Die Wirbelsäule. 7 Halswirbel. 12 Brustwirbel. 5 Lendenwirbel. 5 Kreuzbeinwirbel. Die Wirbelsäule besteht aus insgesamt Wirbel.

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1 Die Wirbelsäule Halswirbelsäule = cervical / HWS / C1 C7 7 Halswirbel Brustwirbelsäule = thoracal / BWS / th1 th12 12 Brustwirbel Lendenwirbelsäule= Lumbal / LWS / L1- L5 5 Lendenwirbel Kreuzbein = sacral / S1 S5 5 Kreuzbeinwirbel Steißbein = 4 5 Steißbeinwirbel Die Wirbelsäule besteht aus insgesamt Wirbel. Seite 1

2 Wirkungen des Rückentrainings Ein trainierter Rücken kann auch plötzlichen ungewohnten Belastungen, die sich im Alltag nicht immer vermeiden lassen, besser standhalten. Die Schmerzforschung bestätigt, dass regelmäßiges körperliches Training Schmerzen, die von den Muskeln oder dem Skelett ausgehen, lindern. Bewegung, Sport und gezieltes Training sind aber nicht nur die beste Therapie, sondern auch die beste Vorbeugung gegen Rückenschmerzen. Gezieltes Training stärkt oder verbessert: Herz, Kreislauf und Abwehrsystem, Atmung und Stoffwechsel, Kraft und Beweglichkeit, die Muskeldurchblutung, den venösen Rückstrom aus den Beinen zum Herzen, die Knochen, die Gelenkfunktion, den Bandscheiben-Stoffwechsel Regelmäßiges Training und Sport wirken sich auch auf die Psyche positiv aus: In dem Maße, wie sich die Beweglichkeit verbessert, hellt sich auch die Stimmung auf, nehmen die Furcht vor Schmerzen und die Sorgen um die Gesundheit und die Zukunft ab. Ein positiveres Gefühl zum Körper und die Verbesserung der Lebensqualität normalisiert zudem die Schmerzwahrnehmung. Für den Rücken problematische Bewegungen......, die je nach Anlage zu Überlastungen und vorzeitigem Verschleiß des Knochen- und Bandapparats führen können: Extremes Überstrecken der Hals- und Lendenwirbelsäule, vor allem in Kombination mit Verdrehung und Seitneigungen des Rumpfes, wie zum Seite 2

3 Beispiel Überkopfbewegungen beim Werfen und Aufschlagbewegungen in Spielsportarten. Stauchungsbelastungen der Wirbelsäule bei Landungen in unphysiologischen Haltungen, zum Beispiel mit krummem Rücken oder bei Überstreckung der Wirbelsäule. Bewegungen, die oft hintereinander, sehr schwunghaft und sehr raumgreifend ausgeführt werden. Rückenfreundliche Sportarten Walking, Laufen, Bergwandern Schwimmen Radfahren Reiten Tanzen Skilanglauf Inline-Skating Low-Impact Aerobic (ohne Springen, beide Füße am Boden) Wirbelsäulengymnastik Krafttraining an medizinischen Geräten Teils freundlich/teils belastend Fußball, Handball,Volleyball, Basketball, Golf Tischtennis Badminton Tennis High-Impact Aerobic (mit Springen, Füße vom Boden weg) Rudern Kanufahren Seite 3

4 Belastende Sportarten Ski-alpin, Eishockey Squash Surfen Grundlagen des Rückentrainings Die Muskulatur erfüllt eine schützende Aufgabe, in dem sie die einzelnen Bewegungssegmente der Wirbelsäule stabilisiert und somit Reibungen von den empfindlichen Nervenstrukturen, Bändern und Wirbelgelenken verhindert. Um ein individuelles Rückentraining durchführen zu können, müssen Haltungsschwächen und/oder Rückenerkrankungen festgestellt werden. Dies kann z.b. durch einen Muskelfunktionstest erfolgen! Haltungsschwächen: Entstehen meist durch - längere Fehlhaltungen - fehlende Muskelkraft - falsche Belastung Vereinfachte Darstellung einer muskulären Dysbalance! Seite 4

