Alles rund um Fettverbrennung: Inhalt dieses Moduls: - Helfer + Störer während der Fettverbrennung - Warum ist Timing wichtig? - Abnehmen im Schlaf und konkrete Pläne für das Timing - Tipps zur Einhaltung der Pläne - Die 3 größten Fehler, die Menschen beim Abnehmen machen Das sind die Helfer und die Störer um Fett zu verbrennen Helfer: - Allgemein muss man sagen, dass du nur Fett verbrennen kannst, wenn du dich in einem Kaloriendefizit befindest. Einfach ausgedrückt -> Weniger essen als du verbrauchst. Leider ist das aber noch nicht alles, um langfristig Fett zu verbrennen. - Pausen zwischen den Mahlzeiten, reguliert den Insulinspiegel nach unten und somit kann das Hormon Leptin aktiviert werden, um Fett zu verbrennen. (Später mehr dazu) - Eiweißhaltige Nahrungsmittel sättigen und halten dich auch länger satt. Fett ist ebenfalls ein Sattmacher, hat aber mehr als doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate. Die richtige Einteilung der Makronährstoffe ist also sehr wichtig - Kalorienundichte Nahrungsmittel, haben wie der Name schon sagt, wenige Kalorien auf ihr Volumen. Nüsse sind sehr kaloriendicht, da sie auf eine kleine Menge, viel Energie haben. Alle Arten von Melonen, Gurken und Tomaten sind hingegen kalorienundichte Nahrungsmittel. Der Vorteil ist, dass sie den Magen füllen, wenige Kalorien haben, und damit der Insulinspiegel nicht so hochfährt. Somit kannst du den Körper schneller entlasten und wieder schneller in den Fettverbrennungsmodus gelangen. - Wasser trinken ist extrem wichtig. Der Transport der Nährstoffe und lebenswichtige Prozesse werden über das Wasser reguliert. Achte immer darauf, vor und nach dem Essen viel zu trinken. Zwischen den Mahlzeiten sind Grüner Tee und Kaffee perfekt, da sie zusätzlich Stoffwechsel anregende Substanzen enthalten. Fazit: Im Prinzip ist es nicht schwer die Regeln einzuhalten. Regelmäßig essen, viel trinken und darauf achten, kalorienundichte Lebensmittel vorzuziehen. Schwieriger wird es jedoch, die Störer zu beseitigen, da diese meistens der Grund sind, warum man überhaupt Fett ansetzt.
Störer: Unter Störern in der Fettverbrennung versteht man Lebensmittel, die direkt dazu beitragen, dass wir nicht abnehmen können. - Alle Arten von Alkohol, Zigaretten, Shisha rauchen usw. Einfach weil du damit deinen Körper vergiftest und er aus körpereigenen Substanzen das Gift neutralisieren muss. Absolut kontraproduktiv! - Transfette: Sie entstehen, wenn man Fett in seiner molekularen Struktur verändert. Wenn also etwas frittiert, gebraten, gegrillt, oder einfach erhitzt wird. Sie sind extrem kontraproduktiv und sogar krebserregend. Transfette sind auch in fertigen Lebensmitteln enthalten und stecken unter anderem in den gesättigten Fettsäuren. Gesättigte Fettsäuren sind zwar lebenswichtig, aber nur nicht diese. Leider unterscheidet die Industrie aber nicht. Als alternatives Bratfett benutze einfach Kokosfett, oder andere hitzebeständige Fette. - Die Kombination: Kohlenhydrate und Fett kombiniert ist für deinen Körper das Zeichen um maximal Fett anzusetzen! Meide das also. Meistens ist das in Fertigprodukten der Fall. - Schneller Zucker: Damit sind alle Arten von Kohlenhydrate gemeint, die zu schnell ins Blut gelangen: Reis, Zucker, Fruchtzucker in Drinks, Joghurts usw. Ketchup, Fertiggerichte, Süßigkeiten, etc. Achte auf die Nährwertetabelle und meide Produkte die stark zuckerhaltig sind. Warum ist schneller Zucker gefährlich? Durch eine schnelle Aufnahme von Zucker, stößt dein Körper unkontrolliert viel Insulin aus. Dieses viele Insulin muss aber gefüttert werden, da du sonst Hunger bekommst. Das heißt entweder du isst noch mehr, oder hast immer noch Hunger. Das ist ein Teufelskreis den es zu durchbrechen gilt! Fazit: - Naschen / Snacken: Wenn du immer öfter Essen im Magen hast, kann das Hormon Leptin nicht ausgeschüttet werden und du kommst nicht in den Fettverbrennungs- Modus. Es ist wichtig zwischen den Mahlzeiten Pause zu machen, um deinem Körper Zeit für die Verdauung zu geben. Damit signalisierst du ihm auch, dass er jetzt dein Körperfett als Energie freigeben muss, da keine neue Nahrung mehr kommt. Es gibt in der Tat mehr Störer, als Helfer beim Abnehmen. Das Problem ist, dass die Industrie für Lebensmittel, nicht deine Gesundheit fördern möchte, sondern deinen Konsum. Wenn Konzernriesen Werbung machen, dann verbinden sie den Konsum mit einem bestimmen Lebensstil, aber nicht mit den Inhalten des Produkts. Versuche zu analysieren, was du wirklich brauchst und entscheide rational. Fast Food Restaurants und Softdrinks werden immer schöner dargestellt als sie sind, sonst würden sie keine Kunden haben. Du solltest dich eher fragen ob diese Konsumwelt noch normal ist, statt zu zweifeln, dass eine besondere Auswahl von deinen Lebensmitteln, zu extrem ist.
