MARATHON 17-WOCHEN-TRAININGSPLAN

Transkript

1 MARATHON 17-WOCHEN-TRAININGSPLAN

2 1EINFÜHRUNG 03 2TRAININGSPLAN 3TIPPS 4GLOSSAR

3 BEREIT FÜR DEN MARATHON mit ASICS Frontrunner Alessandra Aguilar Moran und der App ASICS Runkeeper Wir empfehlen, zusätzlich zu dieser Anleitung die App Runkeeper herunterzuladen*. Zusammen helfen Ihnen diese Tools dabei, Ihr Training genau zu überwachen und den Überblick über Ihr Trainingsprogramm zu behalten. * Die Lauf-App Runkeeper ist für Smartphones mit ios und Android verfügbar. Laden Sie sie im App Store oder von Google Play herunter. Auf diesen Seiten finden Sie einen Trainingsplan, der von der zweifachen Olympiateilnehmerin und ASICS-Frontrunnerin Alessandra Aguilar Moran entwickelt wurde. (Eine Läuferin, die weiß, wovon sie spricht! Sie wurde Fünfte in zwei verschiedenen Marathon Meisterschaften und hat sogar Weltrekorde gebrochen.) Dieses leicht verständliche Programm wurde für Läuferinnen und Läufer entwickelt, die eine Strecke von 10 km bereits laufen können und es hilft Ihnen dabei, Ihre Wettkampfziele zu erreichen. RUNKEEPER ENTHÄLT KEINEN MEDIZINISCHEN RAT ODER MEDIZINISCHE VERSORGUNG: Bitte beachten Sie, dass sich das Unternehmen für das Wohlbefinden und die Gesundheit aller Nutzer einsetzt. Die App dient jedoch nur der Information, wir bieten KEINE medizinischen oder ähnlichen Hilfs- oder Behandlungsdienste oder sonstige Beratung an. Der Inhalt der App dient nicht der Diagnose, Behandlung, Heilung oder Vorbeugung von Krankheiten und ist nicht als Ersatz für medizinische Geräte, Medikamente, Behandlungen oder professionelle medizinische Hilfe gedacht. Der Inhalt ersetzt nicht den medizinischen Rat anderer fachkundiger Personen. Jede Handlung, die Sie auf der Grundlage der bereitgestellten Informationen vornehmen, wird auf eigenes Risiko durchgeführt. 3

4 In diesem Programm verwenden wir verschiedene Trainings arten, um Ihren ganzen Körper zu trainieren und Ihnen dabei zu helfen, die Geschwindigkeit, Flexibilität zu erreichen, die Sie am Wettkampftag brauchen. DEHNEN Vor und nach jedem Training fünf bis zehn Minuten dehnen, um Ihre Muskeln zu lockern und Verletzungen vorzubeugen. LAUFEN LEICHTER LAUF LAUFSPEZIFISCHES TRAINING Integrieren Sie leichte Läufe (oder Erholungsläufe) mit geringer bis mittlerer Intensität zweimal pro Woche, um Ihre Lunge auf längere Strecken vorzubereiten. Bauen Sie einmal pro Woche ein dynamisches, kraftaufbauendes Fahrtspiel und Intervalltraining ein. DISTANZLAUF Integrieren Sie einen wöchentlichen Lauf von mindestens 12 Kilometern in Ihr Training. Erhöhen Sie die Distanz allmählich um zwei bis drei Kilometer pro Woche. STÄRKEN GANZER KÖRPER Bereiten Sie Ihre Muskeln auf längere Läufe vor, indem Sie ein Krafttraining für den ganzen Körper von höchstens 45 Minuten integrieren. RUMPF & RÜCKEN Bauen Sie diese kurzen 20-minütigen Sitzungen in Ihre leichten Lauftage ein, um Ihren Rumpf zu stärken und Ihre Stabilität zu verbessern. 4

5 TRAININGSPLAN WOCHEN 1 2 Die ersten zwei Wochen sind streng auf das Laufen ausgerichtet, um Ihren Körper an dauerhaftes Laufen zu gewöhnen. Sie müssen in der Lage sein, 10 Kilometer ohne große Mühe laufen zu können, bevor Sie mit diesem Programm beginnen können. Tippen Sie auf ein Training, um es in der Runkeeper-App zu starten. WOCHE 1 (5K leicht & 5K ERHOLUNG ERHOLUNG konstantes, ERHOLUNG anspruchsvolles Tempo) 2WOCHE (5K leicht & 5K konstantes, anspruchsvolles Tempo) In den kommenden Wochen werden sich die Trainingseinheiten verschieben und auf Kraft, Ausdauer und Schnelligkeit zielen, um die Basis für einen erfolgreichen Marathonlauf zu legen. Alle Abschnitte des Plans sollten Ihnen einen strategischen, ganzheitlichen Ansatz für Ihr Training bieten. 5

6 TRAININGSPLAN WOCHEN 3 6 3WOCHE 4K 6 x 1000 M 2K 4WOCHE 4K 2 x 15 Min. 3K 16K 5WOCHE 14K 4K 4 x 2000 M 2K 18K 6WOCHE 14K 4K 3 x 10 Min. 3K 20K 6