5 Posturale oder tonischische Muskulatur neigt zur Verkürzung daher DEHNEN! Ventrale Muskulatur: - Trapez oder Kapuzenmuskel (oberer Anteil) - Großer Brustmuskel oder Pectoralis Major - Hüftbeuger (Psoas Major) - Oberschenkelzieher - der gerade Oberschenkelmuskel - Unterarmbeugemuskel - Lendenarmbeinmuskel Dorsale Muskulatur: - der absteigende Anteil des Kapuzenmuskels (oberer Trapezius) - die Schulterblattheber (m. levator) - die unteren Anteile des Rückenstreckers - die ischiocruale Gruppe - Anteile der Unterarmbeugemuskulatur - Teile der rückwärtigen Oberschenkelmuskulatur - Schollen (Soleus). Zwillingswadenmuskulatur (Gastrocnemius) Phasische Muskulatur neigt zur Abschwächung also KRÄFTIGEN! - Kapuzenmuskel oder Trapezius (mittlerer und unterer Anteil) - Rautenmuskel (Rhomboideus) - Schultergürtelmuskulatur, insbesondere Außenrotatoren wie Grätenteil des Deltamuskels, Untergrätemuskel (Infraspinatus) und kleiner Rundmuskel - Rumpfseitbeugemuskulatur (Erector Spinae) Seite 5

6 - Rumpfrotatoren Rückenstrecker der BWS Bauchmuskulatur Glutealmuskeln Zusammenfassend: Generell gelten bei allen Haltungsschwächen die schwachen Muskelgruppen zu kräftigen und die verkürzten Muskelgruppen zu Dehnen und sie mit Stoffwechseltraining zu bearbeiten. Beschwerden, Symptomatik und muskuläre Trainingstherapie bei Sportverletzungen (kleine Auswahl) Verspannungen: Stress fährt in den Rücken Ein uralter Reflex erfolgt: die Muskulatur spannt sich an Die angespannte Muskulatur drückt die Kapilare zusammen Anfangs kann die Muskulatur noch ohne Sauerstoff atmen Die dann fehlende Sauerstoffzufuhr führt zu Laktatbildung Es erfolgt eine Laktatansammlung, welche die Schmerzen zur Folge hat! Lumbago (Hexenschuss): Auslöser Symptom : Schnelle Drehbewegung etc. : Plötzliche Schmerzen im Lendenbereich, Bewegungsunfähigkeit oft beim Bücken; Aufrichten oder Heben; Verspannungen; Bewegungseinschränkung; Schonhaltung Ursachen : harmlose Blockierungen Behandlung : Dehnungen, Wärme und Ruhe Überlastung: Sehnen und Bänder Seite 6

7 Ischialgie/Ischiasschmerz: Auslöser : verändertes Druckverhältnis einer Bandscheibe im unteren Bereich der Lendenwirbelsäule am Übergang zum Kreuzbein Symptom : Strahlt in die Beine aus; ein vom Gesäß aus abwärts ziehender Schmerz, der an der Beinrückseite entlang führt, in der Kniekehle mehr an die Außenseite wandert, durch die Wade zieht und sogar zum äußeren Knöchel reichen kann. Zusätzlich kann auch ein Kribbeln im Fuß oder ein Taubheitsgefühl in der Wade vorhanden sein. Ursachen : Ein Druck auf die an dieser Stelle aus dem Rückenmark kommenden Nervenwurzeln Behandlung: Tiefenwärme-Behandlung (z.b. Physiotherm Infrarotkabine) Ruhe und Entlastung, Massagen, nach akuter Phase gezieltes Rückenaufbautraining Überlastung: Druckerhöhung z.b. durch Sitzen, Bücken oder Auto fahren Bandscheibenvorfall: Auslöser : verändertes Druckverhältnis einer Bandscheibe im unteren Bereich der Lendenwirbelsäule am Übergang zum Kreuzbein Symptom : Druckschmerzen, Stauchschmerz, Dehnungsschmerz, Bewegungsschmerz, muskulärer Hartspann, neurologische und motorische Ausfälle in den unteren Extremitäten in Abhängigkeit von der Höhe des Vorfalles, evtl. Blasen- und Mastdarmstörungen Ursachen : Ein Druck der geschädigten Bandscheibe auf ihre Umgebung. Besonders heftig wird der Schmerz, wenn sich ein abgerissenes Bandscheibenteilchen in ein Nervenaustrittslochsetzt und die Nervenwurzel einklemmt. Behandlung: Krankengymnastik / Physikalische Therapie Stabilisation im LWS-Bereich, rückengerechtes Bücktraining unter Berücksichtigung von Alltagsbewegungen, Dehntechniken, Bauchmuskelkräftigung, Rückenschule, Massagen Überlastung: bei Flexionsbewegungen (Bücken), Rotationsbewegungen, extreme Hyperlordosierungen, Hüpfen, Springen Seite 7

