Boxen Wissenswertes für Anfänger, Konditionstraining und Grundtechniken

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1 Boxen Wissenswertes für Anfänger, Konditionstraining und Grundtechniken Kampfkunst T-Shirts, Shirts, Sonnenhüte, Krawatten beim Shop von kampfkunst-e-books.tk

2 Inhaltsverzeichnis Inhaltsverzeichnis 1. Wissenswertes für Anfänger Faszination Gesundheit Trainingsbekleidung und Ausrüstung 2. Grundtechniken im Boxen Übersicht Genauere Anleitung von Grundstellung/Beinarbeit Grundschläge Technische Vielfalt durch Kombination 3. Konditionstraining im Boxen Ausdauer Schnelligkeit Kraft Seite 3-4 Seite 5-10 Seite 11-23

3 Seite 3 1 Wissenswertes für Anfänger Faszination Über diese Sportart gehen die Meinungen weit auseinander. Es gibt die begeisterten Anhänger, Befürworter und Gegner. Letztere heben die Gefahren des Boxens hervor. Der Befürworter und begeisterte Anhänger verweisen auf die im Boxsport vielseitige psychische Beanspruchung, die vielseitig geförderte körperliche Entwicklung sowie auf die Faszination, die Boxkämpfe auf ihr Publikum ausüben. Vielleicht sind es gerade die Widersprüche, die den Faustkampf so interessant machen. Gesundheit zu Beginn des Boxtrainings sollte körperliche Fitness vorhanden sein, am sinnvollsten ist es, im Vorfeld einen Arzt zu konsultieren. Auch hier gilt - wie in anderen Sportarten - niemals mit Krankheiten, z.b. Erkältungserscheinungen die mit Fieber einhergehen, trainieren, da Gefahr für das Herz besteht. Amateurboxer erhalten vom Landesverband ein Startbuch, im dem eine ärztliche Erstuntersuchung vor Beginn der aktiven Wettkampftätigkeit und danach die jährliche Pflichtuntersuchung eingetragen werden muss. Ebenso eingetragen werden die Kontrolluntersuchungen nach Verletzungen im Wettkampf und Schutzsperren.

4 Seite 4 Vor jedem Kampf muss der Athlet vom Arzt auf seine Boxfähigkeit untersucht werden. Eine Veranstaltung darf nicht ohne Anwesenheit eines Arztes durchgeführt werden. Ist der Arzt während der Veranstaltung nicht anwesend, z.b. weil ein verletzter Athlet untersucht werden muss, wird die Veranstaltung bis zu seiner Rückkehr unterbrochen. Bei Boxveranstaltungen erhalten die Ärzte eine Broschüre mit den Titel "Der Arzt am Ring". Diese Broschüre ist Pflicht und darf bei keiner Veranstaltung fehlen. Trainingsbekleidung und Ausrüstung Sie sollte wärmend und schweißaufsaugend sein und darf nicht behindern. Als Erstausrüstung sind Bandagen und Mundschutz erforderlich. Anfängern werden in der Regel die Handschuhe vom Verein gestellt sollten aber - wenn die Entscheidungen gefallen ist dabeizubleiben - als nächstes auf der Prioritätenliste stehen, ebenso wie der Tiefschutz.

5 Seite 5 2 Grundtechniken im Boxen Übersicht: Zu den Grundtechniken gehören: Grundstellung Beinarbeit Grundschläge: Gerade, Seitwärtshaken, Aufwärtshaken, Körperhaken Die technische Vielfalt der Schläge ergibt sich aus situationsbedingten Anwendungen, bei denen der Athlet versucht, mittels variablem Einsatz zum Erfolg zu kommen. Genauere Anleitung: Grundstellung/Beinarbeit Grundsätzlich gilt: das Bein, das in Bewegungsrichtung steht, wird als erstes gesetzt. Das heißt also, gehe ich nach vorne, geht das vordere Bein, nach hinten das hintere Bein, nach rechts das rechte Bein und nach links das linke Bein zuerst. Es gibt zwei Möglichkeiten der Bewegung: 1) federnd-gleitend. Diese Bewegungsart wird grundsätzlich außerhalb der Reichweite des Gegners ausgeführt. Manche Boxer benutzen sie, um sich kurzfristig zu erholen oder die Arme auszuschütteln. 2) schreitend-gleitend. Diese Bewegungsart ist diejenige, welche mit Schlägen ausgeführt wird, also in Reichweite des Gegners.

