Body-Balance & Gewichtsmanagement

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1 Body-Balance & Gewichtsmanagement Mit dem Frühling startet die neue Sportsaison mit regelmäßigem Training an der frischen Luft. Ob Läufer, Fußballer oder Radler, die ungeliebten Fettpölsterchen stellen unnötigen Ballast dar. Das Ziel eines jeden Sportlers ist Body-Balance! Darunter wird eine gezielte Abnahme der Fettmasse bei gleichzeitiger Zunahme der Muskelmasse verstanden. Folgende Ernährungsmaßnahmen unterstützen die Zielerreichung: Steigerung des Energieverbrauchs durch regelmäßigen Ausdauer- und Kraftsport Reduktion der Energiezufuhr durch verminderte Kohlenhydrat- und Fettaufnahme Erhöhung der Eiweißzufuhr zum Aufbau von Muskeln, Sehnen, Bändern und zum Abbau von Fett Vermeidung von Mangelzuständen durch ausreichende Versorgung mit sämtlichen Vitaminen und Mineralstoffen Erhaltung der Leistungsfähigkeit durch eine angepasste Kalorienzufuhr allin hat nachfolgendes Programm zur Gewichtsreduktion in der Trainings- / Vorwettkampfphase entwickelt. Darin wird allin als zusätzliche Nährstoffquelle oder als Mahlzeitenersatz eingesetzt. allin EIWEISS Trinknahrungen zur ausgewogenen Versorgung mit Energie, Eiweiß, Fett, Kohlenhydraten, 13 Vitaminen und 14 Mineralstoffen allin PROTEIN Drink zur gezielten kalorienarmen Versorgung mit Eiweiß, 13 Vitaminen und 14 Mineralstoffen im Ernährungskonzept high protein - no fat - low carb. Viel Spaß beim Lesen und Erfolg in der Umsetzung. Bei Fragen steht unsere diätologische Ernährungsberatung zur Verfügung oder beratung@allin-trinknahrung.com

2 Wichtige Tipps zu Beginn: Stecke Dir realistische Ziele Formuliere ein Zielgewicht, das ist einfach und täglich kontrollierbar. Beispiel: Gewichtsreduktion 3 kg danach erfolgt die Gewichtsstabilisierung durch eine gesunde Ernährung (siehe Anhang); das Programm kann jederzeit wiederholt werden Passe Deine Nahrungszusammensetzung an Das Programm setzt sich zusammen aus warmer und kalter Mischkost sowie dem Ersatz von Mahlzeiten durch allin. Details findest Du unten. Nach den Hauptmahlzeiten sollte mind. 4-5 Stunden Zeit bis zur nächsten Mahlzeit vergehen! Falls doch Hunger aufkommt: warme Gemüsesuppe, Tee oder Wasser, etwas Gemüse (roh oder gekocht), etwas magerer Topfen/ Quark/ Cottage Cheese Du kannst aus dem Programm Mittagessen & Abendessen in Phase 1 austauschen Trinke mindestens 2 l kalorienarme Flüssigkeit z.b. Tafel- oder Mineralwasser, eventuell mit Zitronen-, Limetten- oder Orangenscheiben; Zitronenmelisse- oder Pfefferminzblätter; Kräuter- oder Früchtetee, keinen Alkohol! Treibe mindestens einmal täglich Ausdauersport mind Minuten, so dass Du ordentlich durchgeschwitzt bist Treibe zweimal pro Woche oder öfter Kraftsport dabei sollen alle großen Muskelgruppen beansprucht werden Bei allem was Du in diesem Programm tust, mach es mit Spaß

