training pro Woche