Inhalt 1. Ausdauertraining 1.1 Definition 1.2 Energiebereitstellung 1.3 Anaerobe Schwelle 1.4 Formen von Ausdauer 1.5 Methoden des Ausdauertrainings 2. Regeneration 2.1 Definition 2.2 Superkompensation Pause
Inhalt 3. Konzentrationsübungen 3.1 Konzentrationsblockaden 3.2 Konzentrationsübungen
1. Ausdauer als Teil der Leistungsfähigkeit
1.1 Definition von Ausdauer 1 Ausdauer ist charakterisiert durch die Fähigkeit, eine gegebene Leistung über einen möglichst langen Zeitraum durchhalten zu können. Somit ist Ausdauer identisch mit Ermüdungs- Widerstandsfähigkeit Dabei sind sowohl physische als auch psychische Gegebenheiten limitierend. Hollmann & Strüder 2009
1.1 Definition von Ausdauer 2 Fähigkeit, sich sowohl in Phasen verminderter Beanspruchung als auch in Pausen während des Wettkampfs oder Trainings und nach Abschluss derselben schnell zu regenerieren. Röthig et al.; Sportwissenschaftliches Lexikon, 1992
1.2 Aerobe Ausdauer aerob = sauerstoffabhängig Den Muskelzellen steht genügend Sauerstoff zur Verfügung, um Kohlenhydrate und Fettsäuren in den Mitochondrien zu verbrennen. So stellt sich ein Gleichgewicht zwischen Sauerstoffaufnahme und Sauerstoffverbrauch ein. Belastungen können somit kontinuierlich über längere Zeitdauer durchgeführt werden, z.b. Dauerlauf
1.2 Anaerobe Ausdauer anaerob = sauerstoffunabhängig Energiebereitstellung in der Muskelzelle ohne Beteiligung von Sauerstoff. Als Endprodukt des anaeroben Stoffwechsels fällt Laktat (Milchsäure) an, die den Energiebereitstellungsprozess im Muskel erheblich hemmt. Die Intensität kann nicht lange aufrecht erhalten werden, z.b. 400m Sprint.
1.3 Anaerobe Schwelle Der Ausgangspunkt um die Anaerobe Schwelle zu ermitteln ist ein Stufentest.
1.3 Anaerobe Schwelle
1.4 Formen der Ausdauer Allgemeine Ausdauer Allgemeine aerobe Ausdauer Allgemeine anaerobe Ausdauer Allgemeine aerobe statische Ausdauer Allgemeine aerobe dynamische Ausdauer Allgemeine anaerobe statische Ausdauer Allgemeine anaerobe dynamische Ausdauer
1.4 Formen der Ausdauer Lokale Ausdauer Lokale aerobe Ausdauer Lokale anaerobe Ausdauer Lokale aerobe statische Ausdauer Lokale aerobe dynamische Ausdauer Lokale anaerobe statische Ausdauer Lokale anaerobe dynamische Ausdauer
1.5 Dauermethode Belastungsintensität - im Bereich der aeroben Schwelle Pause - keine Belastungsumfang - sehr groß Belastungsdauer - 30 Min.-2Std.
