RISKS AND BENEFITS VON NAHRUNGSERGÄNZUNGSMITTEL

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1 RISKS AND BENEFITS VON NAHRUNGSERGÄNZUNGSMITTEL Mag. Isabella Grabner-Wollek 1 NEM NEM sportartspezifische Ernährung ausgewogene Basisernährung 2 NEM Sinnvoller Einsatz intensive Trainingsphasen Trainingslager, Wettkampf Auslandsreisen Gewichtsab-, bzw. zunahme Sportarten mit geringer Energieaufnahme VeganerInnen Notwendigkeit? Ernährungsanamnese + Labor! Keine Studien, Evidenz für Jugendliche!!!!! 2 (c) IMSB Austria 1

2 NEM Vorteile Mitnahme leicht verdaulich rasch verfügbar Dosierbarkeit 3 Eiweiß - NEM PULVER KAPSEL RIEGEL FLÜSSIG / Ready To Drink 4 Protein - Art Leucin aktiviert mtor Stoffwechselweg mtor stimuliert Muskelproteinsynthese Leucin wird nur mit LAT1 (Transporter) zum Muskel gebracht nach Training steigt LAT1 Loon, (2015): Dietary protein and short term muscle disuse, Sport Nutrition Conference Berlin (c) IMSB Austria 2

3 Training + LAT1 Loon, (2015): Dietary protein and short term muscle disuse, Sport Nutrition Conference Berlin Protein - Art Leucin nach dem Training : Muskelproteinsynthese Empfehlung nach Training: Leucin: ~2-2,5 g (z.b. Whey Protein, Topfen, Milch,.) Gesamteiweiß: g bzw. ~ 0,3 g /kg/kg Loon, (2015): Dietary protein and short term muscle disuse, Sport Nutrition Conference Berlin Protein - Menge Studie: Gabe unterschiedlicher Proteinmengen nach dem Krafttraining: (0, 5, 10, 20 oder 40 g Protein) MPS: bei g Protein maximal stimuliert Van Loon L.J.C. (2015): Dietary protein to support muscle reconditioning, Sport Nutrition Conference Berlin Moore D.R. et al. (2009): Ingested protein dose response of muscle and albumin synthesis after resistance exercise in young men 9 (c) IMSB Austria 3

4 Protein - Timing Eiweißzufuhr über den Tag verteilt ( zu Hauptmahlzeiten) vor dem Training : EW + KH vor dem Training stimuliert MPS während dem Training während langer Ausdauereinheiten: ~ 0,1-0,2 g EW/ kg KG/ Stunde nach dem Training: direkt nach Training EW vor dem Schlafen! fettreiche Ernährung MPS Van Loon L.J.C. (2014): Is there a need for protein ingestion during exercise?, Sports Medicine Van Loon L.J.C. (2015): Dietary protein to support muscle reconditioning, Sport Nutrition Conference Berlin 9 Protein - Timing Res P.T. et al. (2012), Protein ingestion prior to sleep improves post-exercise overnight recovery Eiweiß - NEM Molkenprotein (Whey Protein) Hoher Leucingehalt leicht verdaulich / schnelle Aufnahme unmittelbar nach Training Milchprotein (Casein Protein) langsamere Aufnahme längere EW-Versorgung Verwendung für Nachtprotein Van Loon L.J.C. (2015): Dietary protein to support muscle reconditioning, Sport Nutrition Conference Berlin 9 (c) IMSB Austria 4

5 Eiweiß - NEM Sojaprotein (Soy Protein) etwas geringere biologische Wertigkeit als tierische Proteine mittelschnelle Proteinversorgung 13 MUSKELPROTEINSYNTHESE Milk vs. Soy Wilkinson et al., Am J Clin Nutr, 2007 Eiweiß - NEM weitere vegane Proteine Reis-, Erbsen-, Hanf-, Lupinenproteinpulver geringerer EW-Anteil und Leucingehalt geringere biologische Wertigkeit als tierische Proteine meist höherer Kohlenhydrat-, Fett und Ballaststoffgehalt z.b. Hanfprotein 100 g: 47 g EW, 30 g KH, 8 g F (27 g Ballaststoffe) Aufnahme, MPS (c) IMSB Austria 5