6 Seite 6 Grundschläge Die Gerade im Stand und in der Bewegung Gerade Schläge werden sowohl mit der Führhand als auch mit der Schlaghand ausgeführt. Diese Schläge sollten von Anfängern als erstes gelernt werden. Man kann sie als Einzelschläge oder in Kombinationen ausführen. Die Führhandgerade ist wie der Name schon aussagt dazu geeignet, den Gegner zu beschäftigen (zu führen) um mit der Schlaghandgeraden den Wirkungstreffer zu erzielen. Athleten, die Ihren Boxkampf hauptsächlich mit Geraden ausführen, nennt man in Ihrer Individuellen Kampfkonzeption (IKK) Distanzkämpfer. Die gerade Führhand im Stand Durch Abdruck des hinteren Fußes wird das Köpergewicht nach vorne gebracht und gleichzeitig der vordere Arm schnellkräftig nach vorne gestoßen. Gleichzeitig wird der Fauststoß durch eine Vorwärtsbewegung der Hüfte und der Schulter unterstützt. Der hintere Fuß bleibt mit leicht erhobener Ferse auf dem Boden. Unterarm und Faust bilden eine gerade Linie, die Trefferfläche zeigt zum Gegner. Da Kinn bleibt, wie schon in der Grundstellung beschrieben, nach unten gezogen. Die hintere Hand bleibt bei Ausführung des Schlages am Kinn, wenn möglich geöffnet, um einen möglichen gegnerischen Schlag aufzufangen. Der Ellenbogen bleibt vor dem Körper, um die Rippenpartien und - bei einem Linksausleger die Leber zu schützen. Nach Ausführung des Schlages wird die Führhand zur Grundstellung zurückgezogen.

7 Seite 7 Die gerade Führhand in der Bewegung a) Passgang Durch Abdruck des hinteren Fußes wird der vordere Fuß einen kleinen Schritt nach vorne gesetzt. Das Körpergewicht ruht auf dem vorderen Fuß. Gleichzeitig mit dem Aufsetzen des Fußes erfolgt der Treffer mit der Führhand. Dazu wird der vordere Arm gradlinig nach vorne gestoßen. Unterarm und Faust bilden eine Linie. Die hintere Hand bleibt am Kinn und öffnet sich zur Deckung. Der Ellenbogen liegt dicht am Körper. Mit dem Zurückziehen der schlagenden Hand zur Grundstellung wird der hintere Fuß nachgesetzt. b) Diagonalgang Durch eine Gewichtsverlagerung des Körpers auf den vorderen Fuß wird der hintere Fuß einen Schritt nach vorne gesetzt. Die Schlagausführung erfolgt wie im Passgang. Beim Zurückziehen der Führhand wird das hintere Bein wieder nach vorne gesetzt um wieder in der Grundstellung zu stehen. (Anm.: unter Pass-und Diagonalgang versteht man die Hüftstellung zum Schlag. Im Passgang steht die Hüfte parallel zum Schlag, im Diagonalgang diagonal. Die gerade Schlaghand im Stand Durch Abdruck des hinteren Fußes wird das Köpergewicht nach vorne gebracht und gleichzeitig der hintere Arm schnellkräftig nach vorne gestoßen. Gleichzeitig wird der Fauststoß durch eine Vorwärtsbewegung der hinteren Hüfte und der Schulter

8 Seite 8 unterstützt. Der hintere Fuß bleibt mit leicht erhobener Ferse auf dem Boden. Unterarm und Faust bilden eine gerade Linie, die Trefferfläche zeigt zum Gegner. Da Kinn bleibt nach unten gezogen. Die vordere Hand wandert geöffnet ans Kinn. Der Ellenbogen liegt dicht am Körper an, um die Rippenpartien und - bei einem Rechtsausleger die Leber zu schützen. Nach Ausführung des Schlages werden Schlag-und Führhand zur Grundstellung zurückgezogen. Die gerade Schlaghand in der Bewegung Durch Abdruck des hinteren Fußes wird der vordere Fuß einen kleinen Schritt nach vorne gesetzt. Das Körpergewicht ruht auf dem vorderen Fuß. Gleichzeitig mit dem Aufsetzen des Fußes erfolgt der Treffer mit der Schlaghand. Dazu wird der hintere Arm vom Kinn aus geradlinig nach vorne gestoßen, wobei durch eine starke Oberkörperrotation die hintere Schulter nach vorne geht. Unterarm und Faust bilden eine Linie, die Schulter der Schlaghandseite ist zur Deckung auf Augenhöhe. Gleichzeitig mit dem Schlag geht die Führhand zum Kinn und öffnet sich zur Deckung. Der Ellenbogen liegt dicht am Körper. Mit dem Zurückziehen der schlagenden Hand zur Grundstellung wird der hintere Fuß nachgezogen. (Anm.: Die Schlaghand wird in der Regel nur im Diagonalgang geschlagen) Grundschläge Der Kopf und Körperhaken Haken werden hauptsächlich in der Halb- und Nahdistanz geschlagen, da sich die Armlänge der schlagenden Hand um etwa die Hälfte verkürzt. Die Vorbereitung des