1.5 Wiederholungsmethode Belastungsintensität -90-100% Pause - vollständig Belastungsumfang - gering Belastungsdauer - kurz-mittel
1.5 Intervallmethode Belastungsintensität - 60-80% Pause - "lohnende Pause" Belastungsumfang - Mittel Belastungsdauerkurz bis mittel
1.5 Wettkampfmethode Belastungsintensität - 95-100% Pause-keine Belastungsumfang -gering bis mittel Belastungsdauer -mittel-lang
2. Regeneration Unter Regeneration versteht man die Fähigkeit eines Organismus, verloren gegangene Teile zu ersetzen. Wikipedia
2.1 Superkompensation
2.1 Superkompensation Richtiger Verlauf von (B)elastungsphasen, (E)rholungsphasen und die daraus folgende (S)uper (K)ompensation
2.1 Superkompensation Zu schnell aufeinander folgende Belastung, Folge: Abnahme der Leistungsfähigkeit
2.2 Erfahrungswerte der Regenerationsphasen Leistungsgruppe Anfänger Fortgeschrittene Hochleistungssportler Regenerationszeit 48-72 Stunden 24-48 Stunden 12-24 Stunden
3. Definition von Konzentration Zustand großer geistiger Aufmerksamkeit; Bündelung der geistigen Aufmerksamkeit auf eine bestimmte Aufgabe hin thefreedictionary.com
3.1 11 Konzentrationsblockaden 1. Ablenkungen und Unterbrechungen 2. Mangel an Übung und Erfahrung 3. Gewohnheitsmäßige Unaufmerksamkeit/Zerstreutheit 4. Geringe Frustrationstoleranz 5. Mangel an Interesse und Motivation 6. Aufschieben - vor sich herschieben
3.1 11 Konzentrationsblockaden 7. Handlungszweck oder Plan unklar 8. Zerstreutheit/Überlastung 9. Müdigkeit, Stress, schlechte Gesundheit 10. Emotionale Probleme 11. Negative Einstellung S. Horn Konzentration
Konzentrationsübungen 1. Buchstaben zählen Wenn Sie eine Zeitung lesen, nehmen Sie sich einen Artikel vor. Zählen Sie in diesem Artikel beispielsweise alle "i. Am Anfang können Sie einen Stift zu Hilfe nehmen, mit etwas Übung muss es dann ohne gehen. Steigerung: Zählen Sie gleichzeitig zwei, drei verschiedene Buchstaben.
Konzentrationsübungen 2. Ohren spitzen Stellen Sie Ihr Radio oder Ihren Fernseher für genau 10 Minuten sehr leise. Versuchen Sie trotzdem alles zu verstehen, was gesprochen wird. Steigern Sie sich dann auf 15, 20 Minuten. Sie können gleichzeitig Ihr Kurzzeitgedächtnis trainieren, indem Sie das Gesprochene im Kopf wiederholen.
Konzentrationsübungen 3. Schritte zählen Klingt zwar einfach, ist es aber nicht: Zählen Sie beim Gehen Ihre Schritte. Wenn Sie sich verzählen, beginnen Sie mit dem Zählen von vorne. Ich mache das beim Joggen. Damit schlage ich gleich zwei Fliegen mit einer Klappe: Ich trainiere meinen Körper und meine Konzentrationsfähigkeit. Steigerungsmöglichkeit: Zählen Sie jeden zweiten, jeden dritten Schritt. Oder: Zählen Sie die Schritte, während Sie sich beim Gehen mit jemandem unterhalten.
Konzentrationsübungen 4. Wörter hören und zählen Wenn Sie sich eine Sendung im Radio oder im Fernsehen anhören, zählen Sie bestimmte Wörter, z.b. alle und. Eine Steigerung dieser Konzentrationsübung besteht darin, dass Sie mehr als ein Wort herausfischen, beispielsweise alle und und mit.
Konzentrationsübungen 5. Sekunden zählen So leicht sich diese Übung auch anhören mag, sie erfordert doch einiges an Konzentration: Stellen Sie eine Uhr mit einem Sekundenzeiger vor sich hin. Beginnen Sie rückwärts von 100 in Zweiersprüngen zu zählen, und zwar in Intervallen von zwei Sekunden. Also 100, 98, 96 usw. Schaffen Sie es bis 0 in den Zwei-Sekunden- Intervallen, ohne sich zu verzählen?
Konzentrationsübungen 6. Spiegelverkehrt schreiben Das erfordert wirklich Konzentration. Beginnen Sie einfach mit Ihrem Namen, und erweitern Sie diese Übung mit langen Texten.
Konzentrationsübungen 7. Sätze ergänzen Und nun eine Konzentrationsübung, die auch Kindern Spaß macht. Für diese Übung sind zwei Personen nötig. Erinnern Sie sich noch an die legendäre Quizshow Dalli Dalli? Bei einem Quiz ging es darum, einen angefangenen Satz mit einem Wort zu ergänzen. zeitblueten.com
Vielen Dank für Eure Aufmerksamkeit!