3 Gewichts-Management-Programm Phase1 Gewichtsreduktion Phase 2 Gewichtsreduktion Phase 3 Stabilisierung Prinzip Ersatz von 2 Mahlzeiten durch 200ml allin Ersatz einer Mahlzeit durch 200ml allin Training einer gesunden Ernährung Dauer ca. 1 Woche ca. 2 Wochen ca. 3-4 Wochen Frühstück 200ml EIWEISS Trinknahrung** oder PROTEIN Drink kalte kalte! Nur bei Hunger! Gemüse-Sticks, Brühe, Mittagessen! Nur bei Hunger! Gemüse-Sticks, Brühe, Abendessen 200ml EIWEISS Trinknahrung oder PROTEIN Drink 200ml EIWEISS Trinknahrung oder PROTEIN Drink * Erklärung warme und kalte ausgewogene Mischkost siehe unten ** auf Milch-Basis oder auf Fruchtsaft-Joghurt-Basis (auch mit Tafelwasser verdünnt) In der Phase 3 Stabilisierung können immer wieder Tage eingelegt werden, in denen eine Mahlzeit durch 200ml allin ersetzt wird. Ist nach der Erreichung des ersten Zielgewichtes (z.b. -3 kg) eine weitere Reduktion erwünscht, kann das Programm beliebig oft wiederholt werden. Fragen zum allin Gewichts-Management-Programm? Abwandlungen für den Spitzen- und Leistungssport? Diätologische Ernährungsberatung oder beratung@allin-trinknahrung.com

4 Erklärung warme / kalte Mischkost Faustregeln für eine warme ausgewogene Mischkost (Mittag- oder Abendessen) Eiweiß 1 handtellergroßes Stück Fleisch ODER 1 handflächengroßes Stück Fisch ODER 2 Fäuste Hülsenfrüchte ODER 1 bis 2 Eier ODER 1 Faust fettarme Milchprodukte (z. B. Mozzarella-Bällchen, gewürfelter Feta-Käse, Magertopfen/ Quark, Cottage Cheese etc.) Beilagen 1 Faust Reis ODER Nudeln ODER Kartoffeln ODER Semmelknödel ODER Polenta ODER Couscous etc. Gemüse und Salat mindestens 1 Faust Gemüse UND 1 Faust Salat ODER 2 Fäuste Gemüse ODER 2 Fäuste Salat Faustregeln für eine kalte ausgewogene Mischkost (Frühstück, Mittag- oder Abendessen) Beispiel 1 1 Stück Gebäck ODER 2 Scheiben Brot Belag: maximal 1 TL Streichfett, 2 bis 3 Scheiben fettarmer Aufschnitt (z. B. Schinken, Krakauer, kalter Braten, magerer Käse < 35 % F. i. T.) ODER 1 gehäufter EL fettarmer Aufstrich, z. B. Frischkäse, Liptauer, vegetarischer Aufstrich, Gemüse: mindestens 1 Faust Cocktailtomaten, Minigurken, Radieschen, Paprika, Kohlrabi Beispiel 2: Milchprodukt: 1 Becher (ca. 200 g) fettarmer Natur-Joghurt ODER 300 ml fettarme Milch Getreide: 5 EL Vollkorn-Cornflakes oder 3 EL ungezuckertes Müsli Obst: 1 Faust Obst (z.b. Apfel, Birne, Banane, Beeren etc.) Abbildung 1: Urheber Florian Spielauer Drei-Komponenten-Faustregel aus Budnowski, A. (2014): Das Frauenernährungsbuch. Wilhelm Maudrich Verlag. Wien. S. 198.

