Praxis der Trainingslehre

Praxis der Trainingslehre

Kapitel 2 Die Fähigkeit Kraft 2.1 Grundlagen der Kraft 2.1.1 Biomechanische Grundlagen 2.1.2 Muskelmechanik 2.2 Testverfahren der Kraft 2.2.1 Induktive und deduktive Bestimmung der Trainingsintensität 2.2.2 Methoden zur Bestimmung des Trainingsgewichts 2.3 Methoden des Krafttrainings 2.3.1 Sanftes Krafttraining gesundheitsorientiertes Fitnesstraining 2.3.2 Methoden spezieller Kraftentwicklung Seite 21 von 147

2.3 Methoden des Krafttrainings Die folgenden Trainingsmethoden haben sich durch Effektivität und Funktionalität in den Fitnessstudios bewährt und sollten in der Praxis hauptsächlich angewendet werden. Durch den durchdachten Einsatz der Trainingsmethoden lässt sich sowohl Unter- als auch Überlastung des Kunden weitestgehend ausschließen. Tabelle 35 gewährt eine Übersicht über die nachfolgend im Detail erläuterten Trainingsmethoden. Vornehmliche Zielgruppen und Anwendungsbereiche Gesundheitssport (Anfänger und Fortgeschrittene); Fitnesssport (Anfänger, aber auch Fortgeschrittene); Gesundheitssport Fitnesssport Gesundheitssport Fitnesssport Bodybuilding Leistungssport Evtl. Fitnesssport und Bodybuilding Leistungssport Evtl. Fitnesssport und Bodybuilding Leistungssport Kraftform unspezifische Kraft Kraftausdauer Muskelaufbau (Hypertrophie) Maximalkraft Kraftausdauer + Hypertrophie + Maximalkraft Trainingsmethode (Basismethode) sanftes Krafttraining gesundheitsorientiertes Fitness-Krafttraining Methode mittlerer Krafteinsätze mit hohen Wiederholungszahlen Methode submaximaler Krafteinsätze bis zur Ermüdung Methode explosiver, maximaler Krafteinsätze Pyramidentraining Tabelle 10 Vornehmliche Zielgruppen und Methoden des Krafttrainings (Quelle: Eigene Darstellung) Seite 53 von 147

2.3.1 Sanftes Krafttraining gesundheitsorientiertes Fitness-Krafttraining Das sanfte Krafttraining nach Boeckh-Behrens/Buskies (2000) dient einer unspezifischen Kraftentwicklung. Diese Methode verfolgt v. a. gesundheitliche Ziele und kann auch als Basistraining für die Vorbereitung auf spätere Belastungssteigerungen und Trainingsmethoden spezieller Kraftfähigkeiten eingesetzt werden. Im Gegensatz zum Training der spezifischen Kraftformen verausgabt sich der Trainierende nicht bis zur Ausbelastung, er beendet den Satz deutlich vor der letztmöglichen Wiederholung. Es wird eine kraftausdauerorientierte und eine muskelaufbauorientierte Form dieses Trainings beschrieben. Kraftausdauerorientierte Form des sanften Krafttrainings Diese Trainingsmethode eignet sich für alle Anfänger. Sie stellt ein Basistraining dar, welches für einige Wochen absolviert werden sollte, bevor intensivere Methoden eingesetzt werden. Die Ziele sind im Einzelnen: Verbesserung der Kraftausdauer, Fettabbau, Körperformung, (geringer) Muskelaufbau, (geringe) Erhöhung der Maximalkraft. Die Belastungsnormative umfassen: Kraftausdauerorientierte Form des sanften Krafttrainings Belastungsintensität: Beendigung des Trainingssatzes mit einem subjektiven Belastungsempfinden von mittel (Anfänger) bis schwer (schwer) Wiederholungen: 15 20 und mehr Anzahl Sätze: Anfänger: 1 3 Sätze Fortgeschrittene: 3 5 Sätze Pause: Trainingshäufigkeit: 1 3 min, nach subjektivem Empfinden Anfänger: mind. 1 mal pro Woche Fortgeschrittene: 2 4 mal pro Woche Tabelle 11 Kraftausdauerorientierte Form des sanften Krafttrainings (Quelle: Eigene Darstellung in Anlehnung nach Boeckh-Behrens/Buskies 2000) Seite 54 von 147