6 BCAA Branched chain amino acids: Leucin, Isoleucin, Valin (essenziell) Muskelproteinsynthese? Energielieferant (bei Ultraausdauerbelastung)? Glutaminbildung (Immunsystem) 16 BCAA - NEM 4 g BCAA 6 7 KAPSELN 17 BCAA in Lebensmitteln 200 g Forelle 8 g 250 g Magertopfen 6 g 200 g Rindfleisch 6 g 500 g Joghurt 1,5 % Fett 4 g 100 Topfen+250ml Buttermilch +30g Haferflocken + 1 Banane 6 g 30 g Proteinpulver 92 % 6 g 18 (c) IMSB Austria 6

7 Kohlenhydrat-Eiweiß - NEM Weight Gainer, Recovery unterschiedliche Proteinarten Zusatz von KH (Saccharose, Maltodextrin, Instant Haferflocken) Ersatzmahlzeit vor / während / nach dem Training (KH, EW) 19 Eiweiß - NEM mögliche Nebenwirkungen bei zu hoher Zufuhr Verträglichkeit (max. 30 g pro Portion) Calciumhaushalt Ammoniakproduktion (Ermüdung) Niere?! langfristig max. 2 g/kg KG 20 Kreatin Synthese im Körper (Leber, Bauchspeicheldrüse, Niere aus Arginin, Methionin, Glycin) Körperpool: g (Muskel) enthalten in: Fleisch und Fisch VegetarierInnen! Stellingwerff T. (2015): Does creatine improve performance, Sport Nutrition Conference Berlin 19 (c) IMSB Austria 7

8 Kreatin Funktion / Wirkung Energie für kurze, intensive Belastungen / regeneriert ATP Nebenwirkung Krämpfe (Magen, Darm, Muskulatur) Eigensynthese Körpergewicht Verletzungsanfälligkeit (erhöhter Druck in den Zellen) Stellingwerff T. (2015): Does creatine improve performance, Sport Nutrition Conference Berlin 20 Kreatin Empfehlung: 3 g/tag über 30 Tage: zum Essen oder nach Training mit Kohlenhydraten (Insulin!) Wasserspeicherung Gewichtszunahme Kreatin Monohydrat vs. Kre-Alkalyn Stellingwerff T. (2015): Does creatine improve performance, Sport Nutrition Conference Berlin 21 Verletzungen Muskelproteinabbau, MPS Muskelmasse 0,5 % / Tag Körperkraft 0,3 4,3 % / Tag Bsp. 100 kg Bankdrücken 2 Wochen 80 kg 20 g Kreatin / Tag (7 Tage) + Vorteil in der Reha g hochwertiges Protein / Mahlzeit mind. 3 MZ / Tag + EW vor Schlafen gehen 4 g Ω-3-Fettsäuren (Fischöl) / Tag für 8 Wochen Verlust an Muskelmasse in Verletzungspausen reduzieren! 27 Van Loon L.J.C. (2013): Dietary protein and short-term muscle disuse, Sport Nutrition Conference Paris (c) IMSB Austria 8

9 Kohlenhydrat - NEM Sportgetränk: schnelle Flüssigkeits- und Energieversorgung (30 90 g KH / Liter) Training und Wettkampf sämtlicher Sportarten (Dosierung nach Energiebedarf) Pulver: z.b. Maltodextrin hochkonzentrierte Kohlenhydratquelle (97 g KH / 100 g) Geschmacksneutral Mischen in Sportgetränke, Suppen, Speisen Ausdauerwettkämpfe, Vor-Wettkampf-Kost, Regeneration Kohlenhydrat - NEM Gel: hochkonzentrierte Kohlenhydratquelle (65-70 g KH / 100 g) + Flüssigkeit Ev. mit Koffein Ausdauerwettkämpfe ab 90 min, Spielsport, kurzen Pausen Regeneration Riegel: kompakte Nährstofflieferanten (60 70 g KH / 100g ) gut kauen, ausreichend trinken Mit Eiweiß lange Belastungen, längere WK-Pausen (Turniere), Regeneration, Zwischenmahlzeit 16 Kohlenhydrat - NEM Zufuhr von Kohlenhydraten während längeren, intensiven Belastungen Positive Auswirkung in der post exercise phase Stress Hormone (z.b. Cortisol) Entzündungsparameter (z.b. IL-6, IL-10) Immunsystem Gleeson: Sport Nutrition Conference Mallorca (c) IMSB Austria 9