7 TRAININGSPLAN WOCHEN WOCHE 4K 2K 3 x 3000 M 18K 8WOCHE 4K 2 x 15 Min. 3K 20K 9WOCHE 4K 2 x 5000 M (fast) 2K 20K 0WOCHE 4K 5 x 2000 M 2K 13K 22K 7

8 TRAININGSPLAN WOCHEN WOCHE 4K 3 x 3000 M 2K 13K 24K 2WOCHE 4K 1000 M 2000 M 3000 M 4000 M 2K 25K oder aktive 3WOCHE 13K 4K 4 x 3000 M 2K oder aktive oder aktive 24K oder aktive 4WOCHE 4K 2 x 6000 M (fast) 2K 20K 8

9 TRAININGSPLAN WOCHEN WOCHE 4K 14K (Renntempo) 13K 2K 18K 6 WOCHE 4K 8 x 1000 M 2K 14K WOCHE 7 6K WETT KAMPF TAG! Und schon ist das Trainingsziel erreicht! Herzlichen Glückwunsch! Sie haben sich ein Ziel gesetzt, sich an den Plan gehalten und ihn bis zum Ende verfolgt. Jetzt gilt es nur noch, das Gelernte im großen Rennen umzusetzen. VIEL GLÜCK FÜR IHREN MARATHON! 9

10 TRAININGSTIPPS 1. HYDRIERUNG Die richtige Hydration ermöglicht es Ihrem Herzen, mehr Blut zu pumpen, wodurch Ihre Muskeln effizienter arbeiten. Achten Sie darauf, dass Sie während des Trainings alle fünf Kilometer Flüssigkeit zu sich nehmen. Um die Flüssigkeitszufuhr in Intervallen zu üben, versuchen Sie, Strecken zu laufen, die immer wieder an Ihrem Haus vorbeiführen oder bitten Sie einen Freund, Sie mit Wasser auf einem Fahrrad zu begleiten. 2. NÄHRSTOFFE Bei den meisten großen Rennen werden Gele angeboten, aber diese sind gewöhnungsbedürftig und können Magenprobleme verursachen, wenn Sie sie nicht vorher ausprobiert haben. Bereiten Sie sich darauf vor, indem Sie sie beim Training verwenden - damit Überraschungen am Marathontag ausbleiben. 3. MOTIVATION Das Setzen von Zielen und Kontrollpunkten ist ein guter Weg, um während des Trainings konzentriert und motiviert zu bleiben. Sie können auch versuchen, in einer Gruppe zu trainieren, Musik zu hören oder rhythmisch zu atmen. Finden Sie heraus, was für Sie am besten ist und bleiben Sie dabei - die Schulung Ihrer Einstellung ist schon die halbe Miete. 4. ERNÄHRUNG Wenn Sie Höchstleistungen erbringen wollen, sollten Sie sich ausgewogen ernähren. Scheuen Sie sich nicht vor Kohlenhydraten - sie helfen Ihrem Körper bei der Erholung - und denken Sie daran, energiereiche Fette wie Avocado, Olivenöl oder Schinkenspeck zu essen. Machen Sie Platz auf Ihrem Teller für Gemüse, Obst, Fisch, Fleisch und Hülsenfrüchte. Und haben Sie keine Angst, auch etwas dunkle Schokolade zu essen... das tut Ihnen gut! 5. ERHOLUNG Das Lauftraining ist belastend, und Ihr Körper braucht Zeit, um sich zu erholen. In den Erholungspausen transportiert Ihr Körper die Stoffwechselabfälle ab, repariert das Gewebe und bildet wichtige Enzyme. Die Erholungszeit ermöglicht es, die Energiespeicher wieder aufzufüllen und die Muskeln zu reparieren. Nehmen Sie Ihre Ruhetage ernst - Sie brauchen sie. 5. SCHLAF Das Lauftraining fordert viel von Ihrem Körper, achten Sie gut darauf, dass Sie mindestens acht Stunden guten Schlaf pro Nacht haben. Auch hier ist es am besten, einen Zeitplan festzulegen: Versuchen Sie, jeden Tag um die gleiche Zeit zu Bett zu gehen und aufzustehen (ja sogar am Wochenende). 10