Muskelaufbauorientierte Form des sanften Krafttrainings Dieses Training sollte erst eingeführt werden, wenn der Kunde durch das kraftausdauerorientierte Training einige Wochen vorbereitet wurde. Die Intensität ist höher, aber noch unterhalb der spezifischen Krafttrainingsmethoden, weshalb noch recht breitgefächerte Effekte erzielt werden können. Die Ziele sind im Einzelnen: Muskelaufbau, Erhöhung der Maximalkraft, Körperformung, Fettabbau, Verbesserung der Kraftausdauer. Die Belastungsnormative umfassen: Muskelaufbauorientierte Form des sanften Krafttrainings Belastungsintensität: Beendigung des Trainingssatzes mit einem subjektiven Belastungsempfinden von mittel (Anfänger) bis schwer (schwer) Wiederholungen: 6 15 Anzahl Sätze: Anfänger: 2 3 Sätze Fortgeschrittene: 3 5 Sätze und mehr Pause: Trainingshäufigkeit: 1 5 min, nach subjektivem Empfinden Anfänger: mind. 1 2 mal pro Woche Fortgeschrittene: 2 4 mal pro Woche Tabelle 12 Muskelaufbauorientierte Form des sanften Krafttrainings (Quelle: Eigene Darstellung in Anlehnung nach Boeckh-Behrens/Buskies 2000) Bei Anfängern sollten einfache Übungen an Kraftmaschinen bevorzugt werden. Es ist auf ein volles Bewegungsausmaß (Range of Motion, ROM) zu achten, um eine gewisse Dehnfähigkeit zu erhalten. Agonisten und Antagonisten sollten im Wechsel trainiert und die Übungen nach ca. 20 bis 25 Trainingseinheiten variiert werden. Zudem ist eine allmähliche Steigerung der Belastungsintensität anzustreben. Zu Beginn des Trainings genügen 1 bis 2 Trainingseinheiten pro Woche, die später bis auf 4 Einheiten erhöht werden (vgl. Grosser et al. 2012). Seite 55 von 147

2.3.2 Methoden spezieller Kraftentwicklung Training der Kraftausdauer Die Methode mittlerer Krafteinsätze mit hohen Wiederholungszahlen wird zur Verbesserung der Kraftausdauer eingesetzt. Ein Training der Kraftausdauer zielt vornehmlich auf die Verbesserung des Energieflusses im Muskel ab. Die erzielbaren Trainingswirkungen sind im Einzelnen: Verbesserung der Säuretoleranz, Verbesserung des aeroben und laktaziden Stoffwechsels, Verbesserung der Erholungsfähigkeit, Vergrößerung der muskulären Glykogenspeicher, verbesserte Kapillarisierung, Vergrößerung und Vermehrung der Mitochondrien, Verbesserung der intermuskulären Koordination (Muskelzusammenspiel), bessere Bewältigung des Alltags (Treppensteigen etc.), Grundlage für jede Sportart (der Muskel wird besser ernährt, arbeitet länger und erholt sich schneller). Für die praktische Umsetzung dieser Trainingsmethode ist das Zirkeltraining eine besonders geeignete Organisationsform. Die Belastungsnormative umfassen: Häufigkeit: Methode mittlerer Krafteinsätze mit hohen Wiederholungszahlen Belastungsintensität: ca. 30 65 % des 1 RM Wiederholungen: 20 40 Anzahl Sätze: Anfänger: 1 2 Fortgeschrittene: 3 4 Leistungssportler: 4 6 Pause: 30 60 s zwischen 2 Sätzen; ca. 3 min zwischen 2 Zirkeln Mind. 48 Std. Pause zwischen 2 Trainingseinheiten, welche dieselben Muskeln beanspruchen. Anfänger: 1 2 mal pro Woche Fortgeschrittene: 2 3 mal pro Woche Leistungssportler: 2 4 mal pro Woche Tabelle 13 Kraftausdauer (Quelle: Eigene Darstellung nach Hottenrott/Neumann 2013 und Güllich/Krüger 2013) Seite 56 von 147