Warum ist Timing wichtig? Wie ich dir schon erklärt habe, brauchst du das Hormon Leptin um abzunehmen. Das Timing spielt hier eine ganz entscheidende Rolle. Mit Hilfe von Zeitversetzter Nahrungsaufnahme, kannst du deinem Körper signalisieren, dass eine Knappheit besteht. Wenn du ein paar Stunden zwischen dem Mahlzeiten lässt und dein Körper die Energie aufgebraucht hat, die er durch die Nahrung bekommen hat, muss er zwangsläufig an seine Energiereserven gehen. Genau das machst du, indem du ihn über den Tag verteilt austrickst. Hinzu kommt noch die Mahlzeit vor dem Schlafengehen, da sie wie eine geschlossene Klammer funktioniert, die den Tag abschließt und deinem Körper in den Ruhemodus versetzt. Gleichzeitig kann er sich früh genug umstellen und läuft auf Reserveenergie, was in dem Fall dein Körperfett ist. Abnehmen im Schlaf und Timing Ich fasse diese beiden Punkte zusammen, da sie Hand in Hand gehen. Das Timing ist in der Tat extrem entscheidend, wenn es darum geht, Fett zu verbrennen. Wie oben schon erwähnt, braucht dein Körper Pausen, um das Hormon Leptin freizugeben, das letztendlich das Fett frei gibt. Hier die wichtigsten Regeln zum Timing: 1. Die erste Mahlzeit am Tag muss nicht direkt nach dem Aufstehen sein, warte bis der Hunger wirklich da ist und dann kannst du essen. Ansonsten simulierst du immer den Hunger und dein Körper wird anfangen das Frühstück zu verlangen, was bei den meisten schon der Fall ist. 2. Warte nach dem Frühstück so lange es nur möglich ist, bis du wieder etwas isst. Zwischen 4-6 Stunden sollten es schon sein. Dazwischen nicht naschen! 3. 4-6 Stunden vor dem Schlafengehen sollte nichts mehr gegessen werden. Hier beginnt sozusagen das Abnehmen im Schlaf. Isst du vor dem Schlafengehen noch etwas, stößt dein Körper Insulin aus und kann sich nicht im Schlaf abschalten. 4. Je länger Pause zwischen den Mahlzeiten, umso besser. Übertreibe es aber am Anfang nicht und taste dich langsam heran. Das Hungergefühl sollte dich nicht übernehmen. 5. Plane ein Zeitfenster für das Essen ein. Erstes Zeitfenster: Nach dem Aufstehen. Da dein Körper aus einer langen Fastenphase kommt, nutze dies und warte bis du das erste Mal isst. Mindestens eine Stunde oder am besten bis zur Mittagspause. Zweites Zeitfenster: Nach der ersten Mahlzeit: 4-6 Stunden solltest du hier einplanen. Es kann anfangs zu deiner Mittagspause sein, aber auch erst dann, wenn du zu Hause bist. Drittes Zeitfenster: 4 Stunden vor dem Schlafengehen. Die letzte Mahlzeit entscheidet, wie gut du schläfst und wie lange dein Zeitfenster am nächsten Tag wird. Wenn du lange vorher nichts isst, ist der Effekt der Fettverbrennung höher.