9 Seite 9 Hakens erfolgt meistens durch einen Auftakt. Dies kann ein Schlag oder eine Meidbewegung bzw. ein Seitschritt sein. Seitwärtshaken zum Kopf Aus der Grundstellung heraus wird der Ellenbogen auf Schulterhöhe angehoben. der Armwinkel beträgt ca. 90. Ellenbogen und Handgelenk sind fixiert. Die Schulter der schlagenden Hand wird zur Deckung angehoben. Der Schlag erfolgt durch Oberkörperdrehung und Schritt des diagonalen Fußes Dabei wird das Körpergewicht auf das diagonale Bein verlagert. Die andere Hand liegt zur Deckung geöffnet am Kinn. Wichtig: Knie und Fußspitzen zeigen in Schlagrichtung, der Ellenbogen liegt hinter dem Schlag. Körperhaken Aus der Grundstellung heraus fällt der Arm nach unten Richtung Ziel.Ober- und Unterarm bilden einen rechten Winkel. Die Schulter der schlagenden Hand wird zur Deckung angehoben. Auch hier erfolgt der Schlag durch starke Oberkörperdrehung und Schritt des diagonalen Fußes. Körpergewicht wird auf das diagonale Bein verlagert. Die zweite Hand liegt zur Deckung geöffnet am Kinn. auch hier wichtig: Knie und Fußspitzen zeigen in Schlagrichtung, der Arm liegt vor dem Körper. Aufwärtshaken

10 Seite 10 Aus der Grundstellung in der Nahdistanz (Parallelstellung) fällt der Arm nach unten, Ober- und Unterarm bilden einen rechten Winkel. Der Ellenbogen liegt vorm Körper. Das gleichseitige Knie ist stark gebeugt, damit ein starker Abdruck des Beines erfolgen kann. Beim den Abdruck dieses Beines wird die Faust nach oben gerissen. Die zweite Hand liegt zur Deckung geöffnet am Kinn. Beim Auftreffen der Faust ist das abdrückende Bein fast gestreckt.

11 Seite 11 3 Konditionstraining im Boxen Zu den wichtigsten konditionellen Komponenten zählen: Ausdauer Schnelligkeit Kraft Ausdauer...ist die Fähigkeit des Körpers, eine gegebene Leistung über einen möglichst langen Zeitraum durchhalten zu können. ERMÜDUNGSWIDERSTANDSFÄHIGKEIT Wie wird die Ausdauer gesteigert? Bei Überlastung über das normale Niveau erfolgt kurzfristig ein Leistungsabfall durch Überforderung, worauf der Körper durch verschiedene Anpassungsmechanismen reagiert, um eine höhere Ausdauerleistungsfähigkeit zu erlangen.

12 Seite 12 Aerobe und Anaerobe Energiebereitstellung Aerob = Energiebereitstellung unter Verwendung von Sauerstoff (niedriges Arbeitsniveau, keine Regeneration nötig, täglich durchführbare Trainingsform). Anaerob = Energiebereitstellung ohne Verwendung von Sauerstoff laktazid: Sauerstoffdefizit, Ersetzen von Sauerstoff im Körper durch Stoffwechselprozesse, dadurch bildet sich in der Muskulatur Milchsäure als Abfallprodukt, die die Arbeitsbereitschaft hemmt und eine Ermüdung hervorruft. Schlechte Erholung, nicht täglich ausführbare Trainingsform unter dieser Energiegewinnungsform alaktazid: kurzfristige Energiebereitstellung, ca.8 sec. Ohne Milchsäurebildung, schnelle Regeneration. Grundlagenausdauer 8-12 Wochen, 2-3 Stunden die Woche Erhaltungstraining Trainingsumfang 1x die Woche.