Hypertrophie-Training Diese Trainingsform umfasst submaximale Krafteinsätze bis zur Ermüdung, eine Methode, die zu einer Vergrößerung des Muskelquerschnitts und der Substratspeicher (Phosphat, Glykogen) führt und den Stoffwechsel im Muskel verbessert. Um einen Hypertrophiereiz zu setzen, bedarf es u. a. der Überschreitung einer definierten Reizschwelle sowie der Ausschöpfung der Kreatinphosphatspeicher. In der Folge kommt es zu Proteineinlagerungen (Hypertrophie) und somit zum Aufbau von Muskelmasse (vgl. Grosser et al. 2012). Die Belastungsnormative umfassen: Methode des submaximalen Krafteinsatzes bis zur Erschöpfung Belastungsintensität: ca. 65 85 % des 1 RM Wiederholungen: 6 15 Anzahl Sätze: Anfänger: 1 Fortgeschrittener: 2 4 Leistungssportler: 3 6 Pause: Häufigkeit: Tabelle 14 Hypertrophietraining (Quelle: Eigene Darstellung) 1 3 min Mind. 48 Std. Pause zwischen 2 Trainingseinheiten, welche dieselben Muskeln beanspruchen. Anfänger: 1 x pro Woche Fortgeschrittene: 2 x pro Woche Leistungssportler: 2 3 beziehungsweise 4 6 bei Splittraining Die Hypertrophie-Methode ist in der Literatur mit zahlreichen Varianten vertreten, die sich zum Beispiel hinsichtlich der Belastungsintensität und Wiederholungszahl voneinander unterscheiden. Ebenso existieren Abwandlungen der Arbeitsweise, etwa isometrischer Beanspruchungen oder zusätzliche Intensivierungsstrategien, um die Muskulatur noch stärker zu erschöpfen (Bodybuilding-Methoden). Seite 57 von 147

Training der intramuskulären Koordination (IK) Die Methode explosiver, maximaler Krafteinsätze zur Verbesserung der IK beziehungsweise der Maximalkraft, ist eine sehr beanspruchende Trainingsform, auf welche der Kunde gründlich vorbereitet werden muss. Aus sicherheitstechnischen Gründen sollte die Unterstützung eines Trainingspartners in Anspruch genommen werden, weshalb auch nicht alle Übungen für diese Methode geeignet sind. Die Hauptziele der IK-Methode sind: Verbesserung der intramuskulären Koordination und damit der Frequenzierung und Rekrutierung von Muskelfasern, Maximalkraftsteigerung ohne Hypertrophie, Verbesserung der Explosivkraft, Erhöhung der relativen Kraft. (vgl. Grosser et al. 2012) Die Belastungsnormative umfassen: Methode explosiver, maximaler Krafteinsätze Belastungsintensität: 90 100 % des 1 RM Wiederholungen: 1 6 Anzahl Sätze: Fortgeschrittene: 1 3 Leistungssportler: 3 6 Pause: Häufigkeit: 3 6 min Mind. 48 Std. Pause zwischen 2 Trainingseinheiten, welche dieselben Muskeln beanspruchen. Fortgeschrittene: 1 2 mal pro Woche Leistungssportler: 2 3 mal pro Woche Tabelle 15 Maximalkrafttraining (Quelle: Eigene Darstellung in Anlehnung an Hottenrott/Neumann 2013) Dieses Training ist sehr belastend und nur für Fortgeschrittene ohne orthopädische Probleme geeignet. Ein intensives Warm-up ist zwingend erforderlich. Praxistipps: agonistisch-antagonistisch trainieren; nur etwa 2 mal pro Woche; 2 3 Muskelgruppen trainieren, Rest des Körpers normal weiter trainieren; maximal 4 6 Wochen durchführen (Anpassungsreserve ist dann maximal ausgeschöpft); mit Grundlagenausdauertraining kombinieren bessere Regeneration. Seite 58 von 147