10 Koffein Wirkung Konzentration im Blut steigt nach ca. 15 min an Peak Plasma Levels nach ca min blockiert Adenosinrezeptoren entspannende Wirkung von Adenosin wird verzögert Adrenalin- und Dopaminausschüttung belebend, stimmungsaufhellend Ermüdung, Schmerz-, Belastungsempfinden McLellan T.M., Caldwell J.A., Lieberman H.R. (2016): A Rieview of Caffeine s Effects on Cognitive, Physical and Occupational Performance 22 Koffein mögliche Nebenwirkungen Herzrasen unregelmäßiger Puls Zittern Gastrointestinale Probleme Schlafstörungen Kopfschmerzen McLellan T.M., Caldwell J.A., Lieberman H.R. (2016): A Rieview of Caffeine s Effects on Cognitive, Physical and Occupational Performance 23 Koffein Dosierung 0,5-4 mg/kg KG 3 mg / kg KG bzw. ~ mg: vermutlich optimale Dosis Vor oder während der Belastung Bei niedriger Dosis: keine Nebenwirkung McLellan T.M., Caldwell J.A., Lieberman H.R. (2016): A Rieview of Caffeine s Effects on Cognitive, Physical and Occupational Performance 29 (c) IMSB Austria 10

11 Beta Alanin - Carnosin Histidin und Beta Alanin Carnosin Carnosin: intramuskulärer Puffer: Laktat im Muskel über Nahrung: Huhn, Pute, Fisch Vegetarier: Konzentration im Muskel Stellingwerff (2015): Does ph buffers improve performance, Sport Nutrition Conference Berlin 26 Beta Alanin - Carnosin Kapsel- oder Pulverform 3,2 g Beta Alanin / Tag für 9 Wochen 1,8 g Beta Alanin / Tag für 18 Wochen 30 sec sprint Hochintensive laktizide Belastungen von ca. 1-7min Dauer +5% mean power Sprints am Ende einer Ausdauerbelastung Stellingwerff (2015): Does ph buffers improve performance, Sport Nutrition Conference Berlin 32 Beta Alanin - Carnosin Eventuelle Nebenwirkung Mehr > 800 mg /Dosis: Milde Parästhesien In Kombination mit Mahlzeit: Parästhesien langsamer Abbau nach ca. 10 Wochen wieder Ausgangswert vom intramuskulären Puffer Stellingwerff, et al. Amino Acids., (c) IMSB Austria 11

12 Nitrat Rote Rübe: enthält Nitrat (NO 3 ) Stickstoffmonoxid (NO) Erweiterung der Blutgefäße Verlängerung der Zeit bis zur Erschöpfung Anwendung: Belastungen bis 30 Minuten 0,5 L roter Rübensaft bzw. Shots (ca. 80 ml) Einmalige Dosis: 2,5 Stunden vor Belastung: Mehrtägige Einnahme: 6 max.15 Tage vor Wettkampf plus einmalige Dosis am Tag des Wettkampfs Keine antimikrobielle Mundspülung Langzeit-Konsumation? Zafeiridis: Effext of dietary nitrate supplementation on exercise performance, A review, American Journal of Sport Science, Nitrat 16 km Time Trial Influence on Dietary Nitrate on 16 km Time Trial Performance Lansley et al: Med & Sci Sports& Exerc, 2011 Nitrate-depleted Nitrate-rich 30 Vitamine-Mineralsstoffe Antioxidanzien Training: fördert eigene Antioxidanzien-Systeme Hohe Mengen an antioxidativen Supplementen können Trainingsadaptionen im Muskel verhindern Eventuell sinnvoll bei: Hochintensiven Trainings -Wettkampfphasen Unzureichender Ernährung ( Athlet auf Reise ) Keine Dauergabe!! Austrialian Instiute of Sport; 2014 Wagner: Antioxidantien im Sport : Sinn oder Unsinn, 1. Fachtag Sporternährung, (c) IMSB Austria 12

13 Verunreinigung von NEM Geyer H. et al. (2004): Analysis of non-hormonal nutritional supplements for anabolic-androgenic steroids. International Journal of Sports Medicine. 32 Verunreinigung von NEM Österreich: WADA- Seibersdorf (2002) 54 Produkte: 22% Positiv (12 Produkte) Niederlande: Anti-Doping Authority Netherlands (2015) 66 Produkte: 38% Positiv (25 Produkte ) 33 Anti-Doping Authority Netherlands (2015): Upper limit of the doping risk linked to sports supplements. Doping Autoriteit. Verunreinigung von NEM ANTI DOPING (c) IMSB Austria 13