13 Seite 13 Trainingsmethoden: Dauermethode: Leichte oder geringe Belastungsintensität, lang Belastungsdauer: Aspekt Regeneration: min Aspekt Fettstoffwechsel: 90 min Intervallmethode: Hohe, submaximale Intensität, lohnende Pause (Pause bis Puls 120 Schläge) Dauer der Intervalle:6 sec (Schnelligkeit) bis 60 min (Ausdauer). Training für Schnelligkeit: kurze Intervalle, lange Pausen, geringer Umfang. Ausdauer: lange Intervalle, kurze Pausen, großer Umfang Wiederholungsmethode: Wettkampfspezifische Belastungen, z.b. 2 Min. hohe Belastung, dann vollständige Pause. (Pause, bis der Puls unter einen Wert von 100 Schlägen sinkt) Leistungsdiagnostik:

14 Seite 14 Cooper Test: maximal zu bewältigende Wegstrecke in 12 Minuten Wegstrecke: 1600 m sehr schlecht m schlecht m mäßig m gut 2800 m sehr gut Normalbereich Leistungssportler einer Nichtausdauerdisziplin m Nachbelastungspuls: Pulsnahme nach kurzfristiger maximaler Belastung ( Meterlauf). Pulsrequenz 5 Minuten nach Belastungsende Über 130/min schlecht /min ausreichend

15 Seite /min befriedigend /min gut /min sehr gut unter 100/min Hochleistungszustand Puls nach längerer Ausdauerbelastung (ab 10 Minuten) messen der Absinkzeit des Pulses auf den Wert von 100 Schläge/min: 3 min: gut 3-5 min: befriedigend 6 min: schlecht Atemrythmus: Steuerung über den Atemrythmus Über 4 Schritte einatmen über 4 Schritte ausatmen = aerober Bereich Über 3 Schritte einatmen über 3 Schritte ausatmen = aerob-anaerober Übergang Über 2 Schritte einatmen über 2 Schritte ausatmen = anaerober Bereich

16 Seite 16 Der aerobe Bereich stellt eine extensive Belastung dar. Bei einer täglichen Belastung unter einer Stunde ist keine Regeneration nötig. Bei Belastungen über einer Stunde sollte man 1-2 Tage Pause einhalten, bis eine weitere Ausdauereinheit ausgeübt wird. Der anaerobe Bereich stellt eine intensive Belastung dar. Zur Regeneration müssen dem Körper 2-3 Tage Pause gewährt werden. Zur schnelleren Regeneration der Muskulatur sollte man nach dem Training etwa 15 Minuten auslaufen. Empfehlendswerte Literatur zum Thema Ausdauer: Ausdauertraining von Peter G.J.M.Jansen, erschienen im Spitta-Verlag Schnelligkeit...ist die Fähigkeit eines Menschen, Bewegungen in einem unter den gegebenen Bedingungen minimalen Zeitabschnitt zu vollenden, ohne dabei zu ermüden.

17 Seite 17 Das Wichtigste ist die maximal schnelle Ausführung der Bewegung (die technisch gekonnt sein muss!!!) Der Unterschied zwischen Schnelligkeitstraining: (Gewichtserleichterung oder reine Schnellkraft nach vorangegangenem Maximalkrafttraining) und Schnellkrafttraining (zusätzliches Gewicht - 3-5% des Körpergewichts) liegt also in der zusätzlichen (hinzugegebenen oder abgenommenen) Belastung! Trainingsform: Maximal schnelle Bewegungsausführung Kurze (6-8 sec) Belastungseinheiten Vollständige Pausen (Puls = 100 Schläge/min)

18 Seite 18 Wiederholungsmethode Bei azyklischen Bewegungen können verschiedene Bewegungen (Techniken) zu einer Kurzserie gebündelt werden (Gesamtdauer 6-8 sec) Voraussetzungen zum sinnvollen Training: aufgewärmter aber nicht ermüdeter Athlet Feinform der Bewegung muss beherrscht werden (ablaufendes Bewegungsprogramm) Schnelligkeitstraining nur in ausgeruhtem Zustand (nicht am Ende einer Trainingseinheit) Verbesserung von: der Reaktionszeit (max.10% steigerungsfähig) der Bewegungsschnelligkeit (max.30% steigerungsfähig) der richtigen Auswahlreaktion (Antizipationstraining) Wichtig:

19 Seite 19 Wenn die Schnelligkeit nachlässt, muss mit dem Training abgebrochen werden. Besonderes: Schon mit Kindern zu trainierende Form, da sich gerade bei Kindern verschiedene, neue Bewegungsmuster schneller und besser anbringen lassen. Kraft...ist die Fähigkeit, durch Muskeltätigkeit Widerstände zu überwinden, bzw. ihnen entgegenzuwirken. Alle körperlichen Tätigkeiten des Menschen sind ohne Kraft undenkbar. Insbesondere können sportliche Leistungen nur mit einem bestimmten Einsatz an motorischer Kraft verwirklicht werden.