Tipps zur Einhaltung des Plans: Wenn du zwischendurch trotzdem zu viel Hunger bekommst, dann iss größere Portionen. Du musst dich immer satt essen! Wenn du arbeitsbedingt nicht essen kannst, versuche nur zu Hause zu essen, bzw. richte dir feste Zeiten ein. Der Zeitabstand zwischen den Mahlzeiten ist entscheidend. Wichtig ist, dass du sie einhalten kannst. Als Profi musst du natürlich wie am Anfang auch darauf achten, genug Wasser zu trinken, aber auch Obst und Gemüse zu essen. Wenn zwei Mahlzeiten am Tag zu wenig sind, kannst du immer noch eine Mahlzeit einfügen. Somit kannst du aber maximal schnell Fett verbrennen. Du hast aber auch die Möglichkeit nur einmal am Tag zu essen, was in der Regel sehr schwer einzuhalten ist. Als Test, oder um sich auf den Urlaub bzw. einen bestimmten Tag vorzubereiten, kannst du das probieren, es sollte aber nicht die Regel sein. Es können Nebenwirkungen wie Müdigkeit und Trägheit auftreten, da du nicht in der Lage bist so viele Vitamine und generell Mikronährstoffe aufzunehmen. In einem Gramm Fett stecken 9 kcal. Wie viel kannst du abnehmen in welcher Zeit? Wenn du jetzt 1000 Gramm = 1 Kilogramm abnehmen möchtest, musst du ca. 7.000 kcal einsparen, da das Körperfett etwas anders reagiert. Nehmen wir an, du hast das Ziel in 10 Wochen, 10 Kilogramm abzunehmen, dann entsteht folgende Rechnung: 10 Kg Fett = 70.000 kcal die du einsparen musst 70.000 kcal / 10 Wochen = 7.000 kcal pro Woche 7.000 kcal / 7 Tage = 1.000 kcal pro Tag Das bedeutet du musst 1.000 kcal pro Tag einsparen um in 10 Wochen, 10 Kilogramm zu verlieren. Aber auch ohne Kalorien zu zählen, kannst du dieses Ergebnis toppen. Wenn man die richtigen Lebensmittel isst, in dem Zeitrahmen bleibt und sich an den Plan hält, dann klappt es auch! Hinzu kommt noch, dass dickere Menschen schneller abnehmen, weil der Körper, desto weniger Fett er hat, mehr behalten möchte. Somit geht es am Anfang schneller und später immer schwerer.
Warum viele nicht abnehmen können - die 3 größten Fehler Kurzsichtigkeit und Ungeduld Sie wollen in der kürzesten Zeit, so viel Fett wie möglich verbrennen und essen plötzlich fast gar nichts mehr. Das Einhalten von seltsamen Mode- Diäten führt dazu, dass sie nach wenigen Wochen aufgeben müssen. Es ist einfach nicht möglich über längere Zeit auf alles zu verzichten, da dein Körper am Ende immer gewinnt. Sie haben ein zu starkes Kaloriendefizit, werden müde, schlapp und verlieren extrem viel Kraft. Das hat natürlich zufolge, dass sie mehr Muskeln abbauen, als Fett und senken damit ihren Grundumsatz. Also den Bedarf an Kalorien pro Tag. Muskeln müssen genährt werden, sonst stößt dein Körper sie ab, da sie als Ballast angesehen werden. Letztendlich hören die meisten nach 5-8 Wochen auf und essen normal weiter. Das ist die perfekte Vorlage für den Jo-Jo- Effekt. Nicht auf den Körper hören Wenn du weniger isst, bekommst du natürlich auch weniger Vitamine. Das merkt aber dein Körper und verlangt sie. Aber wie macht er das? Wir haben leider nur ein Signal, dass diesen Zustand signalisiert und das ist Hunger. Viele wundern sich warum sie nach dem Essen Hunger haben, genau das kann die Ursache sein. Sie hören nicht auf ihren Körper und essen das was schmeckt, aber nicht was sie brauchen. Leider ist essen kein Accessoire, oder eine unwichtige Nebensache, sondern die wichtigste Quelle der Energie. Absolut alle Prozesse in unserem Körper laufen über die Energie die wir zu 99% aus der Nahrung / Flüssigkeit zu uns führen. Solltest du dich während der Diät schwach fühlen, liegt es daran, dass du zu wenig Energie, oder Vitamine + Mineralstoffe zuführst. Verzichte auf gar keinen Fall auf Obst, esse sehr viel Gemüse und versuche auf deinen Körper zu hören. Gib ihm das was er braucht, sonst wird es dir zunehmend schlechter gehen. Resultate Manche erwarten während der Diät, dass so schnell Fett verbrannt wird, dass sie jeden Tag Erfolge sehen müssen. Wenn dann die Realität eintrifft und es eben doch länger dauert als erwartet, tritt extreme Enttäuschung ein und sie geben auf. Hier muss ich ein riesen Appell an dich ausrichten. Überlege bitte wie alt du bist und wie lange du dich schon so ernährst. Dein Körper hat sich daran gewöhnt, dass eine bestimmte Anzahl von Kalorien, oder Lebensmittel konsumiert werden. Genau diese fordert er auch jeden Tag. Wenn du dir jetzt aber einen Abnehmplan kaufst, weiß das dein Körper nicht. Er wird nicht von heute auf morgen seine kompletten Gewohnheiten ändern, nur weil du diesen Text hier liest. Es dauert zwischen 1-3 Wochen, bis sich wirklich was auf der Waage tut. Stell dir mal vor wie schlimm es wäre, wenn du innerhalb weniger Tage, mehrere Kilos verlierst. Das würde ja bedeuten, dass wenn du mal in eine Notsituation kommst, dein Körper nicht in der Lage wäre, mit den vorhandenen Ressourcen zu überleben, da du ja in einem Monat deine kompletten Energiereserven verloren hast. Fett wird vom Körper positiv angesehen und deswegen musst du deinen Körper austricksen, um seine Reserven anzugreifen.