8 Stichworte: Lordose = Krümmung der Wirbelsäule nach vorne (ventral) Kyphose_ Krümmung der Wirbelsäule nach hinten (dorsal) Hohlkreuz / Hyperlordose: Als Hohlkreuz oder Hyperlordose wird eine Fehlhaltung mit übertriebener Lordose der Lendenwirbelsäule bezeichnet, bei der sich die Bauchpartie durch die Verlagerung des Beckens nach vorne vorwölbt. Um nicht nach vorne zu fallen, wird der Brustkorb hinter die Körperachse verlagert (Brustkyphose). Die Bauchmuskulatur verhindert das Umkippen nach hinten, indem sie in der Dehnung dauerhaft angespannt wird. Auslöser kann zum einen eine durch Bewegungsmangel oder falsche Körperhaltung mangelhaft trainierte, verkürzte hypertone Rückenmuskulatur sein, die die Funktion der Bauchmuskeln als Gegenspieler hemmt, indem sie sich nicht entspannt. Kräftigung Gerader Bauchmuskel (m. rectus abdominis), Bauchmuskel quer (m. transversus), innerer und äußerer schräger Bauchmuskel (m. obliqus internus/externus), Hüftlendenmuskel (m. iliopsoas) Stoffwechseltraining & Dehnung : Dorsaler Rücken/Rumpfmuskel (m. erector spina), Großer Gesäßmuskel (m. glutaeus maximus), m. ischiocruale Rundrücken / Hyperkhyphose Buckelbildung Kräftigung: Dorsaler Rumpf-(Rücken)muskel (m. erector spinae thoracaer anteil), Kapuzenmuskel (m. trapezius aszendesns und transversa), m. Rautenmuskel (rhomboideus), Breiter Rückenmuskel (m. latisimus dorsi), Deltamuskel (m. deltoideus) hinterer Anteil Seite 8

9 Stoffwechseltraining & Dehnung : Brustmuskulatur (m. pectoralis major), Gerader Bauchmuskel (m. rectus abdominis) Schulterhochstand Immer mit starken Verspannungen im Nackenbereich verbunden. Häufig auch mit Kopfschmerzen verbunden. Stoffwechseltraining und Dehnen bis der betroffene Bereich schmerzfrei ist und die Nackenmuskulatur entspannt ist, erst dann kann mit gezieltem Krafttraining begonnen werden. Kapuzenmuskel (m. trapezius), Dorsaler Rumpf (Rücken)-muskel (m. erector spina), Schulterblattheber (m. levator) Haltungsschäden Entstehen durch Haltungsschwächen die über die Jahre nicht ausgeglichen wurden also durch lang andauernde, falsche, meist einseitige Belastung. Im Vergleich zur Haltungsschwächen bei der ausschließlich Muskulatur, Bänder und Sehnen betroffen sind. Haltungsschäden können auch angeboren sein oder durch einen Unfall entstehen. Entstehung von Schmerzen, insbesondere im Rücken; Schonhaltung mit Verkrampfung der Muskulatur; Abnahme der Beweglichkeit. Osteoporose Diffuse und chronische Schmerzen, besonders Rückenschmerzen, spontane Knochenbrüche, besonders häufig der Schenkelhals, Wirbel und Radius. Abnehmende Körpergröße durch Wirbelkörpereinbrüche und Ausbildung einer Kyphose (Buckelbildung). Behandlung: Wärme- oder Kälteanwendung, Krankengymnastik, Massage Nach der Akutphase: Muskeln lockern, Muskeln kräftigen Seite 9

10 Morbus Bechterew Steifigkeit und Schmerzen im unteren Rückenbereich, insbesondere morgens und nachts. Zunehmende Einschränkung der Beweglichkeit der Wirbelsäule und des Brustkorbs bis zur Versteifung mit Buckelbildung (Kyphose). Behandlung: Ganzkörperliches Bewegungsprogramm um die Beweglichkeit zu verbessern. Allerdings sollte in der akuten Phase kein Sport betrieben werden. Z.B.: Rückenschule, Wirbelsäulengymnastik, Atemgymnastik, Übungen zur Körperwahrnehmung Skoliose Die Skoliose ist eine Seitverbiegung der Wirbelsäule, welche nicht mehr vollständig aufgerichtet werden kann. Ursache und Entstehung sind nicht bekannt. Während der Wachstumsphase kann es passieren, dass die Wirbelkörper unterschiedlich stark wachsen und sich verformen (Torsion) und verdrehen (Rotation). Behandlung: Kräftigung der Rumpfmuskulatur Morbus Scheuermann Hierbei handelt es sich um eine Entwicklungsstörung der Wirbelsäule während des Wachstums die zu einem Rundrücken führt. Es findet eine Verknöcherung der einzelnen Wirbelkörper statt. Behandlung: Achtung: Verformende Belastungen vermeiden. Aber die Rumpfmuskulatur stärken. Seite 10