20 Seite 20 Krafttraining ist die Voraussetzung für Schnelligkeit, da durch Krafttraining ein größerer Muskelquerschnitt erfolgt. Ziele vom Krafttraining: -Schlagkrafterhöhung - Maximalkraft -Verletzungsvorsorge -Belastungsverträglichkeit -Regenerationsfähigkeit Der Trainingsreiz muss eine bestimmte Intensitätsschwelle überschreiten, um eine Anpassungsreaktion hervorzurufen (Muskelzuwachs). Unterschwelliger Trainingsreiz bleibt wirkungslos, d.h. es erfolgt kein Muskelzuwachs. Schwach überschwellig erhält das Leistungsniveau. Überschwellig stark (positiv) löst Muskelzuwachs aus. Zu starker Belastungsreiz schädigt die Funktion. Der Schwellenwert hängt immer vom Leistungszustand des jeweiligen Athleten ab. Bei längerer gleichbleibender Trainingsbelastung passt sich der Organismus an, so dass kein weiterer positiver Erfolg eintritt, d.h. die Trainingsbelastung muss in bestimmten Zeitabständen erhöht werden, um einen Muskelzuwachs zu erreichen.

21 Seite 21 Bei Anfängern sollte die Leistungssteigerung in kleinen Schritten erfolgen, bei Fortgeschrittenen kann die Belastung sprunghaft erhöht werden. Die Regeneration der belastenden Muskelgruppen sollte Stunden betragen. Bei täglichem Krafttraining der gleichen Muskelgruppe erfolgt kein Muskelzuwachs mehr, sondern Ermüdung und Abbau. Als Beispiele für Kraftfähigkeiten bei sportlichen Leistungen sind die Erscheinungsformen Maximalkraft, Schnellkraft sowie Ausdauerkraft zu nennen. Welches Krafttraining ist sinnvoll für Boxer? Maximalkrafttraining in Form des Muskelaufbautrainings. Maximalkrafttraining in Form der intramuskulären Koordination und der Kombination aufgrund der Tatsache, dass hierdurch nicht nur die maximale Kraft gesteigert wird, sondern gleichzeitig auch die Qualität der Schnellkraft Muskelaufbautraining / 6-8 Wochen Dauer (Muskelquerschnittvergrößerung) 8-12 Wiederholungen (Wh - Maximum) ohne Pausen die Bewegungen schnell denken

22 Seite Sätze Zwischen den Sätzen 1-2 Minuten Pause Intramuskuläre Koordination / 4-6 Wochen Dauer wird benötigt, um möglichst viele Muskelfasern gleichzeitig zu beanspruchen. 1-maximal 3 Wiederholungen mit keiner od. geringer Pause 3-5 Sätze Zwischen den Sätzen 3-5 Minuten Pause Ein Muskelzuwachs erfolgt wegen der geringen Anzahl der Wiederholungen nicht. Schnellkrafttraining ist in ganz enger Verbindung mit dem Maximalkrafttraining zu sehen und wird als notwendige Ergänzung zum Maximalkrafttraining durchgeführt jedoch in eigenständiger Form, bei der gleichzeitig auf optimale Verbesserung der individuellen Technik geachtet wird. Kraftausdauertraining betrifft Sportarten mit anhaltenden bzw. über längere Zeiträume wiederholende Krafteinsätze, z.b. Boxen, Rudern, Judo, Ringen. Was der Boxer noch wissen sollte:

23 Seite 23 die beanspruchten Muskeln bei einer Geraden nennt man auch die Streckerschlinge und setzt sich aus folgenden Muskeln zusammen: Zehenstrecker- und beuger, langer und kurzer Wadenbeinmuskel, vorderer Schienbeinmukel, Achillessehne, Schollenmuskel, Zwillingswadenmuskel, Halbsehnenmuskel, Plattsehnenmuskel, zweiköpfiger Schenkelmuskel, innerer, äußerer und gerader Schenkelmuskel, Schneidermuskel, großer Schenkelanzieher, Schenkelbinde, Schenkelbindenspanner, Gesäßmuskel, äußerer schräger Bauchmuskel, großer Brustmuskel, vorderer Sägemuskel, Lendenrückenbinde, breiter Rückenmuskel, großer Rundmuskel, großer Rautenmuskel, Untergrätenmuskel, Kappenmuskel, Deltamuskel, Armstrecker, Hakenarmmuskel, zweiköpfiger Armmuskel, Armbeuger, Oberarmspeichenmuskel, langer und kurzer Speichenhandstrecker, Knorrenmuskel, Ellenhandbeuger, Fingerstrecker