5 Wichtig in der Stabilisierungsphase Keine weiteren Crash-Diäten Der Körper schaltet durch die starke Einschränkung der Kalorienzufuhr auf Sparflamme Gefahr: Abbau der Muskelmasse, Mangelzustände, Jojo-Effekt mit Vermehrung von Fettgewebe, Senkung des Grundenergiebedarfs Langfristige Umstellung auf eine gesunde, ausgewogene und fettarme Ernährung Genuss von Eiweiß (v.a. Hülsenfrüchte, fettarme Milchprodukte, mageres weißes Fleisch und Fisch), Gemüse, Obst und Vollkornprodukte Nur zuckerfreie kalorienarme Flüssigkeiten trinken. Orientierung an der österreichischen Ernährungspyramide Tipps Die ersten 3 Wochen nach einem allin Gewichts-Management-Programm ein Ernährungstagebuch führen, in dem alle konsumierten Speisen und Getränke in der Stabilisierungsphase ehrlich aufgeschrieben werden; so kann das Wiederauftreten von erneuten Diät-Fehlern vermieden werden. Geduld aufweisen! Nach ca. 28 Tagen wird eine alte Gewohnheit durch eine neue tatsächlich ersetzt und danach kann eine neue Maßnahme getroffen werden. Aus diesem Grund ist der Einstieg in die Ernährungsumstellung mit dem allin Gewichts- Management Programm sinnvoll und erfolgsversprechend. Begleitende körperliche Aktivität weiterhin ausüben. Tipps für langfristigen Erfolg Drei ausgewogene Mahlzeiten pro Tag mit einer Pause von vier bis fünf Stunden dazwischen Bei Heißhunger: ein großes Glas warme Gemüsesuppe, Tee oder Wasser trinken bzw. etwas Gemüse (roh oder gekocht), zwei bis drei Scheiben Schinken oder etwas mageren Topfen/Quark. Das Frühstück schützt vor dem abendlichen, übermäßigen Essen. Essen beenden, wenn der Hunger gestillt ist, denn der Kalorienunterschied zwischen dem Gefühl, satt zu sein, und dem, keinen Hunger mehr zu haben, beträgt ca. 20%. Alternativ können 20% weniger Beilagen (Kohlenhydrate) wie Reis, Nudeln oder Kartoffeln gegessen werden; stattdessen auf dem Teller den Platz durch Salat und Gemüse füllen. Ballaststoffreiche Ernährung bewirkt eine bessere Magenfülle; gute Ballaststoffquellen: Vollkornprodukte, Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst Eiweiß wirkt sättigend und vermeidet den Abbau der Muskelmasse. Gute Eiweißquellen: allin EIWEISS Trinknahrung, allin PROTEIN Drink, Fische, mageres Fleisch und Wurst, magere Milchprodukte, Eier und Hülsenfrüchte (auch Soja und Sojaprodukte) Auf dem Teller oder Brot möglichst viel Volumen durch viel Gemüse und Salat schaffen; Brot kann großzügig mit Tomaten, Gurken, Paprika etc. belegt werden; das

6 Mittagessen kann mit einem Salat oder mit Gemüse begonnen werden, um den Magen zu füllen und eine schnellere Sättigung zu bewirken. Mindestens zwei Liter kalorienfreie Getränke sollten täglich getrunken werden (siehe oben); Tipp: 5 Minuten vor der Mahlzeit ein großes Glas Wasser trinken. Wenn unbedingt Süßigkeiten und Mehlspeisen gegessen werden, sollte dies direkt im Anschluss an eine Mahlzeit geschehen. Beim Essen auf Ablenkung wie Fernsehen, Zeitungslesen etc. verzichten; das Essen vor jedem Bissen gut ansehen dadurch wird der Sättigungseffekt größer und es wird besser gespürt welche Lebensmittel einem gut tuen. Gut kauen, denn die Verdauungsprozesse beginnen bereits im Mund (im Speichel sind die ersten Verdauungsenzyme enthalten). Hungriges einkaufen soll vermieden werden; ideal: mit einer Einkaufsliste einkaufen gehen und streng einhalten. Auf ein gutes Schlafklima und ausreichend Schlaf achten, denn zu wenig Schlaf kann zu Gewichtsproblemen führen. Kleineres Besteck und kleinere Teller sowie Schüsseln können eine optische Täuschung bewirken und das Gefühl geben, dass reichlich gegessen wurde. Einmal wöchentlich Wiegen und Gewicht notieren. Quellen: Budnowski, A. (2014): Das Frauenernährungsbuch. Wilhelm Maudrich Verlag. Wien. S Bundesministerium für Gesundheit, Gesundheit Österreich GmbH und Geschäftsbereich Fonds Gesundes Österreich: Österreichische Empfehlung für gesundheitswirksame Ernährung. Im WWW: hlung_gesundheitswirksamebewegung.pdf; Zugriff am