11 TRAININGS-GLOSSAR KURZINTER- VALL-TRAININGS LANGINTER- VALL-TRAININGS WIEDERHOLUNGEN TEMPOTRAINING GESCHWINDIGKEIT- STRAINING LEICHTE LÄUFE FAHRTSPIEL LANGE LÄUFE Ein Lauf mit Zeit- oder Distanzvorgabe für hochintensive Übungen mit Erholungsphasen bei geringer Intensität. (Zum Beispiel können Sie ein Intervalltraining mit Distanzvorgabe wie 4 x 400 m oder Zeitvorgabe wie 4 x 3 Minuten durchführen.) Laufen Sie diese Strecken oder Zeiten und wechseln Sie dabei zwischen hohem und niedrigem Kraftaufwand. Intervalltraining ermöglicht Ihrem Körper eine schnelle Anpassung an das Laufen und verbessert zugleich Form, Ausdauer und Fettverbrennung. Ähnlich wie bei Kurzintervall-Trainings erfordern diese Läufe schnelle Tempowechsel, wobei sich die hochintensiven Intervalle über längere Zeiträume erstrecken und Ihren Körper stärken sowie eine aerobe Basis aufbauen. Wiederholung hilft, Geist und Körper zu trainieren, und sich an eine bestimmte Distanz zu gewöhnen. Wenn Sie beispielsweise 10 x 500 m laufen, hilft Ihnen dies mit jeder Wiederholung bei der Entwicklung von Ausdauer. Ein aerober Ausdauerlauf mittlerer bis hoher Intensität. Das Ziel ist, knapp über der anaeroben Schwelle zu liegen. Tempoläufe sollten etwas außerhalb Ihrer Komfortzone liegen Sie fühlen sich vielleicht kurzatmig, sollten aber nicht nach Luft schnappen. Tempoläufe erhöhen die Laktatschwelle und machen es einfacher, längere Zeit schneller zu laufen. Tempoläufe helfen auch dabei, die Konzentration und mentale Stärke zu verbessern, indem Sie die Gefühle erzeugen, die auch während des Rennens erlebt werden (z. B. 10 km bei 3 30 pro km). Kurze Intervalle werden schnell gelaufen. Die Tempoarbeit hilft Ihnen, einen zweiten Gang zu entwickeln, wenn Sie sich dem Ende eines Rennens nähern. Tempotrainings sind gewöhnlich härter und sind dann am effektivsten, wenn Sie eine stabile aerobe Basis aufgebaut haben. Bevor Sie ein Geschwindigkeitstraining beginnen, sollten Sie sich ein bis zwei einfache Kilometer lang aufwärmen und gut dehnen. Sie laufen dabei so schnell, dass Sie sich noch unterhalten können und das Tempo lange Zeit halten können. Wenn Sie schwer atmen und nur kurz sprechen können, laufen Sie zu schnell. Bei Fahrtspielen geht es um das Gefühl. Wechseln Sie dabei auf unregelmäßige Weise zwischen schnellem und langsamerem, erholsamem Laufen. Dieses stressfreie Training nutzt geografische Orientierungspunkte (wie Straßenlaternen, Stoppschilder oder Bäume) zur Anzeige von Geschwindigkeitsänderungen. Fahrtspiele sollen Geist und Körperbewusstsein, mentale Stärke und Ausdauer verbessern, indem sie keine festen Tempi vorschreiben. Gleichmäßiges Laufen in leichtem Tempo über einen längeren Zeitraum. 11

12 TRAININGS-GLOSSAR LANGE LÄUFE RUMPFTRAINING DEHNUNG KRYOTHERAPIE KONTRAST- HYDROTHERAPIE PROGRESSIVER DAU- ERLAUF TAPERING Integrieren Sie härtere, schnellere Rennen in Ihre wöchentliche Langstrecke (z. B. 10 km mittlere Intensität + 12 km Renntempo + 2 km leichtes Tempo). Bauchmuskeltraining, Unterarm- und Liegestütze sind ideal für die Stärkung der Bauch- und unteren Rückenmuskulatur sodass Sie mehr Kontrolle über Ihren Schwerpunkt und Ihr Gleichgewicht haben. Dehnen Sie sich, um Muskelkontrolle, Flexibilität und Bewegungsfreiheit zu erhöhen. Dies wird auch dazu beitragen, Krämpfe zu lindern und sie senken so das Verletzungsrisiko. Halten Sie die einige Zeit (ohne zu wippen!). Aktivieren Sie alle Ihre Hauptmuskeln und halten Sie jede Position 30 Sekunden lang. Eis zur Vorbeugung von Verletzungen und zur Linderung von Schmerzen. Wenn es besonders unangenehme Stellen gibt, sollten Sie nicht länger als zehn Minuten Eis oder Kältepackungen auflegen. (Ein Eisbad ist ebenfalls ein nützliches Hilfsmittel bei der Verletzungsprävention. Füllen Sie eine Badewanne mit kaltem Wasser und Eis und tauchen Sie dann Ihre Beine hinein es wird sich zunächst unangenehm anfühlen, aber nach den ersten zwei Minuten wird das Gefühl nachlassen.) Der Wechsel zwischen heißem und kaltem Wasser kann bei einer Reizung oder Entzündung der Waden, des Schollenmuskels oder der Sehnen hilfreich sein, da so die Durchblutung gefördert wird. Beginnen Sie mit einem leichten Tempo, bei dem Sie sich noch unterhalten können, und erhöhen Sie es allmählich nach jedem Kilometer. Die allmähliche Reduzierung der Trainingsintensität und -dauer, wenn der Wettkampftag näher rückt. Das Tapering beginnt in der Regel zwei bis drei Wochen vor dem Wettkampf. Damit wird dem Körper genügend Zeit gegeben, um sich zu erholen und zu reparieren, bevor der Wettkampftag ansteht. Reduzieren Sie das Training während dieser Zeit, aber hören Sie nicht auf, sich körperlich zu